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Energa Vitaminas

Protenas Sales minerales

CONTENIDOS DE ESTE MDULO

Hidratos de carbono Agua

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Lpidos

2. NECESIDADES NUTRICIONALES DEL SER HUMANO


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Qu son las necesidades nutricionales?


Son las cantidades de energa y nutrientes esenciales que cada persona requiere para lograr que su organismo se mantenga sano y pueda desarrollar sus variadas y complejas funciones. Las necesidades nutricionales dependen de la edad, sexo, actividad fsica y estado fisiolgico (embarazo, lactancia, etc.) de la persona. La energa y los nutrientes son aportados por los alimentos.

Por qu se llaman nutrientes esenciales? Porque el organismo no es capaz de producirlos, y debe recibirlos con los alimentos. Son nutrientes esenciales las protenas (algunos aminocidos); algunos cidos grasos; las vitaminas; las sales minerales y el agua. Cuando nuestro cuerpo no recibe alguno de estos nutrientes esenciales durante un perodo prolongado de tiempo, podemos enfermar y hasta morir.

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2.1. NECESIDADES DE ENERGA


Qu es la energa? La energa es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales. La unidad de expresin de la energa son las caloras o kilocaloras (kcal). Cunta energa o caloras necesitan las personas? La cantidad de energa que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado fisiolgico y actividad fsica. Esta ltima se clasifica en ligera, moderada e intensa. Las personas que tienen una actividad sedentaria o ligera gastan menos energa que las que desarrollan una actividad intensa. Ver Tablas 2.1 a 2.4.

Qu se entiende por actividad fsica sedentaria, ligera, moderada o intensa? Actividad sedentaria: La persona pasa la mayor parte del tiempo sentada, en actividades que no requieren esfuerzo fsico.

Ejemplos: Estudiantes u oficinistas que permanecen todo el da sentados (en clases, en su escritorio o frente al computador), que se trasladan en locomocin y que en sus horas libres ven televisin, leen o realizan actividades de recreacin sentados.
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Actividad ligera: La persona pasa la mayor parte del tiempo sentada o de pie. Ejemplos: Dueas de casa que disponen de aparatos electrodomsticos (como lavadoras, enceradoras, etc.); oficinistas; cajeros; la mayor parte de los profesionales (abogados, profesores, mdicos, etc.). Las personas que tienen una actividad fsica ligera, pero hacen ejercicio tres o cuatro veces a la semana, durante al menos una hora, pueden estimar sus necesidades de energa de acuerdo a la actividad moderada. Actividad moderada: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y movindose. Ejemplos: Algunos obreros de la construccin, de la industria ligera; dueas de casa que no disponen de aparatos electrodomsticos; nieras; estudiantes que hacen actividad fsica; dependientes de almacenes; garzones. Actividad intensa: La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo fsico. Ejemplos: Algunos trabajadores agrcolas (especialmente campesinos); leadores y mineros que no disponen de tecnologa mecanizada; pescadores; algunos obreros de la construccin que realizan labores manuales de gran esfuerzo fsico; bailarines profesionales; atletas de competencia, etc.
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Cmo se distribuye el gasto energtico en nuestro organismo?


La energa se gasta en: Metabolismo basal* .........................................60% Actividad fsica ..............................................30% Digestin de los alimentos y absorcin de nutrientes .....................................10% Gasto total de energa durante el da ...................100% *El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energa en reposo, como la respiracin, la circulacin, etc., los que representan la mayor cantidad de energa consumida (60%). Para estimar las necesidades basales de energa, es necesario calcular la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), mediante ecuaciones elaboradas por los organismos internacionales (FAO, OMS y UNU)1. La actividad fsica se calcula como mltiplos de la TMB. Por ejemplo, se considera que la actividad sedentaria significa un gasto de 1,4 veces el metabolismo basal o 1,4 x TMB en el hombre y la mujer. La actividad ligera significa un gasto de 1,55 x TMB en el hombre y 1,5 en la mujer; la actividad moderada un gasto de 1,8 x TMB en el hombre y 1,6 en la mujer y la actividad intensa 2,0 x TMB en el hombre y 1,8 en la mujer. Debido a su composicin corporal, la mujer, aunque realice el mismo esfuerzo fsico que el hombre, gasta menos caloras.

El gasto de energa como actividad fsica incluye los movimientos que realizamos en el trabajo, la recreacin y las actividades del hogar. A mayor actividad fsica, mayor gasto de energa.
1 FAO: Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin; OMS: Organizacin Mundial de la Salud; UNU: Universidad de las Naciones Unidas.

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Para aumentar el gasto de energa, se recomienda a las personas con actividad ligera realizar algn tipo de ejercicio todos los das, como caminar, correr, andar en bicicleta, jugar ftbol, nadar, etc.

A continuacin se presentan las tablas con las necesidades promedio diarias de energa (kcal) de personas de distinta edad y sexo. Tabla 2.1. Necesidades promedio diarias de energa de nios y nias de 1 a 10 aos. En kcal/da. Edad (aos) 1-2 2-3 3-4 4-5 5-6 6-7 7-8 8-9 9 - 10 Nios 1.200 1.410 1.560 1.690 1.810 1.900 1.990 2.070 2.150 Nias 1.140 1.310 1.440 1.540 1.630 1.700 1.770 1.830 1.880

kcal/da

Fuente: FAO/OMS/UNU. Necesidades de Energa y de Protenas. Serie Informes Tcnicos 724. OMS, Ginebra 1985

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Tabla 2.2. Necesidades promedio de energa de adolescentes (10 a 18 aos) de ambos sexos. En kcal/da.
Varones Mujeres

Edad (aos) 10-11 11-12 12-13 13-14 14-15 15-16 16-17 17-18

kcal/da 2.140 2.240 2.310 2.440 2.590 2.700 2.800 2.870

Edad (aos) 10-11 11-12 12-13 13-14 14-15 15-16 16-17 17-18

Fuente: FAO/OMS/UNU. Necesidades de Energa y de Protenas. Serie Informes Tcnicos 724. OMS, Ginebra 1985

Tabla 2.3. Necesidades promedio diarias de energa en hombres de 18 a 30 aos. En kcal/da.


