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Tcnicas

1.- De relajacin

Relajacin y tcnicas afines


1- La respiracin profunda 2- La relajacin autgena 3- La relajacin guiada por la imaginacin/ visualizar como se desvanece el dolor 4- La autohipnosis

Respiracin profunda
Una forma rpida de aflojar la tensin es centrarnos en la respiracin, una respiracin lenta, profunda, suave, una respiracin que hace que nuestro abdomen suba y baje, una respiracin similar a la de los bebs.

Y mientras nuestra atencin se fija en el flujo del aire por la nariz, en la subida y la bajada del abdomen, y mientras notamos como el aire entra profunda y suavemente en nuestros pulmones, y como exhalamos con suavidad, mientras tanto nuestro cuerpo se va aflojando cada vez ms, nuestra mente se tranquiliza, la cabeza se aclara.

Y mientras respiramos ms profundamente, ms suavemente sentimos como en cada inspiracin somos capaces de aspirar ms y ms paz, ms y ms tranquilidad, y a medida que exhalamos suavemente echamos fuera nuestras tensiones, nuestras preocupaciones, todo aquello que nos altera y cada vez nos sentimos ms y ms en paz...

Descansa , cierra los ojos y respira

Sintese cmodamente y comience a hacerse consciente de su respiracin. Mantenga la atencin en la regin inferior del abdomen, puede colocar las manos descansando algo por debajo del ombligo y aprecie como con cada inspiracin las manos suben, con la exhalacin las manos bajan, y mientras se hace consciente del aire que entra y sale por la nariz, y de la subida y bajada de las manos, puede imaginar que una luz se expande dentro de usted, una luz azulada que le tranquiliza cada vez ms.

LA RELAJACION AUTOGENA
Inicialmente comenzar a respirar tranquila y relajadamente. Posteriormente comenzar a repetir seis veces cada vez una de las frases siguientes que tienen como fin proporcionar una sensacin de calma y relajacin total:

Mis brazos y mis piernas pesan, cada vez estn ms pesados.


Repetir seis veces

Mis piernas y mis brazos se van calentando, cada vez estn ms agradablemente calientes.
Repetir seis veces

Mi corazn late tranquilo y regular


Repetir seis veces

Mi respiracin es tranquila y regular


Repetir seis veces

Mi abdomen est agradablemente caliente.


Repetir seis veces

Mi frente est fresca


Repetir seis veces

Colquese en una postura cmoda bien sentado o tumbado Respire profunda y suavemente. Vaya repitiendo seis veces cada una de las siguientes frases. Mis brazos y mis piernas pesan, cada vez estn ms pesados. Mis piernas y mis brazos se van calentando, cada vez estn ms agradablemente calientes. Mi corazn late tranquilo y regular Mi respiracin es tranquila y regular Mi abdomen est agradablemente caliente. Mi frente est fresca

Demos las gracias a nuestro inconsciente Pidamos una imagen que nos ensee a comprender y controlar nuestro dolor Cuando tengamos la imagen busquemos un escenario dnde podamos trabajar con ella. Y despus descansaremos. Y daremos gracias.

LA AUTOHIPNOSIS
Para empezar comience a respirar profundamente, lentamente (lo que viene a continuacin puede grabarlo con su propia voz en una cinta) respiro profunda, suavemente, y mientras noto el aire que entra y sale por mi nariz, noto como mis piernas se aflojan cada vez ms... cada vez ms relajadas... con cada movimiento de mi respiracin noto como la relajacin sube hacia arriba, como una oleada de paz... mis pies se relajan... mis piernas... mis rodillas... mis muslos. Cada vez ms y ms relajados....ms agradablemente relajados.

Noto como la relajacin se extiende por todo mi abdomen, mis intestinos se relajan..., los msculos de mi estmago se relajan... todo mi cuerpo est cada vez ms y ms relajado. Cada vez que respiro absorbo paz que se extiende por todo mi cuerpo... noto que los msculos de mi pecho y espalda se relajan cada vez ms... cada vez ms agradablemente relajados... Mis brazos estn sueltos... noto como mis hombros, mis codos y todos los pequeos msculos de la mano estn cada vez ms sueltos... ms y ms relajados. Noto una gran sensacin de paz...

