1

CUPRINS

CAP.I INTRODUCERE.
1.1 Prezentarea temei
1.2 Istoric privind apariia handbalului
1.3 Scopul lucrrii
1.4 Ipotezele lucrrii:
CAP.II FUNDAMENTAREA TEORETICO-METODIC
A LUCRRII
2.1 Tendine actuale n jocul de handbal
2.1.1 Tendine pozitive.
2.1.2 Tendine negative.
2.1.3 Direcii principale pentru perfecionarea jocului.
2.2 Etapizarea procesului de selecie i pregtire n handbal
2.3 Pregtirea fizic i calitile motrice
2.4 Descrierea calitilor motrice
2.4.1 ndemnarea
2.4.2 Viteza
2.4.3 Rezistena
2.4.4 Fora
CAP.III ORGANIZAREA CERCETRII
1.1 Perioada i locul desfurrii cercetrii.
1.2 Subieci.
1.3 Metode de cercetare.
1.4 Metode i mijloace folosite n antrenament utile calitilor
motrice.
1.4.1 ndemnarea
1.4.2 Viteza.
1.4.3 Rezistena.
1.4.4 Fora.
CAP.IV PRELUCRAREA I INTERPRETAREA DATELOR
4.1 Descrierea experimentului.
4.2 Prezentarea datelor centralizate.
4.3 Prelucrarea datelor obinute.
CAP.V CONCLUZII I PROPUNERI
BIBLIOGRAFIE




2


















CAPITOLUL I




























3


INTRODUCERE


Concepia de pregtire unitar, a junioarelor n handbal este o cerin
tot mai des exprimat de ctre numeroi tehnicieni. Ea apare cu att mai
necesar, cu ct se simte nevoia ca procesul instructiv-educativ, la nivelul
acestui ealon s fie ncadrat n limitele unor coordonate corespunztoare
particularitilor de vrst i sex i obiectivului prioritar de cretere a unui
numr ct mai mare de valori autentice pentru handbalul de nalt
performan.
Modelele prezint profilul handbalului, cu trsturi de ordin fizic,
tehnic i tactic pe care trebuie s-l realizm. La sfritul fiecrei etape este
prevzut un model spre realizarea cruia trebuie s conduc ntreg procesul
instructiv-educativ desfurat n etapa respectiv.
Trebuie precizat c indicii valorici ai tuturor loturilor modelelor se
situeaz pe planuri de exigen bine cunoscute. Aceast exigen a fost
impus de unele raionamente demne de luat n consideraie. Copii care
ncep acum instruirea (10-11ani) vor fi api s activeze n ealonul de
performan dup pregtire de 6-8ani, perioad suficient pentru atingerea
acestor indici, n condiiile unei munci corespunztoare.
Parametrul fizic(de dezvoltare i de pregtire fizic) prevzut pentru
fiecare model constituie cel mai preios plafon, reprezint planul superior de
exigen. De altfel, ntre tendinele de dezvoltare a jocului de handbal pe
plan internaional se nscrie cu prioritate creterea valorii componentei fizice
(tip somatic i caliti motrice).
Latura tehnico-tactic a modelelor are, de asemenea un nivel ridicat
de exigen. Elementele prevzute sunt ealonate gradat, n concordan cu
potenialul biomotric al vrstelor respective, avnd n vedere ideea ca la
sfritul primelor dou etape, copiii-juniori s-i fi nsuit n cea mai mare
parte repertoriul tehnic i tactic al jocului.
Pregtirea tehnico-tactic trebuie realizat concomitent cu dezvoltarea
calitilor motrice, ntruct ntre ele exist o condiionare reciproc foarte
strns; de altfel, s-a constatat c tratarea lor separat frneaz mbuntirea
performanei. Pregtirea fizic este mai legat de cea tehnic n anumite
etape, dect n altele. Nu se poate realiza perfecionarea tehnicii handbalului,
dac nu se obine o cretere corespunztoare i n ceea ce privete nivelul
4
pregtirii fizice, inndu-se seama de legile generale ale micrii de
paticularitile morfo-funcionale ale fiecrui sportiv n parte.
Practica ne demonstreaz c prin folosirea unui schelet de mijloace,
prezente n toate etapele dar dozat difereniat, s-au obinut rezultate bune.
n ultimii ani s-a observat la marile competiii internaionale ritmul
susinut, dinamica disputelor datorit n special creterii vitezei de execuie a
procedeelor tehnice i a aciunilor tactice. Este indicat s nu omitem aceast
cerin a jocului modern i s obinuim juctorii nc din antrenament s
lucreze ntr-un ritm susinut, cel puin egal celui din timpul jocului.
Fr cunoaterea, studierea i nelegerea n detaliu a prevederilor
regulamentului de joc nu se poate forma capacitatea de a ctiga. Metodica
antrenamentului solicit azi, ca element de baz care trebuie format n
procesul de pregtire:
- realizarea unui ritm propriu de joc;
- schimbarea ritmului de joc ori de cte ori este necesar;
- formarea deprinderii de a juca i fr minge;
- formarea deprinderii de a gndi;
- formarea deprinderii de a anticipa att aciunile proprii ct i cele
ale adversarului;
- folosirea contraatacului ca form de baz a atacului;
- formarea unor juctori complei, buni realizatori i foarte buni
aprtori;
- se cere mai mult ca oricnd formarea unor juctori cu o deosebit
personalitate n joc;
Este cunoscut nivelul la care au ajuns performanele n handbal: din ce
n ce mai numeroase handbaliste au o pregtire complex, superioar,
capabil s rspund la interesele solicitrii nervoase la care sunt supuse.
Suprasolicitarea organismului prin eforturi exagerate, ca i excesul de
pruden, care duce la nevalorificarea posibilitilor tinerilor, reprezint dou
aspecte negative ce pot fi evitate dac se ine seama de particularitile
anatomo-fiziologice, de psihologia copiilor i de pubertatea lor, totul
nelegndu-se individual.









5
1.1. PREZENTAREA TEMEI


Metodele de antrenament din ce n ce mai perfecionate, inovaiile
aduse de antrenori i juctori n tehnica i tactica jocului, apariia,
modificarea i completarea regulamentului de joc, au produs transformri n
coninutul jocului.
Greutile i eforturile jocului modern pot fi suportate de juctori
numai dac n pregtire se folosesc metode de antrenament bazate pe
respectarea datelor fizice din tiinele specializate, precum i rezultatele
cercetrilor ntreprinse de specialiti n domeniul handbalului.
Numeroi specialiti din domeniu s-au ocupat i se ocup de
problemele handbalului actual, cum ar fi mrirea eficacitii fazelor de atac,
mbuntirea finalizrii n continua scdere.
Din nefericire, exist jocuri de handbal n care numrul de goluri este
redus, fapt care are diverse cauze: aprrile aglomerate, perfeciunea la care
a ajuns jocul de aprare, lipsa unor juctori sau slaba pregtire care se face n
cadrul antrenamentului, viteza cu care se execut procedeele tehnice,
aciunile individuale, insuficienele tehnice.
Jocul de handbal pretinde o manifestare complex a tuturor calitilor
fizice, o infinitate de abiliti, de deprinderi motrice care reprezint baza
procedeelor tehnice, o gndire profund dublat de fantezie pentru
dezvoltarea fiecrui moment tactic, caliti de voin i cunotine teoretice.
Miestria jocului nu este abilitate de salon, nu reprezint desfurarea
comod a unor procedee tehnice n condiii prielnice. Juctorii trebuie
pregtii innd cont de caracteristicile jocului n faa celor dou pori, unde
se d o lupt grea, ctigat de cel mai rapid, mai puternic, mai rezistent, de
cel ale crui exerciii tehnice nu devin imprecise datorit spaiilor strmte i
poziiilor dezechilibrate datorit vitezei deplasrii, luptei corp la corp i
oboselii care crete treptat.










6

1.2 ISTORIC PRIVIND APARIIA HANDBALULUI


Handbalul este un joc sportiv relativ tnr n comparaie cu alte jocuri
sportive, care a aprut n Europa la sfritul secolului 19 i nceputul
secolului 20 prin transformarea unor jocuri cu caracter popular i sub
influena altor jocuri sportive, n special al fotbalului, din a crui idee
fundamental de joc s-a inspirat cel mai mult. Handbalul i are originea n
Germania.
- 1892-n Cehoslovacia este cunoscut un joc asemntor handbalului
n 7 juctori, cruia Vaclav Karas din Smichov I-a dat n anul 1905
denumirea de hazera, publicnd i primul regulament al jocului;
- 1898-n Danemarca, Holger Nielsen a introdus n coli un joc
asemntor handbalului n 7, cruia I-a dat denumirea de Handbold;
- 1922-ntr-un ziar din Sibiu a aprut o noti prin care se anuna c
la 2 mai va avea loc un joc de handbal ntre dou echipe colare din
localitate;
- 1925-primul joc internaional, ntre echipele reprezentative ale
Austriei i Germaniei, terminat cu scorul de 6:3 pentru Austria;
- 1928-se tiprete primul regulament internaional de joc;
- la Jocurile Olimpice de la Amsterdam au fost fcute cteva jocuri
demonstrative;
- 4 august, la Amsterdam a avut loc Congresul de constituire al
Federaiei Internaionale de Handbal Amator(F.I.M.A), la care au loat parte
delegai din 11 ri;
- se nfiineaz la Reghin prima echip feminin de handbal;
- 1930-primul joc internaional ntre dou echipe feminine: Austria-
Germania ncheiat cu scorul de 5-4;
- 1934-oechip din Sibiu susine primele jocuri internaionale n
cadrul unui turneu de 11 jocuri, ntreprinse n Cehoslovacia i Germania,
obinnd 7 victorii;
- 1935-se disput primul joc internaional n 7 juctori, ntre Suedia
i Danemarca, ctignd Suedia cu 18-12;
- 1936-se constituie prima echip reprezentativ a rii, care susine
2 jocuri cu Polonia, n deplasare;
- 1938-la Berlin, se organizeaz primul campionat mondial n sal,
la care au participat: Germania, Austria, Suedia i Danemarca;
- 1948-la Paris, are loc cel de-al doilea campionat mondial masculin
de handbal n 11 juctori, campioana mondial fiind Suedia;
7
- 1948-n Ungaria, se organizeaz primul campionat mondial
feminin de handbal n 11, ncheiat cu victoria echipei gazd;
- 1950-se nfiineaz divizia A pentru echipele masculine i se
desfoar a doua ediie, i ultima, a cupei Romniei la handbal masculin;
- 1956-ncepnd din acest an, istoria i dezvoltarea handbalului au
fost influenate puternic de prestaiile juctoarelor i juctorilor romni n
arena internaional;
- 1961-echipa feminin de handbal n 7, tiina Bucureti, ctiga
prima ediie a Cupei Campionilor Europeni;
- 1964-echipa feminin Rapid Bucureti, cucerete Cupa
Campionilor Europeni, n 7;
- 1967-n Campionatul Mondial din Suedia, echipa masculin a
Romniei ocupa locul III;
- 1970-n Frana, echipa masculin de handbal cucerete titlul;
- 1972-handbalul n 7 este prezent pentru prima dat la Jocurile
Olimpice de la Munchen, unde echipa rii noastre ocupa locul 3;
- 1977-Steaua Bucureti ctiga pentru a doua oar Cupa
Campionilor Europeni;
- 1980-la turneul olimpic la Moscova, echipa masculin se claseaz
pe locul 3;
- 1981-n Danemarca, ser organizeaz Campionatul Mondial
feminin, grupa B, la care echipa noastr se claseaz pe locul 2 i obine
calificarea;
- 1993-echipa feminin se claseaz pe locul 4, la campionatul
mondial;













8





1.3 SCOPUL LUCRRII


Evoluia jocului de handbal cunoate, n zilele noastre, o intens
acceleraie, similar de altfel cu celelalte sectoare ale vieii sociale, o
acceleraie sesizabil concret n ultimii 10-15 ani i care reprezint efortul,
pe plan sportiv-handbalistic, progresului rapid al tiinelor generale i
spectrale, al spiritului de competitivitate, spirit pe care-l manifest omul
modern, al tendinelor sale de afirmare n ierarhia naional i internaional
a valorilor. Alturi de aceste condiii externe, stimulatoare ale dezvoltrii
sale, handbalul a evoluat n aceeai msur i datorit acumulrilor
nregistrate n coninutul i factorii si componeni, n pregtirea fizic,
tehnic, tactic i psihologic. Aceti factori enumerai mai sus,
suprasolicitani pn la limitele relative ale momentului, s-au stimulat
reciproc n dezvoltarea unora pe seama altora, cnd pregtirea tehnic i
tactic pe seama celei fizice, cnd toate pe seama angajrii psihice.
colile de handbal, din dorina afirmrii i ctigrii poziiilor de
frunte, n clasamentele internaionale, au gsit permanent zone neexploatate,
fie ale tehnicii i pregtirii fizice, fie ale tacticii sau angajrii psihice, care s
le asigure pe moment ntietatea.
Handbalul a devenit, astzi, un sport foarte practicat, cu elemente de
suprastructur, indiferent de locul unde se practic pe glob, un sport de non-
strategie, n care pasiunile sunt mbinate cu munca tiinific. n acest
context, handbalul a devenit un sport solicitat, apar de la an la an noi metode
de antrenament, noi sisteme i concepii, elementele i procedeele tehnice se
mbuntesc prin gsirea de noi forme i mijloace de exprimare. Astzi,
juctorii de handbal nu mai reprezint ceea ce era acum 10-15 ani. Jocul a
crescut n intensitate, n condiiile unui stres epuizant. n primul rnd, a
crescut viteza sub toate formele ei de manifestare (de reacie, de execuie, de
deplasare) legat indiscutabil, prin joc, de celelalte caliti motrice, viteza n
regim de for, viteza n regim de ndemnare i rezisten, condiiile tehnice
impuse.
Importana problemei motrice trebuie s se reflecte n stabilirea unei
metodici clare, bine precizate i adaptat la specificul echipei, precum i
printr-o pregtire special.
9
Numai aa poate fi grbit procesul de perfecionare la calitile
motrice i de mrire a eficacitii jocului. Lipsa unei astfel de metodici poate
s determine caracterul empiric al antrenamentului cu privire la
perfecionarea calitilor fizice i implicit s se repercuteze negativ asupra
eficacitii.
Lucrarea cuprinde, n prima parte, etapizarea procesului de selecie i
pregtire n handbal i urmrete sarcinile i mijloacele de realizare la
etapele de nceptori avansai i performan. n a doua parte, lucrarea
cuprinde principalele mijloace i metode folosite n handbal pentru
dezvoltarea calitilor motrice, specifice juctorilor de handbal.
Factorii principali care determin nivelul calitilor motrice sunt:
fora, rezistena i elasticitatea muscular, mobilitatea i echilibrul
proceselor fundamentale corticale (excitaie-inhibiie) calitile motrice se
caracterizeaz prin:
- un anumit grad de complexitate al structurilor, aciunilor motrice,
complexitate care const n ndemnare general i special;
- viteza de deplasare, viteza de execuie, viteza de reacie, viteza n
regim de rezisten;
- rezistena general i specific, rezistena n regim de vitez i
for;
Pentru a se menine indici crescui i caliti motrice, se va ine seama
de recomandri; pn la 13-15 ani crete importana exerciiilor de vitez,
ntre 15-18 ani se dezvolt fora i rezistena, cu accent pe exerciii cu
greuti.

1.4. Ipotezele lucrrii

n realizarea acestei cercetri am pornit de la urmtoarele:
1.Planificarea antrenamentelor i stabilirea mijloacelor de
acionare cu claritate permit folosirea cu eficien a timpului
afectat pregtirii.
2.Raionalizarea i standardizarea mijloacelor de aciune n
funcie de perioada de pregtire, conduce la respectarea
principiului individualizrii.
3.Perfectionarea pregtirii fizice generale i specifice determin
o cretere a eficienei n joc i o uurin n nsuirea
procedeelor tehnice specifice jocului.




10
















CAPITOLUL II









11





FUNDAMENTAREA TEORETICO-METODIC
A LUCRRII

2.1. TENDINE ACTUALE N JOCUL DE HANDBAL


Observaiile i prelucrarea statistic a nregistrrilor efectuate de
echipe de cercettori la campionatele mondiale, precum i la jocurile
olimpice, au scos n eviden tendinele pozitive i negative care au aprut n
handbalul competiional de nalt performan. Cunoaterea stadiului de
dezvoltare a jocului trebuie ntregit n mod permanent cu cunoaterea
tendinelor de evoluie a sa, care influeneaz n mod direct concepia de joc
i de pregtire.


2.1.1. Tendine pozitive

Se observ o cretere a miestriei tehnico - tactice a juctorilor, care
permite aplicarea cu exactitate a unor sisteme de joc, n atac i aprare. Prin
aceasta, jocul ntmpltor este le cale de dispariie. Numrul de greeli
tehnice este n scdere, dei ritmul de joc a crescut mult.
mbuntirea tehnicii a contribuit la apariia unor combinaii de mare
finee, a jocului acrobatic n apropierea i pe deasupra spaiului de poart,
ceea ce a dus la creterea spectaculozitii jocului.
Faza de finalizare a atacului se pregtete n mod gndit cu ajutorul
unor circulaii de minge i de juctori care preced de regul mijloacele
tactice de prefinalizare i finalizare, precum i aruncrile la poart executate
prin surprindere.
12
Combinaiile tactice ntre 2-3 juctoare sunt folosite n mod oportun,
cu scopul crerii onor raporturi supranumerice n favoarea atacanilor i
apariia unor situaii clare de aruncare la poart.
Aciunea individual este subordonat ideii jocului colectiv de
atragere asupra atacantului, respectiv a 2 aprtori, ceea ce conduce la
apariia unui raport supranumeric n alte zone ale atacului.
Mrirea vitezei de joc n toate fazele atacului este evideniat la
majoritatea echipelor. Alturi de mbuntirea tehnicii i tacticii, ea
reprezint unul din cei mai importani factori de program ai handbalului i
de mrire a spectaculozitii i atractivitii jocului.
Jocul de aprare tinde s se perfecioneze pe seama mai aplicrii mai
exacte a sistemelor de joc, n funcie de particularitile echipei adverse.
Tehnica individual necesar realizrii corecte a marcajului, a blocrii
aruncrii la poart i a scoaterii mingii din inere echilibrat s-a mbuntit
uimitor. Comparativ cu tehnica specific jocului de atac, tehnica
aprtorului, dei n progres, nc este rmas n urm.
Specializarea temeinic a juctorilor pe posturi, att n atac ct i n
aprare, este o tendin vizibil i cu efecte pozitive asupra eficienei n joc a
acestora. Toi marii juctori, care sunt exceleni specialiti pe diferite
posturi, au la baz o pregtire complet. Specializarea pe posturi a aprut din
necesitatea obinerii unei eficiene maxime din partea fiecrui juctor n
funcie de dezvoltarea sa fizic, de calitile motrice i psihice i de miestria
lui tehnico-tactic.


















13



2.1.2. Tendine negative


Dei tendinele negative sunt, care frneaz dezvoltarea calitativ a
jocului sunt puine, ele trebuie s fie cunoscute i analizate pentru a se gsi
cile i mijloacele de nlturare a lor, ceea ce, desigur nu este o problem
uor de rezolvat.
Jocul neregulamentar a aprtorilor practicat n mod intenionat i
premeditat n scopul ntreruperii permanente a cursivitii atacului
adversarilor.
Faultul atacantului constituie un capitol extrem de delicat al
handbalului actual care se cere s fie analizat cu atenie pentru a gsii msuri
juste de combatere a lui. Faultul atacantului se manifest n forme variate
care, pentru a fi depistate i sancionate, din partea arbitrilor cunotine
tehnico-tactice avansate i spirit de observaie i discernmnt foarte
dezvoltat.
Jocul pasiv i ntrzierea relurii jocului apar destul de frecvent n
anumite situaii, ceea ce contravine desigur, spiritului jocului, motiv pentru
care trebuie sancionate de arbitri.

