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LA COLUMNA VERTEBRAL

Jos Rodrguez Castro Marta Oliveros Rey Sara Velasco Alonso Cristina Ordoez Castan

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La Columna Vertebral

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NDICE
1. 2. 3. Base anatmico-funcional de la Columna Vertebral.............................................................. 3 Regiones de la columna vertebral. ......................................................................... 3 Funciones. ....................................................................................................................... 4 Curvaturas de la columna vertebral. ...................................................................... 4 Dolor de espalda..................................................................................................................... 5 Enfermedades de la columna vertebral ................................................................................. 6

Espina bfida ................................................................................................................................... 6 Curvaturas anormales: ................................................................................................................... 7 Hipercifosis ......................................................................................................................... 7 Hiperlordosis ...................................................................................................................... 8 Escoliosis............................................................................................................................. 8

Hernia de disco ............................................................................................................................... 9 Estenosis Espinal .......................................................................................................................... 10 Trauma Vertebro-medular ........................................................................................................... 10 Espondilolistesis ........................................................................................................................... 10 Lumbalgia por espasmo ............................................................................................................... 10 Enfermedad degenerativa discal .................................................................................................. 11 4. 5. 6. Medidas que podemos adoptar ........................................................................................... 12 Medidas generales: .................................................................................................... 12 En el trabajo y la escuela: ........................................................................................ 19 Hacer ejercicio: ........................................................................................................... 23 Ejercicios para tener una espalda sana ................................................................................ 24 Bibliografa............................................................................................................................ 27

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1. Base anatmico-funcional de la Columna Vertebral


La columna vertebral es una de las estructuras ms complejas del cuerpo humano. La composicin de la columna podra decirse que es de hueso, fibras y cartlago. Consta de 24 vrtebras independientes y 2 huesos formados por fusin de otras 9 vrtebras. Las vrtebras, entre s tienen tejido cartilaginoso que forma los discos intervertebrales, los cuales dotan a la columna de movilidad. Este rgano est situado en la parte media y posterior del tronco, va desde la cabeza hasta la pelvis. Por el orificio central de las vrtebras pasa la mdula espinal, y por los orificios laterales salen los nervios raqudeos.

Regiones de la columna vertebral.


Regin cervical: formada por 7 vrtebras, desde la C1 hasta la C7. Las vrtebras C1 y C2 tienen una forma especial debido a que permiten la movilidad del cuello. De las vrtebras cervicales salen 8 nervios espinales. Estas vrtebras poseen un foramen por donde transcurren las arterias vertebrales. Los discos intervertebrales comienzan a partir de la vrtebra C2. (Regin roja) Regin dorsal: formada por 12 vrtebras torcicas que forman una articulacin con las costillas. Poseen mucha rigidez, con lo cual no es fcil que doble la columna por ah. Gracias a esto se garantiza una mayor proteccin de rganos vitales. (Regin azul) Regin lumbar: formada por 5 vrtebras muy fuertes y grandes, ya que deben soportar el peso de todas las dems vrtebras. Pueden flexionar muy bien y permiten mucha movilidad. (Regin amarilla) Regin sacra: son 5 vrtebras fusionadas sin discos intervertebrales. (Regin verde) Cccix: son 4 vrtebras sin discos intervertebrales. (Regin morada)

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Funciones.
Las funciones de la columna vertebral son: Sostn esttico y dinmico del cuerpo humano. Proteccin de la mdula espinal. Ayuda a mantener el centro de gravedad.

Curvaturas de la columna vertebral.


La columna vertebral permite mucha flexibilidad gracias a las vrtebras, pero tambin gracias a los discos intervertebrales, los cuales al no ser todos iguales, le dan un aspecto curvado a la columna. Existen 2 tipos de curvaturas: Curvaturas anteroposteriores: hay dos curvaturas: cifosis (concavidad anterior) y lordosis (convexidad anterior) Siguiendo esto, las curvaturas de cada regin son: Cervical: lordosis. Torcica: cifosis. Lumbar: lordosis. Sacro-coccgea: cifosis.

