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UNIVERSIDAD DE CONCEPCION FACULTAD DE CIENCIAS SOCIALES DEPARTAMENTO DE PSICOLOGIA

MANUAL TALLER MANEJO DE ESTRS EN SITUACIONES ACADEMICAS

Autor: Claudio Bustos Navarrete 2002

ndice
Mdulo 1: Qu es el estrs? .......................................................................................................1 Actividad N1: Presentacin.....................................................................................................1 Actividad N2: Presentacin de los participantes.....................................................................2 Actividad N3 : Principales caractersticas del estrs...............................................................2 Actividad N4: Modelo de afrontamiento al estrs. .................................................................6 Actividad N5: Cierre. ..............................................................................................................8 Mdulo 2: Cmo evitar y afrontar el estrs..................................................................................9 Actividad N6: Introduccin.....................................................................................................9 Actividad N7: Planificacin de tiempo. ..................................................................................9 Actividad N8: Inoculacin al estrs. .....................................................................................10 Actividad N9: Resolucin de problemas...............................................................................12 Actividad N10: Cierre. ..........................................................................................................13 Mdulo 3: Signos de estrs y tcnicas de relajacin..................................................................14 Actividad N11: Introduccin.................................................................................................14 Actividad N12: Discriminacin de signos fisiolgicos y cognitivos de tensin...................14 Actividad N13: Prctica en tcnicas de respiracin y de relajacin.....................................15 Actividad N14: Cierre. ..........................................................................................................16 Actividad N15: Evaluacin de la actividad...........................................................................16 Bibliografa.................................................................................................................................17 Apndice ....................................................................................................................................18 Anexo 1: Lista de problemas [Actividad 9] ...............................................................................19 Anexo 2: Transparencias ............................................................................................................21 Anexo 3: Cuestionario de evaluacin para los participantes......................................................32

Manual taller " Manejo de estrs en situaciones acadmicas ".


Mdulo 1: Qu es el estrs? Actividad N1: Presentacin

Presentacin del expositor y de la actividad. Se describe la metodologa de trabajo, cantidad de horas involucradas y rol de los participantes [Transparencia 1]

Presentacin los objetivos del curso [Transparencia 2] Reconocer la importancia de un manejo adecuado del estrs para mejorar la calidad de vida y el rendimiento acadmico.

Disear estrategias de administracin de tiempo para la prevencin del estrs Emplear tcnicas de inoculacin al estrs y de resolucin de problemas para el afrontamiento del estrs.

Utilizar tcnicas de relajacin para controlar los efectos fisiolgicos del estrs

Presentacin de los contenidos del curso [Transparencia 3]

Mdulo I: Qu es el estrs? 1.- Definicin de estrs 2.- Factores que causan el estrs. 3.- Modelo de respuesta de afrontamiento al estrs Mdulo II: Cmo evitar y afrontar el estrs 1.- Prevencin del estrs 1.1.- Definicin de objetivos y recursos disponibles 1.2.- Estrategias de administracin del tiempo 2.- Afrontamiento al estrs 2.1.- Inoculacin al estrs: como prepararse a situaciones estresantes. 2.2.- Resolucin de problemas: cmo encontrar y aplicar la mejor alternativa. Mdulo III: Signos de estrs y tcnicas de relajacin 1.- Discriminacin de los sntomas fisiolgicos y cognitivos del estrs 2.- Tcnicas de respiracin y relajacin para el control del estrs.

Actividad N2: Presentacin de los participantes. Cada integrante se presenta, entregando su nombre, carrera que estudia y motivaciones para participar.

Actividad N3 : Principales caractersticas del estrs. Se consulta a los participantes sobre sus definiciones de estrs y sobre como lo experimentan en su vida cotidiana. Se anotan en pizarra los dichos y se realiza una integracin de las distintas opiniones. De acuerdo a las caractersticas y problemticas de los participantes, se procede a explicar las principales caractersticas del estrs. Por ejemplo, si la mayora seala la importancia de los sntomas fsicos, es conveniente darle mayor tiempo a la fisiologa del estrs. Junto a la explicacin, el instructor entrega y solicita a los participantes muestras de eventos cotidianos de los conceptos ms importantes (se marcar entre corchetes el tipo de ejemplos necesarios).

