Unidad Didctica n 1

La Condicin Fsica
Su valoracin
Por qu

URSULINAS
Departamento de Educacin Fsica
 Qu es la Condicin Fsica
Un conjunto de cualidades Las cualidades fsicas
que bien trabajadas nos
proporcionan desde un estado son la Resistencia, la
de salud y bienestar ptimos Fuerza, la Velocidad y
para la vida hasta un ptimo
rendimiento para las
la Flexibilidad.
actividades deportivas. Inciden directamente
Es obligacin de la persona sobre la estructura
cuidar de su condicin fsica
para mantener el cuerpo y la sea, muscular,
mente en condiciones de aparato
disfrutar de su vida diaria son
salud.
cardiovascular y
La valoramos a travs de los circulatorio.
test fsicos
 Valores de salud que me
ayudan a controlar mi
Condicin Fsica
Controlar el Frecuencia Cardiaca de
reposo, actividades
corazn apropiadas

Controlar el peso y Peso, % graso, ndice de

Masa Corporal
el porcentaje de
grasa corporal
Controlar mi
presin arterial Que estn entre los
valores ptimos para la
Controlar el salud
colestrerol
 Sobre la Frecuencia
Cardiaca
La Frecuencia Cardiaca (Fc) es el ritmo de los
latidos del corazn
Fc reposo: El ritmo cardiaco mnimo al que se
mueve el corazn, en estado de reposo, sin realizar
ninguna actividad.
Fc mxima: El ritmo cardiaco mximo al que es
capaz de moverse el corazn durante un esfuerzo
Reserva Cardiaca (R.C): La diferencia entre Fc
mxima y Fc reposo
 Sobre la Frecuencia
Cardiaca
Fc reposo:
Valores normales son 60-70
Valores buenos por debajo de 60
Valores excesivos por encima de 80
Fc mxima: Se obtiene a travs de
Una prueba de esfuerzo mximo individual o
Mtodos genricos: frmulas de estudios generales
220 edad: para hombres
226 edad: para mujeres
 Tabla de intensidades
cardiacas
Frecuencia Cardiaca Mxima segn edad

226 edad para chicas

216 215 214 213 212 211 210 209 208 207

220-edad para chicos

210 209 208 207 206 205 204 203 202 201

10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Edades
Tipos de esfuerzos segn la
Frecuencia Cardiaca usada
Tabla de Fc segn edad
 Valores Personales
Vamos a llamar as a aquellos valores que
podemos obtener de forma sencilla y nos van a
ayudar a conocernos y tener unos datos de
referencia sobre nuestra Condicin Fsica y
nuestra salud

Son los siguientes:

Frecuencia Cardiaca de Reposo
Presin Arterial
I.M.C (ndice de Masa Corporal)
Porcentaje de grasa corporal
Colesterol
 Valores Personales:
Qu son y cmo se controlan
Frecuencia Cardiaca de Reposo
Son las Pulsaciones Mnimas que tiene el corazn cuando estamos
en reposo.
El mtodo ms comn para controlarlas es al punto de la maana,
antes de levantarn@s de la cama, tumbad@s, contar la Fc en 1
minuto. Tomar la Fc durante 5 das seguidos y hallar una media.
Los valores normales se establecen entre 60-70 pulsaciones por
minuto
Los valores deportivos estn por debajo de 60
Subir de 80 en reposo son valores excesivos

A travs del trabajo de resistencia, hago el corazn

ms grande y favorezco que las pulsaciones sean
ms bajas
 Valores Personales:
Qu son y cmo se controlan
Presin Arterial
Es la presin que ejerce la sangre sobre las arterias cuando circula por el
cuerpo
Los valores son 2: Alta y Baja y se corresponden con la Sstole y la
Distole
Sstole es la presin Alta o cuando el corazn se contrae y manda la
sangre a las arterias
Distole es la Presin Baja o cuando el corazn recibe la sangre y
disminuye la presin en las Arterias
Los valores normales estn entre 10/6 y 12/8
Valores por encima de 13/9 se consideran Hipertensin
Valores por debajo de 10/6 se consideran Hipotensin

La hipertensin junto con la hipercolesterolemia y tabaquismo son los

factores de riesgo cardiovascular graves pero que son controlables por
nosotros mismos(en la mayora de los casos) cambiando hbitos de salud:
Ejercicio fsico
Alimentacin correcta
 Valores Personales:
Qu son y cmo se controlan

I.M.C (ndice de Masa Corporal)

