Lic. Nut. Ernesto B. Huapaya Espejo ernestonut7@hotmail.com ernestonut7@gmail.com ernestonut2001@yahoo.

es Ernesto Huapaya Nutricionista

Lamentablemente en nuestro pas los intereses econmicos priman sobre la salud de la poblacin.

Planificar la Dieta saludable y Actividad Fsica de tal manera que se ajuste a las metas nutricionales recomendadas por la FAO/OMS/UNU 2003. Planificar el men tomando en consideracin el Esquema de alimentacin.

Es saludable la DIETA de la poblacin peruana?

La poblacin peruana Gasta energa?

Es

aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que cada persona necesita para mantenerse sana.

CARENCIA DE NUTRIENTES

EXCESO DE NUTRIENTES

Evitar o enfrentar oportunamente cualquier trastorno por carencia o exceso de nutrientes.

COMER SANO NOS AYUDA A CRECER Y DESARROLLAR SANOS

Evita que nos enfermemos.

Y adems Podemos prevenir enfermedades Crnicas no transmisibles

DIETA SALUDABLE, EQUILIBRADA NORMAL O PRUDENTE

obtencin del un ptimo estado de salud

que deben cumplir criterios de prevencin de enfermedades

por dficit o por exceso de consumo de nutrientes.

Para Escudero, citado por Espejo,

Un Rgimen Normal o Saludable es el que

permite al individuo perpetuar, a travs de varias generaciones, los caracteres biolgicos del individuo y de la especie. Propuso cuatro Principios o Leyes fundamentales de la alimentacin.

La dieta correcta es como un rompecabezas cuyas piezas son los alimentos. Si se integran bien, el resultado es bueno; si no se integran bien el resultado es malo.
Bourges Rodrguez.

Estas cantidades han sido establecidas por expertos sobre base de investigaciones fisiolgicas y son las que ofrecen el margen de seguridad para la salud.

Dieta equilibrada es aquella que tomada durante la vida de una persona le permite alcanzar una edad ms elevada con la mejor calidad de vida (sin enfermedades).

La Dieta saludable, tiene por finalidad : Prevenir tanto las enfermedades deficitarias como la aparicin de enfermedades crnicas. Corregir los excesos dietticos orientando las dietas hacia ingestas sanas" recomendadas por el Informe OMS/FAO/UNU.

Conservar la salud.

Personas que no requieren modificaciones dietticas especficas. Debe adecuarse a las preferencias y hbitos alimentarios de la persona. Debe ajustarse a los requerimientos nutricionales de la persona.

Energticos
Cereales (arroz,
quinua, caihua, kiwicha, trigo, avena, fideos)

Tubrculos (papa,
camote, yuca, olluco, mashua, oca, chuo)

Races (maca fresca,

harina de maca, arracacha, yacn)

Aceite y Azcares

Constructores

Menestras (lentejas, f. Castilla, panamito,

tarwi, etc)

Protenas de origen animal (lcteos y

derivados, carnes, vsceras, huevo, etc.

Protectores o reguladores

Frutas ( papaya, naranja, mandarina, durazno, etc))

Verduras (brcoli, zanahoria, tomate, rabanito, etc)

Combinaciones Bsicas de los Alimentos

1.-

Cereal + Menestra
Fuerza + Crecimiento (F ) (C)
Ej: Guiso de menestra
con arroz + ensalada de verduras

2.-

Cereal + Menestra + Tubrculo o Races

(F ) + (F) + (C)

Tiene la misma base de la anterior pero se le agrega ms Fuerza. Se recomienda para las personas que realizan mayor esfuerzo fsico.

Ej: Guiso de frejol

con arroz y camote+ ensalada de rabanito

3.-Cereal + Menestra + Protena

de Origen Animal
Tiene lo mismo de la primera combinacin, pero, con ms Crecimiento; especialmente para los Nios y Adolescentes que estn en pleno Ej: Guiso de arvejas con crecimiento y desarrollando su capacidad de arroz y pescado frito aprendizaje.

