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TEMA III

LA FUERZA

I.E.S. LOS CASTILLOS

GUIÓN

CONCEPTO TIPOS DE FUERZA FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZ . ADAPTACIONES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

I.E.S. LOS CASTILLOS

CONCEPTO
La fuerza como magnitud física: F= m x a La unidad básica es el “newton”, que se define como, como la fuerza necesaria para proporcionar una aceleración de 1 m/s2 a un objeto de 1 kg de masa.

I.E.S. LOS CASTILLOS

LOS CASTILLOS .S. desde cero a la máxima o absoluta.CONCEPTO Morehouse (Fisiología del ejercicio) Zacziorski Muska Moston La capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular La capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular La Fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad específica. Meinel "Capacidad motora condicional. En relación con el tiempo.E. definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensión" I. la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado" Goldspink.1992.

para generar tensión a través del sistema neuro muscular. "Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia” :"Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias" Capacidad funcional relacionada con la cantidad de tensión producida por el sistema neuromuscular.1994 Resumen posee un sujeto. “la capacidad física básica o condicionante que .Sechnor Knuttgen y Kraemer.” I.E.Hartman y Tünnemann Larson "Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a través de la actividad muscular". LOS CASTILLOS . con el fin de vencer.S. soportar o mantener una resistencia externa.

La unidad básica es el Vatio. que es igual a 1 newton por 1 metro/segundo.CONCEPTO La potencia se entiende desde el punto de vista de la física: Potencia= fuerza x velocidad.E. LOS CASTILLOS . I.S.

LOS CASTILLOS .S.E. Manifestación reactiva de la fuerza I.TIPOS DE FUERZA Manifestación activa de la fuerza.

Fuerza resistencia. Fuerza veloz o explosiva. Fuerza máxima.E.S. 2.TIPOS DE FUERZA MANIFESTACIÓN ACTIVA DE LA FUERZA: 1. I. 3. LOS CASTILLOS .

E.S.TIPOS DE FUERZA – La fuerza máxima la definimos como la mayor tensión que es capaz de desarrollar el sistema neuro muscular por medio de una contracción voluntaria. LOS CASTILLOS . – La fuerza máxima absoluta – La fuerza máxima relativa I.

S.TIPOS DE FUERZA FUERZA MÁXIMA: fuerza máxima isométrica. fuerza máxima dinámica: – CONCÉNTRICA – EXCÉNTRICA I.E. LOS CASTILLOS .

S.I.E. LOS CASTILLOS .

S. Zarioski considera: – Fuerza explosiva tónica – Fuerza explosiva balística – Fuerza rápida I.TIPOS DE FUERZA La fuerza veloz o explosiva.E. es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible. LOS CASTILLOS .

I.S.E. LOS CASTILLOS .

La máxima potencia se obtiene con la aplicación de 1/5 de la velocidad máxima. I.TIPOS DE FUERZA Dentro de esta manifestación de la fuerza hay que considerar la potencia. LOS CASTILLOS . aplicada sobre un ½ de la máxima fuerza isométrica.E.S.

I.E. número de repeticiones. Estática. tiempo en el que se genera tensión. Resistencia general de la fuerza y resistencia específica de la fuerza. LOS CASTILLOS .TIPOS DE FUERZA Fuerza resistencia: capacidad de mantener una fuerza a nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Dinámica.S.

LOS CASTILLOS .TIPOS DE FUERZA En términos generales cuando la carga utilizada sea de un 20% de la fuerza máxima. si son mayores de ese 20% predomina el trabajo de fuerza. la cualidad que domina será la resistencia. I.E.S.

LOS CASTILLOS . I.E. se caracteriza por producirse tras un ciclo de alargamiento – acortamiento (CEAS).TIPOS DE FUERZA MANIFESTACIÓN REACTIVA DE LA FUERZA Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza que modifica su propia estructura.S.

E.S. LOS CASTILLOS .TIPOS DE FUERZA Manifestación elástico-explosiva I.

LOS CASTILLOS .TIPOS DE FUERZA Manifestación reflejo-elástico-explosiva I.S.E.

LOS CASTILLOS .E. Los factores nerviosos:  Reclutamiento de unidades motrices Sincronización Coordinación intramuscular › Respuesta hormonal › Factores mecánicos I. Hipertrofia muscular. Factores biológicos: › › › › Factores estructurales de las fibras Tipos de fibras musculares.S.

