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Mapa conceptual A continuacin se va a describir un plan de ejercicios para mantener una adecuada forma fsica y reducir el riesgo de lesiones

en el trabajo. Estos ejercicios se dividen en dos secciones:


Ejercicios de calentamiento. Ejercicios de estiramiento.

Las tareas que se realizan habitualmente en el sector de la construccin son muy exigentes fsicamente: Las posturas forzadas de espalda, cuello y brazos son muy frecuentes. Adems, se permanece de pie todo el da y en condiciones penosas (sobre superficies inestables, con fro o calor excesivos, lluvia, etc.). El manejo de cargas o la aplicacin de fuerzas son habituales. Todas estas circunstancias hacen que los msculos de la espalda, brazos y piernas se vean sometidos a unas exigencias muy elevadas. Esto facilita la probabilidad de lesionarse. Una forma muy efectiva de protegerse de lesiones musculoesquelticas es realizando ejercicios de calentamiento y estiramiento. Una buena preparacin fsica fortalece y equilibra la musculatura, reduciendo el riesgo de lesiones. Este aspecto ha sido repetidamente contrastado por estudios realizados en el sector de la construccin.

Consejos Previos
Un buen programa de ejercicios debe incluir tanto ejercicios de calentamiento antes de empezar a trabajar, como ejercicios de estiramiento antes, durante y despus de trabajar. No es necesario invertir mucho tiempo: de 5 a 10 minutos cada da suele ser suficiente. Los ejercicios no constituyen una competicin o una carrera. Los movimientos han de ser lentos y controlados. Hay que evitar los movimientos bruscos y rpidos. Adems de los ejercicios programados, resulta til realizar pequeas pausas de manera frecuente y estirar la musculatura en sentido contrario a la que la hemos usado (por ejemplo, si estamos trabajando con el cuello echado hacia atrs, moverlo hacia delante brevemente). Los ejercicios no deben suponer una tarea penosa. No se trata de agotarse sino de preparar y proteger el cuerpo. Algunas personas podrn invertir ms tiempo en estos ejercicios y otras menos. Esto es totalmente normal. Se recomienda, por tanto, que la introduccin de estos ejercicios sea progresiva. Si se siente dolor o malestar al realizar los ejercicios es conveniente parar de hacerlos. Las personas que hayan padecido alguna lesin o tengan problemas previos puede que no convenga que realicen ciertos ejercicios. Ante cualquier duda conviene consultar previamente al mdico. Los ejercicios que se plantean a continuacin son slo una orientacin general. Se recomienda consultar al mdico antes de empezar programas de ejercicios distintos.

Ejercicios de Calentamiento

Cundo? Los ejercicios de calentamiento deben realizarse antes de comenzar la actividad laboral. Cunto? Unos 5 minutos, aproximadamente. Cmo? Los ejercicios deben ser muy ligeros, con una mnima tensin de las articulaciones. No hay que realizar movimientos bruscos ni rpidos. Cada ejercicio ha de repetirse entre 5 y 10 veces. Ejercicios

Brazos y piernas Mover los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como al caminar pero ms exagerado y sin moverse del sitio). Asegurarse de que el taln contacta con el suelo. Realizar este ejercicio durante 2- 3 minutos. Figura 126. Cabeza Mover la cabeza lentamente: 1. Arriba y abajo.

2. Derecha e izquierda. 3. Hacia los lados. Figura 127 Brazos y manos 1. Mover los brazos en crculos, como si se nadara.

2. Abrir los brazos hacia los lados y luego cerrarlos en un abrazo.

3. Estirar los brazos hacia delante y luego doblarlos llevando las manos hacia los hombros. 4. Con los brazos estirados, mover las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo. 5. Abrir y cerrar las manos. Figura 128 Espalda Abrir ligeramente las piernas, colocar las manos en la cintura y realizar los siguientes movimientos con la espalda: 1. Girar hacia la derecha y la izquierda. 2. Inclinar la espalda hacia la derecha y la izquierda.

