PRCTICA DE GIMNASIA HIPOPRESIVA. 1.BIPEDESTACIN. 4 ejercicios en posicin de bipedestacin: 1.1: Ejercicio en bipedestacin + manos en las crestas. 1.

2: Ejercicio en bipedestacin + R.I mxima de hombro. 1.3: Ejercicio en bipedestacin + movimiento. 1.4: Ejercicio en bipedestacin + ritmo. 2.EJERCICIO INTERMEDIRIO de la posicin de pi a de rodillas. 3.DE RODILLAS. 3 ejercicios en posicin de rodillas: 3.1: Ejercicio de rodillas + manos en las crestas. 3.2: Ejercicio de rodillas + R.I mxima de hombro + movimiento. 3.3: Ejercicio de rodillas + R.I mxima de hombro + movimiento. 1.BIPEDESTACIN: 4 ejercicios en posicin de bipedestacin: 1.1: EJERCICIO EN BIPEDESTACIN + MANOS EN LAS CRESTAS. -Paciente con los pies paralelos. -Flexin dorsal de mueca con los dedos separados y extendidos. Las puntas de los dedos estn orientados hacia arriba y adelante. -Manos a ambos lados de las crestas, con el pulgar por detrs y el resto de los dedos por delante. -Codos hacia delante sin que se muevan las manos, de manera que la lnea de los hmeros est en un mismo plano frontal. Se trata de hacer una rotacin interna de hombro. Muchas veces la gente tiende a compensar con una antepulsin de hombro, y hemos de evitarlo en lo posible. Pero hay veces que no van a poder hacer otra cosa, de forma que en un princpio no les corregiremos la antepulsin. sta, se debe a un acortamiento o hipertona del pectoral mayor, que se ir relajando poco a poco, ya que una de las funciones de la gimnasia hipopresiva, es normalizar la postura globalmente. -Ligera flexin de rodillas (mximo hasta los 90). -Anteposicin de tronco y pelvis, de forma que las nalgas quedan por delante de los talones. Hemos de evitar echar el culo para atrs. No es una flexin de tronco, sino que es todo el cuerpo el que va hacia delante con respecto a un eje que pasa por los maleolos. -Los talones han de estar en el suelo, y para evitar que se levanten, podemos dar un contrapoyo a este nivel. Para ello, es necesario colocar una cua de caucho bajo el taln para mantener el contacto del mismo. El taln ha de estar siempre en contacto con un contrapoyo, ya sea el suelo o una cua. A veces, se levanta el taln por un dficit articular, o porque una pierna sea ms corta que la otra o incluso por razones de tono. -Autoelongacin a la vez que llevamos el mentn hacia atrs. Hemos de borrar la lordosis cervical y la cifosis dorsal, quedando un dorso plano con las escpulas separadas. En caso de ver uno de los homoplatos en relieve considerable, se debe a una hipotona del serrato mayor. -Mirada horizontal. Si la posicin esta bien mantenida y no hay demasiado tono a nivel del diafragma torcico, solo por la postura ya vamos a empezar a ver los efectos

de depresin a nivel de la zona clavicular, esternal, incluso en la zona epigstrica. -Una vez que la posicin esta adoptada correctamente, debe mantenerse durante mnimo durante 25sg. -Para potencializar el efecto ortosimptico, aadimos la apnea espiratoria. Para ello, pedimos al paciente que inspire (que coja aire), que lo espire libremente con la boca abierta (sin resistencia), que bloquee la respiracin y abra las costillas sin coger aire. Al princpio, la mayora de la gente va a necesitar colocarse una pinza a nivel de la nariz. Una vez que ya estas en una postura adecuada y en apnea espiratoria, contraes el serrato mayor. La orden verbal es la siguiente, haga usted como si quisiera coger aire pero sin cogerlo. De esta manera, las costillas van a abrirse y a separarse, observaremos una depresin epigstrica y veremos como aumentan los orificios estrnales y claviculares. Despus, insistes an ms en la decoaptacin del hombro, es decir, que todava contraigan ms el serrato. La decoaptacin debe hacerse en la direccin de prolongacin del hmero, sea cual sea la posicin del brazo. Tambin insistimos en la autoelongacin. Los ojos deben mantenerse horizontales en todo momento, perpendiculares respecto a la posicin de la cabeza, en ngulo recto. De no ser as, estaremos moviendo los msculos oculomotores, que tambin pertenecen a la cadena de gashet. -Repetimos el ejercicio 3 veces. En todos los ejercicios se repiten las mismas observaciones. De esta forma, en todos ellos hemos de insistir en la postura, en la apnea e insistir en la decoaptacin y autoelongacin. En general, aunque no tiene mucha importancia, primero te colocas en la postura correcta, en segundo lugar realizas la apnea, y luego desplazas los hombros o realizas el movimiento correspondiente. El objetivo es normalizar tensiones. Para ello han de mantener la postura durante mnimo 25sg y al poder ser en apnea espiratoria. En caso de que no podamos, respiramos e incluso podemos realizar otra apnea espiratoria hasta llegar hasta los 25sg. Lo importante es poder mantener la postura durante 25sg. En caso de no aguantar 25sg en apnea espiratoria, prolongamos la postura un poco ms de 25sg. Cuanto ms tiempo mantengas la postura mejor. Entre cada serie de ejercicios, haremos ejercicios de ventilacin centrados en la espiracin, para recuperar el sistema parasimptico. 1.2: EJERCICIO EN BIPEDESTACIN + R.I MXIMA DE HOMBRO. -Todo igual, pero esta vez colocamos las manos a ambos lados de las crestas, lateralmente, en rotacin interna mxima de hombro. De manera que las puntas de los dedos miran hacia las crestas (hacia dentro) en extensin, con los codos hacia delante y las manos ms hacia atrs. -Anteposicin del cuerpo. -Flexin de rodillas. -Autoelongacin. -Apnea. -Abrir costillas sin coger aire, decoaptar los hombros y autoelongar an ms. -Repetimos el ejercicio 3 veces. Las rdenes las daremos de forma tctil.

