A todo correr de los Abdominales a las Zapatillas

Has corrido la San Silvestre, medios maratones y hasta te atreviste con el maratn. Pero en este quinto aniversario de SPORT LIFE nuestros corredores te retan a algo nuevo. Te atreves a una carrera por todo el abecedario? Echa un trago a tu bebida isotnica que vamos a dar la salida.
Por Rodrigo Gavela y el equipo de running de SPORT LIFE

Abdominales: Todo corredor debera hacer 15-20 repeticiones antes o despus de correr para fortalecer los msculos del abdomen y evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie. Adelgazar: Correr es ideal para conseguir bajar kilos, eso s, ten en cuenta que necesitas al menos 30 minutos para que el msculo se quede sin glucosa y empiece a metabolizar grasas, colesterol, carbohidratos, etc. Correr 15 minutos muy fuerte para quemar ms caloras en un error. Y otro es salir a correr "envuelto" en plsticos como hacen algunas personas pensando en que al sudar ms, perdern ms peso. Slo consigues deshidratarte ya que pierdes agua y sales minerales imprescindibles que recuperars en menos de 2 horas y no se notar en la bscula.

partes. Una de ellas debe estar llena de un alimento proteico (carne, pollo, pescado) y las otras tres de verdura o carbohidratos (arroz, pasta, patatas) El tercer grupo de alimentos, las grasas, acompaan de forma natural a las protenas y los carbohidratos.

Anaerbico: El esfuerzo llega a una intensidad en la que necesitas ms oxgeno del que eres capaz de conseguir. Corres en deuda de oxgeno, con lo que aparecer el temido cido lctico y con l, la fatiga.

Andar: Combinar andar y correr es el mejor mtodo para iniciarse. Por ejemplo, la 1 semana, corres 30 segundos y caminas 90 segundos. Y lo repites diez veces. En la segunda, 1 minuto de carrera y otro andando. Y repites 10 veces. As, vas rebajando lo que andas y aumentas lo que corres, hasta que en poco ms de un mes ya ests corriendo media hora seguida.

> Pie normal El antepi y el taln estn conectados por una zona (al lado del arco o puente) que tiene una anchura de dimensiones un poco menores a las de la huella del taln. Un pie normal contacta con el suelo en primer lugar con la parte exterior del taln y enseguida se inclina ligeramente hacia el interior para poder absorber apropiadamente el impacto. Su pisada suele ser neutra. Calzado recomendado: Estables y con rasgos de control de la pronacin moderados. > Pie plano Es menos pronunciado de lo normal; la huella del pie descalzo parece la de un zapato. Suele indicar tendencia a la pronacin (el apoyo comienza tambin con la parte exterior del taln pero el pie se inclina excesivamente hacia el interior, ms de lo necesario). Calzado recomendado: Control de la estabilidad y de la pronacin, con mediasuelas firmes. No se recomienda en ningn caso un calzado con excesiva amortiguacin y sin rasgos especiales de control de la estabilidad. > Pie cavo La huella se caracteriza por una banda muy estrecha de conexin entre taln y antepi o incluso puede llegar a no existir. Los pies con el arco muy alto tienen dificultades para absorber los impactos y suelen ser supinadores. Calzado recomendado: Con buena amortiguacin y mucha flexibilidad para favorecer la movilidad del pie (reducida). Evitar zapatillas con rasgos de control del movimiento y de mejora de la estabilidad, que reducen la pronacin.

Aerbico: Ritmo que puedes mantener en tus

rodajes largos con facilidad, ya que su intensidad es tal que no se produce acumulacin de cido lctico. El oxgeno que aportas es suficiente para generar la energa que necesitas en todo momento.

Agujetas: Dolor originado por micro traumatismos que causamos a los msculos y a los tendones cuando corremos. Es un falso mito que se deban al cido lctico. Para evitarlas evita cambios bruscos en tu entrenamiento que no dejen al cuerpo adaptarse. Si eres principiante, sigue la regla del 10%: porcentaje mximo de kilometraje que debes aumentar de una semana a otra.

Aquarunning: Correr en el agua. Te permitir seguir corriendo aunque ests lesionado al evitarse el impacto de la zancada sobre msculos, ligamentos y articulaciones. Se hace con un cinturn de flotabilidad.

Alimentacin: Una manera sencilla de saber si tu proporcin entre protenas, carbohidratos y grasas es la correcta es dividir el plato en cuatro
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Arco Plantar. Como ves en el grfico, hay tres posibilidades. Los de arco normal no necesitan plantillas, los planos y de arco elevado necesitan plantillas correctoras y de descarga.

