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Recomendaciones: Deben ser la base de nuestra alimentación porque tienen una función
Perjuicios:
- En caso de estreñimiento se debe evitar los arroces caldosos por su potencial astringente.
- Si se consume en exceso causa obesidad y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Recomendaciones:
- Es aconsejable consumir arroz integral porque contiene más micronutrientes que el blanco.
- Se debe conservar en un recipiente hermético y consumirlo en medio año si es integral y un año si es blanco.
Cereales
Beneficios:
- Son bajos en grasa.
- Ayudan a una mayor ingesta de calcio.
- Son una buena fuente de fibra.
- Aumentan la flora intestinal.
- Previenen las hemorroides y cáncer de colon.
Perjuicios:
- Algunos contienen muchos azúcares y les suelen añadir colorantes.
- El salvado puede interferir en la absorción de minerales y provocar problemas digestivos.
Recomendaciones:
- Deben suponer una cuarta parte de nuestra dieta, pero siendo siempre integrales y de bajo índice glucémico.
- La cantidad que debemos consumir depende de la edad, el sexo y la actividad física.
Pastas
Beneficios:
- Capacidad para bajar los niveles de colesterol.
- Ayuda a mantener el peso corporal en equilibrio.
- Proporcionan gran cantidad de hidratos de carbono.
- Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
- El cuerpo las asimila fácilmente.
Perjuicios:
- Su consumo debe ser moderado ya que puede provocar enfermedades.
- Su consumo en exceso puede provocar picos rápidos de azúcar en sangre.
Recomendaciones:
- Es recomendable el uso de pasta integral por su contenido en fibra.
- Para que este plato sea saludable debemos cuidar cómo cocinarlo y las salsas e ingredientes que añadimos.
Verduras
Beneficios:
- Aportan vitaminas y minerales específicos.
- Proporcionan mayor cantidad de agua al cuerpo.
- Contienen antioxidantes.
- Ayudan a eliminar exceso de líquidos.
- Carecen de grasas y ayudan a la salud cardiovascular.
Perjuicios:
- Sólas no contienen los nutrientes necesarios.
- Son pobres en proteínas y grasas, y carecen de vitamina B12.
- Pueden aumentar la flatulencias y malestar abdominal.
Recomendaciones:
- La OMS recomienda incluir verduras en las dos comidas principales del día.
- Se deben lavar muy bien para evitar enfermedades transmitidas por las toxinas que poseen.
Legumbres
Beneficios:
- Alimentos vegetales con mayor cantidad de proteína.
- Son una gran fuente de energía.
- Alto contenido en fibra que regula el colesterol en sangre.
- Son una fuente importante de hierro.
- Aportan potasio,calcio, fósforo y yodo.
Perjuicios:
- Debido a la fibra pueden provocar dolores intestinales y diarrea.
- Son alimentos que necesitan una buena digestión y provocan gases.
Recomendaciones:
- En España se consideran muy importantes y se recomienda 2-3 veces por semana.
Frutas
Beneficios:
- Aportan agua, minerales, vitaminas y fibra.
- Previenen el envejecimiento de las células.
- Previenen problemas cardiovasculares, digestivos...
- Son dulces, sabrosas y con pocas calorías.
- Ayudan a regular el tránsito intestinal y el estreñimiento.
Perjuicios:
- El exceso de fructosa puede desarrollar diabetes tipo 2.
- Las frutas ácidas pueden provocar problemas crónicos estomacales.
Recomendaciones:
- Se recomienda consumir entre 3 y 5 piezas de fruta al día.
- Se debe consumir sola sin mezclar con otros alimentos.
- Deben lavarse abundantemente con agua.
Lácteos y Derivados
Beneficios:
- Son los alimentos que contienen más calcio.
- Ayudan al crecimiento de los huesos y a prevenir la osteoporosis..
- Contienen vitaminas A, B y C.
- Tienen un porcentaje alto de proteínas.
- Aportan energía gracias a sus grasas y a la lactosa.
Perjuicios:
- Carecen de algunos nutrientes como la fibra, el hierro y la vitamina C.
- Pueden irritar el aparato digestivo.
Recomendaciones:
- Se recomiendan poco grasos y con bajo contenido en sodio.
- Evitar consumir lácteos con alto contenido en azúcar.
- La OMS recomienda 2 raciones de lácteos al día.
Carnes
Beneficios:
- Estimulan el sistema inmunológico.
- Alto contenido en proteínas.
- Promueven el crecimiento muscular.
- Aportan aminoácidos que ayudan a la digestión.
- Mejoran la circulación de la sangre.
Perjuicios:
- Su exceso puede producir enfermedades cardiovasculares.
- El elevado uso de hormonas de crecimiento y antibióticos puede provocar enfermedades.
Recomendaciones:
- Consumir 2 - 3 veces a la semana carnes blancas y una o dos veces al mes las carnes rojas.
- Intentar en la medida de lo posible consumir carne ecológica.
Pescados
Beneficios:
- Contienen ácidos grasos omega 3.
- Es rico en minerales como el calcio y el yodo.
- Alto valor proteico y poca grasa.
- Aumentan el colesterol bueno.
- Son fáciles de digerir y ayudan al crecimiento.
Perjuicios:
- Debido a la contaminación del mar el pescado puede presentar altos niveles de mercurio.
- Si no se limpian adecuadamente pueden provocar daños en la salud.
Recomendaciones:
- Evitar consumir pez espada, tiburón, atún y salmón por su alto contenido en mercurio.
- Las mujeres embarazadas y durante la lactancia deben evitar consumir dichos pescados.
Huevos
Beneficios:
- Aportan proteínas y 9 aminoácidos esenciales.
- Aportan ácidos grasos insaturados.
- Aportan sustancias antioxidantes.
- Es saciógeno.
- Su consumo es conveniente en todas las etapas de la vida.
Perjuicios:
- Su consumo en exceso puede producir sobrepeso.
- Su alto contenido en colesterol puede producir enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones:
- Se debe mirar el etiquetado y comprar huevos ecológicos.
- Prestar mucha atención en su manipulación ya que puede producir la enfermedad de la salmonella.
Frutos Secos
Beneficios:
- Aportan minerales como fósforo, potasio, hierro...
- Ricos en vitaminas B1 y B3.
- Ricos en grasas saludables.
- Aportan proteína vegetal.
- Ricos en fibra.
Perjuicios:
- Tienen alto contenido en ácidos grasos y sal.
- Pueden aportar un exceso de calorías provocando sobrepeso.
Recomendaciones:
- Se recomienda raciones de 20-30 gramos.
- Es recomendable comerlos crudos o poco tostados.
- Se pueden comer a cualquier hora del día.
Dulces
Beneficios:
- Dan energía y aportan glucosa.
- Mejoran nuestro humor.
- Previenen la aterosclerosis.
Perjuicios:
- Favorece la aparición de caries y la obesidad.
- Aumenta el riesgo de diabetes en la edad adulta.
- No aportan nutrientes, salvo hidratos de carbono.
Recomendaciones:
- Se recomienda consumir miel antes que azúcar.
- Controlar el consumo de dulces y bebidas endulzadas.
Consejos Saludables
- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
https://dietas.guiafitness.com/grupos-alimenticios.html
http://grupoharicana.com/beta15/pan-base-piramide-alimentacion-saludable/