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Alimentos y nutrientes

Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los fenmenos que ocurren en el organismo sano y para la reparacin de las prdidas que constantemente se producen en l. No existe ningn alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una diversidad de alimentos que hagan que sta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro organismo. Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una funcin energtica, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos: Hidratos de carbono (energticos y estructurales). Lpidos (energticos y estructurales). Protenas (estructurales). Vitaminas y minerales (reguladora). Agua. Funciones de los nutrientes Protenas La funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicacin entre rganos y clulas, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. (Ir a Estructura de las protenas) Minerales Los minerales inorgnicos son necesarios para la reconstruccin estructural de los tejidos corporales adems de que participan en procesos tales como la accin de los sistemas enzimticos, contraccin muscular, reacciones nerviosas y coagulacin de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fsforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flor y cinc. El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. Tambin participa en la formacin del citoesqueleto y las membranas celulares, as como en la regulacin de la excitabilidad nerviosa y en la contraccin muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio. El fsforo, tambin presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempea un papel importante en el metabolismo de energa en las clulas, afectando a los hidratos de carbono, lpidos y protenas. El magnesio, presente en la mayora de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial elctrico de las clulas nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutricin, en especial los alcohlicos, produce temblores y convulsiones. El sodio est presente en pequeas cantidades en la mayora de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Est tambin presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El hierro es necesario para la formacin de la hemoglobina, pigmento de los glbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxgeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces ms cantidad de hierro debido a la prdida que se produce en la menstruacin, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fcil de asimilar. El yodo es imprescindible para la sntesis de las hormonas de la glndula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamacin de esta glndula en la parte inferior del cuello. Los microelementos son otras sustancias inorgnicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos ms importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en protenas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hgado. La insuficiencia de cobre est asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formacin de la hemoglobina. El cinc tambin es importante para la formacin de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo. Se ha descubierto que el flor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flor, son importantes para evitar la desmineralizacin de los huesos. La fluorizacin del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reducindolo hasta casi un 40%. Entre los dems microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio. Vitaminas Son compuestos orgnicos que actan sobre todo en los sistemas enzimticos para mejorar el metabolismo de las protenas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podra tener lugar la descomposicin y asimilacin de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formacin de las clulas de la sangre, hormonas, sustancias qumicas del sistema nervioso y materiales genticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles estn las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamnico B. Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposicin la lleva a cabo la bilis del hgado, y despus las molculas emulsionadas pasan por los vasos linfticos y las venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hgado y los riones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario. La vitamina A es esencial para las clulas epiteliales y para un crecimiento normal. La vitamina D acta casi como una hormona, ya que regula la absorcin de calcio y fsforo y el metabolismo La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero an no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Se ha hecho muy popular como remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta. La vitamina E se encuentra en los aceites de semillas y en el germen de trigo. Se cree que funciona como antioxidante, protegiendo las clulas del deterioro causado por los radicales libres. La vitamina K es necesaria para la coagulacin de la sangre. Participa en la formacin de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la produccin de fibrina para la coagulacin sangunea. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero tambin la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos. Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamnico B) no se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o cido ascrbico, desempea un papel importante en la sntesis y conservacin del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encas, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los ctricos. Las vitaminas ms importantes del complejo vitamnico B son la tiamina (B 1), riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B6), cido pantotnico, lecitina, colina, inositol, cido para-aminobenzoico (PABA), cido flico y cianocobalamina (B12). Estas vitaminas participan en una amplia gama de importantes funciones metablicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran

Espinaca principalmente en la levadura y el hgado. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energa en la mayora de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los ms baratos y abundantes en comparacin con los alimentos de alto contenido en protenas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energa, liberando dixido de carbono y agua. Los seres humanos tambin obtienen energa, aunque de manera ms compleja, de las grasas y protenas de la dieta, as como del alcohol. Hay dos tipos de hidratos de carbono: fculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubrculos, y azcares, que estn presentes en los vegetales y frutas.