3. Mover la espalda hacia delante y hacia atrs.

Ejercicios de Estiramiento
Cundo? Se recomienda realizarlos antes de empezar a trabajar, aunque tambin pueden realizarse en otros momentos y al acabar la jornada. Cunto? Entre 5 y 10 minutos, aproximadamente. Cmo? El estiramiento ha de ser suave y progresivo. Hay que sostener el estiramiento de 10 a 15 segundos. No hay que realizar movimientos bruscos ni rpidos. Cada ejercicio ha de repetirse entre 2 y 3 veces. Ejercicios

Rodilla a pecho Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio. Estirar la rodilla hacia el pecho y cogerla con la mano libre. Mantener 15 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces con cada pierna. Figura 130 Caderas Colocarse con un pie delante del otro. Doblar suavemente una rodilla hacia delante, manteniendo el pie de atrs bien apoyado en el suelo. Mantener 20 segundos y cambiar de pierna. Repetir 3 veces con cada pierna. Muslos Apoyar una mano sobre una pared para mantener el equilibrio.Doblar la pierna hacia atrs y coger el tobillo con la mano libre, manteniendo la espalda recta. Mantener 20 segundos y cambiar a la otra pierna. Repetir 3 veces con cada pierna. Espalda - lumbar Colocarse recto y echar ligeramente la espalda hacia atrs. Mantener 15 segundos y repetir 3 veces. Figura 133 Brazos y hombros Cruzar ambos brazos por detrs de la cabeza.Inclinar la espalda lateralmente hacia la derecha. Mantener durante 15 segundos. Luego inclinar hacia la izquierda. Repetir 3 veces por cada lado.

Resumen

La gran exigencia de la mayora de las tareas del sector de la construccin demanda que los trabajadores estn bien preparados fsicamente. La buena forma fsica supone considerar aspectos como realizar tcnicas de trabajo adecuadas, evitar la fatiga realizando pausas, consumir una dieta saludable y realizar ejercicio fsico. El ejercicio fsico puede realizarse en el propio puesto de trabajo mediante ejercicios de calentamiento y estiramiento: - Los ejercicios de calentamiento deben efectuarse antes de comenzar la actividad laboral. Su funcin es preparar al cuerpo para el esfuerzo que ha de realizar. - Los ejercicios de estiramiento se pueden llevar a cabo antes de empezar la actividad y de manera peridica (por ejemplo, al cambiar de tarea). Su misin es evitar la sobrecarga y la fatiga de ciertas zonas del cuerpo.

Ejercicios de calentamiento para evitar lesiones Antes de comenzar cualquier tipo de actividad fsica, es importante realizar ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a travs de los msculos y crear suficiente abastecimiento de oxgeno. Los ejercicios de calentamiento tambin ayudan a lograr que la actividad sea ms productiva y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrs en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir trotar en un mismo lugar, una caminata enrgica, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos. He aqu algunas rutinas de calentamiento simples que sugiere la Dra. Laura Tori, Presidenta del Departamento de Ortopedia del Centro Mdico Nacional para Nios. Nios y adolescentes pueden usar estas rutinas para preparar sus cuerpos para cualquier tipo de deporte o actividad fsica: Tocarse los dedos de los pies: Prese, doble la cintura hasta tocarse la punta de los dedos de los pies, sostenga esa posicin durante 15 segundos. Estiramientos laterales: Prese, doble su cuerpo hacia un lado y estire el brazo opuesto sobre su cabeza. Sostenga esa posicin durante Estirar la entrepierna: Prese y comience a balancearse sostenindose en la pared o silla. Doble una pierna por detrs y agrrese el tobillo. Sostenga esa posicin durante 15 segundos. Luego repita el ejercicio con la otra pierna. Trote en un lugar: Trote en un lugar, sin desplazarse, durante un minuto.

15 segundos. Repita hacia el otro lado del cuerpo.

Hgalo levantando sus piernas todo lo alto que pueda hacia su pecho.

Los ejercicios de estiramiento y calentamiento deberan practicarse todos los das. Aunque normalmente los hacemos antes y despus de la actividad fsica, es muy recomendable realizar estosejercicios por las maanas al levantarse, si nos sentimos con el cuerpo rgido o cuando permanecemos mucho tiempo en una misma posicin. Esto relaja la mente y el cuerpo, reduce la tensin muscular, aumenta la extensin de los movimientos aumentando la agilidad y la flexibilidad de nuestro cuerpo y se mejora la circulacin. Por todas estas razones se debe estirar bien antes de cualquier actividad fsica pero fundamentalmente porque previene las lesiones y prepara los msculos para una exigencia deportiva. Algunos ejercicios de estiramiento para brazos, espalda y piernas: En posicin de pie, tomamos las manos por detrs y encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia arriba y estiramos los brazos. Avisos Google

