Vitamina

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Las vitaminas son compuestos heterogneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas. Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostticos de las enzimas. Esto significa, que la molcula de la vitamina, con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima o no. Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamnicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis. Est demostrado que las vitaminas del grupo "B" (complejo B) son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es

hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).

Contenido

1 Clasificacin de las vitaminas 2 Avitaminosis 3 Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas 4 Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas 5 Vase tambin 6 Referencias 7 Enlaces externos

Clasificacin de las vitaminas

Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lpidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).

Avitaminosis
La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos graves, segn el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado estn los que aseguran que es prcticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difcil llegar a las dosis de vitaminas mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por lo menos leve. Normalmente, los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayora. Este grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparacin con otros macronutrientes. Se hace un abuso de suplementos vitamnicos. En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades[cita requerida]. La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.

No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de pases desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc. Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los dems nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, El oxgeno, etc. Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al da para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias bsicas. Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educacin nutricional o problemas econmicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes. Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles sntomas como podran ser: las estras en las uas, sangrado de las encas, problemas de memoria, dolores musculares, falta de nimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamnicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes cantidades. Unas son muy txicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar segn la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podra hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica. Otro ejemplo es el que la suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina. Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas. La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, slo es txica con suplementos especficos de vitamina E y con dosis muy elevadas. Tambin se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hgado de mamferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles)

Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da. Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo. Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullicin con ellos dentro. Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos. La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla. Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos procesos biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos. La fabricacin de yogur mediante bacterias. El curado de jamones y embutidos. El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara. Hay que recordar que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que est pelado. La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos. Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales) puede causar graves enfermedades. 1. INTRODUCCIN El trmino Vitamina se le debe al Bioqumico polaco Casimir Funk quien lo plante en 1912. Consideraba que eran necesarias para la vida (vita) y la terminacin Amina es porque crea que todas estas sustancias posean la funcin Amina. Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a travs de los alimentos. Todas las vitaminas tienen funciones muy especficas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentacin diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mgico

que contenga todas las vitaminas, solo la combinacin adecuada de los grupos de alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la vida. Tener una buena alimentacin es indispensable para el desarrollo de todas nuestras habilidades fsicas y mentales; adems la deficiencia de vitaminas puede llevarnos a contraer enfermedades graves que podramos corregir con una alimentacin balanceada. La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis. Son sustancias indispensables en la nutricin de los seres vivos; no aportan energa, pero sin ellas el organismo no podra aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por medio de la alimentacin. El consumo de tabaco, alcohol o drogas provoca un mayor gasto de algunas vitaminas por lo cual es necesario suministrarlas en mayor cantidad o hacer un aporte suplementario teniendo en cuenta que las que vienen naturalmente en los alimentos son ms efectivas que las que se producen en laboratorio. Las Vitaminas se dividen en dos grupos, LIPOSOLUBLES que se disuelven en grasas y aceites, e HIDROSOLUBLES que se disuelven en agua. Veremos pues la importancia de estas sustancias, sus caractersticas generales, sus rasgos principales, estructuras, las consecuencias de su deficiencia, aplicabilidad industrial y algunos otros datos de importancia en el estudio de LAS VITAMINAS. 2. OBJETIVO GENERAL Conocer la importancia de las vitaminas en cualquier funcin del cuerpo para comprender cmo sin ellas no sera posible que se dieran reacciones dentro del organismo para as cumplir con sus funciones normales. Por medio de un conocimiento ms a fondo de las vitaminas y su importancia, aprender a tener mayor control sobre las dosis adecuadas para no caer en el error de sufrir deficiencias o excesos vitamnicos. 2.1 OBJETIVOS ESPECFICOS

Identificar las diferentes Vitaminas que necesita nuestro cuerpo para su normal funcionamiento. Conocer algunas enfermedades producidas por la deficiencia de Vitaminas. Estudiar las principales funciones y fuentes de obtencin de las vitaminas ms importantes. Comprender la importancia de las vitaminas en nuestro desarrollo fsico y mental. Determinar la utilizacin de las sustancias vitamnicas dentro de la industria.

3. LAS VITAMINAS Las vitaminas son sustancias orgnicas, de naturaleza y composicin variada. Imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se

elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Su efecto consiste en ayudar a convertir los alimentos en energa. La ingestin de cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad fsica, salvo en el caso de existir un dficit vitamnico (debido, por ejemplo, a un rgimen de comidas desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades vitamnicas varan segn las especies, con la edad y con la actividad. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hgado, en la piel, etc.), tras alguna modificacin en sus molculas. Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por s mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales obtienen algunas vitaminas a travs de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana las producen. Son sustancias lbiles, ya que se alteran fcilmente por cambios de temperatura y PH, y tambin por almacenamientos prolongados. Los trastornos orgnicos en relacin con las vitaminas se pueden referir a: Avitaminosis: si hay carencias totales de una o varias vitaminas. Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de vitaminas. Hipervitaminosis: si existe un exceso por acumulacin de una o varias vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difciles de eliminar por la orina. Las vitaminas se designan utilizando letras maysculas, el nombre de la enfermedad que ocasiona su carencia o el nombre de su constitucin qumica. Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas segn su capacidad de disolucin: vitaminas hidrosolubles y liposolubles. 4. VITAMINAS LIPOSOLUBLES Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una poca sin su aporte.

Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer si toman ms vitaminas de las necesarias. Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A (Retinol) Vitamina D (Calciferol) Vitamina E (Tocoferol) Vitamina K (Antihemorrgica) 4.1 Vitamina A

La vitamina A tambin se conoce como Retinol o Antixeroftlmica. La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al ADN de su accin mutgena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento celular. La funcin principal de la vitamina A es intervenir en la formacin y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secrecin de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento, trastornos como alteraciones seas, detenimiento de la menstruacin y adems, puede perjudicar los glbulos rojos de la sangre. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y spera (acn incluido). Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades vitamnicas, por lo que es ms conveniente consumir, en lo posible, los alimentos frescos. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA A

Aceite de Hgado de Pescado Yema de Huevo Aceite de Soya Mantequilla Zanahoria

Espinacas Hgado Perejil Leche Queso Tomate Lechuga

Estructura de la Vitamina A:

4.2 Vitamina D Calciferol o Antirraqutica. Esta vitamina da la energa suficiente al intestino para la absorcin de nutrientes como el calcio y las protenas. Es necesaria para la formacin normal y proteccin de los huesos y dientes contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se obtiene a travs de provitaminas de origen animal que se activan en la piel por la accin de los rayos ultravioleta cuando tomamos "baos de sol". La carencia de vitamina D produce en los nios malformaciones seas, caries dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformacin de los huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento seo u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparicin del cncer de mama, colon y prstata. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo produce trastornos digestivos, vmito, diarrea, daos al rin, hgado, corazn y prdida de apetito. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

Leche Enriquecida Yema de Huevo Sardina Atn Queso Hgado cereales

Estructura de la Vitamina D:

4.3 Vitamina E Tocoferol o restauradora de la fertilidad. Esta vitamina participa en la formacin de glbulos rojos, msculos y otros tejidos. Se necesita para la formacin de las clulas sexuales masculinas y en la antiesterilizacin. Tiene como funcin principal participar como antioxidante, es algo as como un escudo protector de las membranas de las clulas que hace que no envejezcan o se deterioren por los radicales libres que contienen oxgeno y que pueden resultar txicas y cancergenas. La participacin de la vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la prevencin de enfermedades donde existe una destruccin de clulas importantes. Protege al pulmn contra la contaminacin. Proporciona oxgeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. Tambin acelera la cicatrizacin de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontneos y calambres en las piernas. La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la contenga o por mala absorcin de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble, necesita que para su absorcin en el intestino se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular, prdida de la fertilidad y Anemia. Al parecer, su exceso no produce efectos txicos masivos. Estructura de la Vitamina E:

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E

Aceites Vegetales Germen de Trigo Chocolates Legumbre Verduras Leche Girasol Frutas Maz Soya Hgado

VITAMINA K Antihemorrgica o filoquinona. Es un diterpeno (C20 H32) con cuatro formas moleculares: K1, K2, K3, K4 (sta ltima se obtuvo sintticamente). La vitamina K participa en diferentes reacciones en el metabolismo, como coenzima, y tambin forma parte de una protena muy importante llamada protombina que es la protena que participa en la coagulacin de la sangre. La deficiencia de vitamina K en una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorcin de grasas. Dosis altas de vitamina K sinttica puede producir lesin cerebral en los nios y anemia en algunos adultos. Su deficiencia produce alteraciones en la coagulacin de la sangre y Hemorragias difciles de detener. K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..) K2 se obtiene a partir de derivados de pescados. K3 se obtiene a partir de la produccin de la flora bacteriana intestinal. Por ello, las necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K

Legumbres Hgado de Pescado Aceite de Soya Yema de Huevo Verduras

Estructura de Vitamina K:

5. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del metabolismo. Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta, aunque se podra sufrir anormalidades en el rin por no poder evacuar la totalidad de lquido. Vitaminas Hidrosolubles:

VITAMINA C. cido Ascrbico. Antiescorbtica. VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibrica. VITAMINA B2. Riboflavina. VITAMINA B3. Niacina. cido Nicotnico. Vitamina PP. Antipelagrosa. VITAMINA B5. cido Pantotnico. Vitamina W. VITAMINA B6. Piridoxina. VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H. VITAMINA B9. cido Flico. VITAMINA B12. Cobalamina.

5.1 VITAMINA C cido Ascrbico o vitamina Antiescorbtica. Esta vitamina es necesaria para producir colgeno que es una protena necesaria para la cicatrizacin de heridas. Es importante en el crecimiento y reparacin de las encas, vasos, huesos y dientes, y para la metabolizacin de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.

El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es muy importante porque es parte de las sustancias que une a las clulas para formar los tejidos. Las necesidades de vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el embarazo y las heridas hay requerimientos aumentados de este nutrimento. El contenido de vitamina C en las frutas y verduras vara dependiendo del grado de madurez, el menor cuando estn verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido parte de su contenido de vitamina C. Lo ms recomendable es comer las frutas y verduras frescas puesto la accin del calor destruye a la vitamina C. Tambin hay que mencionar que la vitamina C en contacto con el aire se oxida y pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no tomrselo rpidamente habr perdido un gran cantidad de vitamina C. La otra forma de destruccin de la vitamina C, es al tener contacto con alcohol etlico, por ejemplo con la cerveza o el tequila. El dficit de vitamina C produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las encas y cada de los dientes. Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrizacin de heridas, alivio de encas sangrantes, reduccin de alergias, prevencin del resfriado comn, y en general fortalecimiento del organismo. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C

Leche de Vaca Hortalizas Verduras Cereales Carne Frutas Ctricos

Estructura de la vitamina C:

5.2 Complejo B: Son sustancias frgiles, solubles en agua, varias de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono.

El factor hidrosoluble B, en un principio considerado como una sola sustancia, demostr contener diferentes componentes con actividad vitamnica. Los distintos compuestos se designaron con la letra B y un subndice numrico. La tendencia actual es utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo vitamnico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), cido Pantotnico (B3), cido nicotnico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B7), y cobalamina (B12) 5.2.1 Vitamina B1 Tiamina, Aneurina O Antiberibrica. Desempean un papel fundamental en el metabolismo de los glcidos y lpidos, es decir, en la produccin de energa. Es la gran aliada del estado de nimo por su efecto benfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresin, irritabilidad, prdida de memoria, prdida de concentracin y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestin de carbohidratos. Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se caracteriza por debilidad muscular, inflamacin del corazn y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazn y muerte. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

Vsceras (hgado, corazn y riones) Levadura de Cerveza Vegetales de Hoja Verde Germen de Trigo Legumbres Cereales Carne Frutas

Estructura de la vitamina B1:

5.2.2 Vitamina B2

Riboflavina. Al igual que la tiamina, acta como coenzima, es decir, debe combinarse con una porcin de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las protenas que participan en el transporte de oxgeno. Tambin acta en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus sntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2

Levadura de Cerveza Germen de Trigo Verduras Cereales Lentejas Hgado Leche Carne Coco Pan Queso

Estructura de la vitamina B2:

5.2.3 Vitamina B3 Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es un vasodilatador que mejora la circulacin sangunea, participa en el mantenimiento fisiolgico de la piel, la lengua y el sistema digestivo. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Consumirla en grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el hgado. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).

Es vital en la liberacin de energa para el mantenimiento de la integridad de todas las clulas del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la sntesis de hormonas sexuales, y la elaboracin de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3

Harina Integral de Trigo Pan de Trigo Integral Levadura de Cerveza Salvado de Trigo Hgado de Ternera Germen de Trigo Arroz Integral Almendras

Estructura de la vitamina B3:

5.2.4 Vitamina B5 cido Pantotnico o vitamina W. Desempea un papel aun no definido en el metabolismo de las protenas. Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de la Coenzima A, que acta en la activacin de ciertas molculas que intervienen en el metabolismo energtico, es necesaria para la sntesis de hormonas antiestrs, a partir del colesterol, necesaria para la sntesis y degradacin de los cidos grasos, para la formacin de anticuerpos, para la biotransformacin y detoxificacin de las sustancias txicas. Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. Su falta en los animales produce cada del pelo y canicie; en los humanos se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en los pies. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

Levadura de Cerveza Vegetales Verdes Yema de Huevo Cereales

Vsceras Man Carnes Frutas Estructura de la vitamina B5:

5.2.5 Vitamina B6 Piridoxina. Acta en la utilizacin de grasas del cuerpo y en la formacin de glbulos rojos. Mejora la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. El dficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresin, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, nuseas, anemia y piedras en el rin.... Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las protenas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glbulos rojos. Es bsica para la formacin de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el cido clorhdrico del estmago e interviene en el metabolismo del magnesio. Tambin ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel. Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6

Carne de Pollo Espinacas Garbanzos Cereales Aguacate Sardinas Pltano Lentejas Hgado Granos Atn Pan

Estructura de la Vitamina B6:

5.2.6 VITAMINA B8 Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las reacciones que producen energa y en el metabolismo de los cidos grasos. Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento de la piel y sus rganos anexos (pelo, glndulas sebceas, glndulas sudorparas) as como para el desarrollo de las glndulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda, que contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Su carencia produce depresin, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento. PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

Levadura de Cerveza Yema de Huevo leguminosas Riones Coliflor Hgado Leche Frutas

Estructura de la Vitamina B8:

5.2.7 Vitamina B12 Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la sntesis de ADN, ARN. Es necesaria para la formacin de nucleoprotenas, protenas, glbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso, para la movilizacin (oxidacin) de las grasas y para mantener la reserva energtica de los msculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con

frecuencia a la incapacidad del estmago para producir una glicoprotena que ayuda a absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los caractersticos sntomas de mala produccin de glbulos rojos, sntesis defectuosa de la mielina, prdida del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneracin nerviosa, desarreglos menstruales, lceras en la lengua y excesiva pigmentacin en las manos (slo afecta a las personas de color). Es la nica vitamina que no se encuentra en productos vegetales. PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12

Pescado Riones Huevos Quesos Leche Carne

Estructura de la Vitamina B12:

6. VITAMINOIDES Falsas vitaminas. Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas estn:

Inositol, Colina cido flico

6.1 Inositol:

Forma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolpidos, y en las plantas como cido ftico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin. El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo. 6.2 Colina: Tambin se le puede considerar un componente del grupo B. Acta al mismo tiempo con el inositol en la formacin de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con el aminocido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su escasez. Tambin se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. 6.3 cido Flico: Se le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia significa hoja). Junto con la vitamina B12 participa en la sntesis del ADN, la protena que compone los cromosomas y que recoge el cdigo gentico que gobierna el metabolismo de las clulas, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparicin de lceras bucales y favorece el buen estado del cutis. Tambin retarda la aparicin de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parsitos intestinales y la intoxicacin por comidas en mal estado. Es imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, por este motivo las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). En el embarazo las clulas se multiplican rpidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante cido flico, razn por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo del ADN y ARN y en la sntesis de protenas. Es un factor antianmico, porque es necesaria para la formacin de las clulas sanguneas, concretamente, de los glbulos rojos. Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce en los nios detenimiento en su crecimiento y disminucin en la resistencia de enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad, insomnio, prdida de memoria, disminucin de las defensas, mala absorcin de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Est relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad de cido flico durante la formacin del feto. PRINCIPALES FUENTES DE CIDO FLICO

Vegetales Verdes

Yema de Huevo Championes Legumbres Naranjas Cereales Hgado Nueces

Estructura del cido Flico:

7. ALIMENTACIN BALANCEADA Todas las vitaminas tienen funciones muy especficas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentacin diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mgico que contenga todas las vitaminas, solo la combinacin adecuada de los grupos de alimentos cubren los requerimientos. Sin embargo de no tener una alimentacin que cubra todos los nutrimentos esenciales (protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para la vida, ninguna vitamina por si sola va a resolver el problema de la desnutricin, ni del crecimiento ni de las infecciones. Las vitaminas son igual de importantes que las protenas, los minerales, los hidratos de carbono, las grasas y el agua. Todos estos nutrimentos juegan un papel muy importante para que funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la alimentacin diaria para evitar deficiencias, desnutricin o deshidratacin en el caso del agua. El ser humano por su naturaleza tiende a creer que si sucede algo en nuestro organismo es por falta de un elemento, y es tanta la promocin o el mercadeo de las vitaminas, que se llega a una solucin fcil, al extremo de ir a la farmacia, tienda naturista o "especializada" en complementos alimenticios y tabletas de vitaminas y minerales ms cercana a buscar el multivitamnico (medicamento) que contenga las vitaminas que segn nuestro criterio nos hacen falta. Al tocar el tema de las vitaminas, lo ms importante de todo es hablar de los alimentos que las contienen y de como podemos consumirlas en nuestra alimentacin diaria. Errneamente se cree que existen alimentos milagrosos o alimentos dainos. Sin embargo, el problema son los excesos o las deficiencias en la alimentacin. Una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser tambin el tomar todos los das un jugo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorcin de vitaminas es mejor cuando el estmago y el intestino estn vacos. No debemos pelar la fruta puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. S es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

Una persona sana solo va ha prevenir la deficiencias de vitaminas llevando a cabo una dieta equilibrada, por que es la nica forma de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida, as como las protenas para crecer y reconstitucin de rganos y tejidos, y los hidratos de carbono y lpidos para tener mucha energa. Y para llevar a cabo esa alimentacin equilibrada debemos incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras y en pequeas cantidades grasas y azcares). El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la misma configuracin espacial, por lo que cambian sus propiedades. Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biolgico, es realmente difcil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. 7.1 Recomendaciones para casos especiales: Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico. Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico. Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y cido flico. Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada se debe cuidar que el beb tenga un aporte suficiente de vitamina D. Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y cido flico. Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el sol). Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn: Las bebidas alcohlicas: ya que el alcohol aporta caloras sin contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6, y cido flico. El tabaco: ya que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

Drogas: Puesto que son txicos para el organismo se deber incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuye el apetito, deben aportarse suplementos de vitaminas del grupo B y cido flico. Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B. Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1). Medicamentos: Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitaminas K, H o B12. 7.2 Dosis requeridas en una dieta equilibrada: Grasas 22% Protenas 18% Carbohidratos 60% Necesidades nutricionales diarias: Tres cuartos de litro de leche o tres raciones de derivados lcteos Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un ctrico Una racin de verdura Tres o cuatro raciones de cereales y derivados (pan, pasta, arroz y maz) Beber alrededor de dos litros de agua de 6 a 8 raciones de verduras de 1 a 2 raciones de legumbres de 1 a 2 raciones de pastas y arroces de 1 a 4 huevos a la semana de 2 a 3 raciones de carne de ave (pollo, pavo...) 2 raciones de carne de 5 a 7 raciones de pescado 7.3 Dieta elaborada para una semana: Lunes: Desayuno: Una taza de leche con caf o cacao. 4 galletas, una pieza de fruta y un zumo de naranja. Almuerzo: Garbanzos guisados, huevos con tomates y una pieza de fruta. Comida: berenjenas, boquerones al horno y una ensalada de frutas.

Martes: Desayuno: un yogurt con cereales y una racin de fruta. Almuerzo: ensalada, gallo a la plancha y macedonia. Comida: Setas a la casera, pollo al organo y fruta. Mircoles: Desayuno: una taza de leche, tostadas y fruta. Almuerzo: lentejas, jamn y fruta. Comida: sopa de championes, ensalada de maz y un yogurt. Jueves: Desayuno: taza de leche con cereales, zumo de naranja. Almuerzo: judas verdes con tomate, filete a la plancha y fruta. Comida: sopa de pollo, croquetas y cuajada con poca miel. Viernes: Desayuno: leche con cacao, pan tostado con aceite de oliva y zumo. Almuerzo: spaghetti a la boloesa, y macedonia. Comida: ensalada al gusto, pescado al horno y yogurt. Sbado: Desayuno: caf con leche, galletas y fruta. Almuerzo: ensalada, paella y mus de melocotn. Comida: sopa de verduras, tortilla francesa y postre a elegir. Domingo: Desayuno: caf con churros y zumo. Almuerzo: sopa, filete a la plancha y fruta. Comida: acelgas rehogadas, croquetas y kiwi. 7.4 Dosis diarias recomendadas para algunas vitaminas:

A: 800-1000 g D: 5-10 g E: de 8 a 10 mg. K: Mujeres y hombres: 65 mcg. C: Mujeres y hombres: 60 mg. B1: 1100-1500 g B2: 1300-1800 g. B3: 15-20 mg. B5: entre los 50 y los 500 mg. B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg. B12: 2 g para el adulto. H: de 150 a 300 gr. cido Flico: Mujeres: 180 mcg. Hombres: 200 mcg. Niacina: Mujeres: 15 mg. Hombres: 19 mg. Inositol: entre los 50 y los 500 mg. al da. Colina: entre los 100 y los 500 mg. 8. Aplicacin Industrial de Las Vitaminas La industria vitamnica avanza con gran rapidez debido a los descubrimientos mdicos sobre la importancia de las vitaminas, incluso algunos se atreven a decir que sern los suplementos vitamnicos el arma principal de la medicina para mantener una salud ptima y prevenir enfermedades crnicas. Debido a esto ha venido dndose una "fiebre vitamnica", a pesar de que muchas investigaciones pueden demorar dcadas para demostrar las afirmaciones que se vienen haciendo. Una buena parte de esta fiebre surgi por las obsesivas campaas sobre cmo alimentarse para no perjudicar la salud y tambin por afirmaciones cientficas sobre el potencial de ciertas vitaminas. El consumo de suplementos dietticos ha aumentado considerablemente y con ellos la competencia industrial por producir mayores cantidades para cubrir la demanda.