I.  Los músculos peniformes por la distribución de las fibras musculares dispuestas en sentido oblicuo consiguen mayor nivel de tensión.E. LOS CASTILLOS .S. Estructura y morfología de las fibras. sin embargo la velocidad de acortamiento es directamente proporcional a la longitud de la fibras por ello los músculos fusiformes son más aptos para proporcionar velocidad al movimiento.

 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: › ST (I) CONTRACCIÓN LENTA. PÁLIDAS.S. ROJAS. MENOS RESITENTES AL ESFUERZO. RESITENTES PERO DESARROLLAN POCA FUERZA › FT(II) CONTRACCIÓN RÁPIDA.E. I. DESARROLLAN MÁS FUERZA. LOS CASTILLOS .

I.E. Es decir aumentar el tamaño de la sección transversal. › La hipertrofia muscular se produce por el aumento del volumen de la fibra muscular. › La hipertrofia muscular puede ser general o hipertrofia selectiva. LA HIPERTROFIA MUSCULAR. LOS CASTILLOS .S.

S.E. La hipertrofia muscular implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles y no contráctiles. LOS CASTILLOS .  Las fibras de contracción rápida experimentan una hipertrofia mayor que las lentas I.

LOS CASTILLOS Vista microscópica del músculo .S.E. Fibra muscular Hipertrofia Sarcoplásmatica Hipertrofia Sarcomérica I. Existen dos tipos de adaptaciones. la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia sarcomérica.

se basa en que durante el trabajo intenso con grandes resistencias.S. Respondiendo al principio de “supercompensación” I. TEÓRIAS SOBRE EL PROCESO DE HIPERTROFIA: La teoría energética.E.  Durante el descanso aumenta la captación de aminoácidos y la producción de proteínas estructurales y contráctiles. LOS CASTILLOS . produciéndose una degradación de las proteínas. la energía disponible es traspasada a los elementos musculares contráctiles e invertida en el trabajo muscular. “anabolismo”.

I. LOS CASTILLOS . › SINCRONIZACIÓN DE UNIDADES MOTRICES › COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR.E.S. FACTORES NERVIOSOS: › RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTRICES.

 El orden de reclutamiento de las UM dependen del tipo de fibra que inerven. primero se reclutan las tipo I “ST” y después la tipo II “FT” I.S.E. RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTRICES. LOS CASTILLOS .  La máxima tensión desarrollada por un músculo se manifiesta cuando actúan de forma sincronizada el mayor número de unidades motrices posibles.

U. M. M. U. incluso a las pocas semanas de comenzar el entrenamiento U. M. utilizadas.S. LOS CASTILLOS .M. SEDENTARIO 4 SEMANAS HIPERTROFIA I. El trabajo de fuerza por encima del 50% de la carga máxima produce adaptaciones rápidas en el número de U.E.

E. I.S. Esta mejora de la coordinación es una consecuencia adaptativa del entrenamiento de la fuerza. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR MEDIANTE LA SINCRONIZACIÓN DE UNIDADES MOTRICES  COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: se consigue mejorando la interacción entre los músculos agonistas y antagonistas. LOS CASTILLOS .

la hormona del crecimiento.E. LOS CASTILLOS .S.  Los niveles de testosterona plasmática aumentan significativamente durante una sesión intensa de fuerza. RESPUESTA HORMONAL: Como hormonas más importantes relacionadas con el trabajo de fuerza encontramos. la testosterona. insulina. dirigida fundamentalmente a la hipertrofia muscular I.

S. que impliquen numerosos grupos musculares. su actividad está íntimamente relacionada con el anabolismo proteico y el catabolismo de los lípidos. el incremento en la producción de esta hormona está relacionada con trabajos de fuerza resistencia de moderadas o medias. con un alto volumen de trabajo y se ejecuten con recuperación incompleta. I.  La hormona del crecimiento (GH). LOS CASTILLOS . La insulina incrementa la captación de aminoácidos importantes para los procesos anabolizantes.E.

aumenta la fuerza máxima desarrollable. En las contracciones excéntricas el incremento de la velocidad de estiramiento.    Modalidad de contracción: Las modalidades de contracción condicionan también la fuerza y velocidad alcanzables y con ello también la potencia: Las contracciones excéntricas permiten alcanzar siempre niveles de tensión máximos superiores a las concéntricas e isométricas. LOS CASTILLOS . por ello la fuerza máxima alcanzable es mayor que en las contracciones concéntricas. En las contracciones concéntricas existe una relación inversa entre la velocidad de acortamiento y la capacidad de generar tensión. I. Según la contracción también se obtienen variación en la velocidad de movimiento. En las contracciones isométricas.E. la velocidad es cero.S.