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3.1.-Introduccin

La palabra estrs (stress) proviene del campo de la ingeniera, pero no es hasta la formulacin de H. Salye del Sndrome General de Adaptacin cuando se generaliza el trmino al mbito de la conducta humana. El S.G.A sera un sndrome especfico constituido por cambios inespecficos del organismo inducidos por las demandas que se le hacen. El agente desencadenante del estrs es un elemento que atenta contra el equilibrio del organismo, incrementando la necesidad de reequilibrarse. Sayle describe el desarrollo del S.G.A. como un proceso trifsico tpico, producido por los organismos frente a un estresor. En la primera fase, de Reaccin de Alarma, la resistencia frente a la amenaza cae bajo lo normal. Cuando se adquiere la adaptacin, la capacidad para resistir aumenta considerablemente sobre lo normal, en la denomina etapa de Resistencia. Ahora bien, cuando los

recursos del organismo se agotan, el organismo entra en la etapa de Agotamiento, en la cual la resistencia cae bajo lo normal nuevamente. [Se puede consultar sobre situaciones en las cuales hayan presentado este tipo de patrn, especialmente si alguien lleg a la fase de agotamiento] Si bien la definicin de Sayle considera como estresores tanto los eventos positivos como negativos que involucran cambio, las investigaciones sealan que los efectos de los eventos negativos tendran caractersticas particulares perniciosas que no poseeran los eventos negativos. De este modo, utilizaremos la definicin de Cruz y Vargas(1998), los cuales definen el estrs como el "comportamiento heredado, defensivo y/o adaptativo, con activacin especfica neuroendocrina ante el estresor amenazante". [Se les solicita ejemplos concretos que se adecuen a esta definicin. Usar transparencia 4].

Un nivel moderado de estrs, es algo normal y consustancial con la vida misma. El ser humano y, en general, lo seres vivos tienen que adaptarse a mltiples situaciones. El proceso de adaptacin a las demandas de una situacin, pone en marcha normalmente un proceso de estrs, en el cual, en ocasiones, el individuo puede no tener suficientes recursos para afrontar las demandas de la situacin. [Es conveniente discutir la idea del estrs como normal. Especialmente, es bueno enfocar la atencin en su valor adaptativo y de aprendizaje cuando es bien manejado].

3.2.-Fisiologa del estrs.

[Transparencia 5] Ante las situaciones estresantes, el organismo reacciona de una manera estereotipada, automtica y refleja, que busca preparar al organismo para enfrentarse a los peligros, ya sea tanto a travs del ataque o la lucha. Esta reaccin tiene un componente de naturaleza neuro-endocrina que provoca reacciones fisiolgicas determinas. En relacin a la activacin neuro-endocrina, esta corresponde a la descarga desde la hipfisis de ACTH, que acta sobre la corteza suprarrenal, tino y ganglios linfticos, produciendo modificaciones inmuno-hematolgicas.

Adems de la reaccin hormonal, se produce una estimulacin del sistema nervioso autnomo que comanda a la adrenalina, secretada por la mdula suprarrenal, la cual es reforzada en su accin por la noradrenalina, secretada por las fibras adrenrgicas; este sistema recibe el nombre de simptico y tiene una funcin estimuladora. Como antagonista a este sistema se encuentra el parasimptico, que funciona en base a la acetilcolina, generando un equilibrio necesario para la conservacin de la vida de la persona. Entre las respuestas fisiolgicas comunes al estrs - dependientes del sistema simptico encontramos: descarga de adrenalina, aceleracin de la respiracin, sequedad bucal, aumento en el ritmo cardaco y de la presin sangunea, sudoracin, tensin muscular, dilatacin de las pupilas.

[Previo a entregar las respuestas, es bueno crear con los sujetos una lista y completarla posteriormente con la informacin aqu descrita]

3.3.-Perspectiva psicosocial

[Transparencia 5] Desde una perspectiva psicosocial el estrs sera, segn la definicin de Lazarus, "la relacin entre la persona y su medio que es percibida como excesiva para sus recursos o a una amenaza a su bienestar". A partir de esta definicin, es posible realizar un anlisis del estrs a partir de los distintos tipos de demanda, la evaluacin que se realiza de sta y las conductas de afrontamiento frente al problema.

3.3.1.-La demanda.

El problema o demanda puede ser un acontecimiento nico, una serie de sucesos relacionados o una situacin crnica, que pueden originarse desde el ambiente o dentro de la persona. Entre las situaciones estresantes ms comunes encontramos la incertidumbre y la subestimacin, la sobrecarga de informacin, el peligro, el fracaso en el autocontrol, la amenaza a la autoestima y la amenaza a la estima de otros significativos. [Aqu puede preguntarse sobre si consideran ms estresantes los eventos mayores aislados o menores agregados]. Una primera lnea de investigacin sobre los estresores centr su atencin en la existencia de una serie de eventos vitales estresantes, tales como la muerte de un ser querido, el divorcio, el despido, etc., que tendran un carcter negativo para la mayora de las personas. En general, se ha comprobado que la mayor cantidad de estrs no es generada por unos pocos eventos estresantes sino por la acumulacin de varios de pequea a moderada intensidad. De acuerdo a esto, se centr la atencin en el efecto de los estresores menores y en los eventos positivos sobre la vida de las personas. A partir de estas investigaciones, se ha postulado que la adquisicin de maestra frente al manejo de los estresores menores y la presencia de eventos positivos seran los principales predictores del estado de salud o enfermedad, ms que los eventos estresores menores.