La hipopresin viene muy bien para las articulaciones, porque trabajamos las articulaciones en decoaptacin y de esta forma enriquece la secrecin de lquido sinovial. De echo, hay mucha gente con problemas de hombro que mejora con la realizacin de los hipopresivos. 1.3: EJERCICIO EN BIPEDESTACIN + MOVIMIENTO. Es igual que el anterior, pero en este caso aadimos movimiento justo despus de realizar la apnea. Consiste en levantar los brazos por encima de la cabeza manteniendo los hombros relajados (que no se levanten), decoaptar en direccin de prolongacin de los brazos y mantener. 1.4: EJERCICIO EN BIPEDESTACIN + RITMO. -Pies paralelos. -Brazos relajados a ambos lados del cuerpo. -Las rodillas se mantienen en extensin esta vez. -Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo. -Autoelongacin. -Inspiracin, espiracin, apnea espiratoria, abrimos costillas y nos balanceamos hacia delante y atrs de forma rtmica. -Los talones se mantienen todo el rato en contacto con el suelo. -Hacemos varios movimientos hacia delante y atrs, y llegado un momento nos quedamos en anteposicin. A continuacin, flexionamos las rodillas, colocamos los brazos por delante del tronco y respiramos. Colocamos los codos a 90, rotacin interna de hombro. Realizamos de nuevo la apnea espiratoria, abrimos costillas y levantamos los brazos hasta la altura de los hombros.

2: EJERCICIO INTERMEDIRIO DE LA POSICIN DE PI A DE RODILLAS. -El paciente da un paso al frente y abre la base de sustentacin. -Los pies deben estar paralelos. -Flexionamos la rodilla de adelante a unos 90. Todo el peso del cuerpo recae sobre la pierna adelantada. -El pie de atrs se mantiene en el suelo sin rotaciones, con el taln apoyado en el suelo. -Se coloca el tronco en direccin de prolongacin de la pierna de atrs. -La cabeza sigue la direccin de prolongacin del tronco. -Las manos a ambos lados de las crestas, en rotacin interna mxima de hombro. -La mirada queda como hacia el suelo. -Cogemos aire, lo soltamos, bloqueamos, realizamos la apnea espiratoria y abrimos costillas. -Vamos flexionando la rodilla de atrs e incorporamos el cuerpo a la vez que descendemos en direccin al suelo. Al flexionar la rodilla, el tronco se verticaliza automticamente. -La rodilla trasera no llega a tocar el suelo, nos quedamos a unos cm de el, de manera que antes de llegar al suelo, vuelvo a hacer una respiracin, una apnea espiratoria, mantenemos un poquito la postura y entonces apoyo la rodilla en el

suelo. Cuando la rodilla se apoya en el suelo, el taln de la pierna de delante debe mantenerse en el suelo, no debe estar levantado. El tobillo de la pierna de atrs, queda en posicin de flexin dorsal. Una vez que la rodilla trasera est en contacto con el suelo, a continuacin tambin colocamos la rodilla delantera en contacto con el suelo. -De esta forma, nos colocamos en posicin de rodillas con los pies paralelos, flexin dorsal de tobillo con la punta de los dedos en contacto con el suelo, autoelongacin, anteposicin de tronco y pelvis hasta el punto en que notemos que la punta de los dedos quiera despegarse. La posicin de los brazos vara dependiendo del ejercicio uno, dos o tres. Realizamos la apnea espiratoria a la vez que mantenemos la postura. -Haremos 3 ejercicios de rodillas, cada uno de los cuales repetiremos 3 veces. Es igual si realizamos la apnea antes de realizar el movimiento, pero en caso de que lo hagamos as, hemos de hacerlo siempre de la misma manera, seguimos el mismo orden de procedimiento. 3.DE RODILLAS: 3 ejercicios en posicin de rodillas. 3.1: EJERCICIO DE RODILLAS + MANOS EN LAS CRESTAS. -Pies paralelos con flexin dorsal de tobillo, de manera que los dedos de los pies estn en contacto con la camilla por su parte plantar. -Las EESS se colocan como en el primer ejercicio de pie. -Anteposicin de tronco y pelvis. -Autoelongacin. -Mirada horizontal. -Apnea espiratoria. -Repetimos el ejercicio 3 veces. 3.2: EJERCICIO DE RODILLAS + R.I MXIMA DE HOMBRO + MOVIMIENTO. -Pies paralelos con flexin dorsal de tobillo, de manera que los dedos de los pies estn en contacto con la camilla por su parte plantar. -Las EESS se colocan como en el segundo ejercicio de pie. -Anteposicin de tronco y pelvis. -Autoelongacin. -Mirada horizontal. -Apnea espiratoria. -Llevamos las manos por encima de la cabeza manteniendo la postura y la apnea en todo momento. -Repetimos el ejercicio 3 veces. 3.3: EJERCICIO DE RODILLAS + R.I MXIMA DE HOMBRO + MOVIMIENTO. -Pies paralelos con flexin dorsal de tobillo, de manera que los dedos de los pies estn en contacto con la camilla por su parte plantar. -Las EESS se colocan como en el segundo y tercer ejercicio de pie. -Anteposicin de tronco y pelvis. -Autoelongacin.

-Mirada horizontal. -Apnea espiratoria. -Llevamos las manos hasta la altura de nuestros ojos manteniendo la postura y la apnea en todo momento. -Repetimos el ejercicio 3 veces.