RESISTENCI

A
-LA CAPACIDAD DE OPONERSE A LA FATIGA
(Hegeds)

-LA CAPACIDAD DEL ORGANISMO PARA

OPONERSE A LA FATIGA (Nett)

-LA CAPACIDAD PSICOFISICA DEL

INDIVIDUO PARA RESISTIR LA FATIGA
(Weineck)
 RESISTENCIA
AERBICA

Es la capacidad del organismo para

mantener durante el mayor tiempo
posible un esfuerzo de intensidad leve,
o la capacidad de resistir esfuerzos en
equilibrio entre el aporte y el consumo
de oxigeno el mximo tiempo.
 CARACTERISTICAS
El esfuerzo es moderado o suave durante
largo tiempo
Se trabaja en equilibrio entre aporte y
consumo de oxgeno
El ritmo cardiaco se sita entre 120 y 150
pulsaciones por min.
Interviene generalmente todo el organismo
Trabaja con hidratos de carbono, cidos
grasos y protena
Los desecho son dixido de carbono y agua
Es un tipo de esfuerzo cuantitativo
 EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO
AEROBICO

-Hipertrofia la cavidades del corazn, lo que hace que

pueda almacenar ms sangre e impulsar a la ves
mayor cantidad de sangre en cada sstole
-Aumenta la capacidad respiratoria con una
ventilacin ms econmica, hace la hematosis ms
eficaz
-Disminuye la frecuencia cardiaca tanto en reposo
como en ejercicio
-Mejora el funcionamiento de los rganos
desintoxicadores para equilibrar y eliminar los
productos de desecho
-Aumenta las capacidades defensivas con el
incremento de leucocitos y linfocitos
-Hace reducir el peso corporal
-Incrementa la actividad enzimtico aerbica
-Aumenta la cantidad de mitocondria y las
hipertrofia
-Aumenta la cantidad de glbulos rojos y la
proporcin de oxigeno transportado por la
sangre
-Aumente la vascularizacin del msculos
-Aumenta las reservas energticas
-Fortalece el espritu de sacrificio
 DIFERENTES FORMAS DE
ENTRENAMIENTO
AERBICO

1- CARRERA CONTINUA
2- FARTLEK
3-CROSS-PROMENADE
4-CAERRERA ALEGRE DE LOS POLACOS
5-FOOTING
6-CUESTAS
7-TRABAJO EN ARENA
8-CIRCUITOS
9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
(PASADAS)
10-TECNICO - TACTICO
 CARRERA CONTINUA
ES CORRER EN FORMA INNTERUMPIDA

Las variante pueden ser :

1-A un mismo ritmo
Segn intensidad (lento, medio, rpido)
Segn la distancia o duracin (corta, media, larga)
2- Carrera continua con un ritmo base y
variacin del ritmo dentro del recorrido
3-Carrera continua con un ritmo base y
ejecucin de ejercicios dinmicos
Posibilidades de ritmo base
Tipos de ejercicios a utilizar
Frecuencia de ejecucin de los ejercicios
4-Atendiendo a las caractersticas del terreno a
recorrer
 FARTLEK

Es una metodologa que exige un esfuerzo

intenso pero irregular

La programacin del fartlek depende de:

1. Grado de preparacin
2. poca de la temporada
3. Objetivos a conseguir
La ejecucin del fartlek debe responder a
estas caractersticas:
1- Tcnicas de movimiento (lo ms natural
posible)
Esfuerzos rpidos
Pendientes ascendentes
Pendientes descendentes
2- Accin muscular
Soltura muscular
Reducir las tenciones innecesarias
Desconectar las acciones antagonistas
Evitar pisos duros
 CARRERA ALEGRE DE LOS
POLACOS

Calentamiento: Duracin de10 a 15

min. Se realizan ejercicios de
elasticidad, flexibilidad, equilibrio,
coordinacin

Carreas rtmicas distancias cortas:

Duracin de 10 a 15 min. Se recorren
distancias entre 150 a 200 metros al
85% de velocidad, con recupero de 500
metros de trote (3 km)
 Carreras rtmicas distancias largas:
Duracin de 15 a 25 min. Se recorren
distancias de 300 a 800 metros al 85%
de velocidad, con recupero de 500
metros de trote( 5 a 10 repeticiones)