(F )

(C) +

(C)

4.-

Cereal + Tubrculo Races Protena de Origen Animal

Es la nica que no lleva menestras y es la que Ej: Pur de papas c/ ms frecuentemente consumimos y por tal motivo el producto de origen animal debe ser arroz y saltado de Hgado de mayor tamao significando mayor costo.

(F )

(F)

(C)

Combinaciones Bsicas de los Alimentos

5.-

Cereal + Protena de Origen Animal

En esta combinacin ya no utilizamos ni tubrculos ni menestras, por lo tanto, la calidad del cereal y de la protena de origen animal deben aumentar.

Ej: Tallarn saltado con menudencias

(F )

(C)

CARACTERSTICAS DEL EQUILIBRIO NUTRITIVO

Establecer el Valor Calrico diario: debe ser adecuado a cada individuo, edad y circunstancia. Proporcionar los aportes glucdico y lipdico (especialmente para la funcin energtica)

CARACTERSTICAS DEL EQUILIBRIO NUTRITIVO

Cubrir las dosis proteicas ptimas ( al menos la mitad de protenas de AVB). Asegurar el aporte de vitaminas y minerales recomendados. Incluir cantidades adecuadas de de agua. Aportar una cantidad suficiente de fibra.

Coma poca sal

Mantenga su peso normal

Coma poca grasa trans

y saturada

Coma alimentos variados

..y
haga bastante actividad fsica
Proteja comida contra contaminacin

Use
poca azcar

Coma vegetales y frutas con fibra

DISTRIBUCIN DE MACRONUTRIENTES

PROTENAS : 10 - 15 %

DEL V.C.T

CHO :

55 65%

DEL V.C.T

GRASAS :

25 - 30 %

DEL V.C.T

METAS NUTRICIONALES
Mantener un peso (en adultos) tal que el IMC se encuentre en el intrvalo de 18,5 a 24,9 Kg /m 2 y evitar ganar ms de 5 kilos durante la vida adulta. Mantener una actividad fsica regular. Especialmente en las personas con ocupaciones sedentarias. Beber agua pura aproximadamente 2 lt. No debe consumirse bebidas demasiado calientes o (hirviendo).
* Informe de una Consulta Mixta OMS/FAO 2003. Dieta, Nutricin y Prevencin de Enfermedades
crnicas. OMS Serie de Informes Tcnicos. 916.

METAS NUTRICIONALES
Existe una correlacin positiva entre el consumo elevado de azcares simples y el incremento de la caries dental que se produce cuando el consumo anual de azcar excede los 15 Kg por persona.

Un consumo anual de 15 a 20 Kg se traduce en 4055 gramos aproximadamente de azcar por da, que es equivalente a 6-10% aproximado de energa.
El lmite de la ingesta de azcar fijado es de 10% de la energa total,

METAS NUTRICIONALES
Un ingreso de sal superior a 6gr. por persona/da est estrechamente ligado a un incremento en la incidencia de hipertensin. Un alto consumo de sal podra tener tambin un papel en la etiologa del cncer de estmago. El lmite inferior de 6gr. por da para la sal tendra el fin de prevenir tanto la hipertensin como el cncer de estmago.

METAS NUTRICIONALES
El colesterol diettico tiene un efecto directo sobre el colesterol srico total y por tanto sobre el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, aunque este efecto es menor que el producido por las grasas saturadas. La del consumo G.A la ingesta tanto del colesterol diettico como de las grasas saturadas,confiriendo, proteccin adicional frente a las enfermedades coronarias.

Se recomienda un consumo bajo de productos animales altos en grasas

METAS NUTRICIONALES

Consumo : 400 gr por da; de los cuales al menos 30gr deberan estar en forma de legumbres, frutos secos y semillas. Un promedio de 4 o 5 frutas verduras/da.

