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ALIMENTACION EQUILIBRADA

Nerea Prez

RESUMEN
El objetivo es conseguir un buen balance energtico, obteniendo unos resultados ptimos y saludables para el bienestar propio. Despus de realizar unas tablas sobre mi ingesta, y valores nutricionales me he dado cuenta que he de mejorar mi alimentacin siguiendo unas pautas e ingestas recomendadas, y todo ello me ayudar a estar ms saludable y a llevar a cabo esta asignatura.

INTRODUCCION
PIRMIDE ALIMENTARIA: es un triangulo donde se ve como alimentarse desde lo ms recomendable para la salud hasta lo menos nutritivo. Es un recurso didctico que se propone como gua diettica para la poblacin o un sector de la poblacin (nios, jvenes, adultos, ancianos, etc.). Como tal gua que es, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objetivo de mantener la salud.

Los escalones inferiores proponen en su mayora hidratos de carbono complejos (cereales, granos, harinas y derivados, frutas y verduras). Los escalones centrales sugieren aquellos alimentos que contienen menor cantidad de hidratos de carbono, pero ms protenas y grasas. Los escalones superiores son aquellos que contienen cantidad de protenas y cantidad de grasas. El escaln ms alto de todos est constitudo por aquellos alimentos que debemos consumir de manera muy moderada, ya que aportan principalmente caloras.

Valor energtico de los alimentos

No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energa, sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan caloras. Balance energtico

Ingreso = gasto (ideal) Si ingreso > que gasto = almacenamiento. Balance positivo. Si ingreso < gasto = utilizacin. Balance negativo. Los hidratos de carbono tienen ------ 4 kcal/ gr. Los lpidos tienen ----------------------- 9 Kcal/ gr Las protenas tienen ------------------- 4 Kcal/ gr. El alcohol tiene ------- 7 Kcal/ gr. (no nutre). Gasto energtico: TMB + TA + ET

LOS ALIMENTOS: son cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines: 1. nutricionales: regulacin del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiolgicas, como la temperatura corporal. 2. psicolgicos: satisfaccin y obtencin de sensaciones gratificantes. Estos dos fines no han de cumplirse simultneamente para que una sustancia sea considerada alimento. As, por ejemplo, las bebidas alcohlicas no tienen inters nutricional, pero s tienen un inters fruitivo. Por ello, son consideradas alimento.

Nutrientes
Todas aquellas sustancias que bioqumicamente son esenciales para el mantenimiento de los organismos vivos. Estos proporcionan la energa y los materiales de construccin para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos. Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los efectos de los nutrientes dependen de la dosis. Los nutrientes orgnicos incluyen carbohidratos, grasas y protenas, as como vitaminas. Algunos componentes qumicos inorgnicos como minerales, agua y oxgeno pueden tambin ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando ste no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa.
Macronutrientes

Son aquellos que suministran la mayor parte de la energa metablica al organismo. Los principales son hidratos de carbono, protenas y grasas. Otros incluyen alcoholes y cidos orgnicos. Se diferencian de los micronutrientes (vitaminas y minerales) en que estos son necesarios en pequeas cantidades para mantener la salud pero no para producir energa.
Glcidos o carbohidratos

Los glcidos o carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son la fuente de energa de los seres vivos. Se obtienen principalmente por medio del consumo de cereales, azcares, patatas, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. De todos los carbohidratos existentes en la naturaleza, la glucosa es el ms importante a nivel bioqumico. En el caso de los organismos aerbicos, es imprescindible para la respiracin y el correcto funcionamiento del Ciclo de Krebs.

Prtidos o protenas Las protenas que funcionan como nutrientes son aquellas formadas por uno o ms de los veinte aminocidos conocidos. Para satisfacer las necesidades bsicas, cada especie requiere tener los veinte aminocidos en proporciones determinadas. El humano, por ejemplo, requiere tener en su dieta siempre estos ocho aminocidos, que es incapaz de producir: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano y valina. Ciertos individuos de una especie pueden carecer de un adecuado metabolismo que impida la asimilacin de alguno de los veinte aminocidos, en el caso de los humanos hay quienes no asimilan la fenilalanina.

Las protenas estn en alta proporcin en los alimentos de origen animal, como las carnes (de mamferos, aves y peces), en los huevos, en los lcteos, y en menor proporcin en algunos vegetales, como la soja. La cantidad de protenas a consumir depende del metabolismo de cada organismo y de las funciones que deba realizar. Un humano adulto, debe consumir 0,8 g de protena por cada kilogramo de peso corporal al da; en cambio, los nios requieren de 1,6 g por cada kg de peso corporal y los lactantes 2,4 g.

Lpidos

Al igual que los carbohidratos, los lpidos se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno, la diferencia radica en que la cantidad de hidrgeno es superior a la cantidad de tomos de oxgeno, confiriendo a estos compuestos propiedades qumicas distintas. La diferencia entre carbohidratos y lpidos consiste en que estos ltimos se transforman dentro de los vegetales como un producto de la glucosa. La importancia biolgica de los lpidos radica en ser compuestos que sirven para regular la temperatura corporal y que funcionan como reserva energtica.
Micronutrientes

Se conoce como micronutrientes a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeas dosis. Desempean importantes funciones catalizadoras en el metabolismo, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas.

