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Pausas Activas

A CONTINUACIN LE INVITAMOS A CONOCER EL SIGNIFICADO Y BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS EN EL TRABAJO Por que su salud y bienestar nos importa

Pausas Activas
Se entiende por PAUSA ACTIVAS aquellos perodos de recuperacin que siguen a los perodos de tensin de carcter fisiolgico y psicolgico generados por el trabajo.

FORMA FSICA, es la capacidad de una persona para realizar

satisfactoriamente el trabajo muscular.


ACTIVIDAD FSICA: pausas correspondientes. Entendindose este, como el conjunto de

ejercicios fsicos y mentales ejecutados en los sitios de trabajo, en las

Pausas Activas Es importante conocer cual es el significado de la

condicin satisfactorio.
Para un atleta, estar en buena forma significa ganar una
competencia o establecer un nuevo record.
Para un anciano, consistira en poder caminar, subir escaleras y valerse por s mismo. Para un trabajador, es terminar su jornada laboral sin signos de fatiga.

Pausas Activas
La funcin mejor conocida de los

msculos, es la de producir movimiento.

Es obvio que si por algn motivo de: Comodidad.. Sedentarismo. Trabajo. Enfermedad. el individuo disminuye o cesa por completo la actividad fsica, es el organismo quien padece las consecuencias en mayor o menor grado.
Cuando se organizan las medidas preventivas en el trabajo es necesario conocer las Estticas. Dinmicas. Intelectuales. Mixtas.

particularidades de la actividad laboral, las mismas pueden estar divididas en actividades.

ACTIVIDAD ESTTICA

Este tipo de actividad, se caracteriza por no existir modificacin alguna en la longitud del msculo, poco movimiento y poco trabajo muscular.

Se manifiesta por una prolongada tensin de los msculos ocasionando el desarrollo de fatiga con mayor rapidez, esto es debido a que los esfuerzos estticos se caracterizan por un flujo ininterrumpido de impulsos.

La actividad laboral en posicin sentada y en flexin, predispone:


*. A la alteracin del proceso de digestin *. Al empeoramiento de la afluencia de la sangre a los pulmones

*. As como la aparicin de dolor en la regin sacro lumbar,


*. Debilitamiento de la pared abdominal *. La posibilidad de padecer de hemorroides.

ACTIVIDAD DINMICA
Se evidencia por movimientos de contraccin y relajacin

muscular.
Adems los impulsos surgen solamente en el momento de la contraccin de los mismos y durante la fase de relajacin estos no existen. Este tipo de actividad posee dos componentes, concntrico y excntrico.
Concntrico: Cuando se aproxima un objeto que est ubicado en la mano hacia el hombro, flexionando la articulacin del codo.

Excntrico: Cuando dicho objeto se aleja del hombro por la


extensin de la articulacin del codo.

ACTIVIDAD INTELECTUAL

Es el trabajo en el cual hay esfuerzos intelectuales, se diferencia del fsico


por una serie de caractersticas: La tensin nerviosa se incrementa en forma significativa. X La atencin se concentra en un nmero de pequeas clulas.

X La carga intensa unilateral sobre estas clulas conduce a un


agotamiento funcional rpido. sumado a esta fatiga, la actividad motriz se encuentra disminuida

X El proceso de recuperacin de la capacidad intelectual es mas


lento que el proceso de recuperacin muscular.

HACER EJERCICIO, CAMINAR O TROTAR

Una caminata, un trote al igual que el ejercicio fsico bombean

endorfinas

que producen una sensacin de bienestar,

aumentan las ondas alfas asociadas con la relajacin e

incrementan el desempeo del corazn.


Comienza realizando caminatas y trotes cortos, a un ritmo adecuado de acuerdo a tu condicin fsica actual. Recuerda consultar a tu mdico antes de iniciar cualquier programa.

ACTIVIDAD FSICA Y TRABAJO

La esencia fisiolgica del actividad fsica en el trabajo esta fundamentada en el fenmeno que demuestra que el reposo no es siempre la

mejor forma de descanso.


La capacidad de una mano se recupera ms rpidamente si durante el

descanso la otra mano trabaja.


Este proceso es el que ha servido de base para el desarrollo del bien llamado descanso activo o pausas activas que se utilice en forma de actividad fsica en el trabajo.

Respiracin y Pausas Activas.

Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividad fsica se debe

prestar mucha atencin a la respiracin, la misma debe ser


profunda y los ms rtmica posible.
El acto de respirar tiene una funcin fisiolgica pero tambin una dimensin

espiritual.
El control de la respiracin juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos instrumento nos ayudan a limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo. Organiza el metabolismo, el ritmo cardaco y la circulacin de la sangre.