3.3.2.-La evaluacin.

Como se ha sealado anteriormente, el componente fundamental del estrs radicara en la evaluacin subjetiva de la peligrosidad de la demanda, tanto como de la cantidad y calidad de recursos disponibles para enfrentarla. Segn Lazarus, el proceso de evaluacin de la demanda consta de 2 fases:

Evaluacin primaria: se determina si el estmulo es irrelevante, positivo o negativo. En el ltimo caso, este puede ser considerado generador de dao, como una amenaza o como un desafo.

Evaluacin secundaria: el sujeto determina si posee los suficientes recursos para arreglrselas con el problema. Aqu la persona determina las posibles soluciones, la efectividad de estas y su capacidad para realizarlas.

[Aqu se pueden entregar ejemplos de situaciones hipotticas, como un examen, una discusin, etc. Tambin se les puede solicitar a los asistentes que den sus propios ejemplos]. Actividad N4: Modelo de afrontamiento al estrs. Se les pregunta a los participantes sobre las forma en la cual ellos tratan de controlar el estrs. Se puede anotar en pizarra, tal como se hizo con las definiciones. Tras esto, de forma similar a la actividad anterior, se entregan los contenidos de esta actividad, cuidando de ejemplificar abundantemente y consultar a los participantes frecuentemente.

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4.1.- El afrontamiento

Cohen y Lazarus (1979) definen las estrategias de afrontamiento como "los esfuerzos, tanto intrapsquicos como orientados hacia la accin, para manejar las demandas ambientales e internas, y los conflictos entre ambas, que se evalan como que exceden los recursos de una persona." [Transparencia 6] Existen dos tipos principales de afrontamiento, el dirigido al problema y el dirigido a los efectos que ste tiene sobre nosotros. El primer tipo de afrontamiento, si bien es considerado ms eficaz, puede ser poco adecuado en las situaciones donde no se tiene un control directo sobre la demanda, siendo entonces posible slo el uso de las segunda estrategia. Otra forma de clasificar el afrontamiento, de acuerdo al tipo de conductas establecidas, es aquella que diferencia el afrontamiento activo, pasivo y el evitativo. [Aqu es conveniente discutir distintas situaciones en las cuales sea necesaria hacer la discriminacin sobre cual tipo de afrontamiento es ms conveniente]. Los recursos de que dispone una persona para hacer frente a situaciones o acontecimientos estresantes son muy diversos. Segn Folkman y Lazarus (1986) podemos sealar los siguientes: 1. Materiales y econmicos. 2. Vitales: salud y energa. 3. Psicolgicos: creencias positivas. 6

4. Tcnicas de solucin de problemas. 5. Habilidades sociales. 6. Apoyo social.

[Es conveniente recalcar la conveniencia de que todos estos factores deben encontrarse en equilibrio, para un mejor manejo del estrs]

Si un individuo tiene buenas estrategias de afrontamiento, puede estar mejor preparado para afrontar el estrs, pero es posible que las demandas de la situacin superen sus recursos; adems, puede ser que el individuo no valore adecuadamente su recursos, y no los utilice, o no los utilice adecuadamente. Por otro lado, no debemos olvidar que en muchos casos las demandas de la situacin dependen del tipo de valoracin que hace el individuo, de manera que una situacin puede resultar muy estresante para un individuo, mientras que para otro no lo es en absoluto. Esta valoracin puede ser ms importante a la hora de determinar si un individuo sufrir ms o menos reaccin de estrs, que las estrategias de afrontamiento que posea.

[Aqu se pueden entregar ejemplos sobre diferentes tipos de afrontamiento y valoracin]

Consecuencias del estrs. En general, los efectos negativos del estrs sern mayores mientras ms crnico se hace este. Segn estudios recientes el estrs:

debilita el sistema inmunolgico, aumenta el riesgo de enfermedades cardacas y cncer, influencia nuestro nimo y nuestro funcionamiento, distorsiona el ciclo normal del sueo, contribuye al desarrollo de disfunciones sexuales, destruye las relaciones interpersonales, produce una sensacin general de insatisfaccin.

En cambio, si por un largo tiempo se padece de estrs elevado, los efectos pueden ser ms severos:

Fatiga y agotamiento Depresin Cansancio extremo Colapso nervioso

Actividad N5: Cierre. a) Resumen: Se har un breve resumen del da, con los principales puntos, segn contenido (pueden usarse las transparencias) b) Respuesta a preguntas.