Peso (kg) 60 65 70 75 80 Necesidades promedio de energa segn actividad fsica (factor de TMB) Sedentario Actividad Actividad Actividad ligera moderada intensa kcal (1,4 x TMB) kcal (1,55 x TMB) kcal (1,8 x TMB) kcal (2,0 x TMB) 2250 2500 2850 3150 2350 2600 3000 3300 2450 2700 3150 3500 2550 2800 3300 3650 2650 2950 3400 3800
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Fuente: FAO/OMS/UNU. Necesidades de Energa y de Protenas. Serie Informes Tcnicos 724. OMS, Ginebra 1985.

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kcal/da 1.910 1.980 2.050 2.120 2.160 2.140 2.130 2.140

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Tabla 2.4. Necesidades promedio diarias de energa en mujeres de 18 a 30 aos. En kcal/da.


Necesidades promedio de energa segn actividad fsica (factor de TMB) Sedentaria Actividad Actividad Actividad ligera moderada intensa kcal (1,4 x TMB) kcal (1,55 x TMB) kcal (1,8 x TMB) kcal (2,0 x TMB) 1700 1850 1950 2200 1800 1950 2100 2350 1900 2050 2200 2500 2000 2150 2300 2600 2100 2250 2450 2750

Peso (kg) 50 55 60 65 70

Fuente: FAO/OMS/UNU. Necesidades de Energa y de Protenas. Serie Informes Tcnicos 724. OMS, Ginebra 1985.

De donde proviene la energa?


Nuestro organismo obtiene la energa de los alimentos. En stos, la energa es aportada por los siguientes nutrientes: Fuentes de energa Grasas o lpidos Hidratos de carbono o carbohidratos Protenas kcal / g 9 4 4

Las principales fuentes de energa de nuestra alimentacin son las grasas y los hidratos de carbono. Las protenas deben ser consumidas para formar y reparar tejidos y no para proporcionar energa, porque generalmente se encuentran en alimentos de mayor precio. Importante Aunque el alcohol no es un nutriente, tambin aporta energa: 1 gramo de alcohol aporta 7 kcal. No es recomendable usar el alcohol como fuente de energa.
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2.2. NECESIDADES DE PROTENAS Qu son las protenas?


Las protenas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos, que tienen funciones esenciales para la vida, por lo que deben estar presentes en la dieta.

Para qu sirven?
Las protenas constituyen la base para: Construir los tejidos del cuerpo (msculos, sangre, piel, huesos), especialmente en los perodos de crecimiento Reparar los tejidos del cuerpo durante toda la vida Formar defensas contra las enfermedades Asegurar el buen funcionamiento del organismo Proporcionar energa (1 g de protenas aporta 4 kcal)

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En qu alimentos se encuentran?
Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Ver Tabla 2.8

Los alimentos de origen animal que contienen protenas son: pescados, mariscos, carnes, leches, yogur, queso y huevos. La parte del animal que contiene las protenas es el msculo, es decir, la carne propiamente tal y no los huesos o la grasa.

Aunque las protenas de origen animal pueden cubrir ms fcilmente los requerimientos del ser humano, hay alimentos de origen vegetal que aportan importantes cantidades de protenas, como legumbres, semillas (nueces, almendras, man), pan, cereales y pastas.

Si bien las protenas vegetales son de menor calidad que las de origen animal, cuando se combinan cereales y legumbres, pueden reemplazar a la carne, leche o huevos. Por ejemplo, comer porotos con tallarines, garbanzos con arroz, lentejas con pan u otras combinaciones, es una costumbre saludable que hay que mantener o recuperar.

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A continuacin se presenta una Tabla con los requerimientos diarios de protenas de personas de distinta edad, sexo y estado fisiolgico. A diferencia de los requerimientos de energa, los requerimientos de protenas son independientes de la actividad fsica.

Tabla 2.5. Cantidad diaria de protenas recomendada para cubrir las necesidades de la poblacin con la dieta mixta latinoamericana(1)
Edad Nios Ingesta recomendada, g/kg/da - 6 meses 2,5 - 9 meses 2,2 - 12 meses 2,0 - 2 aos 1,6 - 3 aos 1,55 - 5 aos 1,5 - 12 aos 1,35 - 14 aos 1,35 - 16 aos 1,3 - 18 aos 1,2 y ms aos 1,0 - 14 aos 1,3 - 16 aos 1,2 - 18 aos 1,1 y ms aos 1,0 8 23 16

Hombres

Mujeres

4 7 10 1 2 3 5 12 14 16 18 12 14 16 18

Cantidad adicional por da (g) Embarazo Lactancia primeros 6 meses Lactancia despus de 6 meses

(1) Calculado en base a recomendaciones de FAO/OMS/UNU 1985. Protena con digestibilidad verdadera de 80-85% y cmputo aminoacdico de 90% en relacin a la leche o huevo. Fuente: Guas de alimentacin. Bases para su desarrollo en Amrica Latina. Reunin UNU/Fundacin CAVENDES. Caracas 1988.
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Con qu cantidad de alimentos se cubren las necesidades de protenas?


Ejemplo: Un nio o nia de 12 o 13 aos, que mide 1,48 m y debe pesar aproximadamente 40 kg, necesita 1,3 g de protenas por kg de peso aceptable.

40 x 1,3 = 52 g de protenas diarios. Esta es la necesidad de protenas del nio o nia. Alimentos
3 tazas de leche + 1 yogur 1 taza de porotos cocidos 2 panes (200 g) 1 taza de arroz cocido Total Equivalencia

Gramos de protenas
26,4 10,3 12,8 3,2

52,7 x 4 kcal = 210 kcal = 10% de las caloras

En este ejemplo, la mitad de las protenas es de origen animal (leche y yogur) y la otra mitad de origen vegetal. Se recomienda mantener una cantidad moderada de protenas de origen animal (50% o menos), y evitar el exceso de protenas, porque se transforma en grasa y aumenta innecesariamente el trabajo de los riones. Para calcular distintas cantidades de protenas, usar la Tabla 2.8.

