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La Ciencia de las Agujetas: Qué son y Cómo Combatirlas: La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas. En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas,

La Ciencia de las Agujetas: Qué son y Cómo Combatirlas: La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas. En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas,

DeRadio Fitness Revolucionario


La Ciencia de las Agujetas: Qué son y Cómo Combatirlas: La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas. En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas,

DeRadio Fitness Revolucionario

valoraciones:
Longitud:
11 minutos
Publicado:
Jan 10, 2019
Formato:
Episodio de podcast

Descripción

La mayoría ha sufrido agujetas alguna vez en su vida, pero existen muchos mitos sobre su origen y las posibles estrategias para evitarlas.
En este artículo aprenderás por qué se producen y qué medidas tomar para mitigarlas, así como la respuesta a la pregunta eterna: ¿Debo entrenar con agujetas? Sigue leyendo para obtener la respuesta.

¿Qué son las agujetas?
El término científico de las agujetas es dolor muscular de aparición tardía o DMAT (DOMS en inglés: Delayed Onset Muscle Soreness), y se refiere al dolor muscular después de una actividad física de cierta intensidad, especialmente si incluye movimientos a los que no estamos acostumbrados.
Suelen aparecer a las 16-24 horas después del entrenamiento, pero alcanzan su máximo esplendor tras unas 48 horas, pudiendo alargarse hasta cerca de una semana.

¿Por qué se producen?
Durante décadas se pensaba que las agujetas se producían por la cristalización de lactato en los músculos, pero era una teoría equivocada. Aunque existen todavía incógnitas sobre sus causas, el disparador principal siempre será el daño muscular.
Microtraumas en las fibras musculares inician procesos inflamatorios y producen acumulaciones de distintos metabolitos (estudio, estudio, detalle).


Fibras musculares después de entrenamiento excéntrico (izquierda) vs. fibras que no se han entrenado (derecha) Fuente: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00209.2009
Por otro lado, las agujetas tienen además un componente neuronal (estudio). El ejercicio no entrena solo los músculos, también el sistema nervioso, y esto puede ser doloroso (al sensibilizar los receptores nerviosos). De hecho las agujetas se pueden "contagiar" a músculos no ejercitados pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal (estudio).
La fase excéntrica parece ser la principal responsable de las agujetas, por eso bajar escaleras (o colinas) produce más agujetas que subirlas.
Nota: El concepto de contracción excéntrica parece contradictorio, pero no lo es: los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Por ejemplo, la fase excéntrica de la sentadilla es el descenso, cuando glúteos y cuádriceps se contraen excéntricamente (se contraen mientras se alargan), para controlar la bajada.

¿Son necesarias para progresar?
Algunos disfrutan las agujetas por asumir que son reflejo de un buen entrenamiento (la debilidad saliendo de su cuerpo) pero esto no es necesariamente cierto.
Como vimos en su momento, la hipertrofia depende principalmente de dos factores: tensión mecánica y estrés metabólico.


La hipertrofia depende principalmente de estos dos factores, pero aumentar uno implica reducir el otro
El daño muscular podría jugar también un papel en la hipertrofia, pero muy por detrás (estudio, detalle). Además, las agujetas son un pobre indicador del daño real (estudio).
En resumen, puedes progresar sin sufrir agujetas y el hecho de sufrirlas no refleja un entrenamiento más efectivo. Por tanto, si es posible evitarlas, mejor. Veamos cómo.

Estrategias para mitigar las agujetas
Por desgracia, no hay estrategias mágicas, pero sí tenemos algunas formas de reducir su aparición, intensidad o duración.

1. Actividad física
La actividad física ligera previa al entrenamiento parece ayudar (estudio, estudio), de ahí la importancia de calentar. Más allá del calentamiento general, es recomendable activar los músculos que vamos a trabajar, con movimientos similares pero de menor intensidad.
Si vas a realizar por ejemplo un entrenamiento con barra, deberías empezar con varias series de aproximación (quizá tres o cuatro) incrementando la carga, antes de realizar las series de trabajo de cada ejercicio.


En la Fase I del programa Barra Libre se incluyen más series de calentamiento antes de las series de trabajo. Uno de los beneficios es que podría mitigar las agujetas
Sin embargo, el cool-down posterior y los estiramientos clásicos parecen no tener ningún efecto (estudio, estudio, estudio,
Publicado:
Jan 10, 2019
Formato:
Episodio de podcast

Títulos en esta serie (40)

Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos