Los 100 mejores trucos para correr ENTRENAMIENTO DE CARRERA 1.

Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. 2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida?cuando corres te ests regalando aos! 3. Mejorar la resistencia. Premisa bsica que condiciona todas las dems. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia. Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de ms horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km unrodaje largo lo tienes que empezar no ms rpido de 5'30''/km. 4. Podrs hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsmetro. Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que ests haciendo el rodaje demasiado rpido. 5. Respira por la boca al correr, no slo por la nariz. Con ello inspirars ms oxgeno y te resultar ms sencillo y cmodo correr. 6. Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los das igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en www.sportlife.es. As podra ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunesdescanso, Martes-rodaje de recuperacin no ms de 50', Mircolesseries (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento), Jueves-descanso, Viernes-rodaje de recuperacin 50' y Sbado-salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo). 7. Ley de oro: nunca entrenar ms de 4 das seguidos ni aunque se a ritmo suave. 8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energa (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero ms

lentamente. Favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su trabajo. 9. Excesos en la distancia: No por entrenar ms kilmetros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra ms de un 10% el total de kilmetros. Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maratn con un objetivo de bajar de 3'30'' no deberas pasar de 75 Km a la semana. 10. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aerbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competicin. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxgeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazn y se mejora la perfusin sangunea muscular. 11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 4 das por semana para que los msculos estn preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer ms de un da de series a la semana. Ni el da anterior ni el posterior deberas hacer un rodaje largo (ms de 70-80'). 12. Las series la podramos dividir en tres tipos. Las series largas tienen ms de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competicin y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y 'agrandan' el corazn y se hacen ms rpido que el ritmo de competicin (por ejemplo, un corredor que compitan a 4'30' los 10 km hara repeticiones de 1.000 entre 4'15'' y 4'). Por ltimo, las series cortas, que tienen menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaerbica. 13. La recuperacin en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias 1' y en las cortas 45''. 14. Hay otro tipo de series que son las cuestas. Tambin ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y adems dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y

dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competicin que ests preparando. 15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel mximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperacin es lo que tardas en bajarla andando. 16. Para saber si ests haciendo bien las series, debes conseguir que la ltima repeticin sea la ms rpida. Tambin te ayudar tomarte el pulso nada ms terminar y un minuto ms tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti. 17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, est sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratn) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30'' fuerte y 30'' suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar 'enfriando' con 10' suaves. 18. Mejorar la eficiencia, o economa, de carrera del fondista. Para ello es necesario trabajar regularmente la tcnica de carrera. Correr bien significa adaptar la tcnica a las caractersticas personales del corredor y, adems, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay muchos ejercicios de tcnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrs, hacer saltos de triple, andar de punteras, multisaltos, etc. Con dedicar 10' a la semana un da despus de correr a hacer los ejercicios es suficiente. 19. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rpida prdida de peso, la falta de apetito (de comer y tambin sexual) y problemas con la menstruacin en el caso de las mujeres son sntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test tambin: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en ms de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado. 20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al lmite nos hace rendir menos en la competicin y machacar ms los tendones. Hay que ser fros y metdicos, y competir slo con dorsal.

21. Escucha a tu corazn. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu mximo (as el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos slo en los rodajes rpidos y al final de los rodajes largos (hablamos del ltimo tercio o menos) y del 85% en adelante slo en las series o en las carreras. 22. Y cul es mi mximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso s, olvdate de la anticuada frmula de 220 menos la edad. Es mucho ms fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra mxima que marque tu pulsmetro en ese esfuerzo estar muy cerca de tu mximo. ENTRENAMIENTO COMPLEMENTARIO 23. La fuerza es una capacidad bsica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar ms esta capacidad, se acelera la recuperacin muscular, se evita en gran medida la aparicin de lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a ms fuerza, ms velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor har el trabajo de musculacin con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia. 24. La potencia muscular es una cualidad fundamental para mejorar posteriormente la velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas especficas (de las que ya hemos hablado), los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multisaltos. 25. Con los abdominales y con los de lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir ms rpido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona plvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlo nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionados. 27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar despus de cada entrenamiento, con mucha concentracin, de 12' a 20' por ejercicio. Se realizan para que los msculos recuperen su

estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bceps femoral; despus de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glteos. 28. Todava hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (por otra parte, como nos enseaban en el cole). Los estiramientos hay hacerlo concentrados y manteniendo la posicin. 29. Un truco para saber si ests estirando bien o forzando demasiado el msculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posicin. 30. Evita estirar siempre en fro. Por eso es mejor casi estirar slo despus de entrenar. 31. El entrenamiento combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Como salir algn da en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. 32. Andar en bicicleta es el ejercicio fsico ms complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho ms los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuadriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumtica (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga a las articulaciones y evita muchas sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje largo de 90 minutos del domingo por una salida en mountain bike de 4050 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km. 33. Correr en el Agua. A principio de los aos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad tambin se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linftico. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres. 34. Realizar Largas Caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aerbicos para fortalecer los msculos de las piernas. Es uno de los mejores mtodos para seguir entrenando la