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no necesitas hacer dieta. Descubre cmo. ActitudFEM.com Tomamos con una mano, levantando el brazo a 90 grados hacia atrs, un punto de anclaje como puede ser el picaporte de una puerta o una reja, a la altura del hombro. Nos sostenemos firmemente con la palma de la mano hacia fuera y nos inclinamos con el cuerpo hacia delante cruzando el otro brazo detrs de la espalda. De la misma manera podemos tomar con ambas manos, con los brazos hacia atrs y algo abiertos, en una barra de gimnasio y nos inclinamos hacia delante. En posicin acostados boca arriba, tomamos nuestra cabeza por la nuca con ambas manos y levantamos la cabeza y el cuello hasta despegar los hombros del piso. Nos apoyamos en una pared con una mano para mantener el equilibrio y con la otra mano nos tomamos el pie de la pierna del otro lado. Con la mano izquierda nos tomamos el pie derecho por detrs, flexionando la rodilla y tiramos hacia la cola.

Nos sentamos en el piso con una pierna bien extendida y la otra doblada hacia adentro. Inclinamos el tronco y con las manos intentamos llegar a la punta del pie o ms all.

Artes Calentamiento, porqu es importante? Los 10 pasos que no debemos olvidar Cuando tenemos campeonatos de fulbito en la empresa siempre aumenta el ausentismo. No me he puesto a realizar estadsticas, pero normalmente se ven ms lesionados por jugar al ftbol que practicando artes marciales. Conversando con algunos colegas llegamos a la conclusin que, uno de los motivos por los cuales la tendencia a lesiones es baja, es que los artistas marciales, al igual que muchos deportistas profesionales, realizan un calentamiento previo a realizar sus prcticas.

Entonces, podemos dividir una clase o prctica de artes marciales en hasta cuatro momentos: el calentamiento o preparacin para el ejercicio, la prctica de la forma (kihon, kata, uchikomi, danza, tcnica, etc), la prctica de destreza (randori, kumite, rutinas de saco o sparring, entre otros) y el estiramiento final. Muchas veces, dependiendo de la naturaleza de los movimientos o del tiempo disponible para la prctica no se realizan algunas de las partes o son dosificadas de manera gradual durante la semana. Pero lo que nunca se deja de hacer es el calentamiento. Durante la etapa de calentamiento normalmente nos enfocamos en: el estiramiento y el cardio, lo que nos prepara para los movimientos posteriores y nos ayuda al acondicionamiento fsico. Siendo un elemento tan importante de las rutinas de artes marciales, quisiramos darles algunos tips a manera de declogo sobre qu no debe faltar en su calentamiento. 1. No existe un calentamiento estndar para todas las artes marciales: El calentamiento debe de ser adecuado para el tipo de movimientos que se van a tratar en la clase, por ejemplo, en una clase de karate, muay thai o tae kwon do, el estiramiento de las piernas debe de ser ms exhaustivo que en una clase de aikido o judo, pues los msculos y ligamentos de las piernas van a ser ms exigidos durante la prctica. As en el aikido se centrar en mover las articulaciones menores como las muecas, codos, hombros, cintura, el judo en los rodamientos, cadera y brazos, el kendo en los brazos y las pantorrillas, las artes de golpe (como el karate, muay thai y TKD) en los estiramientos dirigidos a tener mayor distancia y agilidad. Asimismo, es

importante que la intensdad del ejercicio de calentamiento vaya de acuerdo al ejercicio que le sucede, esto es, si vamos a hacer una clase de formas, en la que necesitamos concentracin y precisin, probablemente sea mejor hacer un calentamiento ms basado en estiramientos, para no agotarse y mantenerse concentrado en la forma; en cambio, si buscamos una rutina de resistencia, como los circuitos de saco o los entrenamientos de cadas o de sparring, probablemente nos centremos en un calentamiento ms intenso, que eleve el ritmo cardiaco y nos mantenga activos para poder entrar en accin. 2. La primera parte es para romper a sudar: El calentamiento siempre debe de iniciar por ejercicios que hagan elevar el ritmo cardiaco, trotar, saltar soga, mquinas estacionarias como una escaladora o bicicleta de spinning, entre otros ejercicios. Cinco o diez minutos de estos ejercicios, dependiendo de la temperatura ambiental, sirven para mejorar el estado fsico a la vez que sirven como quiebre para salir de la vida cotidiana y entrar a nuestro ejercicio. Lo ms importante de esta primera etapa del calentamiento es activar el cuerpo para los movimientos posteriores.

