GUÍA DE

NUTRICIÓN
Pérdida de grasa

(omnivora)
 GUÍA PÉRDIDA DE GRASA

1. Top 5 para la pérdida de grasa

2. Alimentos por grupo
3. La importancia de la proteína y
cómo calcularla
4. Cómo armar tus platos
5. Menú semanal
6. Recomendaciones importantes
para tu objetivo
1. Top 5 para la pérdida de grasa

Comida real
Busca calidad nutricional en tus comidas. Alimentos de 1 solo ingrediente:
fruta, verdura, proteínas como pollo, huevos, carne de vaca, pescado, palta,
granos integrales, legumbres, etc. Basar tu alimentación en comida real te
dará energía, saciedad y te hará sentir bien en el proceso.

Déficit calórico
Para poder perder grasa nuestro cuerpo tiene que gastar un poco más de
lo que consume. Esto lo podemos lograr aumentando el gasto energético
y/o consumiendo menos calorías con el foco en alimentos nutritivos y
reales que no nos generen ansiedad y que contribuyan al buen funciona-
miento hormonal y digestivo. No hace falta generar un déficit calórico drás-
tico, sino leve y sostenido en el tiempo que te lleve a conseguir el máximo
resultado con el menor esfuerzo posible. Presta atención a la cantidad y a
la calidad de tus alimentos y mantenete activa a lo largo del día.

Entrenamiento y movimiento
El entrenamiento de fuerza es primordial para poder conservar tu masa
muscular. Esto es fundamental ya que la masa muscular es salud metabóli-
ca, hormonal y ósea. El entrenamiento HIIT también es excelente para tu
objetivo ya que aumenta la tasa metabólica, mejora la resistencia y la sen-
sibilidad a la insulina y además cuida la masa muscular. El cardio, como la
caminata, bici, correr, patinar también es una buena opción para sumar a tu
rutina si lo disfrutas.
Es importante que te mantengas activa a lo largo del día con actividad
física no programada (NEAT). Esto lo podes hacer sacando a pasear a tu
perro, bajándote antes del colectivo o estacionando el auto a unas cuadras
del destino final, eligiendo escaleras por sobre el ascensor, etc.

2
Descanso
El descanso es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Para
mantener el hambre a raya, promover el buen funcionamiento hormonal,
recuperarte de los entrenamientos, darle lugar a que tu cuerpo se repare.
Está demostrado que cuando uno no duerme bien al otro día tiene ganas
de comer alimentos de mala calidad nutricional y más calóricos. Crea una
rutina de descanso que se adapte a tu vida intentado cenar entre 2/3 horas
antes de acostarte, evita el uso de pantallas previo al descanso nocturno y
bebidas estimulantes por la tarde/noche. Busca acostarte y despertarte
todos los días en el mismo rango horario.

Disfruta del proceso

Por más cliché que suene, es real. Conectar con el proceso es lo que te
ayudará a generar adherencia y ser constante con tus hábitos que al final
de cuentas es una de las cosas más importantes. Lo que traerá un cambio
de verdad y te llevará a conseguir todos tus objetivos, es la constancia y la
disciplina en el tiempo. Por eso el disfrute juega un rol fundamental.

3
 2. Alimentos por grupo

GRUPO ALIMENTOS QUE CONFORMAN CADA GRUPO

• Harinas integrales, de cereales o legumbres.

Carbohidratos
• Cereales (arroz integral, avena, trigo sarraceno, trigo inte-
gral, mijo, cebada, centeno, avena, amaranto, quinoa)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, etc.)
• Papa, batata, boniato, maíz, mandioca (yuca).

• Pollo
Proteínas
• Carnes rojas
• Pescados y mariscos
• Huevos
• Ricota
• Quesos magros
• Yogur natural / griego
• Proteína en polvo de suero de leche o vegana
• Levadura nutricional
• Tofu
• Alimentos vegetales con alto contenido de proteína:
legumbres y sus harinas, semillas de chía molidas, soja y
todos sus derivados preferentemente orgánica (tofu,
tempeh), pistachos, amaranto, quinoa, cáñamo.
Aclaración: para poder llegar a formar proteínas “completas” hay que
combinar: legumbres + cereales, cereales + frutos secos + vegetales, frutos
secos + legumbres.