Es un ndice que nos relaciona
nuestra altura y nuestro peso
para observar si llevan una
relacin correcta
Se calcula a travs de una
frmula: peso dividido entre
altura al cuadrado (I.M.C: p/h2)
Valores de I.M.C
 Valores Personales
Porcentaje de grasa corporal
Es el valor que nos indica la
cantidad de tejido adiposo
(grasa) que tenemos en el cuerpo
Es importante tener un
porcentaje de grasa adecuado
Valores Personales
 Valores Personales
Colesterol
Es una sustancia grasa natural, necesaria para el correcto
funcionamiento de nuestro organismo
No se disuelve en la sangre y tiende a acumularse en las arterias
Se obtiene a travs de 2 vas:
Propia: En nuestro hgado
Externa: A travs de alimentos como yema de huevos,
carnes rojas, vsceras, mantequillas, alimentos grasos
en general
Al ver un anlisis de sangre observamos que los datos que nos
dan son:
Colesterol Total
LDL o Colesterol Malo
HDL o Colesterol Bueno
Como vemos, no todo el colesterol es malo. Se convierte en un
problema grave cuando la concentracin en sangre de colesterol
malo (LDL) es elevada ya que obstruye las arterias y nos pone en
riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Valores de referencia y
Consejos
 Colesterol
LDL o Colesterol Malo se encarga de llevar el
colesterol desde el Hgado a los rganos que lo
necesitan
HDL o Colesterol Bueno se encarga de llevar el
colesterol desde el organismo al hgado
Valores altos de LDL y bajos de HDL son malos y
supone un riesgo de bloqueo en las arterias
Valores bajos de LDL y altos de HDL son buenos
y supone seguridad para nuestras arterias
El colesterol lo controlamos a travs de
Una dieta sana y equilibrada
Ejercicio fsico
Condicin Fsica
y
Preparacin
Fsica
 Tipos de Esfuerzos
Anaerbicos
Esfuerzos de corta duracin (menos de 1 minuto) y de
alta intensidad
Se realizan sin Oxgeno
Se clasifican en Anaerbicos alcticos y anaerbicos
lacticos, dependiendo de su duracin y si producen o no
cido lctico.
Su fuente de energa es el ATP y PC(fosfocreatina)

Aerbicos:
Esfuerzos de media y larga duracin
Se realizan con Oxgeno
Sus fuentes de energa, a travs de la combustin delO 2,
son las grasas (lpidos), azcares (carbohidratos) y las
protenas (aminocidos), dependiendo de su intensidad y
su duracin
 Ejemplos
Anaerbicos
Pruebas de velocidad: 60,100 mts
Pruebas de saltos: longitud, prtiga
Pruebas de lanzamientos: jabalina, peso, disco
Halterofilia
Aerbicos:
Pruebas como 1500,3000 obstculos,10000,maratn
Ciclismo
Esqu de fondo, esqu de travesa
Marchas
Piragismo
Patinaje
 Beneficios del Trabajo
Aerbico
Aumenta las cavidades del corazn
Disminuye la Frecuencia Cardiaca
Mejora la capacidad de realizar esfuerzos prolongados
Previene las enfermedades cardiovasculares
Nos mantiene en valores ptimos de Presin Arterial
Disminuye el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo
Ayuda a controlar los valores de colesterol
Nos ayuda a controlar el peso corporal
Mejora los procesos de enfermedades respiratorias
como el Asma.
Nos fortalece de manera general, hacindonos ms
resistentes a las enfermedades comunes
 Cmo se trabaja y se mejora
con eficacia
A travs de esfuerzos prologados y continuos
Ejercicios de duracin entre 20 y 60 minutos
Se deben repetir entre 3 y 5 das a la semana
La intensidad se controla a travs de las pulsaciones
La mejor forma de controlar la Fc es a travs de un
pulsmetro
Como referencia general para la poblacin, la Fc max se
calcula a travs de la siguiente frmula:
220 edad para hombres
226 edad para mujeres
Se debe mantener entre el 65 y el 75% de la Frecuencia
Cardiaca Mxima
La resistencia se puede trabajar a travs de la carrera
continua, la natacin, la bici, la marcha, esqu de fondo
Sobre todo, que duren mucho
 El trabajo Aerbico Intenso
A travs de esfuerzos prologados
La intensidad vara entre el 65% y 85%
Se realiza a travs de diferentes mtodos de
trabajo:
Mtodos continuos: (esfuerzos sin paradas) carrera continua,
fartleck
Mtodos fraccionados: (esfuerzos fraccionados alternando
trabajo intenso y recuperacin): series, interval training
Ejercicios de duracin entre 5 y 40 minutos
Se deben repetir entre 1 y 2 das a la semana
La intensidad se controla a travs de las
pulsaciones
Son trabajos que buscan la mejora del rendimiento
fsico
 Los esfuerzos Anaerbicos
Se realizan travs de esfuerzos cortos e intensos
La intensidad vara entre el 90 y 100%
Ejercicios de duracin entre 1 y 40
La intensidad se controla a travs de las
pulsaciones
Son trabajos que buscan la mejora del rendimiento
deportivo, la capacidad de trabajar sin oxgeno
Su intensidad no es recomendable para personas
sin una formacin deportiva alta.
Provocan gran cansancio y su aplicacin sin unas
pautas correctas nos llevan a lesiones,
agotamiento y descenso de nuestra forma fsica
 La Fuerza
Es la capacidad de nuestros msculos de
soportar una tensin o vencer una resistencia
Distinguimos, como en la Resistencia,
diferentes tipos de fuerza en funcin de su
intensidad:
Fuerza Mxima: Capacidad de ejercer la mxima fuerza
sobre una carga. Vencer la mayor carga posible.
Fuerza Resistencia: Capacidad de ejercer la mxima
fuerza sobre una resistencia la mayor cantidad de tiempo
Fuerza Explosiva: Capacidad de ejercer la mxima fuerza
sobre una resistencia en el menor tiempo posible
 La Fuerza: Tipos de
contracciones
La fuerza se realiza a travs de contracciones
musculares
Se distinguen 2 tipos de contracciones:
Dinmicas: El msculo trabaja a travs de acortamientos y
estiramientos. Se vence la resistencia
Estticas: El msculo no modifica su longitud
En las contracciones dinmicas o ISOTNICAS hay 2
fases o tipos de trabajo:
Concntricas: Es la fase en la que el msculo se acorta, se
vence a la resistencia a mover
Excntricas: es la fase en la que el msculo se estira, se
retiene la carga
Las contracciones estticas o ISOMTRICAS no vencen a
la resistencia, slo realizan oposicin.
 Ejemplos
Contracciones dinmicas
Levantamiento de pesas
La accin de los msculos al correr
Lanzamiento de peso

