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NUTRICION EN EL

DEPORTE

Rubén D Parra Sánchez

Licenciado en nutrición y dietética
Postgradista Masterado en Nutrición I nfantil
Universidad Espíritu Santo de Guayaquil
Doctorado en nutrición y alimentos
Universidad Santiago de Chile








































RELACION ALIMENTACION Y DEPORTE
ALIMENTACION Y DEPORTE
ALIMENTACION
ADECUADA
MANTENER
MEJORAR
LA SALUD
MANTENER
MEJORAR, SU
CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO






































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PLANEACION DE LAS DIETAS
La selección de los alimentos debe basarse en los
fundamentos científicos de la alimentación

Para establecer las necesidades de nutrientes:

Factores de variación:
Peso edad actividad física

“No existe una alimentación deportiva
propiamente dicha, pero si un conjunto de normas
que varían según el deporte que practican y el
deportista practicante.”









































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PRINCIPALES CAUSAS DE VARIACION:

Naturaleza del Deporte:
No existe un régimen para la resistencia y otra para la
fatiga propiamente dicha, dado que todos los deportistas
están sometidos a un entrenamiento de resistencia
física, solo debe existir la practica regular de una
alimentación equilibrada a la disciplina deportiva
diversificada y agradable








































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PRINCIPALES CAUSAS DE VARIACION:

Edad del deportista:
La adolescencia es la que presenta mayor dificultad, por
que muchas veces se le restringe el aporte de nutrientes
cuidando el peso o por que se confunde sobrealimentación
con buena alimentación








































GUIA DIETETICA POR DISCIPLINA
DEPORTIVA
PLANIFICACION DE MENUS TIPO:

Ejemplo: hombre de 70 Kg. Las necesidades energéticas
son:






DIA DE DESCANSO
DIA 2 HORAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 4 HORAS DE ENTRENAMIENTO
DIA 6 HORAS DE ENTRENAMIENTO

KCAL.
2.500
3.000
3.500
4.000
Según la intensidad del
entrenamiento se debe suplementar
250 Kcal. Por cada hora de
entrenamiento






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
REPARTO DE ENERGIA EN KCAL. ENTRE LAS 5
COMIDAS
NIVEL ENERGETICO
APORTACION 5 COMIDAS
% Kcal kcal. Kcal. kcal.
kcal
DESAYUNO

REFRIGERIO

ALMUERZO

MERIENDA

CENA
15

5

35

5

40
300 450 500 750
900

100 150 200 250
300

700 1150 1400 1750
2100

100 150 200 250
300

800 1200 1600 2000
2400
TOTAL EN KCALS. 2000 3000 4000 5000
6000






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
REPARTO DE ENERGIA DIARIO DE LOS NUTRIENTES
EN GRAMOS
APORTE DIARIO EN
GRAMOS



%
K I L O C A L O R I A S
2000 3000 4000 5000
6000
Gr. Gr. Gr. Gr.
Gr.
PROTEINAS

GRASAS

HIDRATOS DE CARBONO

SACAROSA

OTROS GLUCIDOS
15

30



10

45
75 130 150 190
230

66 100 133 166
200



50 75 100 125
150

230 340 450 560
680
Según MSP
Importante
Lo importante
de la
interpretación
es su
clasificación.
Ventajas
El IMC es un
buen
indicador
para calcular
obesidad en
sus
diferentes
grados y los
riesgos
asociados.
Desventajas
Sin embargo,
puede
utilizarse
aunque con
menor
sensibilidad
para evaluar
desnutrición






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De resistencia
 Carrera de medio fondo
 Maratón
 Carrera de fondo
 Marcha entre 20 y 50 Km.

La resistencia de este grupo de deportes depende de
la duración. Controlar el cansancio.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES


. Mayor intensidad = mayor gasto de glucógeno

Cuando se utiliza el glucógeno muscular, y a
medida de que la prueba es mas intensa, se
utiliza el glucógeno hepático, empezando a limitar
el rendimiento, si se mantiene esto por mas
tiempo se produce lo que se llama hipoglucemia

En poca cantidad durante el entrenamiento se da
(pan, miel, etc.).