El aire entra fresco por mi nariz y la tranquilidad se extiende por mi cuello, dejo los msculos de la nuca cada vez ms flojos... relajo los msculos de la mandbula y de la frente y noto una sensacin de frescor en la cara... cada vez estoy ms y ms relajado. Imagino una luz azul que se extiende suavemente por todo mi cuerpo, cada vez por todo mi cuerpo, una sensacin de paz que atena toda molestia y mi cuerpo est cada vez ms y ms relajado... respiro suave y profundamente y estoy llena de luz azul, cada vez ms relajado...

y mientras sigo con la respiracin el dolor se ha hecho cada vez ms y ms pequeo, ms suave con cada respiracin el dolor ha ido fuera, es slo como un hormigueo. Y a partir de ahora cuando cuente de uno a diez el dolor se transformars siempre en esta sensacin de hormigueo 1...2...3...4...5....6....7....8...9...10. Respiro profundamente... sabiendo que puedo suprimir el dolor cuando desee. Me encuentro en paz... total y completamente relajado... agradecido a mi cuerpo por haber sabido crear esta experiencia. Al contar desde cinco hacia atrs me encontrar totalmente despierto y con sensacin de frescor y vitalidad 5... 4... 3... 2... 1. Abro los ojos, me desperezo.

B- EL EJERCICIO

Ventajas de realizar ejercicio


Fsicas
Reacondicionamiento muscular y cardiovascular Aumento de la funcionalidad Disminucin del dolor Prevencin de la osteoporosis

Psquicas
Combate la depresin

Sociales
Interaccin con otros

Ejercicios aconsejables
La mayora
Andar Natacin Ejercicios en gimnasio Chi kung- Taichi

Realizar un programa de ejercicio


Paulatino Progresivo No ms de lo que se puede Pero tampoco menos

Compromiso
Aqu es importante llevar a cabo un compromiso porque es muy difcil para cualquiera de nosotros tener la perseverancia de llevarlo a cabo Primero: imaginar
(cualquier acto debe de ser imaginado antes de poder ser realizado)

Ejercicio: compromiso
Relajacin Visualizacin de la persona realizando ejercicio diario, visualizacin de encontrarse, cada da, cada semana, cada mes : con ms energa, con ms fuerza, disfrutando de las sensaciones de autonoma, (cinco minutos) Pregunta al cuerpo (cinco minutos) Contrato y entrega de hojas de control

Ejercicio: Chikung
Introduzco este tipo de ejercicio
Porque es sencillo Llamativo Coordina el ejercicio con el control de la respiracin

Generalidades sobre medicina china


Es una medicina mucho ms antigua que la nuestra Se basa en la energa que circula por el cuerpo:
La acupuntura o digitopuntura pretende desbloquear los obstculos y vitalizar las corrientes El chikung pretende estiramientos combinados con la respiracin para que la corriente energtica fluya sin obstculos por todo el organismo

Chi kung

Las ocho piezas de seda


Postura inicial para todos ellos De pie, con los pies ligeramente separados. Respiramos tranquilamente, poniendo nuestra atencin en el abdomen, algo por debajo del ombligo, el centro de energa para la medicina oriental. Mientras respiramos somos conscientes de como al tomar aire el abdomen se infla y como se contrae al expulsar el aire. El ritmo para los ejercicio lo da la respiracin

Sostener el cielo con las manos


Se entrelazan las manos frente al abdomen. Los brazos ascienden encima de la cabeza al tiempo que aspiramos el aire. Cuando las manos estn sobre la cabeza giran hacia arriba y nos imaginamos que nuestras manos sostienen el cielo con las palmas. Todo el cuerpo se estira y si somos capaces nos elevamos sobre las puntas de los pies. A continuacin volvemos a bajar los brazos mientras espiramos.