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Informacin adicional sobre las protenas


Las protenas son constituyentes fundamentales del cuerpo y participan en todos los procesos vitales. Despus del agua, las protenas representan la mayor proporcin de los tejidos corporales. Las protenas son grandes molculas constituidas por aminocidos que contienen nitrgeno, unidas entre s por cadenas de aminas. Las grasas y los carbohidratos no pueden sustituir a las protenas porque no contienen nitrgeno. Las protenas de los alimentos proporcionan al organismo los aminocidos esenciales. Estos son indispensables para formar y reparar rganos y tejidos, formar hormonas, enzimas, jugos digestivos, anticuerpos y otros constituyentes orgnicos. El cuerpo humano utiliza 22 aminocidos distintos. Gran parte de ellos pueden ser producidos por el organismo a partir de hidratos de carbono y de otros aminocidos. Sin embargo, hay nueve aminocidos que no pueden ser producidos por el cuerpo y que deben estar presentes en los alimentos que comemos. Son los llamados "aminocidos esenciales". Cuando la alimentacin no incluye alguno de estos aminocidos esenciales en cantidad suficiente, el organismo no puede utilizar eficazmente todas las protenas aportadas por los alimentos.

Los aminocidos esenciales son: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina,


treonina, triptfano, valina e histidina. Las protenas de origen animal (leche, huevos, carnes y pescados), contienen todos los aminocidos esenciales en la cantidad que nuestro organismo requiere. Las protenas de origen vegetal suelen tener cantidades menores de uno o ms de estos aminocidos. En este caso se habla de aminocidos limitantes. Sin embargo, debido a que los aminocidos limitantes son distintos (por ejemplo en las leguminosas o legumbres es la metionina y en los cereales la lisina), comiendo una combinacin de estos alimentos es posible obtener todos los aminocidos necesarios. Esto tiene especial importancia para la poblacin vegetariana y para las personas cuyos bajos ingresos no les permiten comprar alimentos ricos en protenas de origen animal. Por ejemplo si se comen porotos, arvejas o lentejas con fideos, arroz, mote, quinua o amaranto, se obtiene una mezcla equilibrada de aminocidos. Lo mismo se logra cuando se agregan pequeas cantidades de leche, huevo, carne o pescado al alimento bsico (cereal o leguminosa).

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2.3. NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO Qu son los carbohidratos o hidratos de carbono?


Son nutrientes que aportan principalmente energa. Los hidratos de carbono incluyen los azcares, los almidones y la fibra diettica.

Para qu sirven?
Los hidratos de carbono proporcionan energa a nuestro organismo. 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal. Esta energa permite: Realizar todas las actividades de trabajo, deportivas, recreativas (jugar, bailar). Mantener la temperatura corporal

En qu alimentos se encuentran?
Especialmente en azcar y alimentos preparados con azcar; en pan, arroz, fideos, smola, maicena, avena, porotos, garbanzos, lentejas, papas, yuca, etc. Ver Tabla 2.8. Es recomendable preferir los alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, como cereales, pastas, legumbres. Estos adems contienen fibra, que tiene efectos beneficiosos para la digestin, disminuye el aporte energtico total de la alimentacin y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de azcar en la sangre. Por estas razones, se considera que los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos cnceres, por ejemplo de colon.

Hablemos del azcar


Esta incluye, adems del azcar blanca, el azcar rubia y la miel de abeja o de palma. Las personas que necesitan poca energa, porque tienen sobrepeso u obesidad, o las que realizan poca actividad fsica, deben consumir poca cantidad de azcar o miel.

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Es importante recordar que muchos alimentos procesados, como las bebidas gaseosas, los jugos, los caramelos, chocolates, pasteles, helados, mermeladas, frutas en conserva y otros, contienen azcar en su preparacin, por lo que es necesario controlar su consumo. Los alimentos azucarados contribuyen al desarrollo de caries dentarias, por lo que es necesario lavarse los dientes despus de consumirlos.

Cmo se determinan las necesidades de hidratos de carbono?


La cantidad de hidratos de carbono que debe incluir la alimentacin de cada persona se estima como un porcentaje del total de caloras. Vara entre el 45 y el 65% del aporte calrico total. Se determina una vez que se ha calculado los aportes de protenas y grasas. Ejemplo: un nio o nia de 12 a 13 aos, que requiere 2100 kcal diariamente y recibe un 10% de caloras proteicas y un 27% de caloras grasas, necesitar completar sus caloras totales con el 63% de caloras provenientes de hidratos de carbono. Esto significa 1323 kcal : 4 kcal = 330 g de hidratos de carbono.

Con qu cantidad de alimentos se cubre esta necesidad de hidratos de carbono? Ver Tabla 2.8
Alimentos 3 tazas de leche 1 yogur 1 plato de porotos (40 g) con fideos 2,5 panes 1 manzana mediana 1 naranja mediana 3 cucharaditas de azcar 1 vaso de bebida con azcar Total Equivalencia (600 ml) (185 ml) (30 g) (250 g) (150 g) (150 g) (21 g) (200 ml) Hidratos de carbono (g) 28,8 27,4 45,3 150,0 2,8 21,8 13,0 21,0 g 21,0

Ensalada de lechuga (40 g) con tomate (60 g)

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331 g x 4 kcal =1.324 kcal = 63% de las caloras


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331 g

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Informacin adicional sobre los hidratos de carbono


Los azcares, o hidratos de carbono simples, pueden ser monosacridos (glucosa, fructosa y galactosa) o disacridos (sacarosa, lactosa y maltosa). El almidn, el glicgeno y la fibra diettica son hidratos de carbono complejos o polisacridos.