Asfalto: No abuses de correr sobre esta superficie ya que es muy rpida pero puede provocarte lesiones. Mejor, corre por caminos de tierra.

los derivados de los cereales. Nosotros no la recomendamos, salvo para expertos que lo controlen bien, y mucho menos para los debutantes en maratn.

Frecuencia cardiaca de trabajo: Lo necesitamos para saber nuestras zonas

de entrenamiento. Se halla as: Restamos el ritmo cardiaco en resposo (que lo tomamos por la maana sin levantarnos de la cama) de la frecuencia mxima. Por ejemplo, una persona con un mximo de 206 y con 56 en reposo, sera 150. A esta cifra le aplicaremos el porcentaje al que queremos correr (ejemplo, al 60% para una carrera de recuperacin). Sera 150 x 0'60= 90. Y esta cifra le sumas las pulsaciones en reposo. 90 + 56= 146. Ese sera el ritmo de esa carrera suave. Podemos decir que hay 4 grandes zonas de entrenamiento: 60-75%: Fcil. Sobre el 60% ser para carreras de recuperacin. 60-70% para rodajes largos. Un ritmo que te permite ir hablando cuando corres. 75-80%: Intensidad media. Para carreras con cambios de ritmo. 85-90%: Intensidad elevadas. Carreras de umbral anaerbico. Para series medias y largas. 90-100%: Intensidad mxima. Series de 400 metros y menos.

Banda iliotibial: Un ligamento que va por la parte lateral y posterior del muslo, que pocos estiran y que si no tiene flexibilidad provoca molestias en cadera y muslos. Correr dando vueltas a la pista en el mismo sentido puede provocar molestias en dicha banda. Para estirarlo, cruza un pie delante del otro y flexiona el tronco para bajar las manos buscando la punta del pie que has cruzado.

Espirometra: Prueba que mide el volumen de litros de aire que se pueden inspirar y otros parmetros tiles. Puede hacerse en reposo o en esfuerzo. Estiramientos: Impresindibles para este deporte. Tanto que estirar te lleva al xito y no hacerlo, al fracaso. No estires nunca con el msculo fro. Por eso, haz unos minutos de carrera suave antes de estirar. Luego, tras el entrenamiento, vuelve a estirar. Es el mejor mtodo anti-lesiones. No hagas rebotes al estirar. Hay que llegar a una posicin en la que notas tensin (nunca se llega al dolor) y mantenerla 15 segundos. EVA: Etil-Vinil-Acetato, el compuesto que se emplea en la mediasuela de las zapatillas de running para ganar estabilidad. Fartlek: Son los cambios de ritmo que
hacemos mientras corremos. Por ejemplo, durante 15 minutos intercalamos tramos rpidos con tramos de recuperacin. Pueden ser de 15 segundos hasta 2 minutos, recuperando el mismo tiempo. As, si hacemos 15 segundos rpidos, luego van 15 segundos lentos, pero nunca paramos. A partir de un minuto ya se recupera siempre un minuto, aunque corras 1'30" o dos minutos. Si nunca has hecho fartlek, prueba con este mtodo de iniciacin. Corre suave 10 minutos y luego haz 15 segundos rpido + 45 segundos lento y reptelo 6 veces. Luego, rueda suave 10 minutos ms.

Bebida isotnica: Bebida que se absorbe con gran facilidad, por su concentracin y composicin. Se comercializan ya hechas o puedes elaborarlas en casa (agua mineral, el zumo de un limn y una pizca de bicarbonato. Cinta de correr: una alternativa a correr
al aire libre con la ventaja de que su mayor amortiguacin es una ayuda extra si tienes sobrepeso o eres proclive a lesionarte. En contra, es ms aburrido y ms fcil deshidratarte ya que te refrigeras peor (por eso, no deberas correr ms de una hora en la cinta). Si quieres reproducir mejor en la cinta el esfuerzo de correr fuera, ponla con una inclinacin de un 1% (as compensas la falta de viento).

Glucgeno: El cuerpo puede obtener energa

a partir de los hidratos de carbono (en forma de glucosa) o de las grasas. Estas tienen un alto poder calrico (9 kcal/g), pero es un nutriente lento de movilizar y por eso se usa cuando estamos en reposo, cuando corremos a ritmo suave o cuando hemos agotado las reservas de glucgeno heptico y muscular (el glucgeno es una forma de almacenamiento de la glucosa). La glucosa es menos energtica (4 kcal/g) pero se quema y moviliza con rapidez. Eso s, grasa y glucosa no se usan

Correr en negativo:
hacer la segunda parte de las carreras ms rpido que la primera.

