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Tcnicas Cognitivo- Emocionales para el manejo

del estrs
Brbara Tovar.

Generalitat de Catalunya
Consorci per a la Formaci
Contnua de Catalunya

UNI EUROPEA
Fons Social Europeu

Consultora Audit & Control de Estrs

Contenidos:
Mi perfil individual ante el estrs
Aprendiendo a responsabilizarnos de nosotros mismos
Reestructuracin cognitiva y control emocional
Reencuadrar nuestros viejos pensamientos
Estilo atribucional: a quin culpo yo de mis xitos y/o fracasos?
Gua de afrontamiento a travs de los pensamientos: Las Autoinstrucciones
Visualizacin

Cmo respondemos ante el estrs?

Sistema de Respuesta Cognitivo

Preocupacin
Falta de confianza
Pensamientos negativos
Desorganizacin
en
la
Toma
decisiones
Incapacidad para concentrarse
Sensacin de Falta de Control
Bloqueo ( mente en blanco)

de

Cmo respondemos ante el estrs?


Sistema de Respuesta Fisiolgico

Aumento Tasa Cardiaca


Tensin muscular excesiva ( agarrotamiento)
Aumento de la Respiracin ( agitada y superficial)
Aumento de la Presin Arterial
Aumento de la Sudoracin
Sequedad de boca
Dilatacin de las pupilas

Cmo respondemos ante el estrs?

Sistema de Respuesta Motor

Movimientos Continuos y estereotipados


Gesticulaciones, tics
Tartamudeo, imprecisin verbal
Precipitacin
Aumento del tiempo de reaccin
Alteraciones en la coordinacin
Bloqueo ( paralizacin)
Comer,
fumar
en
exceso


Centil
es

95
90
85
75
70
65
60
55
50
55
50
45
40
35
25
20
15
10
5

Puntuaciones centiles
C
203 y
+
185

169

M
75 y +
57

50

F
134 y +
127

111

T
73 y +
62

53

Clasificacin

ANSIEDAD EXTREMA

ANSIEDAD SEVERA

ANSIEDAD MODERADA
O
ANSIEDAD MARCADA

ANSIEDAD MNIMA
O
AUSENCIA DE ANSIEDAD

Aprendiendo a responsabilizarnos de
nosotros mismos

A
B
Situacin Pensamientos
C
Sentimientos

Los Pensamientos Automticos

yo para las entrevistas es que no


valgo
Son especficos
Aparecen en forma de mensaje taquigrafiado
No son fruto de la reflexin
Son espontneos, relativamente autnomos
No se suelen cuestionar
Contenido muy personalizado

Tcnica de Reestructuracin Cognitiva


Actividad: Cuntame tu secreto

Reestructuracin Cognitiva
SITUACIN

PENSAMIENTO

SENTIMIENTO

CONDUCTA

Me han echado
del trabajo

Alegra

Llorar de alegra

Me han echado del


trabajo

Tristeza, rabia

No saber que
hacer Contarlo a
familiares.

PENSAMIENTOS IRRACIONALES
Atender a lo negativo
Los cuatro pensamientos de la ansiedad
Adjetivos desmedidos
Interpretacin del pensamiento
Los tres sesgos
Las obligaciones

El arte de pensar en
positivo
No depende de mi:
No envejecer ni morir
Que algunas personas acten mejor
Que no existan injusticias, guerras ni
enfermedades
Que sucesos ya pasados fuesen diferentes

Depende de mi:
Ser feliz
Aprender a ser asertivo
Desarrollar mis potencialidades
Cuidar mi salud
Trabajar en mejorar lo posible
en mi y en los dems