S.E. FACTORES GENÉTICOS Y RACIALES  La Edad. LOS CASTILLOS FUERZA 50 60 . 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 10 20 30 40 I.

 La temperatura I. que se producen en esta etapa. El sexo: las mujeres presentan a partir de la etapa puberal 2/3 menos de fuerza que el hombre especialmente los referidos a la manifestaciones de fuerza máxima. LOS CASTILLOS . esto es debido principalmente a los secreción hormonal (andrógenos).E.S.

S.  Mejora de la capacidad de reclutamiento de unidades motoras. aumentando el nivel de fuerza  Aumento del diámetro transversal de las fibras musculares.E.  Mejora los procesos de osificación aumentando la densidad ósea. especialmente indicado para personas que sufren osteoporosis. fortalecimiento de tendones de inserción y ligamentos articulares. consiguiendo un mayor o menor nivel de hipertrofia muscular.muscular.ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS  Adaptaciones anatómicas de los elementos constituyente de las estructuras artículo . desarrollándose el sarcoplasma y los sarcómeros. LOS CASTILLOS . I.

con el aumento las reservas de glucógeno y fosfocreatina. Mejora generalizada del metabolismo muscular.S. LOS CASTILLOS . como anabólicas. I. mitocondrias y albúminas estructurales. especialmente en la fibras ST. con aumento de los capilares. Mejora de los metabolismos anaeróbicos de producción de energía. mioglobina. tanto en sus vertientes catabólicas.E.Mejora de los metabolismos aeróbicos de producción de energía.

E.S. Mejora de la imagen personal. Mejora del rendimiento deportivo.FUNCIONALES: Mejora en la coordinación en sus distintas manifestaciones y en la capacidad de aprendizaje motor. Mejora en la coordinación intramuscular e intermuscular. LOS CASTILLOS . con ganancia de masa magra y pérdida de masa grasa I.

S. comprende un ciclo completo de movimiento en un ejercicio. es el número de repeticiones desarrolladas consecutivamente. Series. máximo número de repeticiones por series factibles de realizar con un peso o resistencia. LOS CASTILLOS . hasta el fallo muscular.E. MR. En el trabajo isométrico la repetición es determinada por el tiempo que dure el sostenimiento de cada tensión. I.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA     Vocabulario básico: Repetición.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA    1 RM. puede ser controlada o máxima. I. LOS CASTILLOS . se refiere a la aceleración en m*seg2 que se alcanza en el implemento movilizado. Velocidad de ejecución del ejercicio. Ritmo de ejecución del ejercicio.S.E. se refiere a la cadencia o frecuencia de movimiento. es la máxima resistencia que se puede vencer con una repetición completa y no puede ejecutarse la 2ª de forma consecutiva.

S. es la forma más utilizada y sencilla de valorar la I.fuerza dinámica máxima LOS CASTILLOS .E.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoración  Valoración de la fuerza máxima:    Valoración de una repetición máxima 1RM Test isométricos Electromiografía 1 RM es la máxima resistencia que se puede vencer con una repetición completa.

LOS CASTILLOS .S.E.78 x nº de repeticiones). Ejemplo: 5 repeticiones 100 Kg. I.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoración  Brzycki propuso la siguiente fórmula para calcular 1RM %1RM = 102. % 1 RM= 0.8888=112.5 Kg.78 – (2.8888 1 RM=100/0.

Acciones repetidas. número de repeticiones completas con un determinado peso o número de repeticiones durante un periodo de tiempo. MR I. LOS CASTILLOS  Dinámica: .S. VALORACIÓN DE LA FUERZA RESISTENCIA  ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoración Isométrica: Se pueden realizar test de acciones mantenidas.E. por ejemplo tiempo de una flexión de brazos colgado de una barra.