2.1.3. Direcii principale pentru perfecionarea jocului

Direciile principale n care trebuie s se acioneze pentru
perfecionarea jocului i pentru nlturarea tendinelor negative sunt
urmtoarele:
- elaborarea unei concepii moderne de joc, care s in seama de tot
ceea ce apare ca progresist pe plan intern sau internaional i care s fie
conform cu spiritul de ntrecere sportiv;
- planificarea riguros tiinific a procesului de antrenare n vederea
nsuirii coninutului concepiei de joc i dobndirii capacitii de aplicare n
joc a acestei concepii;
- asigurarea unui calendar competiional corespunztor;
- ridicarea la un nivel superior a miestriei tehnico-tactice a juctorilor;
- mbuntirea pregtirii fizice generale i specifice prin creterea
volumului intensitii i a complexitii efortului;
- atacarea relativ simultan a factorilor antrenamentului, n funcie de
perioadele i etapele de pregtire, n vederea accelerrii procesului de
formare a juctorilor;
14
- mrirea ponderii acordate pregtirii individuale i colective pentru
jocul de aprare;
- dezvoltarea detentei musculare (membre inferioare i superioare);
- dezvoltarea forei generale (abdomen i trunchi, n special);
- dezvoltarea rezistenei generale (aerobe);
2. Iniierea n tehnica jocului
ATAC
- pase de baz (fundamentale) n condiii de mare vitez, de deplasare i
de execuie;
- aruncri la poart;
- din punct de vedere al elanului- din alergare
- din sritur,
- cu pas ncruciat i adugat,
- din plonjon.
- din punct de vedere al aciunii braului de aruncare;
- zvrlit de deasupra umrului,
- zvrlit lateral pe lng umr,
- zvrlit lateral pe lng old.
- micare n teren:
- toate variantele de alergare prezente n coninutul jocului:
- opriri i porniri brute,
- fente de pornire,
- schimbri de direcie,
- fente simple i duble cu schimbare de direcie,
- conducerea mingii executat prin toate procedeele sub
control exclusiv al vederii periferice.
APRARE
- micarea n teren:
- deplasri n poziia fundamental,
- fandri,
- opriri i porniri rapide,
- blocarea mingiilor aruncate la poart (toate procedeele),
- recuperarea mingiilor de la adversar.
3. Iniierea n tactica jocului.
* Obiective:
- asigurarea unei pregtiri fizice generale cu indici ai
calitilor motrice care s constituie cert premiz a evoluiei optime pa
plan specific. n acest sens, mijlocul pentru realizarea obiectivului trebuie
s aib o pondere mai mare (40-50.
- nsuirea tehnicii de baz a jocului de handbal. Se va
evita specializarea pe posturi.
15
- nsuirea temeinic a cunotinelor de tactic individual
referitoare la execuiile tehnice.
- Dezvoltarea proceselor de cunoatere i cultivarea
calitilor morale i de voin.
* Coninutul instruirii:
Pregtirea fizic
1. Exerciii pentru dezvoltarea vitezei:
- de reacie i execuie- starturi din picioare;
- starturi din ghemuit;
- starturi din culcat nainte;
- starturi din culcat pe o latur;
- starturi din eznd;
- starturi pe distane de 10-15m;
- starturi de opriri i ntoarceri.
- de deplasare-sprint pe distane de 10 m, ntorcere 180
0

i alergare cu spatele;
- deplasare lateral, ntoarcere i sprint nainte;
- alergare ntre dou jaloane aezate la distana de 7-8 m;
- pe latura lung a terenului de handbal, alergare normal,
iar pe cea scurt sprint;
2. Exerciii pentru dezvoltarea forei:
- flotri n brae;
- sprijin pe brae cu deprtarea i apropierea picioarelor;
- exerciii cu haltere-ridicarea halterei la piept;
- mpingerea halterei sus;
- genoflexiuni cu haltera pe umeri;
- ndoiri, rsuciri de trunchi cu
haltera pe umeri;
- exerciii cu mingi medicinale (un kilogram);
- aruncarea mingii cu dou mini de deasupra
capului;
- aruncarea mingii cu dou mini napoi peste
cap i peste picioare;
- deplasri cu pai adugai,nainte lateral i
napoi cu 1-2 mingi medicinale inute
deasupra;
3. Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii:
- exerciii cu mingi de tenis;
- exerciii cu mingea de handbal;
- dribling pe loc i din deplasare;
- dribbling din eznd;
16
- dribling printre jaloane;
- transmiterea mingii dintr-o mn n celalt
prin spate, pe sub picior;
- exerciii la panoul de reflexe.
4. Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei:
- mers obinuit alternat cu mers rapid, 500-800 m;
- alergare ]n tempo uniform pe teren plat i pe teren variat;
- alergare n ritm variat;
- alergare de durat;
- excursii.
Pregtire tehnic
1. Prinderea i pasarea mingii:
- prinderea i pasarea mingii pe loc;
- prinderea i pasarea mingii din deplasare.
2. Driblingul;
- dribling pe loc;
- dribling din deplasare;
- dribling printre jaloane;
- dribling sub form de concurs;
3. Aruncarea la poart:
- aruncarea la poarta deloc folosind procedeul zvrlit;
- aruncarea la poart precedat de pas;
- aruncarea la poart precedat de dribling;
- jocuri de micare;
4. Tehnica aprtorului:
- scoaterea mingii de la adversar;
- cte doi fa n fa;
- juctorii aezai n cerc, n triunghi, avnd
1-2 juctori n mijloc care s intercepteze mingiile pasate;
- atacarea adversarului cu corpul;
- cte doi fa n fa, deplasri nainte cu pai
adugai;
- n faa semicercului de 6 m, deplasare
nainte cu pai adugai i retragere;
5. Tehnica portarului:
- poziia fundamental n poart;
- deplasri i pai adugai lateral de la o poart la alta;
- prinderea mingiilor;



17

# Grupele de avansai (15-16ani)
* Sarcini
1. Constituirea grupelor de avansai (echipe de juniori 3 i 2).
2. Continuarea pregtirii fizice generale i nceperea pregtirii
specifice:
- dezvoltarea vitezei de deplasare;
- dezvoltarea vitezei de reacie;
- dezvoltarea ndemnrii generale (mobilitate, suplee,
coordonare);
- dezvoltarea i formarea ndemnrii specifice;
- dezvoltarea deteniei;
- dezvoltarea forei generale;
- dezvoltarea rezistenei specifice.
3. Pregtirea tehnic
Atac
- perfecionarea tuturor procedeelor tehnice nvate n etapa
anterioar;
- angajarea pivotului;
- iniierea n execuia paselor speciale;
- aruncarea la poart din plonjon;
- aruncarea la poart de pe extrem;
Aprare
- atacarea adversarului aflat n posesia mingii;
- scoaterea mingii de la adversar din dribling i prin intercepie;
- blocarea mingiilor aruncate la poart;
4. Desvrirea pregtirii tactice
5. Pregtirea teoretic
6. Pregtirea psihologic
Obiective:
1. Dezvoltarea continu a calitilor motrice cu orientare treptat spre
formele de manifestare ale acestora n jocul de handbal.
2. Perfecionarea tehnic de baz n condiii ct mai apropiate de joc i
nsuirea procedeelor tehnice speciale.
3. Specializarea pe grupe de posturi (semicerc i 9 m) i nceperea
specializrii pe postul pentru care are aptitudini i care se preconizez c d
randament maxim.
4. nsuirea temeinic a cunotinelor i deprinderilor de tactic
individual, insistndu-se asupra formrii capacitii de alegere a celor mai
indicate execuii tehnice, n raport cu situaia de joc i de orientare a
aciunilor individuale n sensul colaborrii tactice cu coechipierii.
18
5. ntrirea deprinderilor de colaborare tactic diversificat n cadrul
unitilor tactice ale echipei.
6. Formarea capacitii de integrare eficiente n joc subordonnd
aciunile individuale cerinelor tactice ale ansamblului.
*Coninutul instruirii:
Pregtirea fizic
1. Dezvoltarea vitezei de deplasare se realizeaz utiliznd mijloace
specifice atletismului.
- startul din picioare din poziia fundamental de aprare;
- ntoarcere 180
0
i alergare de vitez;
- alergri cu spatele;
- sprinturi cu opriri brute;
Se pot utiliza i mijloace specifice:
- repetri de contraatac;
- pase n vitez maxim;
- replieri n vitez maxim;
2. Dezvoltarea vitezei de reacie:
- deplasri n poziie fundamental la semicerc i alergare pe
contraatac n momentul cnd profesorul arunc o minge spre poart;
- pasarea alternativ a mingii de ctre doi juctori spre cel de-al
treilea;
- aruncarea mingii n perete i prinderea imediat.
3. Dezvoltarea ndemnrii generale:
- rostogoliri peste obstacole;
- srituri urmate de rostogoliri;
- exerciii la spalieri;
- ndoiri, aplecri, rsuciri, circumducii de trunchi, membre
superioare i inferioare.
4. Formarea i dezvoltarea ndemnri specifice:
- aruncri, prinderi, dribling cu mingea din diferite poziii cu o
mn i cu cealalt;
- exerciii de jonglerii cu mingea;
- pase din diferite poziii (eznd, culcat);
- exerciii cu mingea de tenis, de cauciuc.
5. Dezvoltarea detentei:
- srituri n nisip;
- srituri de pe lad pe sal i apoi pe alt lad mai joas;
- srituri n nlime, n lungime i triplusalt;
- joc de baschet i volei;
- aruncri peste obstacole (din sritur).
6. Dezvoltarea forei generale:
19
- genoflexiuni;
- flotri cu variante;
- exerciii la scar fix pentru dezvoltarea muchilor
abdominali;
- crri pe frnghie;
7. Dezvoltarea forei specifice:
- pase i aruncri cu mingi medicinale(700 g.);
- utilizarea halterelor prin imitarea micrii de aruncare;
- mrirea numrului de aruncri din sritur;
- creterea timpului de deplasare n poziia fundamental.
8. Dezvoltarea vitezei generale:
- alergri de durat cu tempo controlat;
- alergri cu tempo variabil.
9. Dezvoltarea rezistenei specifice:
- repetarea tuturor exerciiilor cu pauze mai scurte;
- utilizarea mijloacelor specifice pe fondul oboselii fizice i
psihice.
- joc de handbal cu reprize mai lungi dect cele normale.
Pregtirea tehnic
1. Perfecionarea procedeelor tehnice inventate n etapa anterioar se
realizeaz pe baza acelorai mijloace dar care sunt modificate n sensul
apropierii lor de aplicare n joc.
2. Iniierea n pasele speciale:
- pase n 2-3 sau mai muli juctori, de pe loc i din alergare cu i
fr elan.
3. Angajarea pivotului:
- pase zvrlite de la umr ntre juctorii aezai ntre cele dou
semicercuri, pase speciale;
- angajarea pivotului aflat lng un aprtor sau ntre doi
aprtori, alegerea procedeului tehnic n funcie de poziia lui.
4. Aruncarea la din plonjon:
- pe saltea de gimnastic, rostogoliri pe umr, cderi nainte i
lateral;
- acelai exerciiu cu imitarea micrii de aruncare;
- aruncri din plonjon precedate de prindere, alergare, dribling
sau angajare;
- aruncarea cu cdere nainte i lateral din stnd pe genunchi i
din picioare;
5. Aruncri la poart de pe extreme:
- 1-3 pai de elan aruncnd de pe extreme, cu marcarea locului de
btaie i aterizare (mrirea unghiului de aterizare);
20
- dribling-aruncare;
- alergare prindere-dribling-aruncare.
6.Perfecionarea tehnicii specifice jocului de aprare;
- exerciii pentru perfecionarea micrii n teren;
- perfecionarea scoaterii mingii de la adversar;
- perfecionarea blocrii mingiilor aruncate la poart.
7. Perfecionarea elementelor tehnice din coninutul jocului portarilor
- perfecionarea poziiei fundamentale i a deplasrii n poart;
- perfecionarea respingerii mingii cu braele, picioarele i cu
trunchiul;
- perfecionarea tehnicii necesare n participarea la realizarea
contraatacului.
# Grupa de perfecionare (17-18 ani)
* Sarcini:
1. Constituirea grupei de performan.
2. Pregtirea fizic:
=General - perfecionarea vitezei de deplasare i de reacie;
- perfecionarea forei generale;
- perfecionarea rezistenei generale;
- perfecionarea ndemnrii generale;
=Specific - dezvoltarea forei de aruncare;
- dezvoltarea rezistenei n regim de vitez;
- dezvoltarea detentei pentru aruncarea la poart din
sritur;
- perfecionarea ndemnrii specifice (mnuirea
mingii);
- dezvoltarea calitilor motrice combinate,
specifice handbalului;
3. Pregtirea tehnic:
- perfecionarea tehnicii fazei 1 i susinerii fazei a 2-a;
- perfecionarea tehnicii pe posturi pentru atac i aprare;
- perfecionarea tehnicii aruncrii la poart n momente fixe;
- perfecionarea tehnicii portarului.
4. Pregtirea tactic.
5. Pregtirea teoretic.
6. Pregtirea psihologic.
= Obiective:
1. Creterea indiciilor calitilor motrice de baz, cu accent pe formele
specifice de manifestare n jocul de handbal.
2. Perfecionarea tehnicii fundamentale i a procedeelor speciale ce
intr n coninutul tehnic al postului de baz ocupat n echip.
21
3. Specializarea aprofundat a postului de baz ocupat n echip i
lrgirea zonei de aciune eficient pe alte posturi.
4. nsuirea temeinic a cocepiei de joc.
=Coninutul instruirii:
Pregtirea fizic
Pregtirea fizic general se va realiza, n principal, n cadrul etapelor
pregtitoare sau n taberele de pregtire i se va continua n cadrul fiecrui
antrenament, concomitent cu pregtirea fizic specific. n principal,
mijloacele utilizate sunt n cadrul acelorai grupe prezentate anterior
(atletism, gimnastic, jocuri ajuttoare), dar ele vor trebui adaptate n funcie
de particularitile condiiilor i grupei cu care se lucreaz.
Pregtirea fizic special trebuie s asigure valorificarea deprinderilor
i cunotinelor tehnico-tactice acumulate. Din aceast cauz, principalele
mijloace de realizare vor fi proprii inventrii i perfecionrii tehnicii i
tacticii, a cror dozare va fi n aa fel fcut, nct s creeze posibilitatea
perfecionrii calitilor motrice, specifice handbalului. n acest mod
mijloacele proprii tehnicii sau tacticii devin i mijloace de pregtire fizic
special. Spre exemplu: perfecionarea contraatacului cu dou vrfuri, prin
repetarea sa de mai multe ori, rezolv att perfecionarea tehnicii (prindere,
dribling, aruncare la poart) i tacticii (ncruciare, scopul tactic al alergrii),
ct i pregtirea fizic (rezistena n regim de vitez, vitez de deplasare i
de reacie, ndemnare specific, detent, for n brae i n picioare).



















22
Pregtirea tehnic

1.Perfecionarea pn la miestria a procedeelor tehnice de baz are ca
mijloace de realizare cele utilizate n etapele precedente, dar asigurndu-le
un grad sporit de dificultate, a unghiului de aruncare, creterea distanei de
unde se arunc.
2.Perfecionarea tehnicii necesare fazei 1 i susinerea fazei 2-a se
poate realiza prin utilizarea unor mijloace care s se adreseze perfeciunii
analitice sau globale. Astfel pentru perfecionare analitic se pot utiliza:
- pasele la distane variate, mai tari sau mai ncete, de pe loc i din
deplasare;
- diferite procedee de aruncare executate cu vitez maxim i de la
distane diferite;
- prinderea mingii venite din urm; din alergare;
- degajarea mingii de ctre portar, din punct fix sau mobil, cu bolt
sau dreapt, de pe loc sau cu elan;
Pentru perfecionarea global(mijloace utilizate i pentru
perfecionarea tacticii utilizrii fazei 1 i a 2-a) se pot face:
- diverse forme de contraatac(cu un vrf, cu dou vrfuri directe
sau cu intermediar);
- contraatac cu adversari activi;
- faza a 2-a realizat cu adversari ce se repliaz (semiactivi i
activi);
3.Perfecionarea tehnicii specifice aruncrilor n momente fixe are ca
mijloace de realizare:
- aruncri de la 7 m, de pe picioare sau cu plonjon, n diverse puncte
ale porii, cu portari care stau pe loc sau ies nainte, pe linia porii sau
avansai;
- aruncri de la 9 m, directe sau cu paravan(plonjon, evitare, de pe
loc);
- aruncri directe din lovitur de la col sau cu angajarea unor juctori
deasupra semicercului;
4.Perfecionarea tehnicii din linia de 9 m:
- aruncri din sritur, cu semievitare sau evitare, peste i printre
juctori;
- aruncri cu paravan sau fr, cu adversari activi;
- aruncri din dreptul oldului, genunchilor sau mai jos, cu pai
adugai sau ncruciai, cu adversari activi;
- fente de aruncare sau faze de ptrundere(depire);
- aruncri de la mare distan;
Pentru juctorii din semicerc:
23
- aruncri cu plonjon(lateral, nainte, cu rostogolire);
- prinderea mingilor deasupra semicercului i aruncare (din vole)
- aruncri pe la spate cu i fr piruet, cu i fr rotirea braului;
- aruncri de pe extrem cu mrirea unghiului de aruncare, cu bolt,
pe btaie pe piciorul stng sau drept, cu braul de sus, din lateral sau de jos,
cu sau fr plonjon (lateral sau rostogolire);
- aruncri pe extrem precedate de angajare deasupra semicercului
(din vole).
5. Perfecionarea tehnicii portarului de realizare att prin utilizarea
unor mijloace necesare pregtirii fizice speciale (detenta, fora n brae, fora
n picioare), pregtirii psihologice (atenie, curaj, stpnire de sine), ct i
prin utilizarea unor mijloace specifice:
- mingea-pratie;
- prinderea i respingerea unor mingi aruncate de aproape
(2-3m),de pe semicerc (extreme, pivot), sau de la distan cu i fr
aprtori;
- acelai lucru, dar cu minile legate la spate i mingile s fie
aruncate jos;
- aprarea mingilor cu pieptul, umeri, coapsele, abdomenul i
chiar cu capul;
- scurtarea timpului de recuperare al mingilor;
- degajri lungi i scurte, la juctorii care stau pe loc sau alearg.



















