TCNICA DE LAS

CINCO COLUMNAS
Las tcnicas de reestructuracin cognitiva estn basadas en la idea de que no son los acontecimientos externos lo que determinan las conductas y emociones sino la forma que tienen las personas de interpretarlos
Se pretende actuar sobre aquellos pensamientos que distorsionan la realidad o sobre aquellos pensamientos que pueden ser considerados como desadaptativos en la medida en que inducen emociones negativas e interfieren con la consecucin de las metas de una persona.

HOJA DE REGISTRO
SITUACIN Describa el acontecimiento que motiv la emocin desagradable EMOCIONES Especifique el tipo de emociones que le ha provocado dicha situacin PENSAMIENTO AUTOMTICO Anote el pensamiento que precede a las emociones

"En la primera columna, que corresponde a situacin, dnde se escribir la situacin desagradable que te ha pasado con todos los detalles posibles, escribiendo con quin estabas, qu estabas haciendo, dnde estabas, etc." "En la segunda columna debers especificar la emocin o las emociones que te han provocado esa situacin. Por ejemplo: "pens que no vala para nada", no es una emocin, es un pensamiento, las emociones pueden ser varias como por ejemplo: ansiedad, alegra, miedo, nerviosismo". "Y en la tercera columna anotars el pensamiento que tienes antes de sentir las emociones que te han provocado la situacin. Puedes preguntarte qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma?".

Evale la intensidad de estas emociones de 0 a 10 FECHA

Evale el grado de creencia en el pensamiento automtico de 0 a 100%

HOJA DE REGISTRO
REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS SITUACIN Describa el acontecimiento que motiv la emocin desagradable EMOCIONES Especifique el tipo de emociones que le ha provocado dicha situacin PENSAMIENTO AUTOMTICO Anote el pensamiento que precede a las emociones PENSAMIENTO RACIONAL Anote una respuesta racional al pensamiento automtico EMOCIONES ADAPTATIVAS Especifique el tipo de emociones que le provoca este pensamiento racional

Evale la intensidad de estas emociones de 0 a 10 FECHA

Evale el grado de creencia en el pensamiento automtico de 0 a 100%

Evale la intensidad de Evale el grado de estas emociones de 0 a 10 creencia en el pensamiento racional de 0 a 100%

Reevale la intensidad de estas emociones de 0 a 10

Reevale el grado de creencia en el pensamiento automtico de 0 a 100%

"La cuarta columna corresponde a los pensamientos racionales, stos son pensamientos alternativos a los pensamientos automticos que pasaban por tu cabeza en la situacin desagradable. No son pensamientos que tenas cuando ocurri la situacin, sino pensamientos que propones como alternativos a los pensamientos automticos que s tuviste".

"La ltima columna corresponde a las emociones adaptativas, que son las emociones que te provocan los pensamientos racionales que has propuesto en la cuarta columna".

CMO ELICITAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS?

no s no pensaba en nada

MTODOS PARA ELICITAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

1. Reconstruir en la imaginacin la situacin problemtica como si se tratara de una pelcula a cmara lenta: "Qu est pensando cundo surge la emocin?". 2. Desarrollar la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene. Puede preguntarse, p.ej.: Cmo vera un observador objetivo esta situacin? Qu evidencias tengo de que mi interpretacin sea la nica para esta situacin? Cul podra ser una explicacin alternativa?...

Preguntas que te ayudarn a identificar los PA

Qu estaba pasando por mi cabeza justo antes de empezar a sentirme de esta forma? Qu es lo que dice esto de m, de ser cierto? Qu es lo que significa para m, para mi vida, para mi futuro? Qu temo que pueda ocurrir? Qu es lo que podra ocurrir si fuera verdad? Qu trasluce acerca de lo que las otras personas sienten o piensan respecto a m? Qu significado tiene sobre las otras personas o los dems en general?

Qu imgenes o recuerdos tengo de esta situacin?

De Mind Over Mood by Dennis Greenberger y Christine A. Padesky. The Guildford Press. En Greenberger, D. y Padesky, C.A. (1998). El control de tu estado de nimo: Manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios. Barcelona: Paids.

CMO CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS?

