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23/04/2011

Programas de entrenamiento - Ejercici


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* El programa de caminar a correr es slo para la distancia de 5 km Buscar

Entrenamiento de iniciacin para correr 5 Km.


Este programa para correr es un buen modo de comenzar si no es un corredor habitual. Le ayudar a mejorar su forma fsica, incluso si no se plantea participar en ninguna competicin. El programa establece un calendario para correr tres veces a la semana los siguientes das: martes, jueves y domingo. Puede entrenar en das distintos en funcin de cundo tiempo tenga, pero debera mantener los das recomendados de descanso entre los entrenamientos. Imagen: entrenamiento de iniciacin para correr 5 km

Objetivos del entrenamiento

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Semanas uno y dos

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Las dos primeras semanas de este programa le dan tiempo para desarrollar un estilo de carrera natural y eficiente y para acostumbrarse a hacer ejercicio de forma regular durante 30 minutos seguidos. Es importante, as que no se vea tentado a saltarse estas semanas, incluso si parecen fciles. Si el calendario de la primera semana le parece demasiado fcil, puede correr 90 segundos y luego caminar 90 segundos. Pero no se fuerce a nada ms que esto: correr a toda mquina no le proporcionar el desarrollo aerbico que pretende conseguir. Descubrir que seis repeticiones son suficientes y, siempre y cuando no se olvide de caminar para calentar y enfriar, estas dos primeras semanas sern un buen ejercicio. Al final de la segunda semana deber haber adquirido el hbito de correr y ser capaz de mantener un esfuerzo durante 30 minutos seguidos. El primer objetivo que debe medir es calcular a qu velocidad puede correr una distancia determinada (puede calcularlo en kilmetros), al final de la segunda semana le resultar ms fcil de lo que cree. Comience con cinco minutos caminando a paso ligero para calentar antes de llegar al punto de partida. Luego, cuando est listo, active el cronmetro y pngase en marcha. No se espera que corra todo el rato. Intente seguir las pautas en las que se alternan correr y caminar que ha estado practicando. Puede correr durante un minuto y caminar otro minuto, o correr durante dos minutos y caminar dos minutos, pero mantenga el esfuerzo y asegrese de que no supera el nivel seis o siete de la escala de esfuerzo percibido Cuando termine, apunte el tiempo. Enhorabuena! Acaba de registrar su primer tiempo por milla. No se olvide de caminar al menos durante cinco minutos para enfriar y hacer luego un buen estiramiento. En semanas posteriores, conseguir correr dos o tres millas seguidas como parte del objetivo de registro por milla. En este punto es til seleccionar un trayecto circular de una milla en el que pueda dar vueltas o planificar un recorrido que pueda partir en una, dos o tres secciones de milla con algunos puntos de referencia buenos que pueda emplear como marcas. Semanas tres y cuatro Despus de cuatro semanas de entrenamiento puede comparar su tiempo por milla con el que registr al final de la segunda semana, para ver si est aumentando la velocidad. A esta altura debera notar que puede correr durante ms tiempo y debera sentirse ms cmodo al correr. Para la carrera de milla, trate de seguir una pauta mantenindose ms tiempo corriendo que andando. Por ejemplo, correr durante cinco minutos y caminar durante uno o dos minutos y luego repetir. Despus, apunte su tiempo. Debera seguir teniendo energa suficiente para dar otra vuelta al circuito. Utilice esta milla para enfriar. En esta segunda milla debera aumentar ligeramente el tiempo caminando y reducir el tiempo corriendo, hasta los cinco ltimos minutos de la segunda milla que terminar caminando. Vuelva a apuntar el tiempo. Ahora ha registrado el tiempo de sus primeras dos millas. Bien hecho! Semanas cinco y seis En la quinta y sexta semana, su rutina de correr empezar a contener ms tiempo de carrera sostenida y mucho menos tiempo caminando. Las zancadas al caminar/correr que est dando representan magnficas sesiones de ejercicio. Si corre por placer y para estar en forma, puede sentirse muy satisfecho con este nivel de entrenamiento. Hacer dos o tres de estas sesiones como parte habitual de su plan de entrenamiento semanal es un buen modo de mantenerse en forma. El objetivo, al final de la sexta semana, es correr una milla seguida. Recuerde que debe tomrselo con calma, con un nivel de esfuerzo percibido inferior a seis, y registrar el tiempo. El resultado debera darle una buena sensacin de logro. El tiempo le dar una marca de referencia que puede emplear cuando calcule cunto tarda en recorrer distancias mayores. El siguiente paso consiste simplemente en ensear a su cuerpo a mantener este ritmo en distancias mayores. Asegrese de que sigue corriendo a un ritmo sostenido y de que hace ejercicio a nivel aerbico. Debera poder continuar hasta completar una carrera de dos millas, alternando en la segunda milla partes corriendo y caminando. Semanas siete y ocho A esta altura, ya ha hecho la parte ms dura para mejorar su nivel bsico de forma fsica. El objeto de estas dos ltimas semanas es conseguir que pueda correr dos millas de forma continua. Con un poco ms de esfuerzo, luego podra ampliarlo para completar una competicin de 5 km. Al final de la octava semana, debera correr durante al menos 20 30 minutos seguidos y ser capaz de volver atrs para ver los progresos que ha hecho con un sentimiento de logro. Si se est entrenando para un evento y descubre que tiene ms tiempo para prepararse, por qu no duplicar el entrenamiento, repitiendo dos veces cada semana si quiere progresar ms fcilmente y estar en su mejor forma para una carrera de 5 km. Segn vaya corriendo ms, sintase libre para experimentar con su ritmo, aumentando el nivel de esfuerzo percibido a siete u ocho, donde sienta que respira ms fuerte y que sus piernas se le hacen algo ms pesadas. Puede que slo sea capaz de mantener esto durante cinco minutos al principio, antes de hacer un descanso caminando o trotando suavemente, pero estar progresando como corredor. Los hbitos de caminar/correr que haya mantenido en las ltimas fases del entrenamiento son un modo excelente de salir a hacer ejercicio regular. Realmente se tragarn los kilmetros de cualquier carrera en la que pretenda participar. En realidad, se trata slo de ir aumentando lentamente la distancia. Nunca se han hecho maratones enteros de esta manera.

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