Apuntar a un guila lejana

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo. Las rodillas no han de sobrepasar la punta de los pies. Mientras inhalamos doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura del pecho, el derecho por la parte exterior, El brazo izquierdo se despliega hacia la izquierda con la mano cerrada y extendida el ndice y el pulgar, los dedos que apuntan al guila.
Al mismo tiempo el brazo derecho va hacia atrs con el puo cerrado tensando la cuerda del arco

Mientras expulsamos el aire volvemos al centro, los brazos cruzados, pero esta vez el antebrazo izquierdo por fuera. Al mismo tiempo elevamos las rodillas hasta casi estirarlas. Seguimos con el ejercicio hacia la derecha, de forma simtrica

Separar el cielo y la tierra con las manos

Mientras inhalamos las manos se colocan frente a nosotros con las palmas enfrentadas a la altura del estmago. Al exhalar una mano sube por encima de la cabeza, la palma hacia arriba, los dedos apuntando en la direccin del hombro opuesto; la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, la palma mira al frente. Al inhalar llevamos las manos de nuevo a la altura del estmago, . Repetimos cambiando de brazos ahora sube la mano que antes bajaba y baja la que antes suba. Tendremos la sensacin de que las manos empujan algo que ofrece cierta resistencia, pero sin poner los msculos en tensin excesiva

Volver la vista atrs previene las cinco debilidades y las siete llagas

Partiendo de la posicin inicial tomamos aire. A continuacin exhalamos lentamente mientras la cabeza se vuelve a la izquierda sin girar la cintura ni el pecho, cuanto podamos, al llegar al mximo la prolongamos con la columna s echando el hombro izquierdo hacia atrs, pero sin mover la pelvis, acabamos con una ligera rotacin de las caderas a la izquierda para permitir que la vista se dirija hacia atrs. Tomamos aire Mientras lo expulsamos volvemos a la posicin inicial, primero rota la cadera, despues los hombros y por ltimo el cuello. Realizamos el mismo ejercicio hacia la derecha

Sacudir la cabeza y balancear las nalgas


Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Apoyamos las manos en el hueco de las ingles, los pulgares hacia atrs. Flexionamos el tronco hacia delante llevndolo a la horizontal. Mientras tomamos aire el tronco describe crculo hacia la izquierda, al tiempo que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, que permanece flexionada, mientras la derecha se estira; el hombro derecho se vuelca hacia atrs a fin de estirar todo el costado derecho; el brazo izquierdo permanece doblado y el derecho se estira al tiempo que la mano derecha se eleva un poco. La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en lnea; la vista se dirige a la punta del pie derecho, pero no se inclina la cabeza. Mantener la postura un momento. (exhalamos) Retornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el lado derecho.

Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riones
Partiendo de la posicin inicial empezamos a tomar aire mientras elevamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta enfrentar las palmas de las manos. Volvemos las palmas hacia adelante. Al tiempo que exhalamos por la boca las manos descienden con los brazos extendidos, por delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies (si es necesario doblamos las rodillas).. Tiramos ligeramente de los dedos de los pies. Mientras tomamos aire erguimos el cuerpo y dejamos reposar las manos apoyadas en los riones, nos centramos en la espalda, entre los riones. Estiramos la espalda ligeramente hacia atrs mientras elevamos la mirada hacia el cielo y exhalamos con la boca abierta.

Puos cerrados y ojos flamgeros aumentan la fuerza muscular

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la posicin de un jinete. Al inhalar doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los puos cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados. La vista se dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos. Mientras exhalamos desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras apretamos el puo con fuerza, el crculo formado por el pulgar y el ndice queda mirando el cielo. El puo apretado con fuerza y la mirada fiera centrada en un punto imaginario al horizonte. Los msculos de cara, cuello y hombros han de estar relajados. Repetimos el movimiento con el puo derecho.