24








2.3. PREGTIREA FIZIC I calitatile motrice

Pregtirea fizic
Componenta principal a antrenamentului sportiv, pregtirea fizic
constituie baza de plecare pentru instruirea tuturor categoriilor de sportivi,
de la nceptori la consacrai.
Prin pregtirea fizic se nelege perfecionarea calitilor motrice,
stpnirea unei mari varieti de priceperi i deprinderi de micare, precum
i dezvoltarea indicilor morfologici i funcionali ai organismului,
corespunztor cerinelor ramurilor de sport.
Desfurarea procesului de pregtire fizic este condiionat de o serie
de factori determinani care asigur, n acelai timp, i premisele pregtirii
fizice. Acetia sunt: starea de sntate, dezvoltarea fizic, deprinderile
motrice i calitile psihice.
Pregtirea fizic se mparte n: general i special
=Pregtirea fizic general se refer, n principal, la aciunea de
ndeplinire a obiectivelor sociale ale educaiei fizice (ntrirea sntii,
sporirea capacitii de munc fizic i intelectual, creterea normal a
organismului, dezvoltarea armonioas), la mrirea capacitii de lucru a
tuturor organelor prin armonia funciilor, la educarea i perfecionarea
echilibrat a calitilor motrice. Pregtirea fizic general se refer i la
narmarea sportivului cu deprinderi motrice variate pe care s se poat
sprijini specializarea ntr-un sport.
Pregtirea fizic general se realizeaz cu ajutorul exerciiilor de
dezvoltare general, la aparate, fr i cu obiecte i materiale ajuttoare,
precum i cu ajutorul practicrii altor ramuri de sport (atletism, fotbal pe
teren redus, notul, gimnastica aerobic). Cnd se folosesc astfel de mijloace,
se are n vedere consolidarea i perfecionarea diferitelor pri (slabe) ale
organismului pentru obinerea unor efecte calitative unitare ale pregtirii
fizice.
Un alt grup mare de mijloace l ofer exerciiile cu aciune direct, cu
ajutorul crora se urmrete fortificarea organelor, mrirea posibilitilor
25
funcionale i dezvoltarea calitilor motrice. La handbal exerciiile cu
aciune direct se selecioneaz din tehnica i tactica de baz n prima etap
a perioadei pregtitoare a antrenamentului. Astfel de exerciii se execut cu
o intensitate mai mic dect n etapa a 2-a, dar se disting printr-o durat mai
mare. Pentru a mbunti activitatea tuturor organelor i grupelor
musculare, numrul de repetri ale exerciiilor trebuie s fie crescut.
=Pregtirea fizic special n handbal vizeaz perfecionarea
calitilor cerute de practicarea jocului. Aceasta se realizeaz printr-un
numr relativ mai restrns de mijloace, dar care au structuri asemntoare
aciunilor tactice i procedeelor tehnice de handbal, precum i a calitilor
motrice n strict concordan cu solicitrile de efort specific.
Pregtirea fizic special ocup un loc deosebit de important n
instruirea sportivilor. Mai mult, nivelul handbalului actual impune
organismului modificri efective, atingerea unor nalte valori a indicilor
funcionali specifici, suportarea unor mari eforturi de antrenament i de joc.
Este important ca toate aceste modificri din organism s rspund cu
precizie cerinelor handbalului. Aceasta se refer nu numai la caliti motrice
ci i la cele psihologice.
Mijloacele folosite pentru mbuntirea pregtirii fizice speciale se
pot grupa:
- repetarea fazelor de joc caracteristice atacului, aprrii i
legarea acestora;
- repetarea multipl a procedeelor i aciunilor specifice
portarilor;
- practicarea integral a jocului.
n practic, creterea duratei repetrii mijloacelor amintite reprezint
una din cile de mbuntire a randamentului handbalului.
ntre pregtirea fizic general i special exist o strns legtur; ele
se condiioneaz reciproc i nu se substituie una celeilalte. Pregtirea fizic
general o precede pe cea special i o influeneaz. n cadrul
antrenamentului anual pregtirea fizic general are caracter preponderent n
perioadele de tranziie i pregtitoare, apoi se reduce treptat pe msur ce ne
apropiem de perioadele competiionale, unde pregtirea fizic special este
dominant.


Calitile motrice
Realizarea aciunilor motrice difer de la an la an. Aceasta se
datorete, pe de o parte nivelului diferit de cunoatere a deprinderilor
motrice care fac parte din structura aciunii respective i, pe de alt parte,
nivelul indicilor de dezvoltare a calitilor motrice.
26
Calitile motrice pot fi definite ca fiind caracteristici specifice ce se
manifest n activitatea motric a omului sau a sportivului.
nvingerea ineriei de repaus sau de micare a segmentelor sau a
ntregului corp omenesc se obine prin fora dezvoltat de ctre muchi. De
ndat ce micarea ncepe nseamn c ea capt i o anumit vitez. Orice
micare are o anumit durat de timp i cu ct micrile se execut vreme
mai ndelungat cu att se face simit o alt calitate i o anume rezisten. n
efectuarea actelor motrice se vorbete nu numai de o coordonare neuro-
muscular, ci i de ndemnare ca element mult mai complex i mai apropiat
de practica sportiv.
Pe lng aceste caliti de baz, n literatura de specialitate mai apare
mobilitatea, precum i alte caliti combinate ca: for-vitez, rezisten n
regim de vitez sau de for.
Factorii principali care determin nivelul calitilor motrice sunt:
fora, rezistena, elasticitatea muscular; mobilitatea i echilibrul proceselor
fundamentale (excitaia i inhibiia); mobilitatea articular, capacitatea
respiratorie, coordonare neuro-muscular. Toi aceti factori sunt legai ntre
ei prin unitatea organismului, dar fiecare reflect, ntr-un fel special, un
anumit aspect al capacitii de efort al organismului. n acest sens, calitile
motrice pot fi considerate ca fiind forme de manifestare a corelaiei
factorilor morfo-funcionali.
Aadar, calitile motrice depind de anumite posibiliti ale
organismului ce au la baz fondul ereditar al individului, dar ele depind i de
nsuirile dobndite n cursul dezvoltrii i maturizrii organismului.
=Indicaii metodice
Pentru a obine indici crescui ai calitilor motrice se va ine seama de
unele recomandri:
- pn la 13 ani este important s se lucreze pentru vitez i
coordonare;
- la vrsta colar mijlocie crete importana exerciiilor de
vitez-for;
- ntre 15-18 ani este necesar o munc sistematic orientat spre
dezvoltarea forei i a rezistenei, punnd accent pe exerciii cu ngreuiere.
Alegerea mijloacelor i metodelor de antrenament pentru educarea
calitilor motrice poate viza dezvoltarea unei singure caliti, a unor caliti
combinate sau poate urmri dezvoltarea complex i simultan a tuturor
calitilor motrice.
n general, aciunea exercitat asupra unei caliti motrice influeneaz
i asupra celorlalte, datorit faptului c fiecare calitate este o funcie a
aparatului neuro-muscular. Caracterul i valoarea acestor influene reciproce
depind de:
27
- eforturile aplicate: perfecionarea calitilor motrice se produce
atunci cnd eforturile de antrenament sunt destul de mari;
- gradul de pregtire: la nceptori este necesar s se acioneze
pentru dezvoltarea tuturor calitilor motrice, n timp ce la consacrai se ine
seama de particularitile sportului practicat.
Modalitile de influenare a calitilor actului motric au la baz
corelaia dintre efect i cauz, conform creia rspunsul organismului,
materializat prin procesul de adaptare, depinde de caracterul i intensitatea
excitanilor, respectiv a exerciiilor fizice. De aceea, pentru a dezvolta fora
trebuie acionat pe linia creterii ncrcturii, care reprezint un element de
intensitate. Aceeai regul se aplic i n metodica dezvoltrii vitezei, cu
diferena c aici intensitatea este exprimat prin rapiditatea execuiei.
Dimpotriv, la rezisten, prelungirea efortului se poate realiza pe seama
volumului.
n handbal, calitile motrice se caracterizeaz prin:
- un grad de complexitate al structurilor aciunilor motrice,
complexitate care const n ndemnare general i special;
- viteza de deplasare, viteza de execuie, viteza de reacie, viteza
n regim de rezisten;
- fora necesar executrii cu eficacitate a micrilor n atac i
aprare, fora de aruncare la poart i detent;
- rezistena general i rezisten n regim de vitez i for.



















28













2.4. DESCRIEREA CALITILOR
MOTRICE

2.4.1. ndemnarea

ndemnarea este capacitatea de a face un lucru cu uurin, pe baza
cunotinelor i a experienei acumulate.
ndemnarea reprezint capacitatea de a coordona aciunile ntregului
organism sau ale unor segmente ale acestuia aflate n micare, pentru a
efectua actul motric corect, la timp, cu cheltuial minim de energie i cu
randament optim.
ndemnarea mai poate fi definit ca fiind capacitatea de a stpni
coordonarea motric, de a transforma i comuta de la anumite aciuni precis
coordonate spre altele, n concordan cu cerinele mediului nconjurtor, n
continu schimbare.
ndemnarea este sinonim cu iscusina, abilitatea, dibcia.
Formarea ndemnrii se fundamenteaz pe preexistena unor anumite
structuri neuro-musculare, cu kinestezia general i specific, echilibrul,
perceperea timpului i spaiului, celelalte caliti ale actului motric.
ndemnarea este o calitate foarte complex nsumnd capacitile de
a reaciona rapid i eficient la situaiile ivite, de adaptare la situaii
neobinuite, de dirijare contient a micrilor complexe, evitarea pierderii
orientrii n micri complicate, meninerea echilibrului ntre forele din
interior i cele din exterior, nsuirea de a combina, adic de a desfura
simultan, succesiv i n bune condiii micrile, de a coordona bine micarea
minilor i picioarelor.
#Factorii de care depinde ndemnarea
29
ndemnarea este condiionat de procesele care au loc la nivelul
scoarei cerebrale i de starea morfo-funcional a aparatului locomotor.
n scoara cerebral au loc numeroase procese de analiz a situaiilor
ivite; procese ce sunt urmate de elaborarea unor soluii i de programarea
coordonat a impulsurilor necesare pentru contracia i relaxarea muchilor
angrenai n efectuarea aciunilor motrice.
Coordonarea micrii constituie principalul element al ndemnrii i
presupune o cooperare extrem de complex ntre diferite organe i funcii.
Coordonarea depinde de plasticitatea sistemului nervos, de stadiul de
dezvoltare a sistemului muscular i de echilibru.
ndemnarea este condiionat i de experiena motric anterioar, n
mod deosebit de cantitatea i varietatea priceperilor i deprinderilor motrice
stpnite.
Pe msur ce se mrete bagajul de coordonri motrice, se lrgete
baza necesar pentru apariia unor relaii de coordonare noi, cresc
posibilitile comutrii coordonrii de la unele aciuni motrice cunoscute la
altele noi, neexersate, dar asemntoare ca structur. Totodat, se mresc
posibilitile de a executa n condiii schimbate i n mod adecvat unele
aciuni motrice nsuite anterior.
Pentru dezvoltarea ndemnrii prezint interes i mobilitatea
articular, elasticitatea muscular i a ligamentelor, precum i a gradului de
dezvoltare a celorlalte caliti motrice.
Coordonarea caracteristicilor musculare este strns legat de nsuirea
structurilor naionale ale micrii i de efectuarea lor cu amplitudine.
Capacitatea de a exersa anumite micri cu amplitudine maxim se numete
suplee.
Supleea este determinat de coordonarea dintre diferii muchi i
grupe musculare, precum i de forma suprafeelor articulare, posibilitatea de
ntindere a muchilor, ligamentelor i tendoanelor. Supleea permite ca
aciunile s se efectueze economic i eficient, lsnd impresia de aciune
neforat, efectuat firesc, fr efort vizibil.
#Etapele formrii i dezvoltrii ndemnrii
n formarea i dezvoltarea ndemnrii avem trei trepte:
- precizia n spaiu a coordonrii micrilor. n aceast faz
ndemnarea este determinat de gradul de corectitudine a micrii; precizia
micrii depinde de perfecionarea senzaiilor musculare. Pe aceast treapt
viteza nu este luat n consideraie.
- precizia micrilor n spaiu i executarea lor ntr-un timp ct mai
scurt. ndemnatic este cel ce efectueaz micarea corect, precis coordonat
i n timpul cel mai scurt.
30
- manifestarea ndemnrii n condiii variate i neobinuite. Pe
aceast treapt exerciiul const n micorarea timpului de soluionare
optim a rspunsului la stimulii noi ce apar.
#Corelaia dintre calitile motrice, componentele pregtirii i
ndemnarea.
Dac fora, viteza i rezistena sunt caliti de baz ale actului motric,
atunci ndemnarea este cheia de bolt a tuturor calitilor motrice.
Legtura strns cu celelalte caliti motrice st la baza formelor de
manifestare a ndemnrii:
- ndemnarea general sau ndemnarea luat ca o calitate motric
distinct. ndemnarea general presupune nsuirea unui ct mai mare i
mai variat numr de aciuni, n care acestea, dei se succed n condiii mereu
schimbtoare, sunt efectuate cu uurin i adecvat cerinelor practice. Mai
este denumit mobilitate motric.
- ndemnarea specific unei ramuri de sport este legat de
efectuarea unor micri, relativ mai limitate numeric, ns bine statornicite i
asemntoare ca form i structur cu procedeele i aciunile ntlnite n
sportul respectiv.
- ndemnarea se manifest i n regimul altor caliti:
- de vitez-prin compararea caracteristicilor lor,
- de for-prin mobilizarea resurselor,
- de rezisten-n condiii de efort prelungit.
n jocurile sportive aceste forme de manifestare ale ndemnrii se
amplific, cptnd tente speciale i presupune luarea n discuie a cel puin
nc dou componente ale pregtirii, dup cum urmeaz:
Diversitatea procedeelor tehnice i dificultile de execuie a acestora,
n condiii mereu schimbtoare, cere juctorilor s-i stpneasc
corespunztor corpul i s manevreze foarte bine mingea.
ndemnarea contribuie la nsuirea i perfecionarea tehnicii ntr-un
timp scurt i ofer sportivului posibilitatea de a executa procedeele tehnice
n condiii diferite de joc.
ndemnarea i tactica aduc n prim plan posibilitile intelectuale ale
sportivului, gndirea acestuia cu calitile ei-suplee, abilitate, rapiditate. Din
acest punct de vedere, substratul pregtirii, precum i reflectarea acesteia n
joc trebuie s fie dat de gndire-concentrare, memorie, judecat i
imaginaie.
Prezena de spirit, repeziciunea i eficacitatea n rezolvarea unei
situaii neprevzute solicit fondul afectiv al sportivului, buna lui dispoziie,
voina de a nvinge, dorina de a executa ct mai bine actele motrice, de a
aduce ceva nou n joc.
#ndemnarea n jocul de handbal
31
La handbal, ndemnarea este o calitate deosebit de important ce
nlesnete nsuirea corect a tehnicii i permite ca actele motrice,
procedeele tehnice i aciunile de joc s fie executate cu mai mult uurin,
n condiii variate de joc i cu randament crescut.
Starea terenului pe care se desfoar jocul, mingea folosit, porile de
handbal i condiiile climaterice influeneaz comportarea echipelor i
juctorilor. ndemnatic este juctorul care-i valorific eficient pregtirea,
indiferent de condiiile n care se joac i indiferent de adversarul pe care-l
ntlnete.
#ndemnarea i corelaia ei cu alte caliti motrice
ndemnarea este strns legat de vitez. Ea se manifest att n
deplasrile juctorilor n teren, ct i n folosirea la momentul oportun i ct
mai rapid a procedeelor tehnice i aciunilor tactice de joc. n handbalul de
performan aciunile motrice specifice trebuie executate corect i cu vitez
maxim.
ndemnarea tehnico-tactic n regim de vitez constituie o principal
cale de progres i de cretere a randamentului n joc.
Fora i formele ei de manifestare n handbal, de exemplu, fora de
aruncare la poart, precum i fora de aruncare necesar executrii cu
abilitate a micrilor din atac i aprare, sunt n strns legtur cu
ndemnarea.
ndemnarea n regim de rezisten este specific tuturor jocurilor
sportive, deci i handbalului. n mod obinuit, ndemnarea ca i viteza se
manifest n condiii aerobe, dar pe msura creterii miestriei, ndemnarea
n regim de rezisten presupune repetri n condiii de stres i de ncordare
emoional.
#Aspecte metodice ale dezvoltrii ndemnrii
ndemnarea trebuie dezvoltat de timpuriu, vrsta cea mai indicat
fiind ntre 8-12 ani. La vrsta aceasta, exerciiile de ndemnare duc la
modificri calitative ale receptorilor externi i interni, precum i ale centrilor
corespunztori din scoara cerebral, ndeosebi ai centrului motric. n
perioada pubertar posibilitatea de influenare a ndemnrii scade, iar lipsa
ndemnrii se accentueaz odat cu creterea vrstei.
n dozarea exerciiilor destinate dezvoltrii ndemnrii trebuie s se
in seama de urmtoarele aspecte:
- natura efortului caracteristic jocului de handbal solicit marile
funciuni ale organismului, determinnd apariia oboselii;
- nsuirea unor deprinderi noi, schimbarea condiiilor de execuie
a procedeelor tehnice, a aciunilor tactice, precum i interveniile
adversarului, solicit din partea juctorilor o capacitate de concentrare mai
mare.
32
Aceste considerente duc la concluzia c folosirea exerciiilor pentru
dezvoltarea ndemnrii trebuie s se fac pe un fond general de odihn, cu
stabilirea timpului optim pentru revenirea complet a organismului
asigurnd participarea contient i creatoare a juctorilor la desfurarea
eficient a jocului.
Exerciiile de ndemnare fiind spectaculoase i atrag pe executani,
influennd favorabil i dezvoltarea celorlalte caliti motrice i componente
ale pregtirii, motiv pentru care ele sunt folosite ct mai des n lecii.
Pentru nceptori se selecioneaz grupe de 4-6 exerciii, care se
repet, n mod sistematic fr ca ele s se transforme ntr-un scop n sine, fie
c aceste exerciii se schimb, fie c cresc exigenele fa de unele aspecte
ale executrii lor.