Curvaturas laterolaterales: son prcticamente imperceptibles. Tienen una curvatura convexa contralateral al lado funcional del cuerpo; es decir, las personas diestras tendrn una curvatura lateral de convexidad izquierda y las personas zurdas tendrn una curvatura lateral de convexidad derecha.

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2. Dolor de espalda.
La espalda es muy fuerte y delicada a la vez. Suele resistir los abusos sin quejarse, pero la maltratamos continuamente levantando objetos pesados, realizando actividades que la daan, etc. Ocho de cada diez personas adultas sufren dolor de espalda, por lo que es una patologa demasiado frecuente y que es mejor prevenir que lamentar. El dolor de espalda se produce por motivos muy diversos y al ser algo muy comn todo el mundo debera adoptar unos hbitos y adecuar su estilo de vida para prevenirlo. La columna vertebral sufre principalmente por: o Cuando estamos mucho tiempo en la misma posicin: de pie, sentados, acostados o La falta de movimiento debido a nuestra vida tecnificada. o Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeos, pero muy repetidos. o Cuando realizamos movimientos bruscos o adaptamos posturas forzadas (ponerse de puntillas para alcanzar un objeto, calzado inadecuado, pasar la aspiradora, etc.) o Si tenemos un problema de sobrepeso la espalda suele cargar nuestro peso y como todo (o casi todo) tiene su lmite. o La falta de ejercicio. No es conveniente tener los msculos abdominales dbiles, ya que son los encargados de balancear el soporte de nuestro peso. o Una mala postura produce estrs en la espalda y como consecuencia, dolor. o Los trastornos psicosomticos, los esfuerzos psquicos y el estrs, que hacen que la espalda se contraiga. o La falta de calcio y las enfermedades que se derivan de ello, como la osteoporosis. o A partir de los 20 aos se produce un proceso degenerativo en los discos invertebrales. FOTO: Discos invertebrales

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3. Enfermedades de la columna vertebral


Hay varios problemas que pueden alterar la estructura de la columna o lesionar las vrtebras y el tejido que las rodea. Entre ellos:

Infecciones Traumatismos Tumores Enfermedades, tales como la espondilitis anquilosante y la escoliosis Cambios seos que ocurren con la edad, tales como estenosis espinal y hernias de disco

Con frecuencia, las enfermedades de la columna provocan dolor cuando los cambios seos presionan la mdula o los nervios. Tambin pueden limitar el movimiento. El tratamiento vara segn la enfermedad, pero algunas veces incluyen aparatos ortopdicos para la espalda y ciruga. A continuacin, se desarrollaran algunas de las enfermedades que afectan principalmente a la columna vertebral.

Espina bfida
Es un defecto de nacimiento de la columna vertebral que se presenta como consecuencia de un fallo en el cierre del tubo neural durante el primer mes de gestacin. La mdula espinal no se desarrolla con normalidad, teniendo como consecuencia diferentes grados de lesin en la mdula espinal y el sistema nervioso. Este dao es irreversible y permanente. En casos severos, la mdula espinal sobresale por la espalda del beb. Este defecto de nacimiento provoca varios grados de parlisis y prdida de sensibilidad en las extremidades inferiores, as como diversas complicaciones en las funciones intestinales y urinarias. La espina bfida en muchos casos va acompaada de hidrocefalia, que es una acumulacin de lquido cefalorraqudeo dentro del crneo. La causa especfica de la espina bfida es desconocida, ya que existen mltiples factores involucrados en su aparicin. Aparentemente, este problema es el resultado de una combinacin de factores genticos y factores ambientales. Aunque muchos factores se relacionaron con el desarrollo de espina bfida, diferentes vas de investigacin han encontrado que el cido flico, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad.

