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PREPARACION FISICA

En el baloncesto una buena preparacin fsica es el primer paso para que un equipo sea eficiente en sus jugadas. El preparador debe tener conocimientos slidos sobre los principios de la cultura fsica, unidos a cierta tica hacia el deporte y la vida en general. Un buen acondicionamiento fsico es prioritario para que tanto el jugador como e! equipo logren su mximo rendimiento tctico, tcnico y psquico. Como primer paso debe realizarse en examen mdico obligatorio a los jugadores, que comprenda:

1. Historia clnica. 2. Estudio del metabolismo energtico. 3. Estudio radiogrfico del trax. 4. Estudio de laboratorio. 5. Estudio electrocardiogrfico. 6. Estudio espiromtrico.

La preparacin fsica le proporciona al jugador y al equipo la energa y vitalidad necesarias para realizar las funciones tcnicas y tcticas requeridas por el baloncesto. El acondicionamiento fsico se dirige principalmente al desarrollo de dos sistemas: el sistema msculo-esqueltico y el sistema cardio-vascular (equilibrio entre el sistema nervioso central, el somtico y el vegetativo).

Dado que el baloncesto se caracteriza por un juego de tipo acclico, con esfuerzos y acciones discontnuas, se dirige la preparacin fsica en el sentido que el deportista funcione bajo esa condicin, entrenndose principalmente a base de repeticiones que le proporcionan resistencia a la velocidad requerida.

La resistencia a la velocidad se logra en base a ejercicios anaerbicos de

resistencia a esfuerzos mximos en el mayor tiempo posible. Al jugador se le acondiciona para que logre la recuperacin de energas entre el perodo de trabajo y de descanso. El elemento de fuerza se trabaja fundamentalmente con ejercicios isomtricos (a base de tensin pero sin movimiento) o isotnicos (igual tensin pero con movimiento). La utilizacin en el entrenamiento de la pelota medicinal es valioso para el desarrollo de la fuerza. La destreza y la coordinacin se trabajan con rutinas de gimnasia bsica y gimnasia con aparatos.

Mediante la preparacin fsica se logra: 1. El desarrollo multilateral y armnico del jugador. 2. Fortalecimiento de la salud. 3. Estabilizacin de los sistemas del organismo. 4. Aumento del nivel de cualidades fsicas bsicas. 5. Aumento de las posibilidades funcionales.

El acondicionamiento fsico especfico sostiene la condicin fsica adquirida durante el acondicionamiento fsico general, ayudando adems en el desarrollo de aptitudes y de carencias fsicas. Llamado tambin preparacin fsica-tcnica, se basa en la repeticin de las acciones del juego. Se trabaja generalmente con la pelota. Mediante la preparacin fsica especial se desarrollan los hbitos motores y las cualidades especficas requeridas por cada jugador. Determinados ejercicios desarrollan cualidades motores en el sentido especfico que el preparador desea para ese o esos jugadores determinados. El baloncesto es un deporte con caractersticas similares al voleibol, por ejemplo la sincronizacin de los movimientos, el dominio de la pelota, el salto, uso de las yemas, el equilibrio del cuerpo etc., por lo cual muchos entrenadores utilizan la prctica de este deporte dentro de sus rutinas de preparacin. Otra parte del entrenamiento se refiere especficamente a las carreras, entendindose como arrancadas, carreras cortas y rpidas, con cambios de direccin. La prctica de la carrera aumenta la velocidad de los jugadores. Se practican ejercicios para el logro de un buen equilibrio del cuerpo, dominio del baln, tcnicas de salto, pases combinados con diversos ejercicios de cultura fsica, y varios para ejercitar la visin perifrica.

El jugar baloncesto favorece el desarrollo de piernas y de la capacidad respiratoria y cardaca, limitando un poco el desarrollo de la parte superior del cuerpo (hombros y msculos de los brazos). Por eso mismo el entrenador selecciona una serie de ejercicios tales como: 1. Saltos con apertura de piernas. 2. Flexiones de tronco. 3. Ejercicios de brazos de frente y laterales. 4. Ejercicios de resistencia. 5. Ejercicios que contribuyan al desarrollo de la parte superior del tronco, adems de aquellos ejercicios que estn directamente relacionados como:

1. Carreras con cambio de ritmos. 2. Carreras cortas con saltos. 3. Pivotes a derecha e izquierda. 4. Posiciones fundamentales de la defensa. 5. Ejercicios de equilibrio.

Como ya lo hemos sealado, a travs de la preparacin fsica especial se desarrollan los hbitos motores y las cualidades motoras en sentido especfico y segn las mismas exigencias del deporte. Junto al proceso de desarrollo de la actividad motora est la educacin de las cualidades y los hbitos. El jugador de baloncesto debe trabajar fundamentalmente: 1. Fuerza. 2. Velocidad. 3. Resistencia. 4. Habilidad. 5. Agilidad.