Desayunar: Hazlo al menos tres horas antes de las carreras. Y evita los lcteos que suelen dar problemas de digestin y algunas frutas, que dan pesadez.

Descanso: Es tan importante que forma parte del entrenamiento. No debes correr ms de 5 das a la semana (y no ms de 3 si eres principiante; los corredores de ms 50 aos tambin deben bajar los das que corren). Tambin es importante dar al cuerpo descanso activo despus de una carrera. Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope, en competicin, debes hacer 2 das de running ms suave. Dieta disociada: Usada por algunos maratonianos para llenar a tope las reservas de glucgeno. Se aplica en la semana de la carrera en dos fases. Primero el vaciado, no tomando nada de hidratos de carbono lunes, martes y mircoles, y luego el relleno (jueves, viernes y sbado) disminuyendo progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementando al mximo el arroz, la pasta y

Flato: muchos corredores sufren de dolores en el costado o de calambres estomacales. Se puede deber a la dieta (evita comer demasiada cantidad o muy cerca de la hora de salir a correr), por la ingestin de bebidas gaseosas (olvdate de los refrescos carbonatados) o por llevar un ritmo superior al tuyo (que te provoca una descoordinacin al respirar). La solucin es aminorar el ritmo y presionar la zona dolorida con la mano del lado contrario. Prueba tambin a masajear la zona y dar ligeros pellizcos. Respira profundamente y trata de hacerlo desde el estmago. Frecuencia mxima cardiaca:
El mximo de pulsaciones al que pueda latir tu corazn. Puedes hallarlo con la frmula 214 - (0.8 x edad) para hombres y 209 - (0.9 x edad) para mujeres. Es precisa para personas poco entrenadas, pero falla por bastantes en deportistas. En este caso, lo mejor es hacer este test: despus de 15 minutos de calentamiento, corre tres minutos en progresin acabando a tope. Descansas dos minutos con trote suave y corres de nuevo 3 minutos ahora a tope. En este segundo esfuerzo tu ritmo cardiaco llegar al mximo.

de forma excluyente. Aunque a ritmos altos predomina la glucosa, ambas se usan cuando nuestro metabolismo funciona de forma aerbica. Pero nuestro cuerpo tambin puede producir energa de modo anaerbico. En un sprint fuerte el oxgeno que tomamos no es suficiente, por lo que la energa viene por otras rutas, que en vez de grasa o glucosa usan molculas de fosfatos con enlaces de alta energa. Estos compuestos no necesitan oxgeno para su combustin, pero s para regenerarse. Por eso, podemos hacer un sprint casi sin respirar pero una vez parados la respiracin se agita, ya que estamos recargndonos de estas reservas de alta energa (estamos en deuda de oxgeno). Como regla podramos decir que deberas tomar de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada da (para alguin de 70 kilos hablamos de 420 a 560 gramos diarios).

Glucosamina: sustancia que, se suele combinar con la condroitina, para ayudar a regenar el tejido celular de los cartlagos de las rodillas u otras articulaciones. Hipoglucemia: La temida "pjara". Puede producirse en los primeros minutos de una carrera por la ingestin de glucosa o azcares sencillos en
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la hora anterior a un esfuerzo, o despus de una hora cuando se acaban las reservas de glucgeno en el msculo y en el hgado y se recurre a la combustin de las grasas.

Muro: No est hecho de ladrillos pero no hay

quin lo traspase. Es el peor momento del maratn. Normalmente te sueles encontrar con el muro hacia el km 34. Cuidado por que puede ocurrir en carreras en distancias menores si correr a una intensidad mayor o durante ms tiempo del que t has entrenado. Pasas el lmite de tus msculos que no pueden obtener todo el oxgeno que necesitan. Se acaba el glucgeno muscular y un montn de subproductos de desecho salen al torrente sanguneo a un ritmo al que tu cuerpo no puede eliminarlos. Sientes que tus msculos se endurecen, que no responden, pierden fuerzachocaste contra el muro. Para evitarlo, haz rodajes largos (2 horas o el tiempo que necesites para hacer unos 30 km) en tu entrenamiento para el maratn. Lo hars as: los primeros kilmetros a un ritmo unos 30 segundos ms lento del que piensas llevar en el maratn y acabas corriendo los ltimos 5 km al ritmo del maratn. Un error es hacer demasiados rodajes largos y demasiado lentos. Basta con unos 8 rodajes largos en toda la preparacin (uno cada 2 semanas)