Elevarse sobre la punta de los pies regula los meridianos


Mientras tomamos aire nos elevamos poco a poco sobre la punta de los pies empujando con la cima del crneo hacia el cielo. El mentn queda recogido hacia el cuello. Al exhalar descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo. Ascendemos de nuevo rebotando hasta siete veces. Esto se cuenta como un ciclo. Se puede empezar con la repeticin de tres ciclos y llegar a nueve.

Al concluir puede ser conveniente estirar los gemelos. Para ello levantamos algo una de las piernas y estiramos los dedos de los pies hacia nosotros tanto como podamos, lanzando el taln hacia adelante. Despus hacemos lo mismo con la otra pierna.

Distribuye la energa por todo el cuerpo.

digitopuntura

DOLOR ARTICULAR GENERALIZADO


Hegu: Punto cuatro de intestino grueso Zusanli: Punto 36 de estmago Quchi: Punto 8 de Intestino grueso Fengchi: Punto 20 de vescula biliar

Hegu

Apretar el punto entre el ndice y el pulgar de la otra mano. Se aprieta profundamente durante un par de minutos y al tiempo se respira profundamente. A continuacin cambiar a la otra mano otro par de minutos

Zusanli
Sentado con los puos cerrados friccione con fuerza en la parte externa de ambas piernas, por debajo de las rodillas. Hgalo al tiempo con ambas manos durante un minuto.

ZUSANLI

QUCHI
Coloque las yemas de los tres primeros dedos sobre la zona del punto, presione fuertemente sobre la zona. Respire hondo. Debe presionar durante un minuto.

FENGCHI
Coloque los pulgares bajo la base del crneo, en los huecos que encuentra entre los msculos. Vaya apretando inicialmente de una forma suave y con ms fuerza a continuacin. Presione con fuerza durante un minuto y no se olvide de respirar profundamente.

Dolores localizados

Dolor cervical
Fengchi: 20 vescula biliar Jianjing: 21 vescula biliar Kunlun: 60 vejiga

JIANJING
: Respiramos profundamente como si quisiramos llevar la tranquilidad que suponemos entra con el aire hacia la zona de los trapecios, llevamos las manos hacia atrs y masajeamos el punto, inicialmente con mucha suavidad y a continuacin presionando con ms fuerza. Generalmente es ms fcil que este punto sea masajeado por otra persona. La duracin del masaje es un minuto y no debemos olvidar la respiracin abdominal.

KUNLUN
Si abarca el tobillo derecho por detrs con la mano de ese mismo lado las yemas de ndice corazn y anular caern sobre la zona de Kunlun. Apriete sobre la zona durante uno a tres minutos.

Tendn de Aquiles
A la altura de la prominencia Del maleolo lateral

KUNLUN

COLUMNA LUMBAR
SHENSHU Punto 23 de vejiga urinaria ZHISHI Punto 52 de vejiga urinaria QIHAI Punto 6 del canal dumai

ZENSHU ZHISHI
Ambos puntos pueden ser estimulados por nosotros mismos volviendo las manos hacia atrs y frotando con las palmas o bien con el puo cerrado. . El masaje se lleva a cabo durante dos minutos combinando con respiracin profunda.
Shensu

Zhishi

QIHAI
Se colocan las puntas de los dedos sobre el punto y a continuacin presionamos en relativa profundidad mientras respiramos hondo durante un minuto. Es tambin apropiado el calor sobre la zona ChengFu
QiHai

CITICA
Chengfu punto 36 del canal de vejiga Yinmen punto 37 del canal de vejiga Weizhong punto 40 del canal de vejiga

Chengfu Yinmen Weizhong


La forma de tratarlos es aplicar una presin suave sobre cada uno de los puntos durante unos treinta segundos en cada uno mientras se recuerda al paciente que respire hondo y se relaje lo ms posible

DOLOR DE HOMBROS
Jianliao punto 14 del canal de Sanjiao Jianyu punto 15 del canal de intestino grueso Fengchi punto veinte del canal de vescula biliar Jianjing punto 21 del canal de vescula biliar Hegu punto 4 del canal de intestino grueso

Jianliao Jianyu
Haciendo una pinza con la mano opuesta al hombro doloroso apretamos con fuerza en los dos puntos mientras intentamos movilizar el hombro.
Jianliao Jianyu

Lo hacemos durante 30 segundos, descansamos y lo repetimos otros treinta segundos.

