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REESTRUCTURACIN COGNITIVA

Programa para la modificacin de creencias y distorsiones

Objetivos

Aprender a reconocer problemas y las diferentes estrategias cognitivas, emocionales y conductuales que facilitan afrontar los cambios. Llevar a la prctica las estrategias de modificacin de creencias y distorsiones cognitivas

Postulados

Existen diversas formas razonables y vlidas de percibir e interpretar las realidades. En ocasiones, estn presentes pensamientos que resultan perjudiciales para conseguir las metas que nos proponemos. Cuando la intensidad, frecuencia o consecuencias perturbadoras de algn modo de pensar, sentir o actuar, obstaculicen los objetivos o produzcan sufrimiento, se debe disponer de recursos de afrontamiento

Postulados

Disponemos de una capacidad de observar y contrastar los hechos y experiencias, siempre de manera subjetiva y cambiante. La validez, por tanto, de nuestro punto de vista sobre algn dato, ser siempre relativa Es probable que algunos aspectos de nuestra manera de ser o de ver las realidades que vivimos nos resulten tiles y viables porque van acompaados de un respaldo relativo de los hechos. Tanto la validez como la utilidad de algn pensamiento, esquema, narracin o guin de vida, pueden aportar informacin de inters para su mantenimiento o la bsqueda de alternativas ms saludables.

Postulados

1)

2) 3) 4)

Las emociones y sentimientos negativos pueden ser considerados de mltiples maneras dependiendo de la circunstancia: como reaccin natural ante un acontecimiento vital estresante, por ejemplo, una amenaza, una prdida, etc como consecuencia de un pensamiento distorsionado o una creencia no razonable como una seal que nos invita a afrontar una situacin difcil como un reflejo natural de una etapa de cambio en la vida en la que las lneas de actuacin todava no estn claras.

Postulados

En la trascendental tarea de encontrar significados tiles a nuestras realidades vitales nos parece importante reducir o eliminar primero los enfoques y creencias desadaptativas (fase correctiva), para poder construir una nueva perspectiva ms satisfactoria (fase constructiva y creativa). Siguiendo la metfora del cultivo de la tierra equivaldra a eliminar las malas hierbas antes de sembrar y regar. Las dos etapas teraputicas que, muchas veces coexisten, no slo son compatibles sino complementarias.

Metodologa

Las tcnicas se denominan cognitivas porque se refieren a los pensamientos. La metodologa busca que conozcas mejor tu manera de pensar y la influencia que tiene en tus sentimientos y en tu modo de actuar, y cmo stos, a su vez, influyen tambin en tu forma de interpretar, construir y dar significado a tus realidades. Las tcnicas facilitan la comprensin de la relacin que existe entre pensamientos, sentimientos y comportamientos

Elementos centrales

AMBIENTE: el entorno en el que me muevo, los acontecimientos que ocurren, las personas con las que me relaciono. EMOCIONES: alegra, tristeza, agobio, temor. REACCIONES FSICAS: dolor, palpitacin, sudoracin, relajacin. PENSAMIENTOS o mis ideas acerca de: M mismo, de los dems, del mundo y del futuro COMPORTAMIENTO: lo que hago, lo que digo, las relaciones que establezco. CONSECUENCIAS DE MI COMPORTAMIENTO: aumentan o disminuyen la probabilidad de que yo repita mi conducta.

Pensamientos

LO QUE PENSAMOS E INTERPRETAMOS ACERCA DE LOS ACONTECIMIENTOS QUE OCURREN EN NUESTRO ENTORNO Y EN NOSOTROS MISMOS, NOS PRODUCE UNAS EMOCIONES, UNAS REACCIONES FSICAS Y NOS HACE COMPORTARNOS DE UNA FORMA DETERMINADA, QUE NOS OCASIONA DIVERSAS CONSECUENCIAS

Factores relacionados con el aprendizaje


Factores biolgicos Factores motivacionales Factores familiares, educativos y culturales Factores sociales Vivencias o experiencias personales Todos estos factores van configurando nuestra forma de pensar, nuestros sentimientos y comportamientos

Cambio y flexibilidad

ESTAMOS EN CONTINUA EVOLUCIN. CUANDO NUESTRO APRENDIZAJE NOS PERMITE IR BUSCANDO SOLUCIONES A LOS CAMBIOS QUE VAN SUCEDIENDO EN NUESTRO ENTORNO O EN NOSOTROS MISMOS Nuestros sentimientos y comportamientos son adecuados o adaptativos cuando estn basados en valoraciones realistas y flexibles de las circunstancias.

Cambio y flexibilidad

NO SOMOS SIEMPRE CONSCIENTES DE NUESTRA FORMA DE PENSAR, SENTIR, Y ACTUAR: Nos vamos habituando a pensar de una manera determinada, que nos parece correcta y natural, porque nos acompaa desde hace mucho tiempo. Tambin, algunas de nuestras emociones y conductas se van automatizando y nos resulta difcil tomar conciencia de ellas y de por qu se presentan.