AZCARES Monosacridos:
glucosa fructosa galactosa

Disacridos:
sacarosa lactosa maltosa

ALMIDN
amilosa (almidn vegetal) La glucosa es el hidrato de carbono ms importante. Es imprescindible para el funcionamiento del cerebro y es tambin la forma de carbohidrato que utilizan los seres humanos y otros mamferos para obtener energa. La sacarosa o azcar comn es la resultante de la combinacin de una molcula de glucosa con una molcula de fructosa (azcar de la fruta); la lactosa de la leche es una combinacin de glucosa y galactosa y la maltosa es la combinacin de dos molculas de glucosa. Con la digestin y absorcin, los hidratos de carbono simples se convierten en glucosa que puede utilizarse inmediatamente para obtener energa o convertirse en glucgeno (forma de glucosa almacenada en pequeas cantidades en los msculos y el hgado) o en grasa. Cuando la concentracin de glucosa en la sangre disminuye, el glucgeno se convierte de nuevo en glucosa, constituyendo una fuente de energa disponible. Este mecanismo tiene especial importancia para las personas que realizan una actividad fsica intensa.

Polisacridos:

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Los hidratos de carbono complejos estn formados por muchas molculas de glucosa que constituyen largas cadenas. Durante la digestin, el almidn se descompone en azcares simples que pueden absorberse y utilizarse. La fibra diettica proveniente de las paredes de los vegetales, no puede ser digerida por los seres humanos, por lo que no representa una fuente de energa. Sin embargo, adems de ser necesaria para mantener el adecuado funcionamiento del intestino, el consumo de fibra diettica contribuye a la prevencin de enfermedades como el cncer de colon, las hemorroides, la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc. Estas enfermedades han sido asociadas a la alimentacin occidental, rica en alimentos refinados, productos industrializados y alimentos de origen animal.

Informacin adicional sobre la fibra diettica


Segn sean o no solubles en agua, los componentes de la fibra diettica se dividen en: Fibra insoluble: constituida por la celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Fibra soluble: incluye a algunas hemicelulosas, pectinas, gomas, muclagos, polisacridos de algas, oligosacridos no digeribles y polisacridos modificados.

Ventajas del consumo de una cantidad adecuada de fibra


Aumento del volumen y suavidad de las deposiciones. Esta capacidad de la fibra ha sido asociada con la prevencin de la constipacin, el cncer de colon y la diverticulosis. Disminucin de los niveles sanguneos de colesterol. Esto contribuye a la prevencin de las enfermedades cardiovasculares. El mayor efecto lo presenta la fibra soluble, en especial el salvado de avena, los porotos y la zanahoria cruda.

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Mejora la tolerancia a la glucosa en los diabticos, reduciendo la respuesta insulnica. Al igual que lo observado con los niveles de colesterol, este efecto tambin es mayor con la fibra soluble. Disminucin de la densidad energtica de la dieta. Esta disminucin no es significativa, alcanzando a un mximo del 5% de la energa total en las dietas ricas en fibra. Se estima que una ingesta de 25 a 35 g diarios de fibra diettica en los jvenes y adultos normales contribuye a la prevencin de las enfermedades crnicas. En la poblacin general, es necesario promover una ingesta abundante de verduras, frutas, leguminosas y cereales de grano entero para aumentar el consumo de fibra diettica. Ver Tabla 2.6.

Tabla 2.6. Contenido de fibra diettica total, soluble e insoluble de alimentos chilenos
Pan corriente Pan integral Salvado de avena Salvado de trigo Frijol (5 variedades) Acelga* Betarraga* Choclo* Lechuga (3 variedades) Repollo Tomate Zanahoria* Ciruela (3 variedades) Durazno (6 variedades) Manzana (2 variedades) Naranja (2 variedades) Pera Sanda Uva

Fibra diettica g/100 g Insoluble Soluble Total


2,4 5,3 8,5 42,2 11,2 2,3 1,5 3,1 1,3 2,1 0,7 2,2 1,0 1,5 1,8 1,1 2,8 0,2 1,3 1,3 1,6 5,0 2,3 4,2 0,8 1,5 0,4 0,5 0,6 0,2 1,8 0,6 0,9 0,6 1,0 1,0 0,1 0,3 3,7 6,9 13,5 44,5 15,4 3,1 3,0 3,5 1,8 2,7 0,9 4,0 1,6 2,4 2,4 2,1 3,8 0,3 1,6

* Cocido Fuente. Pak N. Fibra diettica. En: Nutricin y salud. 1 ed. Eds. Araya H, Atalah E, Ruz M, Soto D. Santiago, 1996.

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2.4. NECESIDADES DE GRASAS O LPIDOS Qu son las grasas o lpidos?


Son sustancias nutritivas o nutrientes esenciales para la vida, por lo que deben formar parte de nuestra alimentacin en pequea cantidad.

Para qu sirven?
Proporcionan energa a nuestro organismo (1 gramo de lpidos aporta 9 kcal). Proporcionan cidos grasos esenciales para el crecimiento y mantencin de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visin. Estos cidos grasos se encuentran en los aceites de origen marino (pescados) y algunos aceites vegetales. Sirven de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Rodean los rganos de nuestro cuerpo, protegindolos de golpes y traumas.

En qu alimentos se encuentran?
En el aceite, manteca, mantequilla, margarina, mayonesa, crema de leche, carnes con grasa, yema de huevo, galletas dulces y saladas, chocolate, leche entera, nueces, aceitunas, paltas, etc. En general, es recomendable consumir una pequea cantidad de grasas y preferir las de origen vegetal, como aceites, paltas, aceitunas, nueces y almendras. Estos alimentos contienen cidos grasos insaturados, que ayudan a bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Las grasas de origen animal, como la manteca, mantequilla, mayonesa, cecinas y otras, contienen grasas saturadas, que aumentan el colesterol y otros lpidos sanguneos, convirtindose en factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
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Qu es el colesterol?
El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal. Constituye un elemento esencial para todas las clulas del cuerpo, en especial para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como los estrgenos. La mayor parte del colesterol presente en el cuerpo se produce en el hgado (70%) y la otra parte proviene de los alimentos (30%). El colesterol se encuentra en las vsceras, como hgado, sesos, riones; en las cecinas y embutidos; en las carnes de vacuno, cordero, cerdo, pollo, pescado; en la yema de huevo; en productos lcteos como leche entera, mantequilla y crema. Los productos que tienen ms grasa de origen animal contienen tambin ms colesterol. Los alimentos de origen vegetal, como aceites, cereales, legumbres, verduras y frutas no contienen colesterol.

