Fitness coach

MARA DOLORES GIL GONZLEZ

NOEM MOLINA PICN

PRIMER CALENTAMIENTO GENERAL

EJERCICIO

EXPLICACIN

DURACIN

Carrera continua.

Carrera continua a un ritmo

medio.

5min.

Movimiento de tobillos
(movimientos articulares).

Hacer movimientos circulares

con los tobillos, tanto izquierdo
como derecho.

50 segundos(25 con cada

tobillo).

Movimiento de codos
(movimientos articulares).

Mover los codos con

movimientos circulares, ambos
codos.

50 segundos(25 con cada

codo).

Rotacin de cabeza.
(movimiento articular)

Rotar cabeza pero sin doblarla

hacia a tras. Slo de izquierda
a derecha.

10 segundos.

Movimiento de cabeza.
(movimiento articular)

Mover la cabeza de izquierda

a derecha y viceversa.

10 segundos.

Movimiento de cabeza.
(movimiento articular)

Mover la cabeza de arriba

10 segundos.
hacia abajo y viciversa pero sin
llegar a tras del todo.

Movimiento de hombros.
(movimientos articulares).

Mover los hombros hacia

delante y hacia detrs, ambos
y alternando direcciones.

50 segundos(25 cada uno

alternando movimientos hacia
delante y hacia detrs.)

Estiramiento de cudriceps
(estiramientos).

Coge con tu mano derecha tu

pie derecho y sbelo hasta
tocar glteo y viceversa.

10 segundos con cada pierna

repitiendo este proceso 4
veces con cada pierna.

Estiramiento de trceps
(estiramientos).

10 segundos con cada brazo

repitiendo este proceso 4
veces con cada brazo.

Estiramiento de gemelos
(estiramientos).

10 segundos con cada pierna

repitiendo este proceso 4
veces con cada pierna.

Desplazamiento lateral
(desplazamientos).

Paso salto lateral con

2 minutos (ir mirando a la
movimiento de brazos abriendo derecha y volver mirando a la
y cerrando de un extremo de
izquierda).
la pista a otro.

Esprn
(desplazamientos).

Esprintar de un extremo a otro

de la pista (ancho) y volver
andando.

3 segundos de esprn y 10
segundos de vuelta andando
(repitiendo el proceso 3 veces).

Trotar con movimientos

circulares de brazos.
(deslazamientos).

2 minutos.

Cruce de piernas y brazos.

(desplazamientos).

Desplazamiento lateral
cruzando los pies y los brazos a
la vez.

1minuto.

Carrera de cuclillas.
(desplazamiento)

Desplazamiento en cuclillas a
lo ancho de la pista.

30 segundos.

Trotar con movimientos de

brazos desde detrs de la
espalda hasta detrs de la
cabeza, como indica el dibujo.
(desplazamientos)

1 minuto.

SEGUNDO CALANTAMIENTO GENERAL

EJERCICIO

EXPLICACIN

DURACIN

Carrera continua.

Carrera continua a ritmo

medio.

5 minutos.

Rodilla
(movimiento articular).

Estiramos y flexionamos la
rodilla.

50 segundos (25 seg crculos

alternando derecha e
izquierda 25 seg moviendo la
cadera de izquierda a
derecha y viceversa).

Cuello
(movimiento articular).

Hacemos movimientos
semicirculares con el cuello.

10 segundos de izquierda a
derecha alternando.

Mueca
(movimiento articular).

Hacer movimientos circulares

con la mueca.

40 segundos ( 20 seg con cada

una alternando de izquierda a
derecha).

Codos
(movimiento articular).

Flexionar y estirar codos.

40 segundos (20 seg con cada

codo).

Estiramiento de gemelos
(estiramientos).

10 segundos con cada gemelo

repitindolo 2 veces.

Isquiotibiales
(estiramientos).

10 segundos , descansar y
repetir 2 veces.

Aductores
(estiramientos).

10 segundos ,descansar y
repetir 2 veces.

Costado
(estiramientos) .

10 segundos con cada lado y

repetir 2 veces.

Abdominales.

Hacer abdominales acostado

en el suelo con las rodillas
flexionadas y no subir del todo.

30 abdominales haciendo
series de 10 y 10 segundos de
descanso.

Flexiones.

Hacer flexiones en series de 5

con un pequeo descanso.

20 en series de 5 (10seg
descanso).

Skipping por detrs

(desplazamiento).