Los hidratos de carbono son utilizados por las clulas en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorcin desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hgado, que almacena una parte como glucgeno, (polisacrido de reserva y equivalente al almidn de las clulas vegetales), y el resto pasa a la corriente sangunea. La glucosa, junto con los cidos grasos, forma los triglicridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicridos son transportados por la corriente sangunea hasta los msculos y rganos para su oxidacin, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubrculos, frutas y verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azcar refinado, tales como productos de confitera y las bebidas no alcohlicas, que tienen un alto contenido en caloras pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutricin llaman caloras vacas. Grasas o lpidos Aunque ms escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen ms del doble de energa. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones fras o secas, lo mismo que los seres humanos en pocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los pases donde siempre hay abundancia de alimentos y las mquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulacin de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupacin por la salud. Las grasas de la dieta se descomponen en cidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicridos propios del organismo. Los cidos grasos que contienen el mayor nmero posible de tomos de hidrgeno en la cadena del carbono se llaman cidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales. Los cidos grasos insaturados son aquellos que han perdido algunos tomos de hidrgeno. En este grupo se incluyen los cidos grasos monoinsaturados que han perdido slo un par de tomos de hidrgeno y los cidos grasos poliinsarurados, a los que les falta ms de un par. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser slidas a temperatura ambiente; las insaturadas son lquidas. Cantidad de nutrientes recomendada La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades mximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varan de persona a persona. Por ejemplo Una dieta equilibrada es la que contiene la cantidad adecuada de energa (caloras), segn las necesidades de cada persona y la proporcin correcta de nutrientes que aportan energa. Para determinar si una dieta es equilibrada o no, se debe considerar principalmente el gasto energtico diario que posea el individuo, para equilibrarlo con la cantidad de alimentos ingerido, adems estos alimentos deben contener los nutrientes esenciales. Indicaciones dietticas En general, los cientficos recomiendan lo siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidn y fibra; evitar el exceso de azcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente. Grupos alimenticios

Papas

El 65% del peso corporal de un hombre es agua en estado liquido, esto determina que se requiera un alto consumo de este vital elemento: los nutricionistas recomiendan 2 litros de agua mnimos diarios para una persona de actividad normal.

Lpidos
Una definicin prctica de lpidos: formaciones moleculares que sirven como reserva de energa y son la base de las estructuras biticas. Los lpidos, un grupo heterogneo de sustancias orgnicas que se encuentran en los organismos vivos, son biomolculas orgnicas formadas bsicamente por carbono e hidrgeno y generalmente tambin oxgeno; pero en porcentajes mucho ms bajos. Adems pueden contener tambin fsforo, nitrgeno y azufre. En el uso coloquial, a los lpidos se les llama incorrectamente grasas, aunque las grasas son slo un tipo de lpidos procedentes de animales. Los lpidos se distinguen de otros tipos de compuestos orgnicos porque no son solubles en agua (hidrosolubles) sino en disolventes orgnicos (alcohol, ter).

