Para comer bien durante el embarazo, tu debes hacer ms que simplemente incrementar lo que comes.

Tambin debes considerar lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 caloras

adicionales por da - especialmente en la etapa ms avanzada del embarazo, cuando tu beb crece ms rpidamente - esas caloras deberan venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del beb.

Por qu es importante que te alimentes bien cuando ests embarazada

Alguna vez te has preguntado cmo puede ser razonable ganarde 25 a 35 libras (promedio) durante tu embarazo, cuando un beb recin nacido solamente pesa una fraccin de esa cantidad? Aunque puede variar de mujer a mujer, a continuacin detallamos como esas libras pueden acumularse:

7.5 libras - peso promedio del beb 7 libras - las protenas, grasas y otros nutrientes almacenados en el cuerpo de la madre 4 libras - sangre adicional 4 libras - lquidos corporales adicionales 2 libras - aumento de tamao del pecho 2 libras - aumento de tamao del tero 2 libras - lquido amnitico que rodea al beb 1.5 libras - la placenta

Por supuesto, los patrones de aumento de peso durante el embarazo varan. Es normal ganar menos peso si empiezas el embarazo con ms peso, y ganar ms peso si vas a tenermellizos o trillizos - o si estabas baja de peso antes de quedar embarazada. Ms importante que el peso es de lo que estn compuestas esas libras adicionales. Cuando tu ests embarazada, lo que comes es la fuente primordial de la nutricin de tu beb. De hecho, el vnculo entre lo que tu consumes y la salud de tu beb es hoy mucho ms fuerte de lo que una vez se pens. Por ello los doctores ahora dicen, por ejemplo, que no se debe tomar nada de alcohol durante el embarazo. Los alimentos adicionales que consumas no deberan ser simplemente caloras vacas - deben proveer los nutrientes que tu beb necesita para crecer. Por ejemplo, el calcio ayuda a desarrollar y a mantener los huesos y los dientes fuertes. Mientras tu ests embarazada, todava necesitars calcio para tu cuerpo y calcio adicional para tu beb en desarrollo. De igual forma, te harn falta una mayor cantidad de nutrientes bsicos de los que necesitabas antes de quedar embarazada.

Una base de nutricin para las mujeres embarazadas

Independientemente de que tu ests o no ests embarazada, una dieta saludable incluye protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. El gobierno de los Estados Unidos publica pautas de nutricin que pueden ayudarte a determinar cuntas raciones de cada grupo de alimentos debes comer cada da. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.

Las Etiquetas de los Alimentos informan sobre el tipo de nutrientes que hay en las comidas que consumes. Las letras RDA, que se encuentran en estas etiquetas, significan en InglsRecomendacin Diaria Permitida, o la cantidad de nutrientes recomendados para tu dieta diaria. Durante el embarazo, las recomendaciones RDA son mayores. A continuacin detallamos algunos de los nutrientes ms comunes que necesitas y sus valores correspondientes:

Nutriente

Necesario Para

Las Mejores Fuentes Carnes magras, pescado, pollo, claras

Crecimiento de las clulasde huevo, habas, mantequilla de man, Protenas y produccin de sangre Produccin Carbohidratos energa diaria tofu (soja) dePan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales

Huesos y dientes fuertes, contraccin msculos, Calcio de los queso, yogurt, sardinas o

funcionamientoLeche,

de los nervios Produccin rojos de

salmn con espinas, espinacas glbulos

(necesarios para prevenirCarne roja magra, espinacas, panes y Hierro la anemia) Piel Vitamina A saludable, cereales enriquecidos con hierro BuenaZanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas)

visin, huesos fuertes

Encas, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber elFrutos ctricos, brcol, tomates, jugos Vitamina C hierro Desarrollo de de fruta enriquecidos glbulos

rojos, utilizacin efectiva de las protenas, grasas yCerdo, Vitamina B6 carbohidratos bananas Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los Desarrollo de glbulosvegetarianos que lcteos no consumen un jamn, cereales integrales,

rojos, mantenimiento de laproductos

necesitan

Vitamina B12 salud del sistema nervioso suplemento adicional de vitamina B12) Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorcin delLeche enriquecida, productos lcteos, Vitamina D calcio cereales y panes

Produccin de sangre y deVegetales de hoja verde, frutas y protenas, efectiva funcinvegetales de color Amarillo oscuro, cido Flico enzimtica habas, guisantes, frutos secos Carne, productos lcteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de man, margarina, aceite vegetal (Nota: Almacenamiento Grasa energa corporal delimita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de caloras)

El cido flico
Los cientficos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu beb - incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el cido flico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bfida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo. Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar, enriquecidos con cido flico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres tomen suplementos de cido flico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 das). Asegrate de preguntar a tu doctor sobre el cido flico si ests considerando quedarte embarazada.

El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu beb en crecimiento son altas, tu deberas incrementar tu consumo de calcio para prevenir la prdida de calcio de tus huesos. Tu doctor tambin podr recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.

Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lcteos. Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lcteos, pregntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los sntomas de intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, distensin abdominal, o exceso de gas despus de consumir leche o productos lcteos. Tomar una cpsula o pldora de lactasa, o consumir productos libres de lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmn son sus espinas, el brcol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con calcio.

Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguas una dieta vegetariana antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada - pero hazlo con cuidado. Asegrate de que tu doctor est al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutricin que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites complejos de protena y necesitars tambin tomar complejos

con las vitaminas B12 y D. Para asegurarte que tanto t como tu beb reciben la nutricin adecuada, consulta con un experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta.

Qu significan los antojos de la embarazadas?

Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo, o quizs tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todava no se ha aclarado el origen de los antojos.

Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas caseras como el pur de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidn de maz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu beb. Si tu tienes antojos de comer cosas que no son alimentos, por favor notifica a su doctor.

Satisfacer tus antojos est bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen despus del tercer mes de embarazo.

Qu se debe evitar comer y beber durante el embarazo?

Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningn nivel de consumo de alcohol est considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto. Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de caf de 6-8 onzas, t o refrescos con cafena no le harn dao a tu beb, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafena completamente, de ser posible. El consumo alto de cafena ha sido vinculado a abortos, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.

Cuando tu ests embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un beb que todava no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los quesos Feta,

de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisu

carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)

Si tu has comido este tipo de alimentos en algn momento durante tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evtalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor.

Puede que tambin debas evitar comer tiburn, pez espada, caballa, y blanquillo as como limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en protenas y bajos en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daos al desarrollo del cerebro de un feto o de un nio en edad de crecimiento. La Administracin Estadounidense de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration, FDA) y la Agencia Estadounidense de Proteccin del Ambiente (U.S. Environmental Protection Agency, EPA) declaran que estos pescados no deben de ser incluirlos en las dietas de las mujeres embarazadas, aquellas que planeen quedar embarazadas, madres que estn dando de lactar y nios pequeos.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, tambin puede estar presente en el aire a travs de la contaminacin ambiental y puede acumularse en los arroyos y ocanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con el agua. As, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en los ms grandes que suelen comer a los pequeos.

Si t estas embarazada y comes tiburn, pez espada, caballa o blanquillo, aunque sea de vez en cuando, es una buena idea que dejes de comerlos. Aunque todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que tengan niveles inferiores de mercurio (langostinos, atn claro enlatado, salmn, pollock y bagre) siempre que los comas en moderacin (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de 12 onzas por semana). Debido a que los filetes de atn albacore (o blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene niveles de mercurio ms altos que el atn enlatado, se recomienda que no consumas ms de 6 onzas por semana de este tipo de pescado.

Evitando algunos problemas comunes

Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estreimiento durante el embarazo, es una buena idea consumir ms fibra de lo que solas antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al da. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales.

Algunas personas toman pldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu doctor antes de probarlos. No utilices laxantes mientras ests

embarazada salvo que tu doctor te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero - el aceite de ricino?porque puede interferir con el proceso de absorcin de nutrientes de tu cuerpo.

Si el estreimiento es un problema para ti, tu doctor puede recomendarte un medicamento para ablandar las heces. Asegrese de tomar mucho lquido, especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo as, podras estar agravando el problema. Una de las mejores formas de evitar el estreimiento es hacer ms ejercicio. Tu tambin deberas tomar ms agua entre comidas cada da para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan tener movilidad a travs de tu sistema digestivo. Algunas veces el t caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantn frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre comidas.

Algunas mujeres embarazadas descubren que el brcol, las espinacas, la coliflor y las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tu puedes planear una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas tambin pueden causar gas o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.

Si tu sufres frecuentemente de nauseas, come pequeas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el da. Si no te apetece ninguna de estas comidas, intenta el cereal con leche o una pieza de fruta dulce. Para ayudar a combatir la nausea tambin puedes:

Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar despus de haber tomado un pequeo bocadito de comida - no las tomes con el estomago vaco Come pequeos bocaditos de comida en cuanto te levantes en la maana para ir al bao Chupa caramelos duros

Cmo puedes saber si ests comiendo bien durante tu embarazo?

La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las proporciones recomendadas. Si la nausea o la falta de apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes - es poco probable que esto ocasione dao a tu beb, pues l / ella es quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. Y aunque se recomienda que generalmente una mujer en su peso normal gane aproximadamente de 25 a 35 libras durante el embarazo (la mayora ganan de 4 a 6 libras durante el primer trimestre y una libra a la semana durante el segundo y tercer trimestre). No te obsesiones con la bscula de peso. En su lugar, enfcate en comer una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu beb.

