EJERCICIO FSICO COMO MEDIO DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

 Proyecto, Programa y

Planificacin son
sinnimo de seriedad, y
capacidad de gestin.
Proyectar un aprendizaje

o un proceso de
entrenamiento significa
coordinar todos los
factores internos y
externos que conforman
la formacin del joven
atleta

El deber de los
profesionales que llevan
adelante este proyectoproceso, a parte de
contemplar la
enseanza de las
habilidades tcnicotcticas y la mejora de
las capacidades fsicas y
de coordinacin, deber
hacer hincapi en el
desarrollo de la
personalidad del
individuo.

 Diagnstico del

atleta.
Objetivos generales
y especficos
Mtodos de
entrenamiento
Planificacin practica
Evaluaciones

El rendimiento fsico depende

de factores genticos,
estructurales, fisiolgicos,
biomecnicos y psicolgicos
que se traducen en habilidades
o capacidades fsicas, tcnicas
y tcticas.
El entrenamiento es el proceso
permanente de adaptacin a
las cargas de trabajo con el
objetivo de potencializar al
mximo estas capacidades.

 Composicin Corporal
Porcentaje Graso y Magro
Pliegues Cutneos
Peso
Talla
Periodizacin (3-4 meses)
Anlisis del estudio para

determinar necesidades
individuales

METODOS CONTINUOS
METODOS FRACCIONADOS
METODOS MIXTOS

 Los mtodos

CARRERA
continuos pueden
CONTINUAS
ser a intensidad
FARTLEK.
constante
variable, con
CROSS
predominio de la
PROMENADE
duracin (extensivo) AEROBIC TRAINING
con predominio de
la intensidad
(intensivo).

ES CORRER EN FORMA INTERUMPIDA

Las variante pueden ser :
1-A un mismo ritmo
Segn intensidad (lento, medio, rpido)
Segn la distancia o duracin (corta, media, larga)
2- Carrera continua con un ritmo base y variacin
del ritmo dentro del recorrido
3-Carrera continua con un ritmo base y ejecucin
de ejercicios dinmicos
Posibilidades de ritmo base
Tipos de ejercicios a utilizar
Frecuencia de ejecucin de los ejercicios
4-Atendiendo a las caractersticas del terreno a
recorrer

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en

hacer varios ejercicios, tanto aerbicos como anaerbicos
principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los
cambios de ritmo.
Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren
a travs de bosques, playas ,por la ciudad, por un pueblo o
en campo abierto movindose en libertad en medio de la
naturaleza. Las caractersticas del fartlek vienen definidas
por las irregularidades del terreno, cuanto ms variado
mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido
(excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que
quita emocin a la prctica de este deporte). El individuo se
mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y
el volumen a su propio gusto.

 El mbito de frecuencia

cardiaca dependiendo de los

objetivos del entrenamiento.
El volumen del trabajo no
tiene que ser excesivo, ya
que eso traera un
empeoramiento de la
cualidad, razn por la cual
se recomienda que la
duracin no sobrepase una
hora, aunque las
especialidades varan la
duracin:
Fondo(1h)
Medi fondo largo (45-60)
Medi fondo corto (30-40)
Velocidad (20-30)

Es una metodologa que exige un esfuerzo

intenso pero irregular
La programacin del fartlek depende de:
1. Grado de preparacin
2. poca de la temporada
3. Objetivos a conseguir

La ejecucin del fartlek debe responder a

estas caractersticas:
1- Tcnicas de movimiento (lo ms natural
posible)

Esfuerzos rpidos
Pendientes ascendentes
Pendientes descendentes.

2- Accin muscular

Soltura muscular
Reducir las tenciones innecesarias
Evitar pisos duros

Su mtodo se divide en

Parte deportiva, con objeto de conseguir

efectos orgnicos bien definidos

Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados

prcticos para desenvolverse en la vida

Este comprende de 4 partes

1. Calentamiento ( 20 minutos)
2. Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20
minutos)
3. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
(10 a 20 minutos) (trabajando la coordinacin,
la movilidad articular, la relajacin de los
msculos antagonistas y el aumento de la
fuerza muscular)
4. Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15
a 20 minutos)(marcha, trabajo de duracin y
fraccionados)

AEROBIC TRAINING
El entrenamiento

aerbico es una
serie de actividades
que se realizan de
manera continua
durante un tiempo
aproximado de 15 a
30 minutos,
logrando entre 70 y
90% frecuencia
cardiaca,

 La caracterstica fundamental

de la actividad aerbica es la
actividad continua, y similar a
la actividad o evento. Por lo
tanto, para mejorar la
resistencia cardiovascular, el
atleta debe entrenar
aerbicamente. Estos atletas
deben limitar su
entrenamiento aerbico a la
preparacin temprana de
entrenamiento fuera de
temporada y luego participar
en una cantidad mnima de
entrenamiento aerbico para
mantenerse en forma
general.