Lpidos tentadores

Entre los lpidos ms importantes se hallan los fosfolpidos, componentes mayoritarios de la membrana de la clula. Los fosfolpidos limitan el paso de agua y compuestos hidrosolubles a travs de la membrana celular, permitiendo as a la clula mantener un reparto desigual de estas sustancias entre el exterior y el interior. Las grasas y aceites, tambin llamados triglicridos, son tambin otro tipo de lpidos. Sirven como depsitos de reserva de energa en las clulas animales y vegetales. Cada molcula de grasa est formada por cadenas de cidos grasos unidas a un alcohol llamado glicerol o glicerina. Cuando un organismo recibe energa asimilable en exceso a partir del alimento o de la fotosntesis, ste puede almacenarla en forma de grasas, que podrn ser reutilizadas posteriormente en la produccin de energa, cuando el organismo lo necesite. A igual peso molecular, las grasas proporcionan el doble de energa que los hidratos de carbono o las protenas. Otros lpidos importantes son las ceras, que forman cubiertas protectoras en las hojas de las plantas y en los tegumentos animales. Tambin hay que destacar los esteroides, que incluyen la vitamina D y varios tipos de hormonas. Incialmente dijimos que son un grupo de sustancias muy heterogneas pero debemos agregar que slo tienen en comn estas dos caractersticas: 1. Son insolubles en agua 2. Son solubles en disolventes orgnicos, como ter, cloroformo, benceno, etc. Funciones de los lpidos Los lpidos desempean cuatro tipos de funciones: 1. Son la principal reserva energtica del organismo. Un gramo de grasa produce 9,4 kilocaloras en las reacciones metablicas de oxidacin, mientras que protenas y glcidos slo producen 4,1 kilocalora/gr. 2. Funcin estructural. Forman las bicapas lipdicas de las membranas. Recubren rganos y le dan consistencia, o protegen mecnicamente como el tejido adiposo de pies y manos. 3. Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos favorecen o facilitan las reacciones qumicas que se producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin las vitaminas lipdicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas. 4. Funcin transportadora. El transporte de lpidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsin gracias a los cidos biliares y a los proteolpidos. Manjares en grasa y aceite.

Al igual que los glcidos, los lpidos se utilizan en su mayor parte para aportar energa al organismo, pero tambin son imprescindibles para otras funciones como la absorcin de algunas vitaminas (las liposolubles), la sntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de rganos internos. Tambin forman parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Estn presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, Aceite de oliva, rico en lpidos. girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en cidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en cidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente cidos grasos insaturados. A pesar de que al grupo de los lpidos pertenecen un grupo muy heterogneo de compuestos, la mayor parte de los lpidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicridos. Estn formados por una molcula de glicerol, o glicerina, a la que estn unidos tres cidos grasos de cadena ms o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinacin de cidos grasos saturados e insaturados. Los cidos grasos saturados son ms difciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras molculas estn limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o "saturados". Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difcil romper sus molculas en otras ms pequeas que atraviesen las paredes de los capilares sanguneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolpidos, que incluyen fsforo en sus molculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras clulas y actan como detergentes biolgicos. Tambin cabe sealar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo celular por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la sntesis de las hormonas. Los lpidos o grasas son la reserva energtica ms importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los glcidos). Esto es debido a que cada gramo de grasa produce ms del doble de energa que los dems nutrientes, con lo que para acumular una determinada cantidad de caloras slo es necesario la mitad de grasa de lo que sera necesario de glucgeno o protenas. Reserva energtica para el organismo. Necesidades diarias de lpidos Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre el veinte y el treinta por ciento de las necesidades energticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este treinta por ciento deber estar compuesto por diez por ciento de grasas saturadas (grasa de origen animal), cinco por ciento de grasas insaturadas (aceite de oliva) y cinco por ciento de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como el cido linoleico o el linolnico, que si no estn presentes en la dieta en pequeas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados cidos grasos esenciales o vitamina F.

Ojo con el consumo de grasas.

Si consumimos una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento de caloras en la dieta que esto supone nos impedir tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energticos sin sobrepasar el lmite de caloras aconsejable.

En el caso de que este exceso de grasas est formado mayoritariamente por cidos grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias. Sin duda el uso industrial de los lpidos es en la fabricacin de aceites, lubricantes, grasas, ceras, etc., ya sean para consumo humano o bien para uso industrial. Tambin, a nivel de consumo humano se les utilizan en la fabricacin de medicamentos y complementos vitamnicos: los aceites vegetales son ricos en vitamina E. Fuentes Internet: Enciclopedia Microsoft Encarta Online 2008 http://es.encarta.msn.com 1997-2008 Microsoft Corporation. Reservados todos los derechos. http://www.monografias.com/trabajos16/lipidos/lipidos.shtml Es propiedad: www.profesorenlinea.cl. Registro N 188.540