Cules son las cantidades recomendadas de grasas o lpidos?


Dependiendo de su grado de actividad y sus hbitos alimentarios, se recomienda que los adultos consuman entre el 15 y el 35% de sus caloras como grasa, limitando el consumo de colesterol a menos de 300 mg/diarios y la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% del aporte calrico total.

El consumo elevado de grasas saturadas, de colesterol y factores hereditarios determinan el aumento del colesterol que circula en la sangre. Los niveles de colesterol sanguneos superiores a 200 mg/dl representan un factor de riesgo de enfermar del corazn.

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Tabla 2.7. Ejemplos de la cantidad mxima recomendada de grasas totales y grasas saturadas (en % y g) en planes de alimentacin con distinto aporte calrico
Caloras totales 1600 1800 2000 2200 2400 25% 400 450 500 550 600 Grasas totales g 30% 44 480 50 540 55 600 61 660 66 720 g 53 60 66 73 80 Grasas saturadas* 10% g 160 17 180 20 200 22 220 24 240 26

Ver contenido de grasa de los alimentos en la Tabla 2.8.

Con qu alimentos se cubren las cantidades recomendadas? Ejemplo: Un nio o nia de 12 a 13 aos, que requiere 2100 kcal diarias para cubrir sus necesidades de energa, puede recibir el 25 a 30% de sus caloras de las grasas. En este ejemplo, se calcular un aporte del 27% de las caloras como grasa. 2100 x 27% = 567 kcal : 9 kcal = 63 g de lpidos o grasas diarios. Cantidad de alimentos que cubre esta cantidad:
Alimentos 2 tazas de leche (600 ml) 1 yogur (185 g) 6 cucharaditas de aceite (30 ml) 1 vienesa (50 g) Total equivalencia Gramos de grasas o lpidos 12,8 5 30 14,9

62,7 x 9 kcal = 564 kcal = 27% de las caloras

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62,7

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Informacin adicional sobre las grasas


TRIGLICRIDO cido graso Glicerol

cido graso cido graso

Las grasas o lpidos se definen como sustancias insolubles en agua y solubles en solventes orgnicos. En los alimentos, las grasas se encuentran principalmente como triclicridos. Desde el punto de vista qumico, los triglicridos son molculas de grasa compuestas por tres cidos grasos unidos a una molcula de glicerol.

La dieta habitual proporciona lpidos principalmente como triglicridos, cidos grasos libres y colesterol. Hay otros tipos de lpidos como los fosfolpidos y los esteroles, pero aproximadamente el 95% de lo que comemos son triglicridos. Los cidos grasos son cadenas de tomos de carbono unidos con tomos de hidrgeno y un grupo cido (COOH) que se obtienen por hidrlisis de las grasas. Las cadenas pueden tener 4, 6, 8, 10 a 22 tomos de carbono. Cuando cada tomo de carbono lleva unidos dos tomos de hidrgeno (tres en el caso del carbono terminal), se dice que el cido graso est "saturado". Cuando algunos de los tomos de carbono slo llevan unido un tomo de hidrgeno, se dice que el cido graso est "insaturado". Segn el nmero de tomos de carbono insaturados, se dice que el cido graso es monoinsaturado o poliinsaturado. Las grasas saturadas generalmente son de origen animal y slidas a la temperatura ambiente. Por ejemplo la grasa de la carne de bovino u ovino. Excepcin: la grasa de los pescados tiene una mayor proporcin de cidos grasos insaturados. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales y son lquidas a la temperatura ambiente. Excepcin: los aceites de coco y palma tienen una mayor proporcin de cidos grasos saturados.

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Las grasas insaturadas se oxidan ms fcilmente. Con la oxidacin, los alimentos se enrancian. Debido a que la industria alimentaria necesita grasas con mayor estabilidad (que no se enrancien), se utiliza la hidrogenacin, que consiste en agregar hidrgeno a los carbonos insaturados. Este proceso transforma los aceites en grasa slida y aumenta su vida til. La hidrogenacin produce cidos grasos trans. Estos cidos grasos actan como grasas saturadas, es decir elevan el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en la sangre. Algunas margarinas y mantecas contienen cantidades variables de cidos grasos trans.

cidos grasos esenciales (AGE):

