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Higiene en la actividad fsica y el deporte

La higiene en la actividad fsica y el deporte significa el mantener una serie de hbitos que te ayudarn a realizar el ejercicio fsico de una manera eficiente y a tener la seguridad de que no vas a tener ningn problema. Antes del ejercicio: 1. Hay que tener en cuenta si se padece algn tipo de enfermedad. 2. No hay que hacer ejercicio fsico en las horas en las que se hace la digestin. Hay que esperar como mnimo dos horas para hacer ejercicio. 3. Realiza un calentamiento suave. Esto te ayudar a no tener lesiones. Durante el ejercicio 1. Usa una vestimenta adecuada al ejercicio que realizas. 2. No intentes hacer ms ejercicio del que puedes soportar. 3. Es importante beber agua si el ejercicio es de larga duracin. Despus del ejercicio 1. No pares de repente, camina unos minutos. 2. Si has sudado en exceso debes darte una ducha. 3. Debes beber agua despus del ejercicio. Eleccin del calzado 1. Adems del nmero, asegrate de que la zapatilla se ajuste a tu pie. 2. Usa sandalias en verano, as evitas que el pie sude. 3. Comprar el calzado en tiendas especializadas. 4. Asegrate de que la zapatilla no te quede pequea, pues los nios crecen muy rpido. 5. No te dejes guiar por las marcas y el diseo del calzado, escoge la que sea ms cmoda. 6. No olvides limpiar los pies diariamente. 7. Usa calcetines limpios cada da. Eleccin de la ropa La ropa debe ser ropa holgada, que no se ajuste demasiado en ninguna zona del cuerpo. La ropa debe ser traspirable. La ropa que se usa para hacer ejercicio se debe lavar una vez acabado ste, por lo que no es bueno usarla repetidas veces.

Mitos en la actividad fsica


Personas, corriendo muy abrigadas en las horas de mayor sol; bebiendo agua con azcar para que no le salgan agujetas; haciendo abdominales para perder la barriga; etc. Estas conductas son mitos, creencias errneas, visiones equivocadas, sobre distintos aspectos de la actividad fsica, que no quedan lejos de nuestra realidad cotidiana. Los mitos o creencias errneas se refieren a aquellos conceptos, procedimientos y actitudes, que siendo entendidos como verdaderos por la poblacin, tienen una comprobacin emprica de su falsedad Estos mitos suponen un gran peligro, puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. Por ello, es necesario que la poblacin conozca los peligros que ciertas prcticas pueden generar, y de esta manera, poder disfrutar de los beneficios de una actividad fsica, realizada de forma adecuada y correcta. Dentro de la poblacin en general, hay que destacar al grupo escolar, como centro de especial inters para el desarrollo de contenidos que aclaren posibles prcticas que son peligrosas para la salud. El mito de las agujetas Las molestias dolorosas que aparecen a las 24-48 horas despus de realizado un ejercicio no habitual se debe a la lesin de un conjunto de fibras localizadas en la unin musculotendinosa. La percepcin del dolor se debe a la aparicin de un estmulo nocivo, edema, productos de la respuesta inflamatoria, liberacin de sustancias qumicas, o lo que es ms probable, a la combinacin de todos estos agentes. Los receptores de estos estmulos son las terminaciones nerviosas libres que se hallan alrededor de las fibras musculares

La contraccin excntrica en la que se produce una elongacin del msculo simultnea a la contraccin, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxgeno, y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el nmero de fibras que soportan la carga y por lo tanto ser mayor la tendencia a lesionarse (Miarro y Medina,
1999).