Contracciones estticas
Empujar una pared
Tensar el cuerpo

La mayora de los deportes comprenden

acciones combinadas de todas ellas
 La Fuerza: Como se trabaja
A travs de ejercicios que impliquen vencer resistencias

Los mtodos de desarrollo de la fuerza se basan en series,

repeticiones, cargas y recuperacin
Se presentan de la siguiente manera:
2x15x40kgsx2: 2 series de 15 repeticiones con carga de 40kgs y 2
minutos de recuperacin entre cada serie

Se puede mejorar la fuerza con trabajos de auto cargas o con cargas

externas (en gimnasios)

Es muy importante el desarrollo muscular correcto ya que los

msculos son el soporte y el equilibrio de nuestro esqueleto y nos
van a ayudar a que no suframos descompensaciones,nos
permiten realizar actividades y deportes de manera segura y
evitan lesiones.

No hay que olvidar que nuestros msculos necesitan accin para

estar en forma y no podemos condenarlos a la inactividad y las
malas posturas ya que pierden el tono y su funcin disminuye.
Cmo se miden los diferentes
tipos de Fuerza
Fuerza Mxima: A travs de un test mximo.
Ver qu carga mxima puedo mover en una
nica repeticin
Fuerza Resistencia: A travs de un test
mximo. Ver la mxima cantidad de
repeticiones que puedo realizar con una
carga
Fuerza Potencia: A travs de un test mximo.
Ver la mxima velocidad a la que puedo
mover una carga.
 Cmo se trabaja y qu
objetivos consigo con:
Fuerza Mxima
Entre 2 y 4 series
Entre 1 3 repeticiones
Cargas entre 90-100%
Recuperaciones amplias(3-5 minutos)
Objetivos:
Aumento de la Fuerza Mxima
Implicacin de muchas fibras musculares
 Cmo se trabaja y qu
objetivos consigo con:
Fuerza Resistencia
Entre 3 y 6 series
Entre 15 25 repeticiones
Cargas entre 50-65%
Recuperaciones (1-3 minutos)
Objetivos:
Mejora de la Resistencia Muscular
Mejora del tono muscular
Mejora de la Fuerza General
 Cmo se trabaja y qu
objetivos consigo con:
Fuerza Potencia
Entre 3 y 5 series
Entre 4-6 repeticiones
Cargas entre 50-75%
Velocidad de ejecucin mxima
Recuperaciones (2-4 minutos)
Objetivos:
Mejora de la Fuerza Explosiva
Mejora de la velocidad
Mejora de la coordinacin
 Flexibilidad
Es la capacidad de nuestros msculos de estirarse
Beneficios
Mejora la amplitud articular de nuestros
movimientos
Elimina contracturas musculares
Facilita la recuperacin despus del ejercicio
Mejora la preparacin de los msculos para un
esfuerzo
 Flexibilidad: Cmo estirar
Para estirar bien, respetaremos 4 fases de trabajo:
Localizacin y colocacin:
Elegir el msculo que vamos a estirar, relajarnos,

concentrarnos y colocar correctamente el cuerpo

Bsqueda de tensin
Buscaremos lentamente la mxima tensin que
podamos soportar durante un tiempo que oscila
entre
30 y 60 segundos
Mantenimiento de la tensin
Durante el tiempo elegido, concentrndose en la
respiracin
Relajacin
Relajar, movilizar el msculo y repetir
 Mtodo de trabajo
Dedicar al menos 10-15 minutos al da a
estirar los msculos
Hacer estiramientos variados
Trabajar en un ambiente de
concentracin y relajacin
No realizar nunca rebotes ya que nos
pueden provocar una lesin, y s
movimientos lentos y progresivos,
acompaados con respiracin profunda
Mantener la tensin durante al menos 20
segundos y repetir mnimo veces