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Curvaturas anormales:

Hipercifosis: Consiste en el aumento de la concavidad anterior de


la columna dorsal. En la mayora de los casos se debe a la adopcin prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura que rodea a las vrtebras. En una pequea proporcin de los adolescentes con hipercifosis, la deformacin no se debe a los vicios posturales ni a la falta de musculatura, sino a una anomala en el proceso de osificacin de las vrtebras dorsales. Lo habitual es que no cause dolores y slo sea una observacin esttica, percibindose una joroba o chepa. La correccin de los vicios posturales y el ejercicio adecuado, adaptado por el mdico al caso especfico de cada paciente, suele ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir. algunos mdicos recomiendan un cors en casos especialmente deformantes.

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Hiperlordosis: Es el aumento
de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque tambin puede darse en la cervical. En la mayora de los casos, su causa es desconocida y aparece desde que se forma el esqueleto. Es ms frecuente en algunas razas. En algunos casos, el acortamiento de la musculatura isquiotibial puede facilitar la adopcin de posturas hiperlordticas. Antiguamente se crea que la hiperlordosis causaba siempre dolor de espalda. Realmente no es as. Lo habitual es que slo sea una observacin esttica y no cause dolores. En s misma no requiere tratamiento. El ejercicio fsico adecuado, adaptado por el mdico al caso especfico de cada paciente, suele ser suficiente para compensar el eventual riesgo de sobrecarga de las articulaciones entre vrtebras.

Escoliosis: La escoliosis causa una curvatura hacia los lados de la


columna vertebral o espina dorsal. Las curvas suelen tener forma de S o de C. La escoliosis es ms comn al final de la niez y el inicio de la adolescencia, que es cuando el crecimiento es ms rpido. Las nias tienen ms tendencia a presentarla que los varones. Suele ser hereditaria. Los sntomas incluyen inclinacin hacia un lado e inclusive tener hombros y caderas desiguales. Algunas veces, la curvatura es temporal. Puede deberse a espasmos musculares, inflamacin o a la diferencia de longitud entre ambas piernas. Un defecto congnito, un tumor u otra enfermedad podran hacer que aparezca una curvatura que no sea temporal. Las personas con escoliosis leve pueden necesitar solamente exmenes mdicos para ver si la curva empeora o no. Otros, pueden necesitar del uso de aparatos ortopdicos o una ciruga.

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Hernia de disco
Se denomina hernia de disco a la protrusin del disco intervertebral hacia el canal espinal, es decir hacia la regin por donde transitan y salen los nervios que se dirigen hacia las diferentes regiones del cuerpo. Las regiones ms comnmente afectadas son la columna cervical y la regin lumbar. Las manifestaciones clnicas ms frecuentes de la hernia de disco son dolor en el rea afectada y sensacin de hormigueo en el brazo si es cervical o en la pierna si es lumbar. El estudio ideal para el diagnstico de la hernia de disco es la resonancia magntica, la cual ofrece detalles minuciosos del estado de la columna. El tratamiento puede consistir en analgsicos, medidas conservadoras como fisioterapia, aunque un buen porcentaje de casos requiere ciruga. En algunos casos, la cantidad de disco que se ha salido es tal, que produce compresin importante de varias estructuras nerviosas. Esto se denomina disco extruido y es indicacin absoluta de ciruga.

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Estenosis Espinal
La estenosis espinal es el resultado de una serie de eventos degenerativos del disco intervertebral y de los componentes articulares de la columna, lo cual lleva a la disminucin considerable del canal espinal, o regin por donde transitan y salen los nervios, lo cual lleva a fenmenos de entrampamiento o ahorcamiento de estas estructuras. Las manifestaciones clnicas incluyen dolor en el rea afectada, hormigueos, e imposibilidad para caminar ciertas distancias.