Son cidos grasos insaturados que el organismo no puede sintetizar por s mismo, por lo que debe recibirlos de los alimentos. Son: el cido linoleico (omega 6) y el cido alfalinolnico (omega 3). Un balance adecuado en el consumo de cidos grasos omega 6 y omega 3 determina un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alergias, enfermedades inflamatorias y algunos cnceres. El cido linoleico (omega 6) se encuentra principalmente en los aceites de maravilla, maz y pepa de uva. Su consumo disminuye los niveles de colesterol total y colesterol LDL (malo). El cido alfa linolnico (omega 3) permite la elaboracin en el organismo de dos cidos grasos altamente poliinsaturados: el docosahexaenoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA). El DHA es muy importante para el desarrollo cerebral y la visin del nio desde su gestacin. El EPA protege de las enfermedades del corazn porque ayuda a disminuir los lpidos en la sangre y evita la formacin de cogulos en las arterias. Los cidos DHA y EPA se encuentran principalmente en los aceites de pescado, nueces y en el aceite de raps y soya. Los pescados que contienen mayor cantidad de EPA y DHA son los con alto contenido graso como jurel, sardina, salmn, trucha, etc. La carencia de alguno de los AGE se manifiesta con signos y sntomas especficos, como detencin del crecimiento, problemas en la reproduccin (parto prematuro, bajo peso de nacimiento), alteraciones en la agudeza visual y otros.
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Tabla 2.8. Contenido de caloras, protenas, lpidos e hidratos de carbono de algunos alimentos de consumo habitual (g/100g o 100ml de parte comestible del alimento)
Alimentos Leche entera (1/2 taza) Leche semidescremada (1/2 taza) Leche descremada (1/2 taza) Yogur con sabor (1/2 taza) Queso chanco (3 rebanadas) Quesillo (2 rebanadas) Huevo entero (2 unidades) Carne sin grasa (1 bistec mediano) Pollo (1 presa mediana pierna) Pavo (1 rebanada mediana pierna) Pescado (jurel) (1 presa mediana) Salchicha vienesa (2 unidades) Porotos (2 tazas en cocido-guiso) Arroz (2 tazas en cocido) Fideos (2 tazas en cocido) Papa cocina (2 tazas) Pan batido (1 grande 100 g) Pan hallulla (1 grande 100 g) Cereales desayuno (1 1/2 tazas) Apio (1 plato grande) Acelga cocida (1/2 taza) Betarraga (1/2 taza) Choclo cocido (3/4 taza) Lechuga (1 plato grande) Caloras Protenas Grasas o Hidratos de Lpidos Carbono kcal g g g 61 3,3 3,2 4,8 48 3,5 1,5 5,2 36 3,5 0,1 5,2 91 4,4 2,7 14,8 356 22,6 28,9 1,4 108 16,4 3,3 3,1 160 13,5 10 4 116 22,2 2,5 1,1 130 22,3 3,8 1,7 123 22,0 3,3 1,2 122 21,9 3,8 0,1 321 12,5 29,7 1 326 20,6 1,6 57,3 352 6,4 0,8 79,7 350 12,2 0,3 74,6 78 2,6 0,1 16,7 272 6,4 0,7 60,0 315 8,2 4,0 61,6 380 7,4 2,8 81,3 18 0,7 0,2 3,4 26 1,9 0,5 3,6 41 1,9 0,2 7,9 101 3,9 1,1 19,0 19 1,7 0,4 2,2

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Alimentos Repollo (1 plato grande) Tomate (1 unidad chica) Zanahoria (1 unidad mediana) Zapallo Cocido (3/4 taza) Manzana (1 unidad chica) Naranja (1 unidad chica) Palta (1 unidad chica) Pera (1 unidad chica) Pltano (1 unidad chica) Almendras (1 taza) Man (1 taza) Nueces (1 1/2 Taza) Azcar (6 cucharadas) Miel (5 cucharadas) Mermelada durazno (4 cucharadas) Bebidas gaseosas (1/2 vaso) Aceite (6 cucharadas) Mantequilla o margarina (4 cucharadas) Mayonesa (4 cucharadas) Mayonesa Light (4 cucharadas) Papas fritas envasadas (1 bolsa 100 g) Ramitas (1 bolsa 100 g) Galletas dulces (10 unidades) Galletas con relleno (10 unidades) Galletas con chocolate (10 unidades) Chocolates (15 unidades chicas) Helado de agua (1 unidad chica) Helado de chocolate (1 unidad chica)
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Caloras Protenas Grasas o Hidratos de Lpidos Carbono kcal g g g 30 1,8 0,3 5,2 19 0,8 0,4 3,2 40 0,9 0,5 8,1 30 0,4 0,5 6,1 62 0,3 0,3 14,5 40 0,7 0,3 8,7 196 1,3 18,6 5,5 55 0,3 0,4 12,6 94 1,3 0,4 21,3 569 18,0 43,3 26,9 558 27,4 39,8 22,7 594 12,8 50,1 23,1 398 0 0 99,5 316 0 0 79,1 203 0,6 0,1 50,0 42 0 0 10,4 897 0 99,7 0 746 0 82,9 0 725 1,9 78,2 3,3 373 1,2 37,5 7,6 541 6,0 36,4 47,4 502 8,7 25,6 59,4 447 5,7 15,0 72,4 483 4,3 20,7 69,8 510 6,6 26,7 60,8 537 8,6 31,4 54,9 81 0 0 20,2 139 1,9 6,7 17,9

Fuente: Adaptada de Schmidt-Hebbel H y cols. Tabla de Composicin Qumica de Alimentos Chilenos. 8 ed. Facultad de Ciencias Qumicas y Farmacuticas, Universidad de Chile. Santiago, 1990.

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2.5. NECESIDADES DE VITAMINAS Y MINERALES


Las vitaminas y minerales se denominan micronutrientes. Se necesitan en cantidades mucho menores que las protenas, las grasas y los hidratos de carbono, pero son esenciales para una buena nutricin. Contribuyen a que el cuerpo funcione correctamente y se mantenga sano. Algunos de los minerales forman tambin parte de muchos de los tejidos del cuerpo; por ejemplo el calcio y el flor se encuentran en los huesos y los dientes y el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre. Ver las necesidades de las vitaminas y minerales que se presentan en este documento en la Tabla 2.9.

2.5.1. VITAMINAS

Qu son las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes esenciales para los procesos bsicos de la vida, como la conversin de los alimentos en energa, el crecimiento y la reparacin de los tejidos y la defensa contra las enfermedades, permitiendo el mejor funcionamiento del organismo. Para que el cuerpo funcione correctamente, tienen que estar presentes en las cantidades adecuadas. Se clasifican en liposolubles o solubles en grasa e hidrosolubles o solubles en agua. Las liposolubles son: A, D, E y K. Las hidrosolubles son: el complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, cido flico, vitamina B12) y la vitamina C. Las necesidades de vitaminas son muy pequeas (milgramos o microgramos) y normalmente son cubiertas por una alimentacin variada. Si alguna vitamina falta, las reacciones que dependen de ella no pueden realizarse. Existen algunos grupos especialmente expuestos al riesgo de una deficiencia vitamnica. Por ejemplo, los nios y adolescentes tienen requerimientos aumentados por estar completando su proceso de crecimiento; las personas que hacen dietas para adelgazar, al reducir su consumo de alimentos no alcanzan a cubrir sus requerimientos de algunas vitaminas y pueden necesitar un suplemento; las embarazadas y mujeres en perodo de lactancia tienen requerimientos aumentados de todas las vitaminas, por lo que necesitan suplementos especficos.