E. I. LOS CASTILLOS .ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Valoración  VALORACIÓN FUERZA VELOZ Y REACTIVA.  Lanzamientos de balones medicinales de diferentes pesos  Capacidad de salto.S.

entre ejercicios y entre las sesiones de entrenamiento de la fuerza de acuerdo con las distintas manifestaciones de las mismas. Principio de progresión. se debe respetar los descansos entre serie y serie. Principio de continuidad. se debe respetar el aumento paulatino de la carga para que los estímulos utilizados produzcan el efecto deseado. CASTILLOS I. para no incidir en una fatiga muscular negativa.S. es muy importante respetar las distintas etapas de construcción de la fuerza de acuerdo con las características individuales de cada practicante.E. al aplicar sistemas de entrenamiento de fuerza respetar los periodos de descanso y recuperación. LOS    . ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Principios Principio de especificidad. considerar los objetivos y características particulares de cada persona. Principio de sobrecarga.

LOS CASTILLOS . determinadas por. que definen los distintos medios de entrenamiento y los diferentes ejercicios que se realizan en cada fase del programa de entrenamiento. volumen. I.Variables en el entrenamiento de la fuerza    A la hora de diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza hay que considerar dos tipos de variables fundamentales: Fisiológicas. la intensidad. densidad.E. las distintas manifestaciones de la fuerza tienen una repercusión en nuestro organismo. duración y frecuencia de los entrenamientos. Mecánicas.S.

VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.S. I. en entrenamientos orientados al desarrollo de la fuerza resistencia. MR. LOS CASTILLOS .E. este variable incluiría:  Tanto por cierto de la carga. Fisiológicas  La intensidad del entrenamiento. en las acciones dinámicas.  Tiempo de recuperación aplicado entre serie y serie.  Velocidad de realización del ejercicio. usualmente respecto al valor de 1RM  Tanto por cierto con relación al mayor número de repeticiones posibles a realizar con cada peso.

VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.S.E. Fisiológicas   EL VOLUMEN Se puede definir por la cantidad total de trabajo realizado. LOS CASTILLOS . actualmente se considera el volumen de entrenamiento de fuerza con relación a un grupo muscular. I. o cantidad de peso movilizado en un ejercicio o grupos de ejercicio. reflejando la cantidad de trabajo realizado sobre una zona o núcleo articular específico.

en el caso del entrenamiento con sobrecargas vendrá determinado por:   nº de series x nº repeticiones x kilos movilizados 3X10X100= 3000 Kilos. este sería el producto de multiplicar el número total de repeticiones por el tanto por cierto de la carga movilizada. Nacleiro sugiere para establecer un volumen real de trabajo se debería utilizar el %vol. Fisiológicas  El volumen absoluto. el sujeto moviliza 15 veces .VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. I.5= 15%. LOS CASTILLOS %vol= 30x0.E.S.

VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. LOS CASTILLOS .S. Fisiológicas   La densidad expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de las pausas de recuperación.E. I. va a ser una variable determinante en las zonas de trabajo de la fuerza. La frecuencia establece el número de veces que se entrena un grupo muscular a lo largo de una semana o microciclo de entrenamiento.

VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.E. La duración del entrenamiento está íntimamente relacionado con el volumen.S. Fisiológicas  Duración. I. LOS CASTILLOS . referido a la duración total de una sesión o al tiemplo que empleamos en la estimulación de un grupo muscular determinado. se refiere al tiempo que se emplea en la aplicación de un entrenamiento.

5´ + 5 rep 51´.3´ 1´-2´ 2´.S.12 6-9 6-9 Frecuencia 2–4 48-72 horas 2-3 24 horas 2–3 48 horas I.E. % deLento la máxima con el = 90% peso Volumen Nº rep. LOS CASTILLOS 1–3 48–72 horas .Manifestación Fuerza de la fuerza máxima Variables Fisiológicas Zona de entrenamiento Fuerza máxima Fuerza Resistencia Fuerza explosiva Potencia Fuerza explosiva Fuerza potencia Pesos altos Hipertrofia Pesos bajos Tonificación Intensidad Intensidad 1RM 85-110% 70-85 % Lento 80% 6-12 4 .5´ Duración Nº ejercicios por3 -12 sesión Nº sesiones. Tiempo recuperación 2–3 48-72 horas 6-9 6 .6 Nº series por 1 .9 grupo muscular Densidad Descanso series entre1´-3´=1 a rep.12 30-60% Medio 70% 15 . 1.40 1–9 Media 6 30´´-90´´ 30-60 % Veloz 100% 5-10 3-6 60-80% Veloz 100% 1-5 3-6 Velocidad.

