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Escuela Autonmica de Preparadores

PROGRAMACIN DE 150 HORAS DE PRCTICA DE KARATE-DO

Juan Antonio Beltrn Rodrguez Curso de Monitor Regional Febrero 2002

Federacin Navarra de Karate Escuela Autonmica de Preparadores

INDICE
1. INTRODUCCIN ........................................................................................................ 2 2. CARACTERSTICAS DEL GRUPO ......................................................................... 3 3. OBJETIVOS .................................................................................................................. 4 4. BLOQUES DE CONTENIDOS ................................................................................... 6
4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 SHIZEN TAI .................................................................................................................................... 6 KIHON ............................................................................................................................................. 7 KATA ............................................................................................................................................... 8 KIHON KUMITE ............................................................................................................................. 9 KUMITE..........................................................................................................................................10 KARATE-DO COMO DEPORTE ..................................................................................................11

5. ORGANIZACIN DEL CURSO .............................................................................. 13


5.1 5.2 5.3 5.4 PRIMER TRIMESTRE ...................................................................................................................14 SEGUNDO TRIMESTRE ...............................................................................................................16 TERCER TRIMESTRE ...................................................................................................................17 CUARTO TRIMESTRE ..................................................................................................................18

6. METODOLOGA ....................................................................................................... 19 7. SISTEMA DE EVALUACIN .................................................................................. 21


7.1 REQUERIMIENTOS DEL EXAMEN............................................................................................22

8. EJEMPLOS DE CLASES .......................................................................................... 23


8.1 LUNES ............................................................................................................................................23 8.2 MIRCOLES...................................................................................................................................24 8.3 VIERNES ........................................................................................................................................25

9. CONCLUSIN............................................................................................................ 27 10. BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................... 28

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1. INTRODUCCIN
El presente documento describe la programacin de un periodo de 150 horas de prctica de Karate-Do. Es uno de los requisitos del curso de Monitor Regional organizado por la Federacin Navarra de Karate. Esta programacin de actividades ir enfocada al trabajo con jvenes de 18 a 25 aos que comienzan a realizar la actividad de Karate en un gimnasio. Se colocar dentro del marco temporal de un curso acadmico, de agosto a junio del ao siguiente, realizando tres sesiones por semana. El principal objetivo que se busca ser el desarrollo personal y la mejora de la calidad de vida a travs del entrenamiento diario. Se intentar que utilizando el KarateDo como vlvula de escape el alumno logre mejorar su estado anmico y fsico. Se plantean unos bloques de contenidos muy especficos para la prctica del arte marcial. Estos bloques son los que normalmente se utilizan para la enseanza del Karate-Do pero con algunos conceptos aadidos. En todo momento el sistema de evaluacin ser continuo y cclico, facilitando as el aprendizaje de los bloques de contenidos planteados.

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2. CARACTERSTICAS DEL GRUPO


El presente apartado describe las caractersticas del grupo al que va dirigido la presente programacin de trabajo. Sobre todo la primera parte del curso se intentar que dentro del grupo exista la figura del grado alto para facilitar la marcha de la clase dentro del tatami, este grado alto puede ocuparse del resto de la clase mientras el profesor se encarga del grupo de alumnos que empieza la actividad. La presente programacin est enfocada a un grupo de personas de ambos sexos con edades comprendidas entre 18 y 25 aos. Se considera que ninguno de los integrantes del grupo a realizado entrenamiento de artes marciales pero su forma fsica se podra calificar de normal. Todos los componentes del grupo se han desarrollado de acuerdo a las pautas normales de evolucin de la persona. Dentro del campo de las capacidades fsicas destacar que aunque exista una experiencia deportiva previa el Karate-Do exige altos grado de coordinacin, resistencia y fuerza que se deben entrenar. Estos bloques de contenidos se entrenarn dentro de todos los contenidos de enseanza pero tambin se dedicar una parte del tiempo para la mejora de estas caractersticas.

