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Pirámide Nutricional

Rubén Paredes Pérez 2ºB


Panificados
Beneficios: Son la base de una dieta saludable,

proporcionan hidratos de carbono y otros nutrientes

Perjuicios: Aumento de peso, colesterol alto,

hipertensión, y contienen gluten.

Recomendaciones: Deben ser la base de nuestra alimentación porque tienen una función

eminentemente energética, pero no abusar de ellos. Los intolerantes al gluten deben

consumir sólo los que especifiquen que no contienen gluten.


Arroz
Beneficios:
- Aporta energía al cuerpo de forma rápida.
- Regula el movimiento intestinal.
- Ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades del corazón.
- Fortalece el sistema inmunológico
- Disminuye la presión arterial.

Perjuicios:
- En caso de estreñimiento se debe evitar los arroces caldosos por su potencial astringente.
- Si se consume en exceso causa obesidad y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Recomendaciones:
- Es aconsejable consumir arroz integral porque contiene más micronutrientes que el blanco.
- Se debe conservar en un recipiente hermético y consumirlo en medio año si es integral y un año si es blanco.
Cereales
Beneficios:
- Son bajos en grasa.
- Ayudan a una mayor ingesta de calcio.
- Son una buena fuente de fibra.
- Aumentan la flora intestinal.
- Previenen las hemorroides y cáncer de colon.

Perjuicios:
- Algunos contienen muchos azúcares y les suelen añadir colorantes.
- El salvado puede interferir en la absorción de minerales y provocar problemas digestivos.

Recomendaciones:
- Deben suponer una cuarta parte de nuestra dieta, pero siendo siempre integrales y de bajo índice glucémico.
- La cantidad que debemos consumir depende de la edad, el sexo y la actividad física.
Pastas
Beneficios:
- Capacidad para bajar los niveles de colesterol.
- Ayuda a mantener el peso corporal en equilibrio.
- Proporcionan gran cantidad de hidratos de carbono.
- Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
- El cuerpo las asimila fácilmente.

Perjuicios:
- Su consumo debe ser moderado ya que puede provocar enfermedades.
- Su consumo en exceso puede provocar picos rápidos de azúcar en sangre.

Recomendaciones:
- Es recomendable el uso de pasta integral por su contenido en fibra.
- Para que este plato sea saludable debemos cuidar cómo cocinarlo y las salsas e ingredientes que añadimos.
Verduras
Beneficios:
- Aportan vitaminas y minerales específicos.
- Proporcionan mayor cantidad de agua al cuerpo.
- Contienen antioxidantes.
- Ayudan a eliminar exceso de líquidos.
- Carecen de grasas y ayudan a la salud cardiovascular.

Perjuicios:
- Sólas no contienen los nutrientes necesarios.
- Son pobres en proteínas y grasas, y carecen de vitamina B12.
- Pueden aumentar la flatulencias y malestar abdominal.

Recomendaciones:
- La OMS recomienda incluir verduras en las dos comidas principales del día.
- Se deben lavar muy bien para evitar enfermedades transmitidas por las toxinas que poseen.
Legumbres
Beneficios:
- Alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.
- Son una gran fuente de energía.
- Alto contenido en fibra que regula el colesterol en sangre.
- Son una fuente importante de hierro.
- Aportan potasio,calcio, fósforo y yodo.

Perjuicios:
- Debido a la fibra pueden provocar dolores intestinales y diarrea.
- Son alimentos que necesitan una buena digestión y provocan gases.

Recomendaciones:
- En España se consideran muy importantes y se recomienda 2-3 veces por semana.
Frutas
Beneficios:
- Aportan agua, minerales, vitaminas y fibra.
- Previenen el envejecimiento de las células.
- Previenen problemas cardiovasculares, digestivos...
- Son dulces, sabrosas y con pocas calorías.
- Ayudan a regular el tránsito intestinal y el estreñimiento.

Perjuicios:
- El exceso de fructosa puede desarrollar diabetes tipo 2.
- Las frutas ácidas pueden provocar problemas crónicos estomacales.

