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TEORIA DE COMO MARCAR LOS MUSCULOS por UNDERTAKER Mi Feb 04, 2004 9:20 am Como marcar los msculos

s Aqu hay un plan de 10 pasos probado para marcar los msculos, es fcil de seguir. Paso 1: Doblar los carbohidratos Fija tus carbohidratos diarios a 2 gramos por kilo de peso corporal y las protenas a 1 gramo por kilo, esto hay que distribuirlo en seis comidas diarias. La protena debe provenir de huevos blancos, polvo de protenas, pollo y carnes. Hay que descartar la protena proveniente de vegetales y otras fuentes predominantemente de carbohidratos. La mejor eleccin en carbohidratos incluye papas, arroz, pasta, pan, y fruta. No agregar ningn tipo de grasa adicional, la grasa nicamente debe provenir de las fuentes de protenas. Paso 2: Hacer ejercicio cardiovascular Hacer 40 minutos de ejercicio cardiovascular con alta intensidad cuatro veces por semana, quemara 1600 caloras. Se define como ejercicio cardiovascular de gran intensidad, a todo ejercicio aerbico realizado al 70% de la mxima tasa cardiaca. Paso 3: Evaluando el progreso El objetivo es bajar kilo a 1 por semana. Luego de unas semanas de este plan tienes que proceder de la siguiente forma: - seguir con esta dieta si los objetivos se alcanzaron - si perdiste demasiado peso, aumenta los carbohidratos a 3 gr por kilo de peso corporal cada 3 das. Esto ayuda a retener masa muscular mientras se marcan los msculos. - Si no estas perdiendo suficiente peso decrece diariamente los carbohidratos a 1.5 gr. por kilo de peso y aumenta el ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana. Paso 4: Solucionar problemas Todas las dietas llegan a un momento en que no se pierde mas grasa. El secreto es comer carbohidratos con bajo ndice glicemico, lo que acelera la perdida de grasa. La excepcin a esta regla es en la comida post entrenamiento, en este caso hay que comer carbohidratos con alto ndice glicemico para recargar el glicgeno mientras se mantiene la masa muscular. Los carbohidratos con bajo contenido glicemico son, harina de avena o Quaker, porotos, cerezas y duraznos, estos liberan menos insulina que otras fuentes. Paso 5: Eliminar carbohidratos a la noche Si se comen carbohidratos a la noche la perdida de grasa disminuye. Si no estas perdiendo peso como quieres, elimina todos los carbohidratos de la ultima comida del da. Pasa los carbohidratos de la noche a comidas diurnas y a la comida post entrenamiento. Paso 6 Si con los 5 pasos anteriores no se pudo bajar de peso. Ahora divid la ingesta de carbohidratos complejos, como papas y patatas, en mitades dentro de las 3 comidas restantes del da, excluyendo la post entrenamiento y sustityelos por carbohidratos fibrosos como brcoli, poroto verde, pepino, etc. Paso 7: Aumentando la protena Junto con el paso 6 se debe aumentar la protena en un 15% a 1.15 gr. por kilo de peso, para prevenir la perdida de msculo, por la reducida ingesta de carbohidratos. Paso 8: Tomate un descanso

Hacer dieta por mucho tiempo puede ser un bumerang porque baja el metabolismo. Hay que hacer un descanso de este plan cada 16 o 20 das, aumentando los carbohidratos a niveles de fuera de temporada por 3 a 5 das. Paso 9: La casena Un estudio reciente revelo que la casena es superior al suero cuando se trata de retener msculo mientras se esta en una dieta. Usando protena basada en la casena en dos comidas al da, ayuda a prevenir la perdida de msculo, y usar polvos de protena con bajo contenido de grasa mantiene la ingesta de caloras baja. Paso 10: Suplementacion Usar Branched Can aminoacids (Bacas) es una buena opcin, hay que probar con 4 a 8 gramos antes y despus del entrenamiento. Tambin es aconsejable 15 gramos de glutamina por da porque lleva agua a los msculos lo que puede servir para prevenir la perdida muscular y mantener el metabolismo elevado.