METODOS PARA EL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Los Mtodos de Entrenamiento, son las
formas o los caminos que se pueden utilizar para
conseguir el desarrollo de las cualidades fsicas
de un individuo.
El empleo de los Mtodos de
Entrenamiento, permiten darle variabilidad e
inters al trabajo fsico; as como tambin mayor
especificidad dependiendo de la cualidad o
cualidades fsicas que se desee mejorar

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Realizaremos un anlisis histrico lgico de
la evolucin de los mtodos de entrenamiento
deportivo.
En la ltima mitad del siglo XIX los
deportistas entrenaban basados en la larga
duracin, con mtodos de forma ininterrumpida y
uniforme.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Por la falta de experiencia y a los mtodos
primitivos para desarrollar las capacidades del
hombre, los deportistas competan en varias
especialidades deportivas, donde un atleta
poda ganar en carrera desde los 100 mts. hasta
1500 mts.; o desde 5 kms. hasta la Marathon en
competiciones de alto nivel.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Al principio del siglo XX, el mtodo de
entrenamiento Continuo, empez a ser sustituido
por un entrenamiento alterno, que consistan en
hacer tramos y repeticiones de ejercicios con
variantes en la velocidad con intercalacin de
ciertas aceleraciones durante el entrenamiento.
El entrenamiento no era sistemtico y se
sostena que haba que entrenar con ms
duracin, tomando como referencia la distancia
del torneo o competencia.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
En particularidad esa forma de entrenar no
tena fundamentacin de carcter cientfica y se
segua con el empirismo, debido a que se
trabajaba en carreteras y en gimnasios
preparados momentneamente.
El entrenador realizaba un copiado de
tcnicas de deportistas que haba alcanzado
algn logro deportivo y las adaptabas a sus
atletas, sin considerar o realizar el anlisis
respectivos a sus entrenados.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
A partir de las Olimpiadas de Estocolmo en
1912, hasta la mitad del siglo XX los
entrenamientos fueron sistemticos y variados;
donde los entrenadores reunan datos dispersos
de los mtodos y formas de realizar un
entrenamiento deportivo para darle una forma de
trabajo planificado.
En el trabajo se pona un exagerado
nfasis en la tcnica de ejecucin de los
ejercicios y para los cual se incorporaban
muchos ejercicios de carcter preparatorio en
todos los entrenamientos.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Entre 1932 y 1936 resalta el trabajo de
Matsusawa en Japn, entrenador de natacin
basado en trabajos de flexibilidad y con las
tcnicas de recuperacin.
En Suecia, apareci el revolucionario
sistema de Fartlek; tambin aparece la figura de
Gosse Holmer, quien sustenta que los atletas no
deben entrenarse en los lugares de competencia
y dndole importancia al trabajo y a la
recuperacin.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

Pinkala sostena que se deba realizar un trabajo

corto pero intenso y plante una ondulacin en el
entrenamiento con trotes lentos hasta sprint y pausas
parciales no totales de 10 a 15 seg.

En el periodo entre 1912 y 1950,

encontramos en Alemania a Tony Nett a quien se
le da el mrito de la sistematizacin del
entrenamiento deportivo,
quin le da
ordenamiento a todos los mtodos existentes,
clasificndolos de acuerdo a los objetivos y para
lo cual realiza una temporada anual.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Nett escribe sobre los mtodos
fraccionados; los escritos de Nett, llegan a
manos de Zatope ( La Locomotora Humana)
quien fue el verdadero gestor prctico del Interval
training a pesar de no conocer los efectos
fisiolgicos de ese mtodo del entrenamiento
deportivo.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
El entrenamiento de Zatope consista en
correr distancia de 200 o 400 mts. a mediana
velocidad con un pulso promedio de 160 latidos
por minuto, alcanzando hasta 60 repeticiones
con pausas de recuperacin de 150 a 200 mts.
con trote suave con pulso de 120 latidos por
minuto.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Mihaly Igloo, adapta los mtodos de
entrenamiento de los finlandeses y hace conocer
por vez primera en Hungra la Planificacin del
entrenamiento
Deportivo,
considera
la
individualidad del deportista, dndole variedad al
entrenamiento
fraccionado
con
trabajos
diferentes a cada atleta.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