El arte de pensar en
positivo
Estilo Atribucional
Externo
Estables

Inestables

Internos

El arte de pensar en
positivo
REENCUADRE
Consiste en ser capaces de percibir cualquier situacin o
experiencia desde diferentes perspectivas y centrarnos en aquella
que nos resulta mas til. De esta forma aprenderemos a identificar
aspectos positivos y retadores de situaciones aparentemente
amenazantes.
No hay nada tan malo que no incluya cosas positivas, ni nada tan
bueno que no incluya cosas negativas
Si la vida te da un limn no te quejes de su sabor amargo y hazte
una limonada

El arte de pensar en
positivo
EJEMPLOS DE REENCUADRE

Fleming descubri la penicilina porque haba fracasado el


experimento con el que intentaba demostrar otra cosa. Pero, en
vez de limitarse a considerarlo un fracaso, busc otras posibles
interpretaciones, descubriendo as su utilidad.

Edison realiz mas de diez mil intentos antes de inventar la


bombilla elctrica. Cundo le preguntaron que como sigui
adelante y no tir la toalla ante tantos fracasos respondi: que
nunca fracas, sino que en cada ensayo aprenda nuevas formas
de cmo no deba hacer la bombilla.

Si un ao nos toca pagar a Hacienda mas que el precedente en


vez de sentirnos mal por ello podemos pensar que es porque
tenemos mas ingresos que en aos anteriores.

Descubrir que has fallado en algo lo podemos interpretar como


una excelente experiencia para poder vitarlo en el futuro y

Aprender a desconectar
EVITAR SI PODEMOS GRANDES ATRACONES DE TRABAJO
OBJETIVAR LA GRAVEDAD E INTENSIDAD DE LO QUE NOS PREOCUPA
O DE LO QUE DEJAMOS PENDIENTE.
3. ACABAR AL MENOS UNA TAREA O AL MENOS DEJARLA ENCAUZADA
4. DEJAR UNA PLANIFICACIN DE LAS TAREAS PENDIENTES
5. DECIDIR CUNDO DEBEMOS DECIR BASTA
6. CONCENTREMONOS EN OTRA ACTIVIDAD CON LOS CINCO
SENTIDOS, VIVIENDO EL INSTANTE PRESENTE Y SABOREAR LO QUE
ESTAMOS REALIZANDO AL MAXIMO
7. ELEGIR UNA ACTIVIDAD RADICALMENTE DISTINTA
8. MANTENGMONOS ALEJADOS DEL MOVIL O APAGMOSLO.
9. PONER EN MARCHA UNA TCNICA DE RELAJACIN ANTES DE
DORMIR
10. NO HABLAR NI ATENDER ASUNTOS DE TRABAJO
1.
2.

Auto-instrucciones

Hablamos de las Autoinstrucciones para referirnos


al lenguaje interno que gua nuestra conducta,
ayudndonos o perjudicando nuestra actuacin
motora.

Auto-instrucciones

ANTES DEL SUCESO

-Preocuparse no cambia el problema.


--Piensa en las ganancias de afrontarlo correctamente.
-Puedes planear cmo ocuparte de ello.

AL COMIENZO DEL SUCESO

-Clmate. Puedes controlarlo.


- Slo tienes que dar un paso cada vez.
-Concntrate en lo que tienes que hacer. No en el miedo.
-Esta ansiedad es la seal para relajarte.
- Piensa en algo que vas a hacer despus y que te gratifica

Auto-instrucciones
DURANTE EL SUCESO
-Respira profundamente, haz una pausa y reljate.
-Cul es el paso siguiente?. Concntrate en l.
-La ansiedad es natural. Surge, persiste, pero puedes controlarlo.
-Esto terminar enseguida. No puede durar siempre.
-Concntrate solo en tu tarea.

DESPUS DEL SUCESO


--Puedes repetirlo con la mitad de inquietud.

-Tus pensamientos eran peores que la realidad. Al menos lo has inte


-La prxima vez no tendr que preocuparme tanto.
-Valora cualquier avance y no te castigues por lo no alcanzado,
simplemente
aprende para la prxima

Actividad:
Visualizacin