3. Debe haber suficiente espacio para los movimientos: Los ejercicios deben de elegirse de acuerdo al espacio disponible, si vamos a hacer el calentamiento al aire libre tenemos opciones de correr ms tiempo, hacer ejercicios con desplazamientos, entre otros. Si estamos en un espacio reducido, optamos por utilizar la soga de saltar, ejercicios en el sitio, etc. Lo mismo si es que estamos con mucha gente alrededor, no queremos tener lesiones por chocarnos con nuestros compaeros. 4. Empieza por las articulaciones mayores: torso, piernas: Una de las tcnicas de calentamiento es empezar por los movimientos mayores, esto es, luego del cardio, seguimos con los giros de torso, los movimientos laterales, los estiramientos de piernas, brazos, cintura y cadera. Luego podemos seguir con los otros ejercicios, pero estos estiramientos iniciales preparan el cuerpo para movimientos ms complejos. 5. Mueve todo el cuerpo: dedos, muecas, tobillos, rodillas: Al final el calentamiento debe asegurarnos que hemos movido cada msculo que vamos a utilizar, no nos olvidemos de las rodillas, tobillos, muecas, dedos, etc, que por ms que son articulaciones menores, son muy difciles de recuperar si se lesionan. 6. Los movimientos se hacen lenta y progresivamente: es recomendable que los movimientos iniciales sean suaves y continuos, no bruscos y con fuerza, pues se est haciendo despertar al cuerpo para prepararlo para mayores esfuerzos. Esta meticulosidad en la ejecucin del calentamiento es necesaria a todo nivel, asimismo la progresividad de los ejercicios dependen del nivel de preparacin fsica del practicante.

7. Mantener un buen ritmo de respiracin durante el calentamiento: Una de las cosas que debemos cuidar al ejecutar el calentamiento es mantener el ritmo de respiracin adecuado, aspirar y exhalar de acuerdo a los ejercicios garantiza un buen flujo de oxigeno, una mejora en el acondicionamiento fsico y evita que nos agotemos antes de empezar el entrenamiento tcnico. Si son instructores, no dejen de explicar los principios de la respiracin a los alumnos, lo que a algunos nos parece natural, para los novatos es todo un misterio. 8. Evitemos los tiempos muertos: Dado que el calentamiento es una etapa de acondicionamiento previa a la prctica, no debe ser muy extenso y debe aprovecharse al mximo el tiempo, para esto, no debemos dejar que el practicante se detenga en ningn momento, si se ha hecho un ejercicio de cardio que agita a la persona, se debe de cambiar luego a un estiramiento para que recupere el ritmo de respiracn, luego se puede pasar a hacer abdominales y planchas, para terminar con movimientos de articulaciones. Nunca deje de moverse. 9. Varen sus rutinas: Si es instructor el consejo es para que sus alumnos vean siempre algo nuevo, si es practicante, es para darle variedad al entrenamiento. Los msculos se acostumbran a los movimientos, luego de unas semanas va a necesitar ms tiempo para poder mejorar el estado fsico y la variacin de las rutinas hace que movamos los msculos y articulaciones en diferente orden, lo que genera siempre un reto para el cuerpo y nos ayuda a aprovechar mejor el ejercicio. Si contar que es ms divertido hacer cosas diferentes. Ideas? muchas, en Internet tenemos programas como el "Insanity training", "Tapout Vitrual Training Center", "MMA Conditioning Workout" y cientos de manuales e instructivos que podemos bajar como el "Navy SEALS Fitness Guide" entre otros. No hay excusa para quedarse en lo mismo. 10. Enfquese en su ejercicio: Si bien es un parte inicial y no es el "core" del entrenamiento, el calentamiento es muy importante y debe ser hecho con seriedad y concentracin, realice los ejercicios con la misma importancia y dedicacin que la tcnica que va a practicar despus, puede ser la diferencia entre una buena prctica y una parada prolongada por una lesin

Ejerciciosssss

Stretching, Compilacin Luher3 Sven-A. Salveborn, alemn,autor del Mtodo

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