Mdulo 2: Cmo evitar y afrontar el estrs Actividad N6: Introduccin Presentacin de los contenidos del da, referente a estrategias de prevencin y afrontamiento al estrs. Actividad N7: Planificacin de tiempo. Se les consulta a los participantes sobre la existencia de problemas en la utilizacin del tiempo. Dependiendo del inters, puede realizarse o la actividad prctica. Es conveniente que cada sujeto, mientras se entreguen los contenidos, vaya realizando un estudio individual de su situacin, de acuerdo a los pasos de anlisis indicados. La actividad prctica consistira en que un voluntario entregase los datos necesarios para la construccin de su horario, recibiendo las opiniones del instructor y el resto de los participantes. En el caso de que nadie quiere servir de ejemplo, el instructor puede plantear un caso imaginario, basndose en su experiencia de estudio.

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[Transparencia 7] Siguiendo las indicaciones de Palacios (1998), una de las mejores maneras para organizar el tiempo consiste en crear un horario de trabajo, en el cual se encuentren dispuestas las distintas actividades que se deban desarrollar durante la semana. En el caso de los estudiantes, el primer paso consistir en anotar las actividades obligatorias (horas de clase y prcticos), las cuales constituirn el eje de nuestro ordenamiento. En segundo lugar, se asignar un puntaje del 1 al 10 en dificultad a cada una de estas actividades, con el objeto de reconocer cuales son aquellas a las cuales habr que entregar un mayor tiempo de preparacin. Es conveniente tener como principio general, antes de pasar al segundo y tercer punto, que deben incorporarse perodos de descanso entre las actividades de estudio y trabajo, de por lo menos unos 10 minutos, y que estas actividades no deben superar la hora de actividad, ya que es ese el tiempo promedio en que puede mantenerse una buena atencin y concentracin en una tarea.

Adems, es importante considerar que deben dejarse, por lo menos, 8 horas de sueo para mantener un nivel de rendimiento adecuado. El segundo paso consiste en asignar las horas de trabajo a aquellas asignaturas que requieran la entrega peridica de informes o trabajos. Es conveniente que se defina ese horario dos o ms das antes del da de entrega, con el objeto de tener tiempo de reserva en casos de emergencia. Un estudio constante de las asignaturas rinde mejores resultados que el realizado en cortas sesiones intensivas cerca de las evaluaciones. Por tanto, el tercer paso es asignar un tiempo de estudio de la asignatura antes de ir a la clase especfica, ya sea en la maana o en la noche anterior, de acuerdo a las preferencias particulares. Resulta ms cmodo estudiar las asignaturas fciles primero, colocar un tiempo de descanso y despus estudiar las materias ms complejas. Es importante recordar que debe dejarse siempre tiempo para el descanso y el ocio. Como ya se ha sealado, entre de los factores protectores del estrs se encuentran las experiencias positivas y un estado de salud, las cuales requieren tiempo libre para ser logrados.

Actividad N8: Inoculacin al estrs.

Se presenta la actividad a los sujetos, destacando su importancia para la preparacin ante situaciones causantes de estrs. Es especialmente adecuada para personas que deben rendir evaluaciones.

Cada sujeto debe seguir los pasos indicados para la inoculacin. En los puntos que se seale, debe prepararse a los sujetos para realicen determinadas actividades, para al final de la explicacin, se proceda a realizar una secuencia abreviada del procedimiento. ***

[Transparencia 8] Segn Meichenbaum y Cameron(1974, en Ruiz e Imbernon, 1996), la inoculacin al estrs tiene como objetivo ensear a las personas a como prepararse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional. La inoculacin al estrs puede ser til en reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en pblico , las fobias (temores a situaciones especficas) y otros tipos de situaciones como la preparacin al parto o los exmenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas. 10

La tcnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarqua de situaciones de malestar emocional , seleccionar pensamientos de afrontamiento y afrontar la situacin real. 1) Relajacin: En este paso pueden utilizarse algunas de las tcnicas descritas por distintos autores, una de las cuales ser explorada en el tercer mdulo 2) Construccin de jerarqua de situaciones de malestar emocional y prctica encubierta: consiste en elaborar una lista de situaciones que nos produzca malestar emocional , y ordenarlas en funcin de su grado o intensidad emocional, en una escala de 0-100. Esto nos llevar a una jerarqua de situaciones, ordenadas de menor a mayor. Una vez diseada la escala, se comenzar la preparacin ante ellas. En un lugar y posicin cmoda , se cerrarn los ojos y se pasar mentalmente la pelcula de la escena de la jerarqua de menor intensidad (la de menor puntuacin). Cuando esta sea vista con claridad y se note cierto malestar, se debe apartar momentneamente y realizar ejercicios de relajacin. Se debe repetir la situacin, hasta poder ser afrontada con suficiente tranquilidad, caso en el cual se continuar con la siguiente situacin en la escala. [En estos momentos se les solicita a los sujetos que creen la lista, pero se deja para despus la realizacin de la desensibilizacin encubierta] 3) Pensamientos de afrontamiento: El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que aparezcan ante las situaciones estresantes. Deben prepararse pensamiento para utilizar antes del estresor , para enfrentarse a la situacin, para manejar los sentimientos de malestar que produzcan y para recompensarse y animarse en la tarea. [Se discuten con los sujetos distintos pensamientos que pueden ser utilizados. Destacar la importancia de un pensamiento positivo para un mejor rendimiento y bienestar] 4) Afrontamiento de la situacin real: Si se puede prever la ocurrencia, es conveniente partir con las ms fciles de la jerarqua. Una mayor prctica redunda en un mejor desempeo. *** Una vez presentada la actividad, se procede a realizar una versin abreviada del procedimiento en su primer y segundo punto. Se puede utilizar un ejercicio de relajacin basado en la respiracin o en la relajacin pasiva por unos 5 minutos, para la fase 1. Es 11