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Vitamina A

Es un nutriente esencial para: El crecimiento normal Mantener sanos los tejidos de todo el cuerpo, en particular la piel, los ojos y las mucosas de los aparatos respiratorio y digestivo Mantener la visin nocturna Prevenir algunas enfermedades al actuar como antioxidante Fortalecer el sistema inmunitario o de defensa contra las enfermedades.

Para qu sirve?

Qu produce su dficit?
La carencia de vitamina A puede causar una visin nocturna defectuosa (ceguera nocturna), graves lesiones oculares y en casos graves, ceguera permanente. Tambin puede provocar un aumento de las enfermedades y muertes causadas por infecciones.
Microgramos de retinol por 100g del alimento

En qu alimentos se encuentra?
En la leche, el huevo, hgado, mantequilla, margarina enriquecida. Muchas verduras y frutas de color verde oscuro, amarillo y anaranjado intenso contienen pigmentos llamados carotenos que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Ejemplos: espinacas, zanahorias, mangos, damascos.

1500 1400 1300 1200 1100 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100

hgado de vacuno

8082

zanahoria

acelga mantequilla espinaca tomate zapallo queso berro chanco mango damasco huevo achicoria

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Vitamina C o cido ascrbico Para qu sirve?


Es un nutriente esencial para: Mantener en buen estado los vasos sanguneos y por lo tanto evitar hemorragias Formar el colgeno, protena que sirve de soporte y unin a las clulas y tejidos como la piel, vasos sanguneos, cartlagos y huesos Mejorar la absorcin del hierro que contienen algunos alimentos de origen vegetal como leguminosas, cereales y pan Reforzar los mecanismos de defensa contra las enfermedades Tiene efectos antioxidantes que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cncer.

Las necesidades diarias de vitamina C varan entre 45 y 90 mg diarios. Ver Tabla 2.9. Los fumadores tienen aumentadas sus necesidades de vitamina C, porque el cigarrillo reduce los niveles sanguneos de esta vitamina y puede afectar el sistema de defensa de las enfermedades. Advertencia: Al consumirla en exceso, es decir sobre 500 mg diarios, la vitamina C puede tener efectos negativos para la salud, aumentando el riesgo de clculos renales y alterando la excrecin de cido rico (personas que sufren de gota). El riesgo de consumir un exceso de esta vitamina slo se produce al ingerirla en tabletas. No es posible consumir un exceso a travs de los alimentos.

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En qu alimentos se encuentra?
Se encuentra principalmente en:

Frutas
(150 g) (100 g) (100 g) (200 g) (100 g)

mg /porcin % DDR*

Vitamina C
124 96 61 50 42 275 213 135 111 93

Verduras
(100 g) (100 g) (70 g) (150 g) (150 g)

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*DDR = Dosis Diaria Recomendada. La vitamina C se destruye fcilmente con la accin del calor y se oxida en contacto con el aire. Es conveniente consumir pronto los alimentos crudos y cocer en muy poca agua y durante poco tiempo los que deben consumirse cocidos, para aprovechar su contenido en esta importante vitamina.
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10
repollo coliflor cocida naranja limn kiwi coliflor maracuy cruda espinaca cruda

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mg /porcin % DDR*

Vitamina C
129 76 67 56 56

58 34 30 25 25

Milgramos de cido ascrbico por 100g del alimento

acelga cruda meln frambuesa pepino durazno papaya papa cocida membrillo uva,cereza rabanito tomate

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cido flico

Para qu sirve?

El cido flico tiene un rol esencial en la fabricacin de nuevas clulas y participa activamente en la reproduccin celular. Ayuda a la formacin de los glbulos rojos en la sangre, por lo cual previene ciertas formas de anemia. Las necesidades de cido flico varan entre 300 y 400 microgramos diarios (g/d). Ver Tabla 2.9.

Qu produce su dficit?
Las mujeres embarazadas que no consumen suficiente cido flico, especialmente en el perodo previo al embarazo y durante el primer trimestre de ste, tienen un mayor riesgo de tener un hijo con malformaciones congnitas severas del sistema nervioso central, en especial defectos del tubo neural. Estos defectos se producen antes de la 5 semana de gestacin, por lo que es recomendable que las mujeres en edad frtil consuman una alimentacin con cantidades adecuadas de cido flico. Las mujeres que toman pldoras anticonceptivas tienen aumentadas sus necesidades de cido flico.

En qu alimentos se encuentra?
Se encuentra en naranjas, frutillas, kiwis, mangos, guayabas, meln, pltano, paltas, brcoli, coliflor, esprragos, betarragas, choclo, tomate, vegetales de hojas verdes, legumbres (porotos, garbanzos, arvejas, lentejas, soya), hgado, avena, cereales integrales.

En Chile, desde el ao 2000, la harina de trigo para la fabricacin del pan debe contener 220 ug de cido flico por cada 100 g de harina. 2 panes diarios contribuyen a cubrir las necesidades de cido flico de las mujeres en edad frtil.
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2.5.2. SALES MINERALES Calcio

Para qu sirve?

Es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos, por lo que debe consumirse en cantidades adecuadas durante toda la vida. Interviene en la contraccin muscular, la coagulacin de la sangre, el transporte de oxgeno y otras importantes funciones reguladoras. Las necesidades de calcio varan entre 800 y 1300 mg diarios. Ver Tabla 2.9. La deficiencia de calcio provoca deformaciones en la estructura sea o esqueleto del nio en crecimiento. En el adulto se manifiesta en osteoporosis, enfermedad que vuelve los huesos frgiles y propensos a las fracturas en las etapas avanzadas de la vida.