1 2 3 4 5 6 7 8 9-10 10-12 12-14 14-18 19-25 I.S.E. Max.% 1 MR 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65 Rep. LOS CASTILLOS .

pesos libres y máquinas convencionales. LOS resortes). Medios de acción por deformación de estructuras constituyentes (bandas elásticas yCASTILLOS I.S.E.Variables mecánicas en el entrenamiento de la fuerza • MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Autocargas. Entrenamiento con oposición. Medios de acción inercial Medios Isotónicos Medios de Fricción. Medios de acción por resistencias de fluidos. Multisaltos Multilanzamientos Isométricos Electromusculación Médios de acción gravitatoria. Estimulación vibratoria .

trasportes. empujes. etc. utilización de espalderas.. siendo el peso del propio cuerpo la resistencia a vencer.Medios de entrenamiento: medio natural  MÉTODO NATURAL O GIMNÁSTICOS  Ejercicios con autocarga. picas. I. bancos suecos.  Ejercicios por parejas utilizando el peso del compañero o la oposición del mismo para el desarrollo de la fuerza mediante arrastres.  Ejercicios con aparatos. LOS CASTILLOS .S.E. etc.

S.MEDIO NATURAL AUTOCARGA CON APARATOS POR PAREJAS I. LOS CASTILLOS .E.

30 Ejercicios Sesión aDe 8 a 12 o más. prioritaria y en algunos casos la fuerza .S.MEDIO NATURAL Velocidad Máxima o Controlada  Repeticiones Series 15 a 45 o más De 3 a 6 Pausas De 30¨ 1. ligamentos y tendones de forma genérica.E.  Es un entrenamiento general y multilateral. y donde se desarrollaran todos los músculos. Con estos métodos se desarrollan la fuerzaLOS CASTILLOS resistencia de forma I. Esta es la base de futuros entrenamientos de la fuerza.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.S.E.6 Pausas 2´series 5´ ejercicios Volumen Total De 100 a 150 lanzamientos Velocidad Máxima I. MULTILANZAMIENTOS:  Se basa en la utilización de balones de poco peso o balones medicinales. LOS CASTILLOS . Repeticiones Series De 5 a 10 De 3 .

(Fuerza-Velocidad) Los lanzamientos deben ser realizados de manera multilaterales y variada.acortamiento es similar al de los saltos.S.MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. El Principio Pliométrico. el ciclo de estiramiento . pero para el tren superior. Los lanzamientos con pelotas pesadas son los más utilizados y mejoran la habilidad y la capacidad de lanzamiento. MULTILANZAMIENTOS:     Incremento de la fuerza explosiva. I. LOS CASTILLOS .E.

2.5 a 2 veces la fuerza máxima voluntaria. Disminuye el umbral de estimulación del reflejo miotático.E. I. dosificada y planificada. consiste en realizar saltos de todo tipo.MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. El entrenamiento. sistemática. este tipo de trabajo permite: Desarrollar tensiones superiores 1. LOS CASTILLOS . 3. MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:  MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:  1.S. en forma ordenada.  Este tipo de entrenamiento viene a desarrollar la fuerza reactiva. Disminuye la acción inhibidora del contra reflejo de estiramiento.

LOS CASTILLOS . MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:  Según su intensidad:  Multisaltos de baja intensidad.S.MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.  Multisaltos de alta intensidad  Multisaltos dificultados  Multisaltos facilitados  Según su forma de realización:  Multisaltos horizontales  Multisaltos verticales  Saltos "en profundidad" o pliométrico I.E.

MULTISALTOS HORIZONTALES PLIOMETRÍA MULTISALTOS VERTICALES .

