INFORME FINAL

Investigación documental y de campo

INFORME FINAL
“Alimentación antes y después del entrenamiento para
ganar masa muscular en mujeres fitness”
Aspirante Lic. Nutrición aplicada
Monserrat Guadalupe Sánchez Domínguez
Junio 2018
 Objetivo general
Aprender sobre la alimentación en el deporte es
básicamente lo que me lleva a realizar este trabajo de
investigación.
En la actualidad vemos que ya más gente se interesa en
practicar ejercicio cada vez son más las mujeres que se
animan a ir al gimnasio ya sea a ponerse en forma, a ganar
fuerza y a estar saludables.
Cada persona tiene un objetivo diferente, ya sea que
busques perder grasa, ganar masa muscular o que busques
maximizar tu entrenamiento
 Propósito de la investigación
Principalmente nos enfocaremos en las dietas que se deben seguir
antes y después del entrenamiento en mujeres que ya realizan
ejercicio y que desean desarrollar al máximo la hipertrofia.
¿Por qué no crecen mis músculos si llevo una buena rutina?, o ¿cómo
podemos lograr masa muscular? Son algunas de las preguntas que
intentaremos responder durante este proyecto.
Comparar diferentes puntos de vista de especialistas son de gran
ayuda durante este proyecto.
Primero definamos ¿Qué es la hipertrofia?
Es el crecimiento del musculo dejando a un lado la grasa
 Durante este proyecto realice la investigación
documental se hizo una Selección y recopilación de
información en las bibliotecas digitales que son
fuentes confiables, llevamos a cabo una bitácora de
investigación, así como investigación de campo en
la cual incluyo entrevistas y encuestas a un grupo
específico para llegar a los resultados obtenidos
Resultados
 Llegue a la conclusión que la base fundamental para tener una
buena hipertrofia es 70% alimentación y descanso.
 Lo mas importante durante este proceso es básicamente la guía
de un experto, creo que no hay más, no llegaremos a nuestro
objetivo si no hay una buena dieta, claro acompañada de una
buena rutina
 Para ganar masa muscular, el entrenamiento no es lo único que
cuenta, de hecho, la alimentación que sigamos es casi más
importante.
 No importa cuantas repeticiones realice o cuanto tiempo me tarde
en el gimnasio si no tengo una buena alimentación
 Suficiente proteína
Comer lo suficiente-

 Uno de los mayores errores que hacen las

mujeres es que no comen lo suficiente para
dar energía al cuerpo y ayuda con la
hipertrofia muscular y la pérdida de grasa.
El sueño y descansar-

 Descansar lo suficiente ya que muchas

personas pasan por alto el sueño, pero si no
duermes lo suficiente no puede funcionar
correctamente, y esto impide que los
resultados.
No excederse en el ejercicio
cardiovascular-
 Si quieres llegar a la hipertrofia, no se
recomienda demasiado cardio sobre todo las
carreras de larga distancia y el ciclismo.
Suplementos-

 Muchas veces el tomar anabólicos te ofrecen

resultados pasajeros no deberíamos
consumirlos, en cambio los suplementos
muchos de ellos pueden ayudarle a alcanzar
sus objetivos sin poner en peligro tu salud,
tales como proteínas y aminoácidos
Alimentos tus grandes aliados

En nuestra dieta no deben faltar:

Espinaca: un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular
Carne magra: es rico en proteínas y creatina lo que te ayudará a formar más rápido
el músculo deseado.
Pollo: Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.
Es buena fuente de proteína y se convierte en una alternativa económica y
saludable.
Atún: Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se
metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para todos los que no saben cómo
aumentar masa muscular.
Legumbres: Si no sabes cómo aumentar masa muscular con estos alimentos,
consume lentejas, garbanzos, alubias y soya.
Frutos secos o semillas: Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (sobre
todo las nueces y almendras). Trata de comer pequeñas porciones al día.

Antioxidantes: Nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto

las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación.
Carbohidratos: Pastas de trigo integral, pan de trigo, harina de avena. Este tipo de
alimentos le darán forma a piernas, brazos y glúteos.
Relativamente existe mucha información en internet, pero
creo que cada persona es diferente y lo mas recomendable
durante el proceso de hipertrofia es consultar a un experto,
para que nos pueda guiar y nos una dieta, algún especialista
en nutrición es quien pienso que nos puede ayudar más.

Si buscamos información en internet puedes encontrar

muchos datos muchas dietas sobre el tema, pero no todos
buscamos el mismo objetivo, cada cuerpo es diferente y tal
vez la dieta que a uno le sirve a otro no, es por eso que yo
recomiendo la visita a un especialista.
Encuestas
Durante la encuesta realizada a 10 mujeres que entrenan en el
gimnasio nos damos cuenta de que solo el 40 % de ellas lleva
dieta para lograr su objetivo
Dieta antes y
después del
entrenamiento
Hipertrofia