DOLOR EN MANOS Y MUECAS


Yemen punto 2 del canal de sanjiao Zhongzhu punto 3 del canal de sanjiao Yangchi punto 4 del canal de sanjiao Waiguan punto 5 del canal de sanjiao Yangxi punto 5 del canal de intestino grueso

Yemen Zhongzhu Yangchi Waiguan Yangxi


Para los dos primeros:
Apretar fuertemente sobre la zona con el ndice y corazn de la mano opuesta durante un minuto
Waiguan Yangchi Yemen Zhonzu

Para los otros tres:


Con la yema de los dedos de la otra mano presionamos suavemente durante un minuto.

Yanxi

DOLOR DE RODILLAS
Weizhong punto 40 del canal de vejiga Zusanli punto 36 del canal del estomago Ququan punto 8 del canal de hgado Yingu punto 10 del canal de rion Yinglinquan punto 9 del canal del bazo Yanglingquan punto 34 del canal de vescula

Ququan

Yingu

Ququan Yingu Yingliquam Yangliquam


Nos sentamos en el suelo o en una cama con somier duro y extendemos las piernas, colocamos un cojn resistente, o una rodilla doblada bajo las rodillas y sobre ello una pelota pequea que quede bajo las corvas. De esta forma mientras friccionamos el resto de los puntos, la pelota hace de estmulo sobre los puntos situados en el dorso del hueco de la rodilla. Colocamos las manos a ambos lados de la rodilla y friccionamos con fuerza de arriba a abajo y de abajo arriba de forma que estimulamos todos los puntos de la cara lateral. Este masaje se hace durante un minuto, descansamos otro minuto y repetimos

Yinliquan Yangliquan

DOLOR EN TOBILLOS
Taixi punto 3 del canal del rin Kunlun punto 60 del canal de la vejiga Zhaohai punto 6 del canal de rin Shenmai punto 62 del canal de la vejiga

Taixi Zaohai Kunlun Shenmai


Para los dos primeros: Cogiendo el pie por detrs presionamos con el pulgar el punto R3 y con los otros dedos el punto V60. Para los otros dos: Tomamos el pie de la misma forma que en el anterior pero con los dedos un poco ms para delante y abajo
Kunlun Shenmai

Taixi Zaohai

Hacemos presiones de diez segundos de duracin, soltamos suavemente y repetimos ocho a diez veces.

EL CAMBIO DE VIDA

Aqu introducimos componentes


Terapia cognitivo conductual: focalizacin fuera del dolor Terapia positiva: curar el pasado, vivir el presente y preparar el futuro

Psicologa y dolor

Catastrofismo Ansiedad y miedo Indefensin

Aumenta
Dolor Distress psicolgico Discapacidad funcional

Autoeficacia Estrategias afrontamiento Aceptacin Afectos positivos

Disminuye
Dolor Distress psicolgico Discapacidad

funcional

Con las tcnicas introducidas hasta ahora


Hemos aumentado la autoeficacia Hemos combatido la sensacin de indefensin e incrementado la sensacin de que pueden hacer algo

Esta segunda parte pretende


Aumentar los afectos positivos Aumentar las actividades positivas Incrementar la energa Vivir una vida ms significativa

Auto-eficacia
se refiere a la confianza personal en la capacidad para llevar a cabo una accin suficiente para lograr un resultado deseado, como el control del dolor

autoeficacia
Niveles altos se asocia con menos dolor y discapacidad en pacientes con dolor crnico las estrategias para mejorar la autoeficacia se ha demostrado til para reducir la discapacidad en pacientes con artritis
E. Denison, P. Asenlof and P. Lindberg, Self-efficacy, fear avoidance, and pain intensity as predictors of disability in subacute and chronic musculoskeletal pain patients in primary health care, Pain 111 (2004), pp. 245252