Para las agujetas no existe ningn tratamiento efectivo que las haga desaparecer Una buena opcin sera realizar al da siguiente una actividad similar y de menor intensidad, evitando los ejercicios de carcter excntrico. La nica medida que se ha mostrado algo eficaz para atenuar el dolor de las agujetas es el tratamiento con antiinflamatorios no esteroideos. Sin embargo, estos tomados antes del ejercicio, parece que no previenen ni atenan el dao muscular La natacin de estilos como prescripcin mdica Por todos es conocido, que la prescripcin mdica en caso de dolor de espalda suele ser en gran medida la prctica de la natacin. Por el contrario, no existen evidencias cientficas que avalen el efecto corrector de la natacin en patologas como la escoliosis (Miarro, 2002). Segn Benet (2002) no se trata de practicar el deporte de la natacin con sus cuatro estilos, sino que se basa en una variedad de actividades utilitarias, educativas, con habilidades acuticas, juegos y alguno de los estilos de natacin pero modificados y adaptados a la desviacin. A este tratamiento fsico, esta autora lo denomina, Natacin teraputica. Por lo tanto, la natacin de estilos no parece ser la mejor prescripcin para aquellas personas que tengan problemas de espalda. Si sera ms interesante el participar en un programa de rehabilitacin acorde a la afectacin particular que sufre la persona.

Cualquier ejercicio produce prdida de peso: prdida localizada de tejido adiposo La masa corporal podemos dividirla de forma sencilla en masa grasa y masa magra o libre de grasa (msculos, huesos, piel y lquidos corporales). Los porcentajes ptimos de grasa corporal oscilan en el 15% en los hombres y en el 22% en las mujeres. Se consideran obesos los hombres y mujeres que tienen ms de 25% y el 33% de peso graso, respectivamente. La acumulacin excesiva de grasa corporal est relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y la hipertensin arterial. La dieta y el nivel de actividad fsica, adems de factores metablicos y hormonales, son los elementos reguladores ms importantes de la composicin corporal (Rodrguez, 1995). El determinante principal del peso suele ser el balance calrico. Este balance consiste en la diferencia entre la ingesta calrica (el equivalente energtico de la comida ingerida) y el gasto calrico (equivalente energtico de trabajo biolgico realizado). De esta manera, se pierde peso cuando el gasto calrico supera la ingesta calrica y se gana en caso contrario. Un equilibrio calrico negativo conseguido a travs del ejercicio fsico aerbico produce fundamentalmente la prdida de tejido adiposo, manteniendo el peso magro constante. La mejor pauta para rebajar peso en la mayora de las personas consiste en combinar una restriccin de la ingesta calrica y la prctica de ejercicio aerbico regular (Rodrguez ,1995). De esta manera, para perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio de carcter aerbico, donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e incluso diariamente con un da de descanso De ninguna manera, es posible perder peso con actividades de carcter analtico y no existe ningn ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Existe tambin otra falsa creencia en relacin con la prdida de peso. Esta falsa idea est vinculada a la prctica de ejercicio con prendas impermeables o a la realizacin de actividad fsica en ambientes calurosos (correr a las tres de la tarde en pleno verano) e incluso con restriccin en la ingesta de lquidos. Sudar para adelgazar provoca deshidratacin, que a grandes niveles puede llegar a provocar la muerte si no se toman las precauciones adecuadas La deshidratacin causa alteraciones en el sistema cardiovascular, metablico y endocrino. Es importantsimo hidratar nuestro organismo antes, durante y despus del ejercicio

Todos estos aspectos adversos an cobran ms importancia en personas con sobrepeso, ya que generan ms calor interno debido a que la grasa acta como aislante y no permite la disipacin del mismo (Italo y cols., 1994).