Pausas Activas

Los ejercicios a realizar en las Pausas del trabajo tienen una duracin entre 5 y 7 minutos y se realizan una o dos veces al da durante el turno de ocho horas.

A continuacin se presentan algunos ejercicios de la gran cantidad que existen que nos ORIENTARAN para implementar las pausas activas en nuestro trabajo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO:1 v v v Pngase de pi Coloque las manos en la cintura Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa posicin por segundos. v v Vuelva la cabeza al centro. Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el lado izquierdo. v Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 2

* Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la cabeza hacia la derecha -como si tratara de tocar su hombro con la cabeza- , sostenga esta posicin por 5 segundos. * Vuelva la cabeza al centro Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada lado. * Haga tambin este ejercicio, hacia adelante -mire sus

zapatos- y hacia arriba -mire el techo-.


Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 3

v De pi, con las piernas separadas, estire la cintura hacia atrs y hacia adelante alternativamente. * Sostenga la posicin por 5 segundos y repita. * Tenga cuidado de no perder el equilibrio

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 4
Repita 10 veces.

AAhora de pi, con las piernas separadas,


trate de coger sus manos en la espalda como lo muestra el dibujo, recuerde mantener la espalda recta y la cabeza erguida.

Sostenga la posicin, cambie de manos y repita

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 5

vSentado en su silla, con los pies en el banquito o reposa pies, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda. vEstrese como si quisiera tocar el techo. v Sostenga y pase a la fase siguiente de este ejercicio.
Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 6

Repita 10 veces.

Continuando con el ejercicio anterior, inclnese con


los brazos estirados intentando tocar el piso. Sostenga y repita desde el comienzo

No haga esta segunda parte del ejercicio si sufre dolor de espalda.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

EJERCICIO: 7

vContine sentado, lleve los brazos hacia atrs y estrelos. v Sostenga y repita.

Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 8

Brazos
Prate de espaldas a tu escritorio, a unos dos pies de distancia. Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio tras de ti.

Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso.


Utiliza tus piernas como soporte. Empjate hacia arriba con tus brazos. -Repite de 8 a 12 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 9

Extensiones de piernas
Prate frente a tu escritorio. Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para apoyarte. Extiende una pierna tras de ti. Mantn tu pierna recta y levanta tu taln. Bjala lentamente. Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 10

Pantorrillas
Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti. Mantn tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos. Siente el jaln en la pantorrilla. Baja tus dedos y levanta el taln. Repite de 8 a 12 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 11

Manos
Pon tus manos frente a ti. Haz un puo, luego separa tus dedos. Abre y cierra tus manos con rapidez. Repite de 8 a 12 veces.

Otros ejercicios de las manos

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 12

Hombros
Sintate con la espalda recta. Sube los hombros hacia las orejas, muvelos hacia atrs en crculos. Repite el movimiento, pero en direccin inversa.

Haz de 8 a 12 repeticiones.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 13

Abdominales
Sintate con la espalda recta. Contrae los msculos de tu abdomen. Suelta los msculos de tu abdomen.

Repite esto de 8 a 12 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Ejercicio para aumentar la flexibilidad de las muecas


Apoye las puntas de los dedos en una barra.
Presione de forma que los dedos se doblen hacia atrs y reljelos. Repita 10 veces.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO


EJERCICIO: 14 Espalda, cuello, Abdomen. Sentado, dejar caer la cabeza y bajar vrtebra por vrtebra, hasta tocar los muslos con la cabeza, mientras los brazos cuelgan a los costados del cuerpo.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin del cuello


Apoya los dedos de ambas manos en la base del cuello. Aplica una presin lenta y circular, recorriendo todo el cuello hasta llegar a los hombros. Ahora apoya las manos en la cabeza. Estira el cuello con suavidad hacia delante y mantn la posicin. Siente cmo se estiran los msculos de la nuca.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin de la cara


Cierra los ojos, relaja los msculos de la cara y afloja la mandbula. Junta los dedos y apoya las yemas en la frente; realiza lentos movimientos circulares alrededor de los ojos. Repite varias veces en un sentido y luego en el otro. Ahora apoya las yema de los dedos en la frente y date un masaje suave en las sienes.

EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA LAS PAUSAS EN EL TRABAJO

Para aflojar la tensin de los hombros


Apoya ambas manos sobre los hombros. Respira suavemente, inhala y exhala, deja caer la cabeza hacia

atrs y recorre las clavculas con los dedos lentamente.


Repite varias veces. Ahora apoya la mano izquierda en el hombro derecho y aprieta con suavidad. Sostenga durante unos segundos y suelte. Haga lo mismo con la mano derecha sobre el hombro izquierdo. Realiza cinco repeticiones en cada hombro.

La vida consiste en algo ms que en acelerar su paso.


Gandhi

Reglese unos minutos al da