Normalizacin: Duracin 30 min. Se

realizan trote lento, caminatas,
flexibilidad y movimientos articulares.
 CROSS-PROMENADE O
PASEO
Su mtodo se divide en

Parte educativa, con objeto de conseguir

efectos orgnicos bien definidos
Parte utilitaria, cuyo objeto es
resultados prcticos para desenvolverse
en la vida
Este comprende de 4 partes
1. Calentamiento ( 20 minutos)
2. Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20
minutos)
3. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
(10 a 20 minutos) (trabajando la
coordinacin, la movilidad articular, la
relajacin de los msculos antagonistas y el
aumento de la fuerza muscular)
4. Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15
a 20 minutos)(marcha, trabajo de duracin y
fraccionados)
 CIRCUITOS
Consiste en realizar un nmero
determinado de ejercicios entre 6 y
12 (estaciones)
Presenta las siguientes posibilidades:
Forma directa ( sin descanso)
Forma intervalica (con descanso)
Combinacin directa intervalica
Combinacin en intensidad
Pasos a seguir para la confeccin de
circuitos:
1. Objetivos a conseguir
2. Aplicacin practica ( explicacin)
3. Ejercicios a realizar ( cientficos,
tcnicos y metodolgicos)
4. N de ejercicios, intensidad,
repeticiones, pausas
5. Aprendizaje del circuito
6. Control por parte del preparador fsico
 ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO
Consiste en dividir una distancia global en partes
ms pequeas y ejecutarlas por separado
realizando una pausa entre carrera y carrera.
Los elementos comunes de en todo entrenamiento
fraccionado son:
1. La distancia
2. El tiempo
3. Las repeticiones
4. Los intervalos
5. La actividad del intervalo
6. Numero de sesiones a la semana
VARIANTES DEL ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO

INTERVALL-TRAING

CARRERAS DE RITMO
TEMPO TRAINIG O ENTRENAMIENTO DE TIEMPO

1. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE TIEMPO

2. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE SPRINT
3. ENTRENAMIENTO DE TEMPO LARGO
Algunas combinaciones con los componentes del
entrenamiento fraccionado

1. Variando pausa, con distancias fijas.

2. Variando intensidad, se mantienen fijas la
repeticiones y las distancias
3. Variando la distancia, manteniendo fija la
recuperacin y la velocidad.
4. Seriado variando velocidad, manteniendo fija
la recuperacin y la distancia.
5. Seriado variando distancia y pausa, igual
velocidad.
6. Seriado variando distancia, pausa y velocidad.
EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS
FRACIONADOS

INTERVALL- TRAINING

Distancia: 100 METROS

Repeticiones: 20
Intervalo: 45 SEG
Accin: TROTE O CAMINAR
Tiempo: 18 A 20 SEG

Nmero : 2 SEMANALES
Carreras a ritmo
Distancia 1000 metros en 5 fracciones
de 200 metros.
Tiempo de 1000 metros en 4 minutos (
200 metros en 48 segundos)
Ritmo a elegir entre los rangos 46 a 50
segundos por cada pasada)
Intervalo acorde al objetivo
Nmero 2 secciones semanales
Accin trote o caminar segn los
objetivos
 CUESTAS
Este entrenamiento consiste en subir y bajar
pendientes, con diferentes inclinaciones y
distancias, acompaada de velocidades,
repeticiones y recuperaciones
preestablecidas (dichas pendientes deben
oscilar entre 5 y 15)
Estas se pueden dividir:
1. Como componente de algunos sistema de
entrenamiento
2. Como sistema propio con sus normas
 DUNAS Y ARENA

El trabajo se realiza en escenario

nico, donde se pueden utilizar
elementos naturales muy buenos.
Se puede encontrar arena hmeda
y compactada, arena seca, dunas
con pendientes de diferentes
inclinaciones y distancias, agua
salada, etc.
 CROSS -COUNTRY

Se entiende como la ejecucin de un

recorrido que no exceda los 16 Km. (ya
conocido) a travs del campos o
bosques en cuyo recorrido haya
obstculos naturales, como rboles,
cuestas, arroyos, cambio de suelos,
etc. los cuales deber salvar.
Dos aspectos del cross-country son:

1. Como elemento de competicin,

cuya finalidad es realizar el
recorrido en el menor tiempo
posible y llegar primero
2. Como elemento de entrenamiento,
donde lo que se pretende es utilizar
los accidentes topogrficos durante
la ejecucin del recorrido