Posicin: Una buena postura significa eficiencia y menos lesiones. Veamos cmo conseguirla.
El cuerpo adelantado, como si fueras a caerte hacia delante, pero no te curves en la cintura sino en la cadera. Pero que sea hacia delante, no hacia abajo. No te mires los pies, fija la vista adelante con la mirada horizontal, esto mantendr tu cabeza recta. Tus pies deben tomar contacto con el suelo por debajo de la proyeccin 5-8 cm vertical de tu cuerpo, no por delante. Una zancada demasiado larga supone un brazo de palanca de tu pierna escaso, mientras que un apoyo prximo al cuerpo es potencia y buen equilibrio. Corriendo tu estatura es de 5 a 8 cm inferior a la que tienes erguido, por la inclinacin adelante que has de llevar. Tu cuerpo dibuja una S leve, con la espalda recta, la mirada alta y tus rodillas siempre flexionadas en todo momento, incluso durante el momento del contacto del pie con el suelo. El movimiento de brazos es fundamental. Los codos se mantendrn flexionados cerca de 90 y las manos no deben sobrepasar la altura del pecho por arriba ni la de la cintura por abajo. Las manos tienen que ir relajadas, con los dedos flexionados rozando las palmas, ni extendidos ni forzadamente plegados, como si llevaras un papel arrugado en el hueco pero sin aplastarlo. Si llevas el puo cerrado con fuerza estars desperdiciando energa. El contacto inicial se hace con la zona del metatarso mejor que con los talones, de esta forma estars ganando en capacidad de amortiguacin. Muvete rpido. Coge tu cronmetro y busca una cadencia de 180 a 190 zancadas/minuto, que es un movimiento de piernas bastante rpido. Aumenta esta velocidad a medida que mejora tu forma cada vez que quieras acelerar. Ten en cuenta que cuanto ms tiempo pasa el pie en contacto con el suelo ms inercia ests perdiendo. Tira en vez de empujar. Es uno de los gestos ms difciles de erradicar. Casi todos los corredores tras el impacto del pie sobre el suelo tienden a empujar con los dedos hacia atrs, sin embargo lo correcto es tirar del taln hacia los glteos contrayendo los msculos de la parte posterior del muslo (los isquiotibiales). Es como si tus piernas fueran una goma elstica y se dirigieran hacia arriba a toda velocidad despus del apoyo.

Lesiones: Correr es traumtico. Cada vez que

contactamos contra el suelo, el cuerpo tiene que absorber tres veces el peso de nuestro cuerpo. Pero protegerte, usa calzado adecuado (no uses zapatillas de competicin muy ligeras si pesas ms de 65 kilos), haz estiramientos, fortalece tu cuerpo en el gimnasio (sobre todo, abdominales y ejercicios de tren inferior), haz tcnica de carrera para correr correctamente, correr por lugares naturales (por asfalto, lo menos posible) y ten en cuenta detalles como que por la maana el cuerpo es ms sensible a las lesiones.

Macrociclo: Unidad para estructurar las temporadas de entrenamiento y buscar un punto mximo de rendimiento dentro de una planificacin. Es la unidad ms grande, y suele tener una duracin de 6 meses o un ao. El macrociclo se divide a su vez en mesociclos (uno o varios meses) y estos en microciclos (que suelen ser casi siempre de una semana). Manos: Tienen que ir relajadas cuando corras,
que no haya tensin desde la punta de los dedos a los hombros. Es habitual ver a gente corriendo con los puos apretados. Para ver si es tu caso, prueba a correr con una bola hueca de papel de plata y fjate si cuando has terminado la has hecho compacta de tanto apretar.

Periostitis tibial:
Pierna Dcha. Tibia Peroneo lateral

Inflamacin de la membrana que rodea la tibia. Una de las lesiones habituales del corredor de fondo. Se manifiesta por un dolor en la parte inferior delantera de la pierna. Hielo y reposo son las dos primeras medidas a tomar.

Maratn: la mtica distancia de los 42'195

km. Necesitamos de 3 a 4 meses para prepararlo. Recuerda que en los ltimos 15 das hay que bajar al 50% el entrenamiento (la ltima carrera larga, ms de 25 km, debe hacerse 20 das antes de la prueba), hasta el descanso total en los ltimos 3 das. Despus del maratn, bebe mucho lquido y anda un buen rato. Cuando llegues a casa, date un bao con agua fra. No hagis nada de ejercicio los 3 das posteriores al maratn. La mejor marca mundial est en posesin de Paul Tergat (2h 04' 55") en chicos y Paula Radcliffe (2h 15' 25") en chicas. T puedes hacer una aproximacin al tiempo que haras en un maratn a partir de la marca de medio maratn, multiplica por 2 tu marca en medio maratn y le aades 11 minutos. Aqu tienes una tabla con objetivos realistas.
Objetivo realista
Bajar de 3 horas Bajar 3h 30' Bajar de 4 horas Bajar de 4h 30'