Ya hemos hablado del carcter dinmico del baloncesto. En la preparacin fsica, los ejercicios para fuerza especial tambin tienen ese carcter dinmico. Las cualidades de velocidad, habilidad y resistencia estn estrechamente relacionadas con el nivel de desarrollo de las fuerzas, presentndose como fuerza general y fuerza especial. La fuerza muscular depende de factores anatmicos, biomecnicos, bioqumicos y psicolgicos. Dentro de los ejercicios de fuerza podemos diferenciar: a) Con resistencia externa (peso) donde se incluyen ejercicios con tensores, pesas, balas, pelotas medicinales, resistencia del compaero y resistencia del terreno entre otros, con distintos grados de intensidad y carga. b) Con resistencia del peso propio, que son ejercicios gimnsticos (flexiones, planchas, abdominales, etc.), con o sin aparatos, pasando de los ms sencillos a los ms complejos y de menor a mayor rapidez de ejecucin Pueden distinguirse dos tipos de mtodos para el desarrollo de la fuerza. a) Con esfuerzo mximo, que incluye levantamientos mximos repetidos dos o tres veces y se utiliza para el desarrollo de la fuerza absoluta. Generalmente se indican de tres a cinco series de ejercicios con pausas de descanso entre ellas, donde se incluyen ejercicios de relajacin y de movilidad de las articulaciones. b) Hasta el mximo de posibilidades, donde los ejercicios se realizan en forma continua, hasta llegar a un estado de cansancio y hasta que se produce una variacin en la estructura del movimiento. En este caso puede ser: con un peso constante y a ritmo medio; poco peso a un ritmo mximo; con aumento progresivo del peso en cada serie de ejercicios. La fuerza especfica se dirige al desarrollo especfico de ciertos grupos musculares. Por ello es importante que se desarrollen aquellos grupos musculares sobre los cuales recae la accin del juego. Ejercicios: En decbito abdominal realizar flexin y extensin de codos. Con ambas piernas en cuclillas, se estira una hacia adelante cierto nmero de veces alternando. Un jugador en cuclillas, otro parado detrs de l con las manos sobre los hombros del que est agachado. El que est abajo trata de pararse, el que est detrs hace resistencia sobre sus hombros.

Fuerza

Carretilla Un jugador se acuesta en la cancha boca arriba. Otro se coloca parado detrs de l y toma sus manos. El que est en el piso eleva sus piernas movindolas en crculo. El jugador colgado de anillas o barras eleva sus piernas hasta tocar las manos con los pies, regresando a la posicin inicial para repetir el ejercicio varias veces. El jugador colgado de anillas o barras hace tracciones alternas o simultneas regresando despacio a la posicin inicial. Sube la soga o la barra vertical varias veces

Velocidad
Velocidad (baloncesto) es la posibilidad del organismo de realizar movimientos por separado o complejos en un perodo corto de tiempo. Depender de la coordinacin de los movimientos, de la elasticidad muscular, de la fuerza y movilidad de los procesos nerviosos. Dentro de lo que llamamos velocidad tenemos: velocidad de reaccin, velocidad del movimiento y velocidad de la frecuencia de los movimientos. En el baloncesto la velocidad se desarrolla en todas sus formas. La velocidad de reaccin se relaciona con la agilidad, con la fuerza y rapidez de los movimientos. Para aumentar la velocidad se utilizan: a) Carreras en terrenos desiguales, en el agua y en arena. b) Ejercicios para el desarrollo de la fuerza con y sin oposicin. c) Ejercicios con aparatos y tensores. d) Diferentes tipos de carreras.

Todos estos ejercicios deben ser realizados con mxima velocidad y en poco tiempo, con largos intervalos de descanso. Especficamente en el baloncesto se prepara al jugador en la velocidad de reaccin, velocidad mxima en distancias cortas, aceleraciones, velocidad en la ejecucin de los movimientos tcnicos con o sin pelota. Al momento de ejecutar los ejercicios de velocidad el jugador debe estar descansado, realizndolos

generalmente al inicio del entrenamiento. Los ejercicios que se ejecutan implican: a) desplazamientos en diferentes direcciones b) arrancadas y aceleraciones c) saltos d) carreras, con elevacin de rodillas, con cambios de velocidad e) cambios de direccin en distancias cortas.

Generalmente los ejercicios se repiten de cinco a siete veces con pausas de un minuto y medio aproximadamente, repitiendo la serie varias veces.

Ejercicios: Correr con pasos cortos y velocidad mxima entre distancias sealadas. Correr elevando rodillas combinando esta forma con la normal. Correr con saltos, con mxima frecuencia de pasos, haciendo todo tipo de variaciones y combinaciones. Correr sobre terreno inclinado, en bajada, combinando con saltos rpidos en el lugar con una o dos piernas. Correr con velocidad mxima 30 40 m, combinado con una carrera suave en relajacin. Correr con arrancadas de distintas posiciones. Saltos con un pie o dos, en el lugar y en movimiento.