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3. OBJETIVOS
Toda enseanza debe tener unos claros objetivos marcados para que los alumnos progresen dentro de la actividad y su evolucin sea correcta. Dentro del plano tcnico se debe conseguir que el alumno tenga diferentes pequeos objetivos para conseguir otro objetivo mayor. Esto har que el alumno no se desmoralice por no conseguir grandes objetivos la primera vez. Por ejemplo, colocar correctamente los pies en la posicin Zenkutsu Dachi, despus colocar en su sitio la rodilla, otro pequeo objetivo podra ser colocar bien las caderas, as hasta conseguir que el alumno, con pequeos retos y objetivos cumplidos consiga realizar correctamente la posicin. Dentro de esta programacin se va a marcar un objetivo claro dotar al alumno de una visin ms clara del Karate-Do. Aunque tambin existirn los siguientes objetivos: Conocimiento del propio cuerpo a travs del movimiento continuado. Utilizacin del Karate-Do como medio de expresin tanto artstica como esttica. Fomentar la comunicacin dentro del grupo y el trabajo en equipo. Utilizacin del Karate-Do como medio deportivo, dentro de su faceta fsica y de relacin social. Inculcar al alumno el sistema de comportamiento propio de las artes marciales. Elementos como el saludo, el respeto al compaero, la forma de comportarse en clase, etc., deben ser contemplados tambin en esta programacin. En la faceta deportiva del Karate-Do hay que destacar que los objetivos a marcar difieren muy poco de los objetivos que se marcan en el resto de deportes:
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Mejora de la resistencia y el fondo fsico. Mejora de la fuerza muscular. Mejora de velocidad, tanto velocidad de movimiento como velocidad de reaccin. Mejora de la flexibilidad y la elasticidad. Mejora de la potencia y tono muscular. Este aspecto va muy ligado a la velocidad y a la resistencia del msculo. Dentro de las capacidades fsicas tambin hay que destacar que otras cualidades del individuo que tambin se van a ver beneficiadas: Trabajo del equilibrio. Coordinacin. Lateralidad. Ritmo. Destreza. Capacidad espacial. Etc.

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4. BLOQUES DE CONTENIDOS
En este apartado se describen los contenidos a seguir en esta programacin. Estos contenidos son los requeridos para conseguir los objetivos marcados en el apartado 2. Estos contenidos se deben plantearse de forma que el progreso del alumno sea continuado y teniendo en cuenta los objetivos que queremos conseguir cumplir, existiendo una concordancia entre los bloques de contenidos y el proceso evolutivo del alumno dentro de la actividad. Los bloques de contenidos que se definen en esta programacin son los siguientes. Shizen Tai y desplazamiento bsicos. Kihon, tcnica bsica de Karate-Do. Kihon Kumite, tcnica por parejas. Kumite, combate. El Karate-Do como deporte.

4.1 SHIZEN TAI


Se define Shizen Tai como conjunto de posiciones naturales que se diferencian por la posicin de los pies. El movimiento de los alumnos, sobre todo los primeros das, suele estar condicionado por una gran tensin y la mala utilizacin de los grupos musculares adecuados. Dentro de este bloque estaremos enseando al alumno como debe mantener su cuerpo a la hora de realizar movimientos, esto har que aumente su coordinacin y su capacidad espacial.

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En este bloque tambin se pueden ensear las diferentes posiciones naturales que se contemplan dentro del estilo, como Musubi Dachi, Heiko Dachi, etc. Tambin servir de iniciacin para trabajar las tres posiciones bsicas Zenkutsu Dachi, Kiba Dachi y Kokutsu Dachi. Utilizando estas posiciones podemos realizar diferentes ejercicios para que el alumno coja conciencia de su propio cuerpo y de los movimientos que puede llegar a realizar con l. Con estos ejercicios potenciaremos capacidades como la lateralidad, la capacidad espacial, el ritmo, etc. Adems de conseguir un objetivo fundamental, que el alumno se desplace de forma relajada y utilizando los grupos musculares adecuados.