Las vitaminas liposolubles, consumidas en grandes cantidades son txicas. Mientras que las hidrosolubles son menos riesgosas ya que se eliminan constantemente por medio de la orina; esto ha permitido que su produccin industrial se maneje con facilidad. Antes los mdicos recomendaban solo una dieta balanceada para no tener deficiencias vitamnicas, ahora tambin recomiendan tomar dosis diarias de vitaminas farmacuticas para evitar deficiencias agudas, combatir la prdida de la masa sea y hasta el cncer. Los elementos principales de la fiebre vitamnica vienen siendo principalmente los antioxidantes: vitamina C, E y los Beta Carotenos. Slo en el mercado estadounidense, desde el ao 1988, los Beta Carotenos han aumentado la venta de siete millones a 82 millones de dlares anualmente, y la vitamina E ha saltado de 260 millones de dlares a 338 millones. El xito de los antioxidantes se debe a su efecto sobre los Radicales Libres capaz de provocar una reaccin en cadena y destruir clulas al desgastar sus membranas y afectar su material gentico. Los qumicos que estudian este proceso sostienen la hiptesis de que las vitaminas E y C y los Beta Carotenos pueden neutralizar los radicales libres amarrando sus electrones libres. De probarse cientficamente que los antioxidantes tienen capacidad para neutralizar los radicales libres surgira una posibilidad real para reducir la mortalidad por cncer. Si las esperanzas puestas en las vitaminas se llegasen a comprobar, la ciencia mdica tendra una nueva revolucin en la que no necesita inventar las armas porque cualquier farmacia de esquina est armada hasta los dientes de estos productos. Aun sin comprobar algunas hiptesis, ya hay consumidores adictos a tales suplementos vitamnicos. Esto ha provocado que las autoridades sanitarias, internacionalmente, hayan comenzado a preocuparse por sobre cmo controlar la certeza de la calidad de esta industria multimillonaria. Las vitaminas farmacuticas, al ser consideradas como complemento alimenticio de comidas, no se someten a los controles de seguridad que se les exige a otros productos mdicos. Investigaciones realizadas por asociaciones de consumidores en algunos pases revelan que no siempre los suplementos vitamnicos cumplen con la pureza y cualidades anunciadas por el fabricante y hasta incluso pueden variar de pldora a pldora en un mismo frasco. Algunos doctores consideran una exageracin tan alto consumo de suplementos vitamnicos, opinan que basta con la dieta balanceada y con el aumento en el consumo de algunas vitaminas solo en situaciones necesarias como embarazo e infancia. Los ciudadanos de Inglaterra, Estados Unidos y Japn, principalmente, prefieren comprar en los supermercados, junto a las lechugas y los huevos, inmensos botes con todo tipo de vitaminas. Quizs la mayor parte de estas personas no estn totalmente convencidas de los beneficios de los suplementos vitamnicos, pero por si acaso siguen tragando pldoras para ver si as le ganan un da ms a la muerte.

Los fabricantes de carbohidratos enriquecen con vitamina productos como leche, arroz, harina y muchos otros elementos que se consumen en la canasta familiar; haciendo ms rentable el comercio de alimentos. ltimamente se ha podido observar los comerciales mostrando productos como paales, cosmticos y cremas que en su composicin incluyen vitaminas. Es una industria que cada da progresa un poco ms a medida que se hacen descubrimientos cientficos sobre estas pequeas pero importantes sustancias: las Vitaminas. 9. CONCLUSIONES Las vitaminas son parte esencial de nuestro desarrollo, participan en el metabolismo de muchas sustancias ayudando a liberar energa necesaria para las actividades que el cuerpo necesita llevar a cabo. Una adecuada alimentacin es la fuente perfecta de vitaminas, minerales y dems elementos necesarios para un buen desarrollo. Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempea papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las dems ya que no poseen propiedades iguales. La carencia de vitaminas puede conducirnos a contraer graves enfermedades que evitaramos con una balanceada alimentacin, cuidndonos de no consumir unas en exceso y otras en poca o nula cantidad. La millonaria industria vitamnica crece a medida que se dan ms descubrimientos cientficos. La demanda de suplementos vitamnicos conduce a tener grandes reservas de ste. Debe hacerse un control sanitario ms estricto a las vitaminas de farmacia para corroborar su calidad y que si se cumplan las expectativas brindadas por el fabricante.

LOS MINERALES
1.-INTRODUCCIN 3.-OTROS ELEMENTOS 2.-CLASIFICACIN Y FUNCIONES 4.- NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE MINERALES ?

5.-LA OSTEOPOROSIS Los minerales son elementos qumicos simples cuya presencia e intervencin es imprescindible para la actividad de las clulas. Su contribucin a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. CLASIFICACIN Y FUNCIONES Se pueden dividir los minerales en tres grupos: Los macroelementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milsimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de gramo). Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporcin)

Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mnimas)

Calcio, fsforo, magnesio, potasio y Zinc, flor, hierro y iodo sodio Al igual que en el caso de la vitaminas, ningn alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. Tambin, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamnicos y de minerales. Se debe consultar con el mdico antes de consumir estos preparados. En ningn caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales. Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: El calcio, fsforo, flor y magnesio dan Funcin plstica consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Funcin El iodo forma parte de las hormonas tiroideas reguladora El sodio y el potasio facilitan el transporte a Transporte travs de la membrana celular

Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos.

Elemento Sodio

Alimentos

Funciones

Casi todos los alimentos Controla la acumulacin de agua en contienen sodio. Adems de los tejidos. la sal de mesa, la cual se aade a las comidas para Controla el ritmo cardaco. darles ms sabor, los Interviene en la generacin de principales alimentos que impulsos nerviosos y la contienen sodio son todos contraccin muscular. aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso...

Calcio

La leche, tanto entera como desnatada, los productos lcteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen ms calcio.

Formacin y conservacin de huesos. Transmisin de impulsos nerviosos. Contraccin muscular. Coagulacin sangunea.

Potasio

El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y fruta, especialmente pltano y naranjas.

Controla la acumulacin de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardaco. Interviene en la generacin de impulsos nerviosos y la contraccin muscular.

Hierro

Se encuentra en abundancia Forma parte de la hemoglobina, por lo en la carne, el pescado, el que un posible dficit en la dieta puede hgado, el pan integral, ocasionar anemia ferropnica. algunas verduras, cereales, nueces y legumbres. Forma parte de diversos enzimas. El alimento que ms fluoruro Fortalece el esmalte y previene la contiene es el pescado, caries dental. aunque tambin se encuentra en el t, el caf, la Fortalece soja e, incluso, el los huesos. agua potable.

Fluoruro

Zinc

Pescado, carne, mariscos... Tambin en legumbres, huevos y pan integral.

Favorece la cicatrizacin de heridas. Conservacin del cabello. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. Interviene en el metabolismo general.

Selenio

Carne, pescado, mariscos y

Conserva la elasticidad de los tejidos.

productos lcteos. Tambin verduras.

Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular. Reduce, al parecer, el riesgo de cncer.

Cobre Yodo

Hgado, mariscos, pescado, legumbres, pan integral... Pescados de mar y mariscos, principalmente.

Interviene en numerosas reacciones enzimticas del metabolismo. Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, as como en la produccin de energa dentro de las clulas.

