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Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener: Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación. El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética,

Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener: Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación. El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética,

DeRadio Fitness Revolucionario


Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener: Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación. El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética,

DeRadio Fitness Revolucionario

valoraciones:
Longitud:
10 minutos
Publicado:
Feb 16, 2019
Formato:
Episodio de podcast

Descripción

Durante décadas, el único músculo que parecía importar era el corazón, y hacer cardio era la principal recomendación.
El ejercicio aeróbico tiene su función, desde luego, pero no es suficiente para optimizar nuestra salud ni nuestra estética, necesitas entrenar tu fuerza. Cada vez más estudios demuestran que la masa muscular no es solo fuente de belleza, también de juventud.
Hoy entenderás por qué el músculo es un seguro de vida, cuál es la máxima cantidad que puedes ganar de manera natural, cuánto pierdes al dejar de entrenar y cómo de rápido se puede recuperar.

La importancia del músculo
La fuerza y la masa muscular son buenos predictores del riesgo de mortalidad (revisión, estudio, estudio), incluso entre personas jóvenes (estudio, estudio).
Más masa muscular se asocia con menos riesgo de diabetes (estudio), mayor supervivencia ante un cáncer (estudio, estudio) y menor enfermedad cardiovascular (estudio, estudio).
No es solo un tema de tamaño, también de calidad. Por ejemplo la infiltración de grasa perjudica el funcionamiento del músculo y reduce su papel protector (detalle, estudio, estudio).
En este estudio, el quintil (20%) con mejor calidad muscular sufrió menos mortalidad que los demás. Mantener tu masa muscular te hace más difícil de matar.


El músculo te ayuda a vivir más. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/
El envejecimiento degrada esta calidad muscular, pero mucho menos de lo que se pensaba. Personas con más de 70 años que han seguido entrenando durante décadas mantienen músculos equiparables a los de personas jóvenes (estudio). No dejamos de entrenar porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de entrenar.


Adaptado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953
¿Cómo nos beneficia el músculo?
Por un lado, un músculo sano nos permite realizar las actividades diarias y nos ayuda a mitigar golpes y caídas. Los músculos estabilizan además las articulaciones y la espalda, reduciendo el riesgo de dolor y desgaste.
El músculo actúa también como reserva fisiológica, y ante casi cualquier operación o tratamiento, las personas con más masa muscular sufren menos mortalidad y se recuperan antes (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).
Por último, y al igual que nuestros adipocitos, el músculo es un órgano endocrino (detalle, detalle), y cuando lo entrenas libera multitud de compuestos beneficiosos denominados mioquinas. Distintas mioquinas producen distintos efectos en múltiples órganos del cuerpo, explicando por qué el sedentarismo es tan destructivo.


Efecto de algunas de las mioquinas musculares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/
Distintas mioquinas ayudan por ejemplo a regular el metabolismo, a reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la insulina, a fortalecer los huesos, a mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune y a desarrollar grasa parda (detalle, detalle).
En resumen, si no entrenas tus músculos estás privando a tu cuerpo del mejor tratamiento antienvejecimiento. Y además es gratis.

¿Cuánto músculo puedes ganar?
Nuestra capacidad para ganar masa muscular está en parte determinada por nuestros  genes, pero incluso en hombres con genética privilegiada y riguroso entrenamiento es raro ver ganancias por encima de 20 Kg a lo largo de toda la vida.
Proporcionalmente, las mujeres tienen casi la misma capacidad de ganar masa muscular (detalle), pero dado que parten de un nivel muscular inferior, su ganancia total ante un entrenamiento similar es prácticamente la mitad (estudio, estudio).


De media, las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres y por tanto menos potencial de hipertrofia absoluta, especialmente en el cuerpo superior. Fuente: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81
Como ocurre a la hora de mejorar cualquier capacidad, las ganancias son mucho mayores al principio, y se ralentizan a medida que nos acercamos a nuestro potencial genético.
Publicado:
Feb 16, 2019
Formato:
Episodio de podcast

Títulos en esta serie (40)

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