Protenas, Aminocidos
En 1838 el qumico holands GerritJanMulder dio el nombre de protenas a las sustancias que contenan nitrgeno. Las protenas estn formadas por aminocidos. Los aminocidos, grficamente, son representados como ladrillos que forman una pared. Dentro de los aminocidos que forman protena hay aminocidos esenciales y no esenciales. Los primeros pertenecen a aquellos que el organismo humano no puede sintetizar en cantidad suficiente y, por lo tanto, debe tomarlos externamente de los alimentos; en cambio, de los no esenciales el organismo puede disponer a partir de otros. Ver: Estructura de las protenas. Ver: PSU: Biologa; Pregunta 04_2006 Los aminocidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano, valina, y quizs tambin histidina (en ltimas investigaciones se sugiere que puede ser tambin esencial). Para su absorcin ptima, los aminocidos deben estar en una correcta proporcin; es decir, si requerimos construir una protena cuya composicin necesita de tres aminocidos de los cuales dos son esenciales y uno de ellos no est presente en la cantidad necesaria, este actuara como aminocido limitante restringiendo la absorcin o sntesis del resto de aminocidos disponibles. Ver: Digestin de protenas Calidad de las protenas Las protenas de la carne, el pescado, los productos lcteos y los huevos adems de contener todos los aminocidos esenciales su composicin se asemeja a la que necesitan nuestras clulas. Las protenas del reino vegetal son consideradas incompletas por no contener generalmente todos los aminocidos esenciales. Este trmino de incompletas puede mal interpretarse debido a la infinidad de combinaciones alimentarias posibles de los cuales surgira una protena completa. El valor biolgico de las protenas o UPN (unidad proteica neta), es establecido por la similitud en cantidad y variedad de los aminocidos que necesitamos con los procedentes del alimento. Por ejemplo, la clara de huevo posee una UPN del 94 por ciento; es decir que casi todas las protenas del huevo sern asimiladas por nuestro cuerpo. Considerando lo expuesto, tenemos que la carne posee una UPN del 67 por ciento contra una UPN del 61 por ciento que posee la harina de soja y el 75 por ciento que posee el amaranto. Si bien es cierto que en el reino vegetal generalmente las protenas no son completas, las combinaciones entre los aminocidos procedentes de diversos alimentos vegetales producen protena completa de alto valor sin colesterol y con menos purinas. Por ejemplo, legumbres con cereal.