• Aceite de oliva
Grasas saludables
• Aceite de coco
• Palta/Aguacate
• Frutos secos y mantequillas
• Semillas
• Aceitunas
• Manteca o Ghee
• Quesos duros
• Coco rallado
• Tahine
• Pistachos

4
 GRUPO ALIMENTOS QUE CONFORMAN CADA GRUPO

Todas: Ananá, arándanos, ciruelas, cítricos, banana,

Frutas
duraznos, frambuesa, frutilla, mango, manzana verde y
roja, melón, mora, papaya.

Acelga, alcaucil, achicoria, apio, ají, berro, brócoli, berenjena,

Verduras
cebolla, calabaza, cabutia, chauchas, coliflor, escarola, espár-
rago, endivia, espinaca, hinojo, hongos, kale, lechuga, nabo,
pepino, pimientos, palmitos, puerro rábano, rabanito, radi-
cheta, remolacha, rúcula, repollo, repollitos de bruselas,
tomate, zapallitos, zanahoria.

• Cacao amargo en polvo

Extras
• Chocolate +70%
• Stevia
• Café tostado sin azúcar
• Infusiones
• Mate
• Extracto de vainilla
• Especias y hierbas
• Mostaza sin azúcar
• Vinagre de manzana

• Harinas blancas, pan blanco. Tartas, empanadas, pizzas

Alimentos que NO (de harinas refinadas). Galletitas de paquete o de harinas
recomendamos refinadas.
•Golosinas y dulces, snacks, frituras, azúcar, fiambres y
embutidos.
• Carnes muy grasas
• Alcohol
• Gaseosas

5
3. La importancia de la proteína y
como calcularla
Es fundamental que sumes proteína en todas tus comidas para mejorar
composición corporal y para darte saciedad.

¿Cómo calcular tus requisitos de proteína?

1.8g a 2.2g DE PROTEÍNA X TU PESO ACTUAL = TOTAL DE PROTEÍNA X DÍA

Ejemplo:
Si pesas 60 kilos, entonces haz el siguiente cálculo:
60 × 2 = 120. Entonces 120g es la cantidad de proteína que vas a consumir
cada día.
Si haces 3 ingestas al día, cada comida tiene que tener aprox 40g de proteína,
si haces 4 ingestas, cada comida debería tener aprox 30g de proteína. En 100g
de carne en crudo hay 20g de proteína, entonces en una comida podrías
incluir 200g de carne para llegar a 40g de proteína en esa ingesta.

TIP: Si no tienes idea cuánto es, pesalo para tener una referencia. Hoy en día
en internet o en aplicaciones de trackeo de comidas como My Fitness Pal,
Fat Secret o Lose it puedes buscar la proteína de cada alimento.

6
 4. Cómo armar tus platos
A continuación te compartimos opciones de comidas completas divididas
en low carb high fat y high carb low fat. En ambas opciones priorizamos el
consumo de proteína y fibra.

PROTEÍNA +
COMIDA PROTEÍNA + GRASA + FIBRA EXTRA-CARB: CARBOHIDRATO + FIBRA

• Pan de lino con huevo y palta • Pan de masa madre/ integral/

Desayunos y de arroz integral con huevo y
meriendas • Pancake de harina de coco con
frutos rojos fruta
• Pan de harina de almendras/ • Pan de masa madre/ integral/
lino con huevo/ pollo/ pavita, de arroz integral con huevo/
tomate y queso pollo/ pavita, queso y tomate
• Huevo revuelto con frutos • Pancake de banana con
secos mantequilla de maní
• Omelette de espinaca, tomate y • Mugcake de banana y cacao
champignones con queso • Smoothie de proteína con
• Chía pudding con leche vegetal, frutos rojos, banana y frutos
proteína y fruta secos
• Smoothie de proteína con • Yogur griego/ coco con granola
frutos rojos y mantequilla de sin azúcar y fruta
frutos secos • Tostadas francesas con pan de
• Yogur griego/ coco + proteína masa madre/ integral/ de arroz
en polvo con granola low carb integral con fruta y yogur
sin griego/ coco
azúcar y frutos rojos • Batido de proteína y fruta
• Tostadas francesas con pan de
almendras, frutos rojos y yogur
griego/ coco
• Batido de proteína con
almendras