Trauma Vertebro-medular
Es el trauma que se produce en los elementos de la columna vertebral y sus estructuras nerviosas (medula espinal y races nerviosas). Se da luego de accidentes de trnsito, cadas de alturas (techos, arboles, etc.), deportes, etc. En la evaluacin de estos problemas es importante determinar por separado las lesiones de los huesos de la columna y las lesiones de las estructuras nerviosas, ya que dependiendo de estos dos factores se toman decisiones importantes en cuanto al tratamiento.

Espondilolistesis
Es el deslizamiento de una vrtebra sobre la otra. Generalmente se debe a fenmenos degenerativos, a problemas de nacimiento, aunque en algunas ocasiones puede ser debido a traumas en la regin lumbar. Sus manifestaciones clnicas incluyen dolor, hormigueos y dificultad para andar. El tratamiento esta basado en la inmovilizacin, la cual puede ser externa a travs de corss o interna a travs de tornillos y barras.

Lumbalgia por espasmo


Es una de las causas ms frecuentes de dolor en la regin lumbar. Es causada por un esfuerzo excesivo al levantar un objeto pesado, usualmente en posiciones incmodas. Tambin se da como resultado de esfuerzos leves pero repetidos, o al hacer abdominales en exceso. Otra causa comn es como resultado de estrs. El inicio de dolor lumbar es instantneo, a veces al momento del esfuerzo y a veces al da siguiente de los esfuerzos. El dolor es intenso, a ambos lados de la columna y se

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intensifica ms al tratar de utilizar estos msculos para doblarse hacia adelante o caminar. No hay sntomas en los miembros inferiores. El tratamiento consiste en analgsicos, relajantes musculares, fisioterapia, y sobre todo reposo. En algunas ocasiones es necesario el ingreso hospitalario para administrar medicamentos parenterales.

Enfermedad degenerativa discal


Esta es una patologa que comienza con la deshidratacin del disco intervertebral. Al perder agua, el disco pierde la capacidad de servir como estabilizador de la columna, y se comienzan a dar fenmenos de inestabilidad, los cuales se acompaan de dolor. Usualmente este dolor es de tipo mecnico, es decir, aumenta con los movimientos. Est bien localizado, no va hacia a los miembros inferiores, y tiene una intensidad de moderada a severa. Por lo general progresa a estenosis espinal. El tratamiento consiste al principio en inmovilizacin externa y analgsicos, pero depende de lo avanzado de la enfermedad, muchas veces es necesario algn tipo de ciruga.

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4.

Medidas que podemos adoptar

Medidas generales: Organizar nuestras actividades de forma que:


No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante mucho tiempo seguido. Lo mejor es ir alternando tareas que nos permitan cambiar de postura con frecuencia. Intercalar breves descansos para relajarnos, estirarnos, etc. Cambiar nuestro entorno si es necesario. Por ejemplo, adecuando las alturas de los objetos. Tambin cabe decir que las sillas, sillones, sofs, camas, etc. que son blandos son perjudiciales.

De pie o al caminar:
Cuando estamos de pie es mejor tener un pie ms adelantado que el otro y, sobretodo, cambiar a menudo de posicin. No se debe de estar de pie parado si se puede estar caminando.

Mantener una buena postura al caminar, es decir, mantener la cabeza y el trax erguidos. Si tenemos dolor de pies es muy probable que llevemos una mala postura al caminar, por lo que tambin es preferible usar zapatos cmodos y con un tacn bajo (mximo 5 cm).

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A la hora de recoger un objeto del suelo, lo mejor es flexionar las rodillas y no agacharse con la espalda.

Si tenemos que realizar una actividad que requiera el uso de nuestros brazos, lo mejor es hacerlo a una altura correcta que evite estiramientos si elevas o bajas demasiado los brazos. Es preferible evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.

Sentado:
Mantener la espalda erguida y alineada, con los

talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ngulo recto con las caderas y pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, lo ms adecuado sera colocar un taburete para posarlos. Se debe apoyar la espalda contra el respaldo de la silla. Sentarse lo ms atrs posible para que la espalda quede completamente recta.