INTERVALADOS
INTERMITENTES
REPETICIONES

 Los fraccionados pueden ser con pausas de

recuperacin completas (repeticiones)

incompletas (intervalos). La eleccin de
cada uno de estos mtodos depende de
nuestro objetivo a entrenar en la sesin

Consiste en dividir una distancia global en partes

ms pequeas y ejecutarlas por separado
realizando una pausa entre carrera y carrera.
Los elementos comunes de en todo
entrenamiento fraccionado son:
1. La distancia
2. El tiempo
3. Las repeticiones
4. Los intervalos
5. La actividad del intervalo
6. Numero de sesiones a la semana

Algunas combinaciones con los componentes

del entrenamiento fraccionado
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Variando pausa, con distancias fijas.

Variando intensidad, se mantienen fijas la
repeticiones y las distancias
Variando la distancia, manteniendo fija la
recuperacin y la velocidad.
Seriado variando velocidad, manteniendo
fija la recuperacin y la distancia.
Seriado variando distancia y pausa, igual
velocidad.
Seriado variando distancia, pausa y
velocidad.

. INTERMITENTES
el ejercicio
intermitente est
compuesto de
perodos frecuentes
de trabajo intenso
seguidos por
perodos de
recuperacin
menos intensos.

 INTERVALICO

Mtodo de trabajo en que

se determina la
distancia sobre la que se
va a trabajar, el
intervalo o pausas de
recuperacin, las
repeticiones o nmero
de veces en que se
repite la distancia de
trabajo y por ltimo, la
intensidad de cada
repeticin.

 Este mtodo se

caracteriza por estar

organizado en trabajo
y pausa, pero las
pausas son
incompletas, es decir
que no se alcanza una
recuperacin completa
entre una carga y una
nueva carga dentro de
la sesin de
entrenamiento.

 Este mtodo se

caracteriza por
distancias
relativamente cortas,
una intensidad muy alta
y una pausa de
recuperacin larga,
buscando un descanso
completo entre una y
otra repeticin. Durante
los descansos, todos los
parmetros implicados
en los sistemas
funcionales tratan de
volver a la normalidad

Distancia: 100 METROS

Repeticiones: 20
Intervalo: 45 SEG
Accin: TROTE O CAMINAR
Tiempo: 18 A 20 SEG
Nmero : 2 SEMANALES

CIRCUITOS
ESTACIONES

Es un sistema

bsico de
entrenamiento que
consiste en
ejercitar todas las
regiones corporales
en una misma
sesin, realizando
un solo ejercicio
para cada regin.

Consiste en realizar un nmero

determinado de ejercicios entre 6 y 12
(estaciones)
Presenta las siguientes posibilidades:

Forma directa ( sin descanso)

Forma intervalica (con descanso)
Combinacin directa intervalica
Combinacin en intensidad

El trabajo se realiza en
escenario nico, donde se
pueden utilizar elementos
naturales muy buenos. Se puede
encontrar arena hmeda y
compactada, arena seca, dunas
con pendientes de diferentes
inclinaciones y distancias, agua
salada, etc.

Se entiende como la ejecucin de un

recorrido que no exceda los 16 Km. (ya
conocido) a travs del campos o bosques en
cuyo recorrido haya obstculos naturales,
como rboles, cuestas, arroyos, cambio de
suelos, etc. los cuales deber salvar.

Dos aspectos del cross-country son:

1. Como elemento de competicin,

cuya finalidad es realizar el

recorrido en el menor tiempo
posible y llegar primero
2. Como elemento de entrenamiento,
donde lo que se pretende es
utilizar los accidentes topogrficos
durante la ejecucin del recorrido

1- CARRERA CONTINUA
2- FARTLEK
3-CROSS-PROMENADE
4-CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS
5-FOOTING
6-CUESTAS
7-TRABAJO EN ARENA
8-CIRCUITOS
9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
(PASADAS)
10 - SALTOS