E. expertos norteamericanos y franceses
demostraron que una carga alta de CH permite un
mejor deposito de glucógeno muscular= mayor
resistencia que con regímenes mixtos con Prot.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA

 Rica en CH (polisacáridos)
 Pobre en grasa
 Normo proteica

En la primera fase del entrenamiento de resistencia, la
alimentación debe ser ligera con la finalidad de que el
organismo utilice las reservas de grasa. Sin descuidar los los
otros nutrientes para evitar estados carenciales.

Mayor intensidad = incremento CH







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA

Régimen regenerativo o de compensación.
 Incremento de CH (1 a 2 días)
 Incremento de alimentos ricos en potasio
 Aumentar ingesta de agua para reponer perdidas







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CARACTERISTICAS DE LA DIETA
Durante la fase previa de competencia se persigue la
reposición de la reserva de glucógeno, sobre todo en las carreras
de larga distancia como la maratón. Para distancias cortas es
necesario la rápida movilidad de glucógeno y esto gracias a las
reservas llenas.

En los días que preceden a la competición el aporte de CH
debe ser alto del 60 a 80% a lo largo de comidas moderadas con
la inclusión de alimentos ricos en potasio






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
El día de la pre competencia debería de concluirse con la
ingesta de CH para que el deportista cuenta con una suficiente
reserva de glucogeno de 500 a 700 g. qe equivalen a 2000 y
3000 calorias, lo que es suficiente para una maraton

La última comida se debe tomar 2 a 3 horas antes de la
prueba, evitando estar en ayunas, ya que la glicemia tiende a
bajar y por ende la capacidad de rendimiento se ve limitada.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De resistencia con gran empleo de fuerza :
 Montañismo
 Ciclismo
 Natación

En este grupo se utiliza La fuerza y la resistencia lo que se
denomina resistencia de la fuerza, definida como la
capacidad de superar la resistencia al movimiento durante un
periodo prolongado sin experimentar cansancio







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

En estas disciplinas deportivas se necesitan desarrollar
las fibras musculares para la fuerza y la resistencia, el
entrenamiento depende de la prueba (ciclismo,
montañismo), deben alternarse con resistencia y fuerza,
lo que significa que la alimentación debe contar con
carbohidratos y proteínas (el porcentaje de
carbohidratos es mayor en relación a deportes de
resistencia pura)






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

La primera comida que sigue a una sesión de
entrenamiento de fuerza debe incluir un elevado
porcentaje de proteínas, tomando en cuenta que la
dieta debe ser pobre en grasa.
En un entrenamiento de resistencia de base en la fase
de preparación física debe activarse el metabolismo de
las grasas, lo que incidirá en la pérdida de peso, por
lo tanto las dieta debe ajustarse más al entrenamiento
para así evitar el desequilibrio en el organismo.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

Durante la segunda etapa del período de preparación
y en la fase de competición, estos deportes de fuerza y
resistencia además de la alimentación rica en
carbohidratos, se necesitan las proteínas de alto valor
biológico, ya que estas cumplen la función de desarrollar
musculatura y sintetizar hormonas y enzimas. Sin
olvidar reponer las reservas de glucógeno ya explicado
en deportes de resistencia.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

El día de competición de la misma forma que los
deportes de resistencia, se hace de 2 a 3 horas antes de
a salida; en el curso de la prueba sucede en el
ciclismo, se deben tomar bebidas ricas en hidratos
de carbono y minerales cada 20 a 30 minutos, en este
deporte también se suele consumir alimentos sólidos
ricos en potasio como las frutas secas, plátano,
chocolates con dulce de leche que hacen que la glicemia
sea mas estable y no descienda rápidamente.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

Los ciclistas que corren por etapas, necesitan entre 8 y
13 litros de agua por día; en el tiempo que se desarrolla
una etapa que dura horas, la ingesta de alimentos y
agua es limitada, por lo que la ingesta de alimentos
debe hacerse una vez concluida la prueba; en muchos
casos es necesario aumentar la proporción de grasa
para mejorar el sabor e incrementar la sensación de
saciedad y se disminuye el volumen de los alimentos.
Evitar bebidas frias.








































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

De Lucha
 Boxeo
 Judo
 Tae – kwon - do
 Lucha
 Karate

En esta disciplina se ejercita la potencia de velocidad,
la fuerza y la resistencia







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
Los niveles de ácido láctico en sangre son más altos
que en otros deportes.