Resumiendo lo expuesto, podemos decir que el hombre necesita protena, no importando de donde provenga sta. La estructura de los aminocidos que la conforman, tomados individualmente, es IDNTICA ya sea de un poroto o de un pedazo de carne de vacuno. Qu cantidad de protenas necesita el organismo? Para definirla, se deben considerar las cantidades de nitrgeno perdidas e ingeridas por da. Si bien hay muchos datos para considerar, en los ltimos estudios se estableci la cantidad mnima de 0,47 gramo por kg de peso al da, y la cantidad ptima promedio es de 0,80 gramo por kg de peso al da . Ejemplo: un hombre de 80 kg necesitara un mnimo de 37,6 gramos de protenas al da, y un ptimo de 64 gramos al da. Ahora que ya hemos hablado de modo general sobre protenas y aminocidos, haremos una recapitulacin sobre Qu son los aminocidos? Son sustancias cristalinas, casi siempre de sabor dulce; tienen carcter cido como propiedad bsica y actividad ptica; qumicamente son cidos carbnicos con, por lo menos, un grupo amino por molcula. Veinte aminocidos diferentes son los componentes esenciales de las protenas. Aparte de stos, se conocen otros que son componentes de las paredes celulares. Las plantas pueden sintetizar todos los aminocidos, nuestro cuerpo solo sintetiza diecisis aminocidos, reciclando las clulas muertas a partir del conducto intestinal y catabolizando las protenas dentro del propio cuerpo. Como ya hemos dicho, los aminocidos son las unidades elementales constitutivas de las molculas denominadas protenas. Son pues, haciendo un smil muy elemental, los "ladrillos" con los cuales el organismo reconstituye permanentemente sus protenas especficas consumidas por la sola accin de vivir. Las protenas son los compuestos nitrogenados ms abundantes del organismo, a la vez que el fundamento mismo de la vida. En efecto, debido a la gran variedad de protenas existentes y como consecuencia de su estructura, las protenas cumplen funciones sumamente diversas, participando en todos los procesos biolgicos y constituyendo estructuras fundamentales en los seres vivos. De este modo, actan acelerando reacciones qumicas que de otro modo no podran producirse en los tiempos necesarios para la vida (enzimas), transportando sustancias (como la hemoglobina de la sangre, que lleva oxgeno a los tejidos), cumpliendo funciones estructurales (como la queratina del pelo), sirviendo como reserva (albmina de huevo), etc. Los alimentos que ingerimos nos proveen protenas. Pero tales protenas no se absorben directamente ni como tales, sino que, luego de su desdoblamiento ("hidrlisis" o rotura), causado por el proceso de digestin, atraviesan la pared intestinal en forma de aminocidos y de cadenas cortas de pptidos, segn lo que se denomina "circulacin entero heptica". Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguneo y, desde all, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para formar las protenas, consumidas durante el ciclo vital. Se sabe que de los veinte aminocidos proteicos conocidos, ocho resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y dos resultan "semi indispensables". Son estos diez aminocidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentacin y, con ms razn, en los momentos en que el organismo ms los necesita: en la disfuncin o enfermedad. Los aminocidos esenciales ms problemticos son el triptfano, la lisina y la metionina. Es tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubrculos constituyen la base de la alimentacin. Los dficit de aminocidos esenciales afectan mucho ms a los nios que a los adultos. Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (aminocidos esenciales) no ser posible sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el aminocido limitante. Listado de aminocidos y funcin de cada una de ellos: Los ocho esenciales

Isoleucina: Es uno de los veinte aminocidos constituyentes de las protenas con una cadena ramificada de hidrocarburos con cuatro tomos de carbono como grupo lateral. Pertenece por tanto al grupo de aminocidos con cadenas laterales no polares (hidrfobos), y participa como promedio en 4,6 por ciento (en relacin con todos los aminocidos) de la composicin de las protenas. Al igual que la treonina, la isoleucina a diferencia de los dems aminocidos posee dos carbonos asimtricos. Su biosntesis tiene lugar a partir del piruvato (el producto final de la glicolisis), como ocurre con la valina y la leucina, los otros dos aminocidos con cadenas laterales no polares ramificadas. No puede ser sintetizada por los mamferos, por lo que es uno de los aminocidos esenciales. Funcin: Junto con la Leucina y la hormona del Crecimiento intervienen en la formacin y reparacin del tejido muscular.

Leucina: Funcin: Junto con la Isoleucina y la hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formacin y reparacin del tejido muscular.

Lisina: Funcin: Es uno de los ms importantes aminocidos porque, en asociacin con varios aminocidos ms, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparacin de tejidos, anticuerpos del sistema inmunolgico y sntesis de hormonas.

Metionina: Funcin: Colabora en la sntesis de protenas y constituye el principal limitante en las protenas de la dieta. El aminocido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular.

Fenilalanina: Funcin: Interviene en la produccin del Colgeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, y tambin en la formacin de diversas neurohormonas.

Triptfano: Funcin: Est inplicado en el crecimiento y en la produccin hormonal, especialmente en la funcin de las glndulas de secrecin adrenal. Tambin interviene en la sntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajacin y el sueo.

Treonina: Funcin: Junto con la con la Metionina y el cido Asprtico ayuda al hgado en sus funciones generales de desintoxicacin.

Valina: Funcin: Estimula el crecimiento y reparacin de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrgeno.

