ALIMENTACIN

HIDRATO
S DE
CARBON
O

PROTEN
AS

VITAMINA
S

MINERAL
ES

LPIDOS

NUTRICIN
AGUA

E
T
N
E
I
R
T
U
N
O
R
C
A
)
r
M
g
(
S

- Los principales son

GLCIDOS, PROTENAS, Y
LPIDOS.
- Productores de ENERGA
- Proporcionan
sustancias que
son esenciales
para el
crecimiento y
la
supervivencia

MICRO
- Aunque solo se necesitan en
cantidades nfimas.
- Son los elementos
esenciales para el cerebro,
los huesos, y el cuerpo se
mantengan sanos.
MINERALE
S

N UT R
IENTE
S
(mgr)

NECESIDADE
S CALRICAS
CATEGORIA

Varones
Mujeres

EDAD/
AOS

REQUERIMIENT
O / DIA DE Kcal

25 50
51+
25-50
51+

2,900
2,300
2,200
1,900

ACTIVID Kcal / ACTIVID Kcal /

AD
min
AD
min

Gasto
energtico

Dormir
Reposo
cama
De pie
normal
Trabajo
Dictado
clases
Afeitarse
Lavar la
ropa
Vestirse

1.2
1.3
1.5
1.7
2.6
3.1
3.4
3.5
4.2
3.9
3.9
3.8

Fregar
pisos
Juego
pelota
Natacin
Baile
Zumba
Caminar
Judo y
Karate
Podar
arboles

4.9
10.0
6.012.5
5.77.0
5.67.0
13.0
8.412.7
1.8

Alimentos
Recomend

Re
c

om
en
Nu
ne dac
tri
s
i
o
cio
na
les

Reemplazar las carnes rojas por

pollo (sin piel) y pescado.
Ingerir huevos, uno a dos por
semana
Aumentar el consumo de fibra
Disminuir el consumo de t y
caf
Reducir el consumo de sal
Moderar el consumo de azcar
Beber entre 6 a 8 vasos de agua
en el da (dos litros)

CUIDADO ADECUADO DE LA
HIGIENE

IMPORTANCIA

El lavado de manos es un
simple acto que no toma ms
de cinco minutos y que nos
puede prevenir en numerosas
ocasiones de la presencia de
virus, bacterias y enfermedades
que se transmiten a travs del
contacto de diversas superficies
o que estn en el ambiente.

PASOS

60C

5C

ACTIVIDAD FISICA

Fortalece los
huesos y
msculos.

Permite una sensacin

de bienestar y
disminuye la tristeza, el
estrs y la ansiedad.

IMPORTANCIA
Ayuda a dormir
mejor y relajado.

Mejora el
funcionamiento del
corazn y la circulacin
de la sangre.

Mejora la capacidad
de memoria, la
atencin y
concentracin.

Disminuye la grasa
(colesterol) y el azcar
en la sangre.

CAIDAS
1. Evite los obstculos en la casa, los pisos resbalosos, tapetes, etc.
2. Evite cambios posturales bruscos.
3. Buena iluminacin en casa y camine por donde haya buena luz en la
calle.
4. Haga ejercicio segn las recomendaciones, para mantener fuerza y
vitalidad.
5. Mejore su visin y audicin, con uso de anteojos y audfonos.
6. Use bastn cuando est indicado.
7. Controle sus enfermedades con el especialista, no tome medicamentos
que no le ha recetado el mdico y en caso de consumir otras
sustancias informe a su mdico ( hierbas, vitaminas).
8. No levante cosas pesadas.
9. Evite el consumo de alcohol.

Omega-3 los cidos grasos:

Los puedes encontrar principalmente en pescados y mariscos, nueces, aceite
de oliva, que tienen altos niveles de DHA, que son necesarios para el desarrollo
normal del cerebro.
Los alimentos ricos en vitaminas E y C:
Radicales libres limpiar la contaminacin en el cerebro, lo cual puede ser
combatido con dosis diarias de vitamina C, la vitamina E.

Los alimentos y bebidas con alto contenido

de flavonoides:
Que son antioxidantes potentes puede
encontrarlos en su mayora en las manzanas,
fresas, toronjas, esprragos, repollo, ajo, y
otros.
Los alimentos ricos en cido flico:
Una vitamina B que ayuda en la realizacin de
algunas tareas cognitivas, sino que tambin
ayuda a mantener los niveles de homocistena
en el cheque, usted lo puede encontrar en
frijoles secos.