La obtención de energía lactácida tiene lugar
mediante la descomposición anaeróbica del
glucógeno muscular.

Por ello es imprescindible la reposición de las
reservas de glucógeno mediante una dieta rica en
carbohidratos






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES

El día del combate la última comida se debe
consumir de 2 a 3 hrs. antes del evento,
tomando en cuenta que esta debe ser rica en
proteínas (150 a 200 gramos de carne), el resto
CH.
En Torneos donde el deportista participa en más
de un combate el mismo día, es necesario que
ingiera alimentos ricos en proteínas en
pequeñas porciones y bebidas minerales entre
100 a 200 ml en periodos de pausa.








































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES
Deportes equipo:

•Futbol
•Baloncesto
•Volibol

Los deportes de equipo exigen una elevada capacidad
de rendimiento de resistencia, que da lugar a un
mayor consumo de glucógeno. El requerimiento de
carbohidratos en el entrenamiento y las competición se
cubre con un 54 % de energía que se obtiene de los
alimentos, en relación a las proteínas también la
proporción es mayor y las grasa en menor porcentaje
828 %),






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



Este es un aspecto muy importante ya que
frecuentemente los futbolistas suelen
asistir a reuniones en las que generalmente
se consume papas fritas, carnes gordas
o alimentos rebozados; disminuyendo
consiguientemente el rendimiento y
alterando el equilibrio entre las substancias
alimenticias. Por lo tanto es conveniente
que se consuman alimentos poco grasos y
ricos en proteínas.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES


También es prioritario reponer completamente
las reservas de glucógeno en la fase previa
al partido. Investigaciones realizadas en
futbolistas han demostrado que un menor
almacenamiento de glucógeno antes de un
encuentro, pierden velocidad hacia al final
del partido y los integrantes de equipos de
futbol que siguen dietas optimas para
almacenar glucógeno muscular antes de una
competencia presentan un rendimiento
superior en comparación con integrantes que
siguen una dieta normal o errónea.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES




Cuando se disputan varios partidos en pocos
días, debe seguirse dietas ricas en
carbohidratos, es una de las condiciones para
mantener la buena forma física, especialmente es
conveniente consumir varias veces al día
alimentos ricos en carbohidratos o bebidas que los
contengan (por ejemplo zumo de frutas con avena),
para favorecer a la formación de nuevas reservas
de glucógeno.
Un aspecto importante a considerar es la perdida
de agua y minerales (potasio, hierro, magnesio) a
través del sudor.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



En este caso es necesario tomar zumos de frutas
mezclados con agua mineral o bebidas isotónicas,
para evitar los calambres musculares, lesiones y
desgano al entrenar.

La alimentación antes del partido debe ser de 2 y
media a 3 horas, sea cual fuere la hora del día en
que este vaya a realizarse y será de fácil digestión,
rica en carbohidratos y proteínas. Durante el
descanso o los descansos, es aconsejable tomar
bebidas minerales e hidratos de carbono. Todo
esto impide el agotamiento y cansancio
prematuro.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



DEPORTES DE POTENCIA DE VELOCIDAD:
•Carreras de velocidad
•Decatlón
•Ciclismo en pista
•Saltos
•Natación (100 metros)
•Tenis de mesa
•Lucha
•Gimnasia deportiva
•Esgrima
•Tenis
•Raquet bol
Las disciplinas que conforman este grupo tienen como factor
determinante para el rendimiento, la síntesis de fuerza,
rapidez óptima y específica para cada deporte.
Cuanto mayor sea la resistencia en una prueba, más
importante será la fuerza; al contrario a menor resistencia
específica más relevancia adquiere la rapidez.







