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iettica en el ftbol

iettica en el ftbol

Cineantropometra y composicin
corporal.
Nutricin deportiva.
Hidratacin.
Suplementacin.
CINEANTROPOMETRA Y
COMPOSICIN CORPORAL
La cineantropometra es una tcnica de
medicin de permetros, dimetros y
pliegues corporales que nos permiten
conocer la composicin corporal de
manera indirecta.
Factores que determinan la
composicin corporal
Gentica.
Sexo.
Edad.
Raza.
Salud y lesiones.
Vida familiar y social.
Estado nutricional
Entrenamiento.
Relevancia de la composicin
corporal en el ftbol
Capacidad de reaccin.
Estrategia de equipo.
Coordinacin.
Tcnica.
Evitar lesiones.
Relevancia de la composicin
corporal en el ftbol
NUTRICIN DEPORTIVA
De nada sirve hacer bien la comida
previa al partido si durante el resto de
la semana no tuvimos en cuenta
nuestra alimentacin.
Problemas nutricionales ms
frecuentes
Empezar a comer bien 2 das antes del partido.
Saltarse el desayuno habitualmente y hacer el
gran-desayuno el da del partido.
Seguir una dieta baja en caloras antes de
competir.
Entrenar/jugar en ayunas.
Mala seleccin de alimentos; en cantidad, calidad
y distribucin.
Olvidar la nutricin post-entrenamiento.
Experimentar en el partido.
Descuidar la hidratacin.
Objetivos de la nutricin
deportiva
Proporcionar energa almacenando la mxima
cantidad de glucosa en los msculos para el
mximo rendimiento.
Conseguir una buena recuperacin muscular y
articular despus del ejercicio.
Evitar carencias de nutrientes.
Ser una dieta saludable que no provoque
enfermedades y que ayude a prevenirlas o a
resolverlas.
Ser compatible con la vida normal.
Que sean comidas fciles de digerir y caseras.
Distribucin de las comidas

De 4 a 6 ingestas de tamao
moderado.
A intervalos regulares.

Objetivos
Prevenir el catabolismo.
Dar saciedad.
Mejorar la composicin corporal.
Distribucin de las comidas

Necesidades diarias:
7,5g de hidratos de carbono por
kilogramo de peso.
2g de protenas por kilogramo de
peso.
El da del partido
Antes del partido
Seguir la rutina habitual.
Tomar alimentos slidos hasta 2-3 horas antes
del partido.
Comida completa.
No probar alimentos nuevos.

Durante el partido
En el descanso se introducen alimentos
semislidos que aporten hidratos de carbono
de absorcin rpida.
El da del partido
Despus del partido
Promover la recuperacin rpida de
las reservas de glucgeno y la
reparacin muscular.
Consumir alimentos ricos en hidratos
de carbono y protenas.
Combinacin de alimentos post-partido
Bebida isotnica + 2 barritas de
Yogur lquido + cereales
cereales
Dulce de membrillo + Jamn York
Pltano + pan + pavo
+ pan

Pan blanco + queso fresco tipo Leche semidesnatada + copos de


burgos + mermelada avena + frutos secos

Pur de patatas con leche Arroz con leche + yogur

Bebida de soja + galletas tipo


Pur de patatas + jamn cocido
mara

Pan blanco + queso fresco tipo


Pur de patatas con leche + atn
burgos + membrillo

Bebida tipo aquarius + galletas


Yogur + galletas
tipo mara
Yogur desnatado + leche desnatada + pltano + azcar + vainilla en
polvo
El da del partido
Despus del partido
Promover la recuperacin rpida de
las reservas de glucgeno y la
reparacin muscular.
Consumir alimentos ricos en hidratos
de carbono y protenas.
A las 2 horas debera hacerse una
comida completa.
HIDRATACIN

La SED aparece cuando ya estamos


deshidratados.
La deshidratacin es uno de los factores
que ms afecta al rendimiento.
Estrategias de hidratacin
Hay que hidratarse
todo el da; no slo
cuando se
entrena/juega.
Es muy frecuente
llegar al
entrenamiento o
partido
DESHIDRATADO
RECOMENDACIN:
mnimo 2 litros/da.
Hidratacin previa

Llegar hidratado.
Beber al menos 500ml/hora
(2 vasos) en las horas previas
y especialmente en la hora
previa. Principalmente a base
de AGUA.
Durante el partido
Objetivos
Evitar deshidratacin.
Retrasar vaciamiento de las reservas
de energa muscular/cerebro.
Evitar la bajada de glucosa en sangre
(hipoglucemia).
Durante el partido
Frecuencia de ingesta ideal
Cada 10-15 minutos.
Aprovechar las interrupciones de
partido para hidratarse.
Se deben combinar AGUA con
BEBIDAS DEPORTIVAS (con hidratos
de carbono y Sodio).
Re-hidratacin

Conocer o estimar la TASA DE


DESHIDRATACIN
Pesarse antes y despus de
entrenar con poca ropa y tras
haber secado el sudor.
Restar el peso de antes y de
despus.
Recuperar el 150% del peso
perdido dentro de las 2 horas
siguientes.
Entrenamiento y adaptacin
Se deben practicar estrategias de
hidratacin durante los
entrenamientos o amistosos para
acostumbrar al cuerpo a beber en los
partidos y tolerar los hidratos de
carbono.
SUPLEMENTACIN
Creencias
Suplen lo que no se come o no se
entrena.
Si no se consumen no se puede
mejorar o rendir bien.
SUPLEMENTACIN
Suplementos: aporte extra a los nutrientes
de una dieta para evitar deficiencias.
Complementos: completan el aporte
necesario de nutrientes en la dieta.
Ayudas ergognicas: substancias que
mejoran el rendimiento deportivo pero que
no estn incluidas en la lista de sustancias
dopantes.
Sustancias dopantes: substancias que
mejoran el rendimiento deportivo y que
estn incluidas en la lista de sustancias
dopantes.
Durante
Antes la
deltemporada
partido
Creatina
A corto plazo: Incrementa la masa
corporal.
A largo plazo: ganancias de fuerza,
mejora el rendimiento en el sprint.
Antes del partido
Cafena y guaran
Estimulantes.
Aumentan la capacidad de atencin y
de concentracin.
Mejoran la excitabilidad y
contractilidad del msculo cardiaco y
esqueltico.
Tienen efecto broncodilatador y
vasodilatador perifrico.
Ayudan a movilizar las grasas.
Durante el partido
Hidratos de carbono de asimilacin
rpida
Evaluar la tolerancia individual.
Para tomar durante el partido y en el
descanso.
Despus delpartido
Antes del partido
Glutamina

Acta como inmunomodulador, si


descienden sus niveles sanguneos se
produce una prdida de protenas
musculares.
Despus delpartido
Antes del partido
BCAA (aminocidos ramificados)
Reducen la fatiga, sobre todo en
condiciones de altas temperaturas.
Se utilizan para sintetizar nuevas
protenas en la fase post-ejercicio y
restaurar la masa muscular.
Ayudan a disminuir la degradacin
de protenas musculares.
Hidratacin y suplementacin
Antes del partido
en un partido de futbol
iettica en el futbol
Si nosotros pudiramos dar a cada
individuo la cantidad correcta de
nutriente y ejercicio, ni en defecto ni en
exceso, podramos encontrar el modo
ms seguro de garantizarle su salud
Hipcrates (460aC-370aC)
chas gracias por su atenc
Laia Prez Rico
www.dietplancullera.wordpress.
com @_laiapr