necesario que los sujetos hayan realizado por lo menos un esbozo de lista de situaciones ansigenas; se puede realizar la actividad de desensibilizacin encubierta con 1 o 2 tems de la escala, considerando el tiempo restante para la actividad. Actividad N9: Resolucin de problemas. Se presenta la actividad a los sujetos, siendo recomendada como una estrategia general para resolver aquellos problemas que, aparentemente, no tienen solucin. Durante la actividad, se debe incentivar a los sujetos para que realicen por s mismos los pasos del procedimiento. Como ejemplo, se puede utilizar la situacin de uno de los sujetos del grupo o, en su defecto, un problema de estudio que haya podido ser resuelto por el instructor. Al igual que en la actividad anterior, deber incentivarse la integracin de los contenidos con la experiencia de los sujetos.

*** [Transparencia 9] Segn la definicin de Nezu(1987, en Nezu y Nezu, 1995), la resolucin de problemas es el "proceso metacognitivo por el que los individuos comprenden la naturaleza de los problemas de la vida y dirigen sus intentos hacia la modificacin de, bien el carcter problemtico de la situacin misma, o bien sus reacciones hacia ella" (p.528). En trminos simples, el objetivo de la resolucin de problemas es desarrollar la habilidad necesaria para desarrollar una estrategia general encaminada a buscar soluciones (Ruiz e Imbernon, 1996). Nosotros utilizaremos el mtodo de resolucin de problemas, basado en los trabajos de D'Zurilla y Goldfried (1971, en Ruiz e Imbernon, 1996). Este mtodo comprende 5 pasos, los cuales seran: 1) Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el mtodo). 2) Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema 3) Hacer una lista con soluciones alternativas 4) Valorar las consecuencias de cada alternativa 5) Valorar los resultados. En el primer paso, el sujeto debe lograr reconocer cuales son las caractersticas especficas de su problema. Para ello, puede ser til revisar la lista de problemas [anexo 1], asignando un puntaje

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de 1 a 3 a los tems, de acuerdo a cuanto afectan al individuo. Un puntaje mayor a 3 en un rea sera un buen punto de partida para comenzar. El segundo paso consiste en enumerar los tipos de respuesta usualmente utilizados para responder al problema. Aqu debe ser incorporada toda la informacin posible, tanto de la situacin (lugar, tiempo, frecuencia), como de las conductas, cogniciones y sentimientos del sujeto. En el tercer paso, se utilizar la tcnica de "tormenta de ideas". En este procedimiento deben anotarse todas las ideas que se le ocurran, siguiendo tres principios (Nezu y Nezu, 1995) Principio de cantidad: Deben ser producidas la mayor cantidad de ideas alternativas Principio de aplazamiento de juicio: no debe realizarse juicio sobre la calidad o eficacia de ninguna idea, hasta que se haya realizado una lista exhaustiva. Principio de variedad: se debe pensar en un amplio rango de soluciones, utilizando diversos enfoques, en vez de centrarse en una o dos ideas limitadas. El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada alternativa. Para ello, se hace una lista de ventajas y desventajas para cada alternativa y se le asigna a cada una de las consecuencias un puntaje que vaya desde -3 (lo ms negativo) a +3 (lo ms positivo). Al final, se resta el total negativo del positivo y se seleccionan las alternativas que presentan un mayor puntaje positivo. De las alternativas elegidas, debern considerarse aquellas que presenten una mayor eficacia (o sea, probabilidad de que tengan un efecto sobre el problema) y que presentan una mayor probabilidad de ser llevadas a cabo por la persona, tanto por el deseo que tenga de realizarla como por sus habilidades. El quinto paso y final consistir en valorar los resultados de la opcin tomada, lo que se logra poniendo en prctica la alternativa tomada y comprobando los resultados. Si estos son negativos, debera iniciarse todo el proceso de resolucin de problemas o, incluso reconsiderar la naturaleza del problema Actividad N10: Cierre. a) Resumen: Se har un breve resumen del da, con los principales puntos, segn contenido (pueden usarse las transparencias) b) Respuesta a preguntas.