El entrenamiento de fuerza considerado como elemento esttico El sedentarismo, como factor de riesgo para la salud, involucra a ms del 70% de la poblacin. Esto significa que la poblacin en general posee una caracterstica, que guarda una relacin directa con este factor de riesgo: posee una mala capacidad funcional del tejido muscular. Esto puede llegar a producir una sarcopenia (prdida de sarcmeros: unidad contrctil del tejido muscular). La tendencia actual es pensar que ste es un grave problema esttico y por lo tanto el ejercicio es considerado como un elemento cosmtico (Saavedra, 1999). Pero esa idea queda claramente rebatida por estudios (Caldern, 1993; Casimiro, 1999; Vera y cols, 2000) que confirman la importancia del fortalecimiento de diversos msculos para prevenir o tratar diversas patologas. Por ejemplo, unos msculos abdominales fuertes juegan un papel importante en la proteccin de la columna lumbar, mientras que una musculatura abdominal dbil es un importante factor de riesgo en la generacin de dolor lumbar (Miarro, 2000). Tercedor (1995) afirma que el trabajo de musculacin es primordial como actividad preventiva de los problemas de espalda. La inactividad fsica produce una disminucin en las funciones y en la dinmica de nuestra biologa y de esta manera se entorpecen los mecanismos de circulacin sangunea, incluyendo presin y acumulacin de grasas. Afecta a los mecanismos de regulacin de los niveles de azcar en sangre y provoca prdida de densidad mineral y calcio, dando lugar a una etapa preliminar a la osteoporosis llamada osteopenia (Saavedra, 1999).

Lesiones deportivas
Las lesiones deportivas son lesiones que ocurren durante la prctica de un deporte o durante el ejercicio fsico. Algunas ocurren accidentalmente. Otras pueden ser el resultado de malas prcticas de entrenamiento o del uso inadecuado del equipo de entrenamiento. Algunas personas se lastiman cuando no estn en buena condicin fsica. En ciertos casos, las lesiones se deben a la falta o escasez de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes de jugar o hacer ejercicio. Las lesiones deportivas ms comunes son:

Esguinces o torceduras de ligamentos y desgarros de msculos y tendones Lesiones en la rodilla Hinchazn muscular Lesiones en el tendn de Aquiles Dolor a lo largo del hueso de la canilla (tibia) Fracturas Dislocaciones.

Cul es la diferencia entre lesiones agudas y lesiones crnicas? Existen dos tipos de lesiones deportivas: agudas y crnicas. Las lesiones agudas ocurren repentinamente mientras se est jugando o haciendo ejercicio. Las lesiones agudas ms frecuentes incluyen esguinces de tobillo, distensiones en la espalda y fracturas en las manos. Los sntomas de una lesin aguda incluyen:

Un dolor grave repentino Hinchazn No poder apoyarse en una pierna, rodilla, tobillo o pi Un brazo, codo, mueca, mano o dedo que est muy adolorido Dificultades en el movimiento normal de una articulacin Extrema debilidad en una pierna o un brazo Un hueso o una articulacin que estn visiblemente fuera de su sitio.

Las lesiones crnicas ocurren despus de practicar un deporte o hacer ejercicio por un largo tiempo. Los sntomas de una lesin crnica incluyen:

Dolor mientras est jugando Dolor mientras est haciendo ejercicio Dolor leve incluso en reposo Hinchazn.

Qu debo hacer si me lesiono? Nunca trate de aguantar el dolor de una lesin deportiva. Deje de jugar o hacer ejercicio cuando sienta dolor. El continuar slo puede empeorar la lesin. Algunas lesiones deben ser inmediatamente examinadas por el mdico. Otras las puede tratar usted mismo.

Llame a un mdico cuando:

La lesin causa dolor severo, hinchazn o adormecimiento Usted no puede sostener ningn peso en el rea lesionada Una lesin previa le duele Una lesin previa se hincha La articulacin no se nota normal o se nota inestable.

Si usted no tiene ninguno de estos sntomas, puede tratar la lesin en su casa sin peligro. Si el dolor u otros sntomas empeoran, debe llamar a un mdico. Use el mtodo HICER (Hielo, Compresin, Elevacin y Reposo) para aliviar el dolor, reducir la hinchazn y acelerar la recuperacin. Siga estos cuatro pasos tan pronto ocurra la lesin y contine hacindolo al menos por 48 horas.