Qu produce su dficit?

En qu alimentos se encuentra?
Se encuentra principalmente en: Alimentos 1 taza de leche 1 yogur batido simple 1 rebanada de queso 1 rebanada de quesillo 1 taza de porotos cocidos Verduras color verde oscuro:** 1/2 taza de acelga cocida 1 ensalada de berro *DDR = Dosis Diaria Recomendada.
** El calcio de los alimentos de origen vegetal se absorbe y utiliza en menor proporcin que el calcio de la leche, yogur, queso o quesillo. 59

(200 ml) (185 ml) (30 g) (50 g) (50 g)** (100 g) (40 g)

La absorcin del calcio mg /porcin % DDR* mejora con cantidades adecuadas de vitamina 246 19 D y fsforo, tambin presentes en los 268 21 productos lcteos. 243 19 Los productos lcteos 243 19 con menos grasa (semidescremados o 130 10 descremados) aportan la misma cantidad de calcio que los productos 101 8 elaborados con leche 50 4 entera. Calcio

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Hierro

Para qu sirve?

El hierro es uno de los principales componentes de los glbulos rojos en la sangre. Es esencial para transportar el oxgeno a las clulas y para el funcionamiento de todas las clulas del cuerpo. Las necesidades de hierro varan entre 8 y 18 mg diarios. Ver Tabla 2.9.

Qu produce su dficit?
La deficiencia de hierro produce anemia. La anemia produce cansancio, disminuye la capacidad de trabajo, produce dificultades en el aprendizaje, transtornos del crecimiento y desarrollo y disminuye la capacidad de defensa del organismo frente a otras enfermedades. Es ms frecuente en los nios menores de dos aos y las embarazadas, por sus mayores necesidades de este mineral. La falta de hierro es la deficiencia nutricional ms frecuente en el mundo y constituye una de las prioridades de intervencin nutricional en Chile.

En qu alimentos de origen animal se encuentra?


8,5 8,0 7,5 7,0 6,5 6,0 5,5 5,0 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5

hgado

8,5

Milgramos de hierro por 100g del alimento

lomo liso prietas salchichas

5,5

longanizas

4,5

pollo ganso

sesos posta

4,0

mortadela

rin lengua

3,0

pollo pescado

2,0

Alimentos de origen animal

Las mejores fuentes son la carne, el pescado, pollo, pavo, el hgado y otras vsceras. El hierro de estos alimentos es bien digerido, absorbido y utilizado por el organismo (hierro hemnico).

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En qu alimentos de origen vegetal se encuentra?


8,5 8,0 7,5 7,0 6,5 6,0 5,5 5,0 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5

Milgramos de hierro por 100g del alimento

lentejas cocidas

5,5

pan fideos

2,9

garbanzos

harina tostada acelga espinaca porotos

Alimentos de origen vegetal

2,5

En las leguminosas, el pan enriquecido, los cereales integrales, las acelgas y las espinacas se encuentra como hierro no hemnico, por lo que el organismo no lo absorbe con tanta facilidad como el hierro de las carnes. Su absorcin puede mejorar cuando estos alimentos se consumen junto con otros que contengan vitamina C, por ejemplo tomates, brcoli, kiwi o un jugo de naranja o maracuy.

En otros alimentos de origen vegetal, la leche y los huevos, se encuentra en menor cantidad, y su absorcin es muy baja porque se encuentra formando parte de compuestos insolubles.

En Chile, la harina para la fabricacin de pan est enriquecida con hierro.


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Tabla 2.9. RECOMENDACIONES DIARIAS DE INGESTA DE VITAMINAS (A, C y FOLATOS) Y MINERALES (CALCIO Y HIERRO) En milgramos (mg) y microgramos (g) Grupo de edad
Lactantes
0-6 meses 7-12 meses 1-3 4-8

Vitamina A (g/d)*
400 500 300 400 600 900 900 900 900 900 600 700 700 700 700 700 750 770 770

Vitamina C (mg/d)
40 50 15 25 45 75 90 90 90 90 45 65 75 75 75 75 80 85 85 120 120

Folato (g/d)
65 80 150 200 300 400 400 400 400 400 300 400 400 400 400 400 600 600 600

Calcio (mg/d)
210 270 500 800 1.300 1.300 1.000 1.000 1.200 1.200 1.300 1.300 1.000 1.000 1.200 1.200 1.300 1.000 1.000

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Hierro (mg/d)
0,27 11 7 10 8 11 8 8 8 8 8 15 18 18 8 8 27 27 27

Nios (aos) Hombres


9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 > 70 9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 > 70 <18 19-30 31-50 19-30 31-50

Mujeres

Embarazo

Lactancia <18

1.200
1.300 1.300

115

500
500 500

1.300
1.000 1.000

10
9 9

* Microgramos diarios, como equivalentes de retinol. Fuente: Academia Nacional de Ciencias. Estados Unidos de Norteamrica. 2001. 62

2. NECESIDADES NUTRICIONALES DEL SER HUMANO


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2.6. NECESIDADES DE AGUA Para que sirve el agua?


Es un elemento esencial para la vida, cuyas principales funciones son: Mantener la temperatura corporal; Transportar los nutrientes a las clulas; Eliminar los elementos de desecho de la utilizacin de los nutrientes por el organismo.

En qu alimentos se encuentra?
El agua constituye un elemento que se encuenta como tal en la naturaleza. La mayor parte de los alimentos contiene cantidades variables de agua, con excepcin del azcar y el aceite. Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son verduras, frutas y leche.

Las necesidades de agua son de 1,5 a 2,5 litros diarios, adems del agua contenida en los alimentos.

"Despus del oxgeno, el agua es el elemento ms necesario para mantener la vida"


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2. NECESIDADES NUTRICIONALES DEL SER HUMANO


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