Los aminocidos no esenciales Alanina: Funcin: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energa.

Arginina: Funcin: Est implicada en la conservacin del equilibrio de nitrgeno y de dixido de carbono. Tambin tiene una gran importancia en la produccin de la hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y msculos y en el mantenimiento y reparacin del sistema inmunologico.

Asparagina: Funcin: Interviene especficamente en los procesos metablicos del Sistema Nervioso Central (SNC).

Asprtico: Funcin: Es muy importante para la desintoxicacin del hgado y su correcto funcionamiento. El cido asprtico se combina con otros aminocidos formando molculas capaces de absorber toxinas del torrente sanguneo.

Citrulina: Funcin: Interviene especficamente en la eliminacin del amonaco.

Cistina: Funcin: Tambin interviene en la desintoxicacin, en combinacin con los aminocidos anteriores. La cistina es muy importante en la sntesis de la insulina y tambin en las reacciones de ciertas molculas a la insulina.

Cistena: Funcin: Junto con la cistina, la cistena est implicada en la desintoxicacin, principalmente como antagonista de los radicales libres. Tambin contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre.

Glutamina: Funcin: Nutriente cerebral e interviene especficamente en la utilizacin de la glucosa por el cerebro.

Glutamnico: Funcin: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y acta como estimulante del sistema inmunologico.

Glicina: Funcin: En combinacin con muchos otros aminocidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo.

Histidina: Funcin: En combinacin con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminocidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparacin de los tejidos con un papel especficamente relacionado con el sistema cardio-vascular.

Serina: Funcin: Junto con algunos aminocidos mencionados, interviene en la desintoxicacin del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y cidos grasos.

Taurina: Funcin: Estimula la hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos, est implicada en la regulacin de la presin sangunea, fortalece el msculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso.

Tirosina: Funcin: Es un neurotrasmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresin, en combinacin con otros aminocidos necesarios.

Ornitina: Funcin: Es especfico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociacin con otros aminocidos ya mencionados. Al combinarse con la arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la ornitina tiene una importante funcin en el metabolismo del exceso de grasa corporal.

Prolina: Funcin: Est involucrada tambin en la produccin de colgeno y tiene gran importancia en la reparacin y mantenimiento del msculo y huesos.

Debemos recordar que, debido a la crtica relacin entre los diversos aminocidos y los aminocidos limitantes

presentes en cualquier alimento, slo una proporcin relativamente pequea de aminocidos de cada alimento pasa a formar parte de las protenas del organismo. El resto se usa como fuente de energa o se convierte en grasa si se usa inmediatamente. Productos naturales que contienen las cantidades medias de aminocidos que se usan a nivel celular Producto Almendras Semillas girasol Arroz integral Cebada Porotos Habas Semillas de ssamo Pan integral Fideos harina integral Todos los dems vegetales Cantidad 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 rebanada 1 taza 1 taza Aporte aminocidos 1,00 gramo 1,28 gramo 0,47 gramo 0,90 gramo 0,27 gramo 0,85 gramo 0,89 gramo 0,14 gramo 0,65 gramo 0,27 gramo

Productos animales que contienen las cantidades medias de aminocidos que se usan a nivel celular Producto Leche Clara de huevo Huevo completo (aa limitantes) Pescado Higado Queso blanco Carne de res Carne de cerdo Pollo Cantidad 1 taza Unidad Unidad 100 gramos 100gramos 1/4 taza 225 gramos 100 gramos 100 gramos Aporte aminocidos 0,29 gramo 1,63 gramo 0,70 gramo 0,19 gramo 0,70 gramo 0,26 gramo 1,49 gramo 0,61 gramo 0,84 gramo