A partir de 1945 nace el periodo cientfico en el

entrenamiento deportivo y que fue decisivo para el
despegue de los nuevos resultados que se alcanzaron
hasta 1965; con Woldemar Gerschler quien estudia el
mtodo prctico de Zatope y junto con Redle,
fundamentan cientficamente el Interval Training,
realizando
algunas
modificaciones
como:
Acorta las distancias.
Control riguroso de la Frecuencia Cardiaca.
Realiza pausas de recuperacin ms cortas.
Aumenta el nmero de repeticiones de 80 a 100.
Aumenta moderadamente la intensidad del esfuerzo en
cada repeticin.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
En Inglaterra, Morgan y Adamson, crean el
Entrenamiento en Circuito, basndose en el Body
Building
de los americanos; este mtodo se
fundamenta en la utilizacin de Pesas, Sogas y
dems elementos en forma de estacin.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
En Estados Unidos, destacan James
Cousilman en Natacin y William OConor en
atletismo, en ese pas se desarrolla el mtodo del
Power Training o entrenamiento con sobrecargas
progresivas para el desarrollo de la fuerza y
potencia.
El Dr. Kenneth Cooper, desarrolla el ejercicio
aerbico con entrenamientos que estimulan la
actividad cardiaca y pulmonar por un tiempo
prolongado y con baja intensidad; tambin estudia el
consumo de Oxgeno y crea el Test de Cooper.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
Para una mejor aplicacin de los mtodos
del entrenamiento deportivo en la actualidad se
lo ha agrupado, en consideracin a la direccin
que adopta la aplicacin de la carga.

Es importante sealar que ningn

mtodo es ms universal e importante
que otro y que cada uno responde a
direcciones especficas de la carga y
que ninguno sustituye al otro.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
1.- Mtodos de direccin Continua
2.- Mtodos de direccin Discontinua.
3.- Mtodos de Circuito.

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

METODOS
CONTINUOS
CONSTANTES

DISCONTINUOS

VARIABLE
CONTINUO
LENTO

CONT. RITMO
PROG.

CONTINUO
MEDIO

CONT. RITMO
VARIADO
(FARTLEK)

CONTINUO
RAPIDO

ORIENTACIN

ORIENTACIN

AEROBICA

ANAEROBICA
FRACCIONADO

EXTENSIVO
2 A 15
FRACCIONADO

JUEGOS DE
CARR.
POLACOS

ENTREN EN
ALMENA 45

FRACC. ANA.
EXTENSIVOS
15 A 60
FRACCIONADO

INTENSIVO
1 A 3

ANAEROBICO
INTENSIVO
20^ a 30``

INTERVAL TRAINING

VARIAC. DE
ENTRE.
FRACC.

ENTRENAMTO
INTERMITENTE

30 A 30
CARRE. C/
VARIAC. DE
VEL.

RITMO DE
COMPETENCIA

SERIES ROTAS
SERIES
SIMULADORAS

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

CONTINUOS
CONSTANTES

VARIABLES

LARGO
(Ms de 40 Min.)
(Int. 50 al 75%)

CORTO
(Menos de 20 Min.)
(Int. Del 85 al 100%

MEDIO
(20 40 Min.)
(Int. Del 75 al 85%

FRACIONADOS
PREV. AEROBICO

LARGO
(8 a 20 Min.)
(Int. 85%)

MEDIO
(2a 8 Min.)
(Int. 90%)

PREV ANAEROBICO
CORTO
(35 A 2 Min.)
(Int. 95%)

Muy CORTO
(20 a 35 Seg.)
(Int. 100%)

METODOS FRACCIONADOS PARA EL

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FRACIONADOS
Prev. AEROBICO
LARGO
(8 a 20 Min.)
(Int. 70%)

MEDIO
(2a 8 Min.)
(Int. 75%)

CORTO
(35 A 2 Min.)
(Int. 80%)

Muy CORTO
(20 a 35 Seg.)
(Int. 85%)

FRACIONADOS
Prev,
ANAEROBICO
LARGO
(8 a 20 Min.)
(Int. 85%)

MEDIO
(2a 8 Min.)
(Int. 90%)

CORTO
(35 A 2 Min.)
(Int. 95%)

Muy CORTO
(20 a 35 Seg.)
(Int. 100%)

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

CONTINUA
1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE

Mtodo Continuo Extensivo: Se trabaja a velocidad lenta y

baja frecuencia cardiaca (120 a 140 lpm.).
El entrenamiento puede ir de 40 minutos y varias horas.
Aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a
recuperarnos mas rpidamente. .
Por el entrenamiento se da el metabolismo lpido (grasas);
fuente de energa fundamental para los trabajos de larga distancia
o de fondo (maratn)
El consumo de grasas, implica un ahorro de glucgeno
aumentando por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma
intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca y ayuda a
mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

CONTINUA
1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE

Mtodo Continuo Intensivo: Se trabaja a

velocidades y/o frecuencias prximas al Umbral
Anaerbico.
Duraciones de entre 30 y 60 minutos con Frecuencia
Cardiaca : 145/180 Lpm.
Eleva el Umbral Anaerbico.
Entrena el metabolismo glucognico, encargado de
utilizar la glucosa acumulada en nuestros msculos y en el
hgado como fuente de energa (oxidacin de hidratos de
carbono).
Facilita el aumento de los depsitos de glucgeno y
entrena la capacidad de compensar el lactato generado
durante la carga.

ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA

Lenta- larga.

Media -mediana

Rpida- corta

Muy rpida- muy

corta.

VO2

50% a 60%

60% a 75%

75% a 85%

85% a 100%

F.C.

140 - 150 p/m

150 - 170 p/m

170 - 185 p/m

+ de 185 p/m

1.-Factores

2.INTENSIDAD

Segn VO2 mximo del deportista

Velocidad
3.-DURACIN

1-2 Horas hasta 3 horas.

6.-ENERGA

7. -EFECTOS
FISIOLGICOS

8.-OBSERVACIONES

20'-40' minutos.

5'-15'/20' minutos.

En dependencia de algunos factores

4.-VOLMEN
5.-LACTATO

40'-90' minutos.

0-2 Mmol.

2-4 Mmol

4-6 Mmol.

6-9 Mmol.

Grasas. cido lctico

residual.

Grasas. cido lctico

residual.

Glucgeno. Menores
aportes de grasas.

Glucgeno.

Influye sobre el sistema

cardio circulatorio
respiratorio
Remocin y
oxidacin del
cido lctico
residual.
Apertura de
capilares.

Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos)

Aumenta la tasa de
remocin de cido
lctico residual.
Aumenta la
capacidad
lipoltica
Incrementa el
volumen sistlico
minuto.

Subaerbico

Aumenta la capacidad
mitocondrial para
metabolizar cido
pirvico
Eleva el techo
aerbico
Aumenta el
rernover del
lactato.

Superaerbico

Aumenta la potencia
aerbica
Incrementa la
velocidad de las
reacciones
qumicas del ciclo
de Krebs y
cadena
respiratoria

Volumen de oxgeno
mximo.

METODO CONTINUO LENTO

1.-Factores
2.-INTENSIDAD

Lenta - larga.
VO2 MAX.

50% a 60%

FREC. CARD.

140 - 150 pulsaciones x minuto

Velocidad

Segn VO2 mximo del deportista

3.-DURACIN

1-2 Horas hasta 3 horas.

4.-VOLMEN

Depende del deporte y especificidad

5.-LACTATO

0-2 Mmol.

6.-ENERGA

Grasas. cido lctico residual.

7. EFECTOS FISIOLGICOS

Influye sobre el sistema cardio

circulatorio respiratorio
Remocin y oxidacin del cido
lctico residual.
Apertura de capilares.

8.-OBSERVACIONES

Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos)

METODO CONTINUO MEDIO

1.-Factores
2.-INTENSIDAD

Media - mediana
VO2 MAX.

60% a 75%

FREC. CARD.

150 - 170pulsaciones x minuto

Velocidad

Segn VO2 mximo del deportista

3.-DURACIN

40'-90' minutos.

4.-VOLMEN

Depende del deporte y especificidad

5.-LACTATO

2-4 Mmol

6.-ENERGA

Grasas. cido lctico residual.

7. EFECTOS FISIOLGICOS

8.-OBSERVACIONES

Aumenta la tasa de remocin de cido

lctico residual.
Aumenta la capacidad lipoltica
Incrementa el volumen sistlico
minuto.
Subaerbico

METODO CONTINUO RAPIDO

1.-Factores
2.-INTENSIDAD

Rpida - corta
VO2 MAX.

75% a 85%

FREC. CARD.

170 - 185 pulsaciones x minuto

Velocidad

Segn VO2 mximo del deportista

3.-DURACIN

20'-40' minutos.

4.-VOLMEN

Depende del deporte y especificidad

5.-LACTATO

4-6 Mmol.

6.-ENERGA

Glucgeno. Menores aportes de

grasas.

7. EFECTOS FISIOLGICOS

Aumenta la capacidad mitocondrial

para metabolizar cido pirvico.
Eleva el techo aerbico.
Aumenta el rernover del lactato.

8.-OBSERVACIONES

Superaerbico

METODO CONTINUO MUY RAPIDO

1.-Factores
2.-INTENSIDAD

Muy rpida - muy corta.

VO2 MAX.

85% a 100%

FREC. CARD.

+ de 185 pulsaciones x minuto

Velocidad

Segn VO2 mximo del deportista

3.-DURACIN

5'-15'/20' minutos.

4.-VOLMEN

Depende del deporte y especificidad

5.-LACTATO

6-9 Mmol.

6.-ENERGA

Glucgeno.

7. EFECTOS FISIOLGICOS

8.-OBSERVACIONES

Aumenta la potencia aerbica.

Incrementa la velocidad de las
reacciones qumicas del ciclo de
Krebs y cadena respiratoria.

Volumen de oxgeno mximo.

METODOS DE DIRECCION CONTINUA

Lenta- larga.