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Mdulo 3: Signos de estrs y tcnicas de relajacin Actividad N11: Introduccin Presentacin de los contenidos del da, referente a discriminacin de signos de estrs y tcnicas de relajacin y respiracin[Transparencia 10] Actividad N12: Discriminacin de signos fisiolgicos y cognitivos de tensin Se utilizaran los guiones de autopercepcin descritos en Payne (199?) sobre percepcin del estilo de pensar(p. 217) y de percepcin de cuerpo(p.220).

Percepcin del estilo de pensar Tenemos diferentes maneras de pensar: a veces pensamos de una manera vertical o concentrada como cuando efectuamos clculos aritmticos. Otras veces, nuestro pensamiento puede estar ms inclinado hacia un estilo lateral, como, por ejemplo, cuando estamos inmersos en un trabajo creativo. Tenemos tambin nuestros propios estilos personales de pensar: algunas personas tienden hacia un estilo de causa-efecto, otras hacia un estilo de enfoque ms amplio. El individuo puede analizar su propio estilo del modo siguiente: Tmese unos momentos de descanso para hacer una lista de los pensamientos que pasan por su mente y el dilogo que les acompaa. Escrbalos() Hay algn pensamiento en particular que le llame la atencin? Si es as, cmo lo enfoca usted? () Lo considera un problema a resolver o deja que lo domine?() Si est usted tratando de resolverlo, usa usted un mtodo concentrado o mantiene su mente abierta y receptiva a ideas frescas? Ambos enfoques son tiles() Tiene usted tendencia a favorecer uno ms que el otro?

Percepcin del cuerpo

De vez en cuando, el cuerpo necesita atencin. Entretanto, pasamos perodos de duracin variable sin pensar en l. La respiracin, la digestin, las sensaciones de la piel pueden ignorarse totalmente; la tensin muscular tambin pasa inadvertida. Si estamos interesados en reducir la tensin muscular, puede resultar til proponernos prestar atencin al cuerpo ocasionalmente.

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Deje que sus pensamientos se concentren en su cuerpo. Note todas las sensaciones, tales como ruidos en el estmago, molestias articulares, picores o tendencia a suspirar, pensamientos que normalmente ignora al concentrarse en su trabajo () Quizs est ignorando tambin sensaciones de tensin en sus msculos, en su espalda, en los hombros, la cara o el brazo empleado para escribir () intente centrarse en esas reas y en liberar la tensin () compruebe que puede incrementarla con la misma facilidad () intente por un momento exagerar deliberadamente la sensacin de tensin muscular () observe que tienen el poder de activarla o anularla () haciendo simplemente un esfuerzo consciente usted puede incrementar o reducir esas sensaciones de tensin. Explore esas ideas durante unos pocos momentos. Actividad N13: Prctica en tcnicas de respiracin y de relajacin

Respiracin: se entregarn contenidos relacionados con una forma correcta de respirar, junto a un ejercicio de respiracin abdominal, extrados de Payne (199?)

Caractersticas generales de la respiracin correcta 1) La respiracin debe seguir el ritmo natural de la persona. No debe sentirse "forzada" 2) Debe contemplarse en trminos de "dejar que el aire entre" en lugar de "tomar aire" 3) Debe haber una transicin suave entre la inspiracin y la espiracin y viceversa 4) La respiracin por la nariz es preferible a la respiracin por la boca

Respiracin abdominal Este tipo de respiracin se caracteriza por la expansin hacia abajo de la cabida pectoral. Esta forma de respiracin est asociada con un estado relajado. Tras estar los sujetos en un estado de reposo, se procede a entregar las siguientes instrucciones Relaje su cuerpo () apoye una mano levemente sobre su plexo solar [el rea ubicada sobre estmago, al inicio del esternn] . Centre su atencin en dicha rea. Comience el ejercicio con una respiracin hacia fuera (..) una espiracin que se produce con naturalidad. Note un hundimiento del rea que se sita bajo su mano. A continuacin deje que el aire fluya hacia los pulmones, notando la hinchazn que se produce debajo de su mano. Luego, cuando el aire es expulsado, note como se hunde otra vez el rea debajo de su mano. Deje que la respiracin se desarrolle con normalidad. 15

Relajacin: se utilizar el guin de relajacin-tensin, descrito en Payne (199?, p.81-95), el cual comprende 11 pasos, siendo considerados 9 grupos musculares.