LA FIBRA: Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el


tubo digestivo que se denominan fibra diettica. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus mltiples beneficios y no solo para combatir el estreimiento. La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato, que se consideran carecen de valor calrico ya que como no podemos absorberlos tampoco podemos metabolizarlos para obtener energa.

EL AGUA: Es un elemento vital y se usa como parte de la dieta para las necesidades hdricas del
organismo. Desde el punto de vista bromatolgico interesa por su abundante uso en la industria alimentaria y su uso como bebida. El agua como alimento debe reunir requisitos de composicin qumica e higiene. El agua pura no interesa porque no es alimento. Interesan las aguas naturales con ms iones, concentrados de sustancias orgnicas y minerales que proceden del contacto del agua con la atmsfera y el suelo.

MATERIAL Y MTODOS Es el instrumental que hemos utilizado para poder realizar este trabajo: Edad Peso Altura Permetro de cintura Permetro cadera IMC %grasa corporal Pulsaciones minuto Presin arterial Glucemia Colesterol Triglicridos Pliegue tricipital Frecuencia respiratoria Capacidad respiratoria

METABOLISMO BASAL: es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista. Esta energa mnima es utilizada por la clula en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal est el caso del coma. La persona en coma, est inactiva, pero tiene un gasto mnimo de caloras, razn por la que hay que seguir alimentando al organismo. El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese clculo hay que aadir las actividades extras que se pueden hacer cada da. La tasa metablica disminuye con la edad y con la prdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energa tambin pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrs. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo

reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simptico de la persona no est estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metablica en reposo.

RESULTADOS Alimentacin durante tres das


grupo de alimentos
patatas,arroz, pan, pan integral y pasta verduras y hortalizas frutas aceite de aliva leche y derivados pescados carnes magras, aves, y huevos legumbres frutos secos embutidos y carnes grasas dulces, snachs, refrescos mantequilla, margarina y bolleria agua de bebida cerveza o vino practica de la actividad fisica

frecuencia recomendada
4-6 raciones al dia 2 raciones al dia 3 raciones al dia 3-6 raciones al dia 2-4 raciones al dia 3-4 raciones a la samana 3-4 raciones de cada a la samana 2-4 raciones a la samana 3-7 raciones a la semana ocasional y moderado ocasional y moderado ocasional y moderado 4-8 raciones al dia consumo opcional y moderado en adultos diario

numero racciones reales


dia 1 3 1 1 3 2 0 1 0 0 0 1 0 6 1 1h dia 2 3 2 2 3 1 1 2 0 0 0 0 0 4 0 1h dia 3 4 1 1 4 2 2 4 2 0 1 2 0 4 0 0

objetivos
BIEN BIEN AUMENTAR BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN BIEN AUMENTAR AUMENTAR BIEN AUMENTAR

En esta tabla se recoge mi ingesta alimentaria de tres das, y con la que se puede observar que tengo que aumentar alimentos como: frutas, pescado, frutos secos, etc. OBJETIVOS NUTRICIONALES
DATOS DIETETICOS
Perfil calrico de la dieta Protenas(%energa) Grasa(%energa) Hidratos de carbono(%energa) Perfil lipdico de la dieta AGS(%energa) AGP(%energa) AGM(%energa) Otros objetivos Colesterol

OBJETIVO
10-15% <30-35% >50% <7% 2,7-7-5% Resto de la grasa <300mg/da

%REALES

DIFERENCIA

15,54% Disminuir 35,60% Disminuir 35,31% Aumentar 11,65% Disminuir 4,61% Bien 16,32%

Fibra diettica >20-30g/da Sal comn(sodio) <6g/da(2,4g/da) H.de carbono sencillos(%energa) <10% Alcohol(%energa) Actividad fsica IMC(kg/m2) <10%2 Aumentar 18,5-25

9,7 Aumentar 3,601 Bien 6,145 Bien Aumentar 26,8 kg/m2 Disminuir

INGRESO ENERGTICO 1 DIA

TOTAL GASTO ENERGETICO


categoria de actividad (b) HORAS FACTOR HORAS (TOTAL)

REPOSO :sueo tendido MUY LIGERA :barrer,fregar,planchar, estudiar,


jugar a las cartas, trabajo de ordenador, comer.

7H 9H 2H

1 1,5 2,5

7 13.5 5

LIGERA :tareas ligeras del hogar, andar despacio MODERADA :andar a 5-6 km/h, tareas pesadas
del hogar, montar en bicicleta, baile, INTENSA :andar muy deprisa, subir escaleras,

3H 3H 24 Horas

5 7

15 21 TOTAL: 61.5

formula del GER:(14.7xP) + 496


GER: FACTOR DE ACTIVIDAD

%
GASTO ENERGETICO TOTAL

1480.9 1480.9 61,5/24=2.56 10366,00% 3894,8

Tasa metablica basal y gasto metablico en reposo son trminos que se usan indistintamente aunque existe una pequea diferencia entre ellos. La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metablica basal sera el gasto metablico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido). En la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos trminos pueden ser intercambiables.