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Comida saludable para una vida saludable

Cocina Saludable para una vida mejor


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Comida saludable para una vida saludable

Colegio de Bachilleres del Estado de Quertaro Plantel 5, Cadereyta

Resguardar la informacin y elaboracin de documentos electrnicos utilizando software de aplicacin Proyecto final (elaboracin de una revista digital) Snchez Resendiz Judith Guadalupe 4.2 Lic. Juan Prez Martnez Viernes 15 de Junio de 2012

Comida saludable para una vida saludable


ndice La alimentacin ideal4 La pirmide de la salud..5 Ensaladas6 Platillos..10 Familia en breve13 Brochetas...15 Germinados..16 Bebidas .18 5 pasos para una vida ms larga...20 Postres..22

1Las

mejores recetas

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Comida saludable para una vida saludable

La Alimentacin Ideal
Alimentar bien a tu familia no constituye una carga econmica en porcin a los beneficios que representa. Sin embargo, se encuentra una oposicin natural en los gustos y costumbres de la personas que tienen preferencia por los alimentos de origen animal, los cuales son mas costosos, junto con los productos refinados disminuidos de su potencial nutricional. En cambio las verduras, las verdura y las frutas, si se consumen en la temporada, resultan mas econmicas. Cambiar paulatinamente los hbitos alimenticios a la dieta ideal es de suma importancia para la salud y debe aprenderse por la practica, valorando sus beneficios como una buena salud exenta de desnutricin y de varias enfermedades crnicas tales como la obesidad, la diabetes y los infartos.

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La pirmide de la Salud

La base de la pirmide indica que debemos comer diariamente frutas y verduras, de preferencia de color verde, amarillo y anaranjado. Al consumir por lo menos dos porciones en cada comida obtenemos suficiente fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. En la parte media inferior se seala la forma de completar la dieta con cereales integrales, leguminosos y sus derivados. El poder nutricional de este grupo aumenta si se hacen combinaciones inteligentes. Combinar huevos y salchichas, no es recomendable. En cambio, se puede combinar alimentos para obtener protenas completas que sustituyan el consumo de carne: trigo, maz o arroz con leguminosas (como frijoles, garbanzos, lentejas, habas y soya). En la parte media superior de la pirmide no es muy recomendable excepto en el tiempo de transicin o cambio de la dieta comn a la ideal y por su contenido proteico. Estos alimentos deben eliminarse por su alto contenido de sus grasas natu-

rales y su colesterol, que adems aumenta por su forma en que se preparan para ser llevados a la mesa, con mas grasa y sal que eleva el riesgo de enfermedades crnicas y de algunas otras que son transmitidas por animales enfermos sacrificados para consumo humano. La parte superior de la pirmide presenta el grupo de alimentos de mas alto riesgo para la salud y bienestar de la familia, como el azcar, las grasas y productos refinados y sus derivados como son los comnmente llamados chatarra y los muy industrializados como los enlatados. Ambos contienen grasa y adictivos qumicos, y su contenido calrico presenta un peligro potencial para la salud. La dieta ideal es una posibilidad para todas las familias.

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Ensalada
En salada de qunoa con jitomates y rabanitos
Para 4 personas Preparacin: 10 min Refrigeracin: 2 horas Coccin: 10 min la en agua fra con colador y escurra con cuidado. 2. lave y seque los jitomates. Crtelos en forma de dados. Lave y seque los rbanos, quteles el tallo, luego crtelos en rodalas finas. Pele la cebolla y pique bien junto on su tallo. 3. mezcle la qunoa y las verduras en un recipiente, mezcle el vinagre con el ajonjol, sal y pimienta. Agregue el perejil y mezcle todo. 4. reserve en el refrigerador hasta el momento de servir.

100 g de qunoa 2 jitomates 1 cebolla de cambray 1 cda. Sopera de vinagre de vino 2 cdas de ajonjol 2 cdas soperas de aceite de canola. 2 cdas de perejil picado Sal y pimienta.

Ensalada de aguacate con kiwi


Lave y escurra las tomates. Pele los aguacates y quteles el hueso; crtelos en rebanadas. Acomdelos en un platn. Peles y corte en rodajas los kiwis. Agrguelos al platn. En un recipiente, mezcle el jugo de limos con la sal y la pimienta. Agregue los dos aceites. Vierta la vinagreta en la ensalada y mezcle con cuidado.