4.2 KIHON
Se define Kihon al conjunto de tcnicas que definen la forma de realizar las acciones de un estilo de Karate-Do. Estas tcnicas son acciones motrices del cuerpo realizadas con un objetivo definido (golpear, bloquear un ataque, barrer...) y que se realizan siguiendo unas normas especficas marcadas de antemano. Dentro de esta categora de bloque de contenidos hay que distinguir varios conocimientos a ensear: Tachi Waza. Posiciones bsicas o fundamentales: Zenkutsu Dachi, posicin adelantada. Kokutsu Dachi, posicin atrasada. Kiba Dachi, posicin del jinete. Tzuki Waza. Tcnicas directas de puo. Uchi Waza. Tcnicas de mano o de puo de trayectoria circular. Uke Waza. Tcnicas de bloqueo y de defensa.
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Geri Waza. Tcnicas de pierna. Renzoku Waza. Encadenamientos de series de tcnicas. Utilizando diferentes series de combinaciones podremos trabajar aspectos como la resistencia, la fuerza, la velocidad, etc. Estas series, tambin nos ayudarn a que el alumno asuma las caractersticas propias del estilo y la comprensin del vocabulario utilizado en la actividad.

4.3 KATA
Los katas, se definen como un conjunto de tcnicas de ataque y defensa con un orden establecido que simulan un combate contra varios adversarios imaginarios. El trabajo de katas nos ayudar a comprender y entrenar mejor los siguientes aspectos: Caractersticas tcnicas del estilo (Kihon). Acondicionamiento fsico: Resistencia. Potencia. Velocidad. Ritmo. El kata como medio de superacin. El kata como forma de comunicacin de nuestra personalidad y estado de nimo. Capacidad espacial, temporal y rtmica.

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Otro de los aspectos que conseguiremos con la practica de los katas es que el alumno sea capaz de valorarse a si mismo a travs de las sensaciones que tiene antes, durante y despus de la ejecucin de un kata.

4.4 KIHON KUMITE


Aunque este apartado se podra unir con el siguiente creo preferible que para esta programacin se distinga entre lo que es trabajo tcnico por parejas (Kihon Kumite) y el trabajo ms libre dentro del Karate-Do como es el Kumite, clasificando este ltimo con el trabajo de Jyu Kumite y Shiai Kumite. El trabajo de Kihon Kumite constituye para el alumno la comprensin de los movimientos y las tcnicas que ejecuta dentro de las sesiones de clase y dentro de las series de tcnica que normalmente se realizan al aire. Supone un punto intermedio entre la tcnica y el combate libre que creo no se debe obviar. Dentro de esta categora podemos destacar las siguientes formas de Kihon Kumite: Ippon Kumite: Combate a un solo paso. Sanbon Kumite: Combate a tres pasos. Gohon Kumite: Combate a cinco pasos. Yakusoku Kumite: Combate establecido de antemano. Bunkai Kumite: Aplicacin de defensa personal de los katas. Con el trabajo de Kihon Kumite se acenta sobre todo el trabajo de la destreza y la comprensin de los movimientos del Kihon y de los katas, siendo un buen comienzo para comprobar el aspecto defensivo del Karate-Do.

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Otro de los aspectos que se mejoran con el trabajo de tcnica por parejas son los bloqueos (Uke Waza) del Kihon. Muchas veces se ve como no somos capaces de bloquear por que no se est acostumbrado a impactar en un ataque que nos llega.