OTROS ELEMENTOS Existen otros elementos (silicio, boro, vanadio, estao, arsnico y nquel) de los que no se conoce con precisin su funcin biolgica, si es que la tienen, ni enfermedades carenciales en humanos, aunque s se pueden en algunos casos provocar experimentalmente en animales. Esto hace que se sospeche que puedan desempear alguna funcin en nuestro organismo (el silicio, en el desarrollo seo, el boro en el metabolismo del calcio). Algunos vendedores de "suplementos alimenticios" intentan hacer creer que otros elementos, como el litio, germanio, oro... son esenciales para la salud, y que deben obtenerse comprando sus productos, ya que los alimentos naturales no los contienen. Eso es simplemente un fraude. NECESITAMOS SUPLEMENTOS DE

MINERALES? La mayora de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta que no sea aberrante incluye una cantidad suficiente de la mayora de ellos. Los nicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo, y esto solamente con dietas basadas en determinados alimentos que no los contienen o que los contienen en una forma no asimilable. El calcio se encuentra distribuido tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Sin embargo, el presente en los alimentos vegetales es poco asimilable, ya que stos contienen tambin sustancias como el oxalato que lo secuestran e impiden su absorcin en el tubo digestivo. En los productos animales el calcio se encuentra ms fcilmente disponible. La mejor fuente de este elemento son los productos lcteos. El hierro se encuentra tambin ampliamente distribuido, pero los problemas relacionados con su biodisponibilidad son an mayores que en el caso del calcio. El hierro en forma hemo (tal como se encuentra en general en los alimentos de origen animal) se absorbe con relativa facilidad, pero el hierro en forma inorgnica, no. Su absorcin depende de la presencia en la dieta de otros componentes, que favorecen su captacin, como es el cido ascrbico (reduce el Fe3+ a Fe2+, mas soluble) o la dificultan, como el cido oxlico . En conjunto, aunque los alimentos vegetales contienen bastante hierro (no demasiado; independientemente de las leyendas, las lentejas y espinacas contienen cantidades semejantes a otros alimentos parecidos ) su baja biodisponibilidad hace que no sean buenas fuentes alimentarias de este mineral. En el caso del yodo, la causa de las deficiencias, cuando aparecen, es la heterogeneidad de la distribucin de este elemento en la superficie terrestre, que hace que los alimentos producidos en regiones en las que ste es ms escaso (algunas zonas alejadas de las costas, o valles cerrados en terrenos antiguos) sean deficientes en l. Cuando las poblaciones de estas zonas basan su dieta de forma casi exclusiva en su propia produccin alimentaria, pueden producirse deficiencias. Estas deficiencias no se producen cuando la procedencia de los

alimentos es diversa, como sucede actualmente en las sociedades occidentales. En cualquier caso, dada la muy pequea cantidad necesaria, puede enriquecerse de forma selectiva un alimento (normalmente la sal) con ste elemento. En poblaciones con dietas muy anormales (alcohlicos, por ejemplo, que reciben una gran proporcin de las caloras de su dieta del alcohol) pueden tambin aparecer deficiencias de zinc y de cobre. Estas deficiencias estn asociadas naturalmente a otras deficiencias an mas importantes en protenas, vitaminas y otros minerales. Los dems elementos estn tan ampliamente distribuidos que, comamos lo que comamos, es imposible que aparezcan deficiencias. Utilizar suplementos sin recomendacin mdica es una forma intil de gastar el dinero, y en algunos casos puede representar un riesgo para la salud. LA OSTEOPOROSIS Huesos Fuertes para Construir un Futuro Slido

El modo de vida que los jvenes escojan hoy puede reducir las posibilidades de padecer de osteoporosis cuando alcancen una edad ms avanzada. No existe ningn secreto: cuanto ms calcio se acumule durante la juventud, mayor ser la reserva en los huesos para la madurez. La dieta es uno de los factores que ms influyen en este proceso. La osteoporosis es una enfermedad sea que produce prdida de la masa y la densidad de los huesos, con lo que stos se vuelven ms frgiles. A menudo, la denominada "enfermedad silenciosa" no se diagnostica hasta que se produce una fractura, por lo general, debida a una cada. Las zonas que se quiebran con ms frecuencia son la cadera, la mueca y la columna vertebral. Uno de cada ocho europeos de edad superior a los 50 aos sufrir una fractura de columna. La osteoporosis cuesta a las arcas nacionales 3.500 millones de euros anuales, nicamente en concepto de hospitalizaciones. En Estados Unidos, los que la padecen ocupan las camas de hospital un promedio anual de 500.000 noches. Est previsto que esta cifra se duplique en los prximos cincuenta aos. Cmo fortalecer los huesos

Acumular reservas de calcio durante la juventud es fundamental para forjar unos huesos fuertes. Una dieta con el aporte suficiente en calcio, fsforo y vitamina D es muy importante; tanto como los factores genticos y el ejercicio fsico. Durante la infancia, la adolescencia y los comienzos de la edad adulta, el calcio constituye un elemento esencial para densificar al mximo los huesos. Si bien es cierto que se puede contribuir a fortalecerlos y hacerlos ms densos hasta los 30 aos, los ndices de asimilacin de calcio alcanzan su punto culminante en la adolescencia. A los 18 aos de edad, los adolescentes de ambos sexos ya han adquirido entre el 95 y el 99% del total de la masa sea individual. Si durante la juventud hacen acopio de un buen "depsito seo", contarn con una reserva que podrn consumir en fases posteriores de la vida. La ingesta ptima vara en funcin de la etapa del ciclo vital en que cada uno se encuentra. La directiva europea sobre el etiquetado nutricional de los alimentos recomienda un promedio diario de 800 mg. Sin embargo, ciertos grupos de personas requieren un aporte de entre 1200 y 1500 mg, como los jvenes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 aos, las mujeres embarazadas o en perodo de lactancia, o aqullas en fase posmenopusica que no siguen una terapia hormonal de sustitucin.

La importancia de la dieta y el ejercicio La mejor forma de ingerir todo el calcio necesario es tomar desde la infancia hasta la madurez alimentos que lo contengan en gran cantidad. La leche y los productos lcteos, como el yogur, el queso y otros postres elaborados a base de leche, constituyen la principal fuente de calcio en la dieta de la mayora de la gente. Pero existen otros alimentos que lo contienen en grandes proporciones, como algunos frutos secos, las verduras, el pan integral y los alimentos enriquecidos en calcio. Al igual que una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad contribuye a desarrollar la masa y la densidad de los huesos durante los aos de crecimiento. La actividad fsica sigue siendo muy importante despus, ya que una vida sedentaria aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. Factores que contribuyen a aumentar la propensin a la osteoporosis: ser mujer.

estar delgado o tener una estructura sea menuda. la edad avanzada. antecedentes familiares de osteoporosis. encontrarse en fase posmenopusica. un bajo ndice de testosterona (los hombres) un modo de vida sedentario. ser fumador. consumir alcohol en exceso. El ejercicio tambin ayuda a las personas de edad avanzada a mejorar el equilibrio y la coordinacin, as como a prevenir las fracturas debidas a las cadas: andar, hacer footing, o practicar aerbic y el baile contribuyen a tonificar los msculos y a acrecentar la resistencia. De acuerdo con los pronsticos de aumento de la esperanza de vida, se prev un notable incremento de los casos de osteoporosis en el futuro. Esto se traducir en un gasto aadido bastante oneroso para los sistemas sanitarios, sin contar lo mucho que afectar a la calidad de vida de los aquejados. Para evitarlo, hay que apremiar a todos a que adopten una dieta sana, con alimentos ricos en calcio, y a practicar deportes durante toda la vida. Contenido en calcio de algunos alimentos. Se alcanzan 300 mg de Ca en: 25-30 g de queso curado (emental, parmesano, cheddar, etc.), 50 g de queso blando (camembert, brie, etc.), 200 g de leche desnatada o yogur, 150 g de almendras o de higos secos, 200 g de legumbres secas, 500 g de verduras (repollo, puerros, espinacas, brcol) y de pan integral. 0.7 l de algunas aguas minerales ricas en calcio (ver etiqueta)