Cueza la qunoa por 10 minutos en agua hirviendo con sal; enjuague-

para 4 personas 15 jitomates cherry 2 aguacates pequeos 1 puado de brotes de alfalfa Jugo de 1 limos 1 cda sopera de aceite de oliva 1 cda sopera de aceite de maz 20 nueces Sal y pimienta

preparacin: 10 min

3. Corte en trozos grandes las nueces. Esprzalas en la ensalada y sirve de inmediato.

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Ensalada de hgados de pollo


150 g de hgados de pollo 60 g de hojas de lechuga 1 jitomate d rbano 3 cdas. Soperas de aceite de oliva 1 cda. Sopera de vinagre de jerez Sal y pimienta
1. Corte los hgados el dados. Lave escurra las verduras de hoja. Lave el jitomate y crtelo en dados. Pele y lave el rbano, luego crtelo en forma de bastones finos. 2. Coloque la lechuga en un recipiente, junto con el jitomate y el rbano. 3. Sazone con 2 cdas. De aceite y el vinagre. Aada sal y pimienta y mezcle. 4. Caliente el resto del aceite en un sartn; dore los hgados por 5 min Reparta los hgados en la ensalada y sirva

Para cuatro personas Preparacin: 20 min Coccin: 5 min

Ensalada de habas con atn


Para 4 personas Preparacin: 20min 150 g de habas rojas al natural, en lata 1 jitomate 2 cebollas 100g de atn en lata 1 cda. Sopera de vinagre balsmico 1 pisca de papicra 1 cda. De aceite de canola 1 cda de aceite de olivo 5 ramitas de albacar Sal y pimienta Enjuague y escurra las habas. Lave en jitomate y crtelo en forma de dados. Pele las cebollas y pquelas finamente. Escurra el atn y deshgalo con un tenedor. En un recipiente coloque las habas, los dados de jitomate, y la cebolla y el atn. Mezcle todo con cuidado. En otro recipiente mezcles el vinagre con sal, pimienta, paprika; luego emulsione con las dos clases de aceite. Lave y deshaga la albahacar. 4. Roci la ensalada con esta vinagreta; espolvoree la albahacar y mezcle todo.

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El aporte calrico proviene del azcar de la fruta


Boing Nctar autorizado en la pagina internet criterios Nutricionales para venta y distribucin

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Ensalada primavera
1 Lechuga mediana cortada en trozos grandes. 4 zanahorias 1 tronco de apio picado 1 cda de aceite de oliva 2 cda de vinagre 1 cda de salsa inglesa Sal al gusto 2 pepinos grandes cortados en rodajas 1 jitomate bola cortado en gajos 1 aguacate grande rebanado en tiras 2 rebanadas de pimiento negro Lave y desinfecte la lechuga y colquela en una ensaladera grande junto con las zanahorias y el apio picado. Agregue el jitomate, pepino, el pimiento y el aguacate. Aderece con la mayor parte del aceite, mezclando con el vinagre y la salsa inglesa.

Ensalada de trigo
En un recipiente coloque el trigo, la cebolla, y el jugo de limn. Deje reposar. Cuando se va a servir, agregue el resto de los ingredientes mezclando bien. Se sirve fresco. 1 tz de trigo cocido tz de tomate picado tz de cilantro picado tz de cebolla picada tz de aguacate picado en cuadritos

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Platillos
Almejas con crema de azafrn

Para 4 personas Preparacin: 20min Enjuague y escurra las almejas. Lave y deje secar el cebolln; crtelo finamente Lave muy bien la escarola; qutele la base, y crtela finamente en tiras. Caliente la margarina en una sartn. Dore la escarola con las almejas por 15 min Agregue la crema, el asaran, la sal. Remueva y cocine 5 min mas. espolvoree el cebolln. 400 g de almejas 10 hebras de cebolln 1 escarola 10 g de margarina enriquecida con omega-3 150 ml de crema acida baja en grasas 2 sobrecitos de hebras de azafrn Sal y pimienta

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Lasaa vegetariana
1 paquete de lasaa 1 tz de cebolla picada pieza de chile morrn 2 dientes de ajo 1 cda de aceite de olivo 1 lata de pur de tomate mediana 3 tomates 1 cda de aceite de sal 1 cda de perejil 1 cda de organo kg queso rallado kg brcoli 1 lata de championes

Albndigas
barra de pan 100 g de queso panela rallado 2 huevos 100g de nuez picada 1 diente de ajo molido pieza de cebolla 1 cda de perejil 2 cda de polvo para hornear Leche suficiente Sal al gusto Aceite necesario 1. Desmenuce el pan y agrguele los dems ingredientes 2. Mezcle todo. La masa debe tener consistencia para poderse manipulas 3. Forme bolitas y fra 4. Se puede servir con una salsa de tomate

1. cocine la lasaa 2. Fra la cebolla, ajo y chile morrn por 3 min 3. Licue los tomates, el pur, perejil, organo y sal. 4. mezcle lo anterior y cocine por 20 min 5. cocine el brcoli al vapor ya lavados y desinfectados. 6. ponga un poco de salsa en un refractario y acomode una capa de lasaa 7. agregue la mezcla de brcoli y cubra con una capa de queso rallado 8. repita la operacin hasta terminar los ingredientes 9. hornee por 30 min a 200 grados.