2.4.2. Viteza

Viteza nseamn rapiditate n deplasare i iueal n execuie.
n activitatea sportiv prin vitez se nelege capacitatea organismului
de a aciona rapid la un semnal, de a executa rapid un act motric, de a
efectua un numr mare de micri ntr-o unitate mic de timp.
Viteza este calitatea motric condiionat de rapiditatea rspunsurilor
organismului la diferii excitani.
Valoarea vitezei depinde n cea mai mare msur de zestrea ereditar
a individului, care poate fi influenat printr-o pregtire sistematic pn la
pubertate.
Diferitele forme de manifestare ale vitezei i corelaiei cu alte caliti
motrice sunt prezente i n jocul de handbal i hotrtoare pentru realizarea
procedeelor tehnice i a aciunilor tactice, a cror succesiune trebuie s fie
rapid.
#Factorii care determin viteza:
- mobilitatea i fora proceselor nervoase fundamentale.
Alternarea rapid a excitaiei i a inhibiiei provoac contracia i relaxarea
muchilor.
- frecvena cu care se succed impulsurile neuromotoare. n
legtur cu aceasta, creterea vitezei micrilor, un rol deosebit l joac
calitile psihice ale sportivului.
33
- dezvoltarea musculaturii sportivului; capacitatea lui de a
manifesta fora exploziv necesar pentru dezvoltarea micrilor rapide.
- lungimea segmentelor, mobilitatea articular i elasticitatea
muscular sunt ali factori care completeaz tabloul ereditar.
- viteza maxim se manifest n concordan cu nivelul
perfecionrii tehnicii sportive, cu mbuntirea coordonrii
neuromusculare.
- capacitatea fiziologic a organismului, care depinde de starea
funcional a aparatelor i sistemelor.
- viteza din punct de vedere biochimic depinde de coninutul de
A.T.P. din muchi, de rapiditatea disocierii lui sub influena impulsului
nervos, precum i de viteza de rezisten a lui.
#Formele de manifestare ale vitezei:
Viteza de reacie reprezint iueala cu care se produc rspunsurile la
diferite semnale i se msoar prin timpul de reacie, adic timpul ce se
scurge de la apariia unor excitani i pn la efectuarea micrii propriu-
zise.
Pentru efectuarea actului motric-rspuns la un anumit excitant-este
nevoie de un circuit care const n : apariia excitantului (vizual),
transmiterea excitantului prin cile senzitive ale centrului nervos, trecerea
excitaiei prin reelele nervoase i formularea semnalului efector, conducerea
acestuia pe cile nervoase motorii la muchi, excitaia muchiului i reacia
acestuia, adic apariia aciunii mecanice. Reaciile pot fi simple i
complexe: reacia simpl este rspunsul printr-o micare cunoscut la un
semnal tiut, care apare spontan i poate fi simplificat prin pornirea brusc
n alergare atunci cnd echipa intr n posesia mingii sau pierde mingea;
reacia complex este rspunsul motric la excitanii direci. Astfel analiznd
aciunile portarului n timpul aruncrii la poart, vom constata c acesta este
obligat s vad mingea, s aprecieze direcia ei de zbor, s in cont de
interveniile aprtorilor, s aleag planul de aciune i s-l aplice. Pentru a
reaciona la mingea aflat n micare, cea mai important sarcin a portarului
este de a o fixa pe parcursul traiectoriei. Aceast fixare are la baz
capacitatea de a urmri mingea care se deplaseaz cu vitez mare.
Viteza de reacie depinde n mare msur de starea funcional a
centrilor nervoi motori (analiz-comand) i de organul efector
(temperatura, gradul de oboseal al muchilor).
~Vteza de decizie. Rspunsul la excitani diveri poate s apar mai
repede sau cu ntrziere. Viteza de rspuns la acetia este condiionat de
repeziciunea cu care sunt sesizate sau anticipate anumite situaii. Aadar,
semnalele care declaneaz rspunsurile sunt extrem de complexe, iar la
34
jocurile sportive acestea i au originea n sesizarea inteniilor adversarilor
sau partenerilor, precum i ambiana general a jocului.
Viteza de decizie este strns legat de ndemnare i de viteza de
reacie.
Realizarea rapid i n mod oportun a aciunilor tehnico-tactice nu este
posibil fr sesizarea inteniilor adversarului i partenerului, fr
valorificarea la timp a situaiilor favorabile, fr adaptare la condiiile nou
create. Perceperea acestora, analiza i compararea lor cu reprezentrile
anterioare (experien), deliberarea, alegerea soluiei potrivite reprezint
activiti psihice complexe. Abilitatea i promptitudinea sunt hotrtoare
pentru viteza cu care se rspunde situaiei create. Ele presupun spirit de
observaie, atenie, memorie, gndire i imaginaie. n general, juctorii de
handbal, de categorii superioare, ajung la o bun vitez de decizie legat de
alegerea celui mai adecvat rspuns motric, din seria celor posibile.
~Viteza de execuie (numit i viteza micrii singulare sau viteza de
angrenare) este viteza cu care se execut o anumit aciune motric.
Viteza de execuie depinde de gradul de nsuire a tehnicii jocului de
handbal i de nivelul forei dinamice a muchilor. Cu ct viteza de execuie a
procedeelor tehnice de aruncare la poart, de prindere i pasare este mai
mare, cu att randamentul acestora crete.
Pentru a mbunti viteza de execuie este necesar ca exerciiile s fie
executate corect i n condiii ct mai apropiate de joc.
~Viteza de repetiie reprezint repetarea n vitez a unor micri ntr-o
unitate de timp. Fiziologic, frecvena micrilor este condiionat de
mobilitatea proceselor nervoase i de posibilitatea acestora de a alterna rapid
excitaia cu inhibiia n zonele motorii ale scoarei cerebrale. La nivelul
muchilor, viteza de repetiie este condiionat de antrenarea contraciilor cu
relaxrile.
Practic, viteza de repetiie este legat de micrile ciclice, care la
handbal se manifest n timpul deplasrilor n alergare spre poarta advers
sau spre poarta proprie. n cadrul jocului, viteza de repetiie se concretizeaz
prin mrirea frecvenei sau a lungimii pailor.
n handbal, ca i n alte sporturi, se ntlnesc forme mbinate ale
vitezei integrale, care incumb i ali factori. De pild, alergarea pe
contraatac depinde de viteza de decizie, de reacia la start, de viteza unor
micri ca tempoul pailor care, depinde de lungimea picioarelor i de fora
de mpingere.
#Dezvoltarea organismului i viteza
Viteza este calitatea motric care depinde cal mai mult de nzestrarea
natural a individului, fiind considerat talent cel care are posibiliti crescute
de a executa acte motrice cu o vitez mai mare comparativ cu alt individ.
35
Calitatea de vitez se poate manifesta atunci cnd exist o mobilitate
funcional a S.N.C., o coordonare neuro-muscular, o bun for-detent,
precum i o coordonare corespunztoare ntre fazele de lucru ale muchilor
agoniti i antagoniti.
n acelai timp este tiut c mobilitatea, fora i echilibrul proceselor
de excitaie i inhibiie sunt caliti care deosebesc tipurile de activitate
nervoas superioar. Aceste caliti se stabilizeaz n perioada de 15-18 ani.
~Aspecte metodice ale educrii vitezei
Exerciiile fizice, n conformitate cu natura i cu caracterul lor,
determin adaptri corespunztoare i specifice n organism.
Creterea vitezei micrilor la handbal se obine pe dou ci, datorit
lucrului n vitez-for.
n prima alternativ, se lucreaz pentru creterea vitezei mrind
efortul de lucru. Este necesar ca exerciiile de vitez s se fac n condiii ct
mai diverse, cu prelungirea duratei efortului de vitez maxim specific
handbalului, cu ngreuiere, urmrind obinerea limitelor maxime de execuie.
Exerciiile de vitez se planific n lecii la nceputul prii
fundamentale, iar n cadrul ciclului sptmnal de antrenament, dup zilele
de efort redus. Cu exerciiile de vitez se opereaz n obinerea i meninerea
formei sportive.












2.4.3. Rezistena


Rezistena este capacitatea organismului de a face fa oboselii,
calitate ce permite omului s efectueze anumite eforturi timp ndelungat.
Factorul care limiteaz posibilitatea de a continua efortul este
oboseala. Un individ este considerat cu ct el obosete mai trziu, precum i
cu ct continu mai mult timp efortul n condiii de oboseal.
36
ncordrile mai determin, n sensul solicitrii, o oboseal
intelectual, senzorial, emoional sau fizic. n sport avem de-a face cu o
oboseal complex n care apar mai des simptome ale oboselii fizice i
emoionale.
Dar oboseala nu este numai un factor limitativ, ea este un factor trofic.
Aceasta nseamn c ncercnd s nvingem oboseala, care apar n
efectuarea eforturilor, favorizeaz dezvoltarea rezistenei.
Rezistena este o calitate care se evideniaz n cele mai diferite
micri i activiti sportive.
Gradul de dezvoltare al rezistenei este determinat de urmtorii
factori:
- capacitatea funcional a aparatelor i sistemelor organismului
i n mod deosebit a celui cardiovascular i respirator;
- resursele energetice i metabolismul;
- rezistena sistemului nervos;
Rezistena este influenat de:
- coordonarea i tehnica micrilor;
- capacitatea psihic a sportivului, ndeosebi a unor caliti de
voin;
- solicitarea raional a funciilor tuturor organelor.
Pentru contraciile musculare sursa direct de energie o constituie
disocierea acidului adenozintrifosforic (A.T.P.). Celulele corpului omenesc
cu un coninut relativ mic i extrem de constant n A.T.P.
Rezervele de A.T.P. consumate trebuie s fie nentrziat completate,
n caz contrar muchii pierd capacitatea de a se concentra. Rezistena A.T.P.
ului se realizeaz prin dou feluri de reacii:
a) aerobe sau respiratorii. n cazul reaciilor aerobe de rezisten a
A.T.P. este caracteristic faptul c, consumul de oxigen are loc n timpul
lucrului. Posibilitile aerobe sunt determinate de mai muli factori:
- starea i funciile sistemului respirator, urmrindu-se minut-volum
respiraie, ventilaie pulmonar maxim, capacitatea vital pulmonar, viteza
de difuziune a gazelor n plmni;
- coninutul de hemoglobin a sngelui;
- circulaia sngelui; minut-volum i volum sistolic, frecvena
contraciilor cardiace, timpul de circulaie;
- utilizarea tisular a organismului.
Se apreciaz c volumul maxim de oxigen pe care omul este capabil
s-l consume ntr-un minut caracterizeaz posibilitile lui aerobe.
b) anaerobe. Procesele chimice n condiii anaerobe au loc fr
participarea oxigenului, ceea ce duce la acumularea n organism a proceselor
arderilor incomplete. Aceste produse sunt eliminate nu numai n timpul
37
lucrului, ci i n perioada imediat efecturii lui, ceea ce duce la un consum
mrit de oxigen. Posibilitile anaerobe depind de urmtorii factori:
- capacitatea de a utiliza energie n lips de oxigen;
- capacitatea de tampon a sngelui de a compensa modificrile
mediului intern al organismului;
- nivelul adaptrii tisulare la condiiile de hipoxie.
Posibilitile anaerobe sunt date de valorile maxime ale datoriei de
oxigen.
Posibilitile aerobe i anaerobe caracterizeaz pe deplin pragul
funcional al metabolismului energetic la o persoan, adic posibiliti
energetice generale.
~Formele de manifestare ale rezistenei
-Rezistena general este dat de capacitatea organismului de a
efectua eforturi variate, de intensitatea moderat, un timp mai ndelungat. Ea
are la baz posibiliti aerobe ale organismului.
Rezistena general servete ca baz pentru dezvoltarea celorlalte
caliti motrice.
-Rezistena specific este dat de capacitatea de a nvinge oboseala
provocat de efectuarea aciunilor caracteristice anumitor ramuri de sport
sau a altor activiti. Ea se manifest foarte variat n funcie de natura
efortului i n corelaie cu celelalte caliti motrice.
Practicarea locului de handbal solicit organismului o foarte bun
rezisten.
Jocul corespunde, ca timp de desfurare, probelor de rezisten de
durat medie i lung, numai c, fa de acestea n handbal intensitatea
efortului se schimb permanent. ntr-un meci, se desfoar 40-70 de faze de
atac i juctorii parcurg distane ce se nscriu ntre 3500-4500 m.
Participarea juctorului la fazele de atac i de aprare determin
schimbri repetate n structura micrilor lui i n ritmul de deplasare al
acestuia. El va executa: alergri uoare, porniri brute, sprinturi, alergri
lansate, opriri, alergri sau deplasri cu structuri diferite de pai impuse de
locul unde se afla mingea; prinderea i pasarea permanent a mingii din
deplasare; aruncrile la poart; ntoarceri i sprinturi spre poarta proprie
continuate cu deplasri laterale nainte i napoi nsoite de activitatea
specific a braelor n aprare. n plus mai intervin o serie de ntreruperi ale
efortului, cauzate de orientarea tactic, de comportarea fa de adversar, de
greelile tehnice.
Pentru perfecionarea rezistenei este foarte important economia
micrilor, care se manifest ca urmare a unei tehnici corecte i a capacitii
de a alterna judicios efortul cu odihna.
38
Dac plasm viteza, rezistena i fora ntr-un triunghi, dominanta
specific handbalului va fi rezistena la eforturi intensive, de scurt durat i
repetate continuu.
n procesul de pregtire rezistena se dezvolt numai atunci cnd
juctorii ajung la gradul de oboseal necesar. n acest caz, organismul se
adapteaz modificrilor determinate de noile solicitri.
~Indicaii metodice privind educarea rezistenei n handbal.
Rezistena este cea mai perfectibil calitate metric. Cercetrile
recente au demonstrat c ea se poate dezvolta de la vrsta cea mai fraged.
Efortul de rezisten are un caracter specific, deoarece efectele lui se
obin n sensul n care se antreneaz juctorii. Pentru mbuntirea
rezistenei specifice este esenial intensitatea efortului, n timp ce pentru
rezistena general se pune accent pe volum.
La alegerea metodelor i mijloacelor trebuie s se in seama de
nivelul capacitilor aerobe i anaerobe ale organismului sportivului.
Jocul modern de handbal poate fi ncadrat, din punct de vedere al
solicitrilor organismului, n categoria eforturilor mari de intensitate
variabil, cu intercalarea unor pauze mici.
Dezvoltarea rezistenei se planific n ciclurile perioadei pregtitoare.
Exerciiile de rezisten se introduc ctre sfritul ciclurilor de antrenament,
dup care urmeaz o zi de odihn.
Mijloacele pentru dezvoltarea rezistenei pot constitui pri speciale
ale unor lecii sau pot constitui lecii aparte.














2.4.4. Fora

Fora este calitatea cu ajutorul creia se nvinge starea de inerie a
propriului corp sau a unui obiect aflat n stare de repaus sau de micare.
39
Ori de cte ori vrem s pornim din repaus n mers, din mers n
alergare, s aruncm ceva sau s ne oprim din micare trebuie s punem n
aciune anumite fore. Aceste fore sunt rezultatul contraciilor musculare.
Organul funcional este compus din uniti neuromusculare care, la rndul
lor, sunt compuse dintr-o celul nervoas i fibre musculare.
Fora pe care o dezvolt o unitate neuro-metric depinde de numrul
i grosimea fibrelor musculare. Fora unui muchi este direct proporional
cu suprafaa lui de seciune. La om, un centimetru ptrat de suprafa de
seciune muscular este capabil s desfoare o for de 512 kg. n mod
curent, doar circa 10-20% din masa muscular particip la activitatea
obinuit, restul se menine n repaus, urmnd s intre n aciune dup ce
partea utilizat va obosi.
Masa muscular trebuie s fie i de o mare vitez de angrenare n
lucru. Aceast capacitate de a angrena o cantitate de for ntr-un timp
extrem de scurt este numit detent muscular.
Manifestarea forei este condiionat de o serie de factori:
- seciunea transversal a muchiului;
- numrul fibrelor musculare care iau parte ntr-un anumit
moment la contracie;
- posibilitile de coordonare a grupelor musculare;
- avantajul mecanic oferit de prghiile utilizate i de direciile n
care fibrele musculare acioneaz.
n mecanic, fora se definete ca fiind calitatea cu ajutorul creia
schimbm starea de repaus sau de micare a unui corp. Fora, fiind produsul
dintre mas i acceleraie poate fi reprezentat grafic printr-un vector de o
anumit mrime, cu un anumit sens i cu un punct de aplicaie.
n formula a m F = , mrimea forei se poate realiza prin creterea
oricruia din cei 2 factori (masa sau acceleraia) sau a ambilor.
n acest caz se va opera cu 3 variante:
- a M F = (Fora maxim=masa maxim x acceleraia),
- A m F = (Fora maxim=masa x acceleraia maxim),
- A M F = (Fora maxim=masa maxim x acceleraia maxim).
Pentru a preciza sensul forei ca noiune de calitate fizic folosit n
sport, este necesar s lum n discuie unele aspecte ale formulei n care
manifestarea maxim a forei are loc prin creterea la maximum a mesei.
n condiiile activitii musculare, ntre mrimea mesei i acceleraie
exist un raport invers proporional. Ca urmare, mrimea masei poate s
creasc pe seama scderii n aceeai msur a acceleraiei. n acest caz,
mrimea forei musculare se exprim prin greutatea corpului raportat la
segmentul respectiv, care poate fi meninut un timp foarte scurt ntr-o
anumit poziie.
40
Cnd se vorbete de for ca o calitate fizic masa (m) exprim
mrimea ncrcturii. n acest caz, fora se manifest prin ncordare
muscular izometric sau printr-o micare foarte nceat.

#Formele de manifestare a forei:
Fora general, care reprezint capacitatea de ansamblu a
organismului de a nvinge diferite rezistene pe baza contraciei principalelor
grupe musculare. Acest gen de for se folosete n rezolvarea unei game
variate de aciuni.
Fora specific, este fora anumitor grupe musculare ce nsoesc i
caracterizeaz micrile specifice ntr-o ramur de sport.
Dup caracterul contraciei musculare avem:
- Fora static, rezultatul unor contracii care nu modific
lungimea muchilor (izometrice);
- Fora dinamic, este rezultatul unor contracii care micoreaz
(regim de nvingere) sau mresc (regim de cedare) lungimea muchiului;
- For exploziv, care este calitatea sistemului neuromuscular de
a nvinge rezistena cu vitez de contracie mrit, mai poate fi definit ca
mrimea forei de acceleraie a unui act motric. Fora exploziv nbinat cu
alte caliti motrice, ca de exemplu, viteza i ndemnarea conduc la o
calitate motric derivat din ele, care se numesc detent.
Inactivitatea practic, se mai ntlnesc i alte forme ale forei, ca de
exemplu:
- Fora absolut, care reprezint capacitatea de manifestare a
forei maxime pe care o poate dezvolta un individ;
- Fora relativ, care reprezint raportul dintre fora absolut
dezvoltat de individ i greutatea corpului su.
~Manifestarea forei n handbal.
n cadrul jocului de handbal se manifest cnd juctorii arunc la
poart, cnd se desprind de pe sol pentru aruncarea din sritur sau din
plonjon srit, cnd aprtorii i atacanii efectueaz majoritatea procedeelor
micrii n teren, cnd prind i paseaz mingea.
Particularitatea esenial a forei la handbal const n aceea c ea se
manifest n strns legtur cu celelalte metrice i n special cu viteza i
ndemnarea.
Complexitatea micrilor cu i fr minge, executate n condiii
schimbtoare, impun unele precizri legate de manifestarea forei n handbal.
n primul rnd, ne referim la fora special prezent n toate actele
motrice din joc, care mai este denumit i for dinamic, deoarece
musculatura solicitat n timpul jocului manifest fora n regim de nvingere
a rezistenei sau de sedare. Dar i mai mult intereseaz fora exploziv,
41
potrivit creia capacitatea de for maxim trebuie manifestat n minimum
de timp. Mrimea forei se realizeaz pe seama creterii acceleraiei micrii,
ceea ce determin ca viteza de angrenare pentru nvingerea rezistenei s
treac pe prim-plan, masa muscular avnd rol secundar.
n handbal se poate vorbi de fora exploziv a braului, care se
manifest cu precdere n timpul aruncrii la poart i de detenta specific
care se manifest n aruncrile din sritur sau din plonjon srit. n ambele
situaii, fora poart amprenta vitezei i a ndemnrii i se manifest n joc
pe fondul rezistenei.
Cnd ne referim la detenta specific a juctorilor trebuie s inem
seama de fora relativ care reprezint raportul dintre fora absolut i
greutatea lui corporal.
Dar nivelul fazei specifice, al forei explozive i al detentei specifice
depinde n mare msur de fora general a juctorului.
Observnd desfurarea unui joc de handbal, indiferent de valoarea
echipelor, se constat c n fiecare moment aparatul locomotor este angrenat
n efectuarea unor acte motrice specifice jocului, dar care au i un pronunat
caracter natural (alergare, aruncare, sritur). Sistemul nervos, circulaia,
respiraia, musculatura scheletic, ligamentele i tendoanele sunt supuse
unor solicitri variate, uneori de mare intensitate. Capacitatea de ansamblu a
juctorului de a face fa diversitii solicitrilor motrice cerute de
complexitatea jocului este dat de fora lui general. Mai mult dect att,
fora determinat n mare msur rapiditatea micrilor, ofer posibiliti de
manifestare a ndemnrii i are un rol important n eforturile de rezisten.
Cunoaterea formelor de manifestare a forei, precum i
particularitile acestei caliti motrice ajut la alegerea celor mai indicate
mijloace i metode pentru educarea ei.
Antrenamentul pentru educarea forei la handbal i propune
urmtoarele obiective:
- dezvoltarea calitativ a grupelor musculare care sunt solicitate
n fora exploziv, n detenta specific, n fora special, n fora de cedare la
nivelul membrelor superioare i inferioare;
- dezvoltarea forei n strns corelaie cu celelalte caliti
motrice;
- dezvoltarea armonioas a forei ntregului aparat locomotor.
n comparaie cu celelalte caliti motrice, fora prezint cele mai mari
posibiliti de perfecionare.
Exerciiile capt caracter de for numai atunci cnd mrimea
ncrcturii cere o mobilizare important a formaiilor neuromusculare.
42
n handbal fora se manifest n regim de vitez . Pentru mbuntirea
indicilor de manifestare a forei se recomand ca pregtirea s se orienteze
att spre perfecionarea forei ct i a vitezei.
Exerciiile de for au influen selectiv asupra grupelor musculare.
innd seama de acest aspect se lucreaz separat pentru dezvoltarea forei
extensorilor coloanei vertebrale, extensorilor picioarelor etc.
Interdependena forei grupelor musculare poart denumirea de topografie a
forei. Juctorul de handbal are o anumit topografie a forei.
Pentru educarea forei manifestate n regim de vitez se indic dou
metode:
1. Prima presupune utilizarea alternativ a mijloacelor ce se
adreseaz n mod selectiv la calitate , for i vitez. n aceast alternativ
exist dou variante:
- alternarea are loc n cadrul fiecrui exerciiu, crescnd ncrctura i
scznd viteza de execuie i invers;
- se efectueaz la nceput exerciiile care vizeaz viteza, dup care se
reiau exerciiile orientate spre dezvoltarea forei.
2. Cealalt metod presupune efectuarea unor exerciii n care
principalele componente ale efortului fizic au valori medii n comparaie cu
cele care se adreseaz selectiv.
Exerciiile de for se practic innd cont de particularitile de vrst
i sex, precum i de nivelul de pregtire al fiecruia.
La tineri, masa muscular se dezvolt n timpul perioadei de cretere.
Acest aspect determin ca pregtirea de for s se desfoare diversificat i
s aib ca obiectiv dezvoltarea fizic corect i armonioas a individului.
Deoarece muchii spatelui, anteriorii coapsei i flexorii braelor sunt
mai bine dezvoltai, adic musculatura lateral a trunchiului posteriorii
coapselor i extensorii braelor. Principiul de baz al acestei pregtiri const
n efectuarea micrilor compensatorii n raport cu cele obinuite din viaa
anterioar. Acestea se pot executa din atrnat, sprijin, eznd sau culcat, cu
obiecte sau fr, cu partener sau individual. Importante sunt i exerciiile de
gimnastic acrobatic, jocurile de micare i tafetele.
Indicii de for ai bieilor sunt mai mari dect cei ai fetelor.
Pe msur ce pregtirea de for capt caracter specific, structura
micrilor va fi orientat spre solicitrile din joc. Educarea forei n cadrul
leciilor presupune alegerea corect a exerciiilor, stabilirea corespunztoare
a ncrcturii, a numrului de repetri, a timpului de execuie, a numrului
de serii, a duratei i coninutului pauzelor.
Educarea forei este mai eficient atunci cnd n cadrul
antrenamentului aceasta se mbin cu educarea celorlalte caliti, precum i
cu perfecionarea tehnicii i tacticii.
43
Antrenamentele pentru dezvoltarea forei se fac mai ales n perioada
pregtitoare, de trei ori pe sptmn i dac se lucreaz pentru grupele
musculare mici numrul antrenamentelor crete la 4-5 antrenamente pe
sptmn. Dac antrenamentul se ntrerupe scade i nivelul forei.
n handbal perioada competiional dureaz cteva luni. Dac
exerciiile de for sunt incluse n aceast perioad indicii ei vor scdea.
Pentru a prentmpina aceasta, exerciiile vor fi meninute ntr-un volum
ceva mai redus, ns executate cu intensitate ridicat. Pentru a evita efectele
negative n antrenamentele de for se recomand:
- solicitrile de for n regim de viteza sa se desfoar pe un fond de
odihn;
- s se realizeze o bun nclzire a musculaturii care s se menin n
timpul antrenamentului;
- fiecare exerciiu trebuie lucrat ct mai corect din punct de vedere
tehnic;
- se va evita suprasolicitarea coloanei vertebrale, executnd seriile
de exerciii din diferite poziii culcat, eznd , sprijinit;
- se acord o deosebit atenie respiraiei: juctorii vor fi invitai s
expire n timp ce muchii se contract i s inspire atunci cnd se revine la
poziia de plecare.





