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. MULTISALTOS Y PLIOMETRIA:
Velocidad Multisaltos de Máxima o baja intensidad controlada Repeticiones 10 -45 Series 6 - 12 Pausas 1´ - 3´ Volumen 400 saltos

Multisaltos de Máxima alta intensidad

10

3 -6

2´- 5´

300 saltos

Pliométricos Máxima

5 -10

3-6

5´- 10´

200 saltos

I.E.S. LOS CASTILLOS

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. ISOMETRÍA:

    

En esta forma de entrenamiento los ejercicios se realizan de forma estática, no varia la longitud externa del músculo. Se necesitan un mínimo de 5 a 6 contracciones diarias. La duración idónea de cada contracción es de 6´´- 8´´ . Cada ejercicio se puede repetir dos veces con pausas de 5´´. El volumen total de trabajo no superará los 10´- 15´ por sesión Se recomienda trabajar varias angulaciones por músculo, por ejemplo tres angulaciones dos repeticiones por angulación. El trabajo isométrico debe ser restringido en el tiempo, el empleo exclusivo de ejercicios estáticos la fuerza crece lentamente y pasadas seis u ocho semanas los ejercicios dejan de surtir LOS CASTILLOS efectos. I.E.S.

Intensidad

Duración

Series

Descanso

Duración

Máxima

6¨ - 8¨

2x3 angulaciones

5¨ cada repetición. 1´por serie

15´por sesión

Trabajo concéntrico 75%
Slobodian y Medvedeev

Trabajo excéntrico 15%

Trabajo isométrico 10%

I.E.S. LOS CASTILLOS

Pausa Series Ejercicios Fre./sem.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA  ENTRENAMIENTOS ISOCINÉTICOS:  Consiste en mantener la velocidad a lo largo de todo el recorrido. Repeticio. Intensidad Máxima 1-4 3´. LOS CASTILLOS . requiere de máquinas específicas denominadas isocinéticas.6´ 3-5 3-5 1-2 I.S.E.

10´´ 10´´ . LOS CASTILLOS .S.15´ Sesiones semana 3-4 I.20´´ Nº grupos Tiempo de musculares trabajo 3 10´.MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA  ELECTROESTIMULACIÓN: el impulso nervioso se sustituye por un impulso eléctrico Modulación Duración Duración Frecuencia contracción reposo 50 Hz 6´´ .E.

LOS CASTILLOS .E. cuidar la técnica de ejecución especialmente en el entrenamiento con sobrecargas y pesos libres y diseñar ejercicios para los músculos antagonistas para no producir descompensaciones.Variables mecánicas en el entrenamiento de fuerza   Selección y orden de los ejercicios En el diseño de ejercicios de fuerza se deben conocer los músculos que intervienen. I.S.

I. LOS CASTILLOS .E.Selección de los ejercicios  Motores principales. son ejercicios multiarticulares que implican la participación de al menos 1 gran grupo muscular.S. son aquellos que más influencia tienen para el rendimiento específico.

LOS CASTILLOS .Selección de los ejercicios  Ejercicios complementarios. son ejercicios multiarticulares.S. pero que tienen una importancia secundaria para mejorar el rendimiento específico.E. I.

E. ejercicios aplicados para mantener equilibrios musculares.Selección de los ejercicios  Ejercicios asistentes.S. LOS CASTILLOS . ayudar a prevenir lesiones o para trabajar de forma aislada grupos musculares específicos (monoarticulares). I.

Selección de los ejercicios  Criterios para seleccionar los ejercicios de entrenamiento:  Para novicios.  En personas bien entrenadas.S. siguiendo el orden anteriormente expuesto. I. seleccionar 1 o 2 ejercicios por grupo muscular. hasta un total de 10 o 12 por sesión. 3 ejercicios del mismo grupos muscular.E. LOS CASTILLOS . de carácter multiarticular.

Por grupos musculares. los de mayor importancia o complejidad al principio de la sesión para que la fatiga muscular no I. . Por la importancia para el rendimiento o complejidad técnica. propio del culturismo y fitness.S. LOS CASTILLOS incida en su realización.Selección de los ejercicios     Orden de los ejercicios: Los ejercicios motores principales se realizarán al principio de la sesión y los asistentes al finalizar.E.

