ADEMS DE UNA

ALIMENTACIN EQUILIBRADA,
EN CANTIDAD, CALIDAD Y
REGULARIDAD, NUESTROS
HIJOS E HIJAS NECESITAN
REALIZAR ACTIVIDAD FSICA
PARA MEJORAR Y MANTENER
LA SALUD.
En el primer escaln estn: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS,
seguidos de FRUTAS Y VERDURAS...
En el segundo escaln se encuentran
los LCTEOS y el aceite de oliva.
Y EL AGUA!!!!
Son de consumo diario.
- Cereales, pan, pasta, arroz, patata:
4-6 raciones/da a elegir entre ellos.
- Frutas: 2-3 raciones al da
- Verduras y hortalizas: 2 raciones/da
- Leche o lcteos desnatados: 2 raciones/da
- Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/da
Las verduras y las frutas pueden
comerse libremente, sin restricciones
porque son bajas en caloras, azcares
y grasas. OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompaarlos
En el siguiente escaln
se encuentran los
alimentos proteicos magros como:
PESCADOS, CARNE, HUEVOS
Y LEGUMBRES.

Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades.
2 raciones/da de alimentos proteicos
a escoger entre:
pollo, pavo, pescado,
huevos y legumbres
En el vrtice de la pirmide estn las CARNES GRASAS, las GRASAS
y los AZCARES.

Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azcares y ser
hipercalricos.
OCASIONALMENTE:
mantequilla, margarina,
bollera, pat, carne con
grasas, embutidos
y chucheras.
DISTRIBUCIN DE LAS COMIDAS A
LO LARGO DEL DIA
REGLA BSICA



1. DESAYUNO
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena

Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos
posibilidades de tener sensacin de hambre continuamente.

REALIZAR 5 COMIDAS AL DA
La importancia del DESAYUNO
El desayuno es la primera comida del da, separada de la anterior
por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental
proporcionar al organismo la energa y los nutrientes necesarios
para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta
parte del da.

Adems, est demostrado que las personas que no desayunan, o
desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de
mantener la atencin menor que las que s lo hacen. (1)

Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollera,
chucheras y de otras ingestas innecesarias. (2)
1. LCTEO (preferentemente desnatado).

2. FRUTA FRESCA o
ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azcar aadido.

3. CEREALES en forma de pan, cereales de
desayuno que sean bajos en azcar o
galletas tipo mara.
DESAYUNO
COMPLETO

Para la media maana y la merienda:
de algn alimento proteico ligero,
sin aceite y sin mantequilla.


Otras opciones de merienda:
- Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o
naturales y un cereal
(3 galletas mara, 20 gr de pan
o de una taza de cereal)

- Una pieza de fruta y un yogur desnatado.





BOCADILLO
El tamao de los bocadillos puede ser:

Se puede pesar el pan en casa o en la panadera hasta familiarizarse con el tamao.

EN FUNCIN DE LA EDAD RACIN DE PAN Y ALIMENTO PROTEICO LIGERO
7 Y 8 AOS 50 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
9 Y 10 AOS 65 gr de pan y 30 gr de alimento proteico ligero
11 Y 12 AOS 80 gr de pan y 40 gr de alimento proteico ligero

LISTA DE ALIMENTOS PROTEICOS LIGEROS
atn (preferiblemente en agua)
jamn serrano
pechuga de pavo
queso bajo en grasa
quesitos light
jamn dulce
queso fresco
chopped de pavo
tortilla francesa (de 1 huevo con
una cucharadita de aceite)

Sugerencias: se
puede aadir hojas de
lechuga o rodajas de
tomate o pepino
+ AGUA
En la comida o en la cena no debe faltar:
- VERDURA O ENSALADA - PROTENAS: 100 gr carne
(preferentemente magra) o
150 gr de pescado o 2 huevos


- HIDRATOS DE CARBONO
de absorcin lenta (arroz, pasta, patatas,
legumbres o pan)


- POSTRE: fruta o yogur desnatado


Muchos nios y nias consumen alimentos a cualquier hora.
Generalmente contienen grasas no saludables, azcar y sal en
exceso.
Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos,
chucheras, pasteles, bollos, helados, etc.
Son productos con muchas caloras y poco valor nutritivo.



Debe procurarse
mantener el esquema
recomendado de 5
comidas al da y en todo
caso ofrecer alternativas
de alimentos saludables.
Hay que cuidar la grasa con la que aliamos o cocinamos;
la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon,
que usamos para acompaar o cocinar los alimentos.
Evita los fritos y rebozados.
Respeta la cantidad de aceite recomendada al da
(3 cucharadas soperas).
Restringe el consumo de productos precocinados ya que
suelen ser ricos en grasas poco saludables.


Utilizar las formas de preparacin que aporten menos grasa: cocido,
escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha.
Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o
guisos.
Utilizar condimentos acalricos como el perejil, ajo, nuez moscada,
pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las
sopas preparadas.
Limitar las cantidades de aceite, sal y azcar.
Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para
ensaladas.
La mayora de los zumos envasados son azucarados,
muchos de ellos son agua con azcar y saborizante. Es
importante ver la etiqueta nutricional. Siempre ser mejor
un zumo natural o agua.(1)
Los alimentos light no son adelgazantes. El hecho de
que aparezca en los envases la palabra light, o las
expresiones sin azcar aadido, bajo en grasa o
similares no significan que sean adelgazantes. El aporte
calrico puede ser menor pero estos productos llevan
azcares y grasas poco saludables en cantidades
significativas.(2)

Cuando sea posible,
comer todos juntos
Intentar tener un horario
de comidas.
Apagar la tele mientras se come.
No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se
come.
No hablar de problemas mientras se come.
Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada
bocado.


- La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni
castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar har que
los nios aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes,
infelices, enfadados
- A veces los nios tienen ansiedad por comer que
seguramente no es hambre. Hay que hablar con l o con
ella, preguntarle qu le pasa, puede que est aburrido,
enfadado o triste. Anmale a que exprese sus sentimientos
y evita que la tv le bombardee con anuncios.
Si insiste en que tiene hambre, anmale a tomar algo ligero:
fruta, yogurt desnatado.


AYUDA a tu hijo a ser saludable!
Evita la obesidad y la
desnutricin!
Cudalo de la
DIABETES