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Sopa de zanahoria con cilantro


6 zanahorias de tz de cebollas rallada 4tz de agua 4 cdas mantequilla 2 cdas de cilantro 3 cdas de harina 2 tz de crema cdis de pimienta blanca

1 cda de sal 1. Lave, pele, pique y ponga a cocer las zanahorias hasta que se pongan suaves 2. escrralas y machquelas bien hasta que se hagan pur. 3. en una cacerola ponga a derretir la mantequilla, fra la cebolla hasta que tenga un color amarillo, espolvoree la harina y cocine por 2 min 4. agregue el agua, la crema y el pur deje cocinar hasta que de el primer hervor 5. sazone con la pimienta y la sal y cocine por 5 min mas y cuando sirva espolvoree el cilantro

Chorizo de soya

1 bolsa de soya 1 cdita de oregano cdita de clavo 1 cabeza de ajo

kg de chile ancho 1 cdita de comino 2 pimientas tz de vnagre de manzana o jugo de limn

1. limpie los chiles y se remojan en agua caliente por 10 minuto. 2. se muele el chile con el vinagre de manzana o limos y el resto de los ingredientes. 3. se mezcla con la soya ya cocida y se guardad en el refrigerados

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Familia en breve

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Los nios no estn bien


Los padres se estresan por el trabajo y la familia, y los hijos los resienten. Estos consejos les servirn a todos.

Te espera otro sbado de porque debes entregar un hija quiere pasar ese fin tercera vez en el mes que le Tu esposo esta enojado te final, tu hija es quien paga no le dedicas tiempo sino laboral le afecta. Los conflictos esta vez no por la hora de llegada a casa; Segn unos estudios los cuando sus padres estn ven discutir y quejarse, o porque no les dedican tiempo.

trabajo en casa encargo el lunes. Tu contigo y esta es la dices que no puedes. sientes abrumada y, al ms, no solo porque porque tu estrs son por las tareas, ni es por el estrs. chicos se dan cuenta estresados porque los

Debido a ello muchos dijeron que se sentan tristes y preocupados. De echo casi la tercer parte de ellos se quejaron de dolor de cabeza o estomago relacionado con el estrs. Sin embargo, de acuerdo con el estudio, casi 70% de los padres piensan que su ansiedad apenas afecta a sus hijos. As como los chicos muchas veces quieren creer que entre sus padres todo marcha bien, los padres quieren pensar que sus hijos estn bien. Dada la inestabilidad econmica actual, junto con otros factores de tensin, Como pueden los padres reducir los efectos que su estrs produce en sus hijos? Reconcelo. No subestimes el grado en que tu estrs afecta a tus hijos. Obsrvate. Tienes que observar como reaccionas cuando la ansiedad te embarga. Tus hijos absorben tus vibraciones negativas y sienten la misma presin. La ansiedad es contagiosa. Con ello, tal vez estas poniendo en movimiento pautas de conducta que pueden daar su salud en largo plazo, e incluso aumentas su riesgo de padecer enfermedades cardiaca, diabetes y depresin. Ensea a tus hijos. Ellos tienden a imitarte asi que debes controlar tu estrs y calmar tus nervios realizando actividades sanas, como escuchar msica, realizar algn ejercicio. y tambin juega von ellos!. El juego es especialmente importante para los padres estresados. En esta poca de gran incertidumbre econmica, deben buscar la manera de jugar siempre que puedan. Practica alguna actividad que a tus hijos y a ti te encanten- que

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no sea sedentaria- y proponte incorporarla en tu agenda semanal. Tu sistema nervioso te lo agradecer. Desde luego, estos consejos darn resultados si haces un esfuerzo honesto y creativo por reducir y controlar tu propia tensin nerviosa.

En cifras
3, 000
Numero de horas extras del tiempo de calidad de ao que los padres dedican a sus hijos mayores, en comparacion con los menores.

