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EXERCÍCIO FÍSICO

NA 3ª IDADE
Dia Mundial da Saúde - 7 de Abril de 2010
PRECONCEITOS…
 “Na minha idade não é preciso ter um corpo
bonito, o exercício é para os jovens”

Dia Mundial da Saúde - 7 de Abril de 2010


 “Não sei fazer…nunca aprendi”

 “Não tenho roupa apropriada”

 “…canso-me e pode fazer-me mal…”

 E tantos outros mais..


Dia Mundial da Saúde - 7 de Abril de 2010
ACTIVIDADE FÍSICA

“As pessoas que se exercitam


regularmente, vivem mais”. O corpo
humano precisa de exercício físico, torna-
nos mais fortes e menos expostos a
doenças.

A falta de atividade física é


considerada um fator de risco
cardiovascular, em termos de colesterol e
tensão arterial
. .. … EXERCÍCIO FÍSICO NA 3ª IDADE … .. .
QUANDO A IDADE AVANÇA…
… .. .

COMO PODEREMOS TER


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MAIS ENERGIA E VIGOR ?


Ser mais
… .. .

saudável e magro…
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Existem 4 Melhorar os
Ser fisicamente
maneiras de o hábitos
mais activo…
conseguirmos: alimentares…

Aprender a relaxar…
A ACTIVIDADE FÍSICA DEVE:
… .. .

Ser interessante;
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Ser uma actividade para a qual


possa facilmente arranjar tempo;

Ser uma actividade que


contemple vários músculos;

Transmitir uma sensação de


bem-estar;

Ser adequada à capacidade


física.
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QUAIS OS EXERCÍCIOS MAIS INDICADOS?


 Dançar

0
 Levar o cão a passear

 Brincar
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ou deitado
Exercícios de cadeira



EXERCICIO FISICO… PORQUE NÃO??
… .. .

Importante é
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manter
um nível de
actividade
constante!
SABEMOS QUE NÃO É FÁCIL MUDAR,
MAS…
… .. .

Se nos tornarmos fisicamente mais activos,


vamos conseguir:
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 Aumento de Energia;

 Melhor saúde;

 Melhor aspecto;

 Sensação de Confiança e
Bem Estar.
PORQUE SERÁ QUE SURGE NECESSIDADE
DE SERMOS MAIS ACTIVOS?
… .. .

Trabalho físico Máquinas


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Deslocações a pé Automóveis

Tanque e o estendal Máq. de lavar

Gradualmente fomos nos tornando


cada vez mais sedentários.
Estilos de vida
… .. .

sedentários…
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Os idosos perdem na sua


saúde e independência:
O EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR PERMITE...
Aumentar a força e a
… .. .

resistência muscular;
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Melhorar a coordenação
motora e o equilíbrio;

Melhoria do desempenho
cardiovascular;

Fortalecimento ósseo.
VANTAGENS EM FAZER EXERCÍCIO
FÍSICO:
… .. .

 Efeitos positivos na saúde mental e física;


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 Melhora a qualidade do sono;

 Reduz a DOR

 Reduz o estado de tensão;

 Aumenta o controlo muscular.


VANTAGENS EM FAZER EXERCÍCIO
FÍSICO:
… .. .
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 Aumenta a capacidade
cardiovascular e pulmonar;

 Aumenta a força e a resistência;

 Ajuda a controlar a obesidade.


BENEFÍCIOS FÍSICOS
… .. .

1. Melhoria da função cardiovascular e respiratória;


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2. Redução dos factores de risco para doença da


artérias coronárias;

3. Diminuição de incidentes mortais provocados por


doença cardiovascular;
BENEFÍCIOS FÍSICOS
… .. .

4. Diminuição da incidência de doença das artérias


coronárias, cancro do cólon e diabetes tipo II;
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5. Diminuição da massa gorda e manutenção ou


aumento da massa muscular;

6. Aumento da massa óssea e/ou prevenção da sua


perda (prevenção da osteoporose);

7. Aumento da força muscular;


BENEFÍCIOS FÍSICOS
… .. .

8. Aumento da resistência de
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tendões e ligamentos;

9. Melhoria da função
imunitária;

10. Atraso de certos processos


do envelhecimento.
BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS
… .. .

 Melhora o bem-estar;
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 Reduz a ansiedade e a depressão, a tensão, e o


stress;

 Melhora as desordens psiquiátricas.


EXERCÍCIO FÍSICO E RESPIRAÇÃO
… .. .

Para rentabilizar ao máximo todos os


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benefícios do exercício físico temos que ter


uma respiração eficaz.

Será que todos nós sabemos respirar?

Para que a nossa respiração seja eficaz temos que utilizar


toda a capacidade pulmonar, ou seja temos que respirar
profundamente.
TREINO RESPIRATÓRIO

RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
… .. .

 Coloque as mãos no abdómen abaixo do umbigo


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 Respire pelo nariz e encha a barriga de ar - Inspiração


 Mantenha a respiração, contando até dez;
 Deite o ar fora, de preferência pelo nariz lentamente –
Expiração

(faça esta respiração dez vezes e pode ser utilizada como relaxamento)
EXERCÍCIO FÍSICO . . .
… .. .

Nunca é tarde para começar


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30 minutos por dia

3 vezes por semana e em dias alternados

Exercícios individuais ou em grupo


CAMINHAR… COMO?
… .. .

Antes de começar estique um pouco os músculos;


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 Comece devagar e vá acelerando aos poucos;

 Com a cabeça na vertical e com o abdómen contraído;

 Balance os braços com naturalidade;


CAMINHAR… COMO?
… .. .

 Use roupa confortável;


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 Escolha calçado adequado e bem ajustado ao pé;

 Sozinho ou em grupo.

 Hidratação oral
CAMINHAR… COMO?
… .. .

Quando estiver a terminar a caminhada…Fazer o


ARREFECIMENTO:
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Diminuir gradualmente a marcha,


tornando-a mais lenta

Permite assim que o sistema cardiovascular regressa

gradualmente ao ritmo cardíaco em repouso.


SE PRETENDE TER UMA VIDA SAUDÁVEL,
SEJA MAIS ACTIVO:
… .. .

 Ande a pé em vez de andar sempre de


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automóvel;

 Utilize as escadas em vez do elevador;

 Ande de bicicleta, ou realize qualquer outra


actividade física que seja do seu agrado
(ficar no sofá a pressionar os botões do
comando não conta).
RELAXAMENTO…
… .. .

Não podemos prevenir todas


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as causas do stress.

Contudo, podemos modificar a forma como


reagimos às situações praticando técnicas de
relaxamento.
RELAXAMENTO…
… .. .
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 frequência respiratória;

 frequência cardíaca;

 tensão arterial;

 metabolismo;

 Os vasos sanguíneos periféricos


dilatam-se.
RELAXAMENTO…
… .. .

 Reduz a ansiedade;
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 Conserva a energia;

 Aumenta o autocontrole ao lidar com


situações stressantes;

 Ajuda a reconhecer a diferença entre


músculos tensos e relaxados.
FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE ?
… .. .

 Estando sentado, consegue levantar-se sem


recorrer aos braços?
. .. … EXERCÍCIO FÍSICO NA 3ª IDADE

 Consegue caminhar 3 kms sem ficar


cansado?

 Tem dificuldade nos movimentos? Doem-lhe


as articulações?
FAZ EXERCÍCIO SUFICIENTE ?
… .. .

 Sente-se cheio de genica, vigor e


vitalidade?
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 Consegue subir um lance de escadas sem


ficar ofegante?

 Tem problemas de sono durante a noite?

 Acha que tem excesso de peso?


ATENÇÃO!
… .. .

. . . Precauções importantes ...


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 Não faça exercício imediatamente a seguir às refeições.

 Não faça exercício, se estiver com febre.

 Abrande, se sentir dores ou cãibras - respire fundo.

 Se estiver sem fôlego, respire fundo várias vezes e


prossiga devagar. Se a situação continuar, pare.

 Pare, se sentir tonturas ou náuseas; respire fundo; peça


ajuda a alguém; sente-se e ponha a cabeça abaixo da
cintura.
… .. .

Os exercícios que se
seguem, a fazer
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antes de levantar,
proporcionam um bom
começo de dia. Se
forem feitos com
regularidade, podem
manter a boa forma e
dar uma sensação de
relaxamento
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DE AQUECIMENTO
ALGUNS EXERCÍCIOS

...
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1. EXERCÍCIO RESPIRATÓRIO
. .. … EXERCÍCIO FÍSICO NA 3ª IDADE … .. .

2. CÍRCULOS COM OS BRAÇOS


A ROTAÇÃO DO PESCOÇO PODE SER UM
EXERCÍCIO
PARA ALONGAR OS MÚSCULOS DO PESCOÇO E À
SUA VOLTA.

 Comece por ter a


cabeça direita,
olhando em frente.

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 Devagar, vire a sua
cabeça para a
esquerda.

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Depois, devagar, incline a cabeça para trás de forma a que os seus olhos ol

 Depois, devagar,
incline a cabeça para
trás de forma a que os

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seus olhos olhem para
o teto.
Com a cabeça ainda para trás, comece por rodar suavemente a cabeça par

 Com a cabeça ainda


para trás, comece por
rodar suavemente a

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cabeça para a direita.

Termine o movimento rodando a cabeça para baixo


e depois volte ao ponto inicial.
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3. ROTAÇÃO DOS OMBROS


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5. LEVANTAR OS JOELHOS
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6. ESTICAR OS OMBROS
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7. LEVANTAR OS CALCANHARES
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8. GIRAR O TRONCO
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9. MOVIMENTOS LATERAIS DOS BRAÇOS


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DOS BRAÇOS
10. MOVIMENTOS VERTICAIS
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11. FLEXÕES LATERAIS


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12. LEVAR A MÃO AO JOELHO


Obrigada pela
vossa atenção!

Dúvidas ???