DISTRIBUCIN PORCENTUAL POR TOMA DE COMIDA

DESAYUNO :

20 %

ALMUERZO :

50 %

CENA:

30 %

Requerimientos promedios de energa

Edad (aos) 18.1 - 65 Sexo M Actividad Ocupacional Ligera Moderada Intensa Ligera Factor 1.55 1.80 2.10 1.55
Kcal/Kg/da

18.1 - 65

37 41 43 48 50 55 35 41

Peso (Kg) 60 75 60 75 60 75 45 60

Kcal/da

2600 3050 3500 1950

> 65

> 65

Moderada Intensa Ligera Moderada Intensa Ligera Moderada

Intensa

1.65 1.80 1.40 1.60 1.90 1.40 1.60

1.80

37 44 41 48 29 34 40 30

45 60 45 60 65 65 65 55

2100 2300 1900 2200 2600 1650

34 38

55 55

1850 2100

FAO/OMS/UNU 1985

PLANIFICACIN Y CLCULO DE UNA DIETA NORMAL PARA UNA ESTUDIANTE Ejemplo: Calcular el requerimiento energtico y de protenas para una estudiante mujer que pesa 53 kg (IMC Normal) cuya actividad es ligera.

Hallando el requerimiento de Energa:

14.7 x 53 + 496 x 1.55 = 1976 Kcal / da Hallando el requerimiento de Protenas: 1 x 53 = 53 g de protenas/da

PLANIFICACIN Y CLCULO DE UNA DIETA NORMAL PARA UNA ESTUDIANTE

Distribucin porcentual del V.C.T

Protenas : (15%) 1976 x 15% = 296.4 Carbohidratos: (60%) 1976 x 60% = 1185.6 Grasas : (25%) 1976 x 25% = 494
1185.6 / 4 = 303.15 g. = 296.4 g de CHO
296.4 / 4 = 50.5 g. = 74.1 g de PROT. 494 / 9 = 56.14 g. = 54. 9 g de LIP.

* INGESTAS RECOMENDADAS
Grasas totales % Energa Ac. Gr. Saturados 15% < =30% < 10%

Omega - 6 AGPI Omega - 3 Ac. Gr. Trans

Ac. Gr. Monoinsaturados Colesterol

5% - 8% 1% - 2% < 1%
15 -20% a < 300 mg/ da

a: Se calcula como sigue: grasas totales (AGS + AGPI + AGMI+ cidos grasos trans). Dieta, Nutricin y Prevencin de Enfermedades Crnicas FAO/OMS 2003.

Ejemplos de ocupaciones de hombres y mujeres clasificados de acuerdo con su demanda de actividad fsica y gasto de energa
1) Actividades livianas Hombres
Oficinistas, maestros, la mayora de otros profesionales (abogados, mdicos, contadores, arquitectos, etc.), empleados de almacn, desempleados

Mujeres

Oficinistas, maestras, la mayora de otras profesionales, amas de casa con utensilios mecnicos y elctricos, empleadas de tiendas pequeas

2) Moderadamente activas Hombres

La mayora de trabajadores en industria liviana, y trabajadores de construccin (exceptuando los que hacen trabajo pesado), de departamentos .estudiantes, muchos campesinos, soldados que no estn en servicio activo, pescadores.

Mujeres
Las trabajadoras en industria liviana, amas de casa sin utensilios mecnicos, estudiantes, empleadas de almacenes

3) Muy Activas
Algunos trabajadores agrcolas obreros no especializados, trabajadores de bosques, reclutas y soldados en servicio activo, mineros, trabajadores de la industria del acero

.Algunas trabajadoras agrcolas

(especialmente peones de agricultura), bailarinas, atletas

4) Excepcionalmente activas
Leadores, herreros, cargadores de carretas Trabajadoras de construccin

"El ser humano pasa la primera mitad de su vida arruinando la salud y la otra mitad intentando restablecerla ".

Leonard, Joseph