Introduccin Las vitaminas son compuestos orgnicos esenciales para reacciones metablicas especificas que no pueden sintetizar las clulas de lo s tejidos del hombre a partir de metabolitos simples. Muchas actan como coenzimas o partes de enzimas y se encargan de promover reacciones qumicas esenciales. La vitamina A y la niacina pueden formarse en el cuerpo si se proporcionan sus precursores. La vitamina K, la biotina, la folacina y la vitamina B12 las producen en el intestino microorganismos. La vitamina D se elabora a partir de u precursor del colesterol en la piel por exposicin a la luz solar. El termino vitamina fue ideado en 1912 por Casimir Funk para denominar los factores accesorios de los alimentos necesarios para la vida. La teora original de que estas sustancias eran aminas vitales se han desacreditado, pero quedo la costumbre de llamarlas vitaminas. Como se reconoci la existencia de muchas vitaminas antes de identificar su naturaleza qumica, se designaron por letras y, en ocasiones, por una nomenclatura que describa su funcin. El uso correcto deriva en la actualidad los nombres de sus estructuras qumicas, sin embargo, aun se utiliza la terminologa alfabtica. Las vitaminas se clasifican en dos grupos por su solubilidad que determina algn grado su estabilidad, su presencia en alimentos, distribucin en lquidos corporales y capacidad de almacenamiento en los tejidos. Los minerales existen en el cuerpo y en los alimentos principalmente en su forma inica. Estos tienen muchas funciones importantes, tanto en forma de iones disueltos en los lquidos corporales, como de constituyentes de compuestos esenciales. El equilibrio de iones y minerales en los lquidos corporales regula la actividad de muchas enzimas, conserva el equilibrio de cidos y bases y la presin osmtica, facilita el transporte de membrana de compuestos esenciales y conserva la irritabilidad nerviosa y muscular. En algunos casos, los iones minerales son constituyentes estructurales de los tejidos corporales. Muchos minerales tambin participan de manera indirecta en el crecimiento. Los minerales pueden subdividirse en dos grupos macrominerales y los microminerales u oligoelementos.

Desarrollo Las vitaminas se clasifican en vitaminas liposolubles A, D, E, K, y vitaminas hidrosolubles B1, B2, B6, B12, C, Niacina, Biotina, cido flico, cido pantotenico.

VITAMINA "A": Es un alcohol cristalino ligeramente amarillo denominada retinol. La

vitamina A natural suele encontrarse en forma de esteres retinil de cadena larga. Las formas de vitamina metabolicamente activas son el aldehdo (retinal) y el cido (cido retinoico). La vitamina (vit.A) A preformada y los carotenoides se liberan de las protenas en el estomago. Los esteres retinil se hidrolizan en el intestino delgado a retinol, que se absorbe con mayor eficiencia que los esteres. El beta caroteno se segmenta en el citoplasma de las clulas de la mucosa intestinal en dos molculas de aldehdo retinal, que se reducen y esterifican para formar estrs retinil. La conversin de beta caroteno en vit. A esta regulada de tal manera que no se absorbe esta en exceso a partir de Fuentes carotenoides. Casi el 80 a 90 % de los esteres retinol y solo 40 a 60 % de los carotenoides se absorbe. Los factores de la dieta que afectan la absorcin de carotenoides son la concentracin y origen de la grasa de la dieta, cantidad de carotenoide y digestibilidad de los alimentos. Los steres retinil se transportan en la linfa hacia la sangre y a continuacin al hgado como parte de los quilomicrones y lipoprotenas. En el momento en que se elimina del hgado, el retinol se une a una protena de unin de retinol (retinol-binding protein, RBP) y se dirige a los tejidos indicados en complejo con la prealbumina serica. RBP transporta vit. A en la circulacin y puede eliminarse despus de la misma por los riones. Casi el 90% de la vit. A en el cuerpo se almacena en el hgado. El resto se deposita en la grasa, pulmones y riones. El hgado acumula gradualmente una reserva, que llega a su mximo en la vida adulta. La capacidad de almacenamiento permite una disminucin temporal de la ingestin diaria de vit. A. Las funciones son:

Mantener y reparar los tejidos corporales Favorecer la resistencia a las infecciones. Necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso. Produce la prpura visual necesaria para la visin nocturna. Interviene en el crecimiento seo. Necesaria para las clulas epiteliales que forman el esmalte en el desarrollo de los dientes. Necesaria para la diferenciacin de clulas basales en clula epiteliales de las mucosas.

Los sntomas por carencia:

Ceguera nocturna. Xeroftalmia (xerosis conjuntival) Piel reseca y escamosa. Mucosas secas. Hiperqueratosis folicular. Queratomalacia. Manchas de Bitot.

Fuentes de vitamina A: La vit A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal, en reas de depsito como el hgado o relacionadas con la grasa de la leche y los huevos, manteca, crema de leche, queso, hgado, pescados grasos, carne, aceite de hgado de bacalao, yema de huevo. Mientras que los carotenoides se encuentran en alimentos de origen vegetal, principalmente en: zanahoria, zapallo, vegetales de hoja verde, tomate, batata, y frutas amarillas y rojas. Toxicidad: El exceso de retinol causa alteraciones en la s membranas biolgicas, cuando la cantidad que se ingiere excede a la capacidad de unin de la protena de unin de retinol (RBP). Es posible provocar hipervitaminosis A aguda con una dosis mayor de 200mg, de retinol en adultos o mas de 100mg. en nios. Los sntomas son: dolor y fragilidad sea, hidrocefalea y vmitos (lactantes y nios), piel seca y agrietada, uas frgiles, alopecia, gingivitis, queilosis, anorexia, irritabilidad, fatiga, hepatomegalia y funcin heptica anormal, ascitis e hipertensin portal. La hipervitaminosis A crnica se debe comnmente al uso inadecuado de suplementos.

VITAMINA "D": Los precursores de vitamina D (vit D) se encuentran en las fracciones esterol de tejidos animales y plantas en forma de 7-dihidrocolesterol y ergoesterol, respectivamente. Ambos requieren radiacin ultravioleta para convertirse en la forma de provitamina (D3-colecalciferol y D2, respectivamente), y las dos provitaminas deben convertirse en el rin en la forma metabolicamente activa. La forma vegetal es importante para adicionar los alimentos. La forma animal del precursor se encuentra en la capa epidrmica de la piel, en donde se convierte con gran eficiencia en la provitamina D3, colecalciferol, por la radiacin ultravioleta. Las formas metabolicamente activas, calcitriol y ercalcitriol, se producen en el rin y actan como la hormona con el intestino y los huesos como rganos blanco. La vit D ingerida se absorbe en el intestino junto con lpidos con ayuda de la bilis. La vit D de la piel o intestino se fija a una protena de unin plasmtica de la vit D (DBP) para su transporte a los sitios de almacenamiento en hgado, piel, cerebro, huesos y tal vez otros tejidos. Las funciones son:

Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la mineralizacin de los huesos y los dientes. Regula los niveles de calcio sanguneo.

Sntomas por carencia:

Raquitismo en nios. Osteomalacia en los adultos. Hipertrofia epifisaria indolora (nios entre 1 y 6 meses). Rosario costal. Crneo tabes (nios menores de 1 ao). Raquitismo evolutivo (nios) y curativo (nios o adultos). Protuberancias frontales y parietales. Rodillas salientes o piernas arqueadas. Deformaciones torcicas. Deformaciones esquelticas o generales.

