Está en la página 1de 29

VITAMINAS Y

MINERALES

VITAMINAS
La mayor parte de las vitaminas acta como
elementos esenciales de las enzimas y coenzimas que son
vitales para el metabolismo de las grasas y los hidratos
de carbono.
Por lo tanto, aunque las vitaminas no produzcan
energa por s mismas, son esenciales para la vida.

VITAMINAS

Forman parte de los micronutrientes


De microgramos a miligramos por da
No proporcionan energa o caloras
Contribuyen al metabolismo energtico

VITAMINAS
Hidrosolubles

Liposolubles

Vit. C y complejo B

Vit. A, E, K y D

Por el hecho de
ser hidrosolubles
se pierde
mucho por la orina.

Se almacena en Hgado y
tejido adiposo

VITAMINAS

pero cientficamente se ha comprobado


que no existe una relacin directa entre
una mayor ingesta de vitaminas (y
minerales) y el rendimiento deportivo.

QU DEPORTISTAS SE PUEDEN
BENEFICIAR DE LOS SUPLEMENTOS:

Hbitos alimentarios errneos (se salta


tiempo de comida)
Se es vegetariano.
Hay un embarazo.
Existe anemia.
Existe alergia o intolerancia a algn
alimento.
En enfermedad.
Se es fumador o bebedor empedernido.

IMPORTANTE

Una deficiencia de vitaminas puede


producir enfermedades graves, dolencias
crnicas e incluso a la muerte. Los
requerimientos diarios de vitaminas son
bajos y pueden ser satisfechos con facilidad
por medio de una dieta variada.

Vitamina E: Poderoso antioxidante que impide la


oxidacin de cidos grasos en las membranas
celulares y protege a las clulas, sobretodo en
los deportes de alta resistencia, se encuentra
en: Aceites vegetales, germen de trigo, yema ,
nueces, palta, etc.

Vitamina C: Es necesaria para:


La formacin de tejido conectivo (ej. regeneracin de
lesiones).
Formacin de eritrocitos (mejorando la absorcin de
hierro) aumentando con esto la resistencia aerbica.
Antioxidante (ayudando a la vit. E)
Proteccin frente a infecciones respiratorias.
Se encuentra en: frutas ctricas, silvestres (mora,
frambuesas, etc.) verduras de hoja verde y tomate.

VITAMINAS EN EL DEPORTE.

Betacaroteno: (Vit. A)
Pigmentos que se
encuentran en las frutas y
verduras de color rojo,
naranjo o amarillo, y mejora
la funcin de la vit E para
proteger a las clulas de los
RADICALES LIBRES.

Vitamina D: Promueve la
absorcin del Calcio. Su
carencia provoca raquitismo
en los nios y puede
contribuir en el desarrollo de
osteoporosis en los adultos.

Vitamina B1, B2, B3


(Tiamina, riboflavina
y niacina):
Intervienen en la
liberacin de energa
de los alimentos
(NADH y FADH).
Se encuentran en:
cereales integrales.

Vitamina B6: Acta en reacciones relacionadas con el


metabolismo de las protenas, tambin es necesaria
para la formacin de eritrocitos.
Se encuentra en hgado, nueces, legumbres, huevo,
pescado y pltano.

Vitamina K: Contribuye a la coagulacin de la sangre.

cido Flico B9 y Vit B12: Produccin de eritrocitos,


divisin celular y sntesis de protenas y ADN. Se
encuentra en: Alimentos de origen animal (B12)
hgado, verduras de hoja verde, germen de trigo y
legumbres.

COMO PRESERVAR LAS VITAMINAS EN LOS ALIMENTOS


Consumir frutas y
verduras lo antes
posibles despus de
cortarlas

Almacenar frutas y
verduras lejos de la luz
y el calor

Evitar remojar las


verduras, ya que las
vitaminas se pueden
filtrarse por el agua

Cocinar con la menor


agua posible, asar y
hervir los vegetales
tienden a incrementar
la perdida de agua

Utilizar el agua de los


vegetales para sopas o
salsas, ya que las
vitaminas que se quedan
son todava utilizables

MINERALES

Los minerales existen libres en la naturaleza;


en ros, ocanos, lagos y tierra
Al igual que las vitaminas, los minerales no
aportan energa y casi no influyen en la masa
corporal
Los seres humanos obtienen los minerales
desde su dieta

LAS FUENTES DE MINERALES SON VARIADAS, Y


DEPENDEN DEL TIPO DE MINERAL QUE SE CONSIDERE
Calcio
Potasio
Cloruro
Hierro
Magnesio

Fosforo

Calcio
Fosforo
Sodio

Cloruro
Potasio

Fosforo
Hierro
Potasio

Hierro: Contribuye en el transporte


de oxgeno y dixido de carbono en
las vas respiratorias (por la
formacin de hemoglobina y
mioglobina). Tambin participa en
las funciones del sistema
inmunolgico y cognoscitivo.
Fuentes: Carnes rojas, hgado, pan,
legumbres y verduras de hoja verde.

El dficit en el consumo de hierro lleva al


desarrollo de anemia por deficiencia de
hierro

2 a 5 % se
absorbe

10 a 35 % se
absorbe

Calcio: Adems de su principal


participacin en el desarrollo y
conservacin de huesos y dientes,
tambin tiene varias funciones
metablicas. El Calcio es necesario para la
transmisin nerviosa, la regulacin del
latido cardiaco y la contraccin muscular.
Su deficiencia origina anormalidades en la
estructura sea, como la Osteoporosis, La
Osteomalacia y el Raquitismo. Fuentes:
lcteos en general.

UN CONJUNTO DE FACTORES, INCLUYENDO LA DIETA Y EL


EJERCICIO, AUMENTAN LA PROBABILIDAD DE DESARROLLAR
OSTEOPOROSIS

1 de cada 2 mujeres > 50


1 de cada 8 hombres >50

Los primeros 20 aos son


fundamentales para establecer
una
adecuada mineralizacin sea

Hay ciertos principios que determinan el


efecto del
entrenamiento sobre la mineralizacin
sea

Fsforo: Adems de su papel


estructural en los dientes y el
esqueleto, participa en el
proceso de produccin de
energa, como componente
del ATP. Fuentes: Cereales,
carne, pescado, lcteos,
verduras de hoja verde.

FOSFORO

ENERGIA

El magnesio participa
en un conjunto de
reacciones
enzimticas que
degradan o sintetizan
sustratos

El sodio, el potasio y el
cloruro son electrolitos,
partculas cargadas que
estn disueltas en los
fluidos del cuerpo

Na
Cl

La cantidad de sodio en la sangre determina la


cantidad de agua, y con ello el volumen, de
sta
Las deficiencias de sodio y potasio se
asocian con la produccin de calambres

Concentracin de electrolitos en sudor, plasma y fluido intracelular

Zinc: Ayuda a mantener un


sistema inmunolgico saludable y
a reforzar las defensas naturales
del cuerpo. Fuentes: carne,
huevos, cereales integrales,
productos lcteos.

Intereses relacionados