Revisado Fecha de revisin: junio de 2006

por: Steven

Dowshen,

MD

La alimentacion durante el embarazo

Una dieta balanceada y nutritiva, si bien es primordial a lo largo de la vida de las personas, lo es muy especialmente durante esta etapa de la futura mam. Es que en este perodo, se impone satisfacer tambin los requerimientos nutricionales del beb. Una de las condiciones fundamentales para mantener una dieta bien balanceada es no comer demasiado de cada uno de los grupos de alimentos, ya que se necesita variedad para obtener adecuados suplementos de protenas esenciales, minerales y vitaminas. Los alimentos proteicos de alta calidad como las carnes, lcteos y huevos deben complementarse con los llamados alimentos energticos como lo son los granos, el pan y sus derivados. Siempre en una cantidad adecuada. En aquellos casos en que la futura mam tenga sobrepeso, deber limitar el consumo de alimentos calricos tales como dulces, azcares y grasas. Es aqu, entonces, donde habr que complementar la dieta con un buen ingreso de protenas, fundamentalmente con la ingesta de carnes, yogur, leche,queso y huevos que el nutrlogo indicar. Es fundamental que en toda alimentacin estn presentes estos cinco grupos de alimentos:

Lacteos, Carnes rojas, pollo, pescado y huevos, Cereales y derivados, Frutas y Hortalizas

Productos lacteos
La leche es el mejor de estos alimentos por su alto contenido de y calcio. Hay que tratar de incluirlas diariamente en la dieta, descremada y vitaminizada. El queso es mucho ms rico en protenas y calcio, conteniendo, adems, vitaminas A yD; pero alguno de ellos, en especial los quesos duros, conviene evitarlos ya que poseen un mayor contenido de grasa. Los ms solubles son los quesos blancos de untar descremados y los llamados blandos: fresco, port salut, y mozzarella; o los de bajas caloras. La manteca y la crema contienen un alto porcentaje de grasas, por este motivo es conveniente reemplazarlos por quesos untables. En aquellos casos en que la leche no sea de su agrado, es posible intentar incluirla por medio de sustitutos como el yogur o leche cultivada descremada. Tambin puede incluirse la leche como reemplazo del agua en la preparacin de gelatinas preferentemente de bajas caloras.

Carnes

huevos

Las carnes rojas, que deben ser magras (quitarle la grasa antes de cocinar), incluirlas por lo menos una vez al da. Contienen una buena cantidad de protenas de alta calidad y hierro, nutrientes que tambin se hallan en las llamadas carnes blancas, ya sea pollo o pescado. Pero stas, con una ventaja adicional, tienen menor cantidad de grasa y ms fcildigestibilidad. El hierro, calcio, grasas, protenas, vitaminas A y D son componentes delhuevo y permiten que este alimento reemplace en algunas ocasiones a la carne, en omeletes (que pueden ser con queso y verdura), budines, preparados revueltos, etc., pero siempre teniendo en cuenta que el tipo de preparacin elegido no implique excesivas caloras.

La cantidad de huevo en la dieta de una embarazada es de 2 unidades semanales, y puede, adems, incorporar una clara por da.

Pan, galletitas y cereales

Los cereales constituyen una fuente importante de carbohidratos y de fibra si se las consume en forma integral (pan negro o galletitas integrales). En cantidad moderada, son un buen complemento en la dieta, ya que estos poseenfibras vegetales y mucha ms cantidad de vitaminas del complejo B.

Frutas y vegetales
Los vegetales de hoja poseen importante cantidad de vitamina C y fibras vegetales. Es mejor consumirlos crudos o cocidos al vapor para evitar la prdida de importantes sustancias nutritivas. En el caso de la zanahoria y el zapallo o calabaza poseen gran cantidad de betacarotenos precursores de lavitamina A. En cuanto a los ctricos, frutillas y kiwi poseen adecuada cantidad de vitamina C. Recomiendan la ingesta mnima de una unidad al da.

Lquidos
Se debe tratar de beber al menos 2 litros por da de jugos de compota sin azcar, t,mate cocido, agua mineral, soda, caldos desgrasados, (jugos o gaseosas dietticas, 1 litro por da)

Control de peso y embarazo

La embarazada con sobrepeso deber reducirlo bajo estricto control mdico, ya que una dieta inadecuada en caloras puede condicionar un bajo aporte de nutrientes esenciales lo que influir negativamente en el normal desarrollo beb y en ella misma. Las protenas de la dieta deben ser, fundamentalmente, protenas de alta calidad (carne, huevos, lcteos) pues son las que el beb mejor aprovecha para formar sus propios tejidos. Seleccionando adecuadamente fuentes proteicas con bajo porcentaje de grasa (leche descremada, pescado, carnes magras), se garantiza un buen aporte de protenas, vitaminas y minerales esenciales sin aumentar mucho las caloras de la dieta. Paralelamente, el sobrepeso durante la gestacin requiere reducir la ingestin de alimentos muy energticos (dulces, azcares, miel, confituras, grasas) y, en menor medida, las harinas, limitndolas a las cantidades mnimas previstas para cubrir el valor calrico que fije el nutrlogo en cada caso. Pocos perodos de la vida exigen tanto cuidado en la eleccin, cantidad y calidad de los alimentos que se ingieren. Es necesario un estricto control mdico en cada caso particular evitando de esta manera el problema del sobrepeso.