Guin de relajacin-tensin Respiracin (1) Brazo: mano araa, brazo como una caa Pierna: dorsiflexin y flexin plantar Flexin y extensin de la punta de los pies Respiracin (2) Tensado de la musculatura abdominal Tonificacin de los hombros Encogimiento de hombros Presin de la cabeza hacia atrs Parte superior de la cara: levantar cejas, fruncir entrecejo, ejercicios con los ojos Parte inferior de la cara: mandbula, labios, lengua

Para cada ejercicio de tensin-relajacin, se consideran una repeticin, siendo en esta menor la tensin ejercida. Se aconseja utilizar 5 a 10 segundos para tensar, y entre 30 y 40 segundos para relajar. Los participantes pueden tener los ojos abiertos o cerrados. Lo ideal es que se adopte una posicin tendida, pero si es necesario pueden tambin realizarse los ejercicios sentados. Actividad N14: Cierre. a) Resumen: Se har un breve resumen del da, con los principales puntos, segn contenido (pueden usarse las transparencias) b) Respuesta a preguntas. Actividad N15: Evaluacin de la actividad Se les entregar a los sujetos el cuestionario de evaluacin (anexo 3), para que expresen su opinin sobre el curso.

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Bibliografa.

Cruz, C. y Vargas, L.(1998). Estrs: Entenderlo es manejarlo. Santiago: Universidad Catlica de Chile. Estrs (2002a). http://www.geocities.com/psicoresumenes/articulos/Estres.htm Estrs (2002b). Monografias.com. http://www.monografias.com/trabajos10/estre/estre.shtml Estrs (2002c). Psicologia on Line. http://www.psicologia-

online.com/formacion/online/clinica/estres/estres.htm Nezu, A. y Nezu, C.(1995). Entrenamiento en solucin de problemas. En V.E. Caballo (comp.) Manual de Tcnicas de Terapia y Modificacin de la conducta. Madrid: Siglo XXI de Espaa Editores. Palacios, V. (1998). La organizacin de nuestro tiempo para el estudio.

http://personal.redestb.es/vyt/horario.htm Payne, R.(199?). Tcnicas de relajacin: gua prctica. Barcelona: Paidotribo. Ruiz, J.J, Imbernon, J.J. (1996). Como afrontar los problemas emocionales con la terapia cognitiva. En versin electrnica: http://www.psicologia-

online.com/ESMUbeda/Libros/Sentirse_Mejor/sentirse.htm

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Apndice

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Anexo 1 -LISTA DE PROBLEMASEmplee la siguiente escala para responder a como le afectan los siguientes problemas: 0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho AREA DE SALUD FISICA: 1.Problemas del sueo.......................................0 1 2 3 2.Problemas con el peso....................................0 1 2 3 3.Abuso de alcohol o tabaco..............................0 1 2 3 4.Cansancio crnico...........................................0 1 2 3 5.Problemas mdicos de larga duracin..............0 1 2 3 6.Otro (anotar): ..............0 1 2 3 AREA ECONOMICA: 1.Tener poco dinero para final de ms................0 1 2 3 2.Poco dinero para cubrir necesidades bsicas....0 1 2 3 3.Exceso de deudas.............................................0 1 2 3 4.Gastos imprevistos...........................................0 1 2 3 5.Poco dinero para aficiones y tiempo libre.........0 1 2 3 6.Otro (anotar): ..........0 1 2 3 AREA DE TRABAJO: 1.Trabajo monotono y aburrido...........................0 1 2 3 2.Relaciones dificiles con el jefe o superior..........0 1 2 3 3.Problemas de relacin con los compaeros........0 1 2 3 4.Temor a perder el trabajo...................................0 1 2 3 5.Otro (anotar): .............0 1 2 3 VIVIENDA: 1.Mala relacin con los vecinos.............................0 1 2 3 2.Casa demasiado pequea....................................0 1 2 3 3.malas condiciones de la vivienda........................0 1 2 3 4.Casa demasiado apartada de trabajo o escuela.....0 1 2 3 5.Otro (anotar) .....0 1 2 3 AREA DE RELACIONES SOCIALES: 1.Timido o vergonzoso con otras personas............0 1 2 3 2.Tener pocas amistades........................................0 1 2 3 3.Muy sensible a las criticas de los dems..............0 1 2 3 4.Dificultad para llevar una conversacin..............0 1 2 3 5.Otros (anotar) .....0 1 2 3 AREA DE TIEMPO LIBRE: 1.Tener poco tiempo libre......................................0 1 2 3 2.Disfrutar poco de las diversiones........................0 1 2 3 19