Proporcin te tiempo libre que un nio pasa con sus hermanos

20%
Ms probabilidades tiene un hijo primognito de llegar a ser director general de una empresa que el hijo menor.

Los mejore reportes de psicologa

Simn Crabb. com

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Brochetas
De queso fresco
Ingredientes 100g de queso fresco 8 fresas lavadas y desinfectadas manzana durazno en almbar en cubo Ingredientes Procedimiento 1. Ensartar los ingredientes en forma alterna hasta completar la brocheta. 2. Servir con el almbar de los duraznos

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Brochetas De frutas

1 mandarina 100g de pia en trozos 12 uvas moradas 100g de queso fresco

Procedimiento 1. Ensartar los ingredientes en distinto orden hasta completar la brocheta

Brocheta de championes

Ingredientes 8 tomates 8 championes 4 cebollitas de cambray 1 pimiento verde en cubos

1. Brocheta de queso fresco 2. Brocheta de frutas 3. Brochetas de championes

Procedimiento 1. Lavar los ingredientes 2. Ensartar en la brocheta de manera alterna los ingredientes 3. . Se asan en la planche y se sirven acompaados de una salsa

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Germinados
Se pueden utilizar semillas de soya, lenteja, maz, frijol, girasol, ajonjol alfalfa, trigo, garbanzo o amaranto.
Procedimiento
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Escoger las mejores semillas Lavar las semillas Remojarlas por 24 horas con suficiente agua Despus de 24 horas eliminar las semillas que flotas Mojar un lienzo de algodn, colocarlo sobre una charola y extender las semillas Colocar la charola en un lugar obscuro Mojar la semilla junto con el lienzo cada 24 horas

8. Los germinados estarn listos del quinto al sptimo da


semilla Das de germinado Frecuencia de lavados Tamao aproximado de raz para su consumo Cantidad de semillas producen

Alfalfa Amaranto Ajonjol Cebada Frijol Garbanzo Girasol Haba Lenteja Maz Soya trigo

7 7 6 6 5 5 6 6 6 7 5 6

C/ 24 hrs. C/24 hrs. C/24 hrs. C/24 hrs. C/12 hrs. C/8 hrs. C/12hrs. C/12hrs. C/24hrs. C/24hrs. C/6hrs. C/24hrs.

3 cm 2 cm 4 cm 3 cm 2 cm 2 cm 8 cm 3 cm 6 cm 5 cm 2 cm 8cm

2 cdas. 1 cda. 1 taza taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

3 tazas 1 taza 2 tazas 4 tazas 2 tazas 3 tazas 3 tazas 4 tazas 6 tazas 2 tazas 4tazas 3tazas

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Reto

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Encuentra las 10 diferencias

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Bebidas

Agua de pltano macho


Ingredientes 1 pieza de pltano macho 1 rebanada de papaya 3 guayabas 3 litros de agua

Agua de pepino con limn


Ingredientes 1 pieza de pepino 2 piezas de limn

Azcar al gusto Procedimiento 1. Licue todos los ingredientes 2. Sirva frio o al tiempo

Azcar al gusto 3 Litros de agua Procedimiento 1.


2. 3. 4.

Licuar el pepino con la cascara


Exprimir los limones y vaciar en una jarra Agregar el azcar, el agua y el pepino licuado Servir con hielos

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Leche de almendras
Ingredientes 1 tz de avena bien cocida 1 cdita de vainilla cdita de sal 2 tzs de agua 1 cda de miel cdita de extracto de almendra

Procedimiento 1. Licuar todo bien hasta obtener una crema 2. Puede agregar 1-2 cdas de nuez para dar un sabor diferente y mayor nutricin 3. Agregar tzs de leche de soya.

Leche de coco
Ingredientes 2 tzs de agua caliente Pizca de sal Cditas de miel 1 tz de coco rallado sin endulzar Ralladura de limos

Procedimiento 1. Agregar el coco al agua caliente y dejar reposar 10 min 2. Licuar con todos los ingredientes 3. Colar solamente si es necesario

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5 pasos para una vida mas larga


