Educacin alimentaria y

nutricional para el
adulto mayor.

Qu es una Buena
Alimentacin?
En la etapa de la adultez mayor, la nutricin es muy importante para la

salud fsica y emocional. Por ello, la dieta que lleven los adultos mayores
debe ser equilibrada, variada y gastronmicamente aceptable. La
comida debe ser fcil de preparar, estimulante del apetito y bien
presentada, apetecible y adems de fcil trituracin o desintegracin y
digestin.
El adulto mayor debe tener una alimentacin variada, en la que

diariamente se incluyan frutas; verduras; leche o productos lcteos con

poca grasa; carnes o legumbres; pan; cereales (arroz, smola, fideos).
Asimismo, debe preferir el pescado, pavo o pollo y evitar las carnes
rojas, por su alto contenido de colesterol.

Estos alimentos permiten vivir saludablemente, porque aportan

suficientes protenas, grasas esenciales, minerales, vitaminas, hidratos
de carbono y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea
los mecanismos para defenderse de las enfermedades

Por qu tomar leche?

La leche o el yogur son necesarios en todas

las etapas de la vida, porque contienen

protenas, para reparar y renovar los tejidos
y calcio, esencial para mantener los huesos
sanos y prevenir la osteoporosis.
2 a 3 tazas de leche o yogur diarios le

aportan el calcio que necesita.

Por qu comer carnes como

pescado, pavo o pollo?
Porque contienen protenas, hierro y zinc. Sirven para

renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia

y defenderse de las enfermedades. Las grasas del pescado,
del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del
corazn. Coma atn, jurel, salmn o trucha, al menos 2
veces por semana. Preprelos a la plancha, al vapor o al
horno y condimntelos con jugo de limn, pimentn,
cebolla, championes, tomate, ajo o curry. Le quedarn
sabrosos, sanos y nutritivos. Puede sacar el exceso de sal
del pescado en conserva lavndolo en un colador fino. Las
carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), las cecinas,
embutidos, las vsceras (hgado, riones y sesos) y la yema
de huevo contienen grasas saturadas y colesterol,
peligrosos para el corazn. Cmalos slo en ocasiones
especiales y en muy pequea cantidad.

Tome bastante agua

Con la edad, la sensacin de sed

disminuye. El agua es esencial para el buen

funcionamiento de los riones, evita la
deshidratacin, mantiene la temperatura
corporal normal y ayuda a la digestin.
Tome 6 a 8 vasos de agua al da aunque
no tenga sed.

Requerimientos Nutricionales
Las necesidades nutricionales dependen de

cada persona, su edad, sexo, contextura

fsica, condicin biolgica o patolgica,
actividad fsica, etc. Estas necesidades se
satisfacen por medio del consumo de
diferentes nutrientes, entre los cuales se
encuentran protenas, hidratos de carbono,
lpidos, vitaminas y minerales.

Protenas
Es necesario incluir alimentos ricos en protenas completas,

debido a que contribuyen a mantener los rganos, tejidos

(msculos, huesos), y el sistema de defensas en buenas
condiciones para combatir las enfermedades.
Las protenas que se encuentran en el huevo, carnes,

pescados, y lcteos son de mejor calidad que las que se

encuentran en alimentos de origen vegetal (legumbres y
cereales). Sin embargo, la combinacin de cereales con
lcteos (leche con arroz o con smola) o de legumbres con
cereales (lentejas con pan, porotos con fideos, garbanzos
con arroz) originan protenas de tan buena calidad como las
de origen animal.

Hidratos de Carbono
Son la fuente energtica ms barata y fcil de obtener. Su

consumo adecuado permite mantener un peso y la composicin

corporal ideal. El excesivo consumo de hidratos de carbono
puede provocar caries dentales, sobrepeso y obesidad,
alteracin de los niveles de lpidos en sangre, diabetes,
intolerancia a la lactosa o a la galactosa.
Existen dos tipos de hidratos de carbono, los de absorcin

rpida, que llegan prontamente a la sangre, (azcar, almbar,

caramelo, jalea, dulces, miel, chocolate y derivados, repostera,
pastelera, galletas, bebidas refrescantes azucaradas, fruta, y
su zumo, fruta seca, mermeladas). Estos deben consumirse en
forma racional y en cantidades moderadas.

Energa
Esta es proporcionada fundamentalmente por

los hidratos de carbonos y las grasas. Los

requerimientos de energa disminuyen con la
edad, porque las personas se hacen ms
sedentarias y su consumo de energa es
menor. Si la persona consume ms energa
(caloras) de las que necesita, las acumula
como grasa y aumenta de peso. La energa es
necesaria para efectuar las funciones del
cuerpo (bombeo del corazn, respiracin, etc.)
y para realizar actividad fsica.

Grasas:
Son fuente de energa, regulan la temperatura

corporal, envuelven y protegen rganos vitales

como el corazn y los riones, transportan las
vitaminas liposolubles (A, D, E, K) facilitando as su
absorcin, resultan imprescindible para la
formacin de determinadas hormonas y
suministran cidos grasos esenciales que el
organismo requiere. Se debe ingerir alimentos ricos
en grasa con moderacin, pues el cuerpo almacena
la grasa que no necesita, lo que puede aumentar el
colesterol, triglicridos en la sangre y el peso de la
persona.

 Agua: El requerimiento mnimo diario es de

un litro y medio, distribuido en alimentos y

agua en distintas combinaciones.
Fibra: La fibra ayuda a los movimientos

intestinales y su carencia puede ser causa de

constipacin o estreimiento. Esta se agrava
por la falta de ejercicio y de ingesta de
lquidos. El consumo de 20 a 30 g diarios de
fibra por da es suficiente para prevenir este
problema.

Plan de Alimentacin para el Adulto

Mayor
2 a 3 tazas de leche o yogur.

1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1

huevo**.

2 platos de verduras crudas o cocidas.

2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales.

11/2 a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas).

Una pequea cantidad de aceite para cocinar y aliar las

ensaladas.

Muy poca azcar.

6 a 8 vasos de agua

Un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso

reemplazan a una taza de leche
El da que coma legumbres o huevo, no necesita comer carnes.

Sugerencias para Desayunos y

Onzas.

1 Taza de leche con t o chocolate en polvo

1/2 unidad de pan marraqueta con palta molida
1/2 vaso de jugo de fruta natural

Compota de ciruela
1 Taza de leche con caf
4 a 5 galletas de agua o soda con mermelada (si Ud. es
diabtico, reemplcela por quesillo o queso sin grasa)

1/2 vaso de jugo de fruta natural

Arroz con leche
1 Taza de t

Almuerzos

Ensalada de zanahoria rallada con pasas

Cazuela de pavo o pollo
1 fruta
Sopa crema de arvejas
Pescado cocido con 1 papa
Ensalada de fruta
Ensalada de betarraga con huevo duro
Estofado de pavo
Manzana asada
Ensalada de atn con
Lentejas guisadas
1 Porcin de flan
Sopa crema de esprragos
Charquicn de verduras
1 fruta con miel

lechuga

Cenas
Sopa crema de verduras

Pescado al vapor con 1 papa cocida y verduras

de la
estacin

Compota de ciruelas

Tortilla de atn con espinacas

Maicena con caramelo
Sopa crema de verduras
Compota de frutas