Recomendaciones:
- Se recomienda consumir entre 3 y 5 piezas de fruta al día.
- Se debe consumir sola sin mezclar con otros alimentos.
- Deben lavarse abundantemente con agua.
Lácteos y Derivados
Beneficios:
- Son los alimentos que contienen más calcio.
- Ayudan al crecimiento de los huesos y a prevenir la osteoporosis..
- Contienen vitaminas A, B y C.
- Tienen un porcentaje alto de proteínas.
- Aportan energía gracias a sus grasas y a la lactosa.

Perjuicios:
- Carecen de algunos nutrientes como la fibra, el hierro y la vitamina C.
- Pueden irritar el aparato digestivo.

Recomendaciones:
- Se recomiendan poco grasos y con bajo contenido en sodio.
- Evitar consumir lácteos con alto contenido en azúcar.
- La OMS recomienda 2 raciones de lácteos al día.
Carnes
Beneficios:
- Estimulan el sistema inmunológico.
- Alto contenido en proteínas.
- Promueven el crecimiento muscular.
- Aportan aminoácidos que ayudan a la digestión.
- Mejoran la circulación de la sangre.

Perjuicios:
- Su exceso puede producir enfermedades cardiovasculares.
- El elevado uso de hormonas de crecimiento y antibióticos puede provocar enfermedades.

Recomendaciones:
- Consumir 2 - 3 veces a la semana carnes blancas y una o dos veces al mes las carnes rojas.
- Intentar en la medida de lo posible consumir carne ecológica.
Pescados
Beneficios:
- Contienen ácidos grasos omega 3.
- Es rico en minerales como el calcio y el yodo.
- Alto valor proteico y poca grasa.
- Aumentan el colesterol bueno.
- Son fáciles de digerir y ayudan al crecimiento.

Perjuicios:
- Debido a la contaminación del mar el pescado puede presentar altos niveles de mercurio.
- Si no se limpian adecuadamente pueden provocar daños en la salud.

Recomendaciones:
- Evitar consumir pez espada, tiburón, atún y salmón por su alto contenido en mercurio.
- Las mujeres embarazadas y durante la lactancia deben evitar consumir dichos pescados.
Huevos
Beneficios:
- Aportan proteínas y 9 aminoácidos esenciales.
- Aportan ácidos grasos insaturados.
- Aportan sustancias antioxidantes.
- Es saciógeno.
- Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida.

Perjuicios:
- Su consumo en exceso puede producir sobrepeso.
- Su alto contenido en colesterol puede producir enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones:
- Se debe mirar el etiquetado y comprar huevos ecológicos.
- Prestar mucha atención en su manipulación ya que puede producir la enfermedad de la salmonella.
Frutos Secos
Beneficios:
- Aportan minerales como fósforo, potasio, hierro...
- Ricos en vitaminas B1 y B3.
- Ricos en grasas saludables.
- Aportan proteína vegetal.
- Ricos en fibra.

Perjuicios:
- Tienen alto contenido en ácidos grasos y sal.
- Pueden aportar un exceso de calorías provocando sobrepeso.

Recomendaciones:
- Se recomienda raciones de 20-30 gramos.
- Es recomendable comerlos crudos o poco tostados.
- Se pueden comer a cualquier hora del día.
Dulces
Beneficios:
- Dan energía y aportan glucosa.
- Mejoran nuestro humor.
- Previenen la aterosclerosis.

Perjuicios:
- Favorece la aparición de caries y la obesidad.
- Aumenta el riesgo de diabetes en la edad adulta.
- No aportan nutrientes, salvo hidratos de carbono.

Recomendaciones:
- Se recomienda consumir miel antes que azúcar.
- Controlar el consumo de dulces y bebidas endulzadas.
Consejos Saludables
- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.

- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

- Beber al menos dos litros de líquidos sin azúcar, preferentemente agua.

- Realizar 5 comidas al día. (Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

- Reducir el uso de sal y alimentos con alto contenido en sodio.

- Incorporar legumbre y cereales integrales.

- Consumir leche, yogur o queso descremados.

- Consumir aceite crudo, frutas secas o semillas.

- Lavar y cocinar bien los alimentos.


https://dietas.guiafitness.com/piramide-alimenticia.html

https://dietas.guiafitness.com/grupos-alimenticios.html

http://grupoharicana.com/beta15/pan-base-piramide-alimentacion-saludable/

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