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LA ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES

¿Qué es la ansiedad?

Es una emoción natural. Por lo tanto, guarda algunas similitudes con otras
reacciones emocionales, tales como la alegría, el enfado, la tristeza, el
miedo, etc. La ansiedad es experimentada como una emoción desagradable,
negativa, que surge en una situación ante la que el individuo percibe una
amenaza (posibles consecuencias negativas). Para afrontar esta situación y
tratar de reducir las consecuencias negativas el individuo debe ponerse en
alerta.

La reacción emocional puede observarse a un triple nivel: cognitivo-subjetivo


(la experiencia), fisiológico (cambios corporales) y motor (conductual-
observable).

A nivel cognitivo-subjetivo, la ansiedad se caracteriza por sentimientos de


malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad,
sensación de pérdida de control, percepción de fuertes cambios fisiológicos
(cardiacos, respiratorios, etc.)

A nivel fisiológico, la ansiedad se caracteriza por la activación de diferentes


sistemas, principalmente el Sistema Nervioso Autónomo y el Sistema Nervioso
Motor, aunque también se activan otros, como el Sistema Nervioso Central, o
el Sistema Endocrino, o el Sistema Inmune. De todos los cambios que se
producen, el individuo sólo percibe algunos cambios en respuestas tales como
la tasa cardiaca, tasa respiratoria, sudoración, temperatura periférica,
tensión muscular, sensaciones gástricas, etc. La persistencia de estos cambios
fisiológicos puede acarrear una serie de desórdenes psicofisiológicos
transitorios, tales como dolores de cabeza, insomnio, disfunción eréctil,
contracturas musculares, disfunciones gástricas, etc.

A nivel motor u observable, la ansiedad se manifiesta como inquietud


motora, hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades para la
comunicación (tartamudez), evitación de situaciones temidas, consumo de
sustancias (comida, bebida, tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión
facial, etc.

¿Ante qué tipo de situaciones sentimos ansiedad?

La reacción de ansiedad es una reacción de alarma ante un peligro


potencial. Se han hecho diferentes clasificaciones sobre tipos de situaciones
ansiógenas (que producen ansiedad), pero podemos incluir como situaciones
susceptibles de producir ansiedad (aunque no la producen con la misma
intensidad en todos los individuos), las siguientes:

• situaciones de peligro físico (en las que peligra la supervivencia o la


integridad del individuo),
• situaciones de evaluación (en las que el sujeto se siente evaluado y el
resultado de esta evaluación puede arrojar un saldo positivo o
negativo),
• situaciones de amenaza interpersonal o social (situaciones más cara-a-
cara que las anteriores),
• situaciones en las que se encuentran elementos fóbicos (viajar en
avión, inyecciones, sangre, tratamiento dental, animales inofensivos,
aglomeraciones, espacios cerrados, aguas profundas, etc.),
• situaciones ambiguas o novedosas (desconocidas para el individuo,
sobre las que no tiene experiencia),
• situaciones en las que el individuo percibe una pérdida de control
(pérdida de control sobre los resultados, sobre su ansiedad, sobre su
conducta, etc.)
• pero cualquier situación cotidiana (como intentar dormirse, trabajar,
estudiar, etc.) puede ser una situación ansiógena, si el individuo está
pensando en cosas amenazantes, o que pueden tener consecuencias
negativas para sus intereses.

La ansiedad de evaluación

En nuestra civilización las situaciones que provocan ansiedad de evaluación


son cada vez más frecuentes en la vida de las personas. Así, por ejemplo, para
poder acceder a la mayoría de los centros educativos es imprescindible
superar pruebas de ingreso; el rendimiento escolar se evalúa mediante la
realización de exámenes periódicos; para conseguir trabajo hay que superar
pruebas de selección, exámenes psicotécnicos, etc. Por ello, la ansiedad de
prueba o ansiedad de evaluación se ha convertido en los últimos tiempos en
un problema de gran envergadura no sólo desde un punto de vista educativo
sino también social y clínico.

La sintomatología que manifiestan los estudiantes con este problema es muy


variada aunque predominan, por un lado, las respuestas cognitivas tales como
preocupación excesiva sobre su actuación y las consecuencias de una mala
ejecución, comparación con el resto de los compañeros y pensamientos de
autocrítica y por otro, las respuestas fisiológicas como molestias gástricas,
náuseas, vómitos, diarrea, dificultad para conciliar el sueño, cefaleas, tensión
muscular, temblores, respiración rápida y superficial, disnea. Por último,
pueden aparecer determinadas conductas como hiperactividad, movimientos
repetitivos e incluso, en determinados casos, la evitación del examen o del
centro escolar. Estos síntomas tienden a incrementarse a medida que se
aproxima el examen.