Fuentes: Se encuentra en alimentos animales en forma de colecalciferol. L as mejores fuentes son los aceites de hgado de pescado. Casi el 98% de la leche se fortifica con vit D2 (ergosterol irradiado), por lo general 400 IU/0.250L. Esta vitamina es notablemente estable y no se deteriora cuando los alimentos se calientan o guardan por periodos prolongados. Se activa en la piel al exponerse a la luz solar. Adems se encuentra en yema de huevo, aceite de hgado de pescado, queso, manteca, leche fortificada, hgado, pescado. Toxicidad: Se sabe que la hipervitaminosis D puede causar alteraciones patolgicas. Estas alteraciones, que son consecuencia de la hipercalcemia, son la calcificacin excesiva de los huesos y tejidos blando, como riones (incluyendo clculos renales), pulmones e incluso los tmpanos, que puede resultar en sordera. Los lactantes pueden tener molestias gastrointestinales, fragilidad sea, y retrasos del crecimiento y mentales. Los sntomas que causa la hipercalcemia son cefalea, debilidad, nauseas, vmitos, estreimiento, poliuria y polidipsia.

VITAMINA "K": Existen en 3 formas todas pertenecientes a un grupo de compuestos qumicos conocidos como quinonas. Las naturales son K1 (filoquinona), que existe en las plantas verdes y la K2 (menaquinona), que se produce por accin bacteriana del intestino. El compuesto sinttico liposoluble, menadiona (K3), tiene casi el doble de la potencia biolgica que la K1 y la K2. El cuerpo debe aadir esta ultima a la menadiona antes que pueda actuar como vit K. Ninguna de las formas de vit K se almacena en cantidades apreciables. Esta vitamina es muy resistente al calor. No se destruye por mtodos usuales de coccin y, como es liposoluble, no se pierde por la ebullicin en agua. Todos sus compuestos tienden a ser inestables en presencia de lcalis y luz. Para la absorcin de vit K se requieren bilis y jugo pancretico. Despus que se absorbe en el intestino alto, se incorporan en quilomicrones y lipoprotenas y se transporta al hgado.

Funciones:

En hgado participa como cofactor esencial para la carboxilasa. Es necesaria para la sintaxis de protrombina y otros factores de la coagulacin.

Sntomas por carencia: Esta ocurre en raras ocasiones, esta relacionada con mala absorcin de lpidos o destruccin de la flora intestinal por antibitico terapia continua. Las hepatopatias que interfieren con la utilizacin de la vitamina K pueden producir una carencia grave. Los recin nacidos son susceptibles a deficiencia de protrombina durante los primeros das de vida por la transferencia placentaria inadecuada de vit K y la ausencia de flora intestinal que produce dicha vitamina. La enfermedad hemorrgica del recin nacido se manifiesta por hemorragias anormales, por ello es necesario administrar vit K intramuscular en algunos recin nacidos como medida preventiva. Los prematuros y los lactantes que reciben alimentacin materna tienen mayor riesgo de enfermedad hemorrgica. La leche materna contiene menos vit K que la de vaca y como es estril, su consumo retrasa el desarrollo de la flora intestinal. El empleo de anticoagulantes de la Cumarina afecta los factores de la coagulacin dependientes de la vit K, y una hemorragia excesiva disminuye administrando la vitamina. Fuentes: Una proporcin se forma por la accin microbiana a nivel intestinal. El resto es aportado por los siguientes alimentos: vegetales verdes como espinaca, lechuga, coliflor, brcoli, repollito de Bruselas. En pequeas cantidades tambin se encuentra en carne, legumbres, aceite de colza y de soja. Toxicidad: Dosis excesivas de vit K sinttica (menadiona) han causado anemia hemoltica e ictericia nuclear en el lactante.

VITAMINA "E" La actividad de la vitamina E (vit. E) en los alimentos depende de los tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta) y tocotrienoles. Las caractersticas ms importante es su capacidad antioxidante. Es muy estable al calor y los cidos e inestable a los lcalis, luz UV y l oxigeno. Se destruye en contacto con grasas rancias, plomo y hierro. No se pierde por extraccin en la coccin, sin embargo la congelacin y el frer en exceso con grasa los alimentos destruye la mayor parte del tocoferol. La absorcin de vit. E es relativamente ineficiente y varia entre 20 y 80%. Se almacena en hgado y en mucho mayor grado en tejido adiposo. Funciones:

Protege las membranas celulares por su accin antioxidante.

Previene la hemlisis. Mantiene la fertilidad sexual. Acta en los alimentos para prevenir la peroxidacion de cidos grasos poliinsaturados. En intestino aumenta la actividad de la vit. A, evitando su oxidacin intestinal.

Sntomas por carencia: Rara vez se producen carencias. Cuando ocurren se relacionan con malabsorcin y anormalidades con el transporte de lpidos.

Incremento de la hemlisis de los hemates Anemias Dermatitis en los nios

Fuentes: Aceites vegetales: de girasol, maz, algodn, oliva, soja, colza. Cereales enteros: trigo, maz, cebada, centeno, arroz, maz, tapioca. En menor cantidad: carnes, margarina, nueces, leche humana. Toxicidad: a grandes dosis de vit. E, no se han mostrado efectos txicos.

TIAMINA (VITAMINA B1) Se presenta como pirofosfato o trifosfato, tiene acciones esenciales en la transformacin de energa y la conduccin de membrana y nerviosa y tambin en la sntesis de pentosas y la forma de coenzima reducida de niacina. La tiamina se absorbe con facilidad por transporte activo en le medio cido del duodeno proximal y en cierto grado en el duodeno distal. La absorcin puede inhibirse por consumo de alcohol y carencia de folato. Se fosforila en las clulas de la mucosa y en esta forma se transporta al hgado por circulacin portal. Pueden sintetizarla microorganismos en el intestino pero la cantidad disponible para el cuerpo es muy pequea. Funciones:

Coenzima vital para la respiracin tisular. Necesaria para la decarboxilacion oxidativa del piruvato acetil CoA, para la produccin de energa en el ciclo de Krebs. Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasa.

Enfermedades o sntomas por carencia:

Beri-beri seco (con fusin mental, desgaste muscular). Beri-beri hmedo (edema). Abolicin de los reflejos. Abolicin del reflejo rotuliano. Perdida de la sensibilidad e hipotona muscular.

Dolor a la presin de los msculos de la pantorrilla. Alteraciones cardiovasculares. Edema.

Fuentes: Cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, tapioca, maz, arroz), legumbres (porotos, lentejas, arvejas secas, habas), carne de cerdo, hgado vacuno, vegetales verdes, frutas, frutas secas, productos lcteos.

RIBOFLAVINA (VITAMINA B2) Esta vitamina acta principalmente como un componente de las coenzimas FAD y FMN. Es estable al calor, oxidacin y cido se desintegra en presencia de lcalis o luz en especial UV. Se absorbe activamente en el intestino delgado proximal pro sistema de transporte saturable. La absorcin aumenta por presencia de alimentos en el tubo intestinal. Aunque se encuentra en hgado y riones en pequea cantidad no se almacena por lo tanto se debe suministrar con regularidad en la dieta. Funciones:

Formacin de anticuerpos y glbulos rojos. Interviene en la produccin de energa y en el mantenimiento de tejido epitelial y de las mucosas. Necesaria para el normal funcionamiento del ojo.

Enfermedades y sntomas por carencia:

Cataratas y alteraciones de las mucosas. Estomatitis angular, cicatrices angulares. Lengua roja. Atrofia papilar de centro de la lengua. Crecimiento excesivo de capilares alrededor de la crnea del ojo. Dermatitis seborreica nasolabial. Blefaritis angular. Dermatosis del escroto o la vulva.