4.5 KUMITE
El Kumite constituye la fase del Karate-Do en la que se aplican los conocimientos adquiridos en los bloques de contenido anteriores delante de un adversario. Este bloque debe llevarse a cabo de manera muy progresiva y nunca antes de que el alumno haya asimilado los conceptos anteriores ya que podramos confundirle o incluso hacer que su nivel tcnico disminuya. En esta categora se ensearan los siguientes aspectos: Jyu Kumite. Combate libre. Shiai Kumite. Combate libre, reglado y de competicin. Con trabajo de Jyu Kumite y de los ejercicios de combate que se pueden crear para entrenar este bloque, podremos mejorar las siguientes cualidades fsicas: Resistencia. El trabajo de Jyu Kumite es muy adecuado para el trabajo del fondo fsico. Es conveniente un trabajo de tcnicas relajado pero con un nmero de acciones muy superior a lo normal y con series de mucho tiempo de trabajo (12 min.). Destreza. Al realizar muchas acciones estamos mejorando muestra habilidad con las tcnicas de Karate-Do, tanto en el sistema de ataque como en el defensivo. Es conveniente realizar los ataques sin excesiva fuerza y ms que intentar marcar un punto o golpear al compaero, nuestra intencin ser jugar con las tcnicas de Karate-Do, aplicando los conceptos del trabajo de Kumite como movilidad, distancia, ejecucin rpida y controlada, etc.
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Capacidad de decisin ante situaciones no definidas que nos plantea el compaero que tenemos delante. Tambin trabajaremos el resto de cualidades bsicas como la potencia, la flexibilidad, la velocidad de reaccin, etc. Dependiendo el efecto que queramos conseguir planificaremos el trabajo de Jyu Kumite al final o al inicio de la sesin de entrenamiento: Planificado al final de la sesin servir para estirar los grupos musculares principales y para descargar la tensin acumulada durante toda la clase. Planificado al principio de clase, puede servir para calentar, siempre yendo de menos a ms, o para realizar un entrenamiento de fondo y resistencia durante la clase. El trabajo de Shiai Kumite se introducir cuando exista una buena base en Jyu Kumite, ya que puede resultar peligroso. Hay que tener en cuenta que el periodo que recoge esta programacin es posible que los alumnos no tengan el nivel adecuado para realizar este trabajo. Aunque siempre ser enriquecedor para ellos que lo conozcan y de vez en cuando se les planifique un trabajo de este tipo.

4.6 KARATE-DO COMO DEPORTE


Este bloque de contenido se puede definir como la utilizacin del Karate-Do como deporte para conseguir una mejora fsica y con ella mental. Dentro de los anteriores contenidos se trabajan a parte de los aspectos propios del Karate-Do las cualidades fsicas del individuo, pero tambin hay que realizar sesiones en donde la educacin fsica de los alumnos sea el objetivo a mejorar por encima de otros ms tradicionales.

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Es por esta razn que la sesin de los viernes se dedica a este aspecto utilizando todo tipo de instrumentos que tengamos a nuestro alcance: Mancuernas. Cuerdas de comba. Manoplas. Colchonetas de golpeo. Balones medicinales. Espalderas. Etc. El resultado de estas clases ser una sesin ms amena que de costumbre y en el que el entrenamiento de Kihon y Kata ser sustituido por otros ejercicios.

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5. ORGANIZACIN DEL CURSO


La presente programacin est orienta a ser llevada a cabo dentro del curso lectivo de los gimnasios, que normalmente, comienza en agosto y termina en junio del ao siguiente. Se realizarn tres sesiones por semana, los das, lunes, mircoles y viernes dentro del horario normal del gimnasio. Las sesiones se organizarn de la siguiente manera: Lunes: Al ser el primer da de la semana, el calentamiento ser moderado, incluyendo estiramientos estticos. El entrenamiento de Kihon se

fundamentar en ejercicios que trabajen la coordinacin y la velocidad de movimiento. Se trabajarn los katas que conozcan los alumnos y al final de la sesin se realizarn series de estiramientos. Mircoles: Calentamiento, pero con ejercicios de fuerza y resistencia, es un buen da para calentar utilizando algn juego o utilizando otras formas de calentamiento que se salgan un poco de la tnica general. El trabajo de Kihon ir orientado a la mejora de las posiciones bsicas y el trabajo casi esttico de la tcnica. Existir un trabajo de katas especfico del grupo y al final de la sesin series de abdominal, lumbares y flexiones, aunque tambin se pueden realizar otros ejercicios ms propios de la gimnasia de mantenimiento. Viernes: Este da el trabajo ir ms orientado a la faceta deportiva del KarateDo, utilizando circuitos de fuerza, coordinacin, velocidad, resistencia y las cualidades fsicas que el equipo de profesores considere adecuadas.