Vino:
Beber 2 vasos de vino al da reduce las
probabilidades de desarrollar la
enfermedad de Alzheimer en un 75%.
Espinacas
Lleno de antioxidantes y fibra, verduras
de hoja verde debe ser un elemento
bsico de la dieta.

1. Carnes
-Carnes magras ricas en protena, es bueno para
combatir la depresin porque aporta un
aminocido esencial conocido como triptfano.
2. Nueces
-Las nueces y otros frutos secos suponen una de
las mejores fuentes naturales de cidos grasos
monoinsaturados, que son recomendados para la
salud del sistema cardiovascular y el buen estado
de nimo.

3. T verde
-Cuenta con virtudes antidepresivas gracias a un aminocido esencial
conocido como teanina, cuya accin relajante disminuye el estrs y evita la
depresin.
4. Chocolate negro
-Adems, estimula la produccin de serotonina en el cerebro, reduciendo el
cortisol y mejorando el estado de nimo en poco tiempo.

5. Levadura de cerveza
-Aporta vitamina B y aminocidos esenciales que fortalecen el
sistema nervioso disminuyendo el estrs y la depresin.
6. Pescado azul
-Este cido graso mejora la salud cerebral y desempea un
papel fundamental en la segregacin de aquellas sustancias
que le generan sensacin de bienestar al organismo cuando
todo parece marchar mal.

INFLAMACIN DEL REVESTIMIENTO

DEL ESTMAGO
Lcteos:
-Opta por la leche, quesos o yogures desnatados o
semidesnatados.
Verduras y hortalizas:
-Ciertas personas pueden presentar una mala
tolerancia personal a las verduras flatulentas o a los
alimentos cidos como el tomate.
Frutas:
-Evita las frutas poco maduras y los ctricos por su
elevada acidez.
-Es recomendable que el consumo de frutas lo
hagas en forma de fruta madura, al horno o en
compota.

Pescados, carnes y huevos:

-Evita las carnes grasas como la
ternera y los embutidos.
-Puedes consumir carnes blancas como
el pollo o el pavo, huevo, pechuga de
pavo y, segn la tolerancia, el pescado
blanco
Bebidas:
-Evita, las bebidas de cola, las bebidas
con gas o el caf, que aunque sea
descafeinado aumenta la secrecin
gstrica.

LA ELEVACIN DE LA
TENSIN ARTERIAL DE
MANERA SOSTENIDA.

Carnes, pescados:
-Evita el consumo de carnes grasas,
embutidos, carnes curadas, fiambres
con sal, las vsceras o los pats.
-Puedes consumir carnes magras
como el pollo, el pavo o el conejo.
Lcteos:
-Consume preferentemente lcteos
desnatados o semidesnatados
Verduras, hortalizas y frutas:
-Consume de manera diaria estos
productos.
-Evita las conservas de verduras o
los encurtidos.

Frutos secos:
-Aunque los frutos secos son buenos para la
salud cardiovascular debes evitar los que son
salados y recordar que son un alimento con una
alta densidad calrica, es decir, nos aportan
muchas caloras, as que se deben tomar con
moderacin (20gr-30gr).
Grasas:
-Evita las mantequillas o margarinas con sal.
-Cocina con cocciones saludables que aporten
poca grasa como la plancha, el horno, el
papillote, los hervidos, al vapor, etc y evita o
modera los fritos y rebozados.

TRASTORNO DEL
METABOLISMO QUE
IMPIDE REGULAR LA
CANTIDAD DE
GLUCOSA EN SANGRE

Panes y cereales:
-Harinas y granos integrales
-Panes de grano entero
-Patatas horneadas
Frutas:
-Frutas frescas
-Jugos de frutas naturales
-Pur de manzana sin azcar aadido
-Conservas y mermeladas sin azcar
-Manzanas, las paltas, naranjas, pltanos y
melones amargos.

Carnes y protenas:
-Carnes asada, al horno, al vapor
Cortes de carne sin grasa
-Carne de pavo o de pollo sin grasa
-Pescado asado, al horno, al vapor y/o
grillado
-Habas al horno y/o al vapor
-Huevos (2 a 3 por semana)
-Frutos secos
Productos lcteos:
-Leche descremada
-Yogures y quesos bajo en grasas