44

















CAPITOLUL III










45



ORGANIZAREA CERCETRII

3.1. PERIOADA I LOCUL DESFURRII
CERCETRII

Cercetarea am efectuat-o n perioada octombrie 1999aprilie 2000,
adic n perioada de pregtire pentru Turneul Final de Juniori 3, la Sala
Sportului cu echipa de juniori 3 CSS5.


3.2. SUBIECII

Am selectat un numr de 10 juctoare.
n continuare, prezint tabelul centralizator cu subiecii alei pentru
cercetare:


Nr.
crt.
NUMELE I PRENUMELE Post De cnd
practic
handbal
Anul
naterii
1 GALU DANA Portar 5 ani 1984
2 ERBAN MDLINA Portar 5 ani 1984
3 PANDELE MARIANA Extrem stnga 5 ani 1984
4 IORDACHE IULIA Inter stnga 5 ani 1984
5 BOGDAN RUXANDRA Centru 5 ani 1984
6 NISTOR ANA-MARIA Inter dreapta 5 ani 1984
7 IORDACHE RALUCA Extrem dreapta 4 ani 1985
8 COSTACHE GIORGIANA Pivot 5 ani 1984
9 MANOLESCU DANIELA Inter dreapta 4 ani 1985
10 DINA ROXANA Inter stnga 4 ani 1985


3.3 METODE DE CERCETARE

Pentru realizarea cercetrii am folosit urmtoarele metode:
1. metoda studiului bibliografic, avut la dispoziie;
46
2. metoda observaiei, prin ntocmirea protocoalelor de observaie
(antrenamente);
3. testarea, probele efectuate de subieci au scos n eviden gradul de
actualitate i utilitatea teoretic i practic a temei de cercetare;
4. metoda calculului, media aritmetic, abaterea standard, coeficient
statistico-metodic de variabilitate.
Am reuit s prelucrez i s interpretez corespunztor rezultatele
obinute, ceea ce m-a ajutat n formularea concluziilor pariale i finale ale
lucrrii.

3.3. METODE I MIJLOACE FOLOSITE N
ANTRENAMENT, UTILE CALITILOR
MOTRICE

3.4.1. ndemnarea

#Exerciii pentru realizarea ndemnrii generale:
Direcia principal pentru dezvoltarea ndemnrii generale este dat
de nsuirea continu a unor deprinderi noi din diferite domenii.
~Exerciii de baz:
- alergri n pdure;
- alergri pe teren variat;
- deplasri pe schiuri;
- jocul de fotbal pe teren de dimensiuni reduse i pori mici;
- jocul de handbal pe un teren acoperit cu ap sau cu zpad;
- fotbal peste plasa de tenis.
~Exerciii de atletism i gimnastic:
- alergri printre jaloane dispuse la distane mici sau printre
parteneri care se deplaseaz n ir;
- alergri cu piruete, succesive sau alternative;
- alergri peste diferite obstacole: bnci, una-dou cutii de la lada
de gimnastic, mingi medicinale;
- alergri peste garduri de atletism ntoarse;
- alergri i srituri, cu btaie pe un picior, cu atingerea unei
frunze sau crengi de copac, sau a unei mingi suspendate la diferite nlimi;
- srituri n nlime cu elan;
- elemente de gimnastic acrobatic: rostogoliri nainte i napoi
din ghemuit n ghemuit, rostogoliri prin sritur, roata lateral;
- crri n doi sau trei timpi la cadru, la scar fix nclinat, la
frnghie, sau prjin;
47
- escaladri pe diferite aparate: cal, lzi. Bnci;
- aruncarea unor obiecte (greuti, bolovani, crmizi, buteni)
de diferite dimensiuni, cu una sau cu dou mini;
- aruncarea mingilor medicinale de greuti diferite, cu dou
mini de la piept, nainte, napoi, printre picioare deprtate, de la ceaf peste
cap nainte; aruncarea simultan cu braul drept i stng a dou mingi
medicinale (1kg) la distan;
- tafeta ndemnrii: pe un scaun, aflat la 15-20m de linia de
plecare, este pus un trening. La semnal primul juctor din fiecare echip
pornete n alergare spre scaunul respectiv, mbrac treningul i se ntoarce
la echipa lui n spatele liniei de plecare, unde dezbrac bluza i pantalonul de
trening predndu-le urmtorului; acesta se mbrac i alearg napoi la
scaun, unde se dezbrac, depune treningul pe scaun i alearg napoi prednd
tafeta urmtorului .a.m.d. Ctig echipa ai crei componeni au efectuat
corect succesiunea aciunilor preconizate;
- tafeta la scar fix: juctorii se mpart n dou echipe, crora
li se repartizeaz 3-4 scri fixe. Primul juctor din fiecare echip pleac din
poziia eznd, alearg spre o minge medicinal de 1kg, pe care o
rostogolete pn la prima scar fix, urc pn atinge cu mna ipca de sus,
coboar pn la o ipc stabilit, sare n adncime, se deplaseaz spre
mingea medicinal pe care o apuc cu dou mini i o transport la locul
iniial, apoi alearg i pred tafeta urmtorului juctor;
- parcurs aplicativ: juctorii se mpart n grupe de cte trei i
pleac n curs n mod succesiv din 15 n 15. Parcursul aplicativ const din:
alergare cu start din culcat nainte, mers n echilibru pe o banc de
gimnastic ntoars, alergare i srituri peste trei bnci de gimnastic aezate
transversal, alergare i escaladarea lzii de gimnastic, alergare i rostogolire
nainte din ghemuit n ghemuit pe saltea, tarare 10m, aruncare cu dou mingi
de oin ntr-o int vertical i alergare. n cadrul grupei, cei trei sunt
apreciai n funcie de timpul nregistrat i de corectitudinea parcurgerii
traseului;
- tafeta complex: juctorii sunt mprii n dou echipe A i
B, aezate pe linia de centru a terenului, n formaie de cinci, fa n fa.
tafeta const din: alergare spre colul din stnga de jos al terenului, patru
piruete (n dreptul semnelor marcate pe traseu) spre stnga i spre dreapta,
rostogolirea unei mingi spre colul din stnga de sus al terenului, alergare cu
trecere peste patru garduri de atletism, alergare pn la linia de centru,
ntoarcere;



48




i alergare cu spatele n continuarea diagonalei terenului spre colul din
dreapta jos, ridicarea i transportarea a dou mingi pn la colul din dreapta
sus al terenului, alergare printre jaloane i predarea tafetei urmtorului
coechipier. n timp ce primul juctor din echipa A parcurge tafeta, plecnd
spre colul din stnga de jos al terenului, primul juctor al echipei B pornete
spre colul din dreapta jos. n continuare, numerele doi di fiecare echip
ncep parcursul n jumti de teren inversate: A
2
n dreapta jos, iar B
2
n
stnga jos, asigurndu-se astfel fluxul continuu al executanilor fiecrei
echipe. Se desfoar sub form de concurs ntre cele dou echipe.
#Exerciii pentru dezvoltarea coordonrii:
Coordonarea solicit precizia i echilibrul proceselor nervoase. Pentru
formarea ei se vor folosi exerciii care au ca scop dezvoltarea reflexelor, a
ritmului i a preciziei micrilor.
- succesiuni de micri ale braelor, picioarelor, trunchiului, pas
nainte cu piciorul stng lateral i a braului drept spre nainte sus;
- elemente de gimnastic acrobatic: rostogoliri nainte i napoi,
rostogolire lung nainte, stnd pe mini, roata lateral, podul de jos;
- mers i alergare, pas sltat, pas srit;
- srituri pe loc din deplasare, pe unul sau pe ambele picioare,
srituri pe loc cu sprijin la scar fix sau pe umerii coechipierilor, srituri
peste linii trase pe sol, peste mingi medicinale sau peste bnci de gimnastic;
- srituri la coard: pe loc, cu deplasare, sub form de tafet, pe
echipe;
- aruncri cu diferite mingi n inte verticale, orizontale sau
mictoare (mingi medicinale sau cercuri);
- pase succesive deasupra capului cu minge de volei;
- lovirea succesiv a mingii cu piciorul, braul, capul, umrul;
- pase de volei din sritur, n doi sau tei juctori;
- tafeta: rostogolire a dou mingi, srituri din cerc n cerc,
alergare printre jaloane cu mingi medicinale;
- alergare n ritm susinut pe o suprafa delimitat de teren (linia
de poart i semicercul de 9m); n timpul alergrii juctorii efectueaz:
alergare cu genunchii sus, pai srii, pai sltai, srituri, rostogoliri,
ntoarceri.
#Exerciii pentru mbuntirea mobilitii i a supleii:
n cadrul jocului de handbal este necesar o bun mobilitate la nivelul
articulaiilor scopulo-humerale, coxo-femurale, coloanei vertebrale i a
49
minii propriu-zise. Lipsa mobilitii articulare i a elasticitii musculaturii
i ligamentelor la nivelul degetelor, palmei i pumnului face dificil
executarea unor procedee ca prinderea i pasarea mingii, i determin
ntrzierea fazelor de joc. Exerciiile de mobilitate a articulaiilor, de
alungire a ligamentelor i de meninere a tonusului muscular intr n
gimnastica de baz i cea zilnic a handbalitilor.
=Exerciii individuale:
- duceri, arcuiri, balansri i rotri de brae n toate planurile, cu i
fr obiecte portative;
- duceri, balansri i rotri ale picioarelor n toate planurile;
- extensii, aplecri, ndoiri, rotri ale trunchiului n diferite poziii
(stnd, pe genunchi, eznd, culcat), cu sau fr mingea de handbal;
fandri laterale sau nainte.
=Exerciii cu partener:
- stnd deprtat fa n fa, trunchiul aplecat, minile pe umerii
partenerului: aplecri i arcuiri;
- stnd spate n spate, braele ntinse lateral, apucat de mini: un
pas nainte fr a desprinde minile i revenire la poziia iniial;
- eznd deprtat, spate n spate, la distana de un metru, unul
dintre executani ine o minge medicinal: transmiterea mingii partenerului
prin rsucirea trunchiului spre stnga; acesta o retransmite pe partea cealalt;
- stnd deprtat, spate n spate, apucat de mini: unul dintre
parteneri se apleac nainte, trage de braele celuilalt care execut o extensie
accentuat, se schimb rolurile;
- eznd deprtat, talp n talp, apucat de mini: trageri de brae
cu aplecri alternative nainte napoi.
=Exerciii la scar fix:
- atrnat cu spatele la scara fix, apucat cu priz deprtat: legnri
laterale;
- stnd deprtat, trunchiul aplecat nainte, braele ntinse apuc ipca
la nivelul umerilor: arcuiri;
- eznd cu spatele la scara fix, apucat de o ipc; ducerea
bazinului nainte, cu extensia trunchiului.
#Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii specifice:
ndemnarea specific la handbal este legat de aciunea independent
a trenului superior fa de trenul inferior.
Baza de plecare a acestei independene o constituie regulile celor trei
pai i celor trei secunde, care permit efectuarea unor aciuni specifice
jocului de handbal i care fac ca efectuarea actelor motrice s se desfoare
n condiii de limitare a timpului i a spaiului. Pe de o parte, membrele
inferioare apelnd la varietatea procedeelor micrii n teren, deplaseaz
50
corpul pentru efectuarea aciunilor de aprare sau de atac. Pe de alt parte,
membrele superioare sunt solicitate n actele motrice ca: prinderile,
manevrrile sau fentele cu mingea, precum i n acte motrice de for i
precizie n regim de vitez, ca n aruncarea la poart i n pasele la distane
diferite.
Cile principale care trebuie urmrite n dezvoltarea ndemnrii
speciale sunt:
- repetarea procedeelor tehnice i aciunilor tactice;
- sporirea numrului de structuri motrice;
- antrenarea acestor structuri n condiii ngreuiate, progresiv i
continuu.
n continuare prezentm sarcini i mijloace pe baza crora se poate
orienta dezvoltarea ndemnrii specifice:
=coala mingii
coala mingii cuprinde totalitatea mijloacelor folosite n scopul
formrii deprinderilor de stpnire i manevrare a mingii.
Exerciiile, formaiile i jocurile cu caracter de ntrecere, n doi, n
grup, sau cu ntregul colectiv (cu una sau mai multe mingi de diferite mrimi
i greuti), ofer posibilitatea organizrii unor lecii cu coninut atractiv,
dinamic i educativ.
Exemple de jocuri i tafete din coala mingii:
- mingea cltoare, mingea n val, mingea n tunel,
mingea n zigzag, mingea la cpitan, mingea la int, mingea prin
cutie, cine arunc mai departe, hutiuluc, manevrri de minge, cu una
sau dou mini, prinderea, pasarea, aruncarea unor mingi de diferite mrimi,
greuti i culori;
- tafeta cu rostogolirea a dou mingi, semnatul i culesul
mingilor, tafeta cu dribling multiplu, dribling cu dou mingi.
=nvarea corect a procedeelor tehnice i a aciunilor tactice.
Paralel cu formarea deprinderii de a stpni mingea se trece la
nvarea corect a mecanismelor de baz ale aruncrilor la poart, a
procedeelor micrii n teren, a fentelor, a aciunilor aprtorului i a
driblingului.
Instruirea tehnico-tactic pretinde angajarea fiecrui juctor n
nsuirea i aplicarea tehnicii individuale (reguli i mijloace), angajarea lui
psihic i folosirea cauzal a regulilor de joc.
Mijloace pentru realizarea acestor obiective:
- pase ntre doi i trei juctori n deplasare;
- dispozitive de atac cu unul sau doi pivoi, cu pase i micare n
teren;
- aruncri la poart de pe posturi diferite;
51
- dribling multiplu, cu una sau dou mingi, cu opriri, schimbri
de direcie, piruete, n vitez maxim;
- suveica simpl i dubl, cu pase n fa i lateral.




Pentru solicitarea mai intens a juctorilor, exerciiile se vor efectua n
condiii deosebite de ngreuiere. De exemplu:
- prinderea, pasarea i aruncarea la poart din poziie eznd;
- pasele i aruncrile la poart cu ambele mini (ambidextrie);
- efectuarea paselor i aruncrilor la poart cu braul nendoit sau
aruncare la poart din sritur cu btaie pe piciorul de aceeai parte cu braul
de aruncare.
=Solicitarea proceselor corticale.
Pentru dezvoltarea gndirii se vor folosi exerciii care s solicite
atenia i imaginaia juctorilor n vederea rezolvrii rapide a diverselor
situaii:
- efectuarea n ritm susinut a unei suite de micri n teren:
pornind de la linia de centru a terenului, alergare, oprire; ntoarcere i
alergare cu spatele, dou srituri cu despridere pe un picior; oprire i
alergare cu spatele;
- jocuri de atenie;
- alergri pe teren accidentat;
- exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie bazate pe tehnica
specific aparatului: deplasare rapid a aprtorilor pe poriunile laterale
semicercului, pe distane de 4-6m, cu sau fr ieire la mingea pasat ntre
doi atacani. n centru aparatul iese de pe semicercul de 6m la atacantul care
primete mingea sau direct la cel cu mingea, l urmrete i blocheaz
mingea pasat sau aruncat la poart.
- pase efectuate ntre doi juctori, fiecare cu cte o minge, cu un
al treilea;









52





- juctorul cu mingea execut dribling multiplu i urmrete
permanent semnalele transmise de ctre partener la care reacioneaz promt;
- dribling multiplu, n mare vitez, dup cel mai bun juctor care
se deplaseaz printre obstacole;
- intercepia pasei realizat de ctre juctorul aflat n faa zonei;








- n formaie de triunghi, ptrat sau cu aezarea juctorilor pe
dou triunghiuri suprapuse. Se paseaz ntr-un sens, juctorii deplasndu-se
dup minge sau n sens invers circulaiei mingii;









- pase n suveic simpl, cu dribling sau fr, sprint, alergare cu
spatele sau alergare cu piruete;
- suveica cu dispunerea juctorilor n diferite planuri. Pasele se
dau n funcie de poziiile partenerului fr minge: oblic-nainte, lateral sau
oblic-napoi;
- pase la diferite distane i procedee. Juctorii sunt mprii n
patru grupe:A,B,C,D. Juctorii din grupa A paseaz mingile din deplasare
(la nceput fiind n posesia mingii, iar pe celelalte dou le primete de la
grupele C i D), succesiv, juctorilor din grupa B folosind procedeele din
sritur, de la umr cu o mn i din pronaie. Juctorii fr minge, din
grupele C,D i A, se deplaseaz n locul juctorilor din grupa B. Pentru a
53
asigura continuitatea exerciiului, juctorii din grupa B, pe msur ce
primesc mingea se deplaseaz prin dribling n locul juctorilor din grupele
A,Ci D.
- joc:cine ine mingea mai mult n condiii de marcaj foarte
strns