Resistencia

Resistencia (baloncesto) es la facilidad del organismo de sostener determinada carga fsica en perodos mayores de tiempo sin disminucin de la efectividad. El grado de resistencia depende del sistema nervioso central, de los sistemas de circulacin y respiracin y de la economa en la ejecucin de los elementos tcnicos. La carga fsica es el componente que ms incide en el cansancio, ante el cual disminuyen la fuerza, la velocidad, la frecuencia de los movimientos y la fuerza, mermando adems la coordinacin del jugador y por tanto la del equipo. De all que para el desarrollo de la resistencia se utilizan ejercicios con combinaciones entre los distintos componentes de carga, por ejemplo "cross" (carrera a campo libre) con marcha y carrera; ciclismo remo y natacin; carreras de media y larga distancia. Para el desarrollo de la resistencia general se realizan ejercicios de repeticin; de intervalo con un mismo tiempo y distancia y con cambios. La resistencia especial es la capacidad del jugador de asimilar un gran volumen de carga en velocidad. Para su desarrollo se utilizan ejercicios de tcnica y tctica (ofensiva rpida, presin, arrancadas, giros, saltos, etc.), repetidos varias veces, adems de deportes auxiliares tales como la natacin. Ejercicios: Correr a campo libre Correr entre 300 y 800 m en tiempo promedio y mnimo teniendo en cuenta la edad del jugador. Correr dividiendo la distancia en tramos menores manteniendo una misma velocidad.

Habilidad (baloncesto) es la posibilidad del organismo de coordinar los movimientos por separados en tiempo, espacio y esfuerzo. La habilidad del jugador se mide por la rapidez, la exactitud y la economa de la ejecucin, ejercitndose en el dominio de los movimientos y acciones ms difciles con cambios de las dificultades y situaciones. Los ejercicios recomendados para el desarrollo de la habilidad son con baln o sin l, ejecutados en condiciones variables y con diferentes grados de dificultad. a) Ejercicios en trampoln (equilibrio). b) Ejercicios con .la pelota para tcnica individual. c) Ejercicios tcticos entre varios jugadores. d) Ejercicios de dominio de la pelota. e) Juegos que implican acciones en conjunto. f) Juegos donde el jugador desarrolla su reaccin.

Habilidad

Los ejercicios de habilidad requieren del esfuerzo fsico y de una gran tensin nerviosa, y tienen como caracterstica la rapidez, el equilibrio y la coordinacin.

Ejercicios: Saltos en serie sobre el banco gimnstico. El jugador salta de un lado al otro del banco y el compaero que est saltando recibe la pelota en el momento en que est en el aire, devolvindola lo ms rpidamente posible. El jugador parado sujeta la pelota y la lanza hacia arriba girando para ocupar la misma posicin al recibir la pelota que cae. El jugador parado se pasa la pelota entre las piernas describiendo el nmero ocho alternando las direcciones. El jugador parado sujeta la pelota, la lanza hacia atrs con las dos manos y sobre

su cabeza. La recibe sin control visual llevando los brazos hacia atrs en la misma posicin inicial.

Agilidad
La agilidad (baloncesto) depende de la movilidad de las articulaciones, de la elasticidad de los msculos y ligamentos, y de ciertos factores naturales tales como la temperatura, el aire y el ambiente. La agilidad es la capacidad de ejecutar los movimientos con amplitud y eficiencia, siendo imprescindible en la ejecucin de los elementos tcnicos y en el intercambio de la tensin muscular con el relajamiento. Los ejercicios para el desarrollo de la agilidad se centran en las articulaciones de hombros, muecas, caderas, rodillas y tobillos, los cuales propician el amortiguamiento y la velocidad de los movimientos. Para ello se utilizan ejercicios de flexin, con repeticiones y con aumento en la amplitud de los movimientos, por ejemplo: a) Ejercicios con implementos tales como tensores y bastones. b) Ejercicios de gimnasia bsica. c) Ejercicios en parejas. d) Ejercicios con la pelota.

Adems de ejercicios para relajacin, de calentamiento combinados con masajes, baos con agua caliente, etc., por ejemplo:

a) El jugador en diferentes posiciones (parado, inclinado, sentado) procede a la relajacin de las muecas. b) El jugador desde la posicin inicial, ejecuta saltos pasando el peso de su cuerpo de una pierna a la otra, moviendo su pierna libre en forma de pndulo hacia los lados o hacia adelante. c) Ejecucin de saltos suaves con los brazos colocados sin tensin a ambos lados del cuerpo. d) El jugador parado con los brazos en alto va relajando su cuerpo hasta caer en una posicin de sentado. La relajacin es en sentido arriba-abajo.

Tambin se combinan series de ejercicios como por ejemplo:

1. El jugador parado con pesas a nivel de los hombros realiza de 8 10 levantamientos. 2. Inicia una carrera suave 40 50 m con relajacin de su cuerpo; 3. Parado (piernas rectas) flexiona el tronco hacia una posicin horizontal haciendo pndulo de brazos con movimientos coordinados.