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES





Por el número de pruebas que incluye este
grupo, se explica el requerimiento medio para
la alimentación básica, la cual necesita un
mayor consumo de proteínas, seleccionando
alimentos ricos en este nutriente con bajo
contenido en grasa. Además, los esfuerzos
intensos efectuados intervalos requieren
grandes reservas de glucógeno muscular que
deben ser regenerados constantemente,
consumiendo alimentos ricos en carbohidratos
aunque se siga una dieta pobre en grasa.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES






Por otro lado la dieta pre-competencia
debe optimizar las reservas de glucógeno,
incrementando la proporción carbohidratos
entre 60 % a 80% de la energía total; para
tal fin se consume de preferencia alimentos
ricos en almidón con la finalidad de
preparar n torneo (ej.: decatlón, gimnasia),
para prepararse y superar varias pruebas
(eliminatorias o para preparar intervenciones
en diversas disciplinas (decatlon).






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



.
Mantener un buen stock de
glucógeno permite potenciar el
rendimiento en el caso de las
competiciones breves con
intervalos, pues el glucógeno
podrá movilizarse con mayor
prontitud cuando mayores sean
las reservas.

Durante la fase de
competición con facilidad de
pérdida de peso, por la propia
dinámica de las pruebas que no
permite que el cuerpo regenere
de inmediato las reservas
consumidas.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES




Por esta razón el atleta al planificar la
competición debe seguir un plan dietético
exacto que proporciona alrededor de 4000
calorías.


Entre medio de las pruebas deben
consumir alimentos ricos en carbohidratos
(dulce de leche, galletas, frutas
frescas o seca ) y bebidas ricas en
minerales (zumos de frutas).







































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES







Al concluir las 10 pruebas,
después de 1 o 2 horas, debe
tomarse la primera comida que
repondrán todas las substancias
perdidas; posteriormente se
compensa gradualmente la
perdida de agua en las
siguientes horas.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



Deportes de fuerza:

•Levantamiento de peso (halterófila)

•Lanzamiento (disco, martillo, bala)


El desarrollo de la masa muscular esta
unido al potenciamiento de la fuerza
máxima.

Esta tiene especial significado en el
levantamiento de pesas, mientras que
en los lanzamientos son importantes la
potencia y velocidad.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



Este tipo de deportes no presentan
muchas exigencias respecto a la
resistencia aunque cierta capacidad
de rendimiento de resistencia es
útil para la generación rápida.


El consumo de proteínas
especialmente de origen animal es
alto, si este es insuficiente, a partir de
una determinada situación de
entrenamiento resultara imposible
lograr un aumento de la masa
muscular y de la fuerza muscular,
por más que se entrene intensamente.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES





La alimentación está basada en un porcentaje alto
de proteínas 22 % de la energía alimentaria,
tomando en cuenta que los productos fuente de este
nutriente son más o menos grasos se debe
seleccionar aquellos que contienen bajo porcentaje
en grasa (pescado, pollo sin piel, etc.); Además es
necesario incluir una cantidad de carbohidratos,
ya que potencian la generación de los compuestos
fosfatos a partir de glucógeno muscular.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES





Las disciplinas de levantamiento de pesas se basa
en las categorías de pesos, situación que
conlleva el problema de disminución de peso – en
muchos casos se intenta bajar en pocos días varios
kilos – mediante la eliminación de liquido por
medios que provocan un descenso del rendimiento
( ayuno, consumo de diuréticos, etc.) En esta
situación es preferible conseguir el peso deseado
por medio de un régimen prolongado y prudente.






































CLASIFICACION DE LOS DEPORTES



En periodo de pre competencia no se
aplica dieta especial, con excepción de los
levantadores de pesas que compiten en una
categoría distinta.

Del mismo modo, 3 horas antes de la
prueba o pruebas, la comida debe ser rica
en proteínas, utilizando carne magra y de
fácil digestión (pescado, pollo, carne de
res magra) o bien leche y productos lácteos
(queso, requesón, yogurt, etc.).