Media -mediana

Rpida- corta

Muy rpida- muy

corta.

VO2

50% a 60%

60% a 75%

75% a 85%

85% a 100%

F.C.

140 - 150 p/m

150 - 170 p/m

170 - 185 p/m

+ de 185 p/m

1.-Factores

2.INTENSIDAD

Segn VO2 mximo del deportista

Velocidad
3.-DURACIN

1-2 Horas hasta 3 horas.

6.-ENERGA

7. -EFECTOS
FISIOLGICOS

8.-OBSERVACIONES

20'-40' minutos.

5'-15'/20' minutos.

En dependencia de algunos factores

4.-VOLMEN
5.-LACTATO

40'-90' minutos.

0-2 Mmol.

2-4 Mmol

4-6 Mmol.

6-9 Mmol.

Grasas. cido lctico

residual.

Grasas. cido lctico

residual.

Glucgeno. Menores
aportes de grasas.

Glucgeno.

Influye sobre el sistema

cardio circulatorio
respiratorio
Remocin y
oxidacin del
cido lctico
residual.
Apertura de
capilares.

Endurance Regenerativo
(20'-40' minutos)

Aumenta la tasa de
remocin de cido
lctico residual.
Aumenta la
capacidad
lipoltica
Incrementa el
volumen sistlico
minuto.

Subaerbico

Aumenta la capacidad
mitocondrial para
metabolizar cido
pirvico
Eleva el techo
aerbico
Aumenta el
rernover del
lactato.

Superaerbico

Aumenta la potencia
aerbica
Incrementa la
velocidad de las
reacciones
qumicas del ciclo
de Krebs y
cadena
respiratoria

Volumen de oxgeno
mximo.

Mtodo Continuo Progresivo

Factores

PROGRESIVO

DURACIN

40' - 45' Minutos

INTENSIDAD

VO2
Max.

60% - 70% (Subaerbico) hasta 90% - 95%

(Sper aerbico del VO2 Max.)

F.C.

150 p/m hasta 190 p/m

Se aumenta el ritmo cada 60 seg. o 3 min. segn

Veloc. la especialidad hasta alcanzar velocidad de
competencia.
OBJETIVOS

OBSERVACIN

Mejora de la potencia aerbica

Mejora la velocidad final.
Se recomienda a ritmo subaerbico, y cada 60
seg. para medio fondo y 3 min. para fondistas.
Se debe incrementa paulatinamente la velocidad
hasta llegar a la velocidad de competencia.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

CONTINUA
2.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUO VARIABLE

Mtodo Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en

alternar tramos de entrenamiento rpidos con otros lentos de
diferentes longitudes y ritmos, sin interrupcin (en lo posible por
terrenos naturales).
Puede durar 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este
mtodo solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180
lpm).
Con la utilizacin de este mtodo se generan diferentes
ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento.
Se facilita el rpido cambio del suministro energtico, que
pasa de la va puramente aerbica (liplisis/gluclisis), a la
mayoritariamente anaerbica, con mayor produccin de lactato.
Aumenta la eficiencia energtica; permite elevar el umbral
anaerbico y acelera la capacidad de regeneracin durante
cargas bajas.

METODOS DE FARTLEK
Fartlek Libre Orientado.- se refiere a entrenar con
alegra, en donde las variantes y tramos en que se
ejecutarn son indicados y orientados por el
entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza
fundamentalmente en los meso ciclos iniciales del
entrenamiento
como
preparacin
y
acondicionamiento para entrenamientos futuros.
Fartlek Especial.- consiste en combinar estaciones
de entrenamiento con ejercicios especiales de
carrera.
Determinando
tramos
segn
las
caracterstica del circuito, objetivos del trabajo y el
nivel de posibilidades del deportista.

METODOS DE FARTLEK
Fartlek Lder.- se trabajo con grupos afines, se
nombra capitn por tramos, que tendr como tarea
realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el
resto del grupo; las escapadas sern orientadas por el
entrenador, donde la duracin y distancia
seleccionada ser acorde a las caracterstica del
grupo con la utilizacin de las siguientes variantes:
a)Aceleracin corta y dejarse alcanzar por el grupo;
b)Aceleracin media y dejarse alcanzar por el grupo;
c) Aceleracin larga y dejarse alcanzar por el grupo.
d)La otra variante que se le agrega a este mtodo es
que al ser alcanzado el lder por el grupo, puede
volver a atacar y debe darle alcance de nuevo el
grupo.

METODOS DE FARTLEK
Fartlek de Control.- este tipo de entrenamiento
se lo realiza al final del mesociclo de preparacin
general, estableciendo distancias que debe ser
controlada con el tiempo por el entrenador por
ejemplo: Un corredor de 5 kms. Establecer una
distancia parcial para el control es decir se puede
controlar cuanto puede hacer en 1 kilmetro
dentro de un entrenamiento de 5 kms.