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Es en este da cuando se pueden utilizar elementos externos, como cuerdas, manoplas, colchonetas de golpeo, etc., para la realizacin de los ejercicios y dar ms amplitud al trabajo que normalmente se realiza en las sesiones tradicionales. La organizacin de esta programacin se centra en trimestres, pero sern los alumnos quienes marquen el ritmo del trabajo a realizar.

5.1 PRIMER TRIMESTRE


Durante este primer periodo de aprendizaje se realizarn ejercicios que faciliten la coordinacin de los movimientos y la asimilacin de los principios bsicos de la tcnica de Karate-Do. Buscaremos sobretodo la automatizacin de determinados movimientos (subir el puo a la oreja, colocar el puo en el costado, elevar bien la rodilla...) para que en un futuro no aparezcan fallos tcnicos debidos a un incorrecto inicio de la tcnica. Para que esta automatizacin llegue a buen fin tendremos que realizar los ejercicios de manera relajada y teniendo en cuenta que el gesto tcnico no tiene por que ser perfecto, buscamos que el cuerpo del alumno se acostumbre a realizar determinados movimientos. Por ejemplo podemos plantear el siguiente ejercicio: Ambos compaeros con la misma mano extendida delante del cuerpo, pero a la altura de la cintura. El ejercicio consiste en llevar esa mano hasta la oreja contraria y bajarla hasta la misma posicin. Se puede concebir como si fuera un juego, y as potenciar otros aspectos del alumno, como la velocidad, el control, etc. Este pequeo juego nos servir para que el alumno coja el movimiento de Gedan Barai.

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Con ejercicios como este y otros que utilicemos podemos ir puliendo los gestos de los alumnos. Dentro del trabajo tcnico se realizarn las siguientes tcnicas: Tachi Waza: Zenkutsu Dachi, Kokutsu Dachi y Kiba Dachi. Uke Waza: Gedan Barai, Age Uke, Shuto Uke. Tzuki Waza: Choko Tzuki, Oi Tzuki, Gyaku Tzuki. Uchi Waza: Tettsui Uchi. Geri Waza: Mae Geri, Mawashi Geri. Se comenzar el trabajo de katas con Taikioku Shodan y cuando ste se realice adecuadamente Heian Shodan. El objetivo claro de este primer periodo es que el alumno contine la actividad de Karate-Do. Como objetivos tcnicos o deportivos se buscar la mejora de la coordinacin, que el alumno distinga entre las tres posiciones bsicas y entre un ataque y una defensa.

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5.2 SEGUNDO TRIMESTRE


Durante el segundo trimestre se tiene que notar una pequea mejora en la realizacin de las tcnicas de base y sobre todo una clara distincin entre las tres posiciones fundamentales. El trabajo de coordinacin, aunque siempre estar presente se puede ir sustituyendo poco a poco por un trabajo de mejora de la posicin, incidiendo sobre todo en la correcta colocacin de los pies y de las rodillas ya que es el punto que ms cuesta realizar correctamente. Otro aspecto que se trabajar en este periodo de tiempo es el trabajo a diferentes alturas, como por ejemplo, lanzar un Tzuki Chudan para realizar despus Mawashi Geri Jodan. Se buscar trabajar de la siguiente manera: Continuar con la prctica de Heain Shodan y comenzar con Heian Nidan. Trabajo de Ippon Kumite a un solo paso. Dando importancia a que las tcnicas de defensa realicen su funcin y no se pierdan en el aire. Las series de tcnica dejarn progresivamente de ser tcnicas sueltas a convertirse en combinaciones de al menos dos tcnicas en diferentes posiciones y utilizando diferentes tipos de tcnicas. Dentro de este periodo se iniciar el proceso de cambio de cinturn, pasando al alumno a cinturn amarillo, el sistema de evaluacin se explica ms adelante.

