El masaje miofascial es lo más parecido a que te den un masaje. A igualdad de condiciones siempre elegiría un masaje dado por un buen profesional, pero la falta de tiempo y sobre todo, el no tener un presupuesto ilimitado, hace que el rodillo sea un plan B muy interesante debido a que lo podemos usar en casa, a su precio y a su eficacia. Por supuesto, en caso de lesión no nos plantearemos solucionarlo con el foam roller, salvo que el profesional que nos haya valorado incluya un protocolo con él como parte de la recuperación.

¿Qué es el masaje miofascial?
La fascia es un tejido conectivo que se extiende por todo el cuerpo y que envuelve la mayoría de estructuras de nuestro cuerpo, músculos incluídos. El masaje miofascial es el que actúa sobre este tejido ayudando a liberarlo. Esta liberación miofascial se puede hacer dando un masaje o nosotros mismos ejerciendo presión con rodillos y pelotas de diferentes tamaños.


Diferentes opciones para automasaje (imagen del CURSO DE LIBERACIÓN MIOFASCIAL)
Si queremos masajear una zona muy concreta nos centraremos en pelotas (lacrosse, tenis, golf...), por ejemplo, para la planta del pie. Pero en este caso vamos a hablar del rodillo de espuma o foam roller. Veremos el más habitual, de unos 15 cm de diámetro y unos 35-40cm u 80 cm de largo sobre el que apoyamos el peso de nuestro cuerpo y vamos girando sobre él (Tienes este en Amazon por menos de 15 €). También hay otro más pequeño y fino, en los que normalmente los mangos giran independientes para poder masajear con él diferentes zonas, algo parecido a un rodillo pequeño de amasar, pero nos centraremos en el grande ya que nos sirve para todo el cuerpo. Además sólo encontré dos estudios que mejoraron con el rodillo pequeño, uno que veremos aquí y el otro en el que el masaje era dado por una tercera persona.

¿Para qué sirve?
El masaje miofascial, como cualquier otra herramienta, no es algo mágico que nos multiplicará por 10 el rendimiento y nos evitará para siempre las lesiones. Pero sí que parece que funciona en ciertas situaciones. Revisando los estudios más importantes en esta materia, hay cierta evidencia de que el masaje miofascial con rodillo sirve para:


Mejorar rango de movimiento / flexibilidad
Mejorar la recuperación después de un sesión intensa
Reducir la sensación de fatiga, e incluso el riesgo de lesión, al incluirlo en el calentamiento

Ahora veremos en detalle estos beneficios y sus limitaciones, porque como ya he dicho, esto no es la panacea.

Mejoras en rango de movimiento
Estas mejoras se refieren al rango de movimiento en diferentes articulaciones, como cadera, rodilla o tobillo. Se cree que el mecanismo que provoca esta mejora puede ser debido a que altera las propiedades "viscoelásticas y tixotrópicas" de la fascia, es decir, que este tejido es como una especie de gel que si se masajea lo suficiente puede hacerse un poquito más fluído, aumentando la temperatura intramuscular y el flujo sanguíneo debido a la propia fricción con el rodillo de espuma, pequeñas alteraciones de la propia longitud del músculo o percepción del estiramiento y la rotura mecánica por el rodillo de tejido cicatrizado haciendo que la fascia vuelva a su estado de gel (fuente).
Estas mejoras tienen una cosa buena y otra mala. La buena es que las mejoras son inmediatas, la mala es que se van casi tan pronto como vienen. Teniendo esto en cuenta el mayor beneficio que se me ocurre es el de ganar rango de movimiento para una prueba concreta de flexibilidad. Yéndonos menos al extremo puede ser una buena estrategia de calentamiento a la hora de trabajar con ejercicios en los que un buen rango de movimiento sea determinante, por ejemplo, la movilidad de hombros al hacer el pino.
Veamos cada una de las articulaciones del tren inferior donde se han obtenido resultados en estudios en cuanto a movilidad.

Flexibilidad de cadera
Si estamos con una movilidad de cadera muy reducida, que incluso nos limite el movimiento de zancad...