Hielo. Ponga una compresa de hielo en el rea lesionada por 20 minutos, de cuatro a ocho veces al da. Para esto, puede usar una compresa fra o una bolsa de hielo. Tambin, puede usar una bolsa plstica llena de hielo molido y envuelta en una toalla. Qutese el hielo despus de 20 minutos para evitar una quemadura de fro. Compresin. Distribuya igual presin (compresin) sobre el rea lesionada para ayudar a reducir la hinchazn. Puede usar un vendaje elstico, una bota especial, un yeso o un entablillado. Pregntele a su mdico cul de stos es mejor para su lesin. Elevacin. Para ayudar a reducir la hinchazn, ponga el rea lesionada sobre una almohada, y asegrese de que quede a un nivel ms alto que su corazn. Reposo. Reduzca sus actividades regulares. Si se ha lesionado el pi, el tobillo o la rodilla, no se apoye en esa pierna. Aydese con una muleta. Si el pi o tobillo derecho est lesionado, use la muleta en el lado izquierdo. Si el pi o tobillo izquierdo es el que est lesionado, entonces use la muleta en el lado derecho.

Cul es el tratamiento para las lesiones deportivas? A menudo, el tratamiento empieza con el mtodo HICER. He aqu algunas otras cosas que su mdico podra recomendar para el tratamiento de la lesin. Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE) Su mdico le sugerir que tome uno de los agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como es la aspirina, el ibuprofeno, ketoprofeno o naproxeno. Estos medicamentos reducen la hinchazn y el dolor, y puede comprarlos en la farmacia. Otro medicamento comn es el acetaminofeno. Este puede aliviar el dolor, pero no reducir la hinchazn. Inmovilizacin La inmovilizacin es un tratamiento comn para las lesiones deportivas. Esta ayuda a mantener el rea lesionada sin movimiento y previene mayor dao. Para inmovilizar las lesiones deportivas se usan cabestrillos, entablillados, yesos e inmovilizadores de piernas. Ciruga En algunos casos, la ciruga es necesaria para corregir las lesiones deportivas. La ciruga puede corregir tendones y ligamentos desgarrados o colocar los huesos quebrados en posicin correcta. La mayora de las lesiones no necesitan ciruga. Rehabilitacin (Ejercicio) La rehabilitacin es una parte importante del tratamiento. Esta incluye ejercicios que paso a paso ayudan al rea lesionada a volver a la normalidad. Ciertos movimientos del rea lesionada ayudan a mejorarla. La rehabilitacin deber comenzar lo antes posible. Los ejercicios empiezan con una serie de delicados movimientos del rea lesionada. La siguiente etapa corresponde al estiramiento. Despus de un tiempo, se pueden aadir pesas para fortalecer el rea lesionada. Mientras la lesin se cura, se va formando una cicatriz en el tejido. Con el tiempo, la cicatriz se encoge. Al encogerse se contrae el tejido lesionado. Cuando esto ocurre, el rea lesionada se vuelve dura o rgida. Este es el momento en el que

usted corre un mayor riesgo de lesionarse nuevamente en el mismo rea. Debe practicar estiramientos musculares todos los das y tambin como parte del calentamiento antes de jugar o hacer ejercicio. No practique deportes hasta que est seguro de poder estirar el rea lesionada sin que haya dolor, hinchazn o rigidez. Cuando vuelva a jugar, comience lentamente. Aumente la actividad poco a poco hasta llegar a su condicin normal. Reposo Aunque es bueno empezar a mover el rea lesionada lo antes posible, tambin se debe reposar despus de una lesin. Todas las lesiones necesitan tiempo para sanar; el descanso apropiado ayuda este proceso. Su mdico puede guiarlo para encontrar el equilibrio apropiado entre el descanso y la rehabilitacin. Otras terapias Otras terapias comunes que ayudan con el proceso de sanar las lesiones deportivas incluyen el uso de: leves corrientes de electricidad (electroestimulacin), compresas fras (crioterapia), compresas de calor (termoterapia), ondas sonoras (ultrasonido) y masaje. Cmo se pueden prevenir las lesiones deportivas? Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar las lesiones deportivas:

Cuando se agache, no doble las rodillas ms all del punto medio No tuerza las rodillas al estirarse. Mantenga los pies planos en la superficie lo ms que pueda Cuando brinque, doble las rodillas al aterrizar Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar cualquier deporte Haga ejercicios de estiramiento antes de practicar deportes o hacer ejercicio No se esfuerce demasiado Haga ejercicios de enfriamiento despus de practicar deportes o hacer ejercicio Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto Use superficies que sean lo ms blandas posibles para hacer ejercicio; no corra en el asfalto o el cemento Corra en superficies planas.