• Pechuga de pollo con ensalada • Wok de pollo con arroz integral,

Almuerzos y verde, palta y aceite de oliva cebolla y brócoli
cenas
• Bife de carne con verduras al • Carne al horno con batata,
horno hecho con manteca ghee zanahoria y cebolla
• Pescado al horno empanado • Ensalada Jennifer Aniston con
con harina de almendras y garbanzos, quinoa, cebolla y
parmesano y ensalada o pepino
verduras cocidas • Hamburguesas de legumbres
con ensalada mixta

7
 PROTEÍNA +
COMIDA PROTEÍNA + GRASA + FIBRA EXTRA-CARB: CARBOHIDRATO + FIBRA

• Omelette de queso, espinaca y • Hamburguesas de atún con

Almuerzos y champignones con pure de arroz integral y verdura
cenas brócoli o coliflor • Pollo con papa y verduras
• Tofu o tempeh marinado a la • Wok de arroz, tofu/ huevo y
plancha con ensalada mixta y verdura
semillas o frutos secos
• Milanesas empanadas con
• Milanesa de carne empanada salvado de avena, papas al horno
con harina de almendras y y ensalada
semillas molidas con verduras
salteadas • Boniatos rellenos con ricota o
tofu y ensalada
• Budín o tortilla de verduras
mixtas al horno con ensalada de • Fideos de legumbres con ricota,
rúcula, tomate y parmesano tomate y espinaca
• Cole slaw proteico con frutos • Porción de tarta de harina
secos integral o de otros cereales/
legumbres con calabaza, cebolla,
• Berenjenas rellenas con carne queso y huevo + pechuga de
picada al horno pollo
• Wrap de lino con pollo/ tofu ,
mix de verduras y tahine
• Pimientos/ morrones rellenos
con pollo + yogur griego
• Revuelto de verduras salteadas
con huevo + semillas

5. Menú Semanal
Este es un menú de ejemplo para 5 días contemplando el horario de mayor
actividad o entrenamiento.

Hay algunas opciones veggies y veganas pero si este es tu caso puedes

mirar la sugerencias de platos anterior para más inspiración. Lo más reco-
mendable es que veas a un nutricionista especialista en plant-based para
un plan personalizado.

En la siguiente página de manera horizontal encontrarás el menú semanal.

8
 ENTRENANDO/ MOVIÉNDOTE A LA MAÑANA
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

Pan de masa madre/ Pan de masa madre/ Yogur griego/ coco + Mugcake de banana Pan de masa madre/
Desayuno integral/ de arroz integral/ de arroz proteína en polvo con y cacao integral/ de arroz
integral con huevo y integral con huevo/ granola sin azúcar y extra carb integral con huevo y
fruta pollo/ pavita, queso y fruta fruta
extra carb tomate extra carb extra carb
extra carb

Wok de pollo/ tofu con Carne al horno/ ham- Carne al horno con Pollo con con ensala- Pollo con papa y
Almuerzo arroz integral o quinoa, burguesa ensalada de garban- da de garbanzos, verduras
cebolla y brócoli veggie con zos, quinoa, cebolla y quinoa, cebolla, extra carb
extra carb batata, zanahoria y pepino tomate, pepino y
cebolla extra carb frutos secos
extra carb extra carb

Yogur griego/ coco + Chía pudding con Chía pudding con Huevo revuelto con Pancake de harina de
Merienda proteína en polvo con leche vegetal, leche vegetal, proteí- frutos secos y tosta- coco con frutos rojos
granola low carb sin proteína y fruta na y fruta das de arroz inflado
azúcar/ frutos secos y
frutos rojos

Omelette de queso, Pescado al horno Budín o tortilla de Pollo con budín o Wrap de lino con pollo,
Cena espinaca y empanado con harina verduras mixtas al tortilla de verduras mix de verduras y
champignones con pure de almendras y horno con ensalada de mixtas al horno tahine
de brócoli o coliflor parmesano y ensalada rúcula, tomate y
o verduras cocidas parmesano

Aclaración: Si haces menos de 4 ingestas, distribuye tu proteína de acuerdo a lo explicado anteriormente y

agranda un poco tus porciones según tus niveles de hambre y saciedad.