POR AGRUPAMIENTO DE  ORGANIZACIÓN SERIES. LOS CASTILLOS .  ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO I.S.Organización del trabajo de fuerza  ORGANIZACIÓN EN SERIES Y PAUSAS.E.

no son importantes. La diferencia de utilizar una serie hasta el agotamiento o 2 o 3 de 8 a 15 repeticiones.  Se realizan todas las series indicadas para cada ejercicio y luego se pasa al siguiente. Y las macropausas entre regiones corporales de 3 a 5 minutos. LOS CASTILLOS .E. estipulando las pausas entres series de 30¨ a 5´. I.S.Organización del trabajo de fuerza   1 ORGANIZACIÓN EN SERIES Y PAUSAS.

 1 2 I. actuando sobre el mismo grupo muscular sin dejar pausa de recuperación o pequeñas micropausas.Organización del trabajo de fuerza  2.S. LOS CASTILLOS 3 . (press de banca.E. contractor). ORGANIZACIÓN POR AGRUPAMIENTO DE SERIES Organización en series compuestas. consiste en series de ejercicios contiguas. pull over.

Organización del trabajo de fuerza  Organización por superseries. se alternan series o ejercicios de diferentes grupos:   Superseries por grupos antagónicos. sentadilla paralela – bíceps femoral tumbado Superseries por grupo sinérgicos. dorsal adelante – bíceps barra.S.E. I. LOS CASTILLOS .

S. LOS CASTILLOS .I.E.

LOS CASTILLOS . Tipos de circuito:  Circuito general  Circuito concentrado  Circuito en bloques I.S.E.Organización del trabajo de fuerza ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:    Este método es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de una manera continua. destinada a beneficiar todas las partes del cuerpo.

Estaciones: entre 8 y 14 y se repite de 1 a 3 veces o series. LOS  . (Mejor para el trabajo de grupos homogéneos).Descanso: máximo la mitad del tiempo empleado en el ejercicio. CASTILLOS I. 3-Van empezando sucesivamente con intervalos suficientes para que no se encuentren.E. 2-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control lo marca el cronómetro. De 30¨a 1´. 5.Organización del trabajo de fuerza Metodología de aplicación: 1-Todos empiezan a la vez y el tiempo de control son las repeticiones.S.Pulsaciones: de 120 a 180. (mejor para grupos heterogéneos). 6. 4.

E.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA I. LOS CASTILLOS .S.

las dos primeras sesiones se utilizarían para familiarizar al sujeto con los implementos utilizados y las técnicas básicas de los movimientos. En personas sedentarias que se inician en el entrenamiento de fuerza. . Una vez aprendido los movimientos se aumenta progresivamente el nivel de dificultad paraLOS CASTILLOSlos niveles de I. donde se acentúa el entrenamiento de la fuerza resistencia con pesos bajos o medios. puede durar de 4 a 6 semanas hasta 12.S.Periodización del entrenamiento   Bompa en 1995 establece los siguientes criterios para el entrenamiento de la fuerza aplicadas a los deportes: Adaptación anatómica.E. mejorar fuerza.

para lograr los niveles de fuerza deseados. variará de 3 a 4 semanas hasta 12 semanas. I. para hipertrofia.E. indicadas para sujetos que necesiten incrementar la masa muscular. duración aproximada 6 semanas.S. destinada a incrementar la fuerza específica aplicada en el deporte.Periodización del entrenamiento    Fases de fuerza resistencia con pesos altos. Fase de conversión o de fuerza velocidad. Fase de fuerza máxima. LOS CASTILLOS .

Periodización del entrenamiento   Fase de mantenimiento. se reducen la frecuencia y el volumen de entrenamiento manteniendo la intensidad. I.E. LOS CASTILLOS . destinada a mantener los niveles de fuerza alcanzados. se trabajen grupos musculares poco solicitados e incidir en una recuperación adecuada. favoreciendo el máximo rendimiento en la competición.S. Fase de compensación o transición.

S. % Volumen= 48% De 6 Deportistas + de unDel 85 % año de entrenamiento De 9 Deportistas de alto rendimiento Más del 80% De 12 I.E. LOS CASTILLOS . Mantenimiento de la fuerza Llegar al 70% De 3 Series Repeticiones 60 repeticiones por grupo muscular.Periodización del entrenamiento Intensidad % 1RM Personas noveles – de4 primeras semanas un año dedel 50 al 60% entrenamiento.