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5.3 TERCER TRIMESTRE


En este periodo se debe notar una clara diferenciacin y correccin tcnica en las posiciones fundamentales. El tronco superior, hombros y brazos, de debe mover con cierta soltura y demostrando eficacia en las tcnicas. Esta temporada se utilizar para que el alumno mejore fsicamente a travs de la prctica continuada de Karate-Do. Utilizando las acciones propias de la actividad (Kihon, Kata, Kumite) o bien, utilizando circuitos de ejercicios de gimnasia. A las tcnicas anteriores se les unirn las siguientes: Uke Waza: Uchi Uke. Tzuki Waza: Kizami Tzuki, Morote Tzuki, Nukite. Uchi Waza: Shuto Uchi, Soto Shuto Uchi, Haito Uchi. Geri Waza: Yoko Geri, Ushiro Geri. En periodos anteriores se trabajaban Heian Shodan, Heian Nidan que se seguirn realizando. El trabajo de Ippon Kumite se completar con el entrenamiento en Sanbon Kumite y Gohon Kumite.

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5.4 CUARTO TRIMESTRE


Se puede comenzar con un trabajo ms especfico en determinados aspectos fsicos, como mejora de la resistencia, la velocidad o la fuerza. Este tipo de trabajo se centrar sobretodo en la sesin del viernes aunque este tambin presente en las dems sesiones. Se utilizarn todas las tcnicas comentadas anteriormente, aadiendo alguna tcnica de codo y siguiendo en la misma tnica general de realizar combinaciones. El aprendizaje de katas en este trimestre se centrar sobre todo en mejorar los katas que conoce y comenzar el tercer kata de la serie Heian. El trabajo de Ippon, Sanbon y Gohon Kumite se puede ampliar con entrenamiento de Yakusoku Kumite pero sin gran nmero de tcnicas. Esta modalidad de combate har que el alumno memorice ciertas series de tcnicas que deben ser aplicadas conforme otro compaero realice sus acciones tambin establecidas. Si el nivel de los alumnos es el adecuado se puede comenzar con la prctica de Jyu Kumite.

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6. METODOLOGA
El presente apartado describe la forma de actuar que tendr el profesor a la hora de llevar a buen fin esta programacin. Siendo el profesor una figura muy importante dentro del tatami creo adecuado dedicarle un apartado a l y a como debe ser el mtodo de enseanza que utilice. La forma de enseanza que el profesor debe seguir debe seguir unas pequeas reglas: Enseanza objetiva. La enseanza del Karate-Do es casi totalmente prctica y el profesor se debe valer de demostraciones para que los alumnos copien un modelo a seguir. Enseanza verbal. Siempre las demostraciones debern ir acompaadas de explicaciones orales para aclarar diversos conceptos que no son captados por el alumno. Enseanza cclica. Los objetivos marcados dentro de la enseanza del Karate-Do estn muy relacionados los unos con los otros. Es por esta razn que debemos revisar continuamente el mtodo para cubrir las diversas etapas de la enseanza.

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Enseanza correctiva. En el transcurso de las repeticiones tcnicas cuando el profesor observe fallos en los alumnos realizar las correcciones que considere oportunas. Estas correcciones las realizar de forma individual o de forma colectiva si el fallo es generalizado. En todo momento el profesor se ayudar de los elementos auxiliares que crea oportunos para realizar los ejercicios y series de trabajo. Tambin tendr en cuenta los errores que normalmente se cometen.