Preguntas que te ayudarn a encontrar la evidencia que contradice tus pensamientos automticos

He tenido alguna experiencia que muestre que este pensamiento no es siempre cierto? Si mi mejor amigo/a o alguien que yo quisiera tuviera este pensamiento, qu le dira? Si mi mejor amigo/a o alguien que yo quisiera supiera lo que yo estaba pensando, qu me dira?, qu evidencia me subrayara para sugerir que mis pensamientos no son 100% verdad?

Cuando no estoy sintiendo de esta forma, pienso en este tipo de situacin de forma diferente? Cmo?

Cuando me he sentido de esta forma en el pasado, qu pensaba que me poda hacer sentir mejor? He tenido esta clase de situaciones antes? Qu ocurri? Hay alguna diferencia entre esta situacin y la previa? Qu he aprendido de las experiencias previas que pueda ayudarme ahora?

Hay alguna pequea cosa que contradiga mis pensamientos que puedo estar soslayando? Dentro de cinco aos, si pensara en esta situacin, la mirara de forma diferente, me centrara en alguna parte diferente de mi experiencia?

Hay alguna cualidad en m o en la situacin que estoy ignorando? Estoy llegando a algunas conclusiones en las columnas 3 y 4 que no estn justificadas por la evidencia?

Estoy culpndome a m mismo por algo de lo cual yo no tengo el control?

En Greenberger, D. y Padesky, C.A. (1998). El control de tu estado de nimo: Manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios. Barcelona: Paids.

Pensamientos alternativos o equilibrados

1. Si la evidencia no apoya tu(s) pensamiento(s) automtico(s), escribe una perspectiva alternativa de la situacin que sea consistente con la evidencia. 2. Si la evidencia apoya slo parcialmente el/los pensamiento(s) automtico(s), escribe un pensamiento equilibrado que resuma las evidencias que apoyen o contradigan tu pensamiento inicial. 3. Estima tu creencia en el pensamiento alternativo o equilibrado en una escala de 0 a 100%.

En Greenberger, D. y Padesky, C.A. (1998). El control de tu estado de nimo: Manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios. Barcelona: Paids.

Preguntas que te ayudarn a llegar a un pensamiento alternativo o equilibrado

Basndote en las evidencias que has listado, hay una forma alternativa de pensar en la situacin o de comprender esta situacin?

Si alguien que me preocupe estuviera en esta situacin, tuviese estos pensamientos y tuviese esta informacin disponible, qu opinin le dara?, qu sugerira para que entendiera la situacin?

Si mi pensamiento automtico es verdad, cul es la peor consecuencia?, cul es la mejor consecuencia?, cul es el resultado ms realista?

Puede alguien en el que tenga confianza interpretar de otra forma esta situacin?

En Greenberger, D. y Padesky, C.A. (1998). El control de tu estado de nimo: Manual de tratamiento de terapia cognitiva para usuarios. Barcelona: Paids.

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS
Filtraje Pensamiento Polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del Pensamiento Visin Catastrfica Personalizacin Falacia de Control Falacia de Justicia Razonamiento Emocional Falacia de Cambio Etiquetas Globales Culpabilidad Debera Tener Razn Falacia Recompensa Divina

DEFINICIN
Se toman los detalles negativos y se magnifican Las cosas son blancas o negras, buenas o malas
Se extrae una conclusin general de un simple incidente La persona decide de forma arbitraria qu sienten los dems y porqu se comportan de la forma en que lo hacen La persona prev que las cosas resultarn mal y su prediccin es un hecho ya establecido Creer que todo lo que la gente dice o hace es alguna forma de reaccin hacia uno mismo Si se siente externamente controlado, se ve a s mismo desamparado Estar resentido porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella Si se siente intil es porque debe ser intil (creer que lo que siente es verdadero) Esperar que los dems cambiarn para seguirle (depender) Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global Mantener que los dems son responsables de su sufrimiento, o culparse a s mismo de probl. ajenos

Normas rgidas sobre cmo se debera actuar

Continuo proceso de probar que sus opiniones y acciones son correctas, imposible equivocarse Espera cobrar algn da todo el sacrificio, como si hubiera