Para adultos:

No sea un guerrero de fin de semana. No trate de hacer en uno o dos das la actividad fsica que corresponde a una semana Aprenda correctamente el deporte que practica. Esto le ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo Use equipo protector Conozca los lmites de su cuerpo Aumente el nivel de ejercicio gradualmente Esfurcese por hacer ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad.

Para padres y entrenadores:

Agrupe a los nios segn el nivel de sus habilidades y el tamao del cuerpo, no por la edad, especialmente cuando se trata de deportes de contacto Paree al nio con el deporte. No obligue al nio a jugar un deporte que no le gusta o que no est capacitado para hacer

Busque programas deportivos que tengan entrenadores atlticos certificados Asegrese de que todos los nios reciban un examen fsico antes de jugar No permita jugar a un nio lesionado Lleve al nio a ver a un mdico, si es necesario

Para nios:

Desarrolle una buena condicin fsica para poder practicar deportes Vaya al mdico para un examen fsico antes de empezar a practicar deportes Siga las reglas del juego Use equipo protector, de talla apropiada y que sea adecuado para el deporte Aprenda a usar el equipo atltico No juegue cuando est muy cansado o con dolor Haga siempre ejercicios de calentamiento antes de jugar Haga siempre ejercicios de enfriamiento despus de jugar.

vendajes
los vendajes son las ligaduras o procedimientos hechas con tiras de lienzo u otros materiales, con el fin de envolver una extremidad u otras partes del cuerpo humano lesionadas. En primeros auxilios se usan especialmente en caso de heridas, hemorragias, fracturas, esguinces y luxaciones. El vendaje se utiliza para : Sujetar apsitos Fijar entablillados Fijar articulaciones

Las vendas son las tiras de lienzo, estas varan en tamao y en calidad del material. Las ms utilizadas son las siguientes : Venda de gasa orillada. Venda de gasa kling. Venda de muselina. Venda elstica.

Venda de rollo. Existen en diferentes materiales como algodn, elstico, semielstico y otros como la venda de yeso. Una venda angosta se utilizara para envolver una mano o una mueca, mediana para un brazo o tobillo, la ancha para la pierna.

Venda triangular. Como su nombre lo indica su forma es de tringulo, generalmente es de tela resistente y su tamao varia de acuerdo al sitio donde vaya a vendar. La venda triangular tiene mltiples usos, con ella se pueden realizar vendajes en diferentes partes del cuerpo utilizndolo como cabestrillo, doblado o extendido.

Cabestrillo. Se utiliza para sostener la mano, brazo o antebrazo en caso de heridas, quemaduras, fracturas, esguinces y luxaciones.

Procedimiento. Coloque el antebrazo de la vctima ligeramente oblicuo, es decir que la mano quede ms alta que el codo. Ubquese detrs de la vctima y coloque la venda triangular extendida. Lleve el extremo inferior de la venda hacia el hombro del brazo lesinado. Amarre los dos extremos de la venda con un nudo hacia un lado del cuello (del lado del lesionado) NUNCA sobre los huesos de la columna vertebral. Deje los dedos descubiertos para controlar el color y la temperatura. Tipos de vendajes. Hay distintas formas de superposicin de la venda, las ms utilizadas son : Vendaje circular. Se usa para fijar el extremo inicial y final de una inmovilizacin o para fijar un aposito, tambin para iniciar y/o finalizar un vendaje.

Indica en superponer la venda de forma que tape completamente la anterior. Este tipo de vendaje se utiliza para sujetar apsitos en la frente, miembros superiores e inferiores y para controlar hemorragias.