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7. SISTEMA DE EVALUACIN
En este apartado se describe como ser la evaluacin de contenidos de esta programacin. Tenemos que tener muy en cuenta que al estar dirigida a un grupo de personas que no ha tenido un contacto anterior con las artes marciales, y en especial con el KarateDo, el sistema de valoracin debe cumplir ciertas restricciones. En una valoracin para cinturn amarillo se exigirn los siguientes apartados: Correcta realizacin del embusen del kata. Clara distincin entre los movimientos que se realizan en posicin adelantada, Zenkutsu Dachi, y posicin atrasada, Kokutsu Dachi. Clara distincin de la altura de la tcnica, chudan, jodan y gedan. Teniendo en cuenta la poca experiencia con la que cuenta el aspirante tambin se tiene en cuenta que no se valorarn los siguientes conceptos: Kime. Potencia. Velocidad. Gesto tcnico puro. Todas estas restricciones vienen dadas por la poca experiencia en la actividad que los alumnos tienen, por esa razn se busca que la valoracin sea de unos puntos muy determinados que nos darn un dato muy importante: si el alumno tiene una idea global de lo qu es el Karate-Do y su contenido.

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7.1 REQUERIMIENTOS DEL EXAMEN


Para pasar a cinturn amarillo se exigir que el alumno realice los siguientes apartados: Avance y retroceso en las tres posiciones bsicas, Zenkutsu Dachi, Kokutsu Dachi y Kiba Dachi. Desde Zenkutsu dachi realizar Mae Geri, tanto Kekomi como Keage. Desde Zenkutsu dachi realizar Mawashi Geri. Shuto Uke en Kokutsu Dachi avanzando y retrocediendo. Tettsui Uchi en Kiba Dachi avanzando y retrocediendo. Desde Shizen Tai realizar Mae Geri y al caer Oi Tzuki en Zenkutsu Dachi. Kata Taikioku Shodan y Heian Shodan.

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8. EJEMPLOS DE CLASES
Todas las clases comenzarn y finalizarn con el saludo tradicional, y siempre que sea posible se realizar Mokuso al finalizar la clase. En los siguientes apartados se muestran ejemplos para las clases de los lunes, mircoles y viernes.

8.1 LUNES
Calentamiento. Desde Shizen Tai, realizar elevaciones de rodilla, frontal y lateralmente. Desde Shizen Tai, realizar Mae Geri. Desde Shizen Tai, realizar Gyaku Tzuki avanzando en Zenkutsu Dachi, recoger la pierna adelantada pero sin elevarnos y volver a avanzar con la otra pierna para realizar otro Gyaku Tzuki. Realizar 10 veces para asimilar el ejercicio y otras 10 con fuerza. Realizar el ejercicio anterior pero con Shuto Uke en Kokutsu Dachi. Desde Shizen Tai, bajar a Gedan Barai en Zenkutsu Dachi realizar Mae Geri y al caer Oi Tzuki. Realizar 5-7 repeticiones para coger el movimiento, 5 fuertes y otras 5 sin subir a Shizen Tai. Desde Shizen Tai, realizar Age Uke hacia atrs en Zenkutsu Dachi, Gyaku Tzuki moviendo la cadera, avanzar y realizar Age Uke para finalizar con Gyaku Tzuki. Realizar 5-7 repeticiones para coger el movimiento, y otras 5 fuerte.

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Trabajo por parejas. Uno se coloca en guardia y no se mueve, el otro realiza ataques de Mae Geri, baja hasta Zenkutsu Dachi y realiza Mawashi Geri con la misma pierna. 8-10 repeticiones cada uno con ambas guardias. Ippon Kumite desde Gedan Barai, realizar Oi Tzuki Jodan. El compaero retrocede realizando Age Uke y contraataca con Gyaku Tzuki. Katas: Taikioku y Heian Shodan. Series de estiramientos tanto del tronco superior como del tronco inferior del cuerpo.