Aprendiendo a conocer nuestros pensamientos

Nuestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno, nuestro autodilogo. Estamos siempre pensando y dialogando con nosotros mismos. En muchas ocasiones este autodilogo est plagado de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la realidad. Para hacernos conscientes de nuestro lenguaje interno negativo, de los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias, es conveniente conocer los pensamientos que surgen de forma automtica

Autocaracterizacin

Realizar una descripcin de ti mismo como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre ti, describiendo tus ideas, sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos

Registro de pensamientos

Busca la relacin entre pensamiento, emocin y conducta Cada vez que tengas una emocin negativa (tristeza, enfado, ira, ansiedad) identifcala y valora su intensidad de 0 a 100 (por ejemplo, ansiedad 70). Anota en la misma columna si hay alguna reaccin fsica (dolor de cabeza, nudo en el estmago, tensin muscular. Describe a continuacin la situacin (puede ser externa o interna) qu est ocurriendo en el momento en el que te sientes mal, la fecha y la hora. Intenta escuchar tu pensamiento y regstralo, valorando la credibilidad que tiene para ti (de 0 a 100). Describe qu haces ante esa situacin, es decir, cul es tu comportamiento y la duracin que tiene. Analiza por ltimo las consecuencias que tiene este comportamiento, qu pasa despus.

Pensamientos automticos

Son mensajes aprendidos que estn en el nivel ms accesible de la conciencia.

Representan lo que nos decimos ante cada situacin: qu agobio de gente!, que da!, la reunin saldr bien.

Caractersticas de los pensamientos automticos


se disparan solos sin que nosotros lo pretendamos. son telegrficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palabras: ay dios!, qu horrible!. parecen evidentes y naturales porque nos han acompaado desde hace mucho tiempo. van acompaados de una gran carga emocional que les concede mayor fuerza y sensacin de realidad o credibilidad.

Creencias intermedias: valoraciones, suposiciones y reglas


Son ideas que estn en un nivel ms profundo. Se yuxtaponen e implican unas a otras, es decir, podemos valorar un hecho de manera exagerada (es horrible!) al tiempo que elaboramos hiptesis o suposiciones para hacerle frente (si hago, entonces obtendr) y nos dejamos guiar por normas o reglas (debo hacer...) Con frecuencia son modos distintos de expresar el mismo contenido.

Valoraciones

Son consideradas como uno de los elementos centrales para modificar las ideas. Entre las valoraciones que realizamos se encuentran: El catastrofismo o tremendismo (es horrible, es terrible) Las necesidades (necesito...) Las expectativas de autoeficacia (puedo, no puedo, soy capaz de, soy incapaz de)

Suposiciones

Una suposicin presenta la siguiente estructura: Si utilizo la estrategia compensatoria, entonces es posible que la creencia central no se haga realidad. Es una suposicin porque sigue esta estructura (la idea central es soy incompetente): Si trabajo con tesn puedo conseguir lo que me proponga, luego es posible que no sea incompetente.

Reglas

Son las normas o deberes que nos autoimponemos (debo de..., tengo que...) o lo que exigimos a los dems (l/ella debe de..., l /ella tiene que...) con la consiguiente condenacin si no los cumplen. Desde la perspectiva de las distorsiones cognitivas las llamaremos los deberas. Tengo que actuar perfectamente Los dems deben tratarme perfectamente Las condiciones de mi vida tienen que ser cmodas, fciles, etc.

Reglas

Son las normas o deberes que nos autoimponemos (debo de..., tengo que...) o lo que exigimos a los dems (l/ella debe de..., l /ella tiene que...) con la consiguiente condenacin si no los cumplen. Desde la perspectiva de las distorsiones cognitivas las llamaremos los deberas. Tengo que actuar perfectamente Los dems deben tratarme perfectamente Las condiciones de mi vida tienen que ser cmodas, fciles, etc.

Creencias centrales o nucleares

Estn en el nivel ms profundo de nuestra conciencia. Constituyen nuestros valores fundamentales, nuestra identidad, las afirmaciones ms globales y rotundas acerca de nosotros mismos, del mundo y de los dems. Pueden ser flexibles y realistas e irse adaptando a las circunstancias. La mayora de las personas mantenemos creencias positivas y adaptativas (suelo hacer las cosas de forma eficaz, puedo afrontar la vida, soy una persona agradable), pero tambin desarrollamos tipos diferentes de creencias centrales negativas.

Creencias centrales o nucleares negativas

Creencias centrales negativas acerca de nosotros/as mismos/as, la mayora relacionadas con: el desamparo (soy dbil, los dems no me respetan); y la incapacidad de ser amado (soy inferior, no soy normal/ me rechazarn). Creencias centrales negativas acerca de los dems (la gente no es de fiar, la gente me puede hacer dao) Creencias centrales negativas acerca de la vida (la vida es muy difcil/ la vida es absurda). Creencias centrales negativas acerca del mundo (este mundo es una vergenza, el mundo es un caos)

Consecuencias de las creencias negativas

Cuando estas ideas centrales e intermedias negativas se instalan entre nuestras creencias, muchas veces sin que seamos conscientes de ellas, nos generan unos pensamientos negativos y distorsionados sobre nuestras realidades que se automatizan con el tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas o desadaptativas ante las situaciones.