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Evitar los asientos blandos, sin respaldo y aquellos que sean demasiado grandes o pequeos. No es recomendable sentarse en el borde del asiento y si estamos sentados delante de una mesa, esta debe de tener una altura adecuada para no forzar la postura al inclinarnos hacia delante. La mesa debe quedarnos a la altura del esternn. FOTO: Esternn.

Conducir:
Adelantar el asiento del vehculo hasta alcanzar todos

los pedales con la espalda apoyada en el respaldo. Las rodillas deben de estar en lnea con las caderas, formando un ngulo de 90. Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos dejando los brazos semiflexionados. Los brazos deben de ir cmodamente al volante, ni muy estirados ni muy contrados. El reposacabezas debe de ir en un punto medio, a la altura de las orejas. De esta manera el punto central de nuestra cabeza se apoyar sobre l. Nunca debe de quedar por debajo de la parte ms alta de la cabeza, pero si puede quedar ms alto que esta. El cinturn puede provocar rozaduras y heridas, por lo que lo ideal es colocar la correa superior entre el pecho y la clavcula. En ningn caso debe pasar por el cuello.

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Levantar y transportar pesos:


Para levantar pesos lo ideal es doblar las rodillas, no la

espalda, y tener un apoyo de pies firme. Uno debe levantarse con las piernas y sostener los objetos lo ms cercano al cuerpo posible. No se debe levantar objetos por encimo de los hombros, y si tenemos que colocarlos en alto deberamos de subirnos a un taburete. Si el peso es muy grande, lo mejor sera buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos. Repartir el peso entre ambos brazos, procurando llevarlos siempre semiflexionados. Por ejemplo, al llevar a casa las bolsas de la compra es mejor equilibrarlas de manera que el peso que llevamos en un brazo sea similar al del otro.

Nunca levantar y girar el cuerpo a la vez. Mantener los pies siempre firmes. Evitar, siempre que se pueda, flexionar la columna

con las piernas extendidas, llevar objetos muy separados y echar el peso en un mismo lado del cuerpo. Tampoco debemos girar la columna cuando estamos sosteniendo un peso.

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Si tenemos que empujar o tirar de un objeto, la forma correcta es empujar con un pie delante del otro y llevar los brazos flexionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y expulsando aire durante el movimiento. Para tirar de un objeto debemos de, una vez cogido, dejarnos caer como si furamos a sentarnos, para poder utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es ms recomendable empujar de los objetos que tirarlos.

Acostado:
En estos casos, las posturas ideales son aquellas que

nos permiten apoyar toda la columna sobre la superficie en la que estamos tumbados. Algunas de las mejores posturas son: o Posicin fetal:

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Posicin decbito supino:

El colchn y el somier deben de ser firmes y rectos, ni

demasiado duros ni demasiado blandos. Deben de permitir adaptarse a las curvas de la columna. La almohada debe de estar baja y la ropa de cama debe de ser manejable y de poco peso. Las camas grandes son las ms recomendables. Se debe de evitar dormir en la posicin decbito prono:

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Vestirse:
Intentar estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, de manera que mantengamos siempre la espalda recta. Para atarnos los cordones, o nos agachamos flexionando las rodillas o elevamos el pie apoyndolo en un taburete o silla.

Levantarse o sentarse en una silla:


Lo primero es apoyar las manos en el reposabrazos, borde del asiento, muslos, rodillas; luego desplazarse hacia el borde retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos. Debemos de evitar levantarnos de un salto. Para sentarnos, debemos de usar apoyos y dejarnos caer suavemente. No es recomendable sentarse muy bruscamente, desplomndonos sobre el asiento

Levantarse de la cama:
Lo ideal es flexionar las rodillas, girar para apoyarnos en un costado e ir incorporndonos hasta quedar sentados. Una vez sentados en el borde de la cama, lo ideal es ponerse de pie apoyndonos en la mano.

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Asearse:
La postura correcta es agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas. Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexin del tronco para asearnos provoca dolores lumbares.