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS Filtraje Pensamiento Polarizado Sobregeneralizacin

CMO MODIFICARLOS
No exagerar No maximizar detalles negativo Modificar el origen - Contextualizar Pensar en % -Escalas Pensar en grises Cuantificar Buscar pruebas No existen los absolutos Comprobarlos Buscar pruebas Probabilidades reales Comprobarlos Buscar pruebas Necesidad de compararse descentrar de uno mismo Yo hago que pase Cada uno es responsable de s mismo Preferencias Los sentimientos pueden mentir Yo hago que pase cambiar yo puede tener efectos sistmicos No tengo el poder de hacer que los dems cambien Especificar Yo hago que pase Cada uno es responsable de s mismo Flexibilizar Preferencias Escuchar activamente La recompensa ahora

Interpretacin del Pensamiento Visin Catastrfica Personalizacin

Falacia de Control

Falacia de Justicia
Razonamiento Emocional Falacia de Cambio Etiquetas Globales Culpabilidad Debera Tener Razn Falacia Recompensa Divina

Ejemplo:
REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS SITUACIN Describa el acontecimiento que motiv la emocin desagradable EMOCIONES Especifique el tipo de emociones que le ha provocado dicha situacin PENSAMIENTO AUTOMTICO Anote el pensamiento que precede a las emociones PENSAMIENTO RACIONAL Anote una respuesta racional al pensamiento automtico EMOCIONES ADAPTATIVAS Especifique el tipo de emociones que le provoca este pensamiento racional Evale la intensidad de estas emociones de 0 a 10

Evale la intensidad de estas emociones de 0 a 10 FECHA: 28-Abril-1999

Evale el grado de creencia en el pensamiento Evale el grado de creencia automtico de 0 a 100% en el pensamiento racional de 0 a 100%

Estic a la biblioteca amb els meus alumnes comencen a fer xivarri i els crido l'atenci.

Vergonya 8 Culpabilitat 8

He desautoritzat a la bibliotecaria 80% No m'hagus agradat gens que m'ho fessin a mi 90%

No podia permetre que els nens fessin escndol a la biblioteca 80%

Tranquilitat. No m'importa

Pensant-t'ho b, la bibliotecaria no ha fet cap cosa que fos Enfadada indici de que li havia sentat Vergonya malament 60% De fet, s la seva obligaci fer callar als nens; si ella no ho fa la responsable sc jo 60% Ella no s com jo; que a mi m'hagus sentat malament, no vol dir que a ella tamb li sents malament 70%

5 4

Enfadada Vergonya

5 3

Tranquilitat. No m'importa

Reevale la intensidad de estas emociones de 0 a 10 Vergonya 4 Culpabilitat 1

Reevale el grado de creencia en el pensamiento automtico de 0 a 100% 60% 90%

Ejemplo:
REGISTRO DIARIO DE PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS SITUACIN Describa el acontecimiento que motiv la emocin desagradable EMOCIONES PENSAMIENTO AUTOMTICO Especifique el tipo de emociones que le ha Anote el pensamiento que provocado dicha situacin precede a las emociones PENSAMIENTO RACIONAL Anote una respuesta racional al pensamiento automtico EMOCIONES ADAPTATIVAS Especifique el tipo de emociones que le provoca este pensamiento racional Evale la intensidad de estas emociones de 0 a 10

Evale la intensidad de estas emociones de 0 a 10 FECHA: 28-Abril-1999

Evale el grado de creencia en el pensamiento automtico de 0 a 100%

Evale el grado de creencia en el pensamiento racional de 0 a 100%

Estic en el grup de treball Ansietat amb la resta de Nerviosisme companyes. Sn les sis Por de la tarde i les terapeutes ens acaben de donar una tasca per fer a casa.

8 Segur que no ho sabr fer 8 7 90%

Sempre penso el mateix Nerviosisme abans de fer una tasca per moltes vegades (a la feina, per exemple) l'acabo fent b 60% Tranquila No m'havia plantejat que aquesta tasca no pugui fer-se ni b ni malament 50%

Reevale la intensidad de estas emociones de 0 a 10 6 6 5

Reevale el grado de creencia en el pensamiento automtico de 0 a 100% 70%