resistencia orgnica y muscular cuando un corredor est muy sobrecargado muscularmente. RECUPERACIN 35. La recuperacin es la parte ms importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresin de los resultados. Recuperarse supone asimilar el trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta despus de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios ms recursos. 36. El descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fsico, deben de procurar descansar lo mximo posible. Tienen que intercalar un da de descanso total entre cada dos de entrenamientos fuertes. 37. El descanso es relativo, pues un corredor aficionado que compita en 1h 25' en el medio maratn debe descansar del todo, al menos, dos das a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho ms lentos deberan hacer tres das de descanso a la semana. Y los que empiezan o estn en bajos niveles de forma, slo deberan correr tres das a la semana y descansar cuatro. La edad tambin influye, despus de los 45 aos toma un da de descanso extra a la semana. 38. Es necesario dormir mucho, lo mximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con dormir lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Aquellos que tengan mucha disponibilidad de tiempo que lo aprovechen. Pero los que no duerman un mnimo de siete horas cada da que no busquen milagros entrenando fuerte. 39. Antes de las competiciones es necesario descansar an ms. En la semana previa se deben disminuir los ritmos de entrenamientos, se debe incrementar el descanso en uno o dos das ms y se ha de procurar hacer poca calidad, para llegar lo ms descansado posible a la competicin. 40. El Masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de mximo entrenamiento. Deberais acudir al masajista cuando os aproximis a una competicin

importante o cuando estis muy cansados muscularmente. Lo ideal sera una vez cada quince das en los periodos de ms carga. 41. La Hidroterapia. Entre las terapias del agua, para los corredores son ms efectivas las de los baos fros, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fra y caliente y las saunas, despus de las competiciones. A veces no son terapias muy agradables, pero siempre son muy efectivas de cara a la recuperacin muscular. 42. No corras con tensin. Corre relajado, con los codos ligeramente doblados y sin apretar los puos. 43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronmetro ya justa el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada ser mucho ms eficaz. COMPETICIN 45. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones. 46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es tranquilo, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros. 47. Cuidado con las subidas?y con las bajadas. Cuando llega una cuesta casi sin darnos cuenta apretamos para que no baje nuestra velocidad. Error, adapta tu zancada, acortarla para seguir teniendo buena frecuencia. Y cuidado con las bajadas. Tu corazn no tiene problemas en que lanzes pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura. 48. Tener clara la estrategia de cara a la competicin supone una cierta garanta de xito. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir y la marca que quieres conseguir un comprar 'boletos' para salir a tope y luego que se est pasando gente toda la carrera y terminar hundido fsica y psquicamente.

49. Qu hacer el Da de la Competicin?. Desayunar dos horas antes como mnimo, y hacerlo como todos los das. No hay que cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Evita la la leche que puede darte problemas de digestin. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azcares o bebidas azucaradas (la Coca-Cola te dar flato). 50. Antes de una carrera que sea menos de maratn, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar ests equivocado; al contrario, dormirs mal y en carrera te encontrars pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratn o medio maratn donde necesitas tener a tope los depsitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glucgeno). 51. No poda faltar el ms legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, tmate un par de cervezas bien fras antes de acostarte. Lo he probado mil veces y funciona! 52. En carrera no dar cambios de ritmo bruscos, veris como el resultado final es siempre mejor. Nada de aceleraciones bruscas que te agotan muscularmente y adems pueden provocarte un tirn. NUTRICIN 53. Si te aparece el temido 'flato', afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. 54. Al acabar cada competicin, trota muy suave 5-10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesin de estiramientos.Te recuperars mejor y antes. 55. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habr otra prueba donde intentarlo. 56. Procura beber agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeos sorbos y poca cantidad. 57. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir ms de 24 veces al ao no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de

maratones, 4 medias como mucho y el resto pruebas de 10 km o menos. 59. Existe un ndice Glucmico, que es la velocidad en que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un ndice glucmico alto se deben ingerir nada ms acabar el entrenamiento o la competicin: son la miel, el azcar, la melaza o la glucosa. Los de ndice glucmico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas ms alejadas del entrenamiento. 60. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados. Adis a los bollos! 61. Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. Tambin sera importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. 62. Si la alimentacin es ms sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularn menos residuos por ella), el hgado trabajar menos (con lo que desaparecern los flatos) y se incrementar el n de glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor. 63. Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento, disminuyendo enormemente la funcin cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoracin nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. De esta forma si el corazn recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el nmero de pulsaciones por minuto.

