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GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA (2ª PARTE

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En la primera parte de este artículo os hablé de los beneficios de hacer abdominales hipopresivos. Hoy vamos a pasar a la práctica. Como ya os comenté, vamos a seguir las directrices del curso R.S.F. (Reprocesing Soft Fitness), el curso diseñado por el creador de la gimnasia abdominal hipopresiva, el Dr. Marcel Caufriez. Este curso se dirige especialmente a los profesionales de la Educación Física y del Fitness, así como a los fisioterapeutas y particulares. Los objetivos del curso son: -Reducir el perímetro de la cintura -Mejorar la postura y reducir el dolor de espalda -Aumentar el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal -Disminuir la incontinencia urinaria leve y moderada -Aumentar la fuerza -Mejorar la vascularización y la resistencia -Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica Antes de empezar tened en cuenta una cosa: la realización de estos ejercicios precisan de apneas respiratorias (estar sin aire durante varios segundos), por eso, aquellas personas con hipertensión deben abstenerse de hacerlos. Las embarazadas también deben abstenerse debido a las presiones que generan, sin embargo, después del parto, serán los ejercicios que las ayudarán a recuperarse más rápidamente. En primer lugar os aconsejo que llevéis ropa cómoda, si la tenéis algo ceñida mejor, así podréis percibir mejor los ejercicios. Mejor aun si los realizáis sin camiseta y frente a un espejo. Para que os deis cuenta de la complejidad de su ejecución os voy a iniciar con tres ejercicios básicos que podréis incluir a vuestra rutina de entrenamiento. La forma más simple de sentir que vuestro abdomen se hunde, paso previo a la hipopresión, es ayudándose de la gravedad (ver foto). Para ello os tenéis que tumbar boca arriba con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.

Hipopresivo inicial con ayuda de la gravedad

Otra posición muy parecida a la anterior. un ejercicio en posición de cuadrupedia que os mostrará con claridad las ventajas de este tipo de ejercicios (ver foto). en la que la gravedad también nos ayudará a ejecutar el ejercicio. Una vez que no tengamos aire en los pulmones. es adoptar la misma postura de antes y elevar las nalgas del suelo con elevación y rotación pélvica (ver foto) H Hipopresivo con elevación pélvica Las pautas para realizar este ejercicio son las mismas que en el ejercicio anterior. . Conviene empezar con pocas repeticiones e ir aumentando a medida que vamos progresando. Por último.En esta posición se expulsa primero todo el aire. permitiendo así que la persona note facilmente la musculatura implicada. se intenta meter al máximo el abdomen a la vez que "ahuecamos" las costillas. sólo que al elevar la pelvis se facilita el acortamiento de determinados músculos que actúan de faja. se realizarán tres respiraciones profundas (inspiración-espiración) antes de volver a empezar con la expulsión total de aire inicial. Como conviene repetir el ejercicio con unas pautas de descanso cortas y concretas. reduciendo así el perímetro de la cintura. en apnea respiratoria. Después de haberlo metido del todo mantenemos la postura de 10 a 15 segundos.

Hipopresivo en cuadrupedia Adoptamos una posición de cuadrupedia con una ligera anteposición del cuerpo. contraemos el abdomen y "ahuecamos" las costillas durante 10-15 segundos. Es importante que los aprendáis a hacer con este método ya que de otra manera podrían no obtenerse todos los beneficios. Al principio. por eso si queréis profundizar en el tema debéis poneros en contacto con profesionales avalados en este campo. de forma que hagamos recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas y procurando que los hombros no estén más altos que la cadera.marcelcaufriez. En esta posición vaciamos nuestros pulmones. . y en apnea respiratoria.net/) en el cual podréis ampliar la información sobre este tipo de ejercicios y acudir a seminarios y formaciones en Reprocesing Soft Fitness. tener en cuenta varios factores implicados y una formación básica en Neurofisiología (de la cual os he dado las bases en la 1ª parte). con hacerlos tres veces por semana será suficiente para mantener la faja abdominal en perfecto estado. Lógicamente hay más formas de hacerlos. Para ello os pongo este enlace (http://www. cuando la persona tenga un dominio de los músculos implicados. Estos ejercicios son la base de los ejercicios abdominales hipopresivos. Este tipo de ejercicios precisan una progresión apropiada. Posteriormente. los ejercicios abdominales hipopresivos deben realizarse de 10 a 15 minutos todos los días.