3.4.2. Viteza

#Exerciii i jocuri pentru motricitate i coordonare cu accent pe
vitez:
- trecerea rapid dintr-o poziie n alta: stnd nainte culcat, culcat
pe spate, sprijin ghemuit, aplecri, ndoiri, la semnale auditive;
- culcat pe spate, innd n mini o minge: ridicare n stnd fr
ajutorul braelor,
- culcat pe spate: ridicare n ghemuit, rostogolire nainte, sritur
cu extensie, aterizare i pornire n alergare;
- schimburi brute de direcie din mers sau din alergare, la
comand;
- alergare cu spatele, ntoarcere, rostogolire nainte, alergare;
- efectuarea unor aciuni rapide din ghemuit sau din culcat:
ridicarea brusc i atingerea unei mingi aflate pe sol la distana de 2m,
atingerea unei mingi aflate la diferite nlimi, prinderea unei mingi oferite
de un partener,
- parcurgerea unui traseu contra-cronometru: la semnal, juctorul
pornete n alergare pe lng o minge medicinal (5-10m), sare peste o
banc se ntoarce i sare din nou peste banc, alearg i ocolete mingea;
alearg ctre o saltea (95-100m), execut o rostogolire nainte, se ridic,
alearg i ocolete din nou mingea; alearg, trece pe sub un gard plasat la
10-15m, alearg i atinge mingea medicinal. n acest moment se oprete
cronometrul;
- sritura la coard n tempoul dorit de juctor sau impus de
profesor;
- ultimii doi alearg: echipa se deplaseaz n coloan cte doi,
la semnal ultimii doi alearg sub form de ntrecere prin exterior, trecnd n
faa primului;
- cursa perechilor: la semnal, perechile se prind de mini pe la
spate i alearg n acelai fel ocolind jaloanele i ntorcndu-se la linia de
plecare;
- primul i ultimul la linia de 7m: echipa se afl aliniat pe linia
de centru a terenului de handbal. La semnal, fiecare juctor alearg ct poate
de repede spre linia de 7m i se aeaz n flanc, n ordinea strict a sosirii;
54
- provocarea prin trei lovituri: juctorii, mprii n dou grupe,
sunt aezai fa n fa, napoia unei linii. Fiecare juctor dintr-o grup
atinge de trei ori palmele ntinse ale perechii din grupa advers. Dup a treia
lovitur provocatorul alearg napoi la locul su, urmrit de cel provocat.
Dac este prins devine prizonier, n caz contrar, rmne prizonier acela care
l-a urmrit;
- al treilea fuge: juctorii organizai pe perechi sunt dispui n
formaie de cerc cu faa spre centru. Doi juctori rmn n afara formaiei
unul fiind urmritorul i cellalt urmritul. Urmritul alearg spre exterior n
jurul cercului i se poate aeza naintea oricrei perechi, ajungnd astfel la o
formaie de trei juctori, din care ultimul devine urmritor i fuge dup cel
care a urmrit;
- prinde-l pe cel din fa: juctorii sunt mprii n 3-4 grupe,
dispuse n formaie de cerc; juctorii din fiecare grup numr de la 1 n
continuare. Cnd profesorul strig un numr, cei cu numrul respectiv din
fiecare grup ies, alearg n jurul cercului ntr-o singur direcie i fiecare
caut s-l prind pe cel din fa, ferindu-se n acelai timp de cel din spate.
La semnalul profesorului se schimb sensul de deplasare;
- alearg dup minge: juctorii sunt mprii n grupe de cte 3,
aezai pe semicerc, cel din mijloc are o minge pe care o arunc spre linia de
centru, mai aproape sau mai departe; ceilali doi pornesc concomitent n
alergare i ctig cel care ajunge primul mingea, ctigtorul arunc la
poart sau poate efectua dribling multiplu sau poate trece ntre cei doi pentru
a arunca mingea;
- ochete inta cu sculeul de nisip: inta poate fi vertical (zid)
sau orizontal, iar sculeii colorai diferit pentru fiecare grup;
- ochete mingea: pe o banc de gimnastic se aeaz dou mingi
medicinale. Juctorii se mpart n dou grupe i se dispun pe arcuri de cerc la
8-10m de banc. Componenii unei grupe au fiecare cte o minge de oin cu
care, la semnal, ochesc mingile medicinale. Pentru fiecare lovitur reuit
grupa primete cte un punct. n continuare cei din grupa a doua adun
mingile, se aliniaz i la comanda profesorului execut aruncrile. Grupele
se ntrec ntre ele;
- la int: efectivul se mparte n 3-4 grupe. Grupele sunt aliniate
n formaie de ir napoia unei linii de aruncare situat la 10-20m de un gard
nalt sau zid, pe care se deseneaz cercuri cu diametrul de 1m. Primul din
fiecare grup primete 4-6 mingi de oin, pe care le arunc cutnd s
loveasc n cerc. Pentru fiecare aruncare reuit primete un punct. Dup ce
arunc toate mingile, le adun ct poate de repede i le pred urmtorului din
grupa sa, care execut acelai lucru. Jocul se desfoar sub form de
concurs ntre grupe. Se apreciaz punctajul i timpul.
55
#Exerciii pentru mbuntirea tehnicii de alergare:
- mers normal, mers din ce n ce mai rapid;
- mers cu rulare pe toat talpa i cu ridicare pe vrful piciorului
de sprijin;
- mers cu fandri mari nainte;
- alternarea ritmului de mers: 20m mers n tempo lent, 15m mers
vioi, 10m mers n tempo lent, 20m mers n tempo rapid;
- mers rapid sub form de ntrecere cu plecare de la o linie;
- exerciii pentru dezvoltarea mobilitii articulare coxo-femurale:
pendulri nainte i napoi cu un picior, cellalt pe vrf, cu arcuirea spatelui,
pendulri laterale, fandri nainte, lateral (stnga-dreapta), aplecri i ndoiri
de trunchi cu picioarele deprtate sau apropiate;
- joc de glezn pe loc, joc de glezn cu palmele sprijinite la
perete, joc de glezn din deplasare; 2-3 ori 10-15m;
- alergare cu ridicarea coapsei la orizontal sau cu genunchii la
piept 4-5 ori 10m;
- alergare cu pendularea gambei napoi;
- alergare 300m pe o linie dreapt trasat pe teren;
- alergarea cu accentuarea pendulrii gambei nainte sau napoi:
2-3 ori 20+20m;
- alergare accelerat i oprire prin micorarea treptat a vitezei;
- alergare cu pai srii: 2-3 ori 15-20m;
- alergare 30m pe culoare nguste de 20-30cm;
- joc de glezn foarte rapid, cu naintare, cu tragere energic a
unui genunchi la piept;
- alergare n tempo uniform cu corectarea tehnicii;
- alergare de vitez pe loc cu sprijinul minilor pe perete;
- alergare de vitez cu uoar naintare, cu sprijinul braelor pe
umerii unui partener;
- alergare cu genunchii sus, braele ndoite din coate i cu palmele
n jos n aa fel ca genunchii s loveasc palmele; exerciiul se face pe loc n
reprize de 4-6 ori 10-20s, sau n deplasare 3-4 ori 10-15m;
- alergare cu accentuarea diferitelor componente ale pasului:
10m alergare uoar, 10m alergare cu genunchii sus, 10m alergare cu
pendularea gambelor nainte;
- alergare rapid pe 20-30m, cu trecere peste 4-6 obstacole: mingi
medicinale, bnci de gimnastic, garduri;
#Exerciii executate n vitez maxim sau apropiate de cea maxim:
- alergare accelerat: juctorii pornesc n alergare uoar de la
linia de poart pn la linia de 9m, mresc viteza pn la linia de centru a
terenului, accelereaz pn la linia de 9m, frneaz alergarea n faa porii;
56
- alergare cu acceleraie pe distane cuprinse ntre 5-30m;
- alergare accelerat pe 20-30m, cu meninerea vitezei maxim
10-15m;
- alergare de vitez lansat pe distana de 40-60m;
- alergare accelerat de la linia porii pn la linia de centru, cu
meninerea vitezei maxime, pn la linia de 9m;
- alergarea cu vitez maxim de-a lungul terenului, cu prinderea
i pasarea mingii cu juctorii plasai n apropierea liniilor de margine;
- aruncarea unei mingi de tenis sau de handbal n zid i
reprinderea ei;
- dribling multiplu n vitez pe distana de 15-20m;





- alergare pe contraatac i prinderea mingii aproape de poarta
advers;
- alergare pe contraatac i prinderea mingii la centrul terenului,
continuarea contraatacului cu dribling multiplu;







- pase n doi i trei cu dou mingi;
- aruncri la poart cu executarea n vitez a unor elemente:
intrare rapid i sigur n posesia, pregtirea ampl i rapid a aruncrii cu
accent pe explozia braului;
#Exerciii efectuate cu vitez maxim n condiii uurate:
- alergri pe distana de 40-60m, cu vnt din spate;
- alergri la vale, pe pante nclinate de 20-30 grade, pe distane de
30-80m, cu accent pe amplitudinea pailor;
- alergri la vale, pe pist nclinat de la 4-6 grade la 10-15 grade,
pe distana de 30-50m;
- prinderi i aruncri cu mingi de tenis, de handbal, n reprize de
1-2 sau n serii de 25-30 repetri;
- dribling pe piste nclinate de 10-15 grade;
- aruncri la poart, n serii de 2-3 ori, 10-15-20;
57
#Exerciii n tempo ridicat:
- alergare de vitez cu frecvena micrii picioarelor mrit: pe
loc, cu uoar naintare, la zid, n reprize de 30 sau pe 10-15m;
- alergare pe 15-25m cu pai scuri i cu frecvena ridicat;
- alergare rapid pe loc, cu schimbarea ritmului pailor dirijat de
profesor, n reprize de 30-60;
- alergare cu schimbri de tempo la diferite semne sau semnale:
3-4 ori n tempo de 2/4+10m, n tempo de 4 3 +30m, n tempo de 2/4+10m,
n tempo de 4 3 :3-4-20m, n tempo de 4 1 +15m, n tempo de 4/4+10m, n
tempo de 4 3 +15m, n tempo de 2/4;
- joc de glezn cu deplasare, pe distana de 10-20m, n tempo
rapid;
- aruncri i pierderi efectuate ct mai rapid, urmrind
mbuntirea legturii ntre prindere i aruncare rapid.
#Exerciii sub form de ntrecere pentru dezvoltarea vitezei:
- alergare accelerat n ritm constant, condus de un juctor:
2-3x20-30m;
- alergare pe 30-60m, cu adversar egal ca valoare;(ex.1)








- cine ajunge primul la linia de centru: juctorii aliniai pe linia
porii execut uoare srituri sau joc de glezn; la semnal pornesc n vitez
maxim spre centrul terenului;(ex.2)
- alergare 30-40m; serii de 3-4 juctori; alergare sub form de
ntrecere n dou etape: prima etap pentru desemnarea locurilor n serie i a
doua etap ntre cei clasai pe aceleai locuri n serii. ntrecerea duce la
ierarhizarea juctorilor n echip;
- urmrirea partenerului care se deplaseaz n alergare rapid
pe teren; dup 30-40s pauz, se schimb rolurile;
- alergri cu handicap de 1-2m, pe distana de 20-30m;(ex.3)
- alergri n torent: vitez maxim pe 15-20m;
- juctorii, aezai pe dou iruri, efectueaz joc de glezn: la
semnal, ultimii alearg pn n faa irului lor .a.m.d.(ex.4)
- dribling cu urmrirea unui partener care se deplaseaz liber i cu
58
vitez;(ex.5)
- plecarea la un semnal, pe perechi: alergare cu un handicap de
1m, cu dribling n vitez;
- prinderea i aruncarea mingii sub form de concurs: care
pereche efectueaz mai multe pase n 1 sau 2;
- pase n formaie de triunghi: doi juctori cu dou mingi paseaz
succesiv unui al treilea;
#Exerciii pentru dezvoltarea formelor de manifestare a vitezei:
n efectuarea elementelor tehnice (prindere, pasare, aruncare la poart,
dribling, fente) sunt prezente formele de manifestare ale vitezei. Dar viteza
se manifest, ndeosebi, n cadrul procedeelor micrii n teren. Micarea n
teren a juctorilor cuprinde: plecri (startul), alergri (tropotita, lansata, cu
spatele, cu pai ncruciai i adugai), opriri, ntoarceri, micri (n special,
ale trunchiului), ndoiri, ghemuiri, rsuciri, micri speciale ale braelor,
sriturile, schimbrile de direcie etc.
n cadrul antrenamentului se urmrete educarea vitezei de start
(reacie), de deplasare, de execuie i de repetiie i legat de aceasta
stpnire, mnuirea i aruncarea mingii.
#Exerciii pentru viteza de start:
- starturi din diferite poziii: de jos, culcat pe o parte, eznd, culcat
pe spate, culcat nainte, continuate cu alergri de vitez pe distana de 10-
20m, se repet de 4-8 ori cu pauz de 60 ntre repetri;
- starturi precedate de uspare srituri pe loc sau de deplasri n
poziia fundamental, continuate cu alergri de vitez pe distane de 5-15m;
- starturi din dispozitive de atac sau de aprare, continuate cu
alergri de vitez pe distana de 5-10m sau 20-30m;
- start, alergare de vitez pe 15-20m i culegerea unei mingi de
handbal. Exerciiul se va desfura pe perechi, iar aezarea celor doi juctori
care se lupt pentru minge poate fi opus sau convergent fa de minge;
- jocuri de micare crabii i creveii, al treilea fuge;
- stnd pe perechi: aprtorul aflat pe semicerc reacioneaz
obligatoriu la fentele de aruncare sau de pasare ale atacantului 3-5x1';
- start, intercepie, dribling multiplu i aruncare la poart;
- porniri brute n alergarea de vitez, pe contraatac. Alegerea
momentului de aciune este strns legat de aruncarea la poart efectuat de
adversar, de intercepia efectuat de ctre un coechipier, sau este bazat pe
anticipaia contraatacului.
#Exerciii pentru viteza de deplasare:
- porniri brute din poziia fundamental cu alergare accelerat:
6-8x10-20m;
- deplasri cu pai adugai laterali, stnga i dreapta, pe distane
59
de 5m,ntre cele dou jaloane sau dou semne trasate pe semicercul spaiului
de poart, 4-6x30-20;
- alergarea accelerat pe distana 15-20m, urmat de alergare
uoar i din nou alergare uoar pe 15-20m;
- start din poziia fundamental, alergare n mare vitez i
oprire:8x10m 15-10-5m;
- start din diferite poziii, alergare n vitez 5-15m, oprire,
ntoarcere, alergare uoar: 4-8 repetri;
- alergare de vitez i schimbri de direcie n locuri marcate;
- dribling multiplu n linie dreapt 4-6x15-25; dribling multiplu
cu schimbri de direcie; dribling multiplu printre jaloane; dribling
multiplu cu piruete; dribling multiplu cu schimbarea vitezei de deplasare;
- exerciiul compus din procedee ale micrii n teren: deplasri
stnga-dreapta 3m+3m deplasri din poziia fundamental pe semicerc,
alergare de vitez 10-15m,oprire, alergare cu spatele 5-7m, ntoarcere 180,
alergare de vitez 5-10m, oprire cu ntoarcere rapid, continuat cu alergare
uoar. Trecerea de la un procedeu la altul se face la semnal sau prin marcaje
pe teren. Se repet de 4-8ori.
- joc de micare: leapa n doi;
- joc de perechi: stnd n formaie pe dou linii, juctorii se
deplaseaz spre una din pori prin joc de glezn, cei din spate cu iniiativa
ating cu mna umrul celor din fa, apoi se ntorc i sprinteaz, spre poarta
opus, cei atini cu palma se ntorc i caut s-i prind pe cei care alearg.
Apoi rolurile se schimb. Se repet de 8-10 ori;
- acelai joc, ca cel dinainte, dar juctorii sunt dispui pe 3-4 linii,
la distana de 1m. Semnalul se transmite din spate, n lan, spre cel din fa,
ntoarcerile i urmririle fiind succesive. n cadrul grupei cei cu viteza mai
bun primesc ultimii semnalul.
- joc de perechi: juctorii sunt dispui pe dou linii la distana
de 10m. La semnal juctorii de pe o linie se deplaseaz spre ceilali care stau
cu un bra ntins, ating palma celorlali, se ntorc i alearg n vitez maxim
spre linia de unde au plecat, urmrii de partenerii respectivi.
#Exerciii pentru viteza de execuie i reacie:
- prinderea i aruncarea mingilor de handbal sau de tenis:
3-5x60-30;
- pe perechi: aprtorul marcheaz strns i reacioneaz la
procedeele micrii n teren efectuate de ctre atacani cu sau fr minge:
3x30-35-60;


60







- srituri combinate cu exerciii de ndemnare;
- aruncare n panou i prinderea mingii: 3-5x20-10;
- trei juctori sunt aezai n formaie de linie sau de triunghi: doi
au mingi pe care le paseaz alternnd, celui fr minge, cel fr minge
prinde i paseaz ct mai repede celui de la care a primit pasa;
- dribling printre jaloane, sub form de ntrecere i sub form de
tafet;





- aruncarea la poart sub form de ntrecere ntre doi juctori:
cine efectueaz mai repede la aruncri din sritur. Mingile sunt dispuse la
12-15m de poart, iar aruncrile se execut din afara semicercului de 9m;
- pase pe poziie viitoare, n doi, cu schimb de locuri (fr minge,
alergare n vitez maxim): 4-6x30-40m;









- pe perechi: dribling cu schimb de locuri (cu minge, alergare n
vitez maxim), 4-6x30-40m;
#Exerciii pentru viteza de decizie:
- cine ine mai mult mingea: juctorii care au mingea sunt
numeric superiori cu 2 sau 3 juctori. Juctorii sunt obligai s paseze
mingea juctorului liber;
- jocuri de pregtire i verificare, cu adversari diferii ca valoare;
- loc de handbal cu eliminarea driblingului multiplu, i apoi a
61
celui simplu;
- joc la dou pori, cu aruncri la poart dup cel mult 3-4 pai;
- joc la dou pori, 6 la 5, 5 la 4, sau 6 la 4;
- joc la dou pori, echipele fiind compuse din 8 sau 9 juctori;
- joc 7 la 7 pe teren redus.
#Exerciii pentru dezvoltarea vitezei de reacie a portarului:
Un mare numr din exerciiile prezentate anterior sunt valabile pentru
pregtirea portarului, la care se pot aduga i alte exerciii speciale:
- prinderea, blocarea sau respingerea mingilor ricoate din perete,
aruncarea mingii fiind efectuat de ctre antrenor de la 3-8m, sau de nsui
portarul;
- prinderea, blocarea sau respingerea, cu braele sau cu picioarele
a mingii aruncate de antrenor, de la distana de 6-10m;
- blocarea, respingerea sau prinderea mingilor utate cu piciorul
de ctre un coechipier, de la distana de 6-10m;
- intervenii la mingile aruncate de mai muli juctori aflai pe
diferite posturi ale atacului; ordinea aruncrilor este dirijat;
- interveniile portarului la mingile aruncate dup paravan,
eliminndu-se astfel observarea succesiunii micrilor pregtitoare ale
atacantului;
- interveniile portarului la mingile aruncate de la 4-5m, prin
micorarea semicercului.
#Exerciii cu ngreuieri pentru dezvoltarea vitezei;
Exerciiile de for influeneaz viteza n cazurile n care fora se
mrete concomitent cu obinerea vitezei maxime. Execuia ct mai corect a
procedeelor tehnice n condiii ngreuiate, viznd creterea forei i vitezei
ct mai apropiate de cele de joc, se mai numete metod a aciunii
conjugate.
- exerciii cu haltere mici (0,5-1kg) pentru mbuntirea vitezei
de micare a braelor;
- alergare n vitez pe terenuri nisipoase, insuficient consolidate,
prin zpad afnat: 3-5x20-30m;
- complexe de exerciii cu procedee ale micrii n teren, cu
accent pe srituri, opriri, ntoarceri;
- prinderea mingilor medicinale de 1-2kg;
- prinderi, pase i aruncri la poart, executate rapid i corect, cu
mingi de handbal sau medicinale de 1kg.
#Exerciii de vitez cu prelungirea duratei de lucru n regim de
rezisten;
n handbal, capacitatea de repetare a exerciiilor de vitez este strns
legat de pregtirea tehnic, psihic i tactic;
62
- complexe de exerciii care cuprind procedeele micrii n teren,
n care se mresc distanele parcurse n mare vitez sau se repet;
- suveica simpl sau dubl, efectuat n mare vitez, cu pase la
intermediari, cu pase n fa la 8-10m sau cu pase n lungimea terenului;
- pase n doi cu deplasare maxim, n lungimea terenului:
10-15x40-30m;
- pase n doi cu schimb de locuri cu plecare simultan, executate
n vitez maxim, n lungimea terenului: 8-10x40-30m;
- pase n trei cu schimb de locuri, efectuate n vitez maxim, n
lungimea terenului 10x30-40m;
- 3-5 serii de cte 10-20 aruncri la poart, de pe posturi diferite;
- contraatacuri directe efectuate n vitez maxim;
- pase pe atacul poziional, urmate de replici efectuate n mare
vitez, 6-8x30m;
- deplasarea juctorilor n poziie fundamental de aprare, pe
semicercul de 6m, pornire i desfurare rapid a fazei 2-a a atacului, cu
finalizare, 6-8x30m.