. Dohnke, B. Knauper and W. Muller-Fahrnow,


Perceived self-efficacy gained from, and health effects of, a rehabilitation program after hip joint replacement, Arthritis Rheum 53 (2005), pp. 585592

M.C. Reid, C.S. Williams and T.M. Gill, The relationship between psychological factors and disabling musculoskeletal pain in communitydwelling older persons, J Am Geriatr Soc 51

Afectos positivos y dolor


Los afectos positivos actan como un mediador para amortiguar la sensacin de dolor en pacientes con dolor crnico

Afecto positivo
Las personas con alto AP experimentan con facilidad sentimientos de satisfaccin, gusto, entusiasmo, energa, amistad, unin, afirmacin y confianza. Afecto por uno mismo y los dems Confianza en la vida

Psychosomatic Medicine, 2005, 67, 147-155.

afecto negativo
Las personas con alto AN experimentan con facilidad sentimientos de miedo, ansiedad, tristeza depresin, culpa, hostilidad e insatisfaccin apreciacin negativa de uno mismo y de los dems Pesimismo ante la vida problemas o quejas somticas

Evaluacin de afectos PANAS


Afecto Positivo Motivado Emocionado Firme Entusiasmado Estar orgulloso Alerta Inspirado Decidido Estar atento Activo Afecto Negativo Molesto (a disgusto) De malas . Culpable Temeroso Agresivo Irritable Avergonzado Nervioso Inquieto Inseguro

catastrofismo
tendencia a
centrarse en el dolor evaluar negativamente la capacidad de tratar con el mismo

representa el 7% al 31% de la varianza en la percepcin

Catastrofismo catastrophizing
Ms de 100 estudios publicados sobre la relacin con el dolor. se ha asociado con
aumento de dolor en la prctica clnica en estudios experimentales con adultos y con nios. Tambin se ha demostrado estar asociada con una mayor discapacidad

Tambin se asocia a
aumento conducta de dolor, mayor duracin de la estancia hospitalaria, aumento de la utilizacin de los servicios de salud, mayor uso de medicacin analgsica.

Indefensin aprendida
Creencia de que nada de lo que haga puede ser til para controlar el dolor Mediador entre bajo nivel culturaleducacional y peor respuesta en artritis reumatoide

Representemos el escenario con la mayor vividez posible: Qu vemos, que omos, que tocamos, cuantos ms sentidos utilicemos y ms detalles preparemos ms fcil ser toda la actuacin. Disolvamos el dolor si es una masa, enfrimoslo si es un fuego, lo calentaremos si es fro, le daremos color si es oscuro, lo atravesaremos si es un tnel, pasaremos al otro lado si es una montaa, lo desconectaremos si es un corriente elctrica. Y siempre en un escenario colorido, sentido, respirado, y sobre todo seguro... y lleno de paz

La ciencia ha descubierto que cuando se tiene un pensamiento el cerebro produce sustancias que abren lo que se podra llamar una ventana

Cuando el pensamiento concluye, la ventana se cierra. Por ejemplo, cuando ve a la persona de sus sueos y siente amor, esa sensacin increble que le recorre el cuerpo no es otra cosa que una sustancia qumica. Cuando se excita sexualmente se debe a que el cuerpo ha liberado otra sustancia qumica, Y cuando un desgraciado se le cruza de pronto con el coche sin esperar, y en ese momento al lector le gustara tener consigo una pistola de rayos lser en el volante para desintegrar a ese sujeto, esa ira que siente, ese cido corrosivo que aparece en el sistema circulatorio o el estmago, esa sensacin, es otra sustancia segregada por el cerebro.

Esas sustancias segregadas por el cerebro se llaman neurotransmisores


Lo que sabemos es que cuando se tiene un pensamiento, el cerebro produce sustancias que afectan a la persona, y lo que sta siente es la produccin y asimilacin de esos neurotransmisoresos.

