Está en la página 1de 14

En la actividad fsica no se logra beneficio sin esfuerzo ni sacrificio.

Un buen calentamiento nos ayudar a mantener un rendimiento ptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad fsica.

El Calentamiento es la preparacin, consciente, para el ejercicio fsico, que consiste en la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y todas las articulaciones, para posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesin y obteniendo la mejor predisposicin de nuestro cuerpo para el ejercicio fsico que queramos efectuar

El Calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que van aumentando de intensidad progresivamente, para adaptar a nuestro cuerpo a esfuerzos ms intensos. Las finalidades del Calentamiento: Preparar fsica, fisiolgica y psicolgicamente al deportista para el esfuerzo posterior. Prevenir y evitar lesiones musculares y articulares. Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de musculatura y articulacin sea la ms adecuada para iniciar una actividad superior en intensidad.

Antiguo deporte Cretense


Salto del Toro

1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxgeno a los msculos fundamental para producir energa (movimiento).
2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiracin: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxgeno en nuestro cuerpo para que llegue a los msculos y eliminemos el dixido de carbonos que es resultante de la respiracin.

3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros msculos sea ms efectivo y no sufran con el ejercicio.
4. Mejora la capacidad de atencin. 5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

De entrenamiento Preparacin para el entrenamiento del deporte practicado. De competicin Preparando fsica y psicolgicamente para el partido. De clase de Educacin Fsica Parte introductoria a la principal donde se trabajan los objetivos (Unidad Didctica correspondiente).

Para poder practicar cualquier deporte es necesario realizar antes un buen calentamiento general.

Pasivo Cuando no se emplean ejercicios o actividades fsico-deportivas y en su lugar se emplean procedimientos como el masaje, hidroterapia,En general se consideran complementos del calentamiento activo. Activo Realizado mediante actividades fsico-deportivas adaptadas a la actividad posterior donde se consigue un aumento de la temperatura corporal (hasta 6 veces mayor al logrado por el de tipo pasivo. Dentro de este tipo, puede ser: a) General En base a ejercicios de preparacin fsica general destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos musculares ms importantes del deportista. Precede al calentamiento especfico y mediante su realizacin se incrementa la capacidad de locomocin y de los sistemas metablicos. b) Especfico Para estimular selectivamente los sistemas y los msculos implicados en la actividad fsica o deporte posterior. Trabajo dedicado a la coordinacin fina y/o en las habilidades complejas.

PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO


Todos los calentamientos , para que sean tiles y eficaces, deben cumplir unos principios bsicos . Estos son:
-

Orden Todo calentamiento tendr una estructura prevista con anterioridad. De arriba hacia abajo o viceversa. Progresin Se busca un incremento paulatino de la intensidad. Continuidad Entre ejercicio y ejercicio no puede haber mucho espacio de tiempo para que existe continuidad y no se rompa la progresin. Variacin Amplia gama de ejercicios y actividades para que no sea montono. Especificidad Cada calentamiento tendr particularidades propias de la actividad posterior, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atencin a las zonas corporales. Totalidad Se tratar al organismo como un todo. Individualizacin Adaptar el calentamiento a las caractersticas del deportista.

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO


- Edad del sujeto A mayor edad, debe ser ms prudente, largo y progresivo. - La actividad o deporte posterior Ms dinmico y progresivo en las especialidades de resistencia, ms especfico y completo en los deportes ms intensos de fuerza y velocidad, incluyendo ejercicios de flexibilidad, capacidad de reaccin y coordinacin. - Nivel de condicin fsica Los sujetos desentrenados deben calentar durante menos tiempo y con menor intensidad, mientras que tendr mayor duracin e intensidad en aquellos que estn bien entrenados. - Temperatura ambiental Calentar ms intensamente en pocas de temperaturas fras (tener en cuenta la hora del da, altura, humedad, etc.). - Actitud psicolgica Una actitud negativa reduce o anula totalmente los efectos del calentamiento, por el contrario, una gran motivacin refuerzan los efectos positivos. Estar convencido de la importancia y trascendencia del calentamiento permite mayores y ms eficaces efectos. - Carga del calentamiento Tiene que existir una correlacin entre la intensidad y duracin de la actividad posterior y la intensidad y duracin del calentamiento.

1 Parte o de Activacin: Ejercicios globales y muy generales donde participan la mayor


parte de los msculos del cuerpo de forma muy suave. Ejemplo: Carrera contnua suave.

2 Parte o Movilidad Articular: Los ejercicios de movilidad articular tienen que seguir un
orden de realizacin: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que vayamos a realizar en la parte principal. Esta fase del calentamiento se divide, a su vez en dos partes:

1. Movilidad Articular Esttica: Ejercicios donde se realizan movimientos de todas las


articulaciones, de forma suave en esttico o en el sitio.

2. Movilidad Articular Dinmica o en movimiento: Ejercicios donde realizamos


desplazamientos de nuestro cuerpo y a su vez, realizamos movimientos articulares en todas direcciones, aumentando progresivamente la intesidad. Ejemplo: Correr levantando las rodillas hacia el pecho. Correr levantando las piernas por detrs. Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha). Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrs.

3 Parte o Estiramientos: En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar los
msculos para la actividad fsica. Estos ejercicios se harn en el calentamiento y tambin al final de la clase de Educacin Fsica. Estos estiramientos se pueden hacer en cualquier momento, pero es ms seguro hacerlos al final del calentamiento, ya que es en este momento cuando tenemos los msculos totalmente preparados para poder estirar estando estos ya calientes y preparados.

Hombro
Ejercicios: Elevacin alternativa de brazos hacia delante. Elevacin lateral de brazos extendidos. Cruzar los brazos en el pecho. Circunducciones de brazos hacia delante y atrs. Rotaciones de hombros hacia delante y atrs.

Codos
Ejercicios: Flexin y extensin. Giros de codo.

Muecas
Ejercicios: Flexin y extensin. Giros de mueca

Movimientos laterales con la palma extendida.

Cadera
Ejercicios: Flexin y extensin doblando un poco las rodillas. Inclinaciones laterales izquierda y derecha. Circunducciones de derecha-izquierda. Torsin de derecha-izquierda. Extensin del tronco con giro para tocar la parte posterior del muslo.

Piernas
Ejercicios: Elevacin alternativa de la rodilla en 90. Elevacin alternativa de los talones al glteo. Elevacin y separacin lateral de la pierna. Elevacin cruzada de talones a glteos.

Tobillos
Ejercicios: Flexin plantar y dorsal Andar de puntillas. Andar de talones Rotacin externar e interna.

Cuello Flexin y extensin (movimiento hacia delante y atrs) Inclinaciones laterales. Giros de derecha a izquierda.

Movilidad articular en sentido ascendente: Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Mueca

Movilidad articular en sentido descendente: Mueca Codos Cuello Hombros Tronco Cadera Rodilla Tobillo

Ejercicios de Estiramientos:

Para poner en prctica un calentamiento en clase de Educacin Fsica se necesita:

Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se van a realizar en cada una de ellas. Explicacin clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento. Dibujo aclaratorio de la explicacin de los ejercicios. Duracin de cada parte del calentamiento. Ejemplo:

Rotacin de tobillos izquierda-derecha.

Flexin de hombros

No olvidemos que la duracin de un calentamiento depender de la temperatura ambiente. Si hace calor el calentamiento durar menos tiempo, si el ambiente es fresco el calentamiento durar ms tiempo.