Dar con los talones en el culo

avanzando a lo ancho de la
pista.

Ir con skipping y volver

andando. Repetir 4 veces.

Skipping por delante

(desplazamiento).

Elevar las rodillas por delante

Ir con skipping y volver
formando un ngulo de 90
andando. Repetir 4 veces.
alternando izquierda y derecha
en un movimiento continuo.

Salto a pata coja.

Ir de una lnea a otra de la

pista( a lo ancho) a pata coja
con la derecha y volver con la
izquierda.

Ir y volver y repetir el proceso 4

veces.

Carrera lateral hacia atrs

(desplazamiento).

Ir corriendo de una lnea de la

pista a otra (a lo ancho) hacia
atrs y volver andando.

Ir corriendo hacia a tras y

volver andando.

Carrera lateral cruzando pies y

abriendo y cerrando brazos.
(desplazamiento).

Hacer carrera lateral cruzando

pies y abriendo y cerrando
brazos de un lado de la pista a
otro (ancho)

4 veces (con ida y vuelta).

Carrera continua suave .

Carrera continua a ritmo suave. 2 minutos.

PRIMER CALENTAMIENTO ESPECFICO

EJERCICIO

EXPLICACIN

DURACIN

Toque de dedos.

Lanzamiento de la pelota hacia 3 minutos.

arriba, recepcin de dedos y se
coge.

Toque de antebrazos.

Lanzamiento de pelota hacia

3 minutos.
arriba, recepcin de antebrazos
y se coge.

Toque de dedos y de
antebrazos ( combinados)

Lanzamiento de pelota hacia

arriba, recepcin de
antebrazos, toque de dedos y
la coges.

3 minutos

Toque de dedos, toque de

antebrazos y remate

Tirar la pelota a la pared, recibir 3 minutos

de antebrazos, toque de dedos
y remate. El proceso se repite.

Saque por arriba

Se colocan dos personas, una

3 minutos
en cada lado de la red, uno de
ellos saca por arriba y el otro
recibe de dedos, remata y la
pasa al otro campo. De esta
manera la pelota acaba en
manos del que saca y as
sucesivamente.

Saque por abajo.

Se colocan dos personas, una

3 minutos.
en cada lado de la red, uno de
ellos saca por abajo y el otro
recibe de antebrazos y la pasa
al otro campo de dedos. De
esta manera la pelota acaba
en manos del que saca y as
sucesivamente.

Toque de dedos y remate.

El jugador que va a rematar

lanza la pelota al colocador,
este la pone de dedos y el
primer jugador remata. Se
repite el proceso.

3 minutos.

SEGUNDO CALENTAMIENTO ESPECFICO

EJERCICO

EXPLICACIN

DURACIN

Saque, recepcin, colocacin,

pase y cogerla.

Se colocan tres en un campo y en 3 minutos.

el campo contrario un jugador. El
que est solo saca y los otros
deben de recibir, colocar y pasar
(cada jugador desempeando la
funcin que le corresponde). La
pelota debe acabar en manos del
que saca.

Pase en parejas.

Se colocan dos jugadores, uno

3 minutos.
enfrente del otro, a dos metros, sin
moverse. Se necesitan dos
balones, de manera que se
comienza con un toque de
antebrazos cada uno y se
mantiene las dos pelotas en el aire
sin que caigan.

Movimiento.

Lanzamiento hacia arriba.

Uno en cada lado de la red.

Se colocan dos jugadores, uno

a cada lado de la red. Uno de
ellos le pasa la pelota al otro
en varias direcciones, de
manera que debe desplazarse
para que la pelota no caiga.

3 minutos.

Lanzar el baln hacia arriba

con toque de antebrazos o de
dedos, primero aumentando la
intensidad y luego
disminuyndola.

3 minutos.

Se colocan una en cada lado

de la red, saltan y chocan las
manos.( As practican el
remate).

1 minutos.

Uve.

Se coloca uno en el centro y el

resto del equipo alrededor. El
del centro se encarga de
recibir y mandar la pelota a
cada uno de los jugadores.

3 minutos.

Carrera lateral de dedos.

Se coloca un jugador en frente

de otro y se van desplazando
ambos a lo largo de la pista
tocando del baln de dedos
alternativamente.

3 minuntos.

Carrera lateral de antebrazos.

Se coloca un jugador en frente

de otro y se van desplazando
ambos a lo largo de la pista
tocando del baln de
antebrazos alternativamente.

3 minutos.