Pensamiento Alegre Relajacin

Activa Neuronas inhibidoras

Transmisin del dolor

Cambio de vida
Cambiar el foco de atencin Aumentar actividades positivas El humor y el amor La confianza en el mundo
Curar el pasado Disfrutar el presente Construir el futuro

Chequeo del cambio de vida


Cree que vale la pena? Se cree capaz de hacerlo? Est dispuesto a hacerlo? Chequee su cuerpo Reljese, respire hondo Imagine viviendo una vida ms feliz

Valore de uno a cien su disposicin Si est por debajo de cincuenta vuelva a pensarlo Exponga todas sus dudas y preguntas Vuelva a chequear su cuerpo Si est dispuesto firmamos un nuevo contato

CAMBIAR EL FOCO DE ATENCIN


Cuando el dolor se ha prolongado demasiado tiempo pasa a ser el centro de nuestra vida Es aquello
De lo que ms hablamos En lo que ms pensamos
Y encima creemos que no se ir nunca

El enfoque

Donde dirigimos nuestra atencin todo est ms claro, el resto se difumina

Cuando solo enfocamos el dolor perdemos mucho de la vida

DOLOR

Cosecuencias
Aislamiento de actividades positivas Aislamiento de amistades Aislamiento de familia Quedar solo y dolorido

Comunique a su familia y amigos


Que ha iniciado un apasionante programa de autotratamiento del dolor. Que a partir de ahora le pregunten por sus progresos y no por sus dolencias Que no les va a contestar cuando le pregunten por sus dolores. Que le ayudarn mucho si le cuentan cosas entretenidas y no dolencias. Que est dispuesto a ensearles lo que ha aprendido para que tambin ellos puedan hacerlo.

Lleve un diario de quejas


Apunte cada da cuantas veces se ha quejado. Cuando haya disminuido a la mitad reglese algo que le apetezca. Se lo ha ganado claramente.

Busque nuevas actividades


Actividades agradables para tener la posibilidad de concentrar nuestra atencin en algo diferente a nuestro dolor. Hgase una lista de propsitos realizables.

actividades
PRACTICAR LA RELAJACION, LOS EJERCICIOS DE GIMNASIA Y EL TRATAMIENTO DE DIGITOPUNTURA AUMENTAR LAS ACTIVIDADES SOCIALES
salir con amistades tantas veces al mes visitar a familiares tantas veces al mes ir al cine, salir de compras o a tomar caf

PRACTICAR ALGN HOBBIE O DEPORTE


cuidado de jardn, huerta o macetas pintura labores: ganchillo, bordado, punto

LA FELICIDAD: EL HUMOR Y EL AMOR


RASE Y QUIERA A LA GENTE.

Hablamos de amor incondicional


El amor es antidepresivo Analgsico Rejuvenecedor Y no tiene efectos secundarios

No sea rencoroso
Ni con usted No con los amigos Los padres Los hijos Los polticos Los ricos Los pobres Los feos Los guapos

Recordar las ofensas


Le trae al fresco al ofensor Y a usted le hace mucho dao
Estropea el estmago Dificulta la digestin Quita el sueo Envejece Y encima duele

CONFIAR EN NUESTRO MUNDO


Ya que es difcil cambiar el externo Cambiemos el interno

Cambiar el mundo interno


Curar el pasado Vivir el presente Preparar el futuro

Reparar el pasado
Los buenos recuerdos pueden incrementarse con la gratitud Los malos pueden disolverse con el perdn

Ejercicios de gratitud
Agradecer a una persona
La carta de agradecimiento

Ejercicios de gratitud
Agradecer a la vida
La semana de abrir los ojos a lo bueno

Ejercicios de perdn
Recuerde ese episodio horrible tan difcil de perdonar
Valo desde fuera de la forma ms objetiva posible Valo desde dentro del ofensor Desele a ese pobre tonto lo mejor
Que conozca las causas reales de la felicidad Que viva en paz Compromtase por escrito Engnchese al perdn

Sintase en paz

Difcil es pero vale la pena

DISFRUTAR EL PRESENTE
Aproveche plenamente todo lo que le hace feliz Use sus sentidos