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DOS ALIMENTOS
ÍNDICE GLICÊMICO
O QUE É IG?
Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os
carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no
sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na
corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos
classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.
Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo
tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens
de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual
a 100.
Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são
chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto
valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão
branco.
Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo
lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis
de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar
para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos
têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o
excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e
triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de
gordura.
O que aconteceu ?!
Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar
carboidratos altamente processados.
A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de
açúcar sanguíneo.
O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo o
treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo
mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de
oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice
glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química
idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou
uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina,
pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto
IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.
• Produtos de padaria
Bolo de banana feito com açúcar 67
Bolo de batata 77
Bolo de banana feito sem açúcar 79
Pizza de queijo 86
Muffins 88
Bolo, pudim de leite condensado 93
Croissant 96
Bolo comum 98
Donuts 108
Waffle 109
• Bebidas
Leite de soja 43
Laranja 94
Refrigerante de laranja 97
• Pães
Aveia, Farelo de trigo e Pão de mel 92
Núcleo de cevada, pão 43
Núcleo de centeio, pão 55
Centeio, pão 66
Hamburger, pão 78
Farinha de centeio, pão 87
Semolina, pão 92
Farinha de cevada, pão 95
Pão de trigo, fibra alta 97
Pão de trigo 99
Pão de trigo, branco 101
Bagel, branco 103
Pão de lanche 105
Pão de trigo, glúten livre 129
Baguette francês 136
• Cereais
Farelo de trigo 27
Kelloggs com Farelo de trigo 55
Aveia Farelo de trigo 78
Musli 80
Mingau de aveia 87
Nutri-granola 94
Trigo Biscoito 100
Cheiros 106
O café da manhã em barra de cereal 109
Arroz Krispies 117
Cornflakes 119
• Derivados de leite
Iorgurte light com adoçante 20
Leite + 30g farelo de trigo 38
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Yakult (leite fermentado) 64
Sorvete light 71
Sorvete 87
• Frutas e derivados
Cerejas 32
Pêra 53
Maçã 54
Ameixa 55
Suco de maçã 58
Pêssego 60
Laranja 63
Uvas 66
Suco de abacaxi 66
Pêssego em caldas 67
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Banana 77
Coquetel de frutas 79
Manga 80
Passas 91
Melancia 103
• Leguminosas
Feijão de soja enlatado 20
Feijão de soja 25
Lentilhas 36
Feijões cozidos 69
• Massas
Fettuccine 46
Raviole de carne 56
Espaguete 52
Espaguete, branco 59
Capellini 64
Macarrão 64
• Raízes e tubérculos
Inhame 73
Batata doce 77
Beterrabas 91
Batatas cozidas em água 93
Cenouras cozidas em água 70