FARTLEK SUECO
Juego de velocidades
FACTORES

AERBICO

MIXTO

DURACIN

30' - 60' minutos

15' - 30' minutos

INTENSIDAD

Variable hasta 180 p/m del 75

al 85% del VO2 Max.

Variable por momentos

supera 180 p/m y el
85% de VO2 Max.

OBJETIVOS

Desarrollar y mejorar la resistencia orgnica y muscular.

Preparar para los cambios de ritmos.

EFECTOS

Provoca cambios en la estructura de la carrera, en

frecuencia y longitud.
Desarrolla la potencia cclica y la fuerza elstica.

OBSERVACIONES

Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo

ms variado posible.

FARTLEK POLACO (Entrenamiento alegre)

CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIN: 45' a 60' minutos.
INTENSIDAD: Variable
CARACTERSTICAS:
1 Parte: Calentamiento (5' a 10')
2 Parte: 40 de trabajo rtmico sobre distancias cortas (20
seg. a 45 seg. )
3 Parte: 30 de trabajo rtmicas sobre distancias largas (60
seg. a 90 seg.)
4 Parte: 10 a 15 de Vuelta a la normalidad (Actividad lenta y
gimnasia)

METODOS DE RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)

Factores

Entrenamiento Corto

Duracin

INTENSIDAD

30 a 40' minutos.

Entrenamiento Largo
60 a 90' minutos

VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo

rpido.

60% Tramo lento, y 85%

Tramo rpido.

Fre. 160 p/m Tramo lento y 190 p/m

Card Tramo rpido.

150 p/m Tramo lento y 180

p/m Tramo rpido.

Tramo lento: Ritmo de trabajo continuo mediano. (5 min. al

Veloc 70%)
Tramo rpido: Hasta el 10% menor a la velocidad de
competencia de1 a 3 min. al 90%)
OBJETIVOS

OBSERVACIN

Potenciaaerbica

Capacidadaerbica

Se incrementa la distancia, alternando tramos rpidos con otros

lentos para recuperarse.
Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos
Las distancias van desde 1 min. hasta 5 min. (medio fondo) y
hasta 8 min. Hasta - 15 min. (Maratonistas)
Variante para deportes: Realizar tramos rpidos de una duracin
de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duracin.

METODOS DE CUESTAS
DISTANCIA: 600 a 1500 metros.
VOLUMEN: 3 - 4 Km.
INTENSIDAD: Variable
DECLIVE: Cuesta entre 5% y 15% de inclinacin
TRABAJO:
Continuo: Varios circuitos consecutivos.
Fraccionados: (No ms de 10 repeticiones, con micro
pausa de 1' - 3' y macropausa de 3' - 6')
OBJETIVO: Resistencia aerbica - anaerbica.
CARACTERSTICAS: Corriendo o con saltos alternos
realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente
de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual
distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por
ltimo, correr en llano a buen ritmo hasta el punto de
partida.

Mtodo de entrenamiento en 45
minutos (Almenia)
Consiste en realizar 45 minutos de actividad
ininterrumpida, de forma que en cada 5 minutos;
trabaje 4 minutos a un 50 % (sujetos no
entrenados) o un 80% ( sujetos entrenados ) de
la intensidad mxima de trabajo alcanzado en
un test de 4 min., mientras que el minuto
restante se realiza a una velocidad del 70 al
80% de la alcanzado en el test mximo de un 1
minuto.

Mtodo Continuo con variacin de

velocidad.- Bosco (1991)
ORIENTADO MAS AL FUTBOL
Una sesin tipo de 20 a 25 minutos llevara la siguiente
estructura
8-10 X
Inicio con 110 segundos de
carrera a 150 p/m

10 metros a velocidad mxima

30 segundos a 150p/m

30 metros velocidad mxima

70 segundos a 150 p/m

50 metros velocidad mxima

110 segundos a 150 p/m

METODOS DE DIRECCION
DISCONTINUA O FRACCIONADOS.
FRACCIONADOS
INTERVALOS

REPETICIONES

Variedad de las Mtodos Fraccionados

Mtodo Extensivo: Largo/ Mediano/Corto
Mtodo Intensivo: Largo/Intensivo Corto.
Mtodo en Series: Series Rotas/Series Simuladoras.
Mtodo de Ritmo: Ritmo de Resistencia/Ritmo de
Competencia.
Mtodo de Repeticiones: Con Intervalos
Largos/Medianos/Cortos.
Mtodo Intervalo de Sprint.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