Pesas: La musculacin es importante para un corredor de fondo ya que te ayuda a evitar lesiones. Trabajamos especialmente el tren inferior: sleo, gemelo, cudriceps, biceps femoral, aductor y abductor. Haremos siempre poca carga y muchas repeticiones. Despus de hacer pesas haremos 5 rectas de 60 metros casi a tope para transferir la fuerza o potencia que hemos trabajado a velocidad. Haremos musculacin 2 veces por semana y dejaremos de hacerla 12 das antes del maratn o carrera que estemos preparando como objetivo. Pronador: Corredor que tiene pisada pronadora, esto es, que tiende a inclinar el pie hacia fuera (elevar ms la zona del dedo meique que la del gordo) en la fase final de la impulsin. A menudo coincide con las personas que tienen pies planos. Es
Pierna derecha

un caso ms raro que el contrario, supinador, y requiere de un calzado especial para su compensacin, con refuerzos por la zona interior para evitar que la pisada descompense el gesto completo de la zancada y produzca lesiones a la larga.

Tiempo 10 km
Por debajo de 38' Entre 38 y 45' 44-50' 51-59'

Tiempo media maratn

Por debajo 1h 23' Entre 1h 24'-1h 35' 1h 40'- 1h 54' 1h 55'-2h 10'

A.

B.

C.

Medio maratn: Carrera de 21'091 km. Es recomendable hacer una de estas carreras 3 semanas antes de un maratn como test. La mejor marca mundial est en 59 minutos 17 segundos.

A. Pronador B. Neutro C. Supinador

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Rectas: Sprints progresivos de 50-60 metros que hacemos despus de un rodaje largo. Sirven para ampliar zancada y recuperar velocidad, ya que el msculo se queda un poco acortado despus de una carrera larga. Tambin haremos 8 10 rectas despus de hacer pesas. Adems, est demostrado que hacer rectas despus de correr ayuda a bajar la tensin sangunea. Respirar: Lo ideal es inspirar por la nariz y espirar por la boca. Ritmo de entrenamiento: Partiendo de tu marca en 10 km puedes conocer el ritmo al que deberas entrenar para mejorar las distintas cualidades. La economa de carrera se mejora "enseando" a los msculos a ahorrar energa. El umAqu tienes una tabla de ritmos de entrenamiento bral anaerbico partiendo de tu rcord en 10 kilmetros es el mximo Tiempo Ritmo de Ritmo de Ritmo de ritmo que soen 10 km Economa Umbral VO2 mximo mos capaces de de Carrera Aerbico Anaerbico mantener un (tiempo / km) (tiempo / km) (tiempo / km) tiempo prolon27' 3'39" 2'56" 2'35" gado (sera 28' 3'47" 3'02" 2'40" nuestra veloci29' 3'54" 3'09" 2'46" dad mxima de 30' 4'02" 3'15" 2'50" crucero). El V02 31' 4'10" 3'20" 2'56" mximo es el 32' 4'17" 3'27" 3'01" ms exigente, 33' 4'25" 3'33" 3'06" ya que es la 34' 4'33" 3'40" 3'12" cantidad mxi35' 4'40" 3'46" 3'18" ma de oxgeno 36' 4'48" 3'52" 3'23" que el cuerpo 37' 4'56" 3'58" 3'28" 38' 5'03" 4'04" 3'36" puede llevar a 39' 5'09" 4'10" 3'39" los msculos 40' 5'16" 4'16" 3'44" para obtener 41' 5'26" 4'22" 3'50" energa de los 42' 5'33" 4'28" 3'55" alimentos.
43' 44' 45' 46' 47' 48' 49' 50' 51' 52' 53' 54' 55' 56' 57' 58' 59' 60' 5'40" 5'48" 5'55" 6'02" 6'09" 6'16" 6'23" 6'30" 6'37" 6'45" 6'52" 6'59" 7'06" 7'12" 7'19" 7'26" 7'32" 7'40" 4'34" 4'40" 4'45" 4'52" 4'59" 5'04" 5'10" 5'16" 5'22" 5'28" 5'34" 5'40" 5'46" 5'52" 5'59" 6'04" 6'10" 6'15" 4'01" 4'06" 4'11 4'16" 4'21" 4'27" 4'32" 4'37" 4'42" 4'48" 4'53" 4'58" 5'03" 5'08" 5'13" 5'19" 5'24" 5'29"

Sed: Tenerla cuando corres es ya mala seal. Hay que beber antes de tener sed. Se debe tomar lquido antes, durante y despus de cualquier entrenamiento. Como mnimo, dos vasos de agua antes de ir y el doble despus. Semana de entrenamiento: Debe ser equilibrada con un da de entrenamiento de velocidad, otro de carrera larga (60 a 90 minutos) y dos a ritmo medio de 35 a 50 minutos, ms dos das libres. No hacer en das seguidos el rodaje largo y el da de velocidad porque podras sobrecargarte.

