LA VEJEZ

Buena Alimentacin

 Pautas de alimentacin recomendables

La vejez produce numerosos cambios fsicos que hacen necesario un ajuste de las pautas alimentarias para mantener una buena salud, aunque el envejecimiento es un proceso progresivo natural tanto fsico como psquico que cada persona sufre con distinta intensidad, podemos decir que la tercera edad comienza de forma aproximada alrededor de los 65 aos. Una etapa en la que se producen numerosos cambios fsicos que se traducen en una serie de necesidades nutricionales diferentes. Estos son los consejos que, desde la Estrategia Naos (Estrategia para la Nutricin, Actividad Fsica y Prevencin de la Obesidad, entidad dependiente del Ministerio de Sanidad) recomiendan para una alimentacin adecuada durante la vejez.

 Consejos

Caloras/da: En esta etapa de la vida el gasto energtico se ve disminuido al reducirse la actividad fsica y la actividad metablica de la masa corporal magra. As, los requerimientos son de 2400 kcal al da para varones de ms de 60 aos de edad y 2000 kcal para mujeres con la misma edad. Esta ingesta calrica se ver reducida en un 10% cada dcada a partir de los 60 aos.

Protenas: A pesar de la disminucin del gasto energtico, las necesidades de protenas no se van a ver afectadas, por lo que el aporte debe ser de 0,8g/kg/da de protenas. Deben consumir un 60% de protena animal (carnes, pescados, huevos, leche) y un 40% de protena vegetal (legumbres, frutos secos).

Hidratos de Carbono: La ingesta de hidratos de carbono complejos resulta ideal al ser fciles de digerir y no producir subidas o bajadas de azcar. Los alimentos que los contienen son cereales, pan, legumbres, verduras, hortalizas, arroz. Azcares: Durante la vejez la glucemia se encuentra elevada por lo que se debe tener especial control con el consumo de dulces para que no elevar bruscamente la glucosa en sangre que puede traer consecuencias negativas.

Grasas: La calidad de la grasa de la dieta es fundamental para la prevencin de enfermedades crnicas. Se debe favorecer el consumo de grasa insaturada frente a la saturada y sobre todo conviene evitar la deficiencia de cidos grasos poliinsaturados (omega 3) presentes en pescados azules, que previenen enfermedades cardiovasculares, procesos infecciosos y problemas inflamatorios.

Vitaminas: Las necesidades de los micronutrientes son similares a las de la poblacin adulta y se obtienen con la alimentacin normal sin necesidad de suplementos. Se han observado dficits de vitaminas del grupo B y la vitamina C (en frutas como la naranja) al encontrarse disminuida su absorcin a causa de problemas digestivos o por interacciones con frmacos. Minerales: Los ms importantes son el calcio y el hierro, ya que puede haber carencias. Para cubrir los requerimientos del primero de ellos se recomienda: el consumo de productos lcteos, y la toma moderada de sol para obtener vitamina D que es imprescindible en el metabolismo de calcio. Por su parte, son fuente de hierro: las carnes rojas, las vsceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres. Asimismo, es importante controlar la ingesta de sodio con un consumo inferior a 5 g/da para prevenir el aumento de la tensin arterial.

Actividad fsica: La realizacin de actividad fsica moderada a lo largo de la vida disminuye el riesgo de mortalidad y la aparicin de discapacidad, aumentando la agilidad y reduciendo el nmero de cadas. Adems presenta efecto preventivo frente a la prdida de masa muscular y mejora el mantenimiento de la densidad sea. La recomendacin es mantenerse fsicamente activos durante 30 minutos al da, tomar el ejercicio como parte del estilo de vida y realizarlo acorde a las posibilidades de cada persona.

1. Es importante saber que una persona consume menos caloras en la vejez que en su juventud. Una mujer mayor de 50 aos necesita entre 1600 y 2000 caloras al da, mientras que un hombre, despus de esa edad, debera consumir entre 2000 y 2800 caloras, segn su nivel de actividad fsica. Pero, por supuesto, una alimentacin balanceada es ms que andar contando caloras. 2. A cualquier edad es importante tomar agua. Las personas mayores, sin embargo, deben darle suma importancia a este punto ya que ellas son ms propensas a la deshidratacin, problemas renales e incluso confusin. 3. Con la edad, el cuerpo va perdiendo su capacidad de absorcin de las vitaminas B y D, las cuales ayudan al cuidado del sistema nervioso y al cuidado de la piel, respectivamente. Es necesario ingerir alimentos ricos en estos compuestos para suplir las carencias. 4. Reduce la sal para ayudar a prevenir la retencin de agua y la presin sangunea alta. En cambio, puedes sazonar tus comidas con hierbas y especias logrando un sabor potente.

5. Disfruta de alimentos que tengan buen colesterol como aceite de oliva, aguacate, nueces y salmn, y as prevenir las enfermedades del corazn. 6. Evita el estreimiento aadiendo fibra a tu dieta: frutas y vegetales crudos, cereales integrales y granos. 7. Evita los carbohidratos procesados. La harina de trigo refinada, el azcar blanco, incluso el arroz no integral, son carbohidratos que tienden a producir altos niveles de azcar en la sangre y te proveen de cortos lapsos de energa. Los carbohidratos complejos son mucho ms sanos, como las harinas y cereales integrales, frutas y granos. 8. Saltea levemente o cocina al vapor tus vegetales para que mantengan la mayor cantidad de nutrientes.

9. Busca el color intenso en tus alimentos. Los vegetales coloridos siempre son los ms frescos y ms nutritivos.
10. Aunque parezca irrelevante, comer acompaado es una gran manera de mantenerte en una alimentacin sana. Mientras ms amena sea la hora de la comida, ms disfrutars los alimentos que ingieras. Esto es sumamente importante para las personas que estn en la Tercera Edad

 Beneficios de Comer Saludablemente

Los beneficios de comer saludablemente son muy relevantes cuando se llega a la tercera edad. Una buena alimentacin puede incrementar la rapidez mental, fortalecer el sistema inmunolgico, aumentar la energa y acelerar los procesos de recuperacin. Pero comer sano no tiene por qu significar hacer rgimen o un intenso sacrificio; para un adulto mayor, una dieta saludable puede ser tan simple como comer alimentos frescos y coloridos, ser creativo en la cocina y disfrutar de compaa en la mesa. Aqu tienes algunos lineamientos que te pueden guiar a la hora de saber qu hacer y qu no para mantener una buena nutricin a una edad avanzada.

GRACIAS