3.4.3. Rezistena

Mijloacele folosite pentru mbuntirea rezistenei trebuie s fie
modificate periodic, crescnd cerinele pe msur ce funciile organismului
se adapteaz noilor solicitri.
Dezvoltarea rezistenei generale i a celei specifice se realizeaz pe
seama raportului dintre durata i intensitatea efortului, raport invers
proporional. n dezvoltarea rezistenei mai prezint importan tempoul i
sarcina suplimentar adugat exerciiului. Tempourile sczute favorizeaz
dezvoltarea rezistenei de baz, iar cele mai ridicate contribuie la
mbuntirea rezistenei n regim de vitez.
Dezvoltarea rezistenei generale se realizeaz prin creterea treptat a
duratei efortului. Mijloacele folosite trebuie s duc la mbuntirea
activitii cardiace i respiratorii, precum i la creterea gradului de utilizare
a oxigenului n muchi.
La nceptori, toate exerciiile de dezvoltare fizic general, exerciii
pentru nvarea tehnicii i tacticii handbalului i nsi practicarea jocului n
sine contribuie la dezvoltarea rezistenei, cu condiia ca respectivele exerciii
s se repete de un numr suficient de ani, ntr-un tempo moderat.
Pentru consolidarea respiraiei se efectueaz:
- inspiraii profunde i expiraii forate, pe loc sau din mers,
63
respiraii cu frecven diferit, dup numrtoarea profesorului: pe timpii 1,
2, 3 inspiraie i pe timpii 4, 5, 6 expiraie sau 1, 2 inspiraie i 3, 4, 5
expiraie;
- alearg n caden: echipa se mparte n grupe de 4-5 juctori,
fiecare grup n cadena ei deplasndu-se liber pe teren;
- schimbarea conductorului: alergare n ir n jurul terenului n
tempoul pe care l d juctorul din fa; dup o tur de alergare n jurul
terenului de handbal juctorul rmne n urma echipei i urmtorul ia
comanda;
- urmrirea pe grupe: efectivul se mparte n patru grupe,
fiecare echip se plaseaz la colurile unei jumti de teren de handbal i la
semnal pornesc n acelai sens urmrindu-se una pe alta. Se alearg prin
exterior.
#Exerciii desfurate n aer liber:
- alergare de lung durat, cu vitez moderat; ndeosebi pe teren
variat constituie mijlocul principal pentru dezvoltarea rezistenei generale;
- crosuri pe zpad afnat sau nisip;
- alergare n teren variat;
- alergare pe teren accidentat;
- alergare pe pista de rumegu, prin nisip, prin artur;
- jocuri pe zpad afnat sau nisip.
Repetarea eforturilor n timp aduce dup sine o serie de mbuntiri
evidente. Astfel, se obine amortizarea activitii tuturor organelor i
sistemelor, se amelioreaz legturile neuro-reglatoare i hormonale, se
perfecioneaz sistemul proceselor biochimice, crete capacitatea de lucru a
ntregului organism. De asemenea, pragurile funcionale ale unor organe i
sisteme cresc cel mai bine n cazul lucrului intensiv, ns de durat.
Dezvoltarea maxim a posibilitilor aerobe se realizeaz prin metoda
eforturilor uniforme. Aceast metod presupune creterea treptat a duratei
de alergare, tempoul rmnnd constant.
Odat cu mbuntirea capacitii de lucru a organismului, alergarea
trebuie s se apropie mai mult de cea specific jocului de handbal.
n acest sens se folosete metoda eforturilor variate, conform creia
distanele de alergare se parcurg n tempouri diferite.
- alergri n tempo de 2/3 i 4 3 pe distane de 100-150m, se repet
de 10-15 ori cu pauze pentru revenire;
- repetarea unor alergri pe distane scurte i alternarea lor cu
altele pe distane mai lungi:
6-12 x (2-3 x 30m + 1-2 x 30m + 80m) sau
6-12 x (2 x 80m + 2 x 50m + 2-3 x 30m) sau
10-15 x 150m + 100m + 60m +30m.
64
- alergri n tempo variat pe distane de 180-120m; 40m n tempo
de 2/4+15m, n tempo de
4/ 64
64
64
64

- 64
64
64
64


se n tempo de 2 1 +80m alergare
uoar;
- 600-1000m alergare uoar, combinat cu joc de glezn +60m,
n tempo de 4 3 +2x40m alergare lansat +4x100m n tempo de 4 3 ;
- 800m alergare uoar +10 starturi din poziie fundamental de
aprare +4x60m alergare n tempo de 4 3 +5 pauz +10 alergare n tempo
de 4 1 +3x300m n tempo de 2/4+30x60m n tempo de 4 3 +800m alergare
uoar.
Dozarea efortului se face pe baza creterii numrului poriunilor
alergate n ritm susinut, fr ca acesta depeasc tempoul de 4 3 . Pauzele
dintre eforturi trebuie s asigure revenirea marilor funciuni. n timpul
pauzei se execut mers linitit, exerciii de respiraie, exerciii de relaxare,
exerciii atractive cu mingea.
Dezvoltarea rezistenei generale se realizeaz i prin folosirea
eforturilor variabile care constau n efectuarea unor jocuri pregtitoare, cu
caracter special.
Timpul de joc este mai mare dect cel regulamentar, fie crescnd
numrul de reprize, fie mrind timpul dintr-o repriz.
Dezvoltarea rezistenei specifice handbalului se poate realiza prin
dou metode de baz: - antrenamentul cu intervale;
- jocul propriu-zis.
Antrenamentul cu intervale se caracterizeaz prin mprirea efortului
din timpul de joc n mai multe pri i intercalarea ntre acestea a unor pauze
care s faciliteze desfurarea eforturilor urmtoare. Dar esena
antrenamentului cu intervale nu const numai n fracionarea distanei i
repetarea efortului, ci i n stabilirea intensitii, a duratei efortului i a
naturii pauzei.
Indiferent de forma antrenamentului cu intervale, pentru a elimina
unele greeli, trebuie s pornim de la urmtoarele premise:
- n timpul jocului, juctorii alearg ntre 2500-4500m;
65
- se alerg distane ntre 10-20-30m, sau se execut diferite
aciuni motrice n 3-6;
- proporia eforturilor n joc se consider a fi: cele maxime de
circa 34% (din care 16% cu intensitate de 1/1 i 18% n tempo de 4 3 ), cele
sub maximale de circa 28%, cele mari de circa 23%, iar cele moderate de
15%;
- folosirea repetat a unor eforturi de intensitate maximal i
sub-maximal implic cunoaterea temeinic a posibilitilor juctorilor i
individualizarea pregtirii acestora.
Antrenamentul de rezisten specific presupune elemente de
progresie care constau n mrirea numrului de reprize sau a numrului de
repetri dintr-o repriz.
Antrenamentul cu intervale pentru educarea rezistenei specifice
folosete mijloace de tactic i tehnica handbalului:
- juctorii aezai n zon pe semicercul de 6m, se deplaseaz
stnga-dreapta, nainte i napoi: deplasrile sunt nsoite de micri ale
braelor specifice jocului de aprare. Se efectueaz trei reprize a un minut.
- La aciunile specifice jocului de aprare prezentate mai sus se
mai adaug plecarea juctorilor pe contraatac pn la semicercul de 9m din
faa porii adverse, 3x10-12x30, cu intervale ntre repetri de 30-40;
- ptratul micrilor: 4-8-12 juctori sunt dispui, la distane
egale, pe laturile unui ptrat; mingea se plaseaz lateral spre stnga sau spre
dreapta, cu schimbarea locului cu perechea din fa sau de pe colul opus. n
funcie de numrul juctorilor, de distanele dintre juctori i de scopul
urmrit se pot introduce dou mingi, 3-4x8-6x60; pauza ntre repetri este
de 45, iar ntre serii de 1-2;
- deplasare n aprare, pornire pe contraatac i replierea imediat
n aprare, 3x10x40 i ntre reprize 1-2;
- o suveic dubl, efectuat n lungimea terenului (pase ntre doi
juctori, care dup ce paseaz la perechea urmtoare, devin aprtori i se
lanseaz cu cei care i paseaz mingea; apoi trece la coada irului de unde
iniial a pornit); 2x10x30m; intervalul ntre repetri este n funcie de
numrul perechilor, iar cel dintre reprize de 3-5;
- aezare n dispozitivul de atac cu un pivot i pase rapide ntre
juctorii care efectueaz deplasri susinute, folosind procedee ale micrii
n teren; 4-6x8-10x60 cu intervale ntre repetri de 30 i ntre reprize de
2;
- optul mare: juctorii aezai n dispozitivul de atac cu un
pivot, efectueaz circulaia sub form de 8 cu pase; 5-8x4x40 i ntre
reprize de 2;
66







- pe linia de centru a terenului juctorii sunt aezai n grupe de
cte 3: cel cu mingea ptrunde n dribling spre poart pn la semicercul de
9m i paseaz napoia unuia din cei 2 juctori; al doilea juctor efectueaz
ptrunderea n momentul cnd cel care paseaz a terminat driblingul
multiplu; al treilea dup ptrundere, arunc la poart din sritur: 2-3x12-
18x15-25m cu pauze de 2-4;





- juctorii, mprii n grupe de cte trei, se deplaseaz n poziie
de aprare ntre cele dou semicercuri; pornesc pe contraatac la cealalt
poart, culeg o minge i efectueaz ncruciare dubl apoi arunc la poart:
2-4x4-6-60-70;
- contraatac lansat de portar cu pas lung la vrful de atac:
2-3x10-12x30m cu pauze ntre reprize de 4-5 iar ntre repetri, timpul n
care se recupereaz mingea;
- 30 pase rapide ntre juctorii aflai n dispozitiv de semicerc.
#Perfecionarea prin joc a rezistenei specifice handbalului:
- cine ine mingea mai mult: joc n condiiile aprrii om la om,
ntr-un spaiu delimitat de linia porii i de semicercul de 9m; 4x3-8x60-45,
cu intervalul ntre reprize de 1-2 iar ntre repetri 30-45;
- n etapa pregtitoare, primele jocuri organizate cu echipe de
valori mai sczute vor dura mai puin dect n competiiile oficiale,
intensitatea fiind apropiat dect cea obinuit;
- n etapa urmtoare a perioadei de pregtire se va mri durata
jocului i se va reduce intensitatea jocului; 3x15 cu dou pauze de 5-7;
4x12 cele trei pauze fiind de 3, 7 i 3; 3x20 cu dou pauze de 10.

3.4.4. Fora

#Mijloace pentru prelucrarea analitic a marilor grupe musculare;
67
Exerciiile pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor vizeaz i
articulaiile respective. Dintre aceste exerciii menionm:
- mers, mar, alergare pe teren variat, excursii pe jos;
- genoflexiune pe ambele picioare cu uoar ndoire a
genunchilor (90-120 grade), genoflexiune incomplet (30 grade), executate
fr i cu ngreuiere (minge medicinal, gantere, sac de nisip, bara de la
haltere), cu ridicare pe vrfuri;
- genoflexiuni cu sprijin la scar fix cu un partener pe umeri;
- exerciii cu pire i cu urcare;
- mersul piticului cu i fr ngreuiere;
- exerciii cu srituri libere pe ambele picioare i pe un singur
picior; pe loc, nainte i napoi, cu i fr ridicarea genunchilor la piept;
- srituri cu extensie; din ghemuit, de pe loc, nainte, napoi,
lateral cu i fr ridicarea genunchilor la piept;
- srituri succesive peste obstacole; pe ambele picioare, alternai
sau pe un picior, nainte sau lateral;
- srituri peste o banc de gimnastic; cu desprinderea pe ambele
picioare sau pe un picior, cu sau fr ngreuiere uoar, cu sau fr
ghemuirea genunchilor la piept;
- srituri pe banc, i de pe banc din semiflexie sau ghemuire;
- srituri peste coard; pe loc, cu ghemuirea genunchilor, cu
deplasri nainte sau lateral;
- srituri peste un partener care se afl culcat nainte sau ghemuit;
- dansul cazacilor pe perechi: partenerii apucai de brae,
ghemuii cu sprijin pe un picior execut schimbarea, prin srituri pe cte un
picior execut schimbarea, prin sritura simultan, a piciorului de sprijin, cu
ducerea celuilalt picior n fa.
#Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii umerilor i braelor:
- flotri cu sprijinul palmelor pe perete, din culcat nainte cu
sprijinul palmelor pe sol, pe banca de gimnastic, cu sprijinirea coapselor, a
gambelor sau a vrfurilor pe banc;
- culcat nainte cu sprijin pe palme, cu desprinderea de pe sol a
minilor i a picioarelor, cu deplasare lateral sau n cerc;
- stnd cu sprijin napoi la banc; ndoirea i ntinderea braelor;
- trageri din culcat nainte pe o banc de gimnastic, aezat oblic
i stnd cu haltera apucat cu priza larg sau ngust;
- stnd sau eznd; ridicri de brae cu gantere sau haltere mici,
folosind priza normal sau priza invers;
- exerciii pe perechi; apucarea adversarului de ceaf cu tragerea
lui;
- trageri la extensor cu un bra sau cu dou, cu spatele, peste umr
68
nainte i invers;
- stnd; aruncri cu diverse obiecte, cu dou mini din fa, din
lateral, de deasupra capului, din poziie de pire nainte;
- apucarea adversarului de o mn sau de amndou cu tragerea
lui.
#Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale:
Trunchiul se deplaseaz spre picioarele fixate.
- culcat pe spate: ridicarea i aplecarea trunchiului nainte cu
arcuire (fruntea atinge genunchii) cu sau fr ngreuiere;
- eznd pe banca de gimnastic cu picioarele fixate: ridicri,
coborri i rsuciri ale trunchiului cu minile la ceaf, sau cu o minge
medicinal n mini;
- culcat pe spate apucat cu un partener: ridicarea i coborrea
unui picior sau a ambelor picioare la
vertica