Estos pequeos cambios pueden ayudarte a mantenerte a raya la diabetes, o protegerte e sus peores efectos Las cifras sobre la incidencia de la diabetes en el mundo sigue en aumento: nada menos que 350 millones de personas padecen esta enfermedad hoy en dia. Esto significa mas infartos y menor esperanza de vida. Que recomienda los expertos para prevenir la diabetes?
1.) Acompaa el almuerzo con una ensalada. Cuando consumas alimentos ricos en carbohidratos srvete tambin una ensalada, y adele sabor con aderezo que contenga vinagre.
Ingerir una cucharada y media de vinagre te ayuda a reducir 42% el nivel de glucosa.
2.) Prepara bien la paste. Mantener las clulas receptivas a la inculina es la clave para prevenir la diabetes, porque la insulina guarda el nivel de la glucosa en la sangre. Saltea la pasta en aceite de oliva extra vinagre. 3.) Muvete. De acuerdo con estudios recientes, una sola sesin de ejercicio moderado mejora el control de la glucosa, y los esfuerzos breves pero intensos parecen ser eficaces como el ejercicio cotidiano. Permanecer sentado mucho tiempo aumenta el riesgo de diversas enfermedades, as que trata de moverte entre 30 y 40 minutos al dia.

4.) Durmete en la obscuridad. Si no duermes 8 o 7 horas seguidas la mayora de las noces, tu riesgo de contraer diabetes aumenta entre 37 y 88 por ciento. Para dormir mas tiempo y mejor necesitas hacerlo en la obscuridad total, ya que incluso una cantidad pequea de luz a la hora de dormir vuelve lenta la secrecin de melatonina.

5.) Sustituye las papas con nueces. Segn un estudio de largo plazo, las papas tienen dos efectos dainos: hacen que aumente el nivel de la glucosa en la sangre, y con el paso de los aos, es muy probable que te hagan subir de peso. Las nueces contienen mucha grasa, pero comer un puado como tempie, en lugar de papas fritas, te ayudara a perder kilos.

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Visita tu medico

Causada por Helicobacter pylori. * Comprobado con alimentos lacteos, por contener el lactobacilo Lat exclusivo de Nestle. Este en un alimento complementario a la dieta, no sustituye ningn tratamiento medico.

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Postres
Flan napolitano

Ingredientes 150g de queso tipo chihuahua 1 de taza de leche lata de leche condensada

3 piezas de huevas

Procedimiento
1. Licue el queso, la leche condensada y los huevos 2. Aparte , pornga el azcar en un molde al fuego lento papa preparar el caramelo 3. Mueva el recipiente para cubrir bien los lados y el fondo del molde 4. Vaci lo licuado en el molde despus de que el caramelo se aya enfriado 5. Tape y ponga a bao mara durante 1 hora o hasta que al introducir un lapilli salga limpio 6. Deje enfriar y desmolde en un plato. Refrigere hasta el momento de servir

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Pastel de elote
Ingredientes 3 tzs de granos de elote 3 huevos 250g de queso panela desmoronado 1 cdita de polvo para hornear 6 cdas de azcar 1 cdita de mantequilla 1 cdita de sal

Ingredientes 6 pltanos muy maduros sin cascaras 4 cditas de cascara de limn rallado 1 cdita de vainilla 2 cda de piloncillo molido cdita de canela molida

Procedimiento 1. Licue los granos de elote junto con los huevo 2. Vaci lo licuado en un tazn y aade el queso, polvo para hornear, sal y azcar 3. Mezclar hasta que todo este bien integrado 4. Engrase un molde con la mantequilla y vaciar la mezcla, hornee por 30 minutos o hasta que introduzca un palillo y salga seco o limpio 5. Deje enfriar y desmolde

Procedimiento 1. Ponga los pltanos en un molde que no se pegue 2. Roci con el piloncillo, el limn, la canela y la vainilla 3. Hornee a 180 grados de 15 a 20 minutos 4. Se sirven calientes

Pltano elegante

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Ladrillos de naranja
Ingredientes
2 naranjas pequeas 250g de mantequilla 250g de azcar 175 g de miel 425g gramos de copos de avena 2 cda soperas de pipa de girasol 3 cdas soperas de mermelada de naranja

Procedimiento

1. Engrasar un molde 2. Rallar la naranja en tiras finas 3. Poner las tiras de naranja en un cacerola con la mantequilla, el azcar y la miel. Calentar a fuego moderado hasta que se derrita la mantequilla. Retire del fuego y aadir los copos de avena incorporndolos de manera homognea 4. Verter la masa en el molde, espolvorear con las pipas. Hornee a 180 grados durante 30 minutos hasta que este bastante dorado por los bordes, la masa debe estar muy blanda por el centro, dejar enfriar 5. Calentar la mermelada en un caso pequeo , 1 cda sopera de agua hasta formar se incorpore bien, pintar con esta mezcla al biscocho y dejar endurecer un poco. Desmoldarlo sobre una tabla y cortarlo en barritas.

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Los mejores tips para cuidar tu salud

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