EJERCICIO DE IDENTIFICACIN DE PENSAMIENTOS AUTOMTICOS, CREENCIAS INTERMEDIAS E IDEAS CENTRALES

Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables

Ya hemos visto que no son slo los acontecimientos los responsables de cmo nos sentimos o de cmo actuamos, sino que nuestros pensamientos, es decir, la interpretacin y el significado que damos a las situaciones, son los que nos hacen sentir de una determinada manera y los que nos impulsan a actuar en una cierta direccin. Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos hacen sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos y otros pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos.

Caractersticas
Caractersticas de los pensamientos razonables 1. Se apoyan en datos de nuestras experiencias y, por tanto, son contrastables. 2. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones. 3. Se expresan en trminos de deseos o preferencias. 4. Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duracin, siempre en consonancia con lo ocurrido. 5. Facilitan la resolucin de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos. Caractersticas de los pensamientos no razonables 1. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no demostrables. 2. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramtica, o catastrfica. 3. Estn planteados en trminos de necesidades y exigencias. 4. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duracin. 5. Obstaculizan la resolucin de nuestros problemas y la consecucin de nuestras metas y objetivos.

DISTORSIONES DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD

PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado dicotmico o polarizado): consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro, sin apreciar la existencia de categoras intermedias. Si algo no es perfecto, est mal. Por ejemplo: Soy pianista, cometo un pequeo fallo en un concierto y pienso estoy tocando fatal. GENERALIZACIN EXCESIVA: ser derrotista. Por un solo hecho negativo que ocurre, considerar que siempre saldr todo igual de mal, desesperanzarse. Se suelen utilizar palabras como siempre, nunca... Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso nunca voy a encontrar otro empleo.

DISTORSIONES DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD

FILTRO MENTAL (tambin llamado abstraccin selectiva): un detalle negativo nubla los dems aspectos de la realidad. Por ejemplo: He llegado tarde a una reunin y pienso ya lo he estropeado todo. DESCALIFICACIN DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como lo normal, pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso lo ha hecho para animarme, no porque estn bien. CONCLUSIN PRECIPITADA (tambin llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes.

DISTORSIONES DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD

a) LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo: ha pasado por mi lado y no me ha saludado, ha querido ignorarme. b) ANTICIPACIN NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: No voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirn. MAGNIFICACIN (CATSTROFE) O MINIMIZACIN: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducirlas hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones.

DISTORSIONES DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD

RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo: Siento miedo a viajar en avin, luego viajar en avin es peligroso. Me siento incompetente, luego soy una intil. LOS DEBERAS (tambin llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rgidas, como si fueran dogmas acerca de uno mismo: debo de, tengo que; acerca de los dems: deben de o tienen que; o acerca de la vida: la vida no debera ser as. Cuando dirijo los deberas hacia m mismo, la consecuencia emocional es la culpa; cuando los dirijo hacia los dems, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida, producen poca tolerancia a la frustracin. Por ejemplo: Tengo que aprobar este examen como sea, mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere.

DISTORSIONES DE LA PERCEPCIN DE LA REALIDAD

ETIQUETACIN: hacer una evaluacin global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalizacin excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo: Soy torpe, eres un desastre. PERSONALIZACIN: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los dems, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Por ejemplo: Si somos una familia unida, es lgico que sufra mucho si alguno tiene un problema y colabore intensamente hasta que lo resuelva. Otra forma de entender la personalizacin es atribuir al comportamiento de los dems una intencionalidad que valoramos desde nuestro punto de vista. Por ejemplo: Lo ha hecho para fastidiarme. Nosotras preferimos encuadrar esta segunda acepcin dentro de la lectura del pensamiento.

Ejercicios de identificacin de distorsiones

Aprendiendo a modificar nuestros pensamientos

En muchas ocasiones, nuestras formas de interpretar, las narraciones que elaboramos sobre nuestras experiencias, estn plagadas de pensamientos e ideas poco razonables que nos causan mucho sufrimiento. Hemos revisado los distintos niveles de profundidad en que se estructuran nuestros pensamientos desde el ms superficial,constituido por los pensamientos automticos, hasta los ms profundos, integrados por las creencias intermedias y las ideas centrales.

PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIN COGNITIVA

Definir con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar. Anotamos cunto nos lo creemos de 0 a 100. Debate: Nos preguntamos qu distorsiones o creencias estn en la base del pensamiento Planteamos la validez del pensamiento, si es realista y razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. Cuestionamos la utilidad del pensamiento, qu ventajas o consecuencias positivas nos ofrece y qu inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas inmediatas, a medio plazo, y a largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes.

PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTOS O REESTRUCTURACIN COGNITIVA

Con el anlisis de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes, elaboramos un pensamiento alternativo ms realista y ms beneficioso o adaptativo. Anotamos cunto nos lo creemos. El grado de creencia de este nuevo pensamiento ir aumentando poco a poco. Anlisis de las consecuencias: Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencia del pensamiento negativo inicial y lo escribimos. Revisamos qu efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. Nos sentimos un poco mejor? Nos anima a actuar de otra manera?

Ejemplo de debate de pensamientos o reestructuracin cognitiva