Propuesta para mejorar la actividad fsica


Teniendo en cuenta lo importante que es el ejercicio fsico de este tipo para nuestra salud y considerando como referencia el nivel mostrado en la pruebas hechas en clase (test de course navette, test de cooper,...); vamos a someternos a un programa de entrenamiento de la resistencia de aproximadamente, un mes y medio de duracin, no slo para mejorar los resultados obtenidos, sino, sobre todo, para vivenciar y experimentar en nuestro propio cuerpo los efectos positivos que la actividad fsica tiene en todos los sentidos (fsicos, psquicos, emocionales y sociales). El objetivo ser: superar la marca obtenida en el Course Navette y ser capaz de aguantar 30 minutos corriendo a un ritmo constante. Para conseguir una mejora importante debes salir a correr al menos 2-3 das por semana, segn tu nivel de condicin fsica. Hazlo junto a algn compaero/a, amigo/a. Aunque no lo creas, al final ser divertido y te ayudar a sentirte bien! Antes de someterte a este trabajo es importante que recuerdes una serie de consejos: - No olvides realizar un breve calentamiento. Principalmente movilidad articular y estiramiento de los miembros inferiores. El empezar a una intensidad reducida nos servir tambin de calentamiento. - Elige para correr terrenos blandos, evitando el asfalto por el riesgo de lesiones que conlleva. Es importante utilizar calzado adecuado. - Sino ests acostumbrado a hacer deporte puedes comenzar andando a un ritmo ligero. - Al principio te costar y pensars en abandonar, pero tranquilo/a!, en cuanto encuentres un ritmo adecuado te resultar ms sencillo. (Es lo que se llama estado estable: se consigue a los 3 4 de haber comenzado; el organismo es capaz de hacer frente a las demandas respiratorias y cardacas). - En un principio, antes de encontrar nuestro ritmo de carrera, es conveniente controlar la intensidad del ejercicio a travs de la toma de pulsaciones. Se deber trabajar a un ritmo en torno a las 120 160 pulsaciones por minuto (p.p.m.). - Tambin nos puede servir de referencia la respiracin. El ritmo adecuado es aquel que me permite hablar con mis compaeros de marcha sin problemas. - La respiracin es fundamental, as que, en un principio, ser conveniente tomar conciencia de ella. Poco a poco, sers capaz de encontrar tu ritmo respiratorio sin necesidad de pensar en ello. Interrumpir la respiracin es la principal causa de flato. (Si el flato aparece, disminuye la intensidad de la marcha, y realiza 3 o 4 espiraciones sucesivas mientras presionas levemente la zona donde te molesta). - Si vas a correr con alguien, es importante que sea de tu nivel, pues si trabajas por debajo de tu nivel no te servir de mucho y si, por el contrario, trabajas por encima, te fatigars pronto. - Es importante hidratarse adecuadamente antes y despus del ejercicio. - No olvides estirar al terminar, favorecer tu recuperacin y evitar la aparicin de agujetas. - Sino ests acostumbrado, puedes empezar corriendo 5 minutos, descansa y corre otros 5 minutos. En estos casos conviene tomar las pulsaciones para saber si el ritmo que llevamos es el adecuado. De todas formas, es conveniente no parar mucho, para poder as encontrar tu ritmo. As, si no puedes con el ritmo impuesto, intenta reducir la intensidad y no te pares. - Poco a poco empieza a aadir tiempo en tus salidas (10, 15, 20, 30,...)

- Cuando veas que puedes aguantar un tiempo elevado sin problemas, puedes probar por aumentar la intensidad de la marcha, esto te ayudar para el test de course navette, donde se producen aumentos de intensidad. - Si haces esto adecuadamente, superars los objetivos marcados sin problema, lo cual servir, no slo para mejorar tu nota sino para, lo que es ms importante, mejorar tu salud, fsica y psquica. La salud es el principal objetivo y no los test!