CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

Renzo Lionel Eyzaguirre Lira

Objetivo del Calentamiento

El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptacin del corazn, circulacin y respiracin, as como de msculos y tendones, al trabajo.

Por qu se calienta?
Aumento de la temperatura corporal. Porque se mejora la velocidad y la fuerza de las contracciones musculares. Se da

por la transformacin del ritmo de los impulsos. (Propiedad de la neurona para reaccionar reajustando, asimilando o imponiendo un ritmo de trabajo).

Por qu se calienta?
Porque el organismo se adapta al nivel de exigencia del trabajo fundamental.

Nuestro corazn no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantnea, se necesita por lo tanto, de un perodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia.

Por qu se calienta?
Porque un calentamiento especfico mejora la coordinacin especfica para una actividad concreta. Porque se evitan lesiones de msculos, articulaciones, tendones y huesos.(Un esfuerzo elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto con la acumulacin de ejercicio puede generar una lesin mucho ms grave). Porque predispone tanto fsica como squicamente para el trabajo posterior.

Se debe tomar en cuenta la temperatura externa?

La temperatura ambiente condicionar tanto la intensidad como la duracin del Calentamiento, ya que como es lgico, alcanzar una buena temperatura muscular es ms difcil en climas fros.
20 Consumo de Oxgeno (L. min) 40 2.94 2.94

Glucosa Sangunea (mmol.l)

Lactato Sanguneo (mmol.l) Lactato Muscular (mmol. Kgr) Consumo de Glucgeno

4.6
1.8

5.5
3.7

12.0 20.7 166 218

Lquidos
Los lquidos con concentraciones del 0% al 2.5% de azucares, al cabo de 20 minutos haban desaparecido del estmago, mientras que los que contenan el 5, 10 y 15% de azucares an estaban sin absorber en el estmago. Por esto el agua, o una solucin con no ms de un 5% de azucares resulta lo ms eficaz. En relacin a cuando beber, no debemos fiarnos de que tener sed es un indicativo fiable.

Prctica en ambiente fro.

Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales: Adems de la fuerza muscular, la potencia y la coordinacin intermuscular tambin estn deterioradas.

Recomendaciones para el consumo de bebidas para deportistas

De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas, cuando la actividad dure ms de 60 minutos beber de 1 a 2 tazas inmediatamente antes del ejercicio. Durante el ejercicio: Beber entre 1 y 2 tazas cada 15 20 minutos despus de los primeros 60 minutos. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua simple. Despus del ejercicio: Beber de 1 a 2 tazas de fluido despus del ejercicio beber 2 tazas por cada 500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio.

Vuelta a la calma
Aqu el objetivo es inverso al del calentamiento. Se trata de bajar la intensidad de forma progresiva, con ello se consigue: Mejora sobre la contraccin y relajacin del msculo. Mejora la capacidad respiratoria. Disminuir el ritmo cardiaco. Mejora las posibilidades de rendimiento motor al recuperarse mejor los esfuerzos. Evitar posibles mareos y vrtigo al no cesar la actividad de forma brusca. Reducir la posibilidad de aparicin de agujetas.

Utilizacin de los medios de recuperacin

Gracias al empleo de medios de recuperacin se puede aumentar el volumen total de trabajo ejecutado en las clases o entrenamiento, la intensidad de ejecucin de algunos ejercicios, acortar las pausas de descanso entre ellos, as como aumentar los entrenamientos con grandes cargas.

Importancia del relajamiento al final de la sesin de trabajo.

Evita brusquedades en la exigencia orgnica, desde la actividad al reposo. Normaliza paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio. de esta manera se eliminan con ms celeridad y eficiencia los productos de deshecho del proceso metablico, principalmente el cido lctico. Normaliza la secesin hormonal y el sistema nervioso.

Algunas caractersticas de relajacin o final

Intensidad decreciente. Poca exigencia de trabajo muscular y del sistema cardiorrespiratorio. Prestar ms atencin al fin que se persigue que a la forma, excepto en los estiramientos en los que la forma de ejecucin es fundamental. Dar especial atencin a las zonas o sistemas sobrecargados durante el trabajo.

Medios ms usuales para la fase final.

Carrera o trote lento. Ejercicios respiratorios. Juegos relajantes. Ejercicios de relajacin. Estiramientos.

Consejos para despus de la sesin de trabajo.

Despus del trabajo y siempre que se pueda tomar una ducha. No beber agua inmediatamente despus de la actividad. Beber el agua a pequeos sorbos despus de esperar un tiempo. No es aconsejable beber agua demasiada fra.

Cunta agua es suficiente?

Peso en Kg*0.04= X Litros de agua al da.

En caso que se produzca una gran prdida de lquido por el sudor o la diarrea.

Conclusiones
El calentamiento favorece al rendimiento fsico, psquico y motor. Evita lesiones. Los medios de recuperacin ayudan a la capacidad de trabajo. Normaliza paulatinamente los sistemas cardiovascular y respiratorio.