-



-

izontal cu deprtarea, apropierea, rotarea sau forfecarea lor n plan
orizontal i cu meninerea poziiei respective;
- exerciii de trunchi i picioare cu ngreuiere;
- eznd n echer cu ducerea braelor n lateral;
- stnd ghemuit; ntinderea i ghemuirea picioarelor;
- stnd: srituri cu deprtarea sau ncruciarea picioarelor peste o
minge medicinal sau srituri peste minge dintr-o parte n alta;
- culcat pe spate: ridicarea picioarelor i a trunchiului
concomitent, minile se duc de-a lungul coapselor spre glezne;
- culcat pe spate: ridicarea n echer cu ngreuiere;
- eznd, cte doi fa n fa, cu picioarele semiflexate, talp n
talp: lupta cu picioarele.
#Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui:
- culcat nainte cu bazinul n sprijin pe banca de gimnastic,
braele la ceaf: ndreptarea i extensia spatelui cu sau fr ngreuiere;
- culcat nainte cu coapsa sau genunchii n sprijin pe lada de
gimnastic: ntinderea i extensia spatelui;
- culcat nainte; ridicarea picioarelor napoi n sus i coborrea lor
69
uoar;
- eznd: aplecarea trunchiului cu spatele drept, cu sau fr
ngreuieri (minge medicinal) pe umeri;
- aplecri nainte ale trunchiului cu ngreuiere uoar n mini;
- eznd, aplecat nainte: ridicarea unei haltere (spatele drept);
- eznd: aplecri laterale, rsuciri sau rotri de trunchi, cu o
halter mic;
- stnd; ridicarea halterei la piept i coborrea ei;
- atrnat la scara fix; ridicarea i coborrea picioarelor;
- culcat nainte pe sol; ridicarea i coborrea picioarelor, cu i
fr ngreuieri suplimentare (mingea ntre glezne);
- culcat nainte; ridicarea alternativ a braelor i picioarelor;
- roaba; cte doi, unul din juctori n sprijin nainte culcat,
cellalt apuc gleznele primului, iar acesta se deplaseaz cu mers pe palme
(capul este inut la orizontal); dup o curs rolurile se inverseaz.
#Exerciii pentru exploziva de aruncare;
- stnd cu un picior n fa, sau eznd, cu gantera (1kg) n mna
dreapt sau stng; ducerea ganterei napoi peste umr i imitarea aruncrii;
- stnd deprtat cu un extensor aezat oblic peste umrul drept
fixat cu mna stng ndoit la spate, cu dreapta nainte; ntinderea braului
drept (extensie) i revenire, nvingnd rezistena extensorului;
- stnd pe un picior, cellalt ndoit napoi, braele sus ndoite
apuc captul unui extensor, cellalt capt al extensorului se prinde de vrful
piciorului din spate; ntinderea braelor sus;
- fandat nainte pe piciorul stng, mna stng pe old, braul
drept ntins sau apuc un capt al extensorului, cellalt capt este prins de un
crlig fixat spre spate la nlimea umerilor; ducerea braului nainte ntins i
revenire;
- stnd cu cordonul de cauciuc sub talp, apucat de capete, braele
ndoite la ceaf i coatele sus; ntinderea braelor i revenire;
- stnd deprtat nainte cu spatele la punctul de agare al
cordonului de cauciuc, braele pe lng corp apuc capetele cordonului;
rotarea braelor prin nainte, sus, napoi, alternativ sau simultan;
- culcat napoi, picioarele fixate, braele n prelungirea corpului
cu o minge medicinal n mini; aruncarea mingii nainte n zid;
- culcat nainte cu mingea medicinal inut deasupra capului i
napoia capului; aruncarea mingii nainte sus, cu extensia trunchiului;
- stnd pe genunchi sau eznd; aruncarea mingii medicinale
nainte unui partener, cu arcuirea trunchiului;
- pase n doi cu o mn deasupra capului;
- aruncri la poart cu mingea medicinal din alergare;
70
- pregtirea i imitarea aruncrii peste umr;
- aruncarea uoar a mingii medicinale cu pai adugai sau
ncruciai;
- aruncarea mingii medicinale la inte orizontale;
- pase cu mingea medicinal sau de handbal, la diferite distane,
de pe loc sau din uoar deplasare cu accent pe aruncare;
- exersarea procedeelor de aruncare la poart, cu mingi
medicinale.
#Educarea detentei specifice;
- sritura succesiv n lungime cu pornire de pe loc, n serii;
- sritura dubl; pas sltat cu sritur n lungime;
- triplusalt, pentasalt;
- cinci srituri cu uoar desprindere i zece srituri cu uoare
deplasri;
- cinci srituri cu uoar desprindere i cinci srituri cu genunchii
la piept, cinci srituri cu desprindere maxim;
- srituri succesive pe loc, cu desprinderi maxime;
- stnd cu tlpile pe sol sau pe un prag nalt; ridicri pe vrfuri cu
haltera (10kg) pe umeri;
- srituri ca mingea pe loc, cu haltere mici n mini;
- srituri succesive pe loc; partenerul stnd cu minile pe
oldurile executantului l ajut s ating nlimea maxim;
- sritura de pe scara de gimnastic cu aterizare pe sol i cu
ghemuire urmat de o sritur n lungime;
- srituri succesive pe loc, cu mingea n mini, pe unul sau pe
ambele picioare;
- srituri succesive pe loc i cu uoar deplasare, cu mingea ntre
glezne;
- pas srit cu ducerea mingii de handbal la piept;
- pas sltat cu ducerea mingii nainte sus deasupra umrului;
- alergare uoar, aruncarea mingii n sus, sritur nalt cu
prinderea ei n aer;
- srituri succesive n lungime, cu prinderea mingii pasat de
partener;
- srituri din ghemuit cu prinderea i pasarea mingii;
- serii de aruncri la poart din sritur, de pe diferite posturi;
- aruncri la poart din sritur peste bnci sau cu sritura n
lungime (dou linii marcheaz un spaiu de 1-3m);
- aruncri la poart din sritur, cu mingea medicinal pe postul
pe care este specializat juctorul.
71
Volumul acestor exerciii este limitat n cadrul antrenamentului, iar
efortul este dozat n funcie de:
- greutatea materialelor i a obiectelor;
- numrul repetrilor, n cazul aruncrilor la poart cu mingea
medicinal se pot face 4x20 repetri;
- poziiile din care se execut exerciiile sau timpul n care se
execut.
Datorit faptului c acest tip de for depinde n mare msur de
excitaia optim a S.N.C., de gradul puterii, de concentrarea juctorului i de
calitile de voin trebuie s se evite oboseala.
Exerciiile, care n general dureaz cteva secunde, se vor repeta dup
circa 40-60, iar pauzele ntre serii vor fi 3-5. Ritmul de execuie al acestor
exerciii trebuie s se apropie de cel din timpul jocului.
Repetarea unui exerciiu cu rezisten mic poate deveni obinuit,
deci este mai puin eficient.
Creterea treptat a ncrcturii sau a vitezei de execuie constituie o
metod eficient pentru dezvoltarea forei.
Indicii de mbuntire a forei explozive de aruncare i a detentei
specifice se constat n funcie de reuita aruncrilor.
#Exerciii pentru educarea forei la nivelul articulaiilor pumnului i a
degetelor;
- apucarea barei de halter i efectuarea flexiilor, extensiilor,
flotri cu sprijin pe degete;
- stnd sau eznd cu coatele lipite de trunchi sau cu braele
ntinse, cu bastoane n mini sau ntre degete; flexii, extensii, nclinri
radiale sau cubitale, rotri la nivelul articulaiilor pumnului, a cotului sau a
degetelor;
- eznd culcat nainte, cotul pe un plan orizontal, antebraul
vertical fixat cu cealalt mn; flexii, extensii, rotri la nivelul articulaiilor
pumnului cu gantere (1kg), haltere mici (0,500-1,500kg);
- strngerea cu ambele mini a unor mingi moi de tenis.
#Exerciii pentru educarea forei de cedare la prinderea mingii:
- culcat pe spate, braele ndoite la piept cu mingea medicinal
(2-3kg) n mini; mpingerea n sus i prinderea ei n cdere;
- stnd deprtat; aruncarea mingii n sus i prinderea ei la nivelul
abdomenului (coatele apropiate de trunchi) sau deasupra capului;
- pasarea mingii i prinderea ei la nivelul capului, pieptului,
abdomenului sau genunchiului;
- prinderea din mers sau din alergare uoar a mingii medicinale
pasat, din lateral;
- prinderea i pasarea rapid a unor mingi medicinale, de pe loc,
72
nainte, lateral i din deplasare, n diferite formaii;
- prinderea mingii de handbal, pasat cu for, cu mrirea sau
micorarea distanei, de pe loc sau din deplasare;
- atac prelungit la o poart, prin pase cu mingea medicinal.
#Exerciii cu haltere pentru dezvoltarea forei;
- ridicarea unei haltere uoare de pe sol;
- tragerea halterei la piept cu extensia trunchiului i coborrea ei
pe podium;
- stnd sau culcat pe spate; mpingerea halterei de la piept sau de
la ceaf;
- stnd cu haltere uoare pe umeri; aplecri, nclinri laterale,
rsuciri, rotaii de trunchi;
- genoflexiuni cu haltera pe umeri, cu i fr ridicare pe umeri;
- mers ghemuit cu haltera pe umeri;
- pire pe i de pe prag nalt, cu haltera pe umeri.
Exerciiile cu haltera se folosesc n mod diferit pentru pregtirea
juctorilor. n primul rnd, se ine seama de nivelul general de pregtire.
Indicaii: alegerea ncrcturii cu care se realizeaz efortul se bazeaz
pe cunoaterea posibilitilor maxime de joc. Tempo-ul rapid de execuie a
exerciiilor contribuie la perfecionarea mecanismelor de coordonare a
activitii neuro-musculare i la dezvoltarea forei explozive. Pauzele sunt
active i constau din efectuarea unor exerciii de relaxare, de respiraie, de
mobilitate.
Dezvoltarea forei se poate realiza i prin efectuarea exerciiilor n
condiii ngreuiate:
- alergare de vitez pe terenuri nisipoase, prin zpad afnat;
- alergare la deal pe pist nclinat 6-20 grade;
- sprinturi combinate cu opriri, ntoarceri, srituri;
- dribling multiplu cu mingi mici puin umflate, n linie dreapt
sau printre jaloane, fr i cu ntrecere;
- exerciii sub forma unor complexe care cuprind procedeele
micrii n teren, punnd accent pe srituri, opriri, ntoarceri;
- prinderea, pasarea i aruncarea mingii la poart cu mingi
medicinale (0,700kg) executate n serii, ct mai rapid i ct mai corect;
- parcurgerea unor circuite n condiii asemntoare fazelor de joc
i alctuit din procedee tehnice care solicit fora: schimbri de direcie,
pase la distan, prinderea unor pase puternice, aruncri la poart de la
distan;
- serii de aruncri la poart cu for mare, folosind procedee
diferite;
- serii de aruncri la poart din sritur cu accent pe desprindere
73
i pe fora exploziv a braului;
- aruncare la poart din plonjon sau din sritur, n prezena
adversarului sau n lupta nemijlocit cu acesta;
- atacuri repetate la poart, cu fente de aruncare din sritur,
efectuate de fiecare juctor, mpotriva aprrii;
- aciuni pentru fazele mpotriva atacanilor;
- aciuni pentru fazele atacului cu accent pe procedeele micrii
n teren i pe aruncrile la poart din sritur;
- joc de handbal cu caracter de pregtire, desfurat pe un teren
marcat pe nisip, pe zpad afnat, pe ploaie;
- joc de handbal cu minge medicinal (0,700kg);
- joc de pregtire cu creterea duratei reprizelor sau a numrului
de reprize.
#Antrenamentul n circuit:
Mijloacele pentru educarea forei marilor grupe musculare se mai
poate efectua dup metoda antrenamentului n circuit.
Antrenamentul n circuit const n efectuarea succesiv a unor
exerciii, ce vizeaz dezvoltarea forei. Succesiunea exerciiilor este dictat
de alternarea grupelor musculare solicitate n efort. n general, se poate
ncepe cu exerciii pentru membrele inferioare (genoflexiuni, srituri)
urmnd cu cele pentru centura scapular i brae (flotri n brae din atrnat),
apoi se continu cu exerciii pentru abdomen (picioare fixate, trunchi fixat),
i pentru spate (picioare fixate, trunchi fixat).
Un circuit cuprinde 6-9 sau 12 exerciii cu i fr aparate sau obiecte
portative. Juctorii trec succesiv de la un exerciiu la altul, dup efectuarea
unui numr de repetri sau dup scurgerea unui anumit timp de lucru.
Circuitul se parcurge de 2-3 ori n continuare, scopul urmrit fiind
micorarea timpului fixat sau stabilit anterior.
~Circuit destinat dezvoltrii forei la nceptori:
- srituri la coard: 40 exerciii;
- srituri peste banca de gimnastic, de o parte i de alta: 15
execuii;
- culcat pe spate cu braele n prelungirea corpului, cu o minge de
handbal ntre glezne; se ridic mingea peste cap, pn la nivelul braelor
ntinse i se coboar: 6 execuii;
- stnd cu braele flexate, avnd n fiecare mn cte o minge de
tenis; strngerea puternic i repetat a mingilor; 40 execuii;
- pase n doi, la 3m distan, cu minge medicinal; 15 execuii.
Circuitul se repet de 2-3 ori, n continuare.
- flotri, cu picioarele n sprijin pe banca de gimnastic, 10
execuii;
74
- srituri ca mingea pe loc ca mingea medicinal (2kg) n mini;
30 execuii;
- culcat pe spate cu o minge medicinal (2kg) n mini sau ntre
glezne; ridicarea i coborrea trunchiului sau picioarelor, 10 exerciii;
- deplasri n poziie fundamental, repriza de 1;
- aruncri la poart, 20 de execuii;
- aruncri la poart cu mingea medicinal, 20 de execuii.
Circuitul se repet de 2-3 ori.

































75


























CAPITOLUL IV












76














PRELUCRAREA I INTERPRETAREA
DATELOR


4.1. DESCRIEREA NDEMNRII

Aprecierea ndemnrii:
Executantul pornete n alergare de repliere (sprint) din punctul x,
de pe linia de centru, spre punctul A; n continuare se deplaseaz lateral 6m,
cu trecere prin punctele A-B-C; alearg nainte prin C-D i napoi prin D-B;
apoi se deplaseaz prin A-B, culege mingea din punctul B i o paseaz
partenerului cu nr.1, continu alergarea dreapt, reprimete mingea i o
paseaz partenerului 2; continu alergarea n linie dreapt i reprimete
mingea; continu deplasarea n dribling cu schimbarea direciei printre 4
jaloane aezate din 2m n 2m; arunc la poart din alergare sau din sritur
de la semicercul de 6m.
Cronometrul pornete n momentul startului i se oprete n momentul
aruncrii la poart.







77












Aprecierea vitezei
5x30m cu pauz de 30.

Aprecierea rezistenei
alergare 2000m.
Aprecierea forei
- aruncarea mingii de handbal la distan, de pe loc (fr elan);
- aruncarea mingii de handbal la distan cu elan de trei pai;
- detent de pe loc (la perete);
- sritura n lungime de pe loc;
- abdomen.


4.2. PREZENTAREA DATELOR CENTRALIZATE

n scopul prelucrrii i interpretrii eficiente a rezultatelor obinute la
probele executate de subieci, am efectuat gruparea acestora n tabele
centralizate.
(vezi tabel 1 i 2)


4.3. PRELUCRAREA I INTERPRETAREA
DATELOR OBINUTE

n scopul efecturii unei analize ct mai apropiate de realitate am
folosit urmtorii indicatori statistico-matematici:
78
1. Media aritmetic exprim tendina central a performanelor
nregistrate.
n tabele este notat cu X i se calculeaz dup formula:
X =
n
X E

E - sum de ,
X performanele,
n - numr de subieci.
2. Abaterea standard scoate n eviden gradul de diferen
individual n interesul grupului, deci msura variabilitii n jurul
mediei. Se calculeaz dup formula:
S =
1
) (

E
n
X X
unde,
S abaterea standard,
X valorile individuale,
X - media aritmetic,
n numr de subieci.
3. Coeficientul de variabilitate indic cea mai general
caracterizare sistematic a variaiei unei caracteristici. Reprezint
aproximarea procentual a ctului dintre abaterea standard i
media aritmetic. Se calculeaz dup formula:
C
V
= -
X
S
100
Aceast exprimare procentual ne permite compararea variabilitii
diferitelor calcule statistice. Cu ct coeficientul de variabilitate este mai mic,
cu att gruparea datelor n jurul mediei este mai pronunat, adic reprezint
populaia cu cea mai mare ncredere (semnificaie).
n continuare, prezint tabelul centralizator cu valorile mediilor
aritmetice (X), abaterilor standard (S) i ale coeficientului de variabilitate
(C
V
) pe probe (P
1
-P
6
).










79








Tabel centralizator cu rezultatele testrii iniiale

Nr.
crt.
Nume i
prenume
P
1

5x30m
P
2

arunc.
Mingii
P
3

Abdomen
P
4
sritur
n lung
P
5
alergri
2000m
P
6
test de
ndem-
nare
1 Galu
Dana
4.8 31 20 1.95 9 29
2 erban
Mdlina
4.8 32 18 2 9.05 29
3 Pandele
Mariana
5.1 27 18 1.6 9.3 30
4 Iordache
Iulia
5

30 18 1.8 9.2 27
5 Bogdan
Ruxandra
4.7 30 20 1.85 9 25
6 Nistor Ana-
Maria
4.7 27 16 1.9 9.4 29
7 Iordache
Raluca
5.3 28 17 2 9.4 30
8 Costache
Giorgiana
5.3 30 18 1.8 9.4 32
9 Manolescu
Daniela
4.4 31 23 1.7 8.55 26
10 Dina
Roxana
5.4 25 18 2 9.3 27

Tabel centralizator cu rezultatele testrii final

1 Galu
Dana
4.7 32 20 2 9 27
2 erban
Mdlina
4.7 34 20 2.05 9 27
3 Pandele
Mariana
5 29 18 1.75 9.2 29
4 Iordache
Iulia
4.8 30 18 2 9.15 25
5 Bogdan
Ruxandra
4.6 32 20 2 8.5 24
6 Nistor Ana-
Maria
4.7 29 17 1.95 9.05 28
80
7 Iordache
Raluca
5.1 30 17 2.05 9.25 29
8 Costache
Giorgiana
5.4 30 18 1.9 9.3 30
9 Manolescu
Daniela
4.3 31 25 1.8 8.5 26
10 Dina Roxana 5.4 27 20 2 9.3 30




n continuare, prezint tabelul centralizator cu valorile mediilor
aritmetice (x), abaterilor standard (s) i ale coeficientului de variabilitate
(Cv) pe probe (P1-P6)


Nr. Prob X S C
V
%
P
1
246.94 0.31 0.05
P
2
8513 2.23 0.87
P
3
3494 1.95 0.1
P
4
340.6 0.13 7.22
P
5
835.98 0.25 2.74
P
6
8106 2.11 7.42


P
1
234.07 0.29 6.04
P
2
9276 1.95 6.41
P
3
3775 2.35 0.12
P
4
38.11 0.1 5.12
P
5
901.79 3.11 3.12
P
6
7601 2.07 7.72











81








Interpretnd datele ajungem la concluzia c juctoarele trebuie s aib
o bun vitez pe 30m n medie 4,7. n ceea ce privete rezistena
juctoarelor, trebuie s aib o rezisten medie de 9 minute pe 2000m.
Juctoarele trebuie s aib o for general specific foarte bun. n
acest sens trebuie s execute n medie 20 de exerciii pentru abdomen ntr-o
serie. n cazul detentei (sritur n lungime de pe loc), aceasta trebuie s fie
foarte bun (n medie 1,95m) i s conduc mingea printre jaloane cu
ndemnare ntr-un timp ct mai scurt 26, deoarece trebuie s inem cont de
o trstur foarte important a jocului de handbal modern, criza de spaiu i
timp. n ceea ce privete al doilea indicator stabilit, abaterea standard eman
obinerea unor valori mici, de la 1,6 la 1,75.
Aceste valori sunt mprtiate pe o suprafa redus n jurul mediei
aritmetice, ceea ce reprezint un aspect pozitiv pentru cercetarea mea.




















82









CAPITOLUL V
























83
CONCLUZII
I PROPUNERI

Pregtirea fizic este unul din factorii eseniali ai jocului de handbal.
Competiiile actuale i mai ales cele viitoare cer i vor cere, n continuare, o
pregtire deosebit sub toate aspectele, dintre care pregtirea fizic i
factorul psihic sunt cele mai importante.
n aceast lucrare am cutat s prezint unele aspecte ale calitilor
motrice din antrenamentul juctoarelor, pornind de la necesitile zilnice ale
pregtirii n condiiile handbalului internaional, adaptate la particularitile
colii romneti de joc.
Ideea de baz a lucrrii este dezvoltarea calitilor motrice, ca parte
integrant a antrenamentului, exprimat n exerciii care s constituie
componente ale jocului, o modelare care s respecte att formele, ct i
coninutul acestuia.
mprirea lucrrii pe caliti, exerciii, metode i mijloace,
corespunde cerinelor metodice zilnice ale conducerii unei echipe i
rspunde la ntrebrile curente: Ce trebuie s facem, cu ce mijloace s
acionm i n ce fel se pot realiza sarcinile pregtirii fizice?
Cerinele mereu crescnde ale handbalului de nalt performan au
determinat i determin apariia unor metode noi n pregtire. Dintre cele
mai utilizate sunt:
- pentru dezvoltarea vitezei, n condiii de rezisten, repetate, aa
cum o cere jocul, apare metoda antrenamentului cu intervale;
- pentru dezvoltarea diferitelor segmente a grupelor musculare
specifice sau nespecifice: circuit-treningul, antrenamentul izometric,
antrenamentul specific;
- pentru pregtirea fizic general i specific s-a apelat i la
sporturile complementare: elemente din gimnastic, atletism, baschet, etc.
n urma cercetrilor efectuate mi-am pus ntrebarea: Ce urmrete
pregtirea fizic?. i am ajuns la concluziile:
- o pregtire, o dezvoltare i o perfecionare a calitilor psiho-
fizice n vederea stpnirii aciunilor corpului n cele mai dificile micri
fr minge, solicitate pe tot parcursul jocului;
- dezvoltarea i perfecionarea calitilor psihico-fizice n vederea
stpnirii mingii i a exerciiului ci mingea n timpul desfurrii jocului;
84
- adaptarea, dezvoltarea i perfecionarea capacitilor funcionale
ale organismului, la efortul specific handbalului;
- dezvoltarea calitilor psihice ale sportivilor i, n special, a
celor de voin i afective, necesare nvingerii dificultilor i greutilor din
timpul jocului.
n vederea realizrii unei cercetri ct mai complet i realist am
folosit:
- metoda studiului biografic, avut la dispoziie;
- metoda experimentului probele efectuate au scos n eviden
gradul de actualitate i utilitate teoretic i practic a temei de cercetare;
- metoda calculului statistic unde am folosit urmtorii indicatori
statistici:
- media aritmetic
- abaterea standard
- coeficientul de variabilitate (aproximarea procentual
a ctului dintre abaterea standard i media aritmetic).
Cercetarea am efectuat-o n perioada octombrie 1999 aprilie 2000 la
Sala Sporturilor.
Am selectat un numr de 10 juctoare (junioare 3) de la C.S.S.5.
Interpretnd datele am ajuns la concluzia c juctoarele trebuie s aib
o bun vitez pe 30m n medie 4,7. n ceea ce privete rezistena, juctoarele
trebuie s aib o rezisten de 9 pe 2000m.
Juctoarele trebuie s aib o for general i specific foarte bun. n
acest sens trebuie s execute n medie 20 de exerciii pentru abdomen ntr-o
serie. n cazul detentei (sritura n lungime de pe loc) aceasta trebuie s fie
foarte bun (n medie 1,95m) i s conduc mingea printre jaloane cu
finalizare (testul ndemnare) ntr-un timp ct mai scurt: 268, deoarece
trebuie s inem cont de o trstur foarte important a jocului de handbal
modern criza de spaiu i timp.
n ceea ce privete al doilea indicator statistic abaterea standard
remarc obinerea unor valori mici, de la 1,6 la 1,75.
Recomandri metodice necesare stabilirii unor criterii de pregtire:
- pentru participarea efectiv i eficient la joc este necesar o
continu mbuntire a procedeelor tehnice pe un fond solid de pregtire
fizic, care se realizeaz cu succes n antrenamentul individual i colectiv;
- metodele i mijloacele s fie selectate n funcie de
particularitile echipei;
- probele de control s constituie repere concrete, ajutoare
preioase n procesul de pregtire a fiecrui juctor, constituind sisteme de
referin pentru activitatea viitoare;
- calitilor motrice le sunt proprii parametrii prin intermediul
85
crora se poate determina valoarea i contribuia fiecruia la realizarea
diferitelor aciuni motrice.
innd seama de stadiul n care se afl handbalul romnesc, att cel
masculin ct i cel feminin, consider c este necesar s atragem atenia
asupra faptului c, pentru a ajunge la rezultate de prestigiu, trebuie acordat
o importan deosebit dezvoltrii calitilor motrice nc din faza de
nceput.


































86























CAPITOLUL VI






















87













BIBLIOGRAFIE


1. BOTA, IOAN; BOTA, MARIA Handbalul
2. CERCEL, PAUL Caliti motrice la juctorii de handbal
3. GHERMANESCU, KUNST IOAN Teoria i metodica
handbalistului
4. GOGALTAN, VALERIU Instruirea copiilor i juniorilor n
handbal
5. GRIGOROVICI, S i TROFIN, E Handbalul la copii i juniori





















88








































89