9
 ENTRENANDO/ MOVIÉNDOTE A LA TARDE/NOCHE
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

Yogur griego/ coco + Chía pudding con Pan low carb de Omelette o huevos Pan low carb de semillas
Desayuno proteína en polvo con leche vegetal, semillas o frutos revueltos con tomate y o frutos secos con
granola low carb sin proteína y fruta secos con queso huevos revueltos
azúcar/ frutos secos y huevos revueltos
frutos rojos

Omelette de queso, Pescado al horno Carne al horno con Pollo con budín o Wrap de lino con pollo,
Almuerzo espinaca y empanado con harina ensalada de rúcula, tortilla de verduras mix de verduras y
champignones con pure de almendras y tomate y parmesano mixtas al horno tahine
de brócoli o coliflor parmesano y ensalada
o verduras cocidas

Pan de masa madre/ Pan de masa madre/ Chía pudding con Mugcake de banana Pancake de harina
Merienda integral/ de arroz integral/ de arroz leche vegetal, proteí- y cacao de coco y banana
integral con huevo y integral con huevo/ na y fruta extra carb con frutos rojos
fruta pollo/ pavita, queso y extra carb
extra carb tomate extra carb
extra carb

Cena
Wok de pollo/ tofu con Carne al horno/ ham- Ensalada completa Pollo con con ensala- Pollo con papa y
arroz integral o quinoa, burguesa de garbanzos, quinoa, da de garbanzos, verduras
cebolla y brócoli veggie con cebolla, tomate y quinoa, cebolla, extra carb
extra carb batata, zanahoria y pepino tomate, pepino
cebolla extra carb extra carb
extra carb

Aclaración: Si haces menos de 4 ingestas, distribuye tu proteína de acuerdo a lo explicado anteriormente y

agranda un poco tus porciones según tus niveles de hambre y saciedad.

10
6. Recomendaciones importantes
para tu objetivo
• Toma 2 litros de agua al día.

• Prioriza el consumo de proteínas en todas las comidas, esto va a garanti-

zar que te sientas saciada y con energía constante a lo largo del día.

• Date tus gustos o “salidas” del plan cuando quieras (cumpleaños,

reuniones sociales, salidas a comer, etc.) pero con balance. Es importante
estar alineada con tu rutina pero también poder disfrutarla cuando salís de
ella, tomando una postura menos rígida y restrictiva que te puede llevar al
famoso "todo o nada".

• Piensa que tienes que hacer algo DISTINTO de lo que vienes haciendo
para esperar un resultado NUEVO.

• La mitad del plato de las comidas principales debe siempre estar

cubierto por verduras.

• Evita tener a mano los alimentos que sabes que pueden tentarte. Crea un
“entorno saludable” para que sea más fácil mantener tus hábitos.

Organizate y planificaá tus comidas para evitar caer en opciones poco

nutritivas.

• Duerme de 7 a 9 horas diaras y baja el estrés.

• Come conscientemente: despacio y sin distracciones para que pueda

11
El secreto para lograr tu objetivo no es hacerlo perfecto, no es no
''fallar'', no es cambiar todo de un día para el otro. El secreto para
lograrlo es la constancia y la disciplina. Es ir construyendo y nutrien-
do esa version tuya más saludable, más consciente, más atlética,
más fuerte, más alineada, más feliz, un día a la vez.

Enfocate en sumar hábitos que potencien tu vida y que hagan que la

toma de buenas decisiones sea más fácil. No subestimes los hacks
simples como comer sin distracciones, sentada, dejar tu ropa lista
para entrenar al día siguiente, respetar los horarios, agendar tus
entrenamientos como reuniones importantes, no ir a hacer las com-
pras con hambre, etc. que a pesar de parecer insignificantes, tienen
un impacto enorme.

Aprovecha este nuevo comienzo para crear y construir desde el

amor, la visión y el disfrute. Imagínate todo lo que puedes lograr,
como te puedes sentir y todo lo que esta disponible para vos (te
brillan los ojos, no? ES POR AHÍ <3).

Recuerda que la motivación va y viene, no le des tanta importancia.

Apoyate en esa visión de vos misma con el corazón encendido al
verte logrando lo que deseas y sintiéndote como tanto anhelas.

Estamos juntas en esto! Confío en vos.

Te quiero, Manu.