En el trabajo y la escuela:
Cada vez es ms fcil encontrar nios y jvenes con problemas de espalda, ya que los estudiantes pasan muchas horas sentados y si no adoptan una buena postura esto puede causar daos irreparables en el aparato locomotor Los adultos, a su vez, tambin pasan mucho tiempo en el trabajo y esto suele acarrear dolores lumbares. Adems de las recomendaciones generales ya nombradas sobre las posturas, posicin sentado, de pie, al caminar, dormir, etc. hay unas recomendaciones especficas para las horas de clase, estudio y trabajo.

Programar la actividad:
De forma que se pueda alternar entre posiciones, es decir, no estar todo el rato sentado, sino que tambin hacer deportes y otras actividades que requieran una actividad fsica.

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Transporte del material escolar:


Llevar a diario slo lo necesario. Utilizar, preferentemente, mochila con ruedas. No es recomendable llevar cartera, bandolera o bolso. Las mochilas deben colgarse con tirantes cortos, pegada a la espalda. Debe de ir justo por debajo de las costillas y unos 10 cm por encima de las caderas, nunca ms abajo ni tampoco ms alta. La mochila debe pesar menos del 15% del peso de la persona. Todo estudiante con dolor de espalda debera consultar con un especialista inmediatamente. La mochila debe llevarse de una manera confortable en hombros y pecho, evitando puntos de mxima presin. La carga debe de distribuirse por toda la espalda, intentando poner la parte ms pesada lo ms cerca posible de la espalda. La mochila debe dejar en todo momento una libertad de movimiento en la persona que la lleva. Los tirantes deben de ser anchos, acolchados, as como el respaldo debe ser acolchado y firme, pero no rgido ni con aristas. Cuando se quite la mochila debe de quitarse de los dos tirantes al mismo tiempo, sin movimientos, rotaciones, o flexiones bruscas.

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Mobiliario:
La altura debe de coincidir con el pecho de la persona. La silla debe de tener un tamao proporcional con la mesa. Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna. Si los pies no llegan al suelo, poner un taburete para apoyarlos. Escribir en la pizarra a una altura adecuada. Evitar pasar muchas horas viendo la televisin, sustituyndolas por prcticas deportivas.

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Ordenador:
Este punto es muy importante, ya que hoy en da la mayora de las personas se pasan muchas horas al da en el ordenador. Esto acarrea dolores de espalda y en muchas ocasiones, daos irreversibles. Gran parte de estos problemas se pueden evitar si seguimos los siguientes consejos: Utilizar una silla con ruedas antideslizantes, para evitar movimientos involuntarios y posturas forzadas. Tener un respaldo regulable en altura, profundidad e inclinacin, con forma de una S suave para adaptarse a nuestra espalda de la mejor forma posible. No estar ms de una hora sin levantarse. Es mejor hacer muchos descansos cortos que pocos largos. La pantalla debe de estar a la altura de nuestros ojos o ligeramente ms abajo. El teclado debe de estar bajo, para no tener que levantar los hombros y mantenerlos en una posicin cmoda y relajada. Las muecas y los antebrazos deben de estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90. Los pies deben de estar pegados al suelo. En caso de no llegar, deberamos de usar un reposapis. Las rodillas deben de estar a la misma altura que la cintura o ligeramente elevadas.

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Hacer ejercicio:
Fortalecer los msculos es una buena manera de evitar el dolor de espalda. Algunos de los deportes ms recomendados son: Natacin. Yoga Pilates

Sin embargo, debemos de tener cuidado al realizar deportes como correr, levantar pesas, tenis, etc. porque ponen mucha presin en la espalda y es ms probable que nos lesionemos al practicarlos.