Sobrentrenamiento: es
mejor entrenar menos que pasarse. Hay formas de saber si te ests pasando en cantidad o calidad de kilmetros. La falta de sueo, de apetito, de deseo sexual, desarreglos con la menstruacinpueden ser seales de sobrentrenamiento. Las pulsaciones tambin te ayudan. Tmatelas cada maana en la cama sin lenvatarte. Si un da han subido un 10% sobre lo habitual es que tu cuerpo no ha asimilado el esfuerzo del da anterior. Otro sistema es tomarse las pulsaciones sentado. Luego te levantas de golpe. Si te suben ms de 20 pulsaciones, es un sntoma de sobrentrenamiento.

Sentadilla: El mejor entrenamiento de

fuerza para un corredor. Potencia todos los msculos de las piernas simultneamente. Para hacerlas correctamente, colcate en pie, bien erguido y baja como si quisieras sentarte en una silla. Fjate que tus rodillas no vayan ms delante que los dedos de tus pies.

Subidas: Un defecto habitual es subir las

cuestas mirndote los pies. Subir con la cabeza alta impide que tu respiracin se bloquee. Para llevar la posicin correcta piensa que hay una cuerda que te atraviesa el torso y tira de ti desde el final de la cuesta. Tambin hay que reducir la longitud de la zancada en las subidas. Cuanto ms dura es la cuesta, menor debe ser la zancada.

Rodaje: En el argot de los corredores, la carrera contnua. Los rodajes sern siempre progresivos, aumentando poco a poco la velocidad. Deben hacerse entre el 60 y el 80% de tu frecuencia mxima cardiaca. Salmn:

Series: Una forma de hacer entrenamiento de calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancia, que a su vez se subdividen en repeticiones. Entre cada esfuerzo se hace una ligera recuperacin a trote suave. Mezclando los distintos tipos saldr una mejor preparacin: Largas: Ms de 2.000 metros. Las hacemos a ritmo de competicin. Mejoran el sistema cardiovascular. Medias: Entre 600 y 1.500 metros. Ms rpido que a nuestro ritmo de competicin. Acostubran a reciclar el lactato, "agrandan" el corazn y mejorar la circulacin sangunea. Cortas: Menos de 500 m. Se hacen casi a tope. Mejoran la velocidad y a la capacidad anaerbica. Cuestas. Entre 80 metros con mucha pendiente o 300 m con menos desnivel. La recuperacin se hace bajando al trote. Acostumbrar al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular. Despus de las cuestas hay que hacer una recta de 100 m a tope. Una ventaja adicional de hacer cuestas: refuerzas tu sistema seo. Fartlek: Son los cambios de ritmo que introducimos mientras corremos.
Antes de hacer series necesitamos tener una buena base (al menos poder correr 30 minutos seguidos sin ningn problema), no hacer series ms de 2 veces por semana (y nunca en das consecutivos) y no entrenar demasiado fuerte el da despus de haber "hecho calidad". Cuando hacemos series, siempre ser en progresin. Si hacemos cinco, la primera ser la ms lenta y la ltima la ms rpida. Psicolgicamente es importante, ya que al cuerpo le queda la sensacin de la ltima serie. Ganas confianza y en una carrera el cerebro es el 50%.

Supinador: Corredor que supina, esto es que inclina el pie hacia dentro durante la impulsin o fase final del apoyo, siendo los dedos meiques los ltimos que contactan con el suelo cuando acaba la zancada (justo al contrario que el pronador). La mayor parte de corredores son ligeramente supinadores. Skippings: Ejercicio de tcnica de carrera que consiste en correr levantando notablemente las rodillas o llevando los talones a glteos. Tcnica de carrera: Ejercicios que
simulan gestos ideales de carrera, adems de fortalecer tus tobillos. Dedica 5-10 minutos antes de entrenar a correr de puntillas, hacer 20 metros dando las zancadas lo ms largas posibles (como el triple salto), skipping delante y detrs, hacer carrera lateral, multisaltos en vertical, subir y bajar un escaln de unos 50 cm, hacer "saltos de rana", etc.

Tendinitis rotuliana: Un dolor agudo

en la insercin inferior de la rodilla, debajo de la rtula. Se causa por sobrecarga del trabajo de cudriceps. Estiramientos, hielo y disminucin de la carga de entrenamiento son posibles soluciones.