DISCONTINUA
Mtodo Intervlico: Consiste en hacer distancias
cortas repetidas con periodos de recuperacin similares
entre cada repeticin.
Las distancias pueden variar en tiempo o distancia
(100 metros y 4000 metros) y las repeticiones entre 3 y
40 . (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m
- 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x
4000 m.)
Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
- Aumento de la capacidad anaerbica y mayor
tolerancia al lactato.
- Incremento del VO2 mx.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

DISCONTINUA
Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
- Aumento de la capacidad aerbica por elevacin del
Umbral Anaerbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y ms rpida
eliminacin del mismo.
Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
- Aumento de la capacidad aerbica por elevacin del
Umbral Anaerbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y ms rpida
eliminacin del mismo.
- Economizacin del metabolismo glucognico (1)
(1) Todo entrenamiento que economice glucgeno, favorecer
nuestro rendimiento en carreras de larga duracin.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

DISCONTINUA

Cuestas ( carrera cuesta arriba) : Se trata de

correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y
distancias entre 150 y 400 metros a una alta
intensidad y bajar trotando suavemente hasta
recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.
Este entrenamiento permite el aumento de la
fuerza de la musculatura funcional y tiene su efecto
en el organismo que le permite la captacin mxima
de oxigeno.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION

DISCONTINUA
Mtodo de cargas especificas de competicin:
Se entrena sobre una volumen superior a la de la
competencia (10/20%) con intensidades algo menor a la
de competicin.
Se entrena con volumen inferior (10/20%) pero
con intensidad superior.
Este mtodo de
entrenamiento permite un
desgaste de los potenciales funcionales con una sobre
compensacin superior y que ayuda al deportista al
acostumbramiento de una carga similar a la de la
competencia, tambin permite el aumento de la
capacidad de rendimiento en el nivel funcional mximo.

METODOS FRACCIONADOS.
FINALIDAD

ZONA

REP.

Relacin
TrabajoPausa

PAUSA
Rep./Serie.

Extensivo Largo

Mejorar capacidad aerbica

A2,A3

3a9

1:1
1:1,5

2a 5

Extensivo Mediano.

Base aerbica.
Mejora el Vo2max.

A2,A3,A4

10 a 15

1:1,5
1:2

1,5a 2

60a 90

Extensivo Corto

Base aerbica.
Mejora el Vo2max.

A3,A4

5 a 10

1:1
1:2

15a 60
2a 3

15a 90

Intensivo. Largo

Aumenta la Potencia aerbica

(VO2max.)

A4

Intensivo Corto

Mejora Vo2max. Resistencia.

Anaerbica lctica y alctica.

A4,A5,A6

1a6

3 a 12

Ritmo Resistencia

Mejora la Resistencia
Anaerbica lctica

A5

2a5

1a4

10a 60

Ritmo Competencia

Mejora la Resistencia
Anaerbica lctica

A5

1a8

1a 10

Repeticin con
Intervalo Largo

Mejora el VO2max
y Resistencia anaerbica lctica.

A4,A5

Max 5

1:5/1:10

2a 3

Repeticin con
Intervalo Medio

Mejora el nivel de
Tolerar el lactato

A5

4a6

1:10

45a 60

Repeticin con
Intervalo Corto..

Aumenta la capacidad
De producir lactato

A5

6 a 12

1:10

20a 30

Sprint.

Mejora la Potencia
Aerbica y anaerbica alctica

A4,A6

METODO

SER.

2a4

3a6

2a3

10

1: 0,5

2a 8

+ de 3

1: 0,25

1:1
1:2

VOL.
PORREP.

- de 3

10 a 20
3

10a 30

5a 10

METODOS FRACCIONADOS.
REP.

RelacinTrabajoPausa

PAUSA
Rep./Serie.

Extensivo Mejorar capacidad A2,A3

aerbica
Largo

3a9

1:1 o
1:1,5

2a 5

A2,A3,
Extensivo Base aerbica.
Mediano. Mejora el Vo2max. A4

10 a
15

1:1,5
1:2

1,5a 2

60a
90

A3,A4 2 a
Extensivo Base aerbica.
Mejora el Vo2max.
4
Corto

5 a
10

1:1
1:2

15a
60
2a 3

15a
90

Aumenta la
Intensivo.
Potencia aerbica
Largo

3 a 6 1: 0,5

FINALIDAD

ZONA

SER.

METODO

Intensivo
Corto

Mejora Vo2max.
Resistencia.
Anaerbica lctica
y alctica.

A4
A4,A5,
A6

1a
6

3a
12

1: 0,25

VOL.
PORREP.

2a 8

+ de 3
- de 3

METODOS FRACCIONADOS.
FINALIDAD

ZONA

SER.

Ritmo
Resistencia

Mejora la Resistencia
Anaerbica lctica

A5

2a 1a4
5

Ritmo

Mejora la Resistencia
Anaerbica lctica

A5

1a8

Repeticin
con
Intervalo
Largo

Mejora el VO2max
y Resistencia
anaerbica lctica.