Fuentes: Leche, huevo, hgado vacuno, carne de cerdo, pescado, vegetales verdes, legumbres.

NIACINA (ACIDO NICOTNICO Y NICOTINAMIDA) Acta como componente de las enzimas NAD y NADP. Estable al calor, la luz, oxidacin, cidos y lcalis.

Se absorbe en intestino y se almacena muy poco en el cuerpo. Funciones:

Reduce los niveles de colesterol. Interviene en el metabolismo de hidratos, grasa y protenas. Reduccin de hormonas sexuales. Sntesis de glucogeno.

Enfermedades y sntomas de carencia:

Dermatosis pelagroide. Enrojecimiento y exfoliaciones de la lengua. Fisuras linguales. Atrofia papilar. Pigmentacin malar y supraorbitaria.

Fuentes: Carne de vaca, pescado, huevo, ave, legumbres, semillas, trigo, levaduras, leche.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA, PIRIDOXAL Y PIRIDOXAMINA) Las formas activas son coenzimas en reacciones de transaminacion. Las tres formas de la vitamina se absorben hacia las clulas mucosas del intestino delgado alto, en donde se fosforilan. Funciones:

Formacin de anticuerpos y hemoglobina. Interviene en la sntesis de ADN y ARN. Interviene en el metabolismo de grasas y protenas. Necesaria para el balance de electrolitos. Mantenimiento del funcionamiento de las clulas nerviosas. Necesaria para la conversin de triptofano en niacina.

Enfermedades y sntomas por carencia:

Dermatitis. Acn. Artritis. Debilidad. Neuritis perifrica. En algunos lactantes se presenta irritacin y convulsiones.

Fuente: Carne vacuna, porcina, hgado, pollo. En menor cantidad en el huevo,

pescado, levadura, leche materna, cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, tapioca, maz, arroz), sus derivados como las harinas y los alimentos que los contengan. Toxicidad:

Ataxia. Neuropata sensorial grave.

FOLATO (ACIDO FOLICO) Acta como coenzima en el transporte de fragmentos de carbn nico en el metabolismo de los aminocidos y la sntesis de cido nucleico. Solo los monoglutamatos se absorben en intestino delgado. El folato que suele presentarse en forma de poliglutamato en los alimentos se descompone a la forma mono por la conjugasa del folil del pncreas y la conjugasa de la mucosa de la pared intestinal. En casi todos se absorbe a continuacin de un transporte activo mediado por portadores. Un porcentaje sensible al ph. Funciones:

Formacin y maduracin de glbulos rojos y blancos. Formacin de ADN Y ARN.

Enfermedades y sntomas por carencia:

Anemia megaloblastica. Glositis. Alteraciones gastrointestinales.

Fuente: Carne, hgado, vegetales verdes (espinaca, lechuga, brcoli), legumbres (porotos, lentejas, arvejas secas), trigo, man, almendras, levadura. Toxicidad: No se han sealado toxicidades en adultos con dosis diarias de 15mg, pero aun no se comprob el efecto que tiene en el feto.

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA o COBALAMINA) Las formas ms activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Se destruye lentamente por cido diluido, lcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. La cobalamina se libera de sus uniones peptidicas por el cido clorhidrico en el estomago. Sin embargo, se absorbe mal en el intestino, a menos que se

encuentre en la secrecin gstrica factor intrnseco. El factor intrnseco se combina con la cobalamina y en la forma unida se absorbe a un receptor en las membranas del ileon, a travs del cual se transporta al interior de las clulas en vesculas pinociticas, para la transferencia se requiere calcio. La concentracin mas alta se encuentra en hgado y en cierto grado en riones, de donde se libera segn las necesidades de loa medula sea y otros tejidos. Funciones:

Maduracin de los glbulos rojos. Interviene en el metabolismo celular. Favorece la absorcin de hierro. Crecimiento histico. Mantenimiento de las clulas nerviosas. Formacin de hemoglobina.

Enfermedades y sntomas por carencia:

Anemia perniciosa. Trastornos neurolgicos (entumecimiento, hormigueo, ardor de los pies, y rigidez y debilidad generalizada de las piernas).

Fuentes: Solamente en alimentos de origen animal: carne principalmente, queso, leche, huevo, mariscos, leche en polvo descremada, hgado.

ACIDO PANTOTENICO Es constituyente de la coenzima A, participa en la liberacin de energa de los hidratos y en la degradacin y metabolismo de cidos grasos. Acta en el ciclo del cido ctrico y se relaciona con la sntesis de colesterol, fosfolipidos, hormonas esteroides y porfirina para la hemoglobina. Funciones:

Formacin de anticuerpos. Interviene en el metabolismo de hidratos, grasas y protenas. Produce cortisona. Estimula el crecimiento. Sntesis de colesterol.

Enfermedades y sntomas por carencias:

Calambres e hipersensibilidad.

Fuentes: En alimentos de origen animal: yema de huevo, hgado, rin; cereales enteros (trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maz, tapioca), legumbres (porotos, lentejas, habas), levadura, jalea real, carne, leche, productos lcteos, champignon. Toxicidad: Diarrea.

BIOTINA La biotina y la biocitina se absorben con facilidad. La biocitina se hidroliza en el plasma para liberar biotina, que es captada por hgado, msculo y riones. La biotina es sintetizada por la microflora y contribuye de manera importante a las necesidades tisulares. Funciones:

Crecimiento celular. Interviene en la sntesis de cidos grasos. Interviene en el metabolismo de hidratos, grasas y protenas. Interviene en la produccin de energa.

Enfermedades o sntomas por carencia:

En adultos depresin, anorexia y dolores musculares, anemia, glositis y dermatitis escamosa. En menores de 6 meses alopecia y dermatitis seborreica. La avidina, una sustancia en la clara de huevo cruda, se combina con la biotina en el intestino e impide su absorcin.

Fuentes: Yema de huevo, hgado, rin, tomate, levadura, legumbres (porotos, lentejas, soja, habas), man.

VITAMINA C (ACIDO ASCRBICO) Es la vitamina antiescorbtica. Se absorbe con facilidad en intestino delgado y pasa a la sangre por mecanismo activo y probablemente tambin por difusin. El cido ascrbico pasa con facilidad los tejidos de suprarrenales, riones, hgado y bazo, ya que en su mayor parte al parecer se encuentra en equilibrio con los valores sericos. Funciones:

Formacin de colgeno. Formacin de huesos y dientes.

Formacin de glbulos rojos. Favorece la absorcin de hierro. Sntesis de corticoides. Antioxidante.

Enfermedades o sntomas por carencia:

Escorbuto(hiperqueratosis folicular, tumefaccin e inflamacin gingival, aflojamiento de los dientes, resequedad de la boca y los ojos, perdida de pelo y piel seca pruriginosa).

Fuentes: Naranja, frutilla, pomelo, limn, mandarina, aj, mango, meln, frambuesa, kiwi, grosellas, tomate, pimiento verde, verduras verdes (brcoli, repollo, repollito de Bruselas). La mejor manera de aprovechar la vitamina C es comiendo estos alimentos crudos o con un mnimo de coccin. Toxicidad:

En nios, anemia hemoltica. En adultos, cantidades excesivas de vit. C tienen un escorbuto de rebote al suspender la dosis.

Los minerales se clasifican en macrominerales (calcio, fsforo, magnesio, sodio, azufre, cloruro y potasio), y microminerales u oligoelementos (hierro, zinc, cobre, selenio, cobalto, fluor, silicio, manganeso, cromo, yodo, arsnico, molibdeno, nquel).