Elegido como el mejor alimento para los corredores porque es alto en las grasas sanas que ayudan a disminuir el colesterol en sangre. Sus cidos omega-3 aumentan tus defensas y es un potente suplemento de vitaminas B12 y calcio.
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Test de Ruffier: Permite valorar el grado

de adaptacin al ejercicio y la recuperacin. Se toman las pulsaciones en reposo, se miden despus de 30 flexiones de piernas y se toman las pulsaciones por 3 vez tras un minuto de recuperacin.

Al margen
QU ZAPATILLAS ME COMPRO? Hemos probado para ti un montn de zapatillas hasta elegir las ms destacadas de la temporada. Son estas.
G Adidas Supernova Trail Versin todoterreno de las Supernova, unas zapatillas con gran amortiguacin. Son ms estables y se agradece. Polivalentes, porque van bien en asfalto, pistas o montaa. 345 g. 110 G

Trail running: correr

por la montaa. Los dos grandes cambios son las subidas muy empinadas (que afrontraremos andando y con las manos apoyadas en las rodillas para hacer fuerza con los brazos) y las bajadas en las que tendrs que saltar continuamente (de una piedra a otra, para cruzar un arroyo, etc). Como ves en las fotos, hay que ir siempre con la vista un poco adelantada, buscar un apoyo final seguro y abrir los brazos un poco para equilibrar el cuerpo.

cortado, ests al lmite del segundo; y si no puedes decir ni palabra est por encima del umbral anaerbico.

Vaselina: Aplicar en las zonas de friccin para evitar rozaduras. Es necesaria en el pie (entre los dedos, en la planta, en el taln, sobre las uas), en los pezones, las axilas y las ingles. Vsperas de carrera: un error de novato
es entrenar fuerte los das antes de una carrera. Esto slo te llevar a acumular fatiga muscular y a reducir tu nivel de glucgeno. Lo ideal en carreras hasta medio maratn es descansar completamente el viernes y el sbado correr un par de kilmetros y hacer un par de series de 200 metros a un ritmo similar al que vas a llevar en carrera. En el caso del maratn, descanso total los ltimos tres das.

Tirn: Contraccin de la fibra muscular. En corredores, los tirones ms frecuentes se dan en gemelos, bceps femoral y cudriceps. El msculo se sobrecarga y se "defiende" contrayndose para evitar una rotura. La deshidratacin y la falta de sales (potasio, magnesio) pueden causar los tirones, por eso es tan importante beber, aunque sea poco, en todos los avituallamientos de una carrera. Un truco es beber 250 ml de tnica al da, ya la que la quinina, que originalmente se aadi a la tnica para prevenir la malaria, tambin ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los calambres en las piernas.

Asics Gel-1090 H20 Excelente amortiguacin, apropiada para corredores de pisada normal y pronadores. Buena relacin calidadprecio. 354 g. 99'95

G Brooks Radius De lo mejor del mercado en amortiguacin. Buena opcin para supinadores. 347 g. 104'95 G Fila Flow K4 Unas zapatillas ligeras para hacer entrenamientos rpidos o competir pero con buena amortiguacin y estabilidad. Unas "racing" para casi todos los pblicos (abstenerse corredores de mucho peso). 281 g. 100 G Mizuno Wave Maverick 3 Una compra segura por su polivalencia. Va bien a corredores de todo peso, muy cmoda, con gran estabilidad y, encima, ligera. 313 g. 105 G New Balance 815 Una zapatilla muy estable y recomendable a corredores de ms de 80 kg. Te proteger de las lesiones. 376 g. 105

Torceduras de tobillo: Hay dos tipos, dependiendo de si es hacia dentro (inversin) o hacia fuera (eversin). La primera es la comn entre los corredores. Qu hacer? Reposo total las 24 primeras horas, hielo durante 15' cada hora y elevar la pierna. Acudir a un fisioterapeuta para que os haga un taping (aqu tenis paso a paso como se hace). Hay ejercicios que ayudan a prevenirlos. Son estos.

