Disfruta de este pódcast y de muchos más

Los pódcasts están disponibles sin suscripción, 100 % gratis. También ofrecemos libros electrónicos, audiolibros y más, por solo $11.99/mes.

Análisis de los 10 suplementos quema-grasa más populares: En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito. Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principa...

Análisis de los 10 suplementos quema-grasa más populares: En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito. Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principa...

DeRadio Fitness Revolucionario


Análisis de los 10 suplementos quema-grasa más populares: En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito. Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principa...

DeRadio Fitness Revolucionario

valoraciones:
Longitud:
25 minutos
Publicado:
1 dic 2018
Formato:
Episodio de podcast

Descripción

En la primera parte explicamos los aspectos fundamentales del proceso de pérdida de grasa, y la fisiología básica de nuestra célula más odiada, el adipocito.
Ese conocimiento te ayudará a entender mejor los mecanismos de funcionamiento de los principales suplementos, que es precisamente el tema de hoy.
Analizamos diez de los suplementos quema-grasa más populares: cafeína, sinefrina, té verde/EGCG, forskolina, garcinia cambogia, yohimbina, extracto de café verde, L-carnitina, triglicéridos de cadena media y ácido linoleico conjugado.
Aprenderás cuáles tienen respaldo científico y cuáles no, las dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.
Si tienes prisa, vete a la tabla final para tener el resumen general.


1. Cafeína

La cafeína es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y ayuda también en la quema de grasa, actuando por dos vías principales:


Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.
Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.

En este artículo profundizo en el uso y dosis recomendadas.

2. Sinefrina
La sinefrina es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga, clásica en la medicina tradicional china.


Naranja amarga, de cuya cáscara se obtiene la sinefrina
Es beta-agonista, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y elevando por tanto la quema de grasa (estudio). Como resultado, una dosis de 50 mg eleva el metabolismo unas 65 calorías, sin afectar la presión arterial (estudio).
El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción más selectiva. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).
Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).
Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.

3. Té verde (y EGCG)
Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos (detalle).


Fuente: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286310001609
La EGCG (o galato de epigalocatequina) es la catequina más activa, y ofrece sinergias con la cafeína (metaanálisis). Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la EGCG inhibe una enzima que las degrada, prolongando su efecto.
Los resultados de los estudios con té verde son inconsistentes, probablemente por aportar cantidades insuficientes de EGCG en su forma natural (una taza tiene unos 100 mg) (detalle). Este estudio por ejemplo concluye que 300 mg/día no produce pérdida de peso. El efecto es especialmente pobre en personas sedentarias (estudio), funcionando mejor al combinarse con ejercicio (estudio).
Estudios con dosis más elevadas sí  muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.
Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio. Como expliqué en este podcast, el matcha se ha convertido en mi té verde favorito, y tomado antes del ejercicio eleva la oxidación de grasa (estudio).


La absorción de EGCG es mayor en ayunas
Aunque a la hora de perder grasa los extractos son más efectivos, no olvidemos que el té verde es mucho más que sus catequinas,
Publicado:
1 dic 2018
Formato:
Episodio de podcast

Títulos en esta serie (40)

Cuestionando los dogmas sobre Salud y Fitness para mejorar de verdad tu cuerpo. Hablamos de Dietas, de Ayuno Intermitente, de Entrenamientos Funcionales, de Psicología y en definitiva de Salud Global… con detalle y con verdaderos expertos