Cordero o cabrito 225 gramos 1,54 gramo Para saber la cantidad media de aminocidos que necesitamos al da, se multiplica el peso corporal en kilos (1.000 gramos) por 0,12 %. Valor biolgico de las protenas El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinada protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos necesarios para los seres humanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta. Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin neta de una determinada protena, o aporte proteico neto, es la relacin entre el nitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal, como la de la soya que, a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo. Necesidades diarias de protenas La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que depende de muchos

factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. Tambin depende del valor biolgico de las protenas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son, las necesidades sern an mayores. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gramos de protenas al da para un adulto sano. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda un valor de 0,8 gramo por kilogramo de peso y da. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan, como se refleja en la tabla de necesidades mnimas de protenas. Requerimientos diarios de protenas Peso (kg) 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 Racin diettica recomendada (g/kg peso) 2,2 1,6 1,2 1,1 1,0 1,0 0,9 0,8 0,8 0,8 1,0 0,8 0,8 0,8 0,8 + 1,3 + 6,1 + 10,7 + 14,7 + 11,8 (g/da) 13 14 16 24 28 45 59 58 63 63 46 44 46 50 50 + 10 + 10 + 10 + 15 + 12

Categoria

Edad (aos) o condicin

Lactantes

0,0 - 0,5 0,5 - 1,0

Nios

13 4-6 7 - 10

Varones

11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +

Mujeres

11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +

Embarazo

1er trimestre 2o trimestre 3er trimestre

Lactancia

1er semestre 2o semestre

A tener en cuenta Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones

individuales entre la mayora de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental habitual. La composicin de aminocidos tenida en cuenta para estos clculos es la tpica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la dieta de los chilenos o de los espaoles. El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud es un tema an ms delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las clulas para producir energa. A pesar de que tienen un rendimiento energtico igual al de los hidratos de carbono, su combustin es ms compleja y dejan residuos metablicos, como el amoniaco, que son txicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de protenas supone cierto grado de intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y, en ltima instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer ms protenas de las estrictamente necesarias. Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los ltimos aos por el doctor alemn LotharWendt, han demostrado que los aminocidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguneos para ser utilizados rpidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de protenas en la dieta, los aminocidos resultantes siguen acumulndose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las clulas (microangiopata). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a travs de la alimentacin de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generaliz el consumo indiscriminado de carne. Protenas de origen vegetal o animal? Puesto que slo asimilamos aminocidos y no protenas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminocidos provienen de protenas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de protenas podemos sealar: - Las protenas de origen animal son molculas mucho ms grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminocidos. En general, su valor biolgico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son ms difciles de digerir, puesto que hay mayor nmero de enlaces entre aminocidos por romper. Combinando adecuadamente las protenas vegetales (legumbres con cereales o lcteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminocidos equilibrado. Por ejemplo, las protenas del arroz contienen todos los aminocidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biolgica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayora de los productos de origen animal. - Al tomar protenas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos tambin todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, cido rico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actan como txicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no estn presentes estos derivados nitrogenados. Los txicos de la carne se pueden evitar consumiendo las protenas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre sern preferibles los huevos y los lcteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, tambin preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo. - La protena animal suele ir acompaada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de cidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. - En general, se recomienda que una tercera parte de las protenas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido slo con protenas vegetales. Eso s, teniendo la precaucin de combinar estos alimentos en funcin de sus aminocidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar ms bien en el dficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro. Volver a: Alimentos y Nutrientes Fuente Internet: http://www.um.es/~molecula/prot.htm

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Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no se requerir aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas; es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la misma configuracin espacial, por lo que cambian sus propiedades. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas ms importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por da, segn las Raciones Dietticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigacin de los Estados Unidos (NRC USA). Tambin se ha incluido una tabla con los requerimientos mnimos diarios de las vitaminas ms importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, segn las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crtico, debemos asegurarnos que nuestra alimentacin las incluye para evitar carencias. Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. Vitamina A - (Retinol) La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como pro vitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido). Alimentos ricos en vitamina A Cantidad recomendada por da: 800-1000 g (como retinol) Vsceras de animales Acedera Zanahorias 5800 2100 2000