64. Es necesario ingerir medio litro de bebida isotnica despus de cada entrenamiento. Estas bebidas son las que presentan la presin osmtica de la sangre, permiten acelerar la recuperacin y asimilar mejor el entrenamiento. 65. Si crees que por correr con mucha ropa sudars ms y perders ms peso ests equivocado. Esto slo contribuir a una progresiva deshidratacin, slo perders agua y te sentirs muy incmodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde despus de varias semanas consecutivas entrenando. 66. En competiciones de muy larga distancia, como el maratn, no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilacin rpida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. S se pueden tomar bebidas isotnicas, que llevan una baja concentracin de carbohidratos de asimilacin lenta. 67. Al ingerir una ampolla de ndice glucmico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. 68. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucgeno. Mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf menos de una hora antes de competir. 69. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitara ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. 70. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes prdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrs fsico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

71. Los Antioxidantes ayudan a reducir los efectos del estrs y la falta de oxgeno, para ello es necesario ingerir vitaminas, minerales y aminocidos, para ayudar al cuerpo a producir el 'glutation'. 72. Despus de realizar un maratn o entrenamientos largos y fuertes aparece el dao muscular con origen oxidativo, el dolor muscular e, incluso, una propensin a sufrir infecciones. Se sabe que las vitaminas A, E y C, y minerales como el Zinc, actan como protectores antioxidantes. MATERIAL 74. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya estn 'tocadas' y su amortiguacin ya no ser eficaz. 75. Comprueba cmo es tu pisada (tener una severa pronacin marca el tipo de zapatillas que necesitas). 76. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del da en el que pie est ms ancho. 77. Tampoco caigas en lo contrario. Cambiar de zapatillas continuamente y de un da para otro puede ocasionar problemas de periostitis y otras lesiones. 78. Si vas a correr un maratn te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas con zapatillas ligeras. Evitars molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones. 79. No estrenes nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo ms probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios das antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mnimo una semana. Y esto vale tambin para los calcetines, que debe ser coolmax. Revisa bien que no quede una arruga al ponerte el calcetn. Es el clsico error que provoca una ampolla y arruina totalmente una carrera. 80. Si entrenas o compites en un lugar con mucho calor lo ms aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposicin al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os

recalentis ms y por tanto que gastis ms energa en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. 81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie con vaselina antes de poner el calcetn, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla. 82. Un truco que os ayudar a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana.

LA MENTE Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta pregunta: la propia gentica, el instinto, la bsqueda de los lmites fsicos y sicolgicos, el afn de superacin y de aventura, o los estmulos que nos proporcionan continuamente las campaas de promocin, que hacen que sintamos inters por las competiciones. 83. El Trabajo Psicolgico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empezar lento los entrenamientos y acabarlos al ritmo que se pretende. Esta tcnica es muy til de cara a la competicin. Es doblemente til en los entrenamientos de series pues si se hace correctamente, se evita sobrecargar demasiado y se refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos. 84. El Autocontrol. Debes tener una mentalidad positiva y realista que te ayude ante cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Debes tener muy claro tu condicin de deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudar a conseguir los mejores resultados y a disfrutar ms del entrenamiento. 85. Hay vida despus del atletismo. Deberamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el lmite, picndonos con otros, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como nico foco de atencin en nuestra vida. Una carrera popular no puede ser

tan importante que tu vida (y lo que es peor, la de tu familia) gire en torno a ella. LESIONES 86. La rodilla del corredor es una lesin muy frecuente en los corredores principiantes y en los corredores ms veteranos. Se puede evitar con un buen desarrollo muscular, con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. 87. La ostetis de pubis, que es la inflamacin en la unin de los huesos pbicos de la ingle. Se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulacin se separa ligeramente y el cartlago se inflama y se endurece. Esa rotacin se debe, en muchos casos, a una descompensacin de fuerzas entre los aductores y abductores, debido a que no se trabajan especficamente y a que no se descargan adecuadamente con estiramientos despus de cada entrenamiento. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. Esta lesin requiere una recuperacin muy lenta y a muy largo plazo. Pero la mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios especficos con pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos especficos despus de entrenar. 88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas, que en algunos casos pueden ser bastantes graves, como las protusiones discales, se pueden reducir en gran medida realizando muchos abdominales. Estos ejercicios de potencia han de hacerse antes y despus de cada entrenamiento. Para nosotros los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos. 89. Las periostitis y las tendinitis aquileas como en las anteriores se pueden evitar en gran parte realizando ejercicios de potenciacin en el pie y en el tobillo. Las tendinitis tambin se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales. 90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta del mismo.

91. Es un grave error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Hay que parar con los primeros sntomas. Mejorar para dos das que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses. 92. Corre descalzo. Aunque parezca una locura, correr sobre hierba una vez a la semana 500-1000 metros ayudar a mejorar la flexiblidad de tus tobillos y a fortalecer tus pies. Corriendo descanso los pies trabajan ms en cada impulsin y aterrizaje y as estarn mejor 'entrenados'. 93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilmetros y semanas de entrenamiento, llevan directamente a la lesin. Si eres principiante, nada de correr ms de una hora ni de hacer series. 94. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones musculares. 95. Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de periostitis, de fascitis, de rodillas o de taln. 96. Si corris en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superificies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaa o en los parques. 97. Falta de recuperacin tras una lesin: No hay que caer en ese estado de 'sndrome de abstinencia del corredor', que induce a querer recuperarse en seguida. 98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, slo hay que prestar un poco de atencin para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesin o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas seran: * sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.). * coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y

manteniendo la espalda lo ms recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas. 99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan 7 aos de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel ptimo. 100. Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues la antesala de una lesin.