VO2 Mximo: Consumo mximo de oxgeno, la cantidad mxima de oxgeno que nuestro cuerpo puede aprovechar en un esfuerzo de alta intensidad. A medida que incrementamos la intensidad del esfuerzo necesitamos ms cantidad de oxgeno ya que los msculos van produciendo ms cantidad de energa. Se llega a un nivel a partir del cual, aunque aumentemos la intensidad, ya no puede realizarse en base a procesos aerbicos. Hemos llegado al consumo mximo de oxgeno. Se mide en litros de oxgeno por minuto, aunque es ms exacto referirlo al peso corporal en ml/min/kg, expresndolo como consumo mximo de oxgeno V02 Max (en ml/kg/min) relativo. Las mujeres 32-38 en general alcanzan el Mujer no entrenada Hombre no entrenado 40-55 75% del V02 de los Hombre deportista 45-50 hombres. Esta tabla 35-38 servir para orientarte Mujer deportista Corredora altamente entrenada 60-70 de valores de V02: Zapatillas: Debers cambiarlas cada 600-700 km.
No estrenar nunca zapatillas (ni nada de equipamiento) en una carrera. Elige zapatillas de acuerdo a tu pisada, la distancia que corres y tu peso. A la hora de ir a la tienda, es mejor ir por la tarde ya que el pie est ms hinchado. La zapatilla de correr no debe apretar. Desde el dedo gordo hacia delante debe quedar 1 cm de hueco.

1. Pies estrechos En muchas zapatillas de deporte, los agujeros estn colocados en zigzag. En tal caso, utiliza nicamente la fila exterior para que la zapatilla se recoja ms alrededor del pie. 2. Pies anchos Si utilizamos zapatillas con agujeros cruzados, conviene utilizar nicamente la fila interior, la ms cercana al empeine, en la zona central del pie, ya que as no tiramos de los lados y ste dispondr de espacio suficiente. La sensacin de alivio es similar a la que tenemos cuando nos desabrochamos un agujero del cinturn. 3. Pies con inflamaciones u otras heridas En la zona afectada deja una de las filas de agujeros sin atar y mete el cordn directamente en la siguiente. Para mejorar la comodidad, conviene adems sacar un poco hacia fuera la lengeta de la zapatilla. 4. Pies con el empeine alto Para disminuir la presin de la lazada sobre el empeine, empieza metiendo el cordn de dentro a fuera, desde el tobillo hacia la punta del pie, sin saltarte ningn agujero, pero sin que se crucen los cordones entre s por encima de la lengeta. 5. Pies con uas encarnadas o con callos Lo importante en este caso es evitar que la zona de la zapatilla que se encuentra justamente encima de los dedos afectados, y que suele ir reforzada, los aprisione. Empieza metiendo un slo extremo del cordn desde el ltimo agujero de la puntera en diagonal hasta el primero ms cerca del tobillo. El otro extremo se pasa en zigzag, sin saltarnos ningn agujero, de la puntera al tobillo, y al final los dos extremos del cordn sobresalen por encima de la lengeta. 6. Pies con talones estrechos Para que los talones no resbalen dentro de la zapatilla y evitar que se formen ampollas debido al rozamiento, la parte superior debe ir bien sujeta. Ata las zapatillas de forma cruzada y en direccin al tobillo hasta llegar a los penltimos agujeros. De los penltimos pasa el cordn a los ltimos en paralelo, sin cruzar. Ahora vuelve hacia el penltimo, cruzndolo y pasndolo por debajo del tramo de cordn que acabas de trazar (del penltimo al ltimo). El resultado permite una mayor sujecin del pie al ir los cordones cruzados en diagonal por encima de la lengeta.

Ms flexibles Slo nececesitas un escaln, un step, un bordillo o un par de guas telefnicas. Sbete dejando medio pie fuera y coloca el peso retrasado para que se flexione el tobillo. Mantn de 20 a 30" y reptelo varias veces a lo largo del da. Ms fuertes Tmbate de lado en una cama o sof, con el pie por fuera. Mete el pie por el asa de una bolsa, con peso dentro (de medio a un kg) y elvalo. Sujeta la posicin elevada durante unos segundos y baja de nuevo. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pie.

Nike Air Perseus Una evolucin de las exitosas Nike Pegasus. Son ms estables y ligeras que las primeras. Una buena opcin para pronadores. 322 g. 100
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Reebok Premier Road 2 Fantstica evolucin de este modelo en 2004. Un modelo para entrenar cada da con comodidad y con proteccin. 417 g. 100
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Ms equilibrados Qudate sobre una pierna, elevando la contraria por detrs, con los brazos separados del cuerpo y los ojos cerrados. Intenta mantenerte equilibrado durante al menos 30 segundos.

Umbrales: Valores numricos que se determinan

por la medida del consumo de oxgeno. El umbral aerbico es el primer umbral, marca los parmetros (nivel de pulsaciones) hasta los cuales el corredor entrena aerbicamente. El segundo umbral es el anaerbico y se refiere a la frecuencia cardiaca a partir de la cul el corredor trabaja anaerbicamente (cuando hacemos series). Un truco que funciona: si puedes hablar con normalidad mientras corres no has llegado al primer umbral; si lo haces entre-

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