Consideraciones Metodológicas

El calentamiento, resulta fundamental para aumentar la temperatura del músculo y disminuir la viscosidad muscular. Establecer los objetivos, experiencia, lesiones, disponibilidad y preferencias del usuario. En el entrenamiento de fuerza especialmente en noveles y adolescentes se debe comenzar con el fortalecimiento de las estructuras centrales, musculatura de sostén y musculatura abdominal. Pasando a continuación al entrenamiento de las extremidades.
I.E.S. LOS CASTILLOS

Consideraciones Metodológicas

En el entrenamiento de la fuerza comenzamos con el aumento progresivo del volumen (nº de repeticiones, nº de series). Una vez obtenido los volúmenes adecuados, ir incrementando progresivamente la intensidad (mayor nivel de carga), disminuyendo el volumen. Intensidad, se debe comenzar con intensidades de un 30% de 1 RM para el tren superior y de un 50 % para el tren inferior, para ir paulatinamente aumentando hasta el 85 - 100%.

I.E.S. LOS CASTILLOS

Consideraciones Metodológicas
 Frecuencia

del entrenamiento, con 2 o 3 sesiones a la semana se consiguen mejoras importantes de la fuerza, se puede aumentar esta frecuencia dependiendo de los objetivos buscados.  Duración de la sesión, programas de más de 60 minutos están relacionados con abandonos de la actividad.

I.E.S. LOS CASTILLOS

nivel del deportista y alimentación. LOS CASTILLOS .S. si el descanso no es adecuado no se producirán los efectos de la sobrecompensación buscados.Consideraciones Metodológicas  La recuperación es un factor importante a tener en cuenta y va depender de la intensidad del trabajo. I. en el entrenamiento de fuerza resistencia con un descanso de 48 horas será suficiente. duración del entrenamiento.E. más bien al contrario se pueden producir efectos de sobreentrenamiento. Los entrenamientos de fuerza máxima (hipertrofia) el periodo de descanso deberá ser al menos de 72 horas.

con ejercicios dinámicos concéntricos y estirar la musculatura tónica.S. I.E.Consideraciones Metodológicas Dar énfasis a la fase excéntrica de la contracción  Prestar atención a la ejecución técnica correcta.     Aprovechar todo el recorrido articular en los movimientos. Trabajar la movilidad articular antes y después de las sesiones de fuerza. Dar preferencia a ejercicios que impliquen la musculatura fásica. LOS CASTILLOS .

Tríceps Sural Psoas ilíaco Recto Femoral Isquiocrural Aductores del Muslo Cuadrado Lumbar Extensores profundos espalda Trapecio.) Romboideos Tríceps braquial Hay que estirarlos Hay que entrenarlos Hay que estirar el antagonista.E. ascendente. I. p. Glúteo Mayor Glúteos mediano y menor Oblicuos del abdomen Fijadores inferiores de la escápula (Trapecio. LOS CASTILLOS . horiz. Parte descendente Pectoral Mayor Bíceps Braquial Tienden a debilitarse.S.Musculos Posturales (Tónicos) Musculos Fásicos Tienden a acortarse.

ligamentos y tendones de forma genérica. LOS CASTILLOS   .cadera cintura escapular y posteriormente musculatura "funcional" extremidades I. Priorizar primero la musculatura de sostén tronco.S. Objetivos: Adaptar el funcionamiento de huesos.E. Aquí se desarrolla la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. tendones y músculos a diferentes esfuerzos que lo dispongan mejor para aprender y realizar variados movimientos. Niños  El entrenamiento de fuerza para niños:  En esta etapa que comprende desde los 7 hasta los 12 años el entrenamiento condicional debe ser general y multilateral donde se desarrollaran todos los músculos.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. ligamentos. y lo ayuden a evitar lesiones. Desarrollar una correcta postura corporal. cápsulas articulares.

ya que después es necesario el metabolismo láctico. LOS CASTILLOS .ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.S.E. Volumen: La duración de cada serie no debe superar los 15" – 20”. Niños  Características:      Duración total de una sesión de fuerza : 20 a 40 minutos Frecuencia semanal : 2 veces como mínimo por semana Intensidad: Entradas en acción cortas y veloces utilizando el propio cuerpo. Pausas : Las pausas de recuperación deben ser mayores a un minuto para permitir el restablecimiento de la fosfocreatina gastada y de la energía del sistema nervioso I. A partir de los 10 años de edad pueden comenzar a utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de arena de 1 a 3 kg.

S.I. LOS CASTILLOS .E.