8.2 MIRCOLES
Calentamiento. Se pueden incluir ejercicios como saltos, sentadillas, etc. En Shizen tai, pero con las rodillas flexionadas, realizar elevaciones de rodilla, frontal y lateralmente, Mae geri, Mawashi Geri y Yoko Kekomi Gedan. Con las manos en la cintura retroceder a Zenkutsu Dachi. Realizar 10 elevaciones de rodilla con la pierna atrasada, 10 con la adelantada, 10 Mae Mae Geri con la atrasada y 10 Mae Geri con adelantada. Repetir con la otra guardia. Repetir el ejercicio anterior con Kokutsu Dachi. Desde Kiba Dachi elevar primero una rodilla y despus la otra, 10 veces cada una. 10 Mae Geri con cada pierna. Bajar a Shuto Uke en Kokutsu Dachi. Sin mover el pie adelantado realizar Shuto Uke en 90 grados. Repetir hasta volver a la posicin inicial. Realizar 5 vueltas y cambiar de sentido y de pierna.

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Trabajo de por parejas. Mawashi geri agarrados con la mano contraria a la pierna que realiza la accin. 10 veces despacio y otras 10 seguido. Trabajo de katas Taikioku y Heian Shodan. Trabajo de abdominales, lumbares y flexiones.

8.3 VIERNES
Calentamiento suave, con muchos ejercicios de movilidad y flexibilidad. Para terminar de calentar dos asaltos de Jyu Kumite de 1 min. de duracin, muy suave y jugando mucho con las tcnicas. Dividiendo la clase en dos grupos se trabajar de la siguiente manera: La duracin de los trabajos ser de 1 min. intercambiando los puestos al finalizar el tiempo. Mientras un grupo realiza saltos a la comba, el otro realiza series de abdominal, lumbar y flexiones, 20, 20 y 15 repeticiones respectivamente. Mientras un grupo realiza saltos a la comba, el otro agarrado a la espaldera realiza sentadillas, giros de cintura y saltos elevado los pies hacia los glteos. 20 segundos cada ejercicio. Mientras un grupo realiza saltos a la comba, el otro utiliza la barra de peso para realizar flexiones y extensiones de brazo (bceps y trceps), mover la barra hacia delante y atrs (simulando un Tzuki) y hacia arriba y hacia abajo. 20 segundos cada ejercicio.

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Por parejas trabajo de manopla: En guardia 10 directos con la mano adelantada, 10 con la atrasada, 10 primero la adelantada y despus la atrasada encadenadas y 10 primero la atrasada y despus la adelantada encadenadas. Repetir con ambas guardias. Trabajo de Jyu Kumite y kata con el compaero hasta el final de la sesin.

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9. CONCLUSIN
Con la programacin aqu expuesta creo que una persona, que no conoce el mundo de las artes marciales y del Karate-Do, puede llegar conocer las bases de esta disciplina cumpliendo con el principal objetivo marcado. Tambin se cumplen el resto de los objetivos comentados, como la mejora de las cualidades fsicas del alumno, su capacidad de coordinacin, de ritmo y tambin la mejora de sus relaciones sociales dentro del grupo. Otro de los aspectos que cabe mencionar es que se han utilizado elementos que normalmente se encuentran en gimnasios para con ellos dar una visin ms amplia del Karate-Do.

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10. BIBLIOGRAFIA
El Karate-Do y su currculo. Gregorio Bonafau. Tesina para 6 Dan. Didctica y tcnica del Karate. Felix Saenz. Publicaciones Fher. Didctica de la educacin fsica. Onofre R. Contreras. Editorial INDE El currculum de la educacin fsica en bachillerato. Fernando Urea. Editorial INDE. La actividad fsica orientada hacia la salud. Fernando Snchez. Biblioteca Nueva. Principios del entrenamiento deportivo. Frank W. Dick. Paidotribo. La dinmica del Karate. M. Nakayama. Editorial Fher. Documentacin proporcionada en el Curso de Monitor Regional organizado por F.N.K. (Oct-2001, Dic-2001).

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