A4,
A5

Max
5

1:5/1:10

2a 3

Repeticin
Intervalo
Medio

Mejora el nivel de
Tolerar el lactato

A5

4a6

1:10

45a
60

Repeticin
Intervalo
Corto..

Aumenta la capacidad
De producir lactato

A5

6a
12

1:10

20a
30

Sprint.

Mejora la Potencia
Aerbica y anaerbica
alctica

A4,
A6

10

1:1
1:2

METODO

Competencia

2a
3

REP.

RelacinTrabajoPausa

PAUSA
Rep./Serie.

VOL.
PORREP.

10a
60
1a 10

10 a
20
3

10a 30

5a 10

METODOS FRACCIONADOS.

FRACCIONADOS
ORIENT. AEROBICA

ORIENT. ANAEROBICA

Mtodo interval training

Podemos considerarlo como un mtodo
intervalico extensivo (aerbico).
En atletismo esta mtodo consiste en
correr distancias de 100, 200, 400 o
800m a una intensidad de 75% de la
mejor marca de la distancia con pausas
incompletas entre series y repeticin y
con amplios volmenes de trabajo por
sesin.

METODO INTERVAL TRAINING

DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION

VOLUMENES

100

75%

15 20

2000-5000

200

75%

36 -40

3000-6000

400

75%

80 90

4000-8000

800

75%

180 200

5000-10000

Mtodo interval training

Igloi. Entrenador Hngaro emigrado a USA. En los
aos 60 propone el siguiente entrenamiento de tipo
intensivo .
PERIODO

DISTANCIA

REPETICION

SERIES

PPG

1000-800

10-20

2-3

PPE

600-400

5-10

5-6

PC

300-100

3-6

3-4

Mtodo Fraccionado de
entrenamiento intermitente
DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION VOLUMENES
30

105 95%
VO2 Max.

30

6-20

Mtodo Fraccionado de series rotas

Son series de repeticiones constantes
inferiores a las de competencia, las cuales al
sumar dan la distancia de la competencia con
pausas muy cortas de recuperacin ejecutadas a
la intensidad de la prueba

Mtodo fraccionado de series simuladoras

Son series de repeticiones variables
inferiores a las de la competencia, las cuales
suman en cada serie la distancia de competicin
y se realizan con pausas de recuperacin muy
corta

SERIES ROTAS Y SERIES SIMULADORAS

DISTANCIA

SERIES ROTAS

SERIES SIMULADORAS

100

4(4x25/5)/10

4 (50/10 25/525/5)10

800

2 (8x100/15) 30

2 (300/30-200/20100/10-4x50/5)30

METODO FRACCIONADO INTENSIVO

METODO

DURACION

% VELOC.
De
COMP.

PAUSA

VOLUMEN

FRECUENCIA
CARDIACA

F. ANA
EXT.

60-90

85%
a
95%

2 a 5
micro.
10 a 15
macro

9-12

Variable

F. ANA INT.
LARGO

45-60

90%
a
100%

8A 10

4-6

190 a 210

F. ANA INT.
CORTO

20- 30

90%
a
100%

6-8

6-12

Mxima

FORMAS DE TRABAJAR LOS METODOS

FRACCIONADOS
Forma Estndar
Forma Creciente o Decreciente
Forma Piramidal
Forma Alternativa

Forma Estndar
Consiste en realizar series y repeticiones sobre
una misma distancia. En ocasiones puede
modificarse la intensidad de algunas repeticiones
de las series ejecutadas en el entrenamiento
2 (5x400) en 80 con pausa 130 a 4
2 (5x400) en 80-80-75-75 mximo) con pausa 130 a 4

(5x400 en80) + (5x400 en 75) con pausa 130 a 4

Forma Creciente o Decreciente

Consiste en realizar repeticiones de distancia
crecientes o decrecientes, es decir en aumento
de distancia o tiempo
200 + 400+600+800 pasusa 2 a 3
(200 al 85%) + (400 al 85%) +(800 al 85%) con
pausa 2 a 3
(800 al 90%) + (400 al 95%) + (200 al mximo) con
pausa 2 a 3

Forma Piramidal
Modifica las carreras en forma creciente y
decreciente
200+400+800+400+200 con pausa 2-2-3-3

Forma Alternativa
Consiste en variar de forma uniforme la
distancia de carrera
300+400+300+400 pausa 130 a 2

Mtodos de entrenamientos por sistemas

Energticos
Sistemas

De Energa

ATP
PC

DURACION

FREC. CARDIACA
PUL/MIN

DISTANCIA
EN METROS

ENTRENAMIENTO

ALACTICO

LACTATO

AEROBICO

POTENCIA

CAPACIDAD

POTENCIA

CAPACIDAD

POTENCIA

CAPACIDAD

1 a 3

+o
6seg.