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5. Ejercicios para tener una espalda sana


Segn las estadsticas, tres de cada cuatro personas han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso. Este dolor aparece, en la mayora de los casos, como resultado de una falta de equilibrio y coordinacin entre la fuerza y flexibilidad de los msculos. Para prevenir este dolor, no solo hay que seguir las indicaciones anteriormente citadas, si no que deberamos practicar una serie de ejercicios diarios que nos permitan mejorar el funcionamiento del sistema musculo-esqueltico del organismo, y sobre todo, que prevengan los dolores de espalda. A continuacin relataremos ocho de estos ejercicios: 1. Ejercicio 1 Posicin inicial: Decbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrs Ejecucin: Tocar con las manos las rodillas. Duracin: 10 repeticiones (1 serie) Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

2. Ejercicio 2 Posicin inicial: Decbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano del suelo y brazos cruzados sobre el pecho. Ejecucin: Elevacin de la cabeza y el tronco de 30 a 60 cm. Duracin: El primer da 4 veces, el segundo da 6 veces y el tercer da 10 veces. Frecuencia: Diaria Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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3. Ejercicio 3 - Posicin inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. - Ejecucin: Tocar los pies con las manos. - Duracin: 10 repeticiones (1 serie) - Frecuencia: Diaria - Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. - Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

4. Ejercicio 4 - Posicin inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas. - Ejecucin: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente). - Duracin: 10 repeticiones (1 serie) - Frecuencia: Diaria - Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. - Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

5. Ejercicio 5 - Posicin inicial: Decbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. - Ejecucin: Flexin de las piernas y muslos hasta contactar stas con la pared abdominal. Volver a la posicin inicial. - Duracin: 10 repeticiones (1 serie) - Frecuencia: Diaria - Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. - Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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6. Ejercicio 6 - Posicin inicial: A gatas. - Ejecucin: Estirar una pierna y el brazo contrario. - Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5 segundos. - Frecuencia: Diaria - Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. - Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

7. Ejercicio 7 - Posicin inicial: Decbito prono con las manos en la cintura. - Ejecucin: Levantar el tronco y la cabeza no ms de 30 cm. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. - Duracin: 10 repeticiones (1 serie). - Frecuencia: Diaria - Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. - Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

8. Ejercicio 8 - Posicin inicial: Decbito prono con las manos en cruz. - Ejecucin: Levantar la cabeza y los hombros hacia atrs. - Duracin: 10 repeticiones (1 serie) manteniendo la posicin durante 5 segundos. - Frecuencia: Diaria - Progresin: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta un mximo de 3 series. - Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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6. Bibliografa
http://www.institutferran.org/consejos_espalda.htm http://www.rincondelasalud.com/es/articulos/ejercicio-yactividad_espalda-y-postura_46.html#prim http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/espalda_sana.php http://www.trendenciasbelleza.com/ejercicio/espalda-sana-espaldarecta-i-consejos-y-posturas-a-evitar http://www.lindisima.com/enforma2/espalda.htm http://www.ecured.cu/images/thumb/5/5b/Disco_intervertebral.jpg/260px -Disco_intervertebral.jpg http://affinity-health.adam.com/graphics/images/es/8787.jpg http://img.vitonica.com/2010/02/conducir.jpg http://www.vitonica.com/prevencion/cuida-tu-postura-al-conducir http://josheantonio.files.wordpress.com/2011/06/fetal.jpg?w=750 http://motor.terra.es/addon/img/motor/2e43cbpa_11g.jpg http://www.jmcprl.net/CURSOB02-4/Diapositiva17.jpg http://2.bp.blogspot.com/_tN6bKNo0xM/SKeCLS7XDJI/AAAAAAAAAKw/x6H4gl_aeaI/s320/posicion+de +pie.jpg http://st-listas.20minutos.es/images/201105/289570/3019892_640px.jpg?1306342169 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/spineinjuriesanddisorders.html http://hugomora.com/columna.aspx http://es.wikipedia.org/wiki/Columna_vertebral http://es.wikipedia.org/wiki/Espina_b%C3%ADfida http://www.espalda.org/divulgativa/dolor/causas/alteraciones/hipercifosis .asp http://es.wikipedia.org/wiki/Hiperlordosis

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