Los efectos que la ansiedad tiene sobre el rendimiento son bastante claros y
se producen fundamentalmente ante determinadas condiciones: cuando las
instrucciones son amenazantes (p.e. de este examen depende tu futuro, si
suspendes tendrás que repetir...); cuando hay presión de tiempo, sobre todo,
cuando el tiempo para su realización es corto; o cuando la tarea es compleja
y requiere de un alto nivel de concentración. Ante estas condiciones el
estudiante ansioso presentará una reducción considerable de su rendimiento.

¿Qué puedes hacer para reducir la ansiedad?


Las siguientes estrategias te pueden servir de orientación para afrontar la
ansiedad ante los exámenes. Su utilidad se puede incrementar dependiendo
del compromiso de cambio que adoptes.
Puntos esenciales para manejar la ansiedad:
· Procura exponerte ante las situaciones que te produzcan ansiedad. Este paso
es necesario para abordar la ansiedad en general, y con ello ir acrecentando
día a día tus habilidades para manejarla. No evites asistir a un examen por el
miedo a quedarte en blanco, el desarrollo de habilidades para afrontar la
ansiedad es un proceso gradual, que irás afianzando en los sucesivos
exámenes.
· Intenta reconocer las emociones que acompañan la respuesta de ansiedad en
las situaciones críticas. El objetivo es el de detectar con la mayor premura
posible la aparición de la ansiedad, y poner así en marcha estrategias para
impedir que ésta aflore, como la respiración abdominal.
Esta consiste en respirar fuerte y pausadamente llenando totalmente los
pulmones desde el abdomen, algo que no solemos hacer en la respiración
normal.
Mientras estudias:
· Asigna el tiempo necesario de estudio para hacer todas las cosas que
necesites antes del examen (revisar material de estudio, hacer esquemas,
repasar los temas...).
· Aumenta la confianza en ti mismo revisando frecuentemente el material.
· Establece metas de estudio y afróntalas de una en una para no saturarte.
· Si te sientes nervioso, trata de relajarte con alguna de las siguientes
técnicas:
1. Respiración abdominal.
2. Tensa y relaja diferentes grupos musculares. Por ejemplo, tensa los
hombros durante pocos segundos y a continuación déjalos caer. Siente la
sensación de relax que esto produce y aprende a identificar estados de
tensión de los músculos para relajarlos inmediatamente.
3. Piensa positivamente sobre ti. Tómate ratos para pensar en: respuestas
racionales a pensamientos negativos (p.e. en vez de decir “Voy a suspender”
di “Tengo la habilidad para aprobar, sólo necesito trabajar más”),
pensamientos que te ayudan a manejar el estrés (p.e. “Un poco de activación
me puede ayudar. Así lo haré lo mejor que pueda”) y pensamientos que te
ayuden a mantenerte concentrado (p.e. “Puedo responder a la pregunta si
elaboro la respuesta en pequeños subapartados”).
Antes del examen:
· Llega suficientemente pronto como para sentarte en un sitio en el que te
encuentres a gusto.
· Evita encontrarte con gente que pienses que pueda hacerte dudar sobre tu
preparación.
· Cuando recibas el examen, lee las instrucciones un par de veces y organiza
tu tiempo de forma eficiente.
· No te apresures si ves que tus compañeros acaban antes, trabaja
tranquilamente a tu ritmo.
Durante el examen:
· Algunas de las técnicas de relajación que puedes usar durante la fase de
estudio también te pueden servir durante el examen, como la respiración
profunda o la tensión-distensión de los músculos. Tómate un par de minutos
de descanso si crees necesario practicarlas.
· Empieza con las preguntas más sencillas, lo que te reforzará y hará que
afrontes con mayor seguridad las preguntas más difíciles.
· Pregunta al profesor aquellas dudas que te surjan durante el examen.
· Piensa en cosas positivas que te ayuden a mantener la concentración
durante el examen, como “Esto es sólo un examen”, “Estoy familiarizado con
el material”...
Después del examen:
. No pienses demasiado en cómo has hecho el examen, ya está hecho.
. Cuando te entreguen el examen, analiza los resultados, observa dónde te
has equivocado y resuelve las dudas para realizarlo correctamente la próxima
vez.