3.Poca habilidad para el deporte............................0 1 2 3 4.Deseo de viajar...................................................0 1 2 3 5.Otro (anotar): ....0 1 2 3 AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA: 1.Desacuerdos con mi pareja .................................0 1 2 3 2.Desacuerdos con otros familiares.........................0 1 2 3 3.Ruptura o separacin matrimonial........................0 1 2 3 4.Probelmas con los nios o la escuela....................0 1 2 3 5.Otros (anotar): ...0 1 2 3 AREA PSICOLOGICA O EMOCIONAL: 1.Dificultad para controlar la irritacin.....................0 1 2 3 2.Exceso de ansiedad o nerviosismo.........................0 1 2 3 3.Exceso de exigencia y perfeccionismo....................0 1 2 3 4.Sentimientos depresivos.........................................0 1 2 3 5.Otros: ......0 1 2 3

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Anexo 2: Listado de transparencias 1) Presentacin del curso 2) Objetivos 3) Contenidos 4) Definicin de estrs 5) Perspectiva fisiolgica y psicosocial 6) Afrontamiento 7) Planificacin del tiempo 8) Inoculacin al estrs 9) Resolucin de problemas 10) Presentacin mdulo 3.

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Manejo de estrs en situaciones acadmicas


Claudio Bustos N. CAPSI 2002

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Objetivos
- Reconocer la importancia de un manejo adecuado del estrs para mejorar la calidad de vida y el rendimiento acadmico. - Disear estrategias de administracin de tiempo para la prevencin del estrs - Emplear tcnicas de inoculacin al estrs y de resolucin de problemas para el afrontamiento del estrs. - Utilizar tcnicas de relajacin para controlar los efectos fisiolgicos del estrs

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Contenidos
Mdulo I. Qu es el estrs? Definicin, causas, afrontamiento. Mdulo II. Cmo evitar y afrontar el estrs. Planificacin del tiempo, inoculacin al estrs, resolucin de problemas. Mdulo III: Signos de estrs y tcnicas de relajacin.

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Estrs:
Comportamiento heredado, defensivo y/o adaptativo, con activacin especfica neuroendocrina ante el estresor amenazante Es normal e inseparable de la vida

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Perspectiva fisiolgica:
Busca preparar al organismo para enfrentarse a los peligros, ya sea tanto a travs del ataque o la lucha

Perspectiva psicosocial:
La relacin entre la persona y su medio que es percibida como excesiva para sus recursos o a una amenaza a su bienestar (Lazarus)

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Afrontamiento:
los esfuerzos, tanto intrapsquicos como orientados hacia la accin, para manejar las demandas ambientales e internas, y los conflictos entre ambas, que se evalan como que exceden los recursos de una persona (Cohen y Lazarus, 1979)

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Planificacin de tiempo:
Crear un horario, en el cual se incluyan: - Las horas de clase - Tiempo para estudiar y trabajar - Tiempo para descansar No olvidar: - Bloques de 1 hora de trabajo y 10 minutos de descanso - Dormir por lo menos 8 horas

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Inoculacin al estrs
Sirve para: prepararse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional Pasos: 1) Relajarse 2) Construir lista de situaciones estresantes e imaginarlas. 3) Pensamientos de afrontamiento 4) Afrontar la situacin real

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Resolucin de problemas
Sirve para: desarrollar la habilidad necesaria para desarrollar una estrategia general encaminada a buscar soluciones Pasos:
1) Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el mtodo). 2) Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema 3) Hacer una lista con soluciones alternativas 4) Valorar las consecuencias de cada alternativa 5) Valorar los resultados.

Manejo de estrs en situaciones acadmicas

Signos de estrs, respiracin y relajacin - Percepcin del estilo de pensar - Percepcin del cuerpo - Respiracin abdominal - Ejercicio de respiracin 10

Anexo 3

Evaluacin del taller "Manejo de estrs en situaciones acadmicas"


Instrucciones: Por favor, marque una de las alternativas que se encuentren a continuacin para uno de los tems de la manera ms sincera posible. Su opinin ayudar de modo importante a mejorar el diseo de la actividad, como a un superior desempeo del instructor. 1.- Este taller respondi a mis necesidades Muy desacuerdo en 1 2 3 4 5 6 7 De acuerdo

2. Los contenidos del taller: Son aburridos 1 2 No son 1 2 pertinentes al tema No tuvieron coherencia entre s 3. El expositor: No dominaba el 1 tema No responda 1 adecuadamente a las preguntas No manej el 1 tiempo de modo adecuado Fue poco claro en su exposicin

3 3

4 4

5 5

6 6

7 7

Son entretenidos Son pertinentes al tema Tuvieron coherencia entre s

2 2

3 3

4 4

5 5

6 6

7 7

Dominaba el tema Responda adecuadamente a las preguntas Manej el tiempo de modo adecuado Fue claro exposicin en su

Qu fue lo que ms le sirvi del taller? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... Qu fue lo que menos le sirvi del taller? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... Qu sugerencias hara para una prxima realizacin de ste taller? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................

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