+o
15seg.

+o
40seg.

40seg. a
3min.

3 a 10min.

+10 min.

150 a
160x

Mayor o
Igual a
160x`

Mayor o igual
160

Mayor o igual
180x`

140 a 160

-140x`

+20

30 a 60m.

80 120

300 a 1000

+o
4 a 5 Km.

4 a 8 Km.

4 Km.

5x
20m

INTENSIDAD

100%

RECUPERACION

Incomp

Mayor o
igual 180x`

275m 40

5 x 60m

2 x 2 x 80m

3 x 300m

2 x 500m

1 x 1
1 x 2
1 x 3

+95%

90 a95%

90 a 95%

85 a 90%

75 a 85 %

50 a 70%

incompleta

incompleta

Completa

Completa

Incompleta
Completa

------

Mtodos de entrenamientos por sistemas

Energticos
ALACTICO

Sistemas
De Energa

ATP-PC

DURACION
FREC. CARDIACA
PUL/MIN

POTENCIA

CAPACIDAD

1 a 3

+oa
6seg.

+6a
15seg.

150 a
160x

Mayor o
Igual a
160x`

Mayor o igual
160

+20

30 a 60m.

80 120

ENTRENAMIENTO

5x
20m

5 x 60m

2 (2 x 80m

INTENSIDAD

100%

+ 95%

90 a 95%

DISTANCIA
EN METROS

RECUPERACION

Incompleta incompleta

incompleta

Mtodos de entrenamientos por sistemas

Energticos
Sistemas
De Energa
DURACION
FREC. CARDIACA
PUL/MIN
DISTANCIA
EN METROS

LACTATO
POTENCIA

CAPACIDAD

+o
40seg.

40seg. a
3min.

Mayor o
igual 180x`

Mayor o igual
180x`

275m 400 M.

300 a 1000

ENTRENAMIENTO

3 x 300m

2 x 500m

INTENSIDAD

90 a 95%

85 a 90%

RECUPERACION

Completa

Completa

Mtodos de entrenamientos por sistemas

Energticos
AEROBICO

Sistemas
De Energa

POTENCIA

CAPACIDAD

DURACION

3 a 10min.

+10 min.

FREC. CARDIACA
PUL/MIN

140 a 160

-140x`

DISTANCIA
EN METROS

+o
4 a 5 Km.

4 a 8 Km.

1 x 1
1 x 2
1 x 3

4 Km.

75 a 85%

50 a 70%

Incompleta
Completa

------

ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD
RECUPERACION

Mtodos de entrenamientos por sistemas

Energticos
Sistemas

De Energa

ATP
PC

DURACION

FREC. CARDIACA
PUL/MIN

DISTANCIA
EN METROS

ENTRENAMIENTO

ALACTICO

LACTATO

AEROBICO

POTENCIA

CAPACIDAD

POTENCIA

CAPACIDAD

POTENCIA

CAPACIDAD

1 a 3

+o
6seg.

+o
15seg.

+o
40seg.

40seg. a
3min.

3 a 10min.

+10 min.

150 a
160x

Mayor o
Igual a
160x`

Mayor o igual
160

Mayor o igual
180x`

140 a 160

-140x`

+20

30 a 60m.

80 120

300 a 1000

+o
4 a 5 Km.

4 a 8 Km.

4 Km.

5x
20m

INTENSIDAD

100%

RECUPERACION

Incomp

Mayor o
igual 180x`

275m 40

5 x 60m

2 x 2 x 80m

3 x 300m

2 x 500m

1 x 1
1 x 2
1 x 3

+95%

90 a95%

90 a 95%

85 a 90%

75 a 85 %

50 a 70%

incompleta

incompleta

Completa

Completa

Incompleta
Completa

------

MTODOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

El entrenamiento en circuito, mejora la capacidad
cardiovascular y neuromuscular, consiste en realizar
series de ejercicios o actividades elegidas, empleando
la auto carga o a manos libres, el trabajo con parejas o
utilizando aparatos o implementos. Un circuito, puede
tener 6, 10 o ms estaciones pudiendo repetirse 2 o
ms veces; se mejorar
(La Resistencia General,
Flexibilidad, Fuerza Resistencia, Potencia, etc.).

RELACION ENTRE CARRERA NATACION Y

CICLISMO

CARRERA
CARRERA
NATACION

:
:
:

NATACION = 4:1
CICLISMO = 1: 2.5
CICLISMO = 1:10

LA CAPACIDAD
Es la cantidad total de energa de que se
dispone en una va metablica para mantener
una potencia de esfuerzo determinada

LA POTENCIA